Форум » www.irc-club.ru » Команда Salsakid'a (CУПЕРМАТЧ-2010) - К Р А С Н А Я С Т Р Е Л А -> » Ответить
Команда Salsakid'a (CУПЕРМАТЧ-2010) - К Р А С Н А Я С Т Р Е Л А ->
salsakid: ----------------2.59.хх (8 нед.) ------------------------------------------ 3.09.хх (18 нед.) ------------------------------------------ 3.29.хх (5 нед.) -------------- ----------------------------------------------- ------------------------------------------------ Факт-Дневник И.Егоров ------------------------------------------ Факт-Дневник Salsakid ---------------------------------------- Факт-Дневник Siberian "План - не догма, а руководство к действию!" "На тренировках нужно тренироваться, а не соревноваться"(с) Николаич
salsakid: VL пишет: Запишите меня еще на Белые ночи. Гулять, так гулять! Насмешили! Записал!
И.Егоров: Сезон открыл.Казачьи лагеря=3.12.30.Протокол на ПроБеге.И.Егоров.
salsakid: И.Егоров пишет: Сезон открыл.Казачьи лагеря=3.12.30.Протокол на ПроБеге.И.Егоров. Игорь, поздравляю с отличным выступлением! Прочитал, что рельеф был "веселый" но погода хорошая. Хотелось бы от тебя услышать подробностей, как бежалось. Напишешь?
Siberian: Всем, Привет ! Только что разговаривал по телефону со Славой Зверевым - запланировали совместную тренировку на воскресенье Слава "забомбил" два марафона подряд: 1. Екатеринбург 3.12.35 2. Пенза 3.31 КРАСНАЯ СТРЕЛА скоро бедет недосягаема
salsakid: Siberian пишет: Слава "забомбил" два марафона подряд: 1. Екатеринбург 3.12.35 2. Пенза 3.31 Виталий, спасибо за отличные новости! Передавай Славе в вс наш респект!
salsakid: Ну что, Красностреловцы! Турнирное положение радует! Команда у нас - сильная, но расслабляться рано... Предлагаю желающим вести подготовку к весенне-летнему марафону по плану! Хотя я сам не тренер, но имею доступ к "телу" очень грамотного тренера - Ефимова Анатолия Никоаевича - тренера Юры Виноградова (Yurvin). "Николаич" тоже мне пишет планы и консультирует. Могу а) "транслировать" его планы через призму своих тренировок (планы довольно универсальны для тех, кто бежит в районе ~3.30). б) помочь получить индивидуальный план. Планы Николаича хороши тем, что они не по абсолютной скорости, а по относительной. Например "3х2км со скоростью на 30-ку" означает ВАШ темп на 30ку в данный момент. Если есть необходимость в индивидуальном плане к определенной дате, то могу при наличии исходной информации попросить "Николаича" составить такой план. Для этого потребуется информация о: - тренировках за последние месяцы - рез-ты на осн. дистанции (марафон, пм, 10ка) - кол-во тренировок в неделю, желаемые дни недели и день отдыха - дата след. старта, промеж. старты (если есть) - возможно потреб.другая доп. информация Есть ли желающие получить план к своему след.марафону?
Денис Е: О классно у вас тут планы пишут;) В. Зверева можно записать на Волгоград, на Шри Чинмой, на Мировский марафон, еще в апреле Марафон в Белоруссии, на Лужники, на Юбилейный, и т.д
salsakid: Для тех, кто желает тренироваться по совместному плану, предлагаю свой план на 30К (4 апреля, Гатчина-Пушкин). Думаю, что к марафону по нему тоже можно готовиться. Там 3 тренировки в неделю. Остальное - поддерживающие кроссы (пульс 130-145). Один день - отдых. Как правило на неделе: 1. Одна тренировка на развитие выносливости, бег на АнП (пульс 150-170) 2. Одна тренировка на мышечную выносливость (скоростные отрезки, 200-400м) 3. Одна тренировка на спец.выносливость к 30-ке (темп тише, равно или больше темпа на 30ку на неск.сек\км) По этому плану буду тренироваться вместе с Артемием. Совместные тренировки всегда эффективнее. Возможно будем сообщать рез-ты основных тренировок и их смысл. Буду рад, если еще кто присоединиться. Вот план. Будут вопросы - постараюсь ответить.
ROM: salsakid пишет: Планы Николаича хороши тем, что они не по абсолютной скорости, а по относительной. Например "3х2км со скоростью на 30-ку" означает ВАШ темп на 30ку в данный момент. а не лучше ли в процентах от ЧСС: или от ЧСС АнП (его легче узнать-пробежать, чем 30-ку ) или от ЧСС мах, которая определяется еще легче.
salsakid: ROM пишет: ЧСС АнП Володя, наверное, ты прав. Но при всем моем уважении к тренировкам по ЧСС от АнП, для спец.работ я предпочитаю термин "темп на 30ку". Так понятнее. Ведь цель - развивать экономичность бега на около соревноват.темпе. При этом "темп на 30ку" означает не скорость, а ощущение того, что ты бежишь 30ку. Т.е. чуть быстрее, чем на марафон, и медленнее чем на 20ку. Конечно, с поправкой на погоду, сцепление, одежду, самочуствие и т.д... Я свой ЧСС АнП сейчас не знаю. Раньше он был стабильно в районе 168-170, а теперь 168 - макс. пульс при беге на 1000м "на все деньги".
Денис Е: salsakid пишет: а теперь 168 - макс. пульс при беге на 1000м "на все деньги"salsakid пишет: Остальное - поддерживающие кроссы (пульс 130-145). Вот я и думаю, что у меня на пульс на километром отрезке не на все деньги был 192. 192-168=24, тоесть получается и возможно так и есть, что мне поддерживающие кроссы бегать на 154-169, разница энергозатрат получится одинаковой?: Лично я никакой пользы от кроссов на 140 ударов в минуту у себя не заметил. Разве что такими кроссами мне восстанавливаться, когда неделю впаривал темповики и все остальное. Думаю что мне больше подойдет 155 уд в минуту. все таки 169 это уже ближе или равно 4 мин на км. Сорри за офтоп.
salsakid: У меня возникла мысль помещать ссылки на планы тренировок в шапку ветки. Позже можно придумать как оценивать тот или иной план по эффективности... Публикуйте здесь, кто желает свои планы, а я буду помещать из в шапку. Siberian, мне кажется, ты можешь присоединиться к нам с Артемием и плану "Николаича". Ведь ты имеещь возможность, кстати, присылать мне свои графики с полара, а я буду их компоновать с нашими с Артемием и вести общий дневник по основным развивающим тренировкам. Думаю, будет интересная пища для размышления и анализа планов. Если ты готовишься на "Мир" к 25.4, можно тренироваться по этому плану до 4.04, пробежать 30ку и посмотреть в зависимости от рез-та что делать оставшиеся 3 недели. Что думаешь?
salsakid: Vladas, как ты там? Может тоже присоединишься к плану "Гатчина-Пушкин". Трасса тебе знакома, тренер тоже. 4.04 пробежишь с нами виртуально? Некоторые свои тренировки тоже можешь присылать со своего полара. Ты же уже умеешь это делать?
Siberian: salsakid пишет: Есть ли желающие получить план к своему след.марафону? Да, Дима, записывай меня, план мне нужен. Цель - МИР 26/04/2010г. salsakid пишет: Для этого потребуется информация о: - тренировках за последние месяцы - рез-ты на осн. дистанции (марафон, пм, 10ка) - кол-во тренировок в неделю, желаемые дни недели и день отдыха - дата след. старта, промеж. старты (если есть) - возможно потреб.другая доп. информация По п.1. - в последний месяц, после возвращения с ДЖ2010, стабильно получается всего 4 трени в неделю по 45 км. Мало. Сказывается очень напряжённое время на работе - часто стал задерживаться. Бегать по 2 трени в день - тяжеловато - не потянул. В ближайшее время картина не поменяется - гарантирую 4 трени. Постараюсь добавить ещё одну, но .... посмотрим. О моём текущем состоянии красноречиво говорит такая картина: Не могу сказать, что происходит спад, но то, что застой - это факт. Как следствие снижения интенсивности тренировок и объёма - увеличение веса с 76 до 78 У меня вообще комплекция небеговая - маленький (171 см) и коренастый. Мне бы, хотя бы, до 73 -75 снизить и было бы замечательно. С сегодняшнего дня перехожу на такую диету: - утро - вода + банан, на работе чай, вода + ещё банан или яблоко, обеда - НЕТ, ужин после пробежки - всё как обычно, но с органичением размеров, а так же исключаю всё сладкое и всякую выпечку, и ничего на сон грядущий Вот моя субботняя тренировка: Медленно и тяжко По п.2. Марафон - 3.49 , половинка - 1.29, 5-ка +/- 20 мин. 10-ку никогда не бегал, но думаю, что за минут 47 - 48 осилю. По п.3. Как было отмечено выше - гарантирую вторник / четверг / суббота и воскресенье. Буду пытаться выкраивать и минут по 45-50 в среду или пятницу. С 28 марта, когда заберу права, смогу бегать и по 6 раз в неделю. По п.4. Старт - МИР 26/04/10. Промежуточных пока не намечается. По п.5 Сейчас примерно год с тех пор, как я начал стабильно бегать. Достиг самого главного - мне нравится моё текущее физичаское состояние и мой образ жизни. Несмотря на то, что по комплекции я не бегун и серьёзных результатов мне не достичь, марафон из 3.30 я выбежать должен. Сейчас ощущаю такой момент, когда бег может перейдти в нечто токое, что мне просто постоянно необходимо. Просто для того, что бы быть в нормальной кондиции. Нет, очень хочется, что бы в беге была ещё и тверческая составляющая Короче - нужен ПЛАН. Отчёты могу выкладывать или раз в неделю, или по факту каждой "целевой" трени + оч. краткое описание ощущений (времени дефицит и дома и на работе).
salsakid: Siberian пишет: Да, Дима, записывай меня, план мне нужен. Цель - МИР 26/04/2010г. Виталий, хорошо! Будет тебе персональный план! По себе знаю, что наличие плана всегда повышает мотивацию и организует.
Siberian: Дима! Видимо я слишком долго писал своё сообщение. За это время ты успел написать 2 своих - мне и Vladas-у salsakid пишет: Siberian, мне кажется, ты можешь присоединиться к нам с Артемием и плану "Николаича". Не знаю Мне кажется это для меня тяжеловато. Кроме всего прочего, у нас сейчас реальная проблема с местом для пробежек - по обочинам дорог - не в кайф, из-за машин и грязи, в лесу вот-вот всё поплывёт, на стадионе то-же самое. Может "скроишь" для меня что-то полегче, исходя из тех данных, что я указал выше? 2 целевых тренировки + 2-3 аэробных кросса в неделю - примерно так Причём, целевые лучше на выходные, т.к. сможем кооперироваться с Денисом и выезжать загород.
ROM: salsakid пишет: Там 3 тренировки в неделю. Остальное - поддерживающие кроссы (пульс 130-145). не многовато ли? "Некоторые" вообще их в "топку" выбросили.
Siberian: По-идее, это информация для "тренировок-зарисовок", но раз уж готовим План, то вот моя сегодняшняя тренировка: Бегал по стадиону. Температура +3, покрытие в принципе ок - плотно-укатанный ковшом лёгкого трактора снег, местами лёд и местами уже прилично размякший снег в виде кашици. Темно. Из освешения - два фонарика. Решил делать 10 ускорений по 400 метров, через 350 метров отдыха. По факту получилось 10 Х 480м., через 320м. отдыха. Удачно "нарезали" трактором круг - получился ровно 400 метров. В реальности, летом, он примерно 370 - 375м. Ускорения начал делать после 30 мин. бега на пульсе до 140. В общей сложности отбегал 1ч30м и вышло 15,9км. RI = 55 - плохо. И это соответствует ощущениям - лёгкости нет. Пульс во время отдыха опускался вниз оч медленно. Вес "до" 77,5кг, вес "после" 75,5кг. Второй день на фруктах, на чае и лёккий ужин. Артериальное давление ок 120/75 На последнем отрезке пульс удалось разогнать до 184 - это мой максимум. ЧССср на отрезках получился 172-173. ЧССср за тренировку = 153
salsakid: Siberian пишет: раз уж готовим План, то вот моя сегодняшняя тренировка По-моему получилась очень качественная тренировка. Отрезки пробегались ровно или чуть с набеганием. Значит был запас. Siberian пишет: RI = 55 - плохо. RI=55 по таблице как раз на марафон 3.25-3.30. Почему плохо? Это твой тек.уровень. И это по снегу в одежде. Потеплеет и по асфальту побежишь быстрее... Виталий, твою подробную информацию и эту тренировку передам Николаичу. Спрошу, сможет ли он написать по ней тебе примерный план к "Миру".
НА: salsakid В связи с поступлением новых членов надо бы пересмотреть план в сторону увеличения (>70). И так делать ежемесячно!
salsakid: НА пишет: пересмотреть план в сторону увеличения (>70). И так делать ежемесячно! Спасибо за подсказку. У меня так и делается в файле. Просто после добавлении Гоши не обновилась формула. Сейчас поправил. Теперь его очки за 2009 год тоже учтены в плане. Формула плана проста: все очки участников за 2009г + прогноз по тем, кто не бежал в 2009г. Это некий ориентир, чтобы сравнить, с прошлым годом.
Гоша: Ну вот наконец-то узнал в какую команду меня приняли...Я думал, что все это (прием и распределение) происходит автоматически, без ежегодной заявки на участие, вот и "пролетел" немного, мой результат на ДЖ не вошел в общую копилку. Очень рад, что второй год буду выступать в нашей "КС". Немного себе: женат, двое детей-школьников.Майор запаса, после выхода в отставку (второй год) работаю тренером-преподавателем по легкой атлетике в местной спортивной школе.Сколько себя помню - столько и бегаю, а если серьезно, то с 5-го класса, как записался в секцию легкой атлетики. Тренируюсь 3-5 раз в неделю: в основном кроссы, как дороги и стадионы подсохнут (снег тает, очень рыхлый) в планах и фартлеки и интервальные тренировки.С весны по осень после тренировок люблю поплавать в пруду, увлекаюсь и другими видами спорта (зимой лыжные гонки и полиатлон, стрельба из пневматики, увлекаюсь охотой, гиревой спорт, армспорт...). Планы зависят от материального положения, пока думаю поучаствовать, как в прошлогодних пробегах, так и в новых: -Пробег в честь Дня Победы (50 км) Воронеж (9.05.) -Тверской марафон (13.06.) -Белочка (10.07.) -Курская дуга (1.08.) -Космический марафон (26.09.) -Каменоломни (24.10.) -Зимний БИМ марафон (4.12.) В перспективе хотелось бы проверить себя на 100-ке. А пока бег для здоровья и удовольствия. Всем удачных стартов и до встречи.
salsakid: Гоша пишет: Ну вот наконец-то узнал в какую команду меня приняли...Я думал, что все это (прием и распределение) происходит автоматически, без ежегодной заявки на участие, вот и "пролетел" немного, мой результат на ДЖ не вошел в общую копилку. Очень рад, что второй год буду выступать в нашей "КС". Игорь, я тоже очень рад! Добро пожаловать снова в КС! Все твои марафонские планы отразил в шапке темы. План команды увеличился на сумму очков, набраных тобой в прошлом 2009 году. Если еще сумеешь побить свой сезонный рекорд 2009 (он у тебя 3:14:28, Курская дуга, 2.08.09), вообще будет замечательно!
Гоша: salsakid пишет: Если еще сумеешь побить свой сезонный рекорд 2009 Это же все мечты, хоть и вполне поправимые...Мне бы тоже очень хотелось это сделать. А мой сезонный рекорд совсем не этот, а на 25-м Тверском марафоне "Заволжье" - 3.08.39. (14.06.2009.), правда это до моего вступления в IRC .
salsakid: Поздравляем с Днем Рождения Самата! Ему исполнилось сегодня 48 лет. Самат, здоровья тебе, удачных стартов и скорого возвращения в СПб! PS. В Норильске сегодня -32 градуса.
Samat- NRS: Дима Спасибо!
И.Егоров: Присоединяюсь к поздравлениям!Счастья,здоровья.спортивных успехов!
Егоров: Поздравляю Владимира Дружинина(Vlad) c Днем рождения! Желаю крепкого здоровья,счыастья,успехов во всем!Теперь смело можно говорить:"Мужчина в полном расцвете сил!".С ЮБИЛЕЕМ! И.Егоров.
salsakid: Егоров пишет: Поздравляю Владимира Дружинина(Vlad) c Днем рождения! Желаю крепкого здоровья,счастья,успехов во всем!Теперь смело можно говорить:"Мужчина в полном расцвете сил!".С ЮБИЛЕЕМ! И.Егоров. Присоединяюсь к поздравлениям! Да, 50-летний юбилей бывает на каждый день! Владимир, здоровья и семейного счастья и, конечно, спортивных успехов!
НА: Егоров пишет: С ЮБИЛЕЕМ! Поздравляю Владимира Дружинина(Vlad) c Днем рождения! Желаю крепкого здоровья,счыастья,успехов во всем!Теперь смело можно говорить:"Мужчина в полном расцвете сил!".С ЮБИЛЕЕМ! И.Егоров. А почему пишет не И.Егоров Двойник?
Егоров: Забыл пароль.
А-Р: ...а там указан ХХХ1956@yandex.ru . Админ сбросит тебе пароль и сообщит об этом.
И.Егоров: Спасибо!Все восстановил.Пробежал марафон в Морозовске.3.14.00.Грязь,снег,лужи.Участников набралось на марафоне человек 15.Из них половина для массовости.Третий старт за три недели.Активно использовал отпуск.Надо недельку отдохнуть. С 20.03.10 начну планомерно готовиться к марафону в Донецке.
salsakid: И.Егоров пишет: Пробежал марафон в Морозовске.3.14.00.Грязь,снег,лужи.Участников набралось на марафоне человек 15.Из них половина для массовости.Третий старт за три недели.Активно использовал отпуск.Надо недельку отдохнуть. С 20.03.10 начну планомерно готовиться к марафону в Донецке. Игорь, спасибо что радуешь своими результатами! Разговаривал с Николаичем на счет тебя. Он обещал помочь с планом к Донецку. Всю информацию про тебя ему отправил.
И.Егоров: Спасибо,Дима!Времени остается не так уж много.Как говорил один из киногероев:"Будем стараться,товарищ Саахов!
Vlad: Двигать костями более энергично и менее травматично :) Отпраздновал в Праге питием вкусного пива, заодно снег посмотрел впервые с 92-го гоода, естественно простыл :))
Siberian: Дима! С удовольствием почитал впечатления про побегушки Сильвии в Гатчине. Увидел информацию о том, что для меня и И.Егорова сделали План. Класс Ждём. Мы сегодня тоже славно побегали в компании с Денисом Е, Славой Зверевым и Виктором Фоминым. Бегали по лесной трассе, где Слава проводил Марафон. Наверное это была крайняя пробежка по этой трассе. Теперь будем ждать когда сойдёт снег.
salsakid: Siberian пишет: Увидел информацию о том, что для меня и И.Егорова сделали План. Класс Ждём. Планы, действительно, у меня. После некоторой обработки выложу. Т.к. сокращения Николаича без моей помощи вы не поймете. Виталий, сразу могу передать тебе комментарий Николаича по поводу твоей диеты. Кстати, ты ее придерживаешься, как собирался? Вобщем, мнение Николаича такое, что если будешь тренироваться, то: 1. Углеводы исключать нельзя. Нужно восполнять энергетические траты после тренировки. 2. Спать на голодный желудок - верный путь к прибавке в весе. ;)
salsakid: Игорю Егорову: По той информации, что есть по мнению Николаича нужно акцент сделать на спец.работы к марафону. Т.к. запас скорости есть. Игорь, если я правильно понял, то твои акценты должны быть такие при подготовке к марафону в Донецке 15.05 с целью из 3х часов: Этап 1. Март - Скорость, ск. выносливость Этап 2. Апрель - Спец.работы и спец.выносливость, скорость Этап 3. Май - подводка План потом выложу, после "перевода".
Денис Е: Ух ты посмотрим, что за план:). В. Зверев собирается бежать марафон в Одессе.
полная версия страницы