Форум » www.irc-club.ru » Команда Salsakid'a (CУПЕРМАТЧ-2010) - К Р А С Н А Я С Т Р Е Л А -> » Ответить
Команда Salsakid'a (CУПЕРМАТЧ-2010) - К Р А С Н А Я С Т Р Е Л А ->
salsakid: ----------------2.59.хх (8 нед.) ------------------------------------------ 3.09.хх (18 нед.) ------------------------------------------ 3.29.хх (5 нед.) -------------- ----------------------------------------------- ------------------------------------------------ Факт-Дневник И.Егоров ------------------------------------------ Факт-Дневник Salsakid ---------------------------------------- Факт-Дневник Siberian "План - не догма, а руководство к действию!" "На тренировках нужно тренироваться, а не соревноваться"(с) Николаич
salsakid: Денис Е пишет: В. Зверев собирается бежать марафон в Одессе. Денис, спасибо за инфу. Внес в шапку. Денис Е пишет: Ух ты посмотрим, что за план:). Планы будут как ориентиры. Понятно, что информации недостаточно, чтобы говорить об индивидуальных полноценных планах. Хотя я и передал информацию про ребят на 3 страницах текста мелким подчерком. У И. Егорова, к сожалению, нет пульсометра. А Николаич тренерует по пульсу в основном... Поэтому план будет от темпа и по ощущениям. Мне самому уже интересно. У нас в командной ветке скоро будет 3(три) плана на любой вкус: 1. Марафон на 2.59 (И.Егоров) 2. Марафон на 3.09 (мой) 3. Марафон на 3.29 (Siberian) Интересно будет посмотреть, у кого получится тренироваться по плану и поможет ли это достижению намеченной цели.
Siberian: salsakid пишет: Вобщем, мнение Николаича такое, что если будешь тренироваться, то: 1. Углеводы исключать нельзя. Нужно восполнять энергетические траты после тренировки. 2. Спать на голодный желудок - верный путь к прибавке в весе. ;) С питанием дела обстоят просто: - с понедельника по пятницу с утра и до ужина чай, кофе и фрукты, вечером ужин - сейчас перешёл на такой режим и на выходные. Но вес, зараза, стоит на месте 77 - 78 кг. После тренировок опускается до 76 - 76,5. Думаю, что не хватает объёмов. Через неделю получаю права и начну тренироваться по 6 дней\неделя.
ROM: salsakid пишет: Планы будут как ориентиры но нет факта, как оценить? Надо бы рядом еще одну табличку. Siberian пишет: Но вес, зараза, стоит на месте... Думаю, что не хватает объёмов. Не хватает интенсивности. У меня было примерно то же самое. Объемы в неделю до 150 км, но интенсивность (ЧСС) была невысокой. Как-только ее увеличил, так и вес пришел в норму, близко к боевому.
salsakid: ROM пишет: но нет факта, как оценить? Надо бы рядом еще одну табличку. Да, конечно, нужна будет обратная связь от Игоря и Виталия. Надеюсь, что ребята сами будут в этой ветке хотя бы по недельно отчитываться по факту выполнения плана. Ну и рез-ты на марафоне в Донецке 15.05 и на Мире 26.04 помогут оценить этот проект.
salsakid: Планы для - Игоря Егорова (к марафону в Донецке 15.5, цель 2.59.хх) и - Siberian (к марафону в Москве, МИР, цель 3.29.хх) добавил в шапку ветки. В шапке оставил и свой текущий план. Сейчас он до 30К Гатчина-Пушкин, но будет продолжение к марафону Белые Ночи, цель 3.09.хх). Там же поместил ссылки на Факт-Дневники тренировок (по просьбе ROMа ). У Игоря пока дневника в инете нет, но мы что-нибудь придумаем.
Денис Е: Посмотрел план Siberian. 3 дня отдыха на неделе. Но Виталий же говорил, что со следующей недели может тренироваться 6 раз в неделю. Может эти 2 дня отдыха заменить аэробными кроссами по часу , на пульсе до 140.
salsakid: Денис Е пишет: Посмотрел план Siberian. 3 дня отдыха на неделе. Но Виталий же говорил, что со следующей недели может тренироваться 6 раз в неделю. Может эти 2 дня отдыха заменить аэробными кроссами по часу , на пульсе до 140. Денис, важно выполнять ключевые тренировки недели и успевать восстанавливаться к ним. Захочет добавить в дни отдыха медл.бега\зарядку - почему бы и нет. Только редко кто у нас действительно умеет бегать восст.кроссы.
VL: Зарегистрировался на Раецкий марафон в Словакии 14,08,10: http://www.rajeckymaraton.sk/indexen.php?h=1&v=5&m=1050 Если есть вопросы, обращайтесь.
И.Егоров: Приступил к выполнению намеченного плана. И сразу с ляпсуса.Вместо прыжков во вторник пробежал 25 км за 1ч.55. на пульсе145(из них 10км за 44мин). Просто плана еше не было.Теперь мы вооружены и очень опасны.У нас все есть кроме денег и счастья. О ходе подготовки буду отчитываться в конце тренировочной недели .И.Егоров.
salsakid: И.Егоров пишет: Приступил к выполнению намеченного плана. И сразу с ляпсуса.Вместо прыжков во вторник пробежал 25 км за 1ч.55. на пульсе145(из них 10км за 44мин). Еще раз напоню комментарий Николаича: "Главное выполнять ключевые тренировки недели. Второстепенные - как получится". Ключевые тренировки помечены розовым. На этой неделе это тренировки в четверг и воскресенье. А со след. недели - они в среду и воскресенье. Это в основном тренировки на скор.выносливость(оранж.) и спец.выносливость к марафону(голуб.).
Бор: И.Егоров пишет: У нас все есть кроме денег и счастья Игорь, вот уж не ожидала от Вас! Насчет денег ничего не скажу, а один из моментов счастья заключается в том, что человек занимается тем, что ему нравится. И у Вас это есть. Вы просто этого не понимаете. Извините за off-top, не сдержалась.
Siberian: Сделал первую тренировку по Плану от Николаича и Salsakid-а. Вот, что получилось: Разкладка по скорости и пульсам такая: Выполняя отрезки, я постоянно посматривал на полар, на скорость. Старался бежать по 4.20 - 4.25. Фактически, реальная скорость получилась 4.07 - 4.15 (подтверждается временем на отрезках и ощущениями Дениса Е). К сожалению, из-за батарейки на датчике расстояния, картинка получилась кривоватой. Треней доволен. Спасибо Бенису Е за доставку в лес на хорошую трассу.
salsakid: Siberian пишет: Сделал сегодня первую тренировку по Плану от Николаича и Salsakid-а. План Николаича. Я лишь перетранслировал его в файл. :) Тренировка, судя по времени отрезков (8.35, 8.22, 8.13.7, 8.14), ровности темпа и пульсам восстановления была проведена правильно. Хотя я ожидал скорость ближе к 4.30\км. Ведь у тебя была двадцадка в районе 1.29.хх, правильно?
Денис Е: Классная тренировка:) Отрезки по 2 км я не делал больше 2 х лет:) Бежалось хорошо, но маленько быстровато для Siberian. Вот мои графики: 2 км разминка 1 ускорение и отдых. 3 отрезка по 2 км и заминка.
Siberian: salsakid пишет: Ведь у тебя была двадцадка в районе 1.29.хх, правильно? Да, Дима, всё так. Вроде бы в прошлые выходные откалибровал свой датчик на кросовках Saucony, в которых бежал ДЖ. На отрезках постоянно поглядыва именно на скорость. Было стабильно в пределах 4.20 - 4.25
salsakid: Денис Е пишет: Классная тренировка:) Отрезки по 2 км я не делал больше 2 х лет:) Бежалось хорошо, но маленько быстровато для Siberian. Денис, ну ты то более опытный. Зачем 3й и 4й отрезок быстрее бежали? Ты то ведь темп и без датчика хорошо чуствуешь.
Денис Е: Так вот получилось . Виталий сказал перед первым отрезком " Давай проведи меня по 4-25, а сам сразу ускакал вперед. Вот и получилось по 4-22 в среднем, чтобы от него намного не отстать:). Ну а 3-4 отрезок решили что бежится хорошо, почему бы не бежать. А на самом деле надо четко придерживаться плана. Я вот тоже иногда не придерживался плана , теперь 2.5 месяца сам себя тренирую . Так что в следующий раз, все по ПЛАНУ. Вот и мы начали первый день плана с полу ляпсуса, почти как у И. Егорова.
salsakid: Денис Е пишет: Так что в следующий раз, все по ПЛАНУ. ОК. В четверг "ключевая" тренировка 3х4км. Там где указана скорость М - означает целевой темп на марафон 4.50-5.00\км (чтобы марафон бежать за 3.29.хх). Т.е. отрезки должны быть примерно 3х(5.10+4.55+5.10+4.55) Быстрее не надо.
Siberian: План есть План и дисциплина прежде всего.
ROM: Siberian пишет: План есть План "..., а руководство к действию". Только сам тренирующий знает о своем физическом состоянии "здесь и сейчас". Т.е. должна быть изначально некая степень свободы в рамках существующего плана.
Siberian: В связи с тем, что Планы тренирующимся составляются знающими и опытными специалистами и основаны они на знаниях о текущих возможностях тренирующегося, то, на мой взгляд, соблюдение Плана, всё же, является важным. Цель тренировки по Плану - это просто напросто развитие возможностей тренирующегося. И, наверное, прежде всего за счёт укрепления его здоровья и физических возможностей и будет достигаться какой-то прогресс. Да, можно немножко поднажать сегодня, завтра, послезавтра и т.д. И через 2 - 3 недели будет срыв - это никому не надо. Будем работать по Плану
ROM: Siberian пишет: Да, можно немножко поднажать сегодня, завтра, послезавтра и т.д. когда поднажать не можешь. Для этого и нужен "запасной аэродром".
salsakid: Siberian пишет: Да, можно немножко поднажать сегодня, завтра, послезавтра и т.д. И через 2 - 3 недели будет срыв - это никому не надо. ROM пишет: когда поднажать не можешь. Для этого и нужен "запасной аэродром". Думаю, ROM и Виталий говорят об одном и том же, только разными словами. Понятно, что если текущее физическое состояние хуже нормы (нет должного восстановления), то нужно корректировать нагрузку в сторону уменьшения. Например, переставить дни отдыха и тренировки. Это, как я понимаю, и так всем понятно. Вчера же была ДРУГАЯ ситуация. Когда Виталий бежал в темпе ВЫШЕ того, что запланировано в плане. Мой комментарий был о том, что лучше придерживаться плана и самостоятельно не корректировать нагрузку в сторону УВЕЛИЧЕНИЯ. Даже если можешь бежать быстрее. Как Николаич любит повторять "на тренировках нужно тренироваться, а не соревноваться". "Не нужно ставить рекорды на тренировках. Их надо ставить на соревнованиях". Хотя я сам тоже иногда делаю подобные ошибки.
ROM: salsakid пишет: лучше придерживаться плана и самостоятельно не корректировать нагрузку в сторону УВЕЛИЧЕНИЯ. отталкиваешься от ЧСС, а не от скорости (темпа), то никогда и не будет увеличения. Бежишь по пульсу, а что там с темпом, уже вторично. Он (темп) сам придет когда надо. В плане же указан темп, скорость. Мне, кажется, логичнее тренироваться от ЧССмах, ЧССАнП, ЧССмарафонская (целевая) и т.п.
salsakid: ROM пишет: В плане же указан темп, скорость. В плане указан темп, как ориентир. Продразумевается темп в идеальных условиях. Если ветер, дождь, лед, жара, недосып и т.д. всегда нужно делать поправку на понижение темпа. Мы с Артемие делали как-то в декабре тренировку к марафону 3х8км на марафонской скорости и чуть выше. Я писал про эту тренировку Был снег, ветер и мороз. И хотя планируемый темп на марафон в идеальных условиях был по 4.30\км и выше, мы еле по 5.00\км смогли бежать в тех условиях и даже тише. Хотя усилие и пульс были "как на марафон". Конечно, по пульсу было бы правильнее расписать план. Но это сложнее. Это уже другой уровень. Ближе к уровню мсмк. Для нас любителей уровня 3.10-3.30 на марафоне план по темпу тоже работает. Если его правильно понимать и не корректировать в сторону увеличения. Проверено на собственном опыте. Кстати, у меня очень похожая с Siberian история. Также как и Виталий пробежал свой первый марафон "Дорога Жизни" за 3.50.34 (это был 2007г). Потом по похожему плану от Николаича готовился к летнему марафону в Хельсинки. Пробежал его за 3.28.43.
Siberian: ROM пишет: Мне, кажется, логичнее тренироваться от ЧССмах, ЧССАнП, ЧССмарафонская (целевая) и т.п. salsakid пишет: А Николаич тренерует по пульсу в основном... Сейчас сидел, рассматривал, изучал и анализировал свой план к МИР-у. Я его даже, как то, физически ощутил. Прикольно Мне кажется план у меня комплексный. И в нём не случайно выделены как основные 2 трени (тёмнозелёных) на пульсах до 130 - 135. Правда будет это не легко, я имею ввиду бег с ЧССср=130 - 135. Мой темп, при этом, будет в пределах 6 - 6.30 мин\км Денис Е точно со мной не побежит Остальные тренировки, для моего уровня, вполне по силам - не слишком навароченные, но и не совсем халявные. Плюс много выходных. Пульс у меня в последнее время, как мне кажется, высоковат. Но я связываю это восновном со снижением объёмов и с реально напряжённым периодом на работе. Интересно, что именно в этот период отметился мой исторический максимум ЧССмакс=186. До этого долгое время держался 180 - 182 Надеюсь, что план поможет набрать хорошую, приемлемую для моего уровня физкультурника, форму. Главное не захворать. Чего я всем нам и желаю
Siberian: Отбегал первую неделю по Плану Удалось выполнить 6 тренировок и набегать 80 км. Вот картинка из полара с раскладкой по пульсу (за прошедшую неделю): Итого отработано на пульсах до 146 62% рабочего времени. Всё очень даже логично. При этом выполнялись и скоростные работы и много работ развивающих именно марафонскую скорость. Сейчас ощущается приятная усталость и удовлетворение от проделанной работы. Завтра - отдых План это ХОРОШО. Спасибо Николаичу и Капитану Краткие отчёты по каждой тренировке сделал в дневнике (http://42km.ru/231&j)
И.Егоров: 22.03=отдых. 23.03=прыжковые упражнения=не выполнено.Проведена тренировка=25 км 24.03=утром 8 км=40.50. Вечером=8 км=38.30 25.03=4 км п=126. 2 км=8.16 п=134 2 км=8.18 п=132 2 км=8.10 п=134 2 км=8.08 п=134 2 км=8.19 п=132 4 км по 6мин На последнем отрезке потянул подошвенный апоневроз слева.Травма неприятная.Выбыл из строя на неделю 26.03=не выполнено 27.03=невыполнено 28.03=невыполнено Вот так чеоевек предполагает,а кто-то располагает.Начнем с понедельника
Siberian: И.Егоров пишет: 2 км=8.08 п=134 У меня бы на такой скорости пульс был бы в районе 165 Как Вам такое удаётся А сколько у Вас ЧССмакс и какой АНП?
salsakid: И.Егоров пишет: Вот так челоевек предполагает,а кто-то располагает.Начнем с понедельника Siberian пишет: Краткие отчёты по каждой тренировке сделал в дневнике (http://42km.ru/231) Николаичу всю информацию передал. Сейчас по тел-ну долго разговаривали. Конечно, пожелания И.Егорову восстановиться и не пытаться форсировать план. Начать втягиваться постепенно. Невыполненные тренировки просто пропустить. Еще вопросы: как замерялся пульс? Действительно что-то низковато... И еще какое покрытие сейчас для бега (грунт\асфальт\лед)? В.Шапошникову пожелание "не соревноваться" на тренировках. Как Николаич сказал, "не к спринту готовимся, все равно марафон быстрее запланированного темпа не побежишь". Его и нужно тренировать. Вообще-то, план не был подробно расписан или я не совсем точно перетранслировал условны обозначения Николаича. Сейчас Николаич меня поправил, сказав, что там где "скорость на марафон" имелось в виду "пульсовой режим марафона, а не темп". И сам темп в первые недели подготовки может быть на 5-10сек\км тише и это нормально. Т.к. мышцы еще не готовы. А уже ближе к марафону и "скорость на марафон" станет ближе к планируемой. Осталось лишь определить этот "пульсовой режим марафона". И "пульсовой режим полумарафона". Судя по Виталиным графикам, мне кажется, что "пульсовой режим марафона" - 154-164 "пульсовой режим полумарафона" - 165-175 Т.е. первые отрезки д.б. на пульсе ближе к начальной границе. А последние - к конечной границе. Попробуй это выполнить во вторник на 3х6км. Удачи!
Serg: Дима, а как определяешь "пульсовые границы"? Самому интересно просто.
ROM: Serg пишет: как определяешь "пульсовые границы"? часовой бег: а) разговорный темп, свободно говоришь, бежишь без напряга , с небольшим запасом еще на пару часиков - соответственно ЧСС АэП и скорость (темп) АэП; б) бесседы в сторону, дыхание переодически затруднено, в конце 15-20 минут бежишь с напрягом (почти из последних) - соответственно ЧСС АнП и скорость (темп) АнП.
Siberian: Serg пишет: Судя по Виталиным графикам, мне кажется, что "пульсовой режим марафона" - 154-164 "пульсовой режим полумарафона" - 165-175 Да, где то так и есть. Постараюсь во торник выполнить эту задачу: 1 6 км = до 154 2 6 км = 154 - 160 3 6 км = 160 - 164 На скорость смотреть не буду - побегу по пульсу
salsakid: Serg пишет: Дима, а как определяешь "пульсовые границы"? Самому интересно просто. Сергей, думаю, что пульсовые зоны имеет смысл определять индивидуально и только для практического применения. Главное, чтобы они вписывались логично в твою систему тренировок. У Николаича, например, тренировочные планы постоены на пяти основных пульсовых зонах: 1. "Медл.бег", обычно ~130-140 2. "Аэробн.порог", обычно ~140-150 3. "В круге" - это обычно зона интенсивности на марафон, ~150-160 4. "В 2х кругах" - зона интенсивности на пм, обычно ~160-170. Ее верхн.граница ~АнП. 5. "Выше АнП" (170 и до макс). Иногда зону называют Анаэробн. или VO2max. Абсолютные значения даны просто для ориентира. Для людей с АнП в районе 170 (довольно часто встречается). У конечно, у других это могут быть другие цифры. У меня, например, зона 3: 150-160, а у Виталия 154-165. У него и макс.пульс и пульс на М и на ПМ ударов на 5-6 выше моего. Смысл такой разбивки - просто практическое удобство при выполнении тренировки. Например, в твоем поларе RS800, удобно пользоваться функцией "Lock in zone" в режиме Free. Просто войдя в нужную зону, нажми в теч.2 сек. красную кнопку. Полар установит границы зоны, в которой находишься и будет подавать сигнал, если ты вне зоны. Чтобы разблокировать зону - просто опять 2сек. удерживаешь красную кнопку.
Serg:
salsakid: Виталий, посмотрел твою вчерашнюю тренировку 3х6000, что ты прислал из РРТ5. По пульсовым зонам выполнил очень точно, практически идеально. Конечно, кроме последнего км, где, видимо, захотелось ускорится. Впринципе, это хорошо, что есть силы в конце. Значит нагрузка не запредельная. Но лучше такие сильные ускорения, почти до макс.пульса, приберечь для соревнований, если они не указаны в плане. После них процесс восстановление может увеличиваться и к след.тренировке не будет достаточно сил... Как тебе, кстати, самому тренировка по пульсу в сравнении с тренировкой по темпу?
Siberian: Тренировка получилась отличной Особо хороша она тем, что на МИР как раз получится раскладка из 3-х кругов по 14 км. Так же хорошо то, что получилось на всех отрезках сохранять марафонскую скорость, а на 3-м вообще "поймалась" правильная техника и какая-то лёгкость и удалось даже "добавить" в пределах установленного пульса, а в конце даже немного "накатить" Следующая, подобная треня, у меня по плану уже в воскресенье. Там предстоят уже 3х7000 Денис Е зовёт меня в Королёв на половинку. Дима, спасибо за подробную раскладку трени в РРТ5
salsakid: Siberian пишет: Следующая, подобная треня, у меня по плану уже в воскресенье. Там предстоят уже 3х7000 Денис Е зовёт меня в Королёв на половинку. Впринципе, Николаич всегда с пониманием относится к желанию стартовать. Особенно, если это вписывается в план. У меня такие случаи уже были неоднократно. Мне кажется 3х7000 (М, М+, М-, ...) вполне можно заменить на пм. Обычно Николаич советует "не давить" на таких "промежуточных" соревнованиях, особенно первую половину дистанции. Бежать с запасом. А вторую уже можно бежать с соревновательным темпом. Правда на практике, конечно, это сложно выполнить. Для нас любителей, если нацепил номер и вышел на старт обычно эмоции преобладают над холодным рассудком. Если замечаешь, что тебя обгоняют твои обычные соперники, "шашки на голо, и вперед!".
Siberian: По Звёздному ещё не определился. Сегодня по плану был темповичёк. Бежалось тяжеловато. Особенно это ощущалось на фоне набравшего хорошую форму Дениса Е. За эту треню у меня ЧССср=145 (78%), а у Дениса ЧССср=137 (69%) Картинка из Полара: Думаю Денис готов к ЛР на 10-ке
НА: Капитан! Факт. в заголовке темы уже 18.859
полная версия страницы