Форум » СПОРТИВНАЯ МЕДИЦИНА » после 3-дневного перерыва совсем не могу бежать » Ответить

после 3-дневного перерыва совсем не могу бежать

Shanghaika: Мое первое сообщение на этом форуме. :) Рада со всеми познакомиться :) Бегаю 4 дня в неделю подряд, потом отдыхаю 3 (в силу занятости и графиком работы) Каждый раз после трехдневного перерыва не могу бежать совсем, боль в надкостнице и все мышцы как будто деревяные. Бегу через боль и на третий день она совсем проходит, на четвертый вообще никаких проблем нет, ничего не болит и чувствую себя прекрасно во время бега, потом 3 дня перерыв и опять боль. Неужели 3 дня - это слишком много для отдыха? И какой график лучше придумать, если у меня нет возможности для бега три дня в неделю подряд? Спасибо!

Ответов - 22

castor: Shanghaika пишет: в силу занятости и графиком работы Может, характер работы влияет? Скорее всего, надо изменить режим работы. По крайней мере, если работа сидячая, обязательно делать перерывы, чтобы размяться (упражнения поделать, либо по крайней мере, пройтись).

С. Петрович: Shanghaika пишет: Бегаю 4 дня в неделю подряд, потом отдыхаю 3 а подробнее в этом месте можно? сколько лет, какой вес, и по сколько за четыре дня набегаете?

Shanghaika: castor пишет: Может, характер работы влияет? Скорее всего, надо изменить режим работы. По крайней мере, если работа сидячая, обязательно делать перерывы, чтобы размяться (упражнения поделать, либо по крайней мере, пройтись). Возможно влияет, вернее сидение за компьютером 10 часов в день не может не влиять. Я хожу иногда, еще когда сижу, то часто носочки на себя тяну. Может я недостаточно после тренировки растягиваю мышцы. У меня на это уходит минут 5-7. Так бежать хочеться, а не могу, как на привязи себя чувствую :(


Shanghaika: С. Петрович пишет: а подробнее в этом месте можно? сколько лет, какой вес, и по сколько за четыре дня набегаете? Мне 25, вес - 56 при росте 175. Бегаю в хороших красовках, специальных для бега с амортизирующей пяткой. Я недавно, правда, начала бегать, месяца три назад :) За тренировку в среднем 10-12 км, пару раз через 4 км перехожу на быстрый шаг на метров 300, потом опять бегу 4. Еще стараюсь за техникой следить - за постановкой стоп, махами руками и т.д. Я мало кушаю мясного, может мне есть надо больше?

castor: Моё мнение - слишком большая/неравномерная тренировочная нагрузка для такого небольшого стажа тренировок. Километраж должен быть такой, чтобы его без напряжения преодолевать не переходя на шаг. Таким образом, ваш дневной километраж на сейчас - 6-7 км, не более. Из серии 4 дня подряд я бы тоже заменил один тренировочный день на день отдыха. Раз болит надкостница - значит не подготовлен ОДА. Через несколько дней болят мышцы - значит вы бежали не в тренировочном а в соревновательном (для текущего уровня подготовленности) режиме. Надо запастись терпением и не форсировать нагрузку, растите постепенно. В дни без тренировок желательно сохранять физическую активность, например я стараюсь ходить пешком, не пользуясь транспортом.

Shanghaika: спасибо, castor, за ваши советы! Я обязательно приму их к сведению. А что, даже мышцы не должны болеть? Я думала, что этого не избежать.

castor: Мышцы могут болеть, но не должны болеть так, как вы описываете. При нормальном тренировочном режиме они могут побаливать на следующий день после какой-либо особой тренировки - например бегали много отрезков с высокой скоростью, пробежали много больше/быстрее чем обычно. Для лучшего тренировочного эффекта постарайтесь разделить тренировки на нагрузочные и восстановительные. Главное в тренировочном процессе - это восстановление после неё, когда тело приобретает новые функциональные возможности в ответ на полученную нагрузку. Если вы бегаете несколько дней подряд так, что приходится переходить на шаг, то при каждой тренировке вы тратите больше, чем успело восстановится. А нужно дать организму прирости поле каждой тренировки, более чем было до нее, то есть на следующий день. Если не возможности равномерно распределить нагрузку по неделе, попробуйте чередовать дистанцию поменьше/побольше через день. Лучше после 3-х дневного перерыва начинать с меньшей, например 6/8/5/8. Не смущайтесь, что это меньше, чем сейчас - будете постепенно увеличивать соотношение и даже увеличите со временем свой недельный километраж. Для вас сейчас главное - это найти такое соотношение дистанций, при котором не будет тех симптомов, про которые вы пишете. После выхода на такой режим можно будет подумать о том, чтобы какую-то из тренировок делать нагрузочной, на следующий день, но не более, могут слегка болеть мышцы. Несколько вопросов: - Достаточное ли в вашем рационе количество углеводов. В противном случае энергия может браться за счёт съедания мышечной ткани. - В какое время тренируетесь? Особенно до или после еды? - По какому рельефу бегаете? Какой получается набор высоты за тренировку?

castor: Shanghaika, и ещё один вопрос - а какой у вас темп? То, что не хватает сил и переходите на шаг а потом болит надкостница, может означать, что у вас слишком высокий темп и силовой стиль бега. Для вас нагрузку нужно снижать определённо, а вот за счёт чего - темпа иди дистанции - это ещё нужно подумать. Если есть возможность - то за счёт темпа, чтобы общее время беговой нагрузки было 40 минут и более - именно за это время организм врабатывается в беговой режим и начинается самая эффективная часть тренировки (включая и начало восстановления сразу после окончания нагрузки).

Shanghaika: Castor, тренируюсь вечером между 20.00 и 22.00. Последний прием пищи в 13.00 - ланч полноценный. Перед самой тренировкой я обычно съедаю два банана или овсянку с медом. Если поем больше, то не могу бежать потом. А после тренировки есть совсем не хочется, не знаю даже почему. Но я прочитала где-то, что нужно что-то сладкое кушать после тренировки, я обычно немного шоколада съедаю. После тренировки прихожу домой, в душ и сразу спать - наверное так неправильно. Бегаю я по набережной, у меня тут речка рядом. Набережная выложена плиткой, на протяжении всей дистанции уклонов заметных нет. На счет темпа - дистанцию в 10 км преодолеваю в среднем за 70 мин (это вместе с шагом). У меня еще вначале было такое, что ночью от боли просыпалась. Но болела часть ноги выше колена, не мышцы, а такое ощущение было, что как будто кость болит. Сейчас прошло. С дыханием во время бега абсолютно никаких проблем - обинаково ровное как на первом так и на десятом км. PS: Спасибо за ваше время и участие!

С. Петрович: Shanghaika пишет: после трехдневного перерыва не могу бежать совсем, боль в надкостнице и все мышцы как будто деревяные. любопытный у вас набор симптомов. одно понятно. болит, значит, бегаете больше, чем надо, или не так, как следовало бы. предлагаю для начала приобрести массажер для ног. какой-нибудь бойрер (платформу) из недорогих или что-то наподобие. после работы поставите ноги, пусть потрясет. этих массажеров продают всяких разных море. соизмеримо со стоимостью кроссовок. думаю, что станете чувствовать себя лучше. может, и менять ничего не надо будет.

castor: Shanghaika, у меня есть догадка, что причиной проблемы может быть техника бега, а именно слишком длинный шаг. Это приводит к тому, что мышцы работают в неоптимальном, силовом режиме. Чтобы сделать длинный шаг, нужно сильно толкнуться, а потом приземлиться и затормозить, что тоже повышенная нагрузка на ОДА, как на мышцы, так и на связки. А темп при этом оказывается ниже, чем мог бы быть. После силовой нагрузки необходимы белки - а у в шоколаде их нету - поэтому может быть недовосстановление. Попробуйте увеличить частоту и уменьшите длину шага. Постарайтесь, чтобы не было чрезмерных вертикальных колебаний туловища. Вообще, про технику лучше всего почитать в Ци-бег http://maraforum.borda.ru/?1-1-120-00001342-000-0-0-1268814297 В общем, я бы предложил следующее: - проверить технику бега - ограничить общее время тренировки 40-50 минутами - обратить внимание на достаточность белков в рационе Ещё раз отмечу, что это всего лишь догадки с моей стороны - и прошу прощения если это не так. Просто других причин пока не вижу.

marik: Shanghaika пишет: А после тренировки есть совсем не хочется, не знаю даже почему. Марафонцам после марафона тоже кушать не хочется, но надо!!! кушай пока живёшь! Shanghaika пишет: Но я прочитала где-то, что нужно что-то сладкое кушать после тренировки Я прочитал где-то, что во время занятий, экзаменов, решение сканвордов, надо сьедать что-то сладкое. (может на одном из форумов) Shanghaika пишет: После тренировки прихожу домой, в душ и сразу спать - наверное так неправильно. Почему нет, нормальный режим. Shanghaika пишет: Бегаю я по набережной, у меня тут речка рядом. Набережная выложена плиткой, на протяжении всей дистанции уклонов заметных нет. тоесть брусчатка у речки? Shanghaika пишет: У меня еще вначале было такое, что ночью от боли просыпалась. Но болела часть ноги выше колена, не мышцы, а такое ощущение было, что как будто кость болит. Сейчас прошло. Это от нагрузки. castor пишет: у меня есть догадка, что причиной проблемы может быть техника бега, а именно слишком длинный шаг. Это приводит к тому, что мышцы работают в неоптимальном, силовом режиме. Игорь, может ты прав, но уменьшить длину шага не так просто как кажется, один из способов (не рекомендуется для Шанхайки), это бегать длительную пробежку, при которой уже шаг сам станет короче, хочишь этого, или не хочишь! Короче, чтобы уменьшить длину шага надо каким-то образом загрузить ноги! (длительный кросс- это один из методов). С. Петрович пишет: одно понятно. болит, значит, бегаете больше, чем надо, или не так, как следовало бы. Может наабарот? может мышцы успели за 3 дня задеревенеть, и чтобы их вернуть в режим работы, надо с терпением (no pain no gain) ждать пока они выйдут из этого состояния.

Гоша: Shanghaika пишет: После тренировки прихожу домой, в душ и сразу спать - наверное так неправильно. После тренировки нужно делать упражнения на растяжение мышц и связок.После душа, и не только, можно делать самомассаж "проблемных" мышц, так быстрее будет идти восстановление после тренировок.

castor: Гоша пишет: После тренировки нужно делать упражнения на растяжение мышц и связокShanghaika пишет: Может я недостаточно после тренировки растягиваю мышцы. У меня на это уходит минут 5-7. Может действительно недостаточно растяжки, по времени и по усилию? Все мы разные и того количества упражнений, которое достаточно для одного может быть мало для другого. Проблемы растяжки мышц можно было бы более подробно обсудить здесь: http://maraforum.borda.ru/?1-13-40-00000227-000-0-0-1287480146

Stolnick: Shanghaika пишет: боль в надкостнице и все мышцы как будто деревяные. Бегу через боль Классические проблемы для новичка, который начал бегать не в пионерском возрасте. Он еще не знает норму для своего нетренированного организма. Плитка - плохое покрытие для бега. Я тоже через это прошел. 1. Необходимо снизить нагрузку в первую очередь. На вашем месте я бы бегал 3 дня в неделю (2+1 через день) до того момента, когда переходите на шаг и дождаться, когда боль пройдет окончательно. 2. Все остальное, что написали - вторично и поможет быстрее восстановиться и можно делать , а можно и нет. Я, например, никогда не делал массаж, растяжку, у меня нет тренажеров этих. Но все же, если есть время, то лучше делать, раз советуют ... а у меня на это времени никогда не оставалось.

Гоша: Stolnick пишет: никогда не делал массаж, растяжку, у меня нет тренажеров этих Для растяжки тренажеры не нужны...Достаточно собственного веса организма...Самомассаж тоже полезная интересная вещь...

Stolnick: Гоша пишет: Для растяжки тренажеры не нужны Я понимаю, ошибся , имелось ввиду массажеры, которые советовал С. Петрович

marik: Stolnick пишет: Плитка - плохое покрытие для бега Может у неё нет ничего другого, и вообще в первые встречаю кого-то из Китая! Это Тимур наверное

Eduard765: marik пишет: Это Тимур наверное или марик сам с собой разговаривает...

marik: Eduard765 пишет: или марик сам с собой разговаривает... жизнь полюбил?

7jupiter7: Обувь еще может давать, надо проверить

Гоша: 7jupiter7 пишет: Обувь еще может давать, надо проверить Скорее всего тут проблема с несколькими составляющими: -"большие" объемы для не подготовленого организма; - не регулярность (оптимальный вариант - через день отдыха, а не через 2-3-4) тренировок; - покрытие трассы не всегда подходит, значит надо чередовать трассы с твердым и мягким покрытием; - попробовать сменить беговую обувь; - больше времени уделять упражнениям на растяжение мышц и связок; - активно применять все средства восстановления после тренировок (доступные почаще...) Думаю, что это не все, вы что-нибудь еще добавите...



полная версия страницы