Форум » И о погоде... (НЕ про спорт) » Пиривод Rы. » Ответить
Пиривод Rы.
Ra: Чото как-то без чинмуйни появилось свободное время.)))))
Ответов - 67, стр:
1 2 All
Ra: 10 основных ошибок в марафонском тренировочном и соревновательном процессе. Автор: Рик Моррис. 1. Слишком быстрый старт. Да, все мы прошли через это. На первой половине дистанции вы чувствуете себя как гепард. Вы бежите по-настоящему легко, если ваш марафонский темп - ниже скорости лактатного порога. Вы сильны, уверены в себе, и думаете, что можете бежать вечно. Проблема в следующем: если бежать слишком быстро, то и углеводные запасы будут быстро расходоваться. Когда топлива останется мало, то тот гепард превратится в слона, причём сидящего на ваших плечах. Придерживайтесь запланированного темпа: прохождение всей дистанции на одной скорости – это лучшая соревновательная стратегия. 2. Неправильная подводка. Длительные тренировки, проводимые каждые две недели, превращают мышцы ваших ног в нечто похожее на шинкованный кабачок. Для полного восстановления после интенсивного марафонского тренинга необходимы 3-4 недели. Вы гораздо лучше выступите на соревнованиях, если мышцы ваших ног будут сильными и отдохнувшими, а не похожими на не первой свежести говяжью отбивную. Начинайте подводку за три недели до соревнований. Не поддавайтесь искушению провести парочку дополнительных длительных в течение недель, предшествующих старту. 3. Слишком много длительных. Длительные тренировки – это хлеб для каждого марафонца. Они развивают до нужного уровня и базовую выносливость, и выносливость целевого темпа. Действительно, длительные важны, но - не переусердствуйте. Есть и остальные не менее важные еженедельные тренировки, направленные на повышение лактатного порога, увеличение уровня МПК, а также бег по горкам, спринтерская работа и тренировки в целевом темпе. Если ваши мышцы постоянно испытывают усталость, вызванную еженедельными длительными тренировками, то это отрицательным образом влияет на качество остальных тренировок. Проводите длительную тренировку раз в две недели. Таким образом вы повысите качество остальных работ; ваши мышцы будут сильными и вы избежите весьма опасного синдрома переутомления. 4. Длительные тренировки недостаточной длины. Не знаю, откуда возникла традиция проводить 32-километровые длительные тренировки, но я от неё определённо не в восторге. Если вы бежите 32-километровую длительную, то остаются ещё 10 км марафона, к которым вы не готовы. Постепенно увеличивайте длительные тренировки до 35-37 км. Таким образом вы выйдете на старт 42-километрового забега более подготовленным. 5. Недостаточный объём работ в целевом темпе. Длительные тренировки, проводимые в умеренном темпе, тренируют ваше тело, подготавливая его к тому, чтобы преодолеть марафон в таком же умеренном темпе. Замечательно, если это - и есть ваша цель. Но, если вы хотите преодолеть марафон за определённое время или с определённой скоростью, то вам необходимо включать в тренировочный план решающий компонент – бег в целевом темпе (ЦТ). Существуют два вида тренировки целевого темпа. Первый – тренировки длиной 5-20 км, проводимые строго в ЦТ. Второй – тренировки, первая часть которых проводится в лёгком темпе, а оставшаяся – в ЦТ. Работы второго типа имитируют марафонскую нагрузку, и приучают бежать вас в ЦТ на фоне накопившейся усталости. 6. Преобладание количества над качеством. Широко распространённая ошибка, допускаемая по ходу тренировочного процесса: большой километраж бега в умеренном темпе при немногочисленных жёстких тренировках. Кроме повышения выносливости, которое достигается длительными тренировками в умеренном темпе, необходимо проводить следующие виды работ: тренировки на уровне лактатного порога для повышения выносливости; высокоинтенсивные работы для повышения уровня МПК и совершенствования нервно-мышечного функционала; бег по горкам для развития силы и экономичной техники; спринтовые тренировки для повышения базовой скорости. Сбалансированный таким образом тренировочный план гарантирует успешное выступление на марафоне. 7. Избыточное потребление жидкости. Некоторым это может показаться странным. Скорее всего, в вашей голове накрепко засело: нужно поддерживать должный уровень гидрации. И это правильно – соответствующая гидрация позволит избежать обезвоживания и перегрева организма, а также поддерживать заданный темп бега. Однако следует потреблять не обычную воду, а спортивные напитки, содержащие углеводы и электролиты. Если на марафоне пить только «пустую» воду, то это может привести к развитию опасного состояния, называемого «гипонатриемией». Употребление воды в сочетании со спортивными напитками обеспечивает поддержку на надлежащем уровне гидрации, но может привести к тому, что показанный результат окажется хуже запланированного. Вода уменьшает концентрацию спортивных напитков и замедляет абсорбцию углеводов. Поэтому идеальный вариант – употреблять только спортивные напитки. 8. Недостаток силового тренинга. Среднестатистический бегун по ходу марафона совершает 42000 шагов. Если вам удастся сократить время опорной фазы каждого шага на 0,05 секунды, то таким образом ваш результат на марафоне улучшится на 5-10 минут. Лучший способ сократить время контакта ног с поверхностью земли – силовые тренировки. Исследования доказали, что тренинг, направленный на увеличение взрывной силы, не только ведёт к сокращению времени опорной фазы, но и к увеличению длины шага. Кроме того, силовой тренинг сделает ваши мышцы более эластичными и менее восприимчивыми к ударной нагрузке, что приведёт к повышению мышечной выносливости и эффективности бега, а также к уменьшению риска получить травму. 9. Отсутствие специальной подготовки. Основой тренировочного процесса являются практические занятия. Если вы собираетесь в определённом темпе финишировать на марафоне, то вам следует проводить часть тренировок в этом целевом темпе. Если вы собираетесь преодолеть марафон бегом, то вам необходимо уметь бежать на фоне сильного утомления. Наиболее распространённая тренировочная ошибка, которую я наблюдаю у бегунов – переход на шаг, когда следовало бы продолжать бег. Если вы собираетесь преодолеть марафон, переходя время от времени на шаг – то такая методика является не только приемлемой, но и рекомендованной. Но если вы хотите пробежать весь марафон, то и тренироваться нужно таким же образом. 10. Недостаточная информированность о специфике проводимого марафона. Будет большой ошибкой заявиться на соревнования, не зная, что представляет собой трасса. Она проходит по горкам? Значит, следует больше внимания уделить тренировочному бегу по холмам. Покрытие трассы представляет собой асфальт, бетон, гравий, грунт или комбинацию всего перечисленного? Значит, вы должны проводить тренировки на такой же поверхности. Организаторы марафона обеспечивает достаточным питанием и питьём на ПП? Если нет, то вам следует взять собственные запасы. Какой спортивный напиток предоставляют организаторы? Чтобы избежать расстройства желудка во время марафона, Вам следует опробовать такой же напиток по ходу своих тренировок. Не забудьте узнать, какая погода обычно стоит в день соревнований, и подготовьте соответствующую экипировку. Тщательно выполните ваше домашнее задание - и вы забудете о неприятных сюрпризах. Источник: http://www.runningplanet.com/
А-Р: Наверно, Ra, народ не верит твоему переводу и ищет подвоха. Или пытается прочитать между строк, где же там про чинмуйню.
Ra: А-Р Чинмуйни здесь не будет.
Erokhin: Ra а пожелания масс, по теме переводов, принимаются? И им место тут и тут, а не в Пятничном спаме, ведь это же не чинмуйня. Еще просьба выкладывать переводимый текст в оригинале.
7jupiter7: Пункты 1-4 испытал на себе. Ты не решился в феврале "на Верди"?
Ra: Erokhin пишет: а пожелания масс, по теме переводов, принимаются? Разумеется. Erokhin пишет: И им место тут и тут А здесь не токо про марафонство будет. Темы ближайших пятниц: случай Арона Пэрона и дело Джейсона Скотта, как выжить в условиях зимних тренировок, СОМБ, инцидент в Руби Ридж. Erokhin пишет: Еще просьба выкладывать переводимый текст в оригинале. Top Ten Marathon Training and Running Mistakes By Rick Morris Starting Out Too Fast Yep – We’ve all done this one. In the first half of the race you feel like a gazelle. Since marathon pace is below your lactate turn point speed your pace feels fairly easy. You feel strong, confident and think you can run forever. The problem is that if you are running too fast you are burning carbohydrates at a significant rate. If you run low on fuel your gazelle will turn into an elephant on your back. Stay within your planned pace – running even splits is usually the best marathon racing strategy. Improper Taper Bi-weekly long runs tend to shred your leg muscles like spaghetti squash. It takes 3 to 4 weeks for your muscles to completely recover from intense marathon training. You are going to perform much better in your race if your leg muscles are strong and fresh rather than resembling pounded cube steak. Begin your taper 3 weeks before your race. Avoid the temptation to get in some extra long runs in the last few weeks of your training. Too Many Long Runs Long runs are the bread and butter workouts for a marathon runner. They build both your base endurance and your goal pace endurance to the level you need to succeed. Yep – they are important but don’t over do it. You have other important weekly workouts. You need to do a weekly lactate turn point run, a weekly vVO2 max workout, hill training, goal pace work and sprint training. If your muscles are constantly fatigued from a weekly long run, the quality of your other workouts will suffer. Do a long run only once every other week. You will improve the quality of your other workouts, your muscles will stay strong and you will avoid the dreaded over training syndrome. Long Runs Not Long Enough I don’t know how the tradition of stopping at 20 mile training runs got started but it makes me nuts. If you stop your long runs at 20 miles you still have a full 10K that you are not prepared for. Gradually extend your long run to 22 or 23 miles. You will be much more prepared to race 26.2 miles. Not Enough Goal Pace Work Easy paced long runs do a great job of training your body to complete the marathon at an easy pace. If that is your goal – great! But, if your goal is to race the marathon or finish at a specific time or pace you are missing a critical training ingredient – goal pace running. There are two types of goal pace running you should be doing. The first are dedicated goal pace workouts of between 3 and 13 miles. The second type are goal pace long runs in which you do the first portion at an easy pace and the last portion at goal pace. That type of run is mimicking your actual marathon and trains you to run at goal pace when you are already fatigued. Quantity over Quality A common marathon training mistake is concentrating on a lot of easy miles with few harder training efforts. In addition to improving your endurance with long easy running you need to improve your stamina with lactate turn point training, your neuromuscular conditioning with high intensity vVO2 max workouts, your running strength and economy with hill training and your foot speed with sprint training. A balanced training regime will insure your marathon success. Drinking Too Much Water This one may sound crazy to some of you. It has probably been drummed into your head that you need to stay properly hydrated. That is very true – you do indeed need to stay hydrated to avoid dehydration, heat illness and keep up a strong pace. But you should be hydrating with a sports drink containing carbohydrates and electrolytes instead of plain water. Drinking only water during a marathon can actually be dangerous because it can cause a condition called hyponatremia – literally “water poisoning”. Drinking a combination of water and sports drinks will keep you safely hydrated but can decrease your marathon performance. The water will dilute the concentration of the sports drink and slow down the absorption of the carbohydrates. The best advice – drink only sports drinks. Lack of Strength Training The average runner takes around 42,000 steps in a marathon. With all of those steps just a small decrease in ground contact time can make a big difference. If you decrease the amount of time you spend on the ground with each step by just .05 seconds you can improve your marathon time by 5 to 10 minutes! What is the best way to decrease your time on the ground – strength training. Studies have proven that explosive strength training will not only decrease your ground contact time but will also increase your stride length. Strength training will also make your muscles more resilient and “impact proof” so you will have more muscular endurance, less drop off in running efficiency and fewer injuries. Not Training Specifically Training is basically practice. It is rehearsing over and over again what you want your body to do for you. If you want finish the marathon at a specific pace you need to do some goal pace running. If you want to race the marathon you need to practice running very hard when highly fatigued. The most common running specificity mistake I see is taking walking breaks during training when you want to run the entire race. If you are planning on taking walking breaks during the race it is perfectly acceptable and advisable to take similar walking breaks during training. But, if your goal is to run the entire distance you must train the same way. Not Familiar with Your Course Don’t make the mistake of going into a race without knowing the course conditions. Does the course have a lot of hills? Then you should be doing more hill training. Is the course on asphalt, concrete, gravel, grass or a combination? You should try to do a good deal of your training on the same type of surface. Will the race officials be supplying sufficient amounts of sports drinks and food on the course? If not you will need to plan on carrying your own. What type of sports drink will they be supplying? You should train using the same drink to avoid any possible gastric upset during your race. Don’t forget to check the typical weather in the area so you can dress appropriately. Do your homework and you will avoid any nasty surprises. http://www.runningplanet.com/training/top-ten-marathon-training-running-mistakes.html
Ra: 7jupiter7, Верди - заманчиво, но решил себя ограничить, т.к. в январе собираюсь неделю в Питере гостить, в связи с ДЖ. А у тебя на весну есть какие-то планы по ближ. зарубежью? По возможности составлю компанию.
Erokhin: Ra пишет: Разумеется. Ra пишет: А здесь не токо про марафонство будет. Темы ближайших пятниц: случай Арона Пэрона и дело Джейсона Скотта, как выжить в условиях зимних тренировок, СОМБ, инцидент в Руби Ридж. Вот давным-давно я заводил 2 переводных темы: http://www.maraforum.borda.ru/?1-1-160-00001297-000-0-0-1256010320 http://www.maraforum.borda.ru/?1-1-160-00001292-000-0-0-1254261303 Так марафонские можете в "тут" помещать, а прочее в СПАМе оставлять, ну да ладно хозяин барин, пока же с содрогание жду что же там случилось с Ароном Пэроном и Джейсоном Скотом в Руби Ридж, особенно что означает зловещий СОМБ
7jupiter7: Ra пишет: на весну есть какие-то планы На апрель есть большой тяжелый план на дальнее зарубежье Но там командное выступление со спонсором. Если обломится, то можно на 8 мая в Прагу допустим.
А. Пахомов: Ra : Спасибо! И Рику Моррису - также. В спам, исходя из названия, не заглядывал. Поддерживаю Ерохина Диму: может все же отделять зерна от плевел?
Ra: 7jupiter7 пишет: На апрель есть большой тяжелый план на дальнее зарубежье Не 10-дневка в Нью-Йорке случайно?)))))) 7jupiter7 пишет: на 8 мая в Прагу допустим. От єта можна. Мне Прага нравица. Токо шо скажет В.Пинчук, когда узнает, что двое лучших киевских марафонцев решили проигнорировать его маразмафон?)))
Ra: Erokhin пишет: Вот давным-давно я заводил 2 переводных темы: http://www.maraforum.borda.ru/?1-1-160-00001297-000-0-0-1256010320 http://www.maraforum.borda.ru/?1-1-160-00001292-000-0-0-1254261303 Про Вики - это дело, поддерживаю. Вложусь по мере сил. То, что нет статьи про Комрадз - это безобразие. А. Пахомов пишет: может все же отделять зерна от плевел? Пока отделять нечего. Да и кое-что даже в этой статье, взглянув на неё сегодня, я написал бы по-другому. Например: 10. Недостаточная информированность о специфике проводимого предстоящего марафона. Если вычистить и другие коряги, отделив зёрна от козлищ, то можно и в основном отделе разместить.
А. Пахомов: Ra : Фла РА в ру
Ra: Марафонская «стена»: что это и как с нею бороться? Часть 1/2. Автор: Рик Моррис. Удивительно, но некоторые вещи настолько крепко сидят в памяти, что можно подумать, будто они приколочены гвоздями. Прошло уже много лет, но я всё ещё помню мой первый марафон. Я был молод, борз, и уверен в том, что смогу разгромить всех и вся, включая марафонскую «стену». Я достиг определённого успеха на более коротких дистанциях – 5 и 10 км, и был готов к новому испытанию. Я выбрал марафон, поскольку это - классическая беговая дистанция. Я упорно тренировался и чувствовал, что легко достигну успеха. Когда был дан старт, я тут же развил высокую скорость бега, а к середине дистанции вошёл в чёткий ритм. Темп был выше целевого, но я знал, что смогу его выдержать. К 25-му километру я чувствовал себя настолько хорошо, что даже добавил ещё скорости. Я был уверен, что никакая марафонская «стена» не преградит дорогу к успешному финишу. Если же она всё-таки наберётся наглости и решит вырасти передо мной, то я перепрыгну или прошибу её. В районе 27-го километра прозвучал первый тревожный звоночек – я стал ощущать в мышцах ног жжение, хорошо знакомое по участию в забегах на более короткие дистанции. Впрочем, я был по-прежнему уверен в себе, и поэтому не очень обеспокоился происходящим. К 32-му километру жжение сменилось ощущением онемения, что поколебало мою самоуверенность. Когда я с боями прорывался мимо отметки «35 км», на смену онемению пришло такое ощущение, как будто у меня вместо мышц ног – мешки, наполненные докрасна раскалённой свинцовой картечью. Оставалось только молиться о том, чтобы вернулось то ощущение онемения, которое я испытывал на 32-м километре. На 39-м километре моему мозгу стало так же плохо, как и телу: остатки воли покидали тонущий корабль. Я превратился в неуклюжую пародию на бегуна с мозгом как у зомби. На смену мыслям о том, чтобы пробить «стену», пришло сильнейшее желание остановиться, присесть и не двигаться. Через три километра, в помрачённом состоянии ума и полностью обессиленный, я наткнулся на финишную линию и поклялся, что больше никогда не побегу марафон. А затем произошло кое-что интересное. Волонтёры (дай им бог богатырского здоровья!), находившиеся в финишной зоне, угостили меня большим шоколадным кексом. Не деликатес, конечно же, но в тот момент он показался мне амброзией. Я проглотил кекс, и порция простых углеводов, поступив в тело, находящееся в тот момент в горизонтальном положении, заставила меня изменить отношение к жизни. Я почувствовал себя лучше и тут же начал планировать участие в следующем марафоне, обещая себе, что на этот раз отнесусь к нему с должным уважением. Так состоялась моё знакомство с марафонской «стеной». Этот несколько пугающий термин используется для того, чтобы обозначить ощущения предельной усталости и (иногда) дезориентации, которые могут возникать в процессе преодоления заключительной части марафонской дистанции. Трудно объяснить, что такое «стена», тому, кто не занимается марафонским бегом. Для понимания необходимо встретиться с ней лично. Лучше всех сказал Джером Дрейтон (Jerome Drayton) – победитель 81-го (1977 г., - прим. Ры) Бостонского марафона: «Описать марафонские мучения человеку, который никогда не бежал марафон, это всё равно, что пытаться объяснить цветовую гамму человеку, рождённому слепым». Так что слова «марафон» и «стена» бывают связаны между собой. Но это не значит, что «стены» никак не избежать, а столкнувшись с ней – не преодолеть. Следуя грамотно составленному тренировочному плану, разумно «раскладываясь» на дистанции и используя верные психологические установки, вы сможете избежать встречи со «стеной» или, по крайней мере, минимизировать её эффект. Мозг и тело. Для того чтобы преодолеть марафонскую «стену», сперва следует прийти к пониманию – какие причины её вызывают. Исследователи выделяют центральную, а также периферическую усталость, вызываемую длительным бегом. Периферическая усталость (проще говоря - утомление тела) обусловлена химическими и физиологическими процессами, сопровождающими работу мышечной системы. Центральная усталость (утомление мозга) обусловлена деятельностью центральной нервной системы (ЦНС), направленной на обеспечение гомеостаза, т.е. сбалансированного состояния биохимических и физиологических процессов, целью которых является защита мышечной системы от повреждений. Причины периферической усталости следующие: растущая концентрация ионов водорода, избыточное накопление клеточного калия, повреждение мышечных тканей и гипогликемия. Утомление вследствие высокой концентрации калия и ионов водорода обычно возникает во время бега на дистанции, короче марафонской, в частности на 5 км и 10 км. Основными причинами возникновения периферической усталости во время марафонского бега являются повреждения мышечной ткани и гипогликемия. В результате метаболических процессов, в ходе которых происходит расщепление жиров и углеводов, образовывается аденозинтрифосфат (АТФ) - источник энергии, питающий мышечную систему. Человеческий организм, в первую очередь, использует углеводные запасы в виде глюкозы, содержащейся в крови, и гликогена, содержащегося в мышечной ткани и в печени. К сожалению, запасы углеводов ограничены. Организмы большинства бегунов в состоянии создать в печени и мышечной ткани энергетические запасы гликогена не превышающие 2000-2200 калорий. Подобный объём энергетических запасов является достаточным для поддержания бега на расстояние приблизительно равное 32-м километрам. Когда запасы гликогена исчерпываются, энергообеспечение организма происходит практически полностью за счёт расщепления жиров. Один грамм жиров является более энергосодержащим по сравнению с таким же количеством углеводом, однако организм гораздо менее эффективно «конвертирует» жиры в энергию, и поэтому скорость бегуна падает, он начинает испытывать утомление. Таким образом, как вы видите, не случайно, что большинство марафонцев «упираются в стену» в районе 32-го километра. Это происходит потому, что гликогеновые запасы исчерпаны, и у спортсменов наступает состояние, называемое гипогликемией. Начальные симптомы марафонской «стены» и гипогликемии сопровождаются ощущением слабости и падением темпа бега. Кроме того, мозг, как и мышцы, испытывает дефицит гликогена. Пользуясь приоритетом над мышечной системой, мозг задействует весь гликогеновый остаток в свою пользу, оставив мышцы ни с чем. По мере снижения уровня гликогена, мозг всё больше страдает от проявлений «стены» и гипогликемии, в результате чего он начинает чувствовать себя как в тумане. Вы дезориентированы, ваша сила воли ослаблена, и вы становитесь очень раздражительны. Я видел взрослых людей, которые на заключительных километрах марафонской дистанции плакали как дети. На протяжении многих лет главным виновником наступления «стены» считалось периферическое утомление. На сегодняшний день значительная группа исследователей, и в первую очередь д-р Тимоти Нокс (Timothy Noakes), полагают, что главную роль в этом деле играет центральное утомление. Выдвинутая учёными теория заключается в том, что ЦНС старается уберечь мышечную систему, а также поддержать химический баланс организма. Если бы всё зависело от нас – бегунов, то мы бежали настолько быстро, насколько могли, до тех пор, пока не падали бы от физического истощения. Мы могли бы усилием воли заставить мышцы работать на пределе их возможностей. Мы могли бы бежать до тех пор, пока наши мышцы не разрушатся, а физиологическая система - не коллапсирует. Подобного рода катастрофический сценарий привёл бы далеко не к самой лучшей для здоровья ситуации, и поэтому ЦНС старается предотвратить её возникновение. Сердце и мозг должны быть снабжены источником гликогена, который обеспечит работу этих органов. Когда ЦНС ощущает приближение состояния гипогликемии или угрозу значительных повреждений мышечной системы, она (ЦНС) начинает ослаблять сигналы, поступающие в мышцы. Проявлением этого является ощущение усталости. ЦНС выстраивает марафонскую «стену», назначение которой – оградить вас от вхождения в состояние катастрофического биохимического дисбаланса, гипогликемии и повреждений мышечной ткани. Помимо этого, существует мнение, что ЦНС не только регистрирует физиологические изменения, но и прогнозирует предстоящие требования, выдвигаемые к организму, и может соответствующим образом распределять сигналы, направляемые в мышечную систему. Например, ЦНС перед марафоном производит расчёт количества энергии, необходимой для преодоления дистанции, а затем распределяет сигналы, идущие к мышцам таким образом, чтобы бегун мог финишировать без катастрофических для его организма последствий. В этом смысле ЦНС задаёт темп вашего бега. (окончание завтро)
Ra: Марафонская «стена»: что это и как с нею бороться? Часть 2/2. Как избежать состояния «стены»? Казалось бы, наилучшая марафонская стратегия заключается в том, чтобы избежать встречи со «стеной». Но хотите ли вы этого на самом деле? Вопрос может показаться глупым. Ну, конечно же, вы хотите избежать встречи со стеной! А кто этого не хочет?! И если вы новичок в марафонском беге или ваша цель – комфортно преодолеть марафон, то вам действительно следует избегать этой встречи. Всё, что для этого необходимо: соответствующий тренировочный процесс и правильная «раскладка» на дистанции. Но если вы планируете преодолеть марафонскую дистанцию, не переходя на шаг, или установить новый личный рекорд, то следует развить и поддерживать самый высокий темп бега, на который вы только способны. Марафон – это игра. Это соревнование, проводимое между вами и вашей усталостью. Для того, чтобы бежать в наиболее высоком возможном темпе, не обязательно стремиться к тому, чтобы избежать встречи со «стеной». Достаточно отодвинуть её сокрушительное действие к 42-му километру. Если, завершив марафон, вы чувствуете себя относительно комфортно, то это означает, что можно было бежать быстрее. Если «стена» преградила дорогу за полтора-два километра до финиша, то это означает, что вы несколько переработали на дистанции. Хотите ли вы избежать встречи со «стеной», или же отсрочить её симптомы до пересечения финишной линии – всё, что для этого нужно - это соответствующий тренировочный процесс, правильная «раскладка» на соревновании и рациональное питание. Лучший способ избежать знакомства со «стеной» - еженедельные длительные тренировки. Прогрессирующие (по продолжительности и интенсивности) длительные готовят ваши мышцы к преодолению марафонской дистанции. Они развивают выносливость и укрепляют мышцы, делая их менее восприимчивыми к повреждениям. Если вы планируете преодолеть марафон, не переходя на шаг, или завершить его с определённым результатом, то очень важно - включать в план длительные тренировки, проводимые в целевом темпе. Правильная «раскладка» на марафоне может оказаться настоящим испытанием. Вначале, чувствуя себя полным сил, скорее всего вы побежите слишком быстро. Это основная и самая распространенная ошибка, допускаемая в марафонском соревновательном процессе. Если вы начнёте бег со скоростью большей, чем следовало бы, то раньше времени сожжёте все запасы гликогена, и позже за высокий темп придётся заплатить знакомством со «стеной». С самого начала дистанции придерживайтесь запланированного темпа – это обеспечит резерв углеводов, которые понадобятся на заключительных километрах. Кроме того, во время преодоления дистанции, можно использовать ряд психологические приёмов ассоциативных и диссоциативных связей. Ассоциативные приёмы включают в себя концентрацию на: работе своего тела; технике бега; состоянии трассы; соперниках. Диссоциативные приёмы основываются на абстрагировании от чувства усталости и от самого соревновательного процесса. Вместо этого вы представляете себя находящимся в другом месте и в другой ситуации. Например, вместо того, чтобы концентрироваться на соревновании и вызванной им усталости, можете представить себя на пляже необитаемого острова, или же можете попробовать полностью сосредоточиться на воображаемой точке, расположенной на линии горизонта. Результаты исследований говорят о том, что опытные бегуны с большим успехом используют ассоциативные психологические приёмы, а бегунам-новичкам лучше помогают диссоциативные установки. Подробнее про психологические стратегии (на англ.) Марафонский бег и низкоуглеводная диета – это как вода и масло. Их просто невозможно перемешать, соединив в одно целое. На протяжении тренировочного периода вы должны следовать диете, в которой преобладают сложные углеводы. Особенно важно потреблять большое количество углеводов на протяжении предшествующих соревнованиям дней. Подробнее про марафонскую диету (на англ.) Как пробиться сквозь «стену»? Вы тщательно следовали тренировочному плану, вы сдерживали свой темп на начальной части дистанции, вы придерживались высокоуглеводной диеты, и… всё равно упёрлись в «стену». Что теперь делать? Возможно ли «пробиться» сквозь неё? Думаю, что нет. Вероятно, вы слышали массу историй про бегунов, которым удалось преодолеть стену, находясь в состоянии дзэно-подобной эйфории. Стараясь быть непредвзятым, я допускаю, что подобное возможно, но – поверьте моему опыту – встретившись со «стеной», ваш организм входит в такие физиологические и психические кондиции, от которых трудно оправиться, продолжая бег. И всё же существуют действия, которые могут поспособствовать преодолению «стены» и достижению финишной линии. Один из таких способов может показаться на первый взгляд безумным: попробуйте ускориться. Знаю, вы сейчас подумали, что я немного ку-ку. Как можно ускориться, когда вам так плохо? Ну, ладно, вот физиологическое объяснение: вы бежали в ровном темпе, а это означает, что всю дорогу были задействованы одни и те же мышечные волокна, которые к этому моменту полностью исчерпали содержавшийся в них гликоген. Но, возможно, остались другие волокна, которые ещё не так истощены, т.е. ваши быстрые мышечные волокна. Ваши быстрые мышечные волокна не были в полной мере задействованы в процессе бега, поддерживаемого в сравнительно умеренном марафонском темпе. Увеличение темпа активизирует работу упомянутых быстрых волокон, в которых ещё остаются некоторые запасы гликогена. Возможно этих запасов не очень много, но всё же достаточно, чтобы преодолеть последние километры дистанции. Ещё один приём заключается в том, чтобы обмануть центральную нервную систему. Вы помните, что с целью предотвращения катастрофической для организма усталости, ЦНС ослабляет силу импульсов, поступающих в мышечную систему. Это – одна из причин, вызывающих возникновение усталости и симптомов «стены». Не смотря на мощные механизмы ЦНС, можно попробовать на непродолжительное время отключить её защиту и задействовать, образно выражаясь, систему аварийного энергообеспечения. Вы наверняка читали про людей, которые в экстренных ситуациях совершали невероятные поступки. Я, например, недавно читал про 80-летнего мужчину, внука которого заблокировало автомобилем, сорвавшимся с домкрата. У старика нашлись силы, и он поднял автомобиль на высоту, достаточную для того, чтобы внук смог освободиться. В нормальных условиях его ЦНС не позволила бы совершить действия, которые могли вызвать значительные повреждения мышц. Но ему удалось сделать это в условиях экстренной ситуации. Спортсмены часто проделывают подобные штуки. Игроки в американский футбол психологически взвинчивают друг друга, раздавая удары по корпусу, шлемам и наплечникам. Выступающие тяжелоатлеты перед подходом к снаряду мысленно подхлёстывают себя, подталкивая к психологической и физической грани. Если вы – марафонец, уткнувшийся в стену – то можете тоже попробовать проделать что-то такого типа. Необходимо найти способ взвинтить себя. Представьте, что за вами гонится разъярённый носорог. Или выберите марафонца, бегущего впереди вас, и любой ценой обгоните его. Разозлитесь, выйдите из себя, сделайте всё, что угодно, лишь бы взломать защитные механизмы ЦНС. Понадобится некоторое время, но, в конечном счёте, вы научитесь входить в кураж тогда, когда будет необходимо обмануть ЦНС. Повторю ещё раз: эффект длится на протяжении ограниченного времени - до тех пор, пока ЦНС не восстановит штатный режим работы. Но этого времени достаточно, чтобы пробежать пару километров, необходимых для преодоления «стены». http://www.runningplanet.com/training/marathon-wall-how-to-beat-it.html Исходник под катом. The Marathon Wall – What it is and How to Beat It By Rick Morris It’s funny how some past experiences stick in your memory like super glue. Even though it took place many years ago, I still remember my first marathon. I was young, cocky and thought I could defeat anyone and anything, including the marathon. I had a bit of success with shorter 5K and 10K race and was ready for my next challenge. I chose the marathon since it was the “classic” distance running race at the time. I trained hard and felt highly confident that marathon success would come easy. On race day I started out fast and got into a nice strong rhythm in the middle miles – faster than the pace I trained for, but I knew I could hold the pace. I felt so good at 15 miles I increased my pace even further above my planned pace. I was certain that no marathon wall could possibly block my way to a successful finish. If the wall had the audacity to drop down in front of me I would just break through it or climb over it. At about mile 17 I started to feel a rather ominous tingling in my legs that was unlike anything I had every felt in shorter races. But, I wasn’t too concerned; I still had my confidence and will power. At mile 20 that tingling turned into a near numbness and my confidence began to wane. When I struggled past the 22 mile marker the numbness has morphed into something akin to running with bags of red hot lead balls filling my leg muscles that left me praying for a return of the near numbness of mile 20. By mile 24 my mind had deteriorated as much as my muscles and I my will to continue jumped the sinking ship. I had been reduced to a bumbling shell of a runner with the mind of a zombie. Thoughts of breaking through the wall had been replaced by a strong desire to sit down right where I was and not move. After stumbling across the finish line 2.2 miles later with a numb mind, zero energy and non existent muscle power, I swore I would never again run a marathon. Then something remarkable happened. The wonderful volunteers at the finish line handed me a large chocolate chip muffin. Not exactly a gourmet meal, but at the time it looked like ambrosia. I scarfed down the muffin and the flood of simple carbohydrates combined with my supine position on the ground immediately made me feel better and I started planning my next marathon, promising myself that from that point on I would give the marathon the respect it deserves. That was my first encounter with the marathon wall. The wall is a somewhat intimidating term that is commonly used to describe the devastating feelings of fatigue and sometimes confusion that can occur in the final miles of a marathon. The wall is hard to describe to a non runners. It’s something that you need to experience to really understand. Jerome Drayton, winner of the 81st Boston Marathon, said it best: “To describe the agony of a marathon to someone who’s never run it is like trying to explain color to someone who was born blind.” While the wall and the marathon distance are joined at the hip, that doesn’t mean it can’t be avoided or overcome. With proper training, intelligent race management and proper mental strategies you can avoid the marathon wall or at least minimize its impact on your race. Brains and Brawn Overcoming the marathon wall starts with an understanding of what causes it. Researchers have identified two primary causes of running fatigue – central and peripheral or more simply “brains and brawn”. Peripheral fatigue (brawn) is caused by chemical and physiological factors in your exercising muscles while central fatigue (brains) is associated with the efforts of your central nervous system (CNS) to maintain a homeostasis or “balance” of those chemical and physiological factors and prevent damage to your muscles. Causes of peripheral fatigue include hydrogen ion build up, accumulation of extra cellular potassium, muscle damage and hypoglycemia. Hydrogen ion and potassium accumulation usually only occur at faster 5K and 10K race paces and are not typically a cause of marathon running fatigue. The main peripheral causes of marathon running fatigue and hitting the wall are muscle damage and hypoglycemia. The energy to power your muscles come from adenosine triphosphate (ATP), which is formed from the metabolism of fats and carbohydrates. Your body prefers to use carbohydrates which are stored as glucose in your blood and glycogen in your muscles and liver. Unfortunately your stores of glycogen are limited. Most runners are able to store somewhere around 2000 to 2200 calories worth of glycogen in their liver and muscles, which is enough to energize about 20 miles of running. When you run out of glycogen your body is forced to rely almost completely upon fat metabolism to supply energy. Fat supplies more energy per gram than carbohydrates, but your body is much less efficient at converting that fat to energy, so you begin to slow down and suffer from fatigue. So as you can see, it’s no accident that many marathon runners hit the wall at around 20 miles. That’s when they run out of glycogen and they become hypoglycemic. The initial effects of hitting the marathon wall and hypoglycemia are physical in nature. Your muscles fatigue and your pace slows. Your brain runs on glycogen just as your muscles do. Your brain takes priority over your muscles, so when you run low on glycogen, your brain will take what’s left and your muscles much fend for themselves. As your glycogen levels plummet even lower your brain begins to suffer from the effects of hypoglycemia and the wall. As a result your brain starts to feel like it’s in a fog. You become confused, your will power drops and you may become very emotional. I have seen grown men crying like a baby in the final miles of a marathon. For many years peripheral fatigue was given the lion’s share of the blame for marathon fatigue and hitting the wall. Now, many researchers, led by Dr. Timothy Noakes, believe that central fatigue plays the largest role in hitting the wall. The theory behind central fatigue is that your CNS is making an effort to protect your muscles, your body and also maintain a chemical balance in your body. If it were up to us as runners we would run as hard as we could until we dropped from physical exhaustion. Our will to keep running would drive our muscles to their very limits. We would run until our damaged muscles and chemically out of whack physiology finally breaks down and collapses. That kind of catastrophic breakdown is not a healthy situation and it’s one that our CNS tries to prevent. Your heart and brain must have a source of glycogen to keep operating. When your CNS senses that you are becoming hypoglycemic or that you are pushing your muscles to the point of damage, it begins to cut off signals to your muscles. It forces you to slow down to protect your muscles, brain and heart. You sense this through feelings of fatigue. Your CNS is dropping the marathon wall down to keep you from reaching those catastrophic levels of chemical imbalance, hypoglycemia and muscle damage. It is also believed that your CNS not only senses physiological changes in your body, but it can also anticipate upcoming requirements and manage the signals to your muscle accordingly. For example, before a marathon your CNS calculates how much energy you will need to complete the race and “doles out” signals to your muscles at a pace that will allow you to finish without catastrophic system failures. In a sense, your CNS is setting your pace. Avoiding the Wall It seems like the best marathon strategy would be to avoid hitting the wall. But, do you really want to do that? That may seem like a silly question on the surface. Of course you want to avoid the wall, who wants to go through that? If you are a new marathon runner or only want to comfortably finish the race, you should try to avoid the wall. And that is something you can do with proper training and race management. But if you are racing the marathon or running for a PR then you want to push yourself to the fastest pace you can manage. Racing a marathon is a game. It’s a contest between you and fatigue. In order to run your fastest possible pace you don’t necessarily want to avoid the wall, but you want to delay its debilitating effects until 26 miles. If you finish your race with relative comfort you could have run harder. If the wall blocks your way before the last mile or so, you probably pushed a bit too hard. Whether you want to avoid the wall completely or delay its effects until the finish line you can do that will proper training, race management and nutrition. Your weekly long run is the best training for avoiding the wall. The progressive long runs will condition your muscles for the marathon distance. It will build your endurance and help make your muscles more injury resistant. If you are racing the marathon or trying for a specific finishing time, it’s critical to include some goal pace long runs in your training. That will make your body more efficient at running at your goal marathon pace and will push back the effects of the marathon wall. Marathon race management can sometimes be challenging. You feel so strong early in the race you tend to run too fast. That is the biggest and most common marathon racing mistake. If you run faster than you should early in the race you will burn glycogen and too fast a pace and will pay the price by hitting the wall later in your marathon. Make sure you stick to your planned pace early in the race and conserve those valuable carbohydrates for the later miles. Another part of race management is the mental strategies you use during the race. There are a number of associative and dissociative techniques you can use. Associative techniques are when you pay close attention to and focus on how your body is feeling, your stride, course conditions and your competitors. Dissociative strategies involve mentally distancing yourself from your fatigue and the race. Instead you visualize yourself in another situation or on some other object. For example, instead of focusing on the race and your fatigue you may visualize yourself on the beach of a desert island or you might place all of your focus on some point on the horizon. Most studies have shown that experienced, competitive runners perform better using associative strategies while new runners may do better using a dissociative technique. See association and disassociation for a more in depth discussion. Marathon running and low carbohydrate diets get along like water and oil. They just don’t mix. You should be following a high complex carbohydrate diet throughout your training and be especially careful to consume a large amount of carbohydrates in the last few days before your race. See marathon nutrition for more information Breaking Through The Wall OK - You carefully followed your training program, you kept your pace down in the early miles and you consumed a high carbohydrate diet, but you still hit the wall. What do you do now? Can your break through the wall? I don’t think you can. I know you have probably heard stories of runners breaking through the all and experiencing a Zen like runners high. I like to keep an open mind, so that may be possible, but in my experience, once you hit the wall your body has reached a mental and physiological condition that is difficult to recover from while running. That being said there are still some actions you can take to get you through the wall and to the finish line. One way to get past the wall that may seem crazy at first glance is to speed up. I know, you think I’m out of my mind. How can you speed up when you’re hurting so badly? Well, there is a physiological reason that it works. You have probably been running a fairly even pace through your marathon. That means you’ve been using the same muscle fibers. Those muscle fibers have used up all of their glycogen and have become exhausted. But there may be some other muscle fibers that have not become exhausted – your fast twitch fibers. Your fast twitch muscle fibers have not been used extensively during your moderate marathon pace. Increasing your pace will activate some of those fast twitch muscle fibers that still have some remaining glycogen. It won’t be a lot, but it could be enough to get you through those last couple of miles. Another wall breaking strategy involves playing a trick on your CNS. Remember that your CNS is cutting off signals to your muscles to prevent any catastrophic system fatigue. That’s one of the causes of the marathon wall and fatigue. While your CNS is very powerful you are able to override it for short periods of time. It’s sort of like an emergency power system. You’ve probably read stories of people that perform remarkable feats during emergencies. For example I recently read about an 80 year old man whose grandson was trapped when a car fell off a jack. The man was able to lift the car high enough for his grandson to escape. Under normal circumstances, the man’s CNS would not have allowed that because of the extreme muscle damage it would cause, but he was able to override his CNS because of the emergency situation. Athletes often do that same thing. Football players may psych themselves up by hitting each other on the helmet, banging bodies or smashing each others shoulder pads. A competitive weight lifter might work themselves up to a mental and physical frenzy before attempting a heavy lift. You can do the same thing as a marathon runner that has hit the wall. You need to find someway to psych yourself up. Imagine a charging rhino chasing you. Pick a competitor in front of you and pass them at any cost. Get mad. Get angry. Get desperate. Do what ever you need to do in order to break the hold your CNS has on you. This takes some practice but eventually you will be able to call on your “game face” at will and override your CNS. Again, it will only last for short time before your CNS regains its hold, but it could give you the extra mile or so you need to defeat the wall. References: The central governor model of exercise regulation applied to the marathon. Noakes TD, Sports Med. 2007;37(4-5):374-7 Physiological regulation of marathon performance, Coyle EF, Sports Med. 2007;37(4-5):306-11
7jupiter7: Ra пишет: Не 10-дневка в Нью-Йорке случайно?)))))) 6-дневка, но чуть ближе. Расскажу при случае Ra пишет: Токо шо скажет В.Пинчук он еще спасибо скажет, что не напросились ему помогать в организации ))
Ra: Трагические события, в ходе которых погибли: - сотрудник правоохранительных органов США, - 12-летний мальчик Сэми Уивер, - мать четверых детей Вики Уивер , - золотистый лабрадор-ретривер по кличке Страйкер. Впервые на ру-Википедии!!!!111 Инцидент в Руби Ридж Заходите почитать пожалусто.
West: Ra пишет: Инцидент в Руби Ридж Познавательно Канзас Сити Шаффл прям какой-то
Ra: 10 основных беговых мифов и заблуждений. Автор – Рик Моррис. Новые беговые рекорды растут как грибы после дождя. В наши дни элитные бегуны демонстрируют значительные достижения и показывают невероятные результаты. Совсем недавно многие эксперты высказывали предположение, что невозможно пробежать милю быстрее 4-х минут. Текущий рекорд в беге на одну милю – намного меньше 4-х минут. Почему рекордам не удаётся устоять? Почему сегодня спортсмены в состоянии бежать быстрее, чем прежде? Высокие результаты отчасти достигаются благодаря усовершенствованным диетическим методикам и заботам об общем состоянии здоровья. Однако значительным образом эти результаты достигаются благодаря использованию более качественных тренировочных принципов. Научные исследования обеспечивают нас новыми подходами к тренировочному процессу и доказывают, что некоторые взгляды и методики, используемые в прошлом, не являются эффективными тренировочными стратегиями. Хотя исследования и доказали превосходство современных методик, некоторые беговые мифы оказываются весьма живучи. Ниже – наш хит-парад «Десятка Беговых Мифов» 1. Молочная кислота – это побочный продукт. Миф, который продолжает своё существование. Даже многие беговые эксперты всё ещё полагают, что молочная кислота – это побочный продукт, вызывающий ощущение усталости. Почти каждый раз, когда я смотрю ТВ-трансляцию какого-либо бегового соревнования, находится комментатор, который называет молочную кислоту причиной того, что спортсмен «залазит в кислородный долг», и его скорость падает. Нет ничего более далёкого от истины. Молочная кислота – это не побочный продукт. Она – ценный, производимый постоянно компонент, задействованный в процессе обеспечения организма энергией. Она не вызывает утомление, а в результате последних исследований была даже выдвинута теория, что молочная кислота предотвращает наступление состояния усталости, регулируя уровень клеточного калия. 2. Бегунам не нужен силовой тренинг. Когда я учился в институте, тренер запрещал мне делать силовую работу. Я хотел заниматься такого рода подготовкой потому, что чувствовал – благодаря ей я смогу стать более сильным бегуном. Но тренер был непокобелим. Он сказал, что я потеряю в скорости, а поэтому - никакой силовой работы. И сегодня некоторые тренеры и бегуны полагают, что от силовой подготовки нет никакого толка. Исследования доказали, что это – заблуждение. Силовой тренинг ведёт к повышенной эластичности и устойчивости мышц к повреждениям, а также к повышению экономичности бега. Он делает вас лучшим, быстрым и эффективным бегуном. Не переживайте насчёт закрепощения мышц – тренировки на выносливость не дадут ему развиться. 3. Темповые тренировки – это лучший способ повысить уровень лактатного порога. На протяжении многих лет бегуны и тренеры полагали, что темповый бег (бег продолжительностью от 20-ти минут в ровном темпе, который на 10-15 секунд ниже соревновательного темпа на дистанции 10 км) является лучшим способом повысить уровень лактатного порога. Ценность темпового бега даже не обсуждается. Темповые тренировки совершенствуют способность поддерживать качественный, техничный бег на длинные дистанции, что является необходимым навыком для любого марафонца. Но для того, чтобы повысить уровень лактатного порога, следует бежать в таком темпе, в результате которого концентрация молочной кислоты значительным образом повышается. Для этого необходимо бежать более быстро – в темпе, в котором бы бежите на соревнованиях на дистанции 10 км или ещё быстрее. Проводя подобного рода тренировки, вы подготовите организм к более эффективной работе в физиологических и психологических условиях бега на уровне лактатного порога. 4. Бегуны должны пить как можно больше. История концепции питьевого режима подобна стремительной езде по «американским горкам». Много лет назад нам говорили не пить вообще. Тренеры полагали, что употребление жидкости в ходе соревнований вызывает судороги, а это негативно отражается на показанном результате. Слава богу, от этой идеи отказались ещё до того, как мы потеряли всех бегунов в результате случившихся с ними тепловых ударов. К сожалению, маятник качнулся в противоположном направлении и достиг иной крайности. Нам велели начинать пить рано и часто. Предполагалось, что обильное питьё предохранит нас от вхождения в состояние обезвоживания. В результате возникла новая проблема – гипонатриемия. Гипонатриемией называется нарушение электролитического баланса крови. Уровень натрия, содержащегося в крови, падает в основном в результате чрезмерного потребления жидкости. Современные рекомендации заключаются в том, чтобы пить только в случае жажды. Старайтесь выпивать ровно столько, сколько необходимо для восполнения потерь жидкости, и употребляйте спортивные напитки, содержание натрия в которых выше, чем в простой питьевой воде. 5. Перед началом бега необходимо делать статическую растяжку. Статическая растяжка – это самая распространённая форма такого рода упражнений. Она представляет собой мягкое растягивание на всю возможную амплитуду с фиксацией на 20-30 секунд в крайних точках. Статическая растяжка была краеугольным камнем разминки настолько долго, что стала неотъемлемой частью бега. То, что мы делаем на протяжении столь длительного времени, не может быть неправильным, не так ли? Нет, не так. Нам говорили, что статические упражнения на растяжку разогревают мышцы и предохраняют их от травм. Но результаты исследований говорят о том, что от статической растяжки не только мало проку в плане профилактики травматизма, но она даже может негативно отразиться на беговых показателях. Учёные пришли к выводу, что статическая растяжка, выполняемая перед бегом, может ухудшить способность мышечной ткани накапливать и использовать энергетические запасы. Лучший вариант динамической растяжки включает в себя махи ногами вперёд, назад и в сторону, проводимые перед бегом. А статическую растяжку лучше оставить на потом, выполнив её по завершению тренировки или соревновательного пробега. 6. Предмарафонская углеводная загрузка необходима. Ну что за марафон без традиционного богатого углеводами ужина? Громадные тарелки макарон, съедаемые накануне марафона, уже стали неотъемлемой частью соревнования. Но нужны ли на самом деле эти огромные порции? Нет, не нужны. Предмарафонский тэйперинг (подводка), в сочетании с привычно высоким потреблением углеводов, обеспечит готовность к соревнованиям. Вам не нужно (да и не захочется) потреблять дополнительные порции еды накануне соревновательного забега. Большое количество пищи может вызвать утром ощущение вялости и усталости. 7. Техника бега не является важной. Многие бегуны считают, что техника бега является врождённой, и её невозможно изменить. Они полагают, что работа над техникой – это пустая трата времени. Но Истина, Суть и Рациональное Зерно состоят в том, что можно не только научиться двигаться правильно, но и, основываясь на техничности движений бегуна, предсказать насколько успешно он выступит на соревновании. Правильная техника бега делает вас более экономичным бегуном - она позволяет бежать быстрее, затрачивая меньшее количество энергии. Можете представить что-то менее важное? 8. Чем больше беговой объём, тем лучше. Я не сомневаюсь в том, что это – миф, но… только отчасти миф. При некоторых обстоятельствах большой километраж может быть полезен. Очень многие бегуны полагают, что чем больше километров в общей сложности они пробегут, тем лучше. Утверждение верно наполовину. Оно верно в том, что большой объём ведёт к лучшим показателям, но только до определённого уровня. Пробегая до 70-ти миль (112 км) в неделю вы добьётесь весьма заметного прогресса. Пробегая более 70-ти миль, прогресс также будет наблюдаться, но очень незначительный. Если представить динамику прогресса в виде графика, то его кривая сначала устремится вверх, а на отметке «70 миль» фактически замрёт на уровне плато. Поскольку основная часть беговых травм случается на фоне больших объёмов, вы должны решить для себя: стоит ли рисковать ради незначительного улучшения показателей? Для большинства бегунов ответом на этот вопрос будет – «нет». Но если вы достаточно опытны, располагаете свободным временем и способны противостоять физическим травмам и психологическим стрессам, обусловленным очень большими беговыми объёмами, то можете и рискнуть. Однако, для большинства бегунов выход за пределы 70-мильного объёма является контр-продуктивным. 9. Классическая периодизация – это лучшая тренировочная стратегия. Представьте, что раз за разом вы выполняете одну тренировку – в том же темпе и на ту же дистанцию. Такое смертельно нудное занятие никак не отразится на вашей физической форме. Организм, привыкнув к нагрузке, перестанет реагировать на неё адаптационными изменениями. Поэтому мы и проводим различные типы тренировок и в этом – суть периодизации. Периодизация – это построение тренировочного плана, состоящего из различных этапов, каждый из которых направлен на тренировку различных сегментов энергообеспечения и биомеханики. Существует множество видов периодизации. Наиболее распространённый из них – классическая периодизация, которая заключается в проведении на протяжении нескольких недель длительных тренировок, совершаемых в относительно невысоком темпе. Этот этап предваряет последующие периоды, состоящие из тренировок меньшей длины, но более высокой интенсивности. Теоретическая основа классической периодизации заключается в том, чтобы в первые несколько недель развить выносливость, которая послужит базисом для проведения последующих высокоинтенсивных тренировок. Проблема заключается в том, что во время классической периодизации на протяжении продолжительного отрезка времени игнорируются тренировки, направленные на повышение уровня лактатного порога и МПК, бег по горкам, бег в целевом темпе и занятия, развивающие нервно-мышечный функционал. В течение этого времени утрачивается специальная физическая форма, которую придётся восстанавливать позже. Наиболее эффективной для большинства бегунов является разно-темповая периодизация, которая включает в себя все упомянутые виды тренировок, проводимые регулярно и круглогодично. Такая тренировочная стратегия позволяет всесторонне поддерживать физическую форму, и расставлять акценты на типах работ в зависимости от того, на каком этапе тренировочного плана вы находитесь и какие цели стоят перед вами. 10. В подготовительном процессе должны преобладать длительные тренировки. Это ещё один навязчивый полу-миф. Не вызывает никаких вопросов то, что для большинства бегунов тренировки, направленные на повышение выносливости, составляют значительную часть недельного объёма. Однако они должны находиться в зависимости по отношению к общему недельному километражу, а не к количеству тренировок, проведенных в течение недели. Если большая часть тренировок проводится в умеренном темпе, то это всего лишь приучит вас к медленному бегу. Если вы хотите бегать быстро, то и тренироваться необходимо на более высоких скоростях. Делайте как минимум по три качественных тренировки в неделю, проводимых в темпе, в котором вы бежите на соревнованиях на дистанции 3-10 км. Бег в высоком темпе повысит вашу скорость, силу и нервно-мышечный функционал. Исходник под катом. Top Ten Running Myths and Misconceptions By Rick Morris Running records are dropping like flies. Today’s elite distance runners are performing some remarkable feats and running some incredible times. It wasn’t long ago that most experts thought that running a sub four minute mile was impossible. Today the mile record is far below that mythical 4 minute barrier. Why do running records continue to fall? Why are today’s runners able to faster than ever before? The higher performance levels are partially due to improvements in nutrition and health care. But the lion’s share of the credit has to go to superior training techniques. Scientific research gives us new ways to train and have shown that some of the training techniques and beliefs of the past may not be the most efficient way to train. Even though studies have proven the newer techniques are superior, some of the old school beliefs and methods continue to hang on. They are the running myths of the past. Here are our top ten running myths. Lactic acid is a waste product This one just keeps hanging on. Even many running experts continue to believe that lactic acid is a fatigue inducing waste product. Nearly every running event I watch on TV has a running commentator telling us how lactic acid build up is causing the runners to go into “oxygen debt” and slow down. Nothing could be further from the truth. Lactic acid is not a waste product. It’s a valuable compound, produced at all times, that is used to produce energy to fuel your running. It doesn’t cause fatigue – recent research has even suggested that lactic acid acts to prevent fatigue caused by a reduction in cellular potassium. Runners don’t need strength training When I was a young high school runner, my coach wouldn’t let me strength train. I wanted to because I felt I was a more powerful runner with strength training, but the coach was adamant about it. He said it would slow me down – so no strength training. Still today some coaches and runners are holding on to the belief that strength training provides no benefits to runners. Researchers, runners and coaches have proven this one wrong. Strength training improves your injury resistance, your running strength, your muscle elasticity and your running economy. It makes you a better, faster, more efficient runner. Don’t worry about getting muscle bound - endurance training won’t allow it. Tempo runs are the best way to improve your lactate turn point For years, runners and coaches have believed that tempo runs – steady state runs of 20 minutes or more, at a pace that is about 15 to 20 seconds slower than your 10K race pace – were the best way to improve your lactate turn point. There is no question that tempo runs are valuable workouts. They improve your ability to hold a quality pace for long distances, a necessary skill for a distance runner. But, to maximize the improvement of your lactate turn point you need to run at a pace that floods your body with high amounts of lactate. To do that you need to run at faster paces – paces at or faster than your 10K race pace. Performing workouts at your LT pace will make your body more efficient at dealing with both the physiological and mental aspects of running at LT pace. Runners should drink as much fluid as possible Hydration recommendations have been on a roller coaster ride. Many years ago we were told not to drink. Coaches thought that drinking during competition would cause cramps and decrease your performance. Thank goodness that crazy idea was abandoned before we lost more runners to heat stroke. Unfortunately the pendulum then swung too far the other direction. We were told to drink early and often. It was suggested that we should try to stay ahead of dehydration by drinking copious amounts of water and fluids. This brought up a new problem – hyponatremia. Hyponatremia is an imbalance of the fluid-electrolyte levels in your blood. Basically, your blood sodium levels plummet because of excessive fluid intake. New guidelines suggest drinking only when thirsty. Try to drink only enough to replace lost fluids and consume sports drinks containing sodium rather than plain water. Static stretching should be done before you run Static stretching is the most common form of stretching. It’s that gentle stretch that you assume and hold for 20 to 30 seconds. Static stretching has been one of the cornerstones of a pre run warm up for so long that it has become an ingrained part of running. Something we’ve been doing for so long must be correct –right? Wrong! We have been taught to do static stretching to warm up our muscles and to help avoid injury, but research has shown that not only does static stretching do little to avoid injuries; it may even decrease our performance levels. Scientific studies have concluded that static stretching before a run may reduce the ability of your muscles to store and return energy – causing a decrease in your running power. A better stretching routine would be to do dynamic drills such as high knees, heel kicks, leg sweeps and lunges before you run and save the static stretching for after your workout or race. You must carbo load before a marathon What’s a marathon without the traditional pre race carbo loading dinner? Those heaping plates of pasta the evening before your marathon have become an accepted part of marathon racing. But, do you need those huge helpings of pasta? Not really. Your pre race taper combined with your normal high carbohydrate helpings of food will get you ready for your race. You neither need nor want excessive portion sizes before your race. The large amounts of food can actually make you sluggish and tired on race morning. Running mechanics aren’t important Many runners believe that running form and mechanics are something you are born with and can’t change. They think that working on running mechanics is a waste of time. The truth is that proper running form can be learned and is also one of the greatest predictors of running performance. Proper running mechanics will make you a more efficient runner – it will allow you to run faster using less energy. Can you think of anything more important? Higher mileage is always better There’s no question in my mind that this one is a myth, but it’s really only a half myth. Higher mileage isn’t always better, but it may be under certain circumstances. There are a lot of runners out there that think the more miles they put in the better they will do. That is only half true. It’s true that more mileage will usually result in better performance, but only up to a point. Up to about 70 miles per week you will reap a lot of benefits from increasing your running volume. After 70 miles per week you still see some gains but they are much smaller. It’s like an improvement curve where the curve moves up steeply until you reach around 70 miles, and then it nearly flattens out. There are still small gains, but they are very small. Since most running injuries are caused by high running volume you need to decide if the small gains are worth the risk of injury and burnout. For most runners the answer is no. If your experience level, availability of time and level of fitness is high enough to withstand the physical and mental stress of very high mileage then it may be worth the risk for you, but for most runners going further than around 70 miles per week is counterproductive. Classic periodization is the best training technique Imagine doing only one workout, using the same pace and the same distance. Not only would you be bored to death, but your fitness would never improve. Your body would learn the workout and stop adapting. That is why we do various types of workouts during different times. That is the essence of periodization. It is dividing your training program into separate phases that are intended to train different energy and body systems. There are many types of periodization techniques. The most widely used and accepted is the classic technique of several weeks of long slow distance running followed by other periods of solely shorter, higher intensity runs. The theory behind classic periodization is to build a base of endurance in the initial weeks to support the higher intensity runs to follow. The problem with classic periodization is that it ignores the all important lactate turn point training, vVO2 max runs, hill training, neuromuscular workouts and goal pace running for long periods of time. You lose fitness in those systems and then must rebuild that fitness later on. For most of today’s runners a multi pace periodization technique in which you perform all types of training runs consistently on a year round basis is a more effective way to train. You maintain full fitness and simply emphasize different paces according to where you are in your training cycle and what your specific goal is. Long slow distance running should dominate your training Here’s another one of those pesky half myth things. There’s no question that the majority of all distance runners weekly mileage is composed of endurance training. But that should be in relation to total volume – not number of workouts. If the majority of your workouts are performed at an easy endurance pace you will be training yourself to run slowly. If you want to run at a fast pace you should practice at a fast pace. Try to include at least 3 quality workouts per week that are performed at between 10K race pace and 3K race pace. The faster paced running will improve your speed, power, strength and neuromuscular conditioning. References: Addititive protective effects of the addition of lactic acid and adrenaline on excitability and force production in isolated rat skeletal muscle depressed by elevated extracellular K+, de Paoli FV, Overgaard K, Pedersen TH, Nielsen OB, Institiute of Physiology and Biophysics, University of Aarhus, DK-80000-C The effect of strength training on three-kilometer performance in recreational women endurance runners, Kelly CM, Burnett AF, Newton MJ, School of Exercise, Biomedical and Health Services, Edith Cowan University, Perth, Western Australia, Strength Cond Res 2008 Mar;22(2):396-403 Case Proven: exercise associated hyponatremia is due to overdrinking. So why did it take 20 years before the original evidence was accepted?, Noakes TD, Speedy DB, Br. J. Sports Med. 2006;40:567-572 Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review, Herbert R, Gabriel M, BMJ, Volume 325 Muscle Fatigue: Lactic acid or inorganic phosphate the major cause?, Westerblad, H, Allen D. Lannergren J, News Physiol Sci Vol 17 Februrary 2002 http://www.runningplanet.com/training/top-ten-running-myths.html
Ra: West пишет: Канзас Сити Шаффл прям какой-то Здесь хороша видна надпись на футболке Рэнди: Просто скажи нет С.О.Г.*! Вопщем, получил то, к чему готовился.)))))) _____ * Сионистское оккупационное правительство
Ra: Что такое СОМБ и как с ним бороться. Автор: Рой Стивенсон – магистр наук в области спортивной физиологии, преподаватель Сиэтлского Университета, тренировал сотни триатлетов, а также бегунов-профессионалов и любителей. Рой Стивенсон – автор 200 статей, посвящённых бегу, триатлону, здоровому образу жизни, опубликованных в более чем в 50 региональных, национальных и международных журналах, издаваемых в США, Канаде, Великобритании, Шотландии, Ирландии, ЮАР, Австралии и Новой Зеландии. Статья опубликована 14 августа 2009 года в UltraRunning Magazine. Мышечные боли – одна из главных неприятностей, с которой сталкивается каждый бегун на длинные дистанции. К сожалению, большинство методов устранения данных симптомов базируются на знаниях, граничащих с мифами и колдовством. Среди практикуемых методов есть и такие, которые даже усугубляют болевые ощущения и продлевают процесс восстановления. Некоторые бегуны не лишены склонности к суевериям, а многие – продолжают хранить верность неэффективным, хотя и традиционным, методам лечения. Начиная с 1902 года, более двух тысяч научных работ были посвящены исследованию болезненных ощущений и воспалительных процессов, вызванных повреждениями мышц, а также поиску методов восстановления. Вероятно вы полагаете, что объёмные тома упомянутых исследований приблизили нас к определению методов эффективной восстановительной терапии или, что ещё лучше – профилактических средств, которые минимизируют указанные симптомы. Ну что ж, потерпите ещё немного, измученные мышечными болями бегуны, - мы подбираемся к ответам на эти острые вопросы. В первую очередь, рассмотрим причины, вызывающие синдром отсроченной мышечной боли (delayed onset muscle soreness; DOMS). После этого перейдём к рекомендациям, которые помогут уменьшить болезненные ощущения. А в конце статьи, резюмируя результаты многообещающих современных исследований, я дам несколько советов профилактического характера, которые позволят вам впредь не перемещаться утиной походкой. Причины возникновения синдрома отсроченной мышечной боли Синдром отсроченной мышечной боли (далее - СОМБ) – обычное явление для новичков и бегунов, утративших форму. Острота болевых ощущений, сопровождающих СОМБ, зависит от продолжительности и интенсивности выполненного упражнения, а также от того, выполнялось ли оно прежде. Однако синдрому отсроченной мышечной боли подвержены не только бегуны-новички. Даже высококвалифицированные спортсмены, постоянно тренирующиеся на протяжении многих лет, могут испытывать СОМБ после соревнований или интенсивной тренировки. В частности указанный синдром может проявиться после продолжительного темпового бега с горки. Мышечные боли наступают вследствие сильных сокращений мышц, обусловленных непривычной физической активностью. Указанное происходит, когда мы бежим под горку, или же двигаемся со скоростью более высокой, чем обычно. Результаты последних исследований говорят о том, что некоторые люди обладают особой чувствительностью к непривычной физической активности. Это означает, что мышечные повреждения и инфламаторные маркеры на протяжении нескольких дней после беговой тренировки остаются на чрезвычайно высоком уровне. Если посмотреть с помощью электронного микроскопа на повреждённую мышцу, то картина, вызванная СОМБ, выглядит ужасающе. Травмированный мускул похож на зону боевых действий, а список потерь и повреждений пугает: разрушенные мышечные саркомеры, нарушенные клеточные мембраны, увеличенные в поперечнике волокна, надорванные и разорванные соединительные ткани (связки и сухожилия), увеличенное количество свободных радикалов. Каждый из нас испытывал неприятные симптомы СОМБ: тупая, ноющая боль, повышенная чувствительность, «забитость» и опухание мышц, слабость, ограниченность диапазона движения. Как правило, симптомы появляются в течение 24-48 часов после тренировки, и достигают своего пика между 24 и 72 часами. Проявления СОМБ обычно проходят за 5-7 дней. За минувшие годы было предложено и опробовано множество методов борьбы с СОМБ. Некоторые оказались эффективными, некоторые – нет. Вы удивитесь, узнав о результатах исследований. Не эффективны против СОМБ: Растяжка. Удивительно, но результаты большинства исследований говорят о том, что упражнения на растяжку, проделанные до начала тренировки, или после неё, или не имеют эффекта вообще, или имеют, но настолько незначительный, что он не стоит затраченного времени. Мой совет: в ходе растяжки выполняйте упражнения не на полную амплитуду и задерживайтесь в крайних точках всего на несколько секунд. Откажитесь от растяжки, если она обостряет симптомы СОМБ. Массаж. Результаты исследований говорят о том, что массаж тоже не является эффективным средством борьбы против СОМБ. Воздействие массажной терапии является незначительным или носящим временный эффект. Ультразвук. Использование ультразвукового оборудования признано неэффективным. Тепло. После финиша на сверхмарафонской дистанции или по окончании интенсивной тренировки не поддавайтесь искушению прибегнуть к процедурам с использованием повышенной температуры. Высокая температура вызывает вазодилатацию (расширение просвета сосудов), что ведёт к быстрейшему попаданию в мышечную систему веществ, усугубляющих процессы опухания и воспаления. Горячая ванна (вне зависимости от её продолжительности) после длительного бега усиливает мышечные повреждения. Предположительно эффективны против СОМБ: В настоящее время проводится ряд исследований, посвящённых вопросам использования антиоксидантов и продуктов натурального происхождения. В поле зрения находятся: альфа-токоферол (витамин Е), бета-каротин, Ubiquinol (форма кофермента Q10), флавоноиды, бромелин, генистейн, альфа-липоевая кислота, витамин С, витамин D, глутатион и цистеин. Кроме того, на вашей кухне найдутся ингредиенты, из которых можно приготовить неплохую смесь пряностей «карри», а можно и попробовать использовать в борьбе против мышечных воспалений. Эти ингредиенты: чёрный тмин, корица, куркума, имбирь, красный перец. Значительная часть перечисленного никак не влияет на СОМБ, однако, проблеск надежды дарят нам витамины С, D и Е. Но прежде чем бежать за ними в аптеку, примите во внимание следующие скромные результаты исследований. Хотя витамин Е и оказывает благотворное действие на целостность мембраны клетки, данные относительно его эффективности по отношению к СОМБ отсутствуют. Приём витамина D дважды в день по 2000 МЕ, облегчает симптомы СОМБ, но только в том случает, если содержание витамина D в организме составляет менее 75 нмоль/л. Неприбыльная организация «Vitamin D Council» сообщает об интересных, но неподтверждённых случаях его использования, однако источник подобной информации не может быть считаться объективным. В ряде научно-исследовательских работ содержатся положительные отзывы относительно практики употребления белково-углеводных напитков непосредственно после тренировок и соревнований, что способствует скорейшей регенерации мышечной ткани. А что насчёт гомеопатии? Одним из объектов исследования, проведенного в 1999 году Петером (Peter) совместно с другими учёными, была обладающая противовоспалительным действием смесь минеральных и растительных веществ, зарегистрированная под названием Траумель (Traumeel). В состав препарата входят: зверобой, эхинацея, белладонна, арника, ромашка. В ходе исследования было установлено, что приём Траумеля приводит к падению уровня воспалительных маркеров после 90-минутной тренировки, проведённой на беговой дорожке, градиент которой был установлен на отметке минус 6%. Однако в исследовании отсутствуют упоминания о том, что препарат способствует облегчению мышечных болей. (окончание завтра)
Ra: Эффективны против СОМБ: Разминка. Результаты одного из исследований говорят о том, что 10-минутная разминка уменьшает симптомы СОМБ, проявляющиеся в последующие двое суток. Удивительно, но заминка, проводимая после интенсивной тренировки непривычного характера, вообще не даёт никакого эффекта. Нестероидные противовоспалительные и прочие препараты. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) блокируют выработку простагландинов (регуляторов процесса воспаления), облегчая, таким образом, болевые ощущения, вызванные СОМБ. Имейте, однако, в виду, что результаты некоторых исследований показали следующее: НПВП фактически тормозят процесс восстановления, задерживая регенерацию мышечной ткани и синтез белка. В настоящее время мы придерживаемся мнения, что лейкоцитам необходимо проникать в повреждённую мышечную ткань с целью обеспечения процесса её восстановления. Мышца, за счёт этого, становится более сильной и устойчивой к будущим проявлениям СОМБ. Однако если испытываемые боли настолько сильны, что вызывают хромоту при ходьбе, то в этом случае НПВП будут как раз тем, что доктор прописал. Таким образом, кратковременное использование НПВП и прочих обезболивающих средств может быть рекомендовано в случае очень сильных болевых ощущений. Однако благоразумный бегун, прежде, чем начать глотать НПВП, обсудит подобное лечение с врачом спортивной медицины, обратив внимание, в частности, на возможность побочных эффектов. Существуют убедительные доказательства того, что вследствие длительного употребления (90 дней и дольше) НПВП могут быть причиной желудочно-кишечных кровотечений, расстройств желудка, язв, почечных проблем, пониженного уровня свертывания крови и даже смерти. Поэтому принимайте НПВП во время или же сразу после еды, проводя непрерывный самоконтроль своих ощущений, которые могли бы указать на изъязвления желудочно-кишечного тракта. И никогда, НИКОГДА не принимайте НПВП перед соревнованиями или тренировками. Эти препараты могут замаскировать болевые сигналы и уменьшить поток крови, идущий к почкам. А это - то, что определённо не нужно вам во время соревнований. К.О.Л. (Компрессия, Отдых, Лёд)* Отдых, а за ним – лёгкая двигательная активность. Если бегун страдает от очень сильной боли, то можно порекомендовать ему отдых на время самой острой фазы воспаления. Однако это не означает соблюдение полного постельного режима до тех пор, пока не исчезнут последние признаки болевых ощущений. Практика показывает, что умеренная двигательная активность или лёгкие физические упражнения, которые задействуют травмированные зоны, способны в некоторой мере уменьшить болезненные ощущения. Некоторые физиотерапевты рекомендуют следующее: когда боль несколько утихла, походите по мягкой поверхности (опилки, грунтовая дорога, трава). Это способствует удалению остаточных продуктов из повреждённых мышц. Затем, через несколько дней, вы можете перейти к медленному лёгкому бегу по мягким покрытиям. Решая вопрос возврата к привычному режиму тренировок, что произойдёт примерно через 2-4 недели, руководствуйтесь своими собственными, субъективными ощущениями. Лёд. Криотерапия – эффективный метод борьбы с воспалением и вызванными им болевыми ощущениями. Эффект обусловлен суживанием, под воздействием низкой температуры, просветов кровеносных сосудов в зоне повреждённой мышечной ткани. Лёд также замораживает нервные окончания, обеспечивая, таким образом, временное обезболивающее воздействие. Наибольший эффект достигается, если пакет со льдом или чашку с замёрзшей водой приложить и на протяжении не более 10-ти минут перемещать по зоне поверхности тела, где отмечаются болевые ощущения. Также полезной может быть процедура принятия холодной ванны или душа. Компрессия. Результаты одного из исследований говорят о том, что давящие повязки, наложенные на ноги, являются более эффективным средством, чем массаж. Умеренно тугие, часто ослабляемые с целью циркуляции крови, повязки, наложенные на мышцы голени и бедра, препятствуют опуханию конечностей и возникновению болевых ощущений. Как предотвратить появление СОМБ. Кроме методов, упомянутых выше (разминка, криотерапия, компрессионные повязки, небольшое количество антиоксидантов, белково-углеводные напитки в пост-тренировочный период), незначительное стимулирование СОМБ является средством, которое готовит бегуна к более серьёзным мышечным травмам. Эффект «повторной встречи». Он проявляется в том, что разовое проведение непривычной по своему характеру тренировки (например, бег с горки) обеспечивает защитный эффект для проведения повторных беговых тренировок аналогичного типа. Это объясняет почему, восстановившись после соревнований или тяжёлой тренировки, в дальнейшем вам требуется меньше времени для восстановления после тренировок и преодоления болезненных ощущений. Как, с учётом изложенного выше, откорректировать свой тренировочный план? Начинайте постепенно. Дайте мускулам время, необходимое для адаптации. Если вы только начинаете заниматься бегом, или хотите вернуть утраченную форму, избегайте интенсивных движений непривычного характера, обусловленных, например, бегом с горки, до тех пор, пока мышцы не будут к этому готовы. Через месяц или два месяца умеренных, постепенно возрастающих по продолжительности и темпу беговых тренировок, начните включать в программу скоростные, более интенсивные работы. Затем, адаптировавшись и восстановившись, проведите жёсткую тренировку непривычного характера. Каждые 2-4 недели проводите тренировку, которая включает в себя интенсивный скоростной бег или бег с горки. Результаты исследований говорят о том, что усилия, затраченные в ходе тренировки непривычного характера, не обязательно должны быть максимальными. Прогресс может быть достигнут за счёт небольших качественных и количественных приращений, производимых в течение периода, охватывающего от двух недель. Эффект «повторной встречи» длится от двух до десяти недель, и поэтому, для его сохранения, бегунам следует включать в тренировочный план бег с горки, а также тяжёлые и длительные тренировки, по крайней мере, по несколько раз каждый месяц. Постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность работ, вы забудете о походке как у зомби, являющейся следствием проявления синдрома отсроченной мышечной боли. Включите силовую общую физическую подготовку в ваш тренировочный план. Выполнение различного рода упражнений непривычного характера (включая упражнения с отягощениями) также обеспечивают эффект «повторной встречи». Поэтому бегуны, особенно начинающие, получают большую пользу от выполнения программы общей физической подготовки, которая предваряет основную, беговую программу. Силовая подготовка включает в себя упражнения, тренирующие основные группы мышц бедра и голени – то есть мышцы, задействованные в процессе бега. Восстанавливайтесь должным образом после тренировок, направленных на достижение эффекта «повторной встречи». Руководствуясь своим самочувствием, вы должны определить насколько лёгкой будет пробежка на следующий день после интенсивной тренировки. Составление долго-перспективного тренировочного плана и строгое ему следование – это не очень разумное решение, поскольку вашему организму может понадобиться дополнительное время для восстановления. На следующий день после тренировки, направленной на достижение эффекта «повторной встречи», следует воздержаться от бега, или же побегать непродолжительно и в очень медленном темпе. Не забывайте про разминку. 5-10 минут трусцы или езды на велосипеде достаточно. Как можно больше бегайте по мягким покрытиям. Чем твёрже покрытие, тем жёстче удар, и это вызывает более значительные мышечные повреждения, чем бег по мягким покрытиям. Рассмотрите возможность проведения еженедельного кросс-трейнинга. Это даст возможность мышцам ваших ног отдохнуть от ударного воздействия. Идеальные варианты кросс-трейнинга: езда на велосипеде, аква-аэробика, занятия на эллиптическом тренажёре или на Stairmaster, и т.д. ____ * Вообще-то должно быть К.О.Л.П. (компрессия, отдых, лёд, подъём), поскольку оригинальный подзаголовок выглядит так: RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation). Тем не менее, про Elevation в источнике ни слова. Потеряли абзац, судя по всему. Исходник под катом. Dealing with DOMS Posted Friday, August 14, 2009 by Roy Stevenson, MS, Exercise Physiologist http://www.ultrarunning.com/ultra/9/9_1/dealing-with-doms.shtml Muscle soreness and inflammation are some of the biggest nuisances for distance runners and unfortunately, many of the dubious treatments of these symptoms are based on all sorts of witchery and myth. Some of the treatments even exacerbate the soreness and prolong recovery. Runners can be a superstitious lot, and many continue to swear by certain ineffective treatments. Since 1902, over 2,000 research studies have been conducted on various aspects of muscle damage, muscle soreness, inflammation and potential recovery treatments for these afflictions. You’d think that with this impressive pile of studies we’d be closer to figuring out some sort of effective therapy for the symptoms, or better yet, some sort of preventative measures that would minimize or eliminate them. Well, take heart, sore runners, because we are getting closer to answering these important questions. First, let’s look at what causes delayed onset muscle soreness (known as DOMS), what the symptoms of muscle soreness and inflammation are, and the recommended treatments for reducing the pain from this affliction. I’ll finish with some recommendations on how to prevent or minimize your chances of being reduced to hobbling around like a stiff-legged duck, based on some promising recent research. Causes of DOMS It is very common for out-of-condition or beginning runners to experience DOMS. Its severity depends on how much and how intensely we exercise, and whether we have performed that exercise before. But it’s not just beginning runners who are susceptible to DOMS – even well-conditioned runners who’ve been training consistently for several years can experience DOMS after a race or vigorous training session, especially a lengthy downhill-running workout. What specifically triggers muscle soreness are the high force eccentric contractions we experience when we take up unaccustomed exercise, run harder than usual, or downhill. Our leg muscles lengthen under high load or impact, while trying to contract or shorten - a lethal combination! Recent research shows that some people are high responders to eccentric exercise, meaning that their muscle damage and inflammatory markers remain excessively high for several days after running. The effects of DOMS on muscle tissue look formidable when seen through an electron microscope. Traumatized muscle is a war zone! Your leg muscles are under siege after repeated eccentric contractions and the descriptions of the damage sound horrifying. Here are some of the main protagonists: disruption to the muscle sarcomere; breaching of cell membranes; swollen muscle fibers; wear and tear on connective tissues (ligaments and tendons); calcium spillage from muscle tubules; cell inflammation and increased production of superoxide free radicals; We’ve all experienced the nasty symptoms of DOMS: dull, aching pain, soreness, tenderness, stiffness of muscles and joints, swelling, loss of strength, and reduced range of motion. Typically, symptoms appear 24 - 48 hours after we run, and peak between 24 and 72 hours. After five to seven days, DOMS has usually abated. Over the years many treatments and interventions for muscle damage repair have been proposed and tried. Some “work” and some don’t, and you’ll be surprised at what the research shows. What Doesn’t Reduce DOMS Symptoms Stretching Surprisingly, the majority of studies that looked at the effects of stretching on DOMS have found that stretching before or after exercise does not alleviate DOMS, or that its effect is so small that it is not worth the time. My recommendation here would be that if you try stretching, make the stretches mild, and hold them for only a few seconds. If they aggravate your soreness, discontinue them. Massage therapy Research suggests that massage is either ineffective or has only limited influence on DOMS, muscle repair and swelling. Its effects are minor or transitory. Ultrasound Using ultrasound in physical therapy was found ineffective in reducing DOMS (Tiidus et al 1999). Heat Above all, resist the temptation to apply heat in any form immediately after an ultramarathon or intense training session. Heat vasodilates (widens) the capillaries and arterioles, hastening the release of inflammatory substances into the muscle, thereby increasing swelling and inflammation. Sitting in a hot tub after a long run, no matter how tempting, exacerbates muscle damage. What Might Reduce DOMS Symptoms Much research into the hot topics of antioxidants and natural supplements is underway. Some substances being looked at are alpha-Tocopherol (vitamin E), Beta-Carotene, Ubiquinone, flavanoids, bromelain, Genistein, alpha-Lipoleic acid, Vitamin C, Vitamin D, Glutathione, and Cysteine. In addition, there are enough kitchen ingredients thought to decrease inflammation to make a good curry: sage, black cumin, cinnamon, capsaicin, quercetin, turmeric, and ginger. Most of these substances have no effect on DOMS, but a glimmer of hope shines through for vitamin C, D and E. Before you rush off to buy these supplements, consider the modest findings first. Although vitamin E has shown a reduction in cell leakage, thus far it shows no alleviation of DOMS symptoms. A Vitamin D supplement of 2,000 IU, twice daily, has been shown to alleviate muscle soreness, but only if Vitamin D levels are lower than 75 nmol/L. The Vitamin D Council has some interesting anecdotal evidence of its effectiveness, although this source is hardly likely to be objective. Several promising research papers support the practice of ingesting a solution of mixed carbohydrate and protein immediately after our training and racing efforts to rebuild our muscle tissue. What about homeopathic remedies? A natural anti-inflammatory preparation comprised of plant and mineral substances including St. John’s Wort, echinacea, belladonna, arnica, and chamomile, under the brand name Traumeel ©, was found in one study by Peter et al (2009) to reduce certain anti-inflammatory markers after running downhill on a treadmill for 90 minutes on a -6% gradient, but no mention in this study was made of perceived pain relief. What Does Reduce DOMS Symptoms Warm-up One study found that a ten-minute warm-up reduced DOMS a small amount 48 hours post-exercise, while a cool-down performed after strenuous eccentric exercise, surprisingly had no effect at all. NSAIDs and other drug therapies Nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) have the benefit of relieving DOMS pain by blocking the production of prostaglandins, a compound that activates the inflammatory response in damaged muscle. However, bear in mind that several studies show that by doing this, NSAIDs actually delay the recovery process by impairing protein synthesis and muscle cell regeneration. Currently, we think it is necessary for inflammatory cells to invade the injured muscle to control the tissue damage, so the muscle tissue can then be repaired. This needs to take place for the muscle to bounce back stronger and be more resistant to future encounters with DOMS. However, if you are in extreme pain and hobbling around like the walking wounded, NSAIDs may be just what the doctor ordered. Thus, short-term use of NSAIDs or painkillers when the pain and soreness is unbearable may well be recommended, but the prudent runner will discuss this therapy with a sports medicine physician before popping NSAID pills like candy, especially in light of what I’m about to say about their side effects. There is strong evidence that long-term use of NSAIDs can cause gastro-intestinal bleeding, stomach upset, ulcers, kidney problems, impaired blood clotting, and possible death with long term (greater than 90 days) use of NSAIDs. So if you must use them, take them with meals and monitor yourself for sharp stomach pain and distress that could indicate ulceration. And never, ever take NSAIDs before competition or training! They can mask pain signals and reduce blood flow to the kidneys, which is definitely not what you need during a race. RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) Rest, then light mobilization Temporary rest during the most acute phase of inflammation is indicated if the athlete is in severe pain. However, this is not an invitation for complete bed rest until the soreness has dissipated. Mobilization, or light exercise using the affected area, has been shown to reduce soreness to some extent. Some physical therapists recommend that when the pain has subsided to a manageable level, light exercise - such as walking on a soft surface (sawdust, dirt trails, or grass) will help disperse residual waste products. Then you can progress to several days of slow, easy running on soft surfaces. Use your own subjective pain and soreness to help decide when to resume normal training intensity and duration, somewhere around two to four weeks. Ice. Cryotherapy (application of ice) has been found effective in pain reduction and limiting inflammation, presumably by limiting swelling through vasoconstriction of the capillaries and arterioles in the affected area. Ice also temporarily deadens the nerve endings, bringing temporary pain relief. Ice is most effective when the ice pack or “cold cup” is gently rubbed back and forth over the affected area for no longer than ten minutes; cold-water baths or showers can also be helpful. Compression One study found that compression bandaging of the legs was more effective than massage. Moderate pressure bandaging of the calf and quadriceps muscle groups, with frequent bandage release to encourage blood to circulate, may help prevent swelling and pain. How to Prevent DOMS in Distance Running Training Apart from using the modalities recommended above as preventative methods (warm-up, ice, compression, some antioxidants, and post-training carbohydrate/protein mixtures), stimulating DOMS to a minor degree in training will prepare the runner better for DOMS muscle trauma. The Repeated Bout Effect This effect occurs when a bout of unaccustomed exercise (such as running downhill) gives a protective effect in subsequent running sessions of the same nature. This explains why, after recovering from muscle damage and soreness from a race or hard session, you recover faster, and experience less soreness and pain in subsequent workouts. What can we learn from this to implement in our training programs? Start slowly and gradually allow your muscles time to adapt. When beginning running, or coming back from a layoff, avoid strenuous eccentric muscle movements such as downhill running, until your muscles are ready for it. After a month or two of steady running, while slowly increasing your distance and pace, include an occasional faster, more intense effort. Then hit it hard again after allowing yourself time to recover and adapt. Every two to four weeks, do a strenuous high-intensity or downhill workout again. Studies indicate that higher intensity eccentric workouts designated for the repeated-bout effect do not even need to be maximal in quantity or quality, and can progress in small increments over more than two weeks. The repeated bout effect lasts from two weeks to ten weeks, so runners should include hard, long or downhill running sessions at least once or twice every month to retain the effects of this training phenomenon. By gradually increasing the intensity and duration of higher intensity workouts, you should avoid that painful zombie walk that accompanies severe DOMS. Incorporate resistance training into your program. Using a different mode of eccentric exercise (such as weight-training) confers the repeated-bout effect. Thus runners, especially beginners, benefit greatly from a basic resistance-training program that starts several weeks before beginning a running program. The resistance-training program should involve the major muscle groups used in running: quadriceps group, calf muscle complex, and hamstring group. Recovery after repeated-bout workouts You will need to determine how easily you run after these intense workouts by how you feel. It is unwise to set a prescribed workout schedule and stick rigidly to it because your body may need extra time for the inflammation and repair process to take place. The days following repeated bout workouts, either take the day off, or run very slowly, for a short period of time. Warm up Perform five - ten minutes of general aerobic activity, such as jogging or cycling. Run on soft surfaces as much as possible. Harder surfaces impart a higher impact, causing more muscle damage than running on soft surfaces. Consider some form of cross-training at least once a week to give your leg muscles a break from impact. Cycling, swimming, deep-water running, elliptical trainer, Stairmaster or similar modes are ideal. Roy Stevenson has a master’s degree in exercise physiology and coaching from Ohio University. He teaches exercise science at Seattle University in Washington State and has coached hundreds of serious and recreational runners and triathletes in the Seattle area. As a freelance writer, Roy has over 200 articles on running, triathlons, sports, fitness and health published in over fifty regional, national and international magazines in the U.S.A, Canada, England, Scotland, Ireland, South Africa, Australia and New Zealand.
Ra: 10 полезных советов: как пережить зимние тренировки. Автор: Рик Моррис. Бег по снегу и морозу или, что ещё круче – по обледенелым дорогам и пересечённой местности, является настоящим испытанием для каждого марафонца. Не дайте встречному ветру помешать тренировкам. Ниже – наши 10 лучших полезных советов: как не только выжить, но и добиться прогресса, проводя тренировки в зимнее время. 1. Одевайте перчатки. Не забывайте утеплять конечности. Когда вы бежите по морозу, организм распределяет теплоперенос крови таким образом, чтобы поддерживать на постоянном уровне температуру т.н. «гомойотермного ядра» тела. На деле это может привести к тому, что руки могут замёрзнуть. Надевайте беговые перчатки – они обеспечат безопасность и комфорт. Неплохо иметь две пары перчаток – одну для прохладной погоды, а другую – на тот случай, когда станет действительно холодно. 2. Одевайтесь слоями. Это позволит вам, разогревшись, снять один или пару слов одежды. Первый (ближайший к телу), влагоотводящий слой позволит телу оставаться сухим, а верхний – водо- и ветронепроницаемый слой защит от снега и дождя. 3. Носите головной убор. Исследования показали, что потери тепла, происходящие через поверхность головы, составляют до 40% от общего объёма теплопотерь. Поэтому надевайте головной убор – он обеспечит тепло и безопасность во время зимних пробежек. 4. Пейте. Вы тщательным образом следите за уровнем гидрации во время летних тренировок. Жара не позволяет забыть об этом. Ну а как насчёт тренировок при отрицательных температурах? Уровень гидрации остаётся на должном уровне? Температура может быть довольно низкой, но это не означает, что не нужно пить. Выработка энергии, происходящая в мышцах, не только ведёт к выделению тепла, но и расходует воду, содержащуюся в организме. Убедитесь, что вы в полном объёме восполняете потери жидкости во время зимних тренировок, а особенно – во время длительных. 5. Используйте высокие технологии. Современная беговая экипировка сегодня стоит несколько дороже, чем обычная хлопчатобумажная одежда, но затраты того стоят. Если в ходе проведения зимней тренировки использовать нижний слой одежды, изготовленный из хлопка, то такая ткань будет впитывать пот, что затруднит поддержание на должном уровне температуры ядра тела. Внешний слой хлопковой одежды впитывает не только влагу, испаряемую телом, но также дождь и снег. Нижний слой одежды, изготовленной на основе высоких технологий, обеспечит отвод влаги на внешнюю поверхность ткани – это не даст вам замёрзнуть. Верхний водонепроницаемый слой защитит тело от воздействия снега и дождя. 6. Утепляйтесь, но в меру. Если вы слишком тепло укутаетесь, то это приведёт к перегреву и, соответственно, к чрезмерному потоотделению, что может затруднить действие даже высокотехнологичных тканей. Существует следующее эмпирическое правило: выходя на тренировку, вам должно быть прохладно. Начав бег, вы согреетесь, и почувствуете себя комфортно. Если же вы чувствуете себя комфортно ещё до начала бега, то это означает, что вы чрезмерно утеплились и, скорее всего, к середине тренировке вам станет жарко. 7. Будьте бдительны в мороз. Проводя тренировки в холодное время года, не забывайте об опасности гипотермии (переохлаждения) и отморожений. При первых же симптомах указанных состояний следует вернуться в тёплое помещение. Лучше досрочно завершить тренировку и возобновить её в другой раз. 8. Откорректируйте разминку. Во время бега в холодных погодных условиях, кровообращение перераспределяется от периферии тела для того, чтобы поддерживать нормальное термальное состояние ядра. Это означает, что мышцам ног, для вхождения в рабочий режим, требуется большее время. Бег на холоде требует длительной разминки, а тренировку следует начинать в более умеренном темпе. Если планируется провести темповую или интервальную тренировку, советуем время разминки увеличить вдвое. Недопустимо остывать в промежутках отдыха между выполняемыми отрезками. Если в промежутках между интенсивно выполняемыми интервалами ваши мышцы охладятся и закоченеют, вы рискуете получить мышечную травму. 9. Двигайтесь осторожно. Очевидно, что бег по снегу и льду является «скользкой темой». Передвигаться по таким опасным поверхностям следует легко (без силового отталкивания), а длина шага должна короче, чем в обычных условиях. Не расслабляйтесь, будьте внимательны. Одно короткое мгновение рассеянности может привести к громкому падению. 10. Не бойтесь сделать перерыв. Но всё же следует признать, что существуют условия, являющиеся действительно небезопасными для проведения тренировок. Поэтому во время очень сильных морозов и шквальных порывов ветра, вы можете позаниматься и на беговом тренажёре. Так будет и безопаснее, и комфортнее для вас. Исходник под катом. Top Ten Ways to Survive Winter Running By Rick Morris Running in the cold and snow or even worse, running on icy roads and trails, present some unique challenges to distance runners. Don't let hard winters adversely affect your running and training. Here are our top ten tips for surviving and thriving during your winter time runs. Grab The Gloves Don't forget to cover your digits. When running in the cold your body will divert some blood flow to your core to help maintain your body temperature. That can literally leave your hands and fingers out in the cold. Be sure you wear running gloves for both safety and comfort. It's a good idea to have a light pair of running gloves for cool temperatures and a heavier pair for when it really gets cold. Layer Up Dress in layers. That way you will be able to shed some clothing as you warm up. Dressing in layers also allows you to have a wicking layer next to your skin to keep dry and a waterproof/windproof outer layer to keep the rain and snow away. Put a Lid on It I'm not saying you're a hot head but studies have shown that you lose as much as 40% of your body heat through your head. So cover your lid to stay warm and safe during your winter runs. Drink Up You're always careful to stay hydrated during your summertime runs. The heat won't let you forget. But how about your cold weather runs. Do you stay hydrated? The temperature may be low during your winter runs but that doesn't mean you don't need fluids. The energy production taking place in your muscles not only produces a lot of body heat but the process itself burns up fluids in your body. Be sure your are replacing lost fluids during your winter training, especially during your winter long runs. Go High Tech The high tech running fabrics and clothing available today may be a bit more expensive than cotton but it is well worth the extra cost. If you wear a cotton inner layer for your winter workouts, the cotton fabric will trap moisture against your skin and make it more difficult for you to maintain your core temperature. A cotton outer layer will become saturated with both moisture from your sweat and from any rain or snow that's falling. The higher tech wicking inner layer will pull moisture away from your skin and help keep you warm. A water resistance outer layer will keep the rain and snow away from your body. Dress - But Don't Over Dress You want to be warm for your winter runs but avoid over dressing. If you bundle up too much you will become overheated and sweat excessively. That will make it difficult for even high tech fabrics to do their job properly and keep you warm. The rule of thumb is that you should be just a bit on the cold side when you start running. Once you build up some body heat from running you will be comfortable. If you're comfortable before you begin your run you will almost certainly be too hot in the middle of your run. Watch Out For Jack Frost When running in the cold always be aware of the danger signs of hypothermia and frostbite. If you notice the early signs of those cold weather injuries it's time to head for shelter. It's better to cut your run short and be safe to run another day. Change Up Your Warm Up When running in the extreme cold your body diverts some blood flow into your core and away from your extremities in an attempt to keep your core temperature at a normal level. That means it can take longer to get your leg muscles up to efficient operating temperature. When running in the cold perform a longer warm up and begin your training run at a more moderate pace. If you're planning a speed or interval training session I would suggest doubling your normal warm up. Also be sure to stay warm between your repeats. If your muscles become cold and tight between hard repeats you could be risking muscle injury. Tread Lightly Running on ice and snow is obviously a slippery proposition. When you run on those hazardous surfaces be sure you run with very light strides of shorter than normal stride length. Don't lose your focus and concentration. Just a moments lack of focus could lead to a big crash. Don't Fear the Tread Let's face it - there are just some conditions that aren't safe to run in. During times of extreme cold or ferocious storms why not play it safe and hit the treadmill. Your run will be safer and much more comfortable. http://www.runningplanet.com/training/survive-winter-running.html
Ra: ВРЕМЯ П Последние три недели перед стартом являются самыми важными в любой программе подготовки к марафону. В этой статье вы найдёте всё, что необходимо знать о правильной подводке. Автор: Боб Купер. Опубликовано 09 декабря 2003 года http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--5958-1-1X2X3X4X5-6,00.html Сколько марафонцев – столько и тренировочных программ. Как узнать, что ваша программа верна? Взгляните на заключительные 3 недели. Любой правильный тренировочный план должен включать в себя подводку в течение завершающих 3-х недель. Это означает, что вы бегаете меньше, а отдыхаете больше. Для некоторых спортсменов мысль о том, чтобы сбавить обороты накануне важного соревнования, выглядит как противоречащая здравому смыслу. «Многие бегуны жёстко тренируются вплоть до самого дня старта, опасаясь, что в противном случае утратят форму», - говорит Патти Финке, тренирующая по 250 марафонцев в год в качестве одного из директоров Marathon Clinic (Портленд, шт. Орегон). «Они не сознают, что на протяжении последних недель, становятся сильнее не за счёт тренировок, а благодаря отдыху. Невозможно утратить форму за три недели подводки. В действительности, исследования показывают, что уровень максимального потребления кислорода (МПК), который является главнейшим критерием физической формы – не меняется за это время вообще». Обзор 50 исследований различных аспектов подводки, опубликованный в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, демонстрирует, что уровень мышечного гликогена, энзимов, антиоксидантов и гормонов – то есть всего того, что было истощено в ходе многокилометровых объёмов – возвращается на свой оптимальный уровень в течение периода подводки. Мышечные разрушения, полученные в ходе напряжённых тренировок, восстанавливаются. А если и этого недостаточно, то заметим следующее: иммунитет и мышечная система также укрепляются, что уменьшает шансы подхватить простуду или заработать травму накануне соревнований. И вот ещё что: производительность спортсмена, который использует подводку, увеличивается в среднем на 3%, что соответствует 5-10 минутам на марафоне. Главный вывод исследования: «Первичная цель подводки – свести к минимуму накопившуюся усталость, а не добиться дополнительной физиологической адаптации или улучшить физическую форму». Другими словами, пришло время отдохнуть. Поэтому – не надрывайтесь после всех этих тренировочных недель. Приведенный ниже план научит, как в ходе подводки подкорректировать свой бег, мысли и питание. Так что расслабьтесь. Мы прикроем. ТРИ НЕДЕЛИ ДО СТАРТА Первая неделя подводки начинается на следующий день после того, как вы пробежали последнюю 32-километровую длительную – за три недели до марафона. Подводка начинается постепенно, поскольку этот тренинг всё ещё идёт в «копилку», и резкое снижение нагрузки отнюдь не является необходимым. На этой неделе нужно немного меньше бегать, немного больше кушать белка, продумать возможные проблемы вашего плана по преодолению марафонской дистанции, и выбрать обувь для предстоящего соревнования. Контрольный список дел: 1. Предыдущая неделя была неделей максимального объёма. На этой неделе придерживайтесь того же тренировочного графика, но сократите общий километраж по сравнению с прошлой неделей на 20%. 2. Короткие пробежки по будням следует оставить той же продолжительности, что и ранее, а более длительные – сократить на 2-3 км. 3. Вообще, рабочая неделя должна состоять из: - одной тренировки средней продолжительностью 13-16 км; - одной тренировки в марафонском темпе на 6-10 км; - одного дня без бега; - двух тренировок по 5-8 км. 4. Во время длительной тренировки на выходных следует преодолеть 19–22 км в том темпе, в котором вы бежали 32 км неделю назад – и ни секундой быстрее. 5. Все пробежки, кроме той, что совершается в марафонском темпе, следует проводить в темпе, на 60-90 секунд медленнее запланированного марафонского. 6. Откажитесь от трасс, обладающих крутым рельефом, от отрезков, пробегаемых в гору, и от скоростной работы. Подобный тренинг ведёт к повреждениям мышечной ткани, а как раз этого следует избегать в ходе подводки. Психологическая подготовка. 7. «Обдумайте все возможные проблемы и пути их преодоления», - говорит Кэйт Хэйз – специалист в области спортивной физиологии, заядлый бегун и руководитель группы психологической подготовки марафона г.Торонто. «Подобный подход обеспечит вас готовыми решениями на случай разворачивания одного из неблагоприятных сценариев и сократит волнения, поскольку вы уже готовы к любой ситуации». Мысленно проработайте следующие варианты развития событий: - Жара, холод или буря. Не совсем идеальные условия означают, что следует откорректировать планируемое время прохождения дистанции. Встречный ветер может ухудшить результат на несколько минут. Жара или холод – тем более. Исследования результатов, показанных на финише марафона, говорят о том, что идеальная температура составляет 13°C. Температура 1°C или 24°C ухудшит результат на 7%, а 30°C – на 10%. - Вы стартовали в темпе, выше намеченного. Как только обнаружили это (будем надеяться, ещё до первой километровой отметки) – тут же сбросьте скорость до целевой. Очень важно преодолеть всю дистанцию в ровном темпе. - Вы стартовали в темпе, ниже намеченного. Ускорьтесь, но только до целевого темпа, поскольку попытка наверстать упущенное – глупая затея. Вы можете нагнать свой график, несколько ускорившись во второй половине дистанции. - Вы «капнули» по ходу дистанции. Настало время стать самому себе чир-лидером. Вспомните проделанные тренировки и подумайте о том, насколько сильно хотите достичь цели. - По ходу дистанции о себе напомнила старая травма голени/стопы/колена. Определите заранее уровень, до которого сможете терпеть. Разумный подход заключается в следующем: если боль вынуждает вас хромать – прекращайте бег, пока не заработали травму, которая потребует длительного лечения. - Колющие боли в боку. Как бы мучительны они ни были – потерпите, поскольку в большинстве случаев всё пройдёт через пару километров, особенно если сбросить скорость и помассировать место, где ощущается колотьё. Питание. 8. «Потребляйте много белка на этой неделе. Это способствует заживлению повреждений мышечной ткани, полученных в ходе высокообъёмной фазы подготовки к марафону», - говорит Алан Тихеналь, специалист по спортивному питанию Гавайского Университета, 20-кратный участник Марафона Гонолулу. Принимайте 75-100 г белка в день. 9. Если вы не едите мясо, то употребляйте протеин в составе яиц, бобовых, масла животного происхождения и продуктов из сои. 10. Для восстановления, образно выражаясь, «выбеганной» иммунной системы, и профилактики простудных заболеваний, загрузитесь витамином С. Киви, апельсиновый сок, красный болгарский перец, брокколи и клубника – полны им. 11. Также иммунный ответ организма повышает и лизин – аминокислота, содержащаяся главным образом в мясе и рыбе. И не забудьте: 12. На этой неделе пришло время приобрести обувь, в которой побежите марафон. Надевать её следует на все тренировки вплоть до дня старта. Сделайте выбор в пользу модели или бренда, которые уже хорошо послужили вам в прошлом. 13. Если у вас уже есть кроссовки на марафон, убедитесь, что они достаточно разношены, но не истоптаны до дыр. Как правило, беговая обувь начинает терять свои амортизационные свойства через 500-800 км использования. ДВЕ НЕДЕЛИ ДО СТАРТА Вторая неделя является переходным периодом. Вы на полпути от агонии последней длительной 32-километровой тренировки к марафонскому экстазу. Тренировки вытесняются отдыхом как наиболее важным элементом подготовки. Решающее значение приобретает разработка соревновательной стратегии. Контрольный список дел: 1. Километраж на этой неделе должен составлять 50-70% от недели максимального объёма. 2. Почти все тренировки на этой неделе совершаются на 60-90 секунд медленнее запланированного марафонского темпа. Исключение: одна 6-тикилометровая тренировка, походу которой 3 км следует пробежать в целевом темпе. «Даже небольшой объём бега в марафонском темпе очень важен, поскольку физически и психологически закрепляет навык темпа, в котором вы будете выступать на соревновании», - говорит Финке. «Это соответствует принципу специализации – проводить наиболее точную имитацию того, что собираетесь делать на соревнованиях». Также неплохо в завершении одной-двух тренировок совершить серию 100-метровых ускорений, что поможет избавиться от закрепощённости. 3. Короткие тренировки по будням не должны превышать 6,5 км. 4. Длинная тренировка на неделе должна составлять 9-16 км. 5. Длительная на выходных (за неделю до старта) должна составлять 13-16 км. Если дистанция будет увеличена, то ваши мышцы не восстановятся полностью ко дню старта. Психологическая подготовка. 6. «Чтобы не остаться у разбитого корыта, ставьте многоуровневые цели», - говорит Хэйз. «Согласуйте цели с финишным результатом. Например: 3:05 - это просто фантастика, 3:10 - довольно хорошо, 3:25 - я смогу жить с таким результатом». Зазор может составлять 5-15 минут. 7. Ставьте общие цели типа: не перейти на шаг; мощно финишировать; или просто получить удовольствие. 8. Загляните на сайт марафона и проверьте, в котором часу состоится старт. Также продумайте, как добираться к месту проведения. Следует учесть следующее: где припарковать автомобиль, насколько рано нужно прибыть (идеально – за час до старта), где оставить вещи. 9. Изучите схему трассы. 10. Если забег состоится недалеко от места, где вы живёте – исследуйте трассу на автомобиле или пробегите её ключевые участки. Питание. 11. Километраж сокращается, но потребление калорий должно остаться на прежнем уровне. Ваше тело всё ещё нуждается в восстановлении тканей, поврежденных в ходе многокилометровых объёмов. «Сейчас не время голодать», - говорит Тихеналь. 12. Хоть вы и бегаете меньше, удержитесь от соблазна сократить количество потребляемых жиров. Разумное количество жиров в рационе (около 30% суточного калоража) послужит запасным источником энергии в тот момент, когда вы исчерпаете углеводные запасы. Жировой запас может, таким образом, отсрочить или предотвратить столкновение с пресловутой «стеной». 13. Потребляйте пищу, содержащую ненасыщенные жиры. Напр., орехи или рыбу, приготовленную на рапсовом масле. Ограничьте потребление пищи, содержащей насыщенные и транс-жиры (пицца, мороженое и т.д.). И не забудьте: 14. Если вы занимаетесь упражнениями с отягощениями – сделайте перерыв. На данном этапе такие упражнения не добавят результативности, но могут истощить силы или привести к травме. ОДНА НЕДЕЛИ ДО СТАРТА Эта неделя может стать ужасной. Две недели назад вы пробегали 32 км за одну тренировку, а сейчас не набегаете столько и за всю неделю. И чем резче упадёт объём, тем стремительнее возрастут беспокойства. Утешьтесь тем, что тысячи марафонцев готовятся к предстоящим соревнованиям точно таким же образом. Контрольный список дел: 1. Начиная с понедельника, не бегайте более 6,5 км. Выходя на эти короткие пробежки, помните – они предназначены не столько для тела, сколько для головы, поскольку тренировочный эффект на этой неделе очень мал. 2. Почти все тренировки на этой неделе совершаются на 60-90 секунд медленнее запланированного марафонского темпа. Исключение: одна 3-хкилометровая тренировка во вторник, совершаемая в целевом темпе, предваряемая и завершаемая 10 минутами трусцы. Опять-таки, если хотите, в завершении одной-двух тренировок можно совершить серию 100-метровых ускорений. Это избавит вас от ощущения вязкости, которое может возникнуть в ходе подводки. 3. За 3 дня до старта пробегите 3-5 км в лёгком темпе. 4. За 2 дня до старта не бегайте вообще. 5. Накануне старта протрусите 3 км и убедитесь, что ваше тело полно энергии. Это поможет лучше спать ночью. Психологическая подготовка. 6. «В центре внимания на этой неделе - уверенность в себе», - говорит Хэйз, - «но вы всё ещё можете испытывать тревогу. В этом случае напоминайте себе, что физически готовы, поскольку прошли необходимый тренинг. Также вы готовы и психологически, поскольку проделали необходимую работу по постановке целей и поиску решений на случай возникновения неблагоприятных ситуаций». 7. Постарайтесь свести к минимуму стрессы, связанные с работой, взаимоотношениями, поездками. 8. Если вы нервничаете в связи с предстоящими соревнованиями, попробуйте использовать дыхательные упражнения, направленные на расслабление. Вдыхайте и выдыхайте глубоко и медленно, используя брюшное дыхание. Сконцентрируйтесь на дыхании, удерживая в воображении любой приятный успокаивающий образ. 9. Если вы настолько переполнены энергией, что не можете заснуть, попробуйте выполнить расслабляющие упражнения. Напрягайте и расслабляйте мускулы, начиная с лица и заканчивая ступнями. Секс также поможет расслабить тело и разум. Питание. 10. «В последние три дня перед соревнованиями увеличьте потребление углеводов», - говорит Тихеналь. 60-70% суточного потребления калорий должны приходиться на углеводные источники. Макаронные изделия, картофель, рис, злаковые, и фрукты – вот разумный выбор, но даже сладости и газировка тоже сделают свою работу. Все они превратятся в мышечный гликоген. 11. Запивайте углеводы достаточным количеством жидкости, чтобы в день старта энергетический и водный запас были на высоком уровне. Алкогольные напитки не только не идут в общий зачёт, но и обладают мочегонным эффектом. О том, что в организме достаточное количество жидкости, сообщит бесцветная моча или обладающая светло-жёлтым цветом. 12. Не сокращайте потребление соли. Низкое содержание соли в сочетании с обильной гидрацией может привести к гипонатриемии – редкому, но опасному состоянию, поражающему марафонцев. Спортивные напитки, солёный попкорн и крекеры обеспечат нужный уровень натрия в организме. 13. Не смотрите на весы. Вероятнее всего вы наберёте килограмм-другой на этой неделе за счёт заполненных до краёв топливных и жидкостных резервуаров. И оно того стоит. В любом случае, вы сбросите эти килограммы на пути к финишной линии. И не забудьте: 14. Не делайте ничего утомительного. Пусть лужайка перед домом зарастает травой. Пусть мусор вынесут дети. Пусть собака выгуляет сама себя. 15. Не пробуйте ничего нового. Никакой новой еды, питья, физической активности. 16. Не выполняйте вспомогательных упражнений (cross-train). Не ходите в пешие походы, не катайтесь на велосипеде. 17. Не ходите на спортивный массаж, если только не делаете его постоянно. Вы (если не привыкли) можете чувствовать себе избитым ещё несколько дней. 18. Меньше нагрузки на ноги. Читайте книги, смотрите фильмы, спите. Не бродите очень долго по экспо накануне дня старта. 19. В ходе этой финальной недели вы не сможете недотренироваться. Вы сможете перетренироваться. Финальные часы. Спокойствие, Самоуверенность, Самоконтроль – ваши цели на утро перед стартом. Вот как достичь эти три С: Приготовьте экипировку, обувь, чип, нагрудный номер, сумку и карту накануне вечером, поскольку утром вряд ли есть необходимость играть в «поиск сокровищ». Как минимум за два часа до старта, позавтракайте легко усваиваемой, привычной для вас пищей. Это может быть овсянка, тост с белым хлебом, банан. Выпейте 250-500 мл спортивного напитка за час-полтора до старта. Чтобы не пришлось спешить, будьте на месте старта на час раньше. Поднимите себе настроение, перебросившись парой шуток с друзьями и другими бегунами. За 25 минут до старта немного походите и потрусите. Затем пробегите несколько 50-тиметровых отрезков в марафонском темпе. Посетите туалет. Мысленно повторите свой план. Займите место на старте в соответствии с планируемым темпом и напомните самому себе: стартовать в спокойном темпе! Вы будете счастливы, что так поступили, когда на второй половине дистанции обгоните всех тех бегунов, которые стартовали слишком резво.
Ra: В каком пробеге женщинам и неграм разрешили участвовать в 1975 году? Ответ.
Vald: Ra ! Респект . Немало интересной информации .
Stolnick: Спасибо, Ra. Надо ехать!
Анатолий: Этот материал - нужен и опытным бегунам и особенно новичкам. Подписываюсь под каждым словом. Просто не понятно, зачем он спрятан под "спамом"? Кто прочтет? Его надо сделать агитационной афишей сайта и анонсировать на главной странице. Мы пытались что то посоветовать травмированным, а здесь, в лаконичной форме, даны ответы на все вопросы. Теперь можно будет в веточке спортивной медицины просто давать ссылку.
Ra: Похищение Джейси Ли Дьюгард
Ra: Подготовка к выступлению на Кубке Мира по бегу на 100 км Автор: Дон Уоллэс (Don Wallace) Изложенное ниже основывается на моём личном опыте.* Надеюсь, вы извлечёте для себя информацию, которая пригодится в процессе подготовки к сверх-марафонским забегам и, в особенности, к соревнованиям по бегу на 100 км и подобные дистанции. Некоторые из моих тезисов могут показаться слишком лаконичными, и поэтому я с радостью отвечу на возникшие вопросы. Если ваши нынешние тренировочные методики являются достаточно эффективными, то советую продолжать пользоваться ими, внеся, по необходимости, некоторые корректировки. Если же вы чувствуете, что необходимо что-то изменить, то совет, исходящий от бегуна, обладающего богатым опытом, никогда не будет лишним. Артур Лидьярд говорил: «Главный тренировочный принцип прост: необходимо наработать выносливость, достаточную для поддержания целевого темпа на протяжении всей соревновательной дистанции». Чем длиннее дистанция, тем большим должен быть запас выносливости, необходимый для её успешного завершения. При этом следует отметить, что из всех функциональных компонентов выносливость тренируется легче всего. Двумя другими важными компонентами являются сила и скорость. Что касается бега на 100 км, то скорость играет небольшую роль. Наиважнейшим элементом является выносливость, а за ней следует сила. Если вы наработаете выносливость, а затем – силу, то скорость придёт сама собой. Итак, если вы – опытный бегун, то для вас не составит труда на протяжении 8-12 недель выполнить тренировочный план, который обеспечит достойное выступление на любых ответственных соревнованиях. Что касается 100-километрового забега, то предлагаю не очень всё усложнять. Поддерживайте (или в случае необходимости - наберите) хорошую физическую форму и сконцентрируйтесь на 9-недельной программе подготовки к соревнованиям. Эта 9-недельная программа включает в себя: • 5 недель марафонской работы, направленной на развитие выносливости. Всё, что для этого необходимо – большой объём бега в аэробном режиме. Тренировки проводятся ежедневно; недельный объём составляет 10-12 часов бега; • 3 недели, в течение которых сокращается общий километраж, но при этом выполняются работы, направленные на развитие силы, включающие в себя бег по горкам и темповый бег. Объём составляет 75-80% от фазы наработки выносливости; • одну заключительную неделю, которая представляет собой тэйпер перед соревнованиями. Фаза №1. Аэробная. В ходе этой фазы необходимо набрать большой объём аэробного бега. В этот период в анаэробном режиме не следует бегать вообще. • Самыми важными тренировками являются длительные по выходным. Тем, кто готовится к бегу на 100 км, я советую по субботам или воскресеньям проводить тренировки продолжительностью 3 часа. Если вы ранее не делали работ такой продолжительности, то можете вначале выполнить тренировки продолжительностью 2:30 – 2:40. Тем не менее, рекомендую в этот период проделать как минимум три 3-часовые тренировки. Эти пробежки лучше всего совершать не по шоссе. Важна не преодолённая дистанция, а время, проведённое «на ногах». Следует выбирать темп таким образом, чтобы в течение последнего часа вам бежалось комфортно и ровно. • Далее, я настоятельно рекомендую проводить 2-часовую тренировку посередине недели – в среду или четверг. Эта тренировка осуществляется по ровной поверхности (шоссе) и в целевом (на 100 км) темпе. Первые такие сессии будут проходить несколько медленно, но к концу текущей 5-недельной фазы, вы будете пробегать их с лёгкостью. Трасса, проходящая из точки А в точку Б и назад – идеально подходит для тренировок подобного рода. Возможно, потребуется 20-30 минут для того, чтобы войти в нужный ритм движения, но после этого старайтесь держать ровный темп до самого конца. На своих 2-часовых тренировках я пробегаю по 30 км. Вначале у меня уходит на это более 2-х часов, но к концу 5-недельной фазы я в состоянии легко пробежать дистанцию за 1:55 – 1:56. • Одна тренировка, включающая в себя час быстрого аэробного бега (strong aerobic pace) проводится во вторник, четверг или пятницу. Её можно выполнять или на ровной местности, или по горкам. Если вы находитесь на стадии набора объёма, устали или запланировали дополнительную длительную, то следует уменьшить интенсивность этой тренировки. • Проводите на неделе как минимум одну тренировку (лучше – две) продолжительностью 1,5 часа, выполняемую с низкой интенсивностью. Если вы проводите свою длительную в субботу, то в воскресенье побегайте на протяжении 1,5–2 часов – и это принесёт ощутимую пользу. • Гораздо эффективнее выполнить в день одну длинную тренировку, чем две короткие, но той же суммарной продолжительности. • Начинать бег, особенно на фоне общей усталости, лучше в спокойном темпе. Со временем вы обнаружите, что ваш темп и ритм движения значительно улучшились, однако следите за тем, чтобы не «перебрать» со скоростью. Советую значительную часть длительных тренировок, проводимых на выходных, совершать вне шоссе. Как минимум половина моих тренировок проходит по бушу. • Лучший способ быть последовательным – это из недели в неделю проводить работы в один и тот же день. • Ближе к завершению 1-й фазы данной тренировочной программы пробегите разовую дистанцию длиной 50 - 55 км за 4 – 4,5 часа. Для этого вы можете принять участие (если есть такая возможность) в каком-либо трейловом пробеге. Однако вы должны относиться к этому трейлу исключительно как к тренировке. Не рекомендую участвовать в соревнованиях на более длительную дистанцию (если у вас нет достаточно большого опыта). Готовясь ко всем соревнованиям по бегу на 100 км, а также к участию в «The Comrades», я ни разу не бегал тренировки длиннее, чем 55 км. День перед такой тренировкой и день, следующий за нею, должны быть лёгкими в плане нагрузки. Если вы проведёте эту длительную не особо «упираясь», то через пару недель заметите, что ваша выносливость заметно повысилась. • Цель тренировок на данном этапе – улучшить способность бегать в аэробном режиме, поэтому не делайте никаких анаэробных работ: они не только неэкономичны с энергетической точки зрения, но и могут вызвать ненужную усталость и привести к неспособности продолжать эффективный бег в аэробном режиме. Тренировки должны завершаться не только с ощущением лёгкой усталости, но и с уверенностью, что вы могли бы пробежать быстрее. Усилия, затраченные во время занятия, должны быть такими, чтобы к следующему утру организм в достаточной мере восстановился. Если вы будете последовательны и наберёте за эти 5 недель большой объём аэробного бега, то значительным образом улучшите свою выносливость. То, что требовало значительных усилий в начале этой фазы, через 3-4 недели будет даваться вам легко. Фаза №2. Силовая. Цель этой фазы заключается в поддержании достигнутого уровня выносливости, а также в развитии силы, что обеспечивается темповым бегом и тренировками, проводимыми по горкам. На данном этапе имеет место значительный объём бега в анаэробном режиме. Общий километраж (по сравнению с 1-й фазой) сокращается до 75-80%. • Продолжительность длительных тренировок, проводимых на выходных, сокращается. Советую провести три занятия следующей продолжительности: 2:30-40, 2:10-20 и 1:40-2:00. • Также сокращается и продолжительность длительных, проводимых на неделе: 1:40, 1:30 и 1:20. По-прежнему важно проводить эти тренировки в целевом темпе. В течении данного этапа я настоятельно рекомендую совершать пробежки длиной 20 - 25 км в целевом темпе и по точно промеренной трассе. • Делайте по меньшей мере раз в неделю работу на горках. Более опытным бегунам такую работу следует делать два раза в неделю. Суммарная длительность бега «вверх» должна составлять 15-20 минут за тренировку. Тренировка цикличная: бег вверх происходит в течение 2-3 минут, количество повторов – 5-6 раз, продолжительность одного цикла составляет 8-10 минут. Альтернативный вариант представляет собой фартлек, пробегаемый по горкам. Продолжительность фартлековой тренировки составляет 30-40 минут, в течение которых следует преодолеть 8-10 горок. Усилия, затрачиваемые в ходе ускорений, можно охарактеризовать как «слегка анаэробные», позволяющие успешно провести запланированное занятие. Промежутки между ускорениями следует преодолевать в режиме лёгкого бега. • Также раз в неделю следует проводить тренировку в режиме темпового бега. Советую в начале данной фазы длину дистанции ограничить 12-16 километрами, а в последнюю неделю – сократить до 8-10 км. Тренировка проводится в марафонском темпе. Фаза №3. Тэйпер. На мой взгляд, одной недели тэйпера будет достаточно. Если вы предпочитаете две недели, то приступайте к тренировочному процессу на неделю раньше. В последний понедельник перед соревнованиями проведите лёгкую тренировку продолжительность около часа. Во вторник я обычно делаю немного горок или фартлека. В среду можно 20 минут разогреться, затем пробежать 5 км в целевом темпе и сделать короткую заминку. Бежим 100 км. Разработайте план и строго следуйте ему. Для того, чтобы успешно пробежать 100 км, необходимо с самого начала выбрать темп, который вы сможете комфортно поддерживать как минимум до 80-го км дистанции. Вы должны быть ещё относительно свежим на 50-м км, а на 80-м – бежать в уверенно-ровном темпе. Лично я стараюсь бежать в максимально ровном темпе. Все мы хорошо знаем - рано или поздно, но будет тяжело. И тяжело будет именно здесь – после 80-го километра. Но когда вы поймёте, что до финиша осталось всего 10-15 км, то ничто уже не остановит вас. • Придерживайтесь запланированного темпа, даже если он покажется слишком комфортным. • Когда на второй половине дистанции вы будете обгонять других участников – это воодушевит вас. • Должным образом питайтесь и пейте на трассе. • Мысленно приготовьтесь к хорошему выступлению на соревнованиях. * * * * Личный опыт автора статьи. С 1992 по 1995 год я принял участие в шести соревнованиях по бегу на 100 км. Свою дебютную сотню я пробежал в 1992 году с результатом 6:39:26, установив при этом рекорд Австралии и выиграв Чемпионат Австралазии. Я три раза подряд побеждал на Чемпионате Австралазии, проводимом в Новой Зеландии и получившем название «That Dam Run». В 1993 году я выиграл, пробежав за 6:44. Такое же время я показал и в 1994 году. Я успешно выступил на двух чемпионатах мира по бегу на 100 км. В 1993 году на соревнованиях, проводимых в Бельгии, я сошёл с дистанции. Это была моя вторая попытка участия в соревнованиях по бегу на 100 км. В 1994 году я финишировал 16-м с результатом 6:51 на соревнованиях, проводимых возле японского озера Сарома. В 1995 году я вновь вышел на старт Саромы и прибежал к финишу вторым, показав время 6:57. Кроме того с 1994 по 2002 год я 5 раз участвовал в сверх-марафоне «The Comrades», проводимом в ЮАР. Там я четыре раза бежал по трассе, проложенной «вверх», и один раз – «вниз»: 1994 год – 5:59 (финишировал 12-м); 1996 год – 5:49 (финишировал 12-м); 2000 год - 5:42 (финишировал 8-м) 2001 год - 5:47 (финишировал 15-м, трасса «вниз») 2002 год - 5:44 (финишировал 8-м). 1994 год был лучшим в моей беговой карьере, мне тогда было 33 года: 31 мая я пробежал «The Comrades» (87,6 км) за 5:59; 26 июня (26 дней спустя) на Чемпионате мира по бегу на 100 км я показал результат 6:51; 6 августа (6 недель спустя) выиграл первый этап (88 км) соревнований «Telecom Tasmania Run»; 7 августа (на следующий день), я выиграл второй этап (92 км) за 6:54 – при этом на протяжении часа пришлось бежать сквозь непроглядный буран; 8 августа я, в темпе 4:00 мин./км, лидировал походу третьего этапа гонки, но из-за мышечных спазмов мне пришлось сойти на 35-м километре; 28 августа я с результатом 2:31 выиграл «Noosa Marathon». В 1994 году я принял участие в 42-х соревнованиях, пробежав в общей сложности 950 км. Источник: http://www.aura.asn.au/data/GC100/TrainingFor100km_DonWallace.pdf
Ra: Дон Уоллэс - автор статьи "Подготовка к выступлению на Кубке Мира по бегу на 100 км" - советует: Хотите стать быстрым бегуном - выбирайте для тренировок места, полные злых бездомных собак.
Ra: Вся правда о сверхмарафонской «стене». На фото автор: Санни Блинд; специалист по спортивному питанию. «Врезаться в стену», «капнуть», «словить мышечный отказ» - вне зависимости от названия, это – самый ужасный кошмар сверхмарафонца. И если такая ситуация случится, то её возможная причина может показаться совсем незначительной по сравнению с крушением спортивных амбиций, целей и надежд. Тем не менее, существует несколько разновидностей «стены», каждая из которых вызвана собственными причинами. За исключением фактора недостаточной физической подготовленности (в данной статье не рассматривается), значительная часть причин обусловлена диетическими ошибками. Если вы психически истощены и с печальным видом сидите на обочине трассы, но в мышцах ног ещё остались значительные запасы топлива, то всё дело в низком уровне сахара в крови. Если вы смотрите на вершину горки и разум сосредоточен на том, чтобы добраться туда, но ноги подкашиваются и заплетаются, то причиной такого состояния послужил низкий уровень мышечного гликогена. А если вы начали галлюцинировать и вам кажется, что камни и деревья тянут руки в вашу сторону, то всё дело в состоянии, называемом «прострацией» (central fatigue). Многие сверх-марафонцы совершают одну и ту же ошибку – они принимают чрезмерное количество калорий, предполагая, что чем больше пищи они потребят, тем большим объёмом энергии запасутся. Поскольку человеческое тело не обладает способностью хранить запасы жидкости и калорий вечно, то подобные попытки не приводят ни к чему хорошему. С другой стороны, недостаточное питание также вызывает проблемы. Бег на сверх-марафонские дистанции – это вид спорта, в котором участникам приходится выступать в условиях определённого дефицита калорий. Но из двух бегунов, находящихся на одном уровне тренированности, победит тот, чьи энергетические баки будут наиболее полно заправлены. Все мы рано или поздно сталкиваемся с усталостью, и знание причин, её вызывающих, позволит избежать, или хотя бы отсрочить наступление состояния, называемого «стеной». Несколько слов об обезвоживании. Если вы обезвожены, то все рекомендации, касающиеся правильного спортивного питания, уже неуместны. Обезвоживание – злейший враг сверх-марафонца. И вдвойне злейший, если речь идёт о соревновании на очень длительную дистанцию, поскольку в таком случае условия, в которых проходит пробег, значительно меняются в течение дня. Довольно просто избежать обезвоживания, принимая участие в забеге на 50 км, но намного сложнее, если длина дистанции доходит до 100 миль (160 км) и более. В последнем случае бег происходит в условиях меняющихся погодных условий и температуры окружающей среды, различной интенсивности солнечной активности и освещённости, а также растущей температуры гомойотермного ядра тела спортсмена. Когда наступает обезвоживание, объём крови сокращается. Это вызывает целый каскад процессов, которые негативным образом отображаются на системе охлаждения организма. Сокращение объёма всего на 1-2% приводит к ухудшению охлаждения, а также к росту частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это явление, называемое «кардиоваскулярным дрейфом» (cardiac drift), проявляется в медленном росте ЧСС и увеличении потреблении кислорода при той же производимой работе. Обезвоживание может привести к прострации и прочим опасным состояниям. Контролируйте интенсивность потоотделения и потребляйте соответствующие объёмы жидкости. Низкий уровень сахара в крови. Расщепление углеводов, поступивших во время приёма пищи, происходит в желудке, а затем - в кишечнике. Далее углеводы в виде глюкозы (и иных сахаров) поступают в кровь, которая транспортирует их для дальнейшей обработки в печень. Некоторое количество глюкозы поступает в головной мозг, ещё некоторое – остаётся в печени, а самая значительная поступает в работающие группы мышц. Остаток (если таковой имеется) поступает в жировые клетки. Если мы выполняем работу довольно высокой интенсивности, глюкоза может поступать напрямую в работающие мышцы (в частности – мышцы ног) в обход печени. Этот механизм в своей основе имеет функцию, целью которой являлось выживание в критических ситуациях (напр., спасаясь от хищника). Следует отметить, что глюкоза совершает движение преимущественно в одностороннем направлении. Другими словами, попав в клетки работающих мышц, глюкоза уже не может переместиться в испытывающий голод мозг. Результатом этого является низкий уровень сахара в крови. Таким образом, складывается следующая ситуация: вы чувствуете себя психически истощённым, но в мышцах ног ещё остаётся достаточный запас топлива. Решение: примите (и продолжайте принимать и далее) такое количество глюкозы, чтобы её энергетический эквивалент равнялся 100-200 калориям, и через 10-15 минут вам станет легче. Жидкости усваиваются быстрее, чем твёрдая пища, поэтому примите спортивный напиток или гель. Батончикам и пище, содержащей белки, потребуется слишком много времени, чтобы насытить мозг. Низкий уровень мышечного гликогена. Симптомы низкого уровня мышечного гликогена следующие: полнейшая слабость в ногах, но при этом психика остаётся в норме. Подобная ситуация не обязательно ведёт к отказу от продолжения участия в гонке; и всё дело в том, что закончился основной вид топлива, используемого мышцами – гликоген. Столкнувшись с упомянутыми симптомами, вы можете или остановиться, или значительно замедлить движение, или же принять некоторое количество углеводов и сбросить темп в течение времени, необходимого углеводам для того, чтобы достичь цели – мышц ваших ног. Достигнув верхнего предела аэробной зоны, организм производит большее количество молочной кислоты; при этом скорость её переработки снижается. Это также означает, что стоит сбросить темп на время, необходимое для утилизации молочной кислоты. Решение: В данной ситуации главную роль играет предсоревновательный диетический режим, а также постоянное потребление углеводов во время забега. Рано или поздно каждый бегун исчерпывает энергетические запасы (если он только не замедляется до скорости черепахи). Для того чтобы в уверенном темпе достичь финишной черты, необходимо потреблять максимальное количество калорий: столько, сколько может усвоить организм. Для большинства спортсменов это будет составлять 240-340 калорий в час. Начинайте «подкармливаться» рано, не затягивайте, поскольку вам не удастся покрыть энергетический дефицит, если таковой возникнет. Выходите на старт с полностью заправленными баками гликогена, а на трассе – восполняйте потери. Не забывайте, что ускорения приводят к повышенной выработке молочной кислоты, поэтому время от времени вам придётся сбрасывать темп. Низкий уровень гликогена печени. Печень человека в состоянии создать запасы гликогена, энергетический эквивалент которого составляет всего 250-500 калорий. Тем не менее, этот довольно небольшой запас играет важную роль, потому что даже во время сна наши тела работают как метаболические печи. Хоть мышцы и бездействуют, но головному мозгу требуется какое-то количество глюкозы, поставщиком которой является печень. Проснувшись утром, необходимо пополнить гликогеновые запасы и поднять уровень сахара в крови. Во время бега запасы, хранимые в печени, покрывают возникающий дефицит глюкозы, и поэтому уровень гликогена в печени может опускаться до критически низкого уровня. Все потребляемые углеводы (за исключением глюкозы) походу пищеварительного процесса сначала поступают в печень. Проблема заключается в том, что сверх-марафонцы употребляют пищу (мальтодекстрин-содержащие продукты), главным образом содержащую глюкозу, которая поступает прямиком в работающие мышцы. Таким образом, возникает недостаток запасов, хранимых в печени. Это приводит к тому, что головной мозг ощущает дефицит глюкозы. Голодающий мозг, предчувствуя проблемы, реагирует ограничением физических функций организма, что проявляется в виде… состояния прострации. Решение: Проснувшись утром, употребите некоторое количество пищи и жидкости. Двух стаканов воды и 150-250 углеводных калорий будет достаточно для того, чтобы восполнить запасы жидкости и резерв гликогена в печени. Во время бега ночью, съешьте какое-то количество пищи, содержащей фруктозу, или спортивный батончик, в состав которого входят различные виды углеводов, а не только глюкоза. Эти углеводы для дальнейшей обработки поступят в печень, а затем – в мозг, что предотвратит наступление состояния прострации. Несколько слов о протеине. Во время продолжительной физической активности организм потребляет значительное количество белков, предпочитая из них аминокислоты с разветвленными цепями (branched chain amino acids; BCAA), а именно - лейцин, изолейцин и валин. Исследования показали, что когда запасы BCAA истощаются, в головном мозге поднимается уровень триптофана и это вызывает ощущение сонливости, знакомое каждому из нас после плотного ужина (главным блюдом которого была индейка или другая домашняя птица). Триптофан оказывает тормозящее воздействие на центральную нервную систему (ЦНС) и вызывает ощущение физической расслабленности. Вот почему сверхмарафонцам после нескольких часов бега следует употребить какое-то количество белковой пищи, подняв тем самым уровень BCAA. Кроме того, белки способствуют всасыванию углеводов, что тоже немаловажно для бегунов на сверхмарафонские дистанции. Тем не менее, если вы почувствовали усталость во время пробега, а на часах – полночь, то бутерброд с индейкой – это не самый лучший выбор. Прострация (или полный упадок сил сверхмарафонца, психическое и физическое изнеможение, сопровождающееся слабостью, тяжёлым дыханием, головокружением, спутанным сознанием и т.д.) Прострация – это когда на трассу выбегают тролли гномы и начинают вести с вами милую беседу. Если головной мозг испытывает недостаток глюкозы, то нейроны зрительного центра головного мозга (the occipital cortex) начинают ложно толковать получаемые образы. Как-то я «вела» приятельницу на сверх-марафоне Western States Endurance Run (100-мильный трейл, проводимый ежегодно летом в калифорнийской части Сьерра-Невада), и вдруг она хватает меня за руку, показывает на тень от дерева, и говорит: «Ты разве не видишь, что этот скунс сейчас тебя завонявкает?». А ещё как-то раз я вела бегуна на сверх-марафоне Badwater и на контрольном пункте он потребовал, чтобы произвели два отдельных взвешивания – его самого и его перчаток. Он твердил: «Поверь, я знаю, что делаю». Ему пришлось задержаться в палатке медиков на какое-то время. Наш головной мозг представляет собой сверхмощный процессор. Во время сверхмарафонского забега он контролирует объём крови, потоотделение, температуру гомойотермного ядра, содержание сахара в крови, запасы мышечного гликогена и аминокислот с разветвлёнными цепями, а также общее психологическое состояние. В этом потоке информации мозг может зарегистрировать данные, свидетельствующие о дефиците кислорода и растущей ЧСС - верные признаки приближающегося коллапса. Реакцией головного мозга на потенциальную кризисную ситуацию является вызываемое им состояние прострации. Уменьшение физической активности (вследствие ощущения сильной усталости) гарантирует снижение нагрузки на сердце, что предотвращает развитие ситуаций, которые могут повлечь опасные последствия как для сердца, так и для головного мозга. Мы имеем дело с особой защитной реакцией, целью которой является ограничение избыточной активности скелетных мышц. Эта реакция включается в ответ на сигналы, регистрируемые двигательным центром коры головного мозга (brain’s motor cortex) о том, что сердце и/или головной мозг испытывает недостаток кислорода. Получив сигнал о недостатке кислорода, двигательный центр ограничивает физическую активность, вызывая состояние утомления. Казалось бы, данное утомление ощущает тело, но на самом деле это состояние производится и ощущается головным мозгом. В подобной ситуации мышцы не в состоянии эффективно работать, не смотря даже на то, что они могут быть полны гликогена. Решение: В данной ситуации следует двигаться в медленном темпе на протяжении времени, достаточного для того, чтобы головной мозг прекратил фиксировать сигналы о кислородном дефиците, и дал возможность вновь эффективно задействовать необходимые мышечные группы. Как правило, альтернативных вариантов этому решению не бывает. Кроме того следует пополнить запасы жидкости и калорий. Датчики сердечного ритма помогают контролировать ЧСС и не допускать развития описанной выше ситуации, но фактически это означает, что вы сбросите темп, не затягивая до критического порога. Итак, состояние «стены» может быть вызвано комбинацией таких факторов как обезвоживание, низкий уровень гликогена, расстройства пищеварения, ошибки, допущенные в тренировочном процессе и т.д. Следует отметить, что многие из них обусловлены не спецификой обмена веществ, а утратой здравого смысла. Тяжёлые тренировки и участие в продолжительных забегах на фоне недостаточного питания часто сопровождаются «стенками». Уделяйте особое внимание режиму питания до соревнований и во время участия в них. Несколько полезных советов: • Употребляйте напитки, содержащие некоторое количество мальтодекстрина или полимеров глюкозы, и некоторое количество сахарозы или фруктозы. • Употребляйте белково-углеводные напитки, состоящие примерно из одной части протеина и 3-4 частей углеводов. Такой коктейль следует начинать принимать через несколько часов после начала забега. • Удостоверьтесь, что употребляемые напитки содержат натрий (Na) – приблизительно 140-250 мг. В условиях жаркой погоды можно принимать солевые таблетки. • Принимайте пищу и жидкости через равные интервалы времени. Не недооценивайте этот совет. Пищеварение является очень непростым процессом: избыточность, как и недостаточность потребления, могут вызвать проблемы. Вы выступите на соревнованиях более эффективно, получая стабильную подпитку. Источник.
Ra: Подходи, не бздо в канистру, Лечим хорошо и быстро. ©
Ra: Всё о жидкостях и электролитах. Рекомендации медика (часть 1/2). Автор Лайза С. Блисс, доктор медицины. Опубликовано в понедельник, 5 января 2009 года в UltraRunning Magazine. Похоже, что поддержание содержания жидкости и электролитов на должном уровне является нормальным занятием для большинства сверх-марафонцев. Пей, ешь, беги – и будь бодр и весел. Но для некоторых участников не всё так просто. Они едят и пьют, но их тошнит, они набирают и теряют вес, им становится плохо, и они размышляют о том, где же допущена ошибка, и - более того – что предпринять в такой ситуации, и добраться до финишной линии живым и невредимым. Постараюсь ответить на основные вопросы, возникающие во время забега и в ходе подготовки к нему. В первую очередь я хотела бы отметить следующее: 1. баланс жидкости и электролитов в организме – это весьма индивидуальная вещь, которую нельзя вычислить при помощи математических формул; 2. то, что эффективно для одного бегуна, может быть бесполезным для другого; 3. ваш личный практический опыт даст ответы на эти, часто задаваемые вопросы. Ничем нельзя заменить метод проб и ошибок, практики и опыта. А теперь – ответы на вопросы, которые мне нередко приходится слышать. Вес моего тела падает, и я чувствую себя хорошо. Следует ли мне что-либо предпринять? Контроль над весом (на протяжении забега) – это самый простой способ контроля уровня насыщенности организма водой. Некоторые изменения веса в сторону его снижения считаются допустимыми. Таким допустимым значением являются 2% от общего веса тела. Эти 2% довольно легко возместить, выпив соответствующее количество жидкости: 1 литр жидкости равняется 1 килограмму веса. Так что ничего страшного в этом нет. Обеспокоенность (в ходе тяжёлых продолжительных пробегов) вызывает другое: вам предстоит пробежать 100 (или более) километров, а снижение веса тела во время начальных этапов пробега говорит о возможном приближении состояния обезвоживания. Мы рекомендуем бегунам придерживаться того веса, который был зарегистрирован у них на старте – ни более, ни менее. Даже кажущаяся незначительной 3-процентная потеря веса вызывает дополнительную нагрузку на сердечнососудистую систему. Кроме того, достаточный уровень гидратации обеспечивает вымывание из почек миоглобина – продукта распада работающих мышц. Итак, если ваш вес снизился, и вы чувствуете себя хорошо, то несколько увеличьте потребление жидкостей и продолжайте бег. Мой вес снижается и меня тошнит. Как остановить рвоту? Вот это уже сложнее. Для некоторых участников рвота является неотъемлемым элементом их опыта участия в сверх-марафонских забегах. Разумеется, желудок может взбунтовать и избавиться от содержимого. Многие бегуны утверждают, что чувствуют себя намного лучше после акта рвоты, и они без проблем начинают «с нуля» вливать в себя жидкости и загружать калории. В этом смысле рвота является решением проблемы. Но что, если рвота является проблемой сама по себе? Что, если её, несмотря на все усилия, невозможно остановить, а калории и жидкости не поступают в организм, что ведёт к обезвоживанию и слабости? В этом случае бегуну следует остановиться или перейти на шаг, дабы дать возможность организму (в частности - желудку) отдохнуть. Участие в сверх-марафонских забегах оказывает большую нагрузку на организм; большинство людей даже не могут себе представить - насколько эта нагрузка интенсивна. Для того, чтобы насытить кислородом работающие мышечные группы, в организме происходит перераспределение приоритетов кровообращения. И чтобы обеспечить усиленное поступление крови в работающие мышцы, приходится чем-то жертвовать. В данном случае жертвовать приходится полноценным кровообращением в области желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Поэтому если вы продолжите загружать в себя столь драгоценные калории и вливать жидкости, то желудок, будучи не в состоянии обработать их, постарается от них избавиться. Итак, если вес тела падает и вас рвёт, то следует сбросить темп движения или вообще остановиться, тем самым снизив требования, выдвигаемые к работающим мышечным группам. Кровь вернётся в область ЖКТ, что обеспечит его нормальную работу. Это – оптимальный вариант поведения в описанной ситуации (если только вы не бежите «на сухую», то есть не употребляя ни жидкостей, ни калорий, что весьма не рекомендуется на сверх-марафонских пробегах). Помните: жара может усугубить данную проблему. Это происходит потому, что значительная часть общего объёма крови требуется для охлаждения поверхности тела бегуна (обеспечивая должный уровень потоотделения), опять-таки - в ущерб ЖКТ и мышечным группам. Итак, если вам жарко, у вас происходит обильное потоотделение, вес тела падает и вас тошнит, то первым делом следует охладить тело, (например, смочив туловище и голову водой). Охладите тело, а затем возобновите приём калорий и жидкостей. Дабы не перегружать желудок до тех пор, пока в нём не восстановится кровообращение, попробуйте пососать леденцы или употребить калории в виде спортивных гелей – это не требует от ЖКТ серьёзных энергетических затрат на переваривание. Некоторые бегуны считают, что в таких ситуациях хорошо помогает имбирь, причём в любых его формах. Вес моего тела растёт, и я чувствую себя хорошо. Всё нормально? Увеличение веса происходит за счёт воды. Возможно вы потребляете жидкости слишком много, или теряете недостаточный её объём (например, в результате низкого интенсивности потоотделения у медленный бегунов, а также в условиях прохладной погоды, или – из-за действия антидиуретического гормона, или – в результате комбинированного действия всех упомянутых факторов). Повторяю: увеличение веса происходит за счёт воды. Вес соли настолько мал, что его можно не брать во внимание. Разумеется, вы потребляете какое-то количество пищи, но её сухой вес не может являться первичной причиной наборы массы тела. Если вес тела растёт, в этом виновата не соль, а жидкости. Конечно же, соль может вызывать задержку воды в организме, но увеличение веса тела говорит о том, что «на борту» имеется избыток воды, от которой следует избавиться. И ограничение в употреблении соли ничего не изменит, поскольку ограничивать следует потребление жидкости. Единственный способ решить проблему увеличения веса тела – избавиться от лишней жидкости. Итак, если ваш вес увеличивается, самое время задать вопрос: как уладить вопрос с жидкостями? Не усложняйте поиски решения. Ответ, верный в случае уменьшения веса, является верным и в случае увеличения веса: если отклонения незначительны, и вы чувствуете себя хорошо, то (как правило) ничего страшного не происходит. Однако, следует сократить объём потребляемой жидкости, чтобы во время следующего контрольного взвешивания ваш вес был в норме. Не продолжайте пить столько, сколько вы пили – это слишком много. Стоит помнить, что если ваш вес растёт, то вам не грозит обезвоживание. Скорее, возможны проблемы противоположного характера. Если вы чувствуете себя хорошо и у вас регулярное мочеиспускание, то в этом случае просто сократите приём жидкостей. Если же вы чувствуете себя хорошо, но при этом не совершаете «санитарные остановки», то такая ситуация вызывает некоторые опасения. Дело в том, что если объёмы потребляемой жидкости и интенсивность потоотделения остаются на неизменном уровне, а вы не избавляетесь от избытков жидкости, то ваш вес продолжит расти, а это увеличивает вероятность развития состояния гипонатриемии. Гипонатриемия – это опасное состояние, наступающее, когда уровень натрия в крови падает до критического значения. Помните, если вы хорошо чувствуете себя сейчас – это не означает, что вам будет также хорошо и дальше. Позаботьтесь о мелочах, совершите корректировки и не дайте возможности случиться серьёзным проблемам. Небольшой набор веса – это сколько? На этот вопрос сложно ответить. Скажем так - всё зависит от того, насколько хорошо вы себя чувствуете. Если вес вырос на 3%, вы чувствуете себя замечательно и не испытываете НИКАКОГО дискомфорта, тогда продолжайте бег, но сократите приём жидкости, дабы при очередном взвешивании был зафиксирован ваш нормальный вес. Если же вес увеличился на 2%, но вы чувствуете себя не очень хорошо и отмечаете симптомы гипонатриемии (головную боль, тошноту, рвоту, головокружение, нарушение координации), то этот «небольшой набор веса» является опасным. Вам следует перестать пить и следовать указаниям, полученным от медицинского персонала, обслуживающего пробег. Это не означает, что соревнования для вас уже закончились, но если вы не займётесь решением возникшей проблемы, то обязательно закончатся в ближайшее время. Не забывайте, что потери жидкости во время участия в сверх-марафоне главным образом происходят за счёт потоотделения. Чем выше скорость бега, тем выше интенсивность потоотделения, и наоборот. Удивительно, но многие бегуны полагают, что чем медленнее они двигаются, тем больше вероятность обезвоживания. На самом деле, «медленные» бегуны не только потеют меньше, но и пьют больше (у них есть на это время). Фактически, их организмы рискуют оказаться в состоянии избыточного насыщения жидкостью. Отметим также, что «малогабаритные» спортсмены также находятся в группе риска, когда речь заходит о концентрации содержания натрия в их организмах. Такие бегуны рискуют перенасытиться жидкостями, поскольку (учитывая общий объём воды в организме) им это проще сделать. Следует обратить внимание на то, что набор веса не является обязательной предпосылкой для развития состояния гипонатриемии. Иногда она наблюдается даже на фоне обезвоженного организма. Такое, как правило, случается у быстрых бегунов, теряющих с потом много воды и электролитов, и не возмещающих потери должным образом. Вес моего тела растёт, и я чувствую себя ужасно! Что делать? Всё очень просто. Во-первых, прекратите пить. Во-вторых, помочитесь. Дальнейшая закачка жидкостей (даже с электролитами) в организм, перенасыщенный водой, неминуемо вызовет проблемы. Поэтому – никакой воды, никакого «Гаторейда» и прочих напитков. Единственное исключение составляет смесь с высокой концентрацией натрия, которая готовится, например, путём растворения 4-х бульонных кубиков в 110 мл воды. Цель: принять некоторое количество натрия, не употребив при этом избыточный объём жидкости. Но это только первый шаг, бульон сам по себе не поможет. Следуя дальше по трассе пробега, вам следует полностью изменить питьевой режим и дождаться, когда вам станет легче. В зависимости от того, как вы себя чувствуете (или согласно оценкам вашего состояния, сделанных медицинским персоналом) возможно понадобится совершить ещё некоторые действия, ключевым из которых будет – помочиться. Вы должны избавиться от лишней жидкости. И иногда это является самой тяжёлой частью сверх-марафонского забега – заставить себя помочиться. Мой вес растёт, и я не могу помочиться. Что мне делать? В нормальных условиях, если вы выпили слишком много, то весь излишек просто выходит с мочой. Однако нельзя назвать «нормальными условиями» то, с чем сталкивается спортсмен, преодолевающий 160-километровую дистанцию. Речь идёт о перепадах высоты, температурных и прочих погодных изменениях и т.д. Участие в пробеге на сверх-марафонскую дистанцию подвергает организм спортсмена значительному стрессу. Одним из видов реакции на стресс может быть повышенная выработка антидиуретического гормона (АДГ) – вазопрессина. Обычные диуретики (напр., кофе) стимулируют интенсивность мочеиспускания. Антидиуретики, наоборот, тормозят мочеиспускание вплоть до его прекращения (в зависимости от уровня содержания гормона). В «нормальных условиях» механизм выработки АДГ подавлен, и излишек жидкости, в результате работы почек, выводится с мочой. В условиях стресса, АДГ может вырабатываться с избытком, что приводит к задержке мочи. Отметим также, что в условиях «умеренного» обезвоживания, почки также могут способствовать задержке мочи. Итак, если вы наблюдаете у себя увеличение веса, и при этом не можете помочиться, то вероятная причина кроется в действии антидиуретического гормона. Как же поступить в данной ситуации? Зарегистрировано множество доказательств (не имеющих научного обоснования) тому, что уменьшение стрессовой нагрузки способствует «расслаблению» организма, в результате чего уровень АДГ падает, а мочеиспускание возвращается в нормальный режим. Уменьшение стресса в ходе сверх-марафонских забегов кажется невыполнимым условием, но всё же кое-что можно предпринять. Для начала сбросьте темп бега или перейдите на шаг. Также, в условиях жаркой погоды, может быть полезным охлаждение. Уменьшив нагрузку и охладив организм, вы вскоре увидите (или услышите, или почувствуете) как водные врата отворяются и почки избавляются от избыточной жидкости. Кстати, замечено, что во время ночных этапов сверх-марафонов, бегуны мочатся чаще и обильнее. Вероятно, причиной этому служит охлаждение тела и замедление скорости передвижения.
ROM: Ra , спасибо. Надо будет подсказать Попову М. С. на "Сутках бегом" поставить на дорожке электронные весы. Ra , хотелось бы почитать рекомендации: что пить?
Ra: ROM пишет: Надо будет подсказать Попову М. С. на "Сутках бегом" поставить на дорожке электронные весы. Вообще, с этим взвешиванием возникает масса вопросов. Спортсмену мужно раздеться как минимум до нижнего белья, снять с себя всякие гаджеты и пояс, если таковые имеются, вытереть с тела пот, взвеситься, затем одеться. Теряется куча времени. Не говоря уже о том, что на заключительных этапах такая процедура будет очень непросто переноситься в психологическом плане. ROM пишет: хотелось бы почитать рекомендации: что пить? ROM, Вы можете докторскую на эту тему написать.)))) Но, да, есть планы продолжить тематику питания-питья на сверх-марафоне.
Ra: Всё о жидкостях и электролитах. Рекомендации медика (часть 2/2). Сколько соли мне следует употреблять? И как отслеживать её потребление? Если вы решили обеспечивать себя дополнительным приёмом соли, то для начала это следует попробовать на тренировках. У каждого сверх-марафонца – свой взгляд на употребление соли. Некоторые принимают её в составе еды и напитков. Другие предпочитают употреблять соль в виде отдельной добавки, дабы контролировать её приём. И здесь нет единственно верного решения. В ходе сверх-марафонского пробега потери натрия происходят, главным образом, в результате выделения пота. Также определённые потери может вызывать рвота и диарея. Ещё какое-то количество натрия покидает организм с мочой. Некоторые исследователи утверждают, что необходимо возмещать всю соль, утраченную в результате потоотделения. Другие говорят, что необязательно восполнять потери в полном объёме (по крайней мере - в ходе коротких, «лёгких» пробегов). Многие сверх-марафонцы утверждают, что это не только полезно, но и необходимо – употреблять солевые добавки во время пробега. На данном этапе, лично я всё-таки поддерживаю тех бегунов, которые употребляют натрий (в виде добавок или пищи, содержащей соль). Если говорить о среднестатистическом бегуне, то за час он теряет от 1 до 2,5 литров пота. В жарких климатических условиях интенсивность потоотделения возрастает (бегун начинает потеть раньше и обильнее), а потери соли сокращаются (организм «создаёт запасы» натрия). Также более интенсивное потоотделение вызывается увеличением скорости бега. Средние потери натрия на литр пота составляют 900-1400 мг. Для наглядности: 2300 мг натрия (Na) содержится примерно в одной чайной ложке поваренной соли (NaCl). Объём пота, потерянный во время бега, можно определить путём взвешивания (без одежды). Первое измерение производится перед тренировкой, а второе – после её окончания. Однако хочу предупредить, что интенсивность потоотделения может меняться на протяжение сверх-марафонского забега. Поэтому если руководствоваться исключительно математическими расчётами и строго следовать полученным результатам, то можно попасть в беду. Существует много нюансов, которые всплывают не только на различных забегах, но и в ходе одного соревнования (факторами влияния могут быть: тренированность, изменение темпа, высота над уровнем моря, еда, температура и т.д.) Итак, идеальная ОБЩАЯ рекомендация заключается в следующем: потребляйте 300-1000 мг [натрия] в час. Неважно в какой форме вы его примете – в виде добавки или в составе пищи. Этот объём не возместит полностью все потери натрия, но мы и не знаем – следует ли их возмещать полностью для того, чтобы обеспечить достойное выступление. Так что полагаться вам следует исключительно на собственный опыт. И помните – никаких радикальных изменений в день старта. Также не забывайте, что пищевые добавки отличаются по своему составу: в «Succeed! Caps» содержится по 341 мг натрия в каждой таблетке, в «Thermo Tabs» - по 160 мг, а в «Hammer e-caps» - 40 мг натрия (на упаковке указано, что содержится 100 мг NaCl, но в NaCl всего 40% натрия). В заключение отмечу, что знаю многих бегунов, которые показывают довольно хорошие результаты в условиях «дефицита» натрия. И это, безусловно, загадка, на которую нет правильного ответа. У меня судороги. Что делать? Существуют две основные теории, объясняющие природу судорог. Согласно первой теории – судороги являются следствием нервно-мышечной усталости. Согласно второй – результатом обезвоживания и дефицита электролитов. Лучший способ борьбы с судорогами заключается в том, чтобы не допускать их возникновения. В этом плане, практический опыт является незаменимым средством. Мышечные группы, прошедшие специфическую тренировку, будут в состоянии противостоять тяжёлыми условиями сверх-марафонского пробега. Впрочем, иногда судороги неизбежны. Итак, если судорога поразила какую-то одну мышцу (например, икроножную), то следует выполнить упражнение на растяжку, действие которой акцентируется на место, где ощущается дискомфорт. Растяжку следует выполнять до полного исчезновения судорог. Если же у вас начались множественные судороги, то следует произвести оценку и анализ состояния веса вашего тела. Если он возрос или понизился, то вероятной причиной судорог может быть соответственно обезвоживание или гипонатриемия. Некоторые опытные бегуны с целью борьбы с судорогами принимают дополнительное количество натрия или калия. Но всё же, лучшая гарантия избежать судорог заключается в должном уровне тренированности бегуна. Каковы симптомы теплового удара? Тепловой удар представляет собой серьёзную угрозу для здоровья. Он случается быстро, но на его приближение, как правило, могут указать тревожные симптомы. И необязательно, чтобы на дворе было 30-40 градусов – бывает достаточно и 15-ти. Вам следует знать, как распознавать симптомы перегрева, и какие оперативные меры следует предпринять в случае необходимости. Не забывайте, что мышцы, выполняющие работу, производят значительное количество тепла. Чем интенсивнее работа, тем больше тепловой энергии производится. Поэтому быстрые бегуны производят тепла больше, чем медленные. Замедление темпа является первым способом уменьшить производство тепла, а испарение пота с поверхности тела – это первый способ ускорить теплоотдачу. Интенсивность испарения пота падает в условиях влажной окружающей среды, и поэтому (при всех иных факторах влияния, остающихся неизменными, например, скорости) влажность увеличивает вероятность развития состояния теплового удара. Следует обращать внимание на следующее: ощущение «перегрева», обильное потоотделение, покраснение кожных покровов (результат прилива крови к коже с целью обеспечения потоотделения), головная боль, тошнота, рвота (следствие перераспределения кровообращения в ущерб ЖКТ). Если вы наблюдаете какой-либо из упомянутых симптомов – начинайте охлаждать тело путём обливания его холодной водой, а также уменьшите скорость движения, дабы организм производил меньше тепловой энергии. Весьма эффективным средством охлаждения является лёд, приложенный к шее: он снижает температуру крови, поступающей в головной мозг. Также подумайте о возможности приобретения таких элементов экипировки как «Ice Cap» или «Ice Bandana». В жару им нет цены. Более серьёзными симптомами приближения теплового удара являются: головокружение, спутанность сознания, раздражённость. Любой из перечисленных симптомов требует, чтобы бегун был подвергнут медицинскому осмотру. Разумеется, некоторые бегуны становятся раздражительными и без теплового удара (или иных серьёзных медицинских проблем), но осмотр всё-таки необходим. Не пропускайте мимо ушей озабоченность, высказанную другими бегунами, вашими родственниками или медицинским персоналом – они могут более чётко оценивать ваше состояние. Охлаждение при помощи льда является первым и самым простым методом оказания медицинской помощи. Пакеты со льдом следует накладывать на области основных артерий – вокруг шеи, в подмышки, и на бедренные артерии в районе паха. Никогда не надейтесь на показания, полученные в результате орального измерения температуры. Точная температура гомойотермного ядра может быть определена только ректальным измерением. Итак, если возникли подозрения на развитие теплового удара, первым делом начните охлаждать организм. Я останавливаюсь, и у меня начинает кружиться голова. В чём дело? Это состояние часто встречается у бегунов; оно является результатом артериальной гипотензии. Причина заключается в следующем: ваши ноги на протяжении нескольких часов работают в качестве насосов, качающих кровь. Образно говоря, когда вы останавливаетесь, эти «насосы» отключаются, что приводит к застою крови в ногах, и вы ощущаете головокружение. Лучший выход из данной ситуации – продолжать бег. Или, по крайней мере, продолжать двигаться. Однако если вам необходимо остановиться и/или вы не можете продолжать движение, то походите какое-то время на месте – это способствует возобновлению нормальной циркуляции крови и её поступлению в головной мозг. Если ходьба на месте не помогла, вы по-прежнему чувствуете головокружение и опасаетесь, что можете упасть в обморок, то не дожидайтесь, пока это случится: ложитесь сами, а всё остальное сделает ваш организм. Приподняв ступни ног (и даже бёдра) на несколько минут, вы обеспечите прилив крови к голове. В таком положении вы довольно быстро избавитесь от головокружения. В противном случае – обратитесь к медицинскому персоналу. Головокружение (и потеря сознания) может случиться даже через час после того, как вы пересекли финишную линию. Это происходит по той же причине - вы отключили «насосы» ног. Идеальное решение заключается, опять-таки, в том, чтобы продолжать движение. Но если вы, решив заслуженно отдохнуть, сели или легли, то перед тем, как подняться, благоразумным будет поработать ногами, дабы возобновить циркуляцию крови. Следует помнить, что между обезвоживанием и артериальной гипотензией нет никакой связи. Симптомы устраняются помещением тела в горизонтальное положение с приподнятыми вверх ногами. Для того, чтобы головокружение прошло и вы смогли встать, может потребоваться несколько минут, а иногда даже час. Если у вас или кого-либо из окружающих есть опасения относительно вашего состояния – обратитесь к медицинскому персоналу. А если головокружение возникает во время бега или ходьбы? Что делать? Это ситуация является более серьёзной, чем описанная в предыдущем абстракте. Если у вас кружится голова во время бега, то в первую очередь стоит подумать: всё ли в порядке с уровнем сахара в крови? Если он упал слишком низко, то это может сопровождаться развитием ощущения слабости, головокружения и предобморочного состояния. Даже ваше настроение может резко измениться. Секрет, которым поделился один из лучших сверх-марафонцев: всегда имейте при себе немного сахара (например, в виде леденцов). Итак, настало время побаловать себя сладеньким! Если сахар крови действительно находится на низком уровне, то вам тут же чудесным образом станет легче. Затем вам следует сделать остановку на ближайшем пункте питания и как следует заполнить свой «бензобак», дабы ситуация не повторилась в дальнейшем. В «Кока-коле» и «7-up» также содержится сахара достаточно для того, чтобы вернуть вас к жизни. Если после приёма сахара вы продолжаете испытывать головокружение, то следует обратиться к медицинскому персоналу, поскольку причиной недомогания может быть что угодно, включая тепловой удар, гипонатриемию и даже проблемы с сердцем. Также причиной головокружения может быть и обычная усталость, но как бы то ни было – лучше перестраховаться и пройти медосмотр. В заключение – несколько коротких замечаний. Социальное давление. Некоторые бегуны могут буквально захлебнуться тем объёмом жидкости, который для других является нормой. Вообще говоря (хотя бывают и исключения), женщинам необходимо потреблять жидкостей меньше, чем мужчинам. Как правило, у женщин более компактные габариты тела, и, предположительно, они меньше потеют. Кроме того, похоже, что проблемы, вызываемые антидиуретическим гормоном, касаются женщин в меньшей мере, чем мужчин. Впрочем, это ещё не доказано научным путём. Итак, вне зависимости от половой принадлежности – не делайте то, что эффективно для кого-то. Делайте то, что эффективно для вас! Отёки. Причиной отёков может быть чрезмерное потребление жидкости, или соли, или того и другого. Руки могут опухать в результате их движения. Опухшие пальцы не являются надёжным показателем избытка воды или натрия в организме. Более обширные отёки, распространяющиеся на предплечья и область запястий, могут сигнализировать об избытке жидкости в организме. Слюноотделение. «Плевательный тест» - это удобный и недорогой способ определения уровня водного баланса. Если вы с лёгкостью плюёте, то значит с уровнем гидратации всё в порядке. Завершить эту статью я хотела бы замечанием психологического характера. В конечном счёте, все мы - биопсихосоциологические существа. В большинстве случаев, проблемы, возникающие на трассах сверх-марафонов, поддаются анализу и решению. Понимание потенциальной проблемы является первым шагом на пути к её решению. Вы потратили несколько месяцев, физически и психологически готовясь к участию в сверх-марафоне, и вам довольно сложно будет принять следующий факт: на трассе может произойти нечто, требующее внесения корректировок в намеченный план. Прислушивайтесь к своему организму. Задача организаторов сверх-марафонских пробегов заключается в том, чтобы вы пересекли финишную линию целым и невредимым. Они хотят этого также сильно, как и вы, и сделают всё зависящее от них, чтобы вы добились своей цели. Тем не менее, безопасность - прежде всего. Итак, изучайте свой организм, с умом тренируйтесь и соревнуйтесь, вносите, если необходимо корректировки, и благополучно достигайте финиша дабы как следует отпраздновать столь выдающееся достижение. Источник.
ROM: Ra пишет: В заключение отмечу, что знаю многих бегунов, которые показывают довольно хорошие результаты в условиях «дефицита» натрия. И это, безусловно, загадка, во время сверхмарафона. Даже и ригидрон ни разу не пробовал, хотя многие его употребляют. Вот где скрытый резерв, а может и нет. Ra , спасибо!
Ra: ROM пишет: Никогда ничего не ем (ел), пью (пил) А как же, например, Ваше легендарное выступление на Сутках-2002: Постепенно перехожу на горячее питание, хорошо шел чай с лимоном и кашка, все естественно на ходу без остановок. Или в том смысле, что химию не едите?
ROM: Ra пишет: Сколько соли мне следует употреблять? а так, конечно, ем и пью.
полная версия страницы