Форум
скорость бега
Petek: пусть мой вопрос кому-то покажется смешным, но спрошу. начал бегать не так давно, всего две недели. как положено, с 3 км. скорость была что-то около 8-9 км/ч. потом прочитал в книге, что бегать надо в удовольствие и в таком темпе, чтоб приятно было, трусцой то есть. и вот бегаю, но скорость стала около 6 км/ч. не мало ли это? оно конечно приятно, с пробежки иду и жизни радуюсь... но может быстрее надо? да, сказать надо о себе. мне 33 года, рост 186, вес около 100. раньше вообще не бегал. большое спасибо, если что скажете.
Vald: Andrew пишет: к октябрю точно можно не только за 1:30, но и за 1:24 (по 4 мин/км) пробежать Для этого , по совету Yola , надо массу уменьшить даже не на 3-5 , а на все 6-10 kg .
Робинзон: Информации об отрезках 2х1609м на тренировке недостаточно, чтобы сделать вывод о времени на 5000м, а тем более через несколько месяцев. Скорость бега падает с увеличением дистанции у всех поразному. Чтобы это оценить, надо иметь хотя бы 2 точки, желательно на дистанциях больше и меньше искомой. Приведите Ваши результаты на более длинных, чем миля дистанциях, тренировки в последние пару недель, объем бега за последние три-шесть месяцев, тогда будет более ясная картина.
неместный: а длиннее на время я еще ничего не бегал :) начал бегать в середине сентября 30-60 мин в день. октябрь-ноябрь я в общем пешком ходил - в горку по 2 часа 3 раза в неделю + 2 дня статодинамика + 2 дня отдых декабрь - начало января заменил ходьбу на бег тоже 2 часа, где-то 18-22 км в тренировку под настроение а последние 2 недели начал заниматься так (содрал из книги Селуянова): пон - отрезки (см. ниже) вт - 10х150м ср - статодинамика чт - отдых пт- бег в гору из 5 мин/км 20 мин сб- статодинамика вс- отдых пон - интервальный спринт 15-20 раз вт - 70 мин из 5 мин/км ср - статодинамика чт - отдых пт - отрезки сб - 70 мин из 5 мин/км вс - отдых упоминаемые "отрезки" я бегал уже 3 раза: 5x800 - 2.30 - 2.45 3x1км - ~3.10 - 3.13 2x 1миле - ~5.25 (планировал 3 раза но проспал и опаздывал на работу пришлось скомкать разминку и пробежать что успел) обычно разминка 3.5 - 4 км; заминка - 1 км насчет сброса веса - согласен, я с сентября на 8 кг похудел. так что процесс идет :)
NameChanger: А насколько тяжело бежались 5х800? Каждый как насмерть и скорость падала с отрезком, или у Вас было типа 2:45, 2:40, 2:36, 2:32, 2:30? Отдых какой между отрезками? Пока что мне кажется, что шансы есть и вполне нормальные. 18 мин на 5 км не такой уж супер рубеж, учитывая резервы по весу :)
ROM: неместный пишет: 3x1км - ~3.10 - 3.13 2x 1миле - ~5.25 Все относительно, если бы я в данный момент так пробежал отрезки, то вероятнее всего на 5 км легко бы выбежал из 17.00 мин, а на полумарафоне в районе 1:16.00-1:17.00 Так, что по вашей информация судить о перспективе на 5-ке и половинке нельзя.
stranger: неместный Это все не система - это набор работ , причем не четко продуманных ...
stranger: неместный Это все не система - это набор работ , причем не четко продуманных ...
Zag Byson: неместный А хде ж вы милю-то нашли? :-) Вроде, на стадионе сподручнее полторашку бежать... А если не стадионе, то как измеряли? 800 у вас медленнее, чем тыща: это почему? Меньше тренировались? Я б сказал, что для темповой (скоростной) работы желательно побольше побегать не спеша, а то и травмироваться можно...
неместный: stranger, вполне вероятно вы правы. эта программа выдернута мной из книги Селуянова "Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта." с той разницей что у него отрезки 3-5 по 500-800. сам я особо ничего составлять не умею :) кстати, если после его прочтения его работ в инете мне казалось что я что-то понимаю, то эта книга довольно здорово сбила меня с толку. NameChanger, разброс был 2.30, 2.45 и три оставшихся очень близко друг к другу где-то в середине Zag Byson, у меня garmin 305 автоматически по миле отсекает. как я написал, эти отрезки я бегал 3 раза. 800 был самый первый, 2 недели назад; 1000 в прошлую пятницу; а миля в понедельник. не знаю влияет ли это на что-то, тренируюсь я в 6 утра натощак (кружка зеленого чая без сахара не в счет)
Юрандер: неместный пишет: у меня garmin 305 автоматически по миле отсекает Тогда надо по Лидьярду тренироваться А в километры его перевести?
Робинзон: И вот почему: скорость на миле - 3:22 на км скорость на 800м - 3:07,5-3:26, в среднем 3:17 При грубой прикидке с удвоением дистанции падение скорости на 5с/км, т.е. на 5 км можно допустить 3:22+10=3:32, т.е. 17:40 Скорее всего это оптимистическая оценка. Можно подругому - по разрядной сетке: 5:25 это на 5,5% хуже по скорости, чем 3й взрослый разряд на миле. Увеличим норматив 3го разряда на 5км (17:45) на 1,055 и получим 18:44 Но надо учесть, что на соревнованиях скорость заметно выше, чем на отрезках на тренировке. Вывод: вполне реально, но надо упираться.
неместный: большое спасибо всем за ответы stranger засеял в моей душе неясные сомнения - может мне поменять чего-нибудь? может вместо спринтов что то подлинее побегать, а то обьем совсем маленький выходит?
Carmero: неместный пишет: может вместо спринтов что то подлинее побегать, а то обьем совсем маленький выходит? О! А это мысль...
Робинзон: многие здесь, занимающиеся годы. Наверное, ты на правильном пути. Можно подумать над включением в тренировки темповой бег раз в неделю и длительные 2-3 часа раз в две недели. Это если на стайеские дистанции готовиться. Для средних объемные не нужны, наверное.
Wladimir: не претендую на авторитет Stranger'a, но готовясь к 5000м в июле за три недели до старта пробежал 3х1600м:600м за 5.40+5.31+5.22 (т.е. в пересчете на 5км~17.14), на старте показал 17.18. Правда за эти три недели пришлось бежать старты: 20км кросс, 5км по шоссе и 1500м - за день до 5ки. Поэтому, для гарантии надо попробовать увеличить объем интервальной работы, т.е. 3 по миле, 5-7х800м (не бегать "короткие" отрезки быстрее, чем на 20" на км!) и пробежать темпик от 3 до 5км в качестве прикидки с расчетом что 3ку бежать на рассчетный результат, а все, что длиннее, то просто на ритм, т.е. медленнее. Только не надо "частить работами" перед стартом! а полумарафон по первому разу через интервальные работы не бежится, надо его брать через объемы, а про интервалы "забыть" до второй попытки;). И цель для мужика не 1:30, а 1:24!;)
ROM: Wladimir пишет: И цель для мужика не 1:30, а 1:24!;) Цель 42,195! Это для начала, а потом желательно 100 км из 8:00.00 А что все же лучше для обывателя, т.е. как он оценивает тот или иной результат. 3000 м из 8.00 мин или 100 км из 8:00 часов, скорее всего второе.
Ak55: ROM пишет: Цель 42,195! А ведь ROM завёлся!
ROM: Ak55 пишет: А ведь ROM завёлся! А, вы азартны, Парамоша! Есть такой недостаток!
Vald: ROM пишет: 3000 м из 8.00 мин или 100 км из 8:00 часов, скорее всего второе. Для меня - важнее 1-е . Да и как зрелище -это очень впечатляет . Видел такое вживую / вплотную - впечатление , можно сказать , незабываемое .
stranger: Робинзон Юра , среднивеки объемами не злоупотребляют , но ни что марафонское им не чуждо . При недостаточной функции они очень непрродолжительное время могут находиться на пике формы , а сезон как известно длинный ... Причем у элиты среднего бега , объем достаточно велик ...
ROM: Vald пишет: Для меня - важнее 1-е . Да и как зрелище -это очень впечатляет Как для спортсмена я с тобою соглашусь. Но, я даже теориотически не выбегу даже из 10.00 минут на 3-ке, а вот из 8:00 часов на сотке даже сейчас вполне реально. Так, что каждому свое!
Lutyi: А мне почему-то короткие дистанции не нравятся-быстро заканчиваются...Мне по душе от 10км и выше...
неместный: как считаете это лучше чем то что я делаю сейчас: 1. отрезки, скажем 5х1000 по 3:20-3:30 через 3 мин отдыха (со временем отдых сократить до 1 минуты) 2. легкий бег, 1.5 часа по 5 мин/км 3. бег по 4 мин/км, 8 км + статодинамика в подерживающем режиме 4. легкий бег, 1.5 часа по 5 мин/км 5. бег 2x3 км по 3:30-3:40 км (может чередовать через неделю с 10-15 по 400м или 5-8 по 800м? ) 6. статодинамика 7. отдых надо еще конечно посмотреть смогу ли я так, я скорость с McMillan Calculator взял примерную :)
ALF: неместный пишет: может побробовать вот так: А может для начала попробовать пробежать саму 5-ку, оценить свои возможности, только по точной трасcе, где нибудь в манеже. Сначала естествено разминка +ускорения - общ. объем ~2-3 км. Начинать где нибудь в районе 3.45 на км, потом если будут силы поднимать темп...... А вообще с большим весом опасно увлекаться темповыми бегами. А в представленой схеме тренировок я бы для начала заменил перый 1.5 ч бег на 1ч (10-12 км) В конец недели включил бы длительный бег 1.5ч, но побыстрее, хотя бы по 4.30-4.40 на км (это если по свободному от снега шоссе) В неделю максимум две темповых тренеровки, например во вторник и пятницу. Приблизительно вот так: 1. Медленный (востановительный бег) 8-10 км (или отдых) 2. Разминка 2-3 км, быстрый бег на коротких отрезках (5х1000, или 15х400 и т.д.) - заминка 1-2 км - всего 11-12 км 3. Развивающий бег 10-12 км 4. Отдых (баня) 5. Разминка 2-3 км,темповый бег на длинных отрезках 2х3000, или 5000, или ... , заминка 1-2 км всего 10-14 км 6. Восстановительный медленный бег 8-10 км 7. Развивающий бег 15-20 км (в дальнейшем при подготовке к полумарафону до 30 км)
Wooster: ALF пишет: А вообще с большим весом опасно увлекаться темповыми бегами.
panama: Робинзон пишет: Для средних объемные не нужны, наверное. stranger пишет: Причем у элиты среднего бега , объем достаточно велик ... А вот что я читаю у А.Лидьярда: "Большинство хороших бегунов на средние дистанции могут бегать 440 ярдов в пределах 50-52 сек. Поскольку чтобы пробежать 880 ярдов за 1.50 требуется просто пробежать два раза по 440 ярдов за 55 сек. каждые, представляется вывод, что главной заботой должно быть не развитие скорости, а развитие специальной выносливости." (из книги: Фред Уилт "Бег, бег, бег" М., ФИС, 1967, <http://marathon.by/biblioteka-marafona/a-lidyard-metod-trenirovki-begunov>)
Ak55: Валера, спасибо за ссылочку. У меня эта книжка где-то дома лежит, найду, отсканирую и несколько других статей оттуда. Многие планы тренировок из этой книги я использовал в своей практике.
ALF: Wooster пишет: А что такое большой вес? Это понятие абсолютное или зависит и от роста? Идеальное соотношение для марафонца (из книги) на каждый дюйм (2.541 см) роста 2 английских фунта ( 1фунт = 0.4536 кг) веса В лучшие времена при объемах в 450-500км в месяц причем на приличной скорости (летом редко бегал медленне 4 мин на км) вес составлял 61-63кг У меня практически сейчас такие же данные как у неместнного вес 74 рост 170 - но бегать очеень тяжело. Когда бежал в последний раз десятку 36 мин вес был в районе 70 кг (сбросил с 75), причем прилично уже болел позвоночник
ALF: panama пишет: Для средних объемные не нужны, наверное Человек вроде собирается бежать 5км, а это уже длинные дистанции, тем более в будущем полумарафон - а разница между подготовкой стайера и марафонца не такая уж и значительная, во времена Никифорова и некоторые средневики бегали по 1500км в месяц и ничего, например у меня один знакомый тренировался по этой системе и бежал на своем (без допинга) - 1.49 на 800 и 3.45 на 1500
Lutyi: Средневики бегали по 1500км в месяц...Я такое и не представляю даже!А что же тогда марафонцы?
stranger: panama Питер Снелл , если мне не изменяет память , набегал в среднем 100миль в неделю . Да и Ю. Борзаковского недельный объем при необходимости доходит до 160км ... Вот по поводу 1500км в месяц от ALF , не уверен , если только пиковые ... , а то трещина на "попце" до самой шеи дойдет ... Это 18 000км в год !!! По ходу наши советские среднивеки Я. Куроса в чистом поле загоняют ...
stranger: panama panama пишет: а развитие специальной выносливости К чему добавляю , да необидется Лидьярд , а для развития сециальной выносливости , необходимо развитие функциональных (т.е. объемы) , и силовых качеств ...
Vald: stranger пишет: Питер Снелл , если мне не изменяет память , набегал в среднем 100миль в неделю Читал интервью со "зрелым " П.Снеллом середины 90-х. Он утверждал ,что больше 100 миль/нед. и шагу не делал . Типа , "у меня всё записано" . Снелл в интервью довольно ехидно посмеивался над разлмчными высказываниями Лидьярда ,который в 90-х гг. стал утверждать , что 100 миль -это "чистый активный бег ", куда не входят разминки-заминки и проч. джоггинг. Возведение объёма в культ , похоже , российское явление. Так проще .
stranger: Vald Не только Российское , но и Англичане в 70-х любили "зайцев" погонять , типа Д. Бэдфорд (350км , в неделю) ... , да и немцы , народ неленивый ...
ALF: Lutyi пишет: А что же тогда марафонцы? Все тренеровались одной группой, тогда не было еще четких методик для разных специализаций Да и кстати марафон он бежал без напряга 2.27 stranger пишет: Вот по поводу 1500км в месяц от ALF , не уверен , если только пиковые ... Я так понял из рассказа этого товарища (Ю.Смирнов, архангельская школа бега) это в зимний период, т.е. действительно в период объемных нагрузок stranger пишет: а то трещина на "попце" до самой шеи дойдет ... ".... одним конкурентом меньше" - так они шутили, когда кто-нибудь из их группы в процессе длительной пробежки вдруг отставал - его не ждали Vald пишет: Возведение объёма в культ , похоже , российское явление. Так проще . Американцы тоже этим увлекаются , особенно если взять простых любитей бега: "синдром хроничеcкой усталости..." - копируя объемы сильнейших марафонцев, загоняют себя в такую яму, из которой выбраться самостоятельно очень сложно.
ALF: stranger пишет: По ходу наши советские среднивеки Я. Куроса в чистом поле загоняют ... Курос сторонник здоровья - он много не бегает
Lutyi: Мне конечно нравится бегать много,но 1500км в месяц-это много.300км в неделю...
stranger: ALF Любопытно , много здоровья прибавляется у Куроса после преодоления рубежа в 300км за сутки ? Он развивает скорость неподвластную многим , даже бегающим людям нашего форума на марафоне и дистанциях поменьше ! Быстрее 5мин - 1км !!! Другое дело , верить или нет его рассказам , что он не набегает "диких объемов" на тренировках , а иногда и вовсе "сачкует" . И правильно : ПУСТЬ СЛАБЫЕ ТРЕНИРУЮТСЯ ! Его рассуждения сводятся к тому , что после 100км энергетических запасов и физики нехватает никому , и такой задел прочности просто невозможно создать , природа не предусмотрела такой "игры ума". Бег идет на силах , природа которых еще не исследована , и находится на более высоком уровне организации ...
Vald: ALF пишет: Американцы тоже этим увлекаются Не согласен. Они всё больше склонны к жёстким тренировкам. Их последний чемпион мира в марафоне (1993 г.) ,судя по информации из "Лёгкой атлетики " , скромно в рамках 100миль/нед. держался. Да и если о тренировке А.Салазара почитать , то нет там объёмных пробежек , тем более медленных. Зато сплошь и рядом : 20х100м , 5 х2 мили и т. д . Любители американские -трусЯт . Но они во всех странах только трусЯт.
неместный: ALF, спасибо за совет так и буду делать (ну с незначительными изменениями) сегодня бегал 2х3000 отдых 5 мин трусцой: 1. 3:50 + 3:39 + 3:32 = 11:01 2. 3:36 + 3:35 + 3:33 = 10:44 так что должно получиться :)
полная версия страницы