Форум
скорость бега
Petek: пусть мой вопрос кому-то покажется смешным, но спрошу. начал бегать не так давно, всего две недели. как положено, с 3 км. скорость была что-то около 8-9 км/ч. потом прочитал в книге, что бегать надо в удовольствие и в таком темпе, чтоб приятно было, трусцой то есть. и вот бегаю, но скорость стала около 6 км/ч. не мало ли это? оно конечно приятно, с пробежки иду и жизни радуюсь... но может быстрее надо? да, сказать надо о себе. мне 33 года, рост 186, вес около 100. раньше вообще не бегал. большое спасибо, если что скажете.
zhenik: Petek пишет: хорошо шаркаете... мне б так. :) это 5 лет назад было Сейчас для меня это приличная скорость - на пульсе 150-160 где-то
Petek: zhenik пишет: Сейчас для меня это приличная скорость - на пульсе 150-160 где-то к вопросу у пульсе. :) ну вот вчера и случилась у меня «отрезочная» тренировка 5х500/500. докладываю результаты (отрезок скоростной/обратный ход/пульс): 2:31/2:53/161 2:35/2:59/161 2:34/3:01/162 2:33/3:06/166 2:35/3:17/164 теперь о впечатлениях. конечно, это совсем новый для меня вид тренировки, но впечатлений - масса. в основном, все не очень радостные, хотя все двояко... короче, бежалось как-то трудно. как и советовали, первые 3 отрезка я полность не выкладывался, оставлял типа силы на последние два. но когда они подошли, то понял, что сил-то и не осталось. на 4-м отрезке думал помру... основная проблема с дыханием, но мне кажется, что это нормально. не более, чем 2 месяца назад я завязал с курением, думаю, это от этого. грудная клетка не взорвалась, как ожидалось... что еще... перед бегом размялся хорошо, растянулся... потом пробежал километр разминочный и после отрезков еще 2 заминочных, потом растягивался... ну, не знаю что еще рассказать. а, вот еще что. обратный ход старался делать в таком темпе, чтоб подойти к следующему отрезку на пульсе 150. спрашивайте, если еще что-то надо. :)
ROM: Petek пишет: обратный ход старался делать в таком темпе, чтоб подойти к следующему отрезку на пульсе 150. а то получилось что-то похожее на фартлек. Надо бы классически: перед новым отрезком ЧСС 120-130 уд/мин.
Chapay: Petek пишет: но впечатлений - масса. в основном, все не очень радостные Радостных впечатлений на таких тренировках обычно не бывает, т.к. это тяжёлая работа. Нужно за несколько дней настраиваться, копить злость А на тренировке думать о результате, к которому стремишься и выкладываться по-полной. Через некоторое время удивишься, что так медленно раньше бегал.
zhenik: Petek пишет: 2:31/2:53/161 Вопрос - пульс указан средний или в конце отрезка? Какой максимальный пульс зафиксирован на тренировке и вообще за время пробежек? Как состояние на следующий день? Чувствуется усталость? Теперь советы: 1.это не совсем отрезочная тренировка. У Вас время на отрезке не особенно отличается от времени на отдыхе. можно делать такую тренировку (на фартлек похоже - это когда в равномерном кроссе делаются ускорения), и можно еще сделать тренировку с более длительным временем восстановления, но более быстрыми отрезками. Например отрезок 2,25, отдых 3,30 - 4,30 минуты. 2.правильно разложился, на что указывают примерно одинаковые результаты. То что последние 2 дались с трудом - это нормально, так оно и бывает. У меня тоже бывает подбегаю к очередному отрезку и думаю "не смогу", но потом бегу и добегаю. 3.Пульс 150 высокий для начала следующего отрезка - желательно начинать очередной отрезок на более низком пульсе. Не надо между отрезками стремиться бежать быстро, можно бежать просто медленной трусцой. Нормальный пульс перед отрезком 130 и ниже. Но если при таком пульсе самочувствие боевое, то можно. А вообще в первые разы сильно нагружаться не стоит - это серьезная нагрузка на организм и неизвестно как он на это может отреагировать. Так что не спеши нагружаться. 4.следующий раз можно сделать те же 5х500, чтобы сравнить результаты, можно для разнообразия сменить работу. Для Вас важно набрать опыт сейчас и отслеживать реакцию организма на работу. Кросс на следующий день после работы будет тяжелым, но в целом средняя скорость кроссов должна возрасти после нескольких темповых тренировок.
Vald: Chapay пишет: Радостных впечатлений на таких тренировках обычно не бывает, т.к. это тяжёлая работа. Нужно за несколько дней настраиваться, копить злость Как раз такие впечатления бывают. Надо просто достаточно регулярно такие тренировки делать . А положительные эмоции скрываются и в количестве отрезков, и в скоростях. Насчёт "настраиваться " . Так надо настраиваться на соревнование.
zhenik: Chapay пишет: Нужно за несколько дней настраиваться, копить злость не надо на отрезки злость копить! иначе на соревнования злости не хватит. Каждый по своему настраивается - я к примеру, чем меньше настраиваюсь, тем лучше бегу. Когда настраиваешься больше адреналина выплескивается перед стартом и в начале дистанции! А стаерам и марафонцам адреналин нужен в конце дистанции.
Petek: ROM пишет: Надо бы классически: перед новым отрезком ЧСС 120-130 уд/мин. да у меня 120-130 тогда вообще скорость получится около 7 мин на км... я так думаю. zhenik пишет: Вопрос - пульс указан средний или в конце отрезка? Какой максимальный пульс зафиксирован на тренировке и вообще за время пробежек? Как состояние на следующий день? Чувствуется усталость? вопрос понял. отвечаю. :) пульс указан в конце отрезка. с пульсом у меня некоторые непонятки. некоторое время назад я специально уделял внимание тщательному контролю своего пульса. пытался узнать максимальный, ну, чтоб от него строить тренировочные зоны (поначитался в книжках умных...). максимальный пульс, что мне удалось разогнать был 182... но мне кажется это маловато. и вот на отрезках бежал, думал, что пульс уже за 190 вылазит (по общему самочувствию), а он - около 160... не пойму пока что-то поведение моего пульса. но это придет со временем, я уверен. состояние сегодня прекрасное. чувствуется, что была нагрузка, но усталости нет. думаю пробежать не быстро (около 6:00/км) 7-9 км вечером. а теперь еще вопросы. 1. значит мы остановились на том, чтобы делать такие работы 1 раз в неделю? 2. правильно ли я отнес темповую работу на вторник? у меня воскресенье длительная, но не быстро, понедельник отдых. длительную воспринимать не со своих позиций, а с моей :) 15-20 км.
ROM: Petek пишет: да у меня 120-130 тогда вообще скорость получится около 7 мин на км Вот и будет тогда перед началом очередного отрезка ЧСС 120-130 уд/мин. Перед работой лучше бы слегка размяться, например, 10-12 км равномерный бег, по ходу 6-8х150-200 м Petek пишет: 2. правильно ли я отнес темповую работу на вторник? у меня воскресенье длительная, но не быстро, понедельник отдых. получается: вс длительная, пн отдых, вт 10-12 км (6-8х150-200), ср отрезки.
домово: скажу свое скромное мнение, отрезки типа 5х500 для той формы в какой находится Petek бесполезны, непонятно цель их пробегания, к 1500м что ли форсированая подготовка? Если ноги укреплять, то лучше - быстрее, но короче типа 100-150м раз 5-10 плюс в горку, под горку, плюс прыжки и тд. Так и пульс разгониться больше и сила в мыщцах будет. Это я смотрю в том числе на тренировки например Йола, а не только из недр своего мозга извлекаю.
zhenik: Petek пишет: 1. значит мы остановились на том, чтобы делать такие работы 1 раз в неделю? пока так. если будет совсем уж легко, то можно будет добавить еще раз. На остальные вопросы ROM ответил. я трушу между отрезками совсем тихо - скорость быстрого шага практически. Но тут варианты могут быть - можно быстро отрезки но совсем тихо между ними, а можно чуть тише отрезки, но держать скорость между ними - это разные работы. Я чаще делаю по первому варианту, т.к. на отрезках завожусь и скорость между ними держать не могу. Пульс 162-166 в принципе не маленький. с ростом физ формы он будет расти. Кстати, какие цели Вы ставите? Работа над повышению скорости и скоростной выносливости ведет к росту спортивных результатов, но для здоровья она не полезнее, чем обычный равномерный бег. Т.е. отрезки форсируют организм - Вы не наращиваете здоровье, а просто приучаете свой организм к работе на более высоких оборотах.
Petek: ROM пишет: получается: вс длительная, пн отдых, вт 10-12 км (6-8х150-200), ср отрезки. ага, вот как. по-моему, разумно. спасибо за совет. домово пишет: непонятно цель их пробегания хотелось бы научиться просто бегать побыстрее...
zhenik: домово пишет: отрезки типа 5х500 для той формы в какой находится Petek бесполезны тут нужно уточнить цели. Пока это работа просто пробная. не рекомендовать же сразу 5х2км. бегать ао 100-150м не вижу большого смысла - Вашими словами перефразируя - "на 400м готовить?". работа по 500м развивает скоростную выносливость и позволит поднять скорость пробегания кроссов. но это тоже мое мнение - большим спецом я себя не считаю.
Petek: zhenik пишет: Кстати, какие цели Вы ставите? Работа над повышению скорости и скоростной выносливости ведет к росту спортивных результатов, но для здоровья она не полезнее, чем обычный равномерный бег. Т.е. отрезки форсируют организм - Вы не наращиваете здоровье, а просто приучаете свой организм к работе на более высоких оборотах. цели у меня простые и понятные. наверное скромные. хочу на 1 мая пробежать 31675м. из ростова в азов, а осенью на мммм двинуть. но если майские результаты - просто пробежать, не зарубаясь над скоростью, то на марафоне - выбежать из 4 часов. я считаю это все вполне реальным для себя.
zhenik: домово пишет: быстрее, но короче типа 100-150м раз 5-10 плюс в горку да, еще - отрезки по 100-150м это более жесткая работа и может привести к травмам. Отсутствие большого бегового опыта и большой вес как раз этому способствует
zhenik: Petek пишет: хочу на 1 мая пробежать 31675м. из ростова в азов, а осенью на мммм двинуть. ну если 20 км добегаете, то к маю 31,7 км вполне реальны. Марафон за 4 часа тоже, хотя существенно труднее, терпеть придется долго. Но один раз пробежать стоит, а потом решить для себя нужны соревнования в принципе как цель или нет.
Petek: zhenik пишет: Но один раз пробежать стоит, а потом решить для себя нужны соревнования в принципе как цель или нет. ну, на этом и порешим. :) значит, продолжаю отрезки. на следующей неделе действую по схеме ROMа, переношу их на среду. скоростной отрезок бегу быстрее, а возврат - медленнее, стараюсь довести пульс хотя бы до 130.
zhenik: Petek пишет: на следующей неделе действую по схеме ROMа, переношу их на среду. ок. пишите впечатления.
yola: Мои три копейки в тему: - почему 500 м? Потому что 500 уже не пробежишь на одном рывке, приходится и дышать, и терпеть. - полезно ли это для здоровья, или просто учимся терпеть? Однозначно полезно. Для функции внешнего дыхания, для адаптации сердечно-сосудистой системы, для силы, для скорости...
Karunes: Вопрос к бегунам со стажем: После скольких лет/месяцев от начала занятий бегом скорость перестанет расти от обычных, скажем 50-100мин. пробежек 3-4р.нед. в равномерном темпе с пульсом около 82-87% от макс (82 - бежать легко, можно дышать только носом, 87 - тяжело, приходится терпеть)?
salvataggio: Karunes пишет: После скольких лет/месяцев от начала занятий бегом скорость перестанет расти от обычных, скажем 50-100мин. пробежек 3-4р.нед. в равномерном темпе с пульсом около 82-87% от макс (82 - бежать легко, можно дышать только носом, 87 - тяжело, приходится терпеть)? ну 82-87% чсс макс - это вообще-то не совсем обычная пробежка. чудиться что чсс макс вычеслена не правильно.
zhenik: Karunes пишет: После скольких лет/месяцев от начала занятий бегом скорость перестанет расти от обычных как раз бегуны со стажем тут и не подскажут - они просто не помнят начало своих занятий Ну и организмы у всех разные. я бы посоветовал минимум пол года бегать в равномерном темпе, а потом можно и ускорения начинать делать - для начала без существенной терпежки, потом нагрузку (именно скоростную) добавлять. Кроме того, нагрузка не должна угнетать, усталость не должна длиться несколько дней. Для начинающих лучше на следующую тренировку выходить полностью отдохнувшим, потом можно пробовать делать две подряд загрузочные тренировки, т.е. делать тренировку не полностью восстановившись от предыдущей, но это уже лучше после 1-1,5 года тренировок и не делать больше 2 таких тренировок в неделю. Т.е. 1-2 раза в неделю нужно восстанавливаться полностью!
Karunes: salvataggio пишет: ну 82-87% чсс макс - это вообще-то не совсем обычная пробежка. чудиться что чсс макс вычеслена не правильно. ЧСС макс по возрасту 193 (мне 27 лет), реально видел максимум 175 (после быстрых забеганий в горку по ходу 10км.). Polar после фитнес теста выдает ЧСС макс 192-193. Думаю весной определить ЧСС макс пробеганием 2-х минут на максимуме как советуют "серьезные бегуны по шоссе". Сейчас бегаю примерно в таких режимах: 70-75 - разминка/заминка. 82-84 - это для меня обычная длительная пробежка (не совсем легкая но и не тяжелая, такое устойчивое состояние). 85-87 - темповый бег (больше чем 87% больше 10км. держать не могу) Чередую две длительные с одним или двумя темпами в неделю (сейчас правда у нас холодно -15 -20, поэтому только длительные). Мой беговой стаж всего 9 месяцев, средний темп пока растёт, пульс падает. Вопрос мой в том, когда подобный равномерный бег перестанет приносить прирост средней скорости и нужно будет начинать делать МПК тренировки, или АНП отрезки? zhenik пишет: как раз бегуны со стажем тут и не подскажут - они просто не помнят начало своих занятий Ну и организмы у всех разные. я бы посоветовал минимум пол года бегать в равномерном темпе, а потом можно и ускорения начинать делать - для начала без существенной терпежки, потом нагрузку (именно скоростную) добавлять. Очень жаль что что бесценный опыт вот так пропадает..., я вот дневник сразу вести начал. Пока отрезки ни разу не пробовал, боюсь травмироваться по неопытности, зато нравится темповый бег около 10км., тяжело, терпишь, но после бега, когда чувствуешь что выложился - кайф Пока правда быстрее чем 4:20 темп держать в течении 10-ки не получалось, но и это для меня вроде бы довольно неплохо.
Runnerst: Вопрос мой в том, когда подобный равномерный бег перестанет приносить прирост средней скорости и нужно будет начинать делать МПК тренировки, или АНП отрезки? Встречный вопрос, а что имеется в виду под средней скоростью, для каких дистанций? В беге на длинные дистанции, равномерный бег в поддерживающем и развивающем режиме это основное упр., и оно бесконечно совершенствует аэробные и анаэробные возможности организма, и чем длиннее дистанция, тем большую роль играют эти виды нагрзуки, чем короче дистанция тем меньше зависимость от аэробных объёмов. АНП отрезки форсируют события, они по большей части необходимы, чтобы существенно повысить скорость к какому-то старту. Объёмные темповики совершенствуют аэробные и анаэробные качества в долгосрочной перспективе. И использовать эти виды нагрузок можно практически сразу после начала тернировок, другое дело, что нагрузка должна быть адекватной для бегуна, особенно новичка
zhenik: Karunes пишет: Пока отрезки ни разу не пробовал, боюсь травмироваться по неопытности, зато нравится темповый бег около 10км., тяжело, терпишь, но после бега, когда чувствуешь что выложился - кайф попробуй сделать не 10 км по 4,20, а 5-8 по 1км по 4,00. или 3-5х 2км, я думаю понравится :) скорость от 4,20 сильно отличаться не будет, а работа немного другая. потом можно будет длинну уменьшать, количество отрезков и скорость увеличивать Karunes пишет: Очень жаль что что бесценный опыт вот так пропадает..., я вот дневник сразу вести начал. я просто тренироваться начал в 11 лет и этот опыт взрослым мужикам вряд ли будет полезен да и дневник я с 14 только веду.
Karunes: Runnerst пишет: Встречный вопрос, а что имеется в виду под средней скоростью, для каких дистанций? Средняя скорость темпового бега на дистанциях от 10 до 21,1. А вообще моя цель 21,1 по третьему разряду, но до нее пока еще далеко. Очень хотелось бы дойти до этой цели без травм. zhenik пишет: попробуй сделать не 10 км по 4,20, а 5-8 по 1км по 4,00. или 3-5х 2км, я думаю понравится :) скорость от 4,20 сильно отличаться не будет, а работа немного другая. потом можно будет длинну уменьшать, количество отрезков и скорость увеличивать Летом я обязательно попробую такие тренировки, или даже в конце весны, вобщем когда дороги будут сухие, и когда сниму зимнюю экипировку.
Runnerst: На мой взгляд на дистанциях начиная от 5000м решающее значение имеет объём с интенсивностью 70-80%. Лишь увеличив объём в этом виде нагрузки я за год сбросил на 5000м - 45 сек., 10км - 60 сек, 15 км- 2 минуты.
BarSeg: Runnerst пишет: объём с интенсивностью 70-80% т.е. интенсивность на уровне 70-80% от ЧСС мах? Это примерно будет скорость на уровне соревновательной для часового бега? А какой продолжительности такие темповики?
Runnerst: Соревновательаня для часового бега у меня будет повыше, для меня это где-то 85-90%. Напишу более конкретными цифрами. Основной объём у меня это поддерживающий и развивающий бег, на пульсе от 120 до 150, Темповой бег на пульсе от 150 до 170, ну а от 170 это уже последний диапозон - соревновательный режим. Максимальный пульс в районе 190-195 Продолжительность темпового бега у меня от 5 до 15км.
BarSeg: ок, спасибо!
домово: но это МС! разрядник на таких оборотах сожгет мотор...
домово: >>АНП отрезки форсируют события, они по большей части необходимы, чтобы существенно повысить скорость к какому-то старту. то есть после старта и снятия нагрузок скорость вернется практически к прежнему уровню. Отсюда делаю вывод что для здоровья и долговременного прогресса практически ненужны. >>Объёмные темповики совершенствуют аэробные и анаэробные качества в долгосрочной перспективе. но есть один момент, эта перспектива 2 года, потом надо что-то еще делать, встречался только один метод Селуянова, увеличить массу мышц (статодинамика) и перековать их в аэробные, но это все же велосипедист и лыжник. Бегунам - интервальная тренировка, прыжковая, сфп - как я понимаю устоявшегося мнения нет, как и нет статистики... Основной объём у меня это поддерживающий и развивающий бег, на пульсе от 120 до 150, Темповой бег на пульсе от 150 до 170, а можно в объемах %% ? - или сколько км в месяц того и другого? (примерно) И еще вопрос - вот Вам удалось за год скинуть 45 сек на 5 км, это примерн 6-7%, а вот интересно объемы тренировок на сколько возросли? раза в два?
BarSeg: домово пишет: то есть после старта и снятия нагрузок скорость вернется практически к прежнему уровню. Отсюда делаю вывод что для здоровья и долговременного прогресса практически ненужны. не делайте чересчур поспешных выводов, лучше прочитайте В.Куца "От новичка до мастера спорта".
домово: а ссылочку? - уже нашел. После десятиминутного равномерного легкого бега мы делали ускорения по 50-100 м через каждые 100 м тихого бега. Этих ускорений вначале было 5-6. Затем постепенно, от недели к неделе, количество ускорений возрастало до тех пор, пока не было доведено до 10-15 ускорений в каждой зарядке. Куц все же за короткие ускорения, а так книга ничего нового, хоть он и великий, но книга слабая. Анализируя данные на этом форуме за несколько лет, что выкладывали некоторые участники форума , получается что прогресс у зрелых мужчин хе-хе достигался за счет силового развития ног и снижения собственного веса (иногда на 5 и более кг), похоже практически весь прирост скорости произошел за счет увеличения длины шага, постоянной частоте шага и постепенно снижающемся или постоянном среднем пульсе. Отсюда предлагаю немного новый подход, контроль не только пульса, но и длины ( и возможно частоты ) шага (шагомер есть в поларах и др, также продаются отдельно, бывает и за 100 руб!). После пары лет занятий бегом с нуля, подбирать такие нагрузки и тренировки от которых бы явно наблюдалось бы увеличение длины бегового шага (желательно, но не обязательно на том же пульсе, если немого вырастет, то тоже наверное Ок). То есть уделять внимание не пульсовой стоимости, а шаговой стоимости! Ну как? Что скажете?
Runnerst: Ну к примеру общий объём на рабочей неделе базового периода = 150км Поддерживающий и развивающий бег составляет около 65% или 95км, восстановительный бег - 25% или 35км, Темповой бег вместе с отрезками или переменкой 15% или 20км. Конечно соотношение и объёмы варьируются, но не существенно.
BarSeg: домово пишет: То есть уделять внимание не пульсовой стоимости, а шаговой стоимости! Ну как? Что скажете? Мне нравится. Я уж не знаю, как вы пришли к таким выводам о причинах "прогресса у зрелых мужчин", но контроль изменения длины и частоты шагов кажется довольно простым и полезным. А какой это вы видели шагомер за 100р? В поларах вроде инерционный датчик.
BarSeg: Runnerst пишет: Ну к примеру общий объём на рабочей неделе базового периода = 150км Поддерживающий и развивающий бег составляет около 65% или 95км, восстановительный бег - 25% или 35км, Темповой бег вместе с отрезками или переменкой 15% или 20км. И это все на равнине, без рельефа? Как то странно получается, такой прогресс в беге на 5км. при только 15% темповой-интервальной работы, остальное все аэробный и восстановительный бег?
домово: не-е-е BarSeg - данные примерно такие же есть и из других источников, только вы обратите внимание что восстановительный у МС это скорее всего типа так по 3.40-3.50 на 1 км, а темповой типа по 3.05-3.10 :-) Runnerst же свои данные написал - 5 км за 14 мин! Runnerst - а на счет суммарных объемов, на сколько возросли по сравнению с прошлым годом? Я часто встречал утверждения, что улучшения на 7% требует удвоения суммарных объемов... Шагомер электронный - в канц-товарах в виде шариковой ручки (бизнес-сувенир). Смотрите в яндексе, ну таких дешевых трудно найти, но за несколько сотен рублей выбор уже есть. Все равно намного дешевле полара. По моему в магазине Декатлон недавно видел. В зрелом возрасте хе-хе но еще не на пенсии трудно удвоить объем просто времени нет. Надо как-то оптимизировать... работа ведь часов по 10 с дорогой в день тоже отбирает. ---- вот шагомеры от 200 руб http://www.10spb.ru/gifts/catalog/200/1/ http://direct.asia.ru/shop/catalogue/sporting_goods/pedometers/index.shtml
Runnerst: Начну со скоростей: Темповой бег, на данный момент, считаю для себя в диапозоне 3.10-3.40, развивающий - 3.40-4.00, поддерживающий - 4.00-4.20, всё, что медленнее это востановительный бег. На данный момент ЛР на 5000 у меня 14.45,75, показан в мае 2008. Естественно перед этим стартом, ровно 3 недели, я делал АНП работы по 2 в неделю, на скоростях намного выше соревновательной, но это всего лишь форсирование, основная база в поддерживающем и развивающем беге. Год назад, в мае 2007 ЛР составлял 15.30,6. Объём был в базовом периоде около 95км, т.е. на 63% меньше или почти в 1,5 раза В процентно-километражном объёме выглядело так: Общий объём в базовый период рабочая неделя 95км: Поддерживающий+развивающий - 63% или 60км, восстановительный бег - 21км или 22%, темповой бег+ отрезки 14км или 14% Т.е. процентное соотношение одинаковое, по сравнению с нынешними объёмами, но работы немного другие. В общем из проделанной работы за год, сделал вывод, что результаты улучшились сугубо из-за объёмов...
домово: Спасибо за интересную инфу, думаю многим было интересно и полезно узнать. а вот еще вопрос если еще не замучил, вес и силовые показатели ног, длига шага, МПК, нет данных за прошлый и текущий сезон? или если нет данных измерений то по ощущениям?
полная версия страницы