Форум
Силовой штурм...
sid: Так как пара мозговых штурмов уже было, предлагаю высказаться или посоветовать что-либо на тему развития силы и выносливости рук. Так как сейчас из-за травмы довольно приличное время не могу нормально бегать, а энергию девать некуда, поставил себе цель - увеличить максимальное число подтягиваний к маю до 30-ти раз. Предыдущий рекорд был поставлен на грязебеге - 18раз. Собственно суть вопроса в том, какими тренировками этого можно добиться? С помощью Wladimira был выработан следующий план: финальный план на первую неделю: вс - 10-9-8-7-6 пн - бассейн вт- 10-9-8-7-7 ср - отдых (пресс) чт - 10-9-8-8-7 пт - отдых (пресс) сб - тест на макс число выбрано из тех соображений, что до этого обычно делал серию 14-12-12. Какими ещё упражнениями кроме самих подтягиваний можно себе помочь. Следует ли менять хват при подходах и т.д И вообще реальна ли сама цель, при условии что я от природы не особенно склонен к силовым видам?
Wladimir: Робинзон пишет: Вы че, ребята? На такой тренироваться нельзя! 1985 год, "сухой" закон. Горби приехал на завод . После встречи с пролетариями его повели по цеху. Видит, стоит токарь за станком. Генсеку говорят вот, мол, передовик. МС подходит и спрашивает:"А после стаканА водки вы, товарищ, так бы работать не смогли бы, не смогли!" ''Мог бы тов. МС!"-отвечает. МС:"А после двух? Ведь не смогли бы?! Не смогли бы!" "Почему? Смог бы!" "Ну а после трех?!!" "Дык ведь работаю же!";))
Робинзон: sid пишет: А в чём проблема? Или я не догоняю и заруба запланирована именно на крутящейся перекладине? Если нет, то уверен, что на такой перекладине много подтянуться невозможно. Перкладина может быть тоньше, толще, жесткой, гибкой, но только не крутящейся!
sid: Робинзон пишет: Перкладина может быть тоньше, толще, жесткой, гибкой, но только не крутящейся! Логично, что если тренироваться на "левой" перекладине, потом на обычной будет проще?
Wladimir: Робинзон пишет: уверен, что на такой перекладине много подтянуться невозможно. перекладина может быть любой, хоть Х-образной, можно вообще на канате подтягиваться, от этого только хват крепче!
al_al: ... а ты попробуй скальным хватом поработать (когда большой палец рядом с остальными, а не общватывает перекладину в противостоящей позиции), вернувшись обратно к гимнастическому хвату гарантированно добавишь несколько раз.
sid: al_al пишет: а ты попробуй скальным хватом поработать Кстати неплохая мысль, завтра опробую. Никогда так не подтягивался, так как надёжность хвата при вспотевших руках вызывала сомнения.
al_al: ...магнезии прикупи, снимает проблему запотевания рук радикальным образом
Wladimir: al_al пишет: ... а ты попробуй скальным хватом поработать или 'хват гиббона' (не в обиду Михалычу!). его круто применять при подтягиваниях за спину. только если подтягиваться до отказа, то можно навернуться, т.е. его применение требует повышенной осторожности!
Робинзон: Wladimir пишет: перекладина может быть любой, хоть Х-образной, можно вообще на канате подтягиваться, от этого только хват крепче! Попробуй побегать в свинцовых ботинках, а потом одеть беговые кроссовки. И что, думаешь результат будет выше, чем если бы ты в кроссовках тренировался? Будет намного НИЖЕ. С лыжами это особенно проявляется - если на деревяшках тренироваться, то теряется скорость на хороших лыжах, прокат теряется, правильный толчек. На перекладине важно уметь расслабляться и не нагружать хват выше необходимого. На вращающейся перекладине надо ее все время удерживать от проворачивания. В подтягивании это вообще никогда не надо, это просто вредный лишний элемент не помогающий никаким образом. Если надо хват тренировать, подвесь 10% от веса и тренируйся. Кстати, вспотевшие ладони тоже не соревновательный случай, там магнезия не дает потеть и тренировки с магнезией в разы эффективнее тренек без оной. Прогресс у Олега будет по любому варианту, но к.п.д. тренек может отличаться как небо и земля. Опыт всех полиатлонистов свидетельствует, что самые эффективные трени - в комфортных климатических условиях, на хорошей перекладине, с применением магнезии, т.е. максимально приближенных к соревнованиям. На улице, в мороз, и т.д. можно делать только "быстрые" подходы для поддержания формы или зарядку. Развивающие в плохих условиях малополезны.
Wladimir: но не в период закладывания базы, вспомним, что наиболее успешные л/а вышли из декатлонистов, не имеющих 'конкретной' специализации и гармонично развивающихся 'во всех' направлениях. Конечно ранняя специализация способствует быстрому успеху, превосходящему успехи сверстников, но надолго ли? Робинзон пишет: Попробуй побегать в свинцовых ботинках, а потом одеть беговые кроссовки. И что, думаешь результат будет выше, чем если бы ты в кроссовках тренировался? Будет намного НИЖЕ. если на спринт и средние тренироваться, то это оспоримо! Многим лыжникам тоже никак не понятно, зачем летом бегать? Ведь от этого результаты на лыжах, говорят, падают. Да и травмы для коленей? Вот роллеры - другое дело?! Как быть с этой точкой зрения? это еще вопрос! Робинзон пишет: Кстати, вспотевшие ладони тоже не соревновательный случай, там магнезия не дает потеть и тренировки с магнезией в разы эффективнее тренек без оной. Прогресс у Олега будет по любому варианту, но к.п.д. тренек может отличаться как небо и земля. Опыт всех полиатлонистов свидетельствует, что самые эффективные трени - в комфортных климатических условиях, на хорошей перекладине, с применением магнезии, т.е. максимально приближенных к соревнованиям. хорошо, представим случай: останавливают, скажем, во дворе Олега пацаны и спрашивают: "Ты тут что ли 30 раз подтягиваешься?!" - угу! подводят к турнику: -давай покажи! а он: -извините, ребята, я магнезию дома забыл! - а чего так? А без 'магнезии' ни как? ну и как он будет выглядеть, учителя?:)) я не спорю, перед соревнованиями за пару-тройку недель можно чисто для собственного удовлетворения и уверенности поработать с магнезией...
Сан Саныч: Робинзон пишет: На вращающейся перекладине надо ее все время удерживать от проворачивания. В подтягивании это вообще никогда не надо, это просто вредный лишний элемент не помогающий никаким образом. Один мой сослуживец (МС по полиатлону), тренировался (и тренируется) вообще на подвешенной перекладине (на веревках). У него целый тренажерный зал на лестничной площадке (штанга, тренажеры). Wladimir пишет: Многим лыжникам тоже никак не понятно, зачем летом бегать? Ведь от этого результаты на лыжах, говорят, падают. Да и травмы для коленей? Вот роллеры - другое дело?! Как быть с этой точкой зрения? Так ведь в том-то и дело, что бег как таковой лыжнику и не нужен. Просто, выполняя имитацию в гору, со спуска и по равнине лыжник вынужден бежать. Для длительных тренировок бег вполне может заменить велосипед, а для восстановления вместо легких кроссов подойдет и плавание. Можно сказать, что бег - это дань традициям.
Робинзон: Дело ваше. Тренируйтесь на вращающейся, жирной, скользкой перекладине. Может через пару лет выйдете на 30 раз. Никакой полиатлонист или гимнаст не подтянется 50 раз без магнезии на вращающейся перекладине. Будь то во дворе или где еще. 30 смогут. Несмотря на то, что не тренировались в таких условиях. Я так точно без магнезии 30 не осилю. А на вращающейся и 20. Вспомнился расказ мс по лыжам Ивана Исаева о марафоне Хамар Даббан, где он проиграл явно слабым лыжникам. Не готов он был по сугробам, а без лыж по уши проваливался (лыжни-то не было). В общем называлось лыжи, а оказалось совсем другой вид спорта:) Мож и у вас так, не совсем то, что обычно подразумевают под подтягиванием:))
Andrew: И при этом согласен с Володей про "ребята, извините, я магнезию дома забыл..." =)). А еще техника в подтягивании - штука интересная. Когда техника становится слишком хорошей, злые судьи перестают засчитывать подтягивания =)). Вообще, тоже интересное дело... Пусть не прибавляя в силе, начать подтягиваться больше... Поймав ритм, не раскачиваясь на перекладине, используя все мышцы настолько, насколько они нужы (и сколько они могут дать), и пр. У меня до 13-18 раз подтягивания идут, так сказать, "подряд", опустился вниз - все, что нужно, амортизирует (связки-мышцы и пр. растягиваются как пружины, и сжимаются, давая маленькой толчок наверх - это я про жесткую перекладину, на гибкой еще и перекладина может =). А потом так не получается - скорость снижается, начинается раскачивание... Дальше уже поднялся - опустился - повисел - поднялся... Думается, тут КПД уже значительно ниже
Сан Саныч: Робинзон пишет: Я так точно без магнезии 30 не осилю. Я хоть и не могу похвастаться результатами за 50, но без магнезии более 30 на соревнованиях подтягивался. Кстати, тогда народ активно использовал канифоль. Я пробовал, но мне не понравилось. Сейчас, вроде бы, запрещено. Andrew пишет: ... все, что нужно, амортизирует (связки-мышцы и пр. растягиваются как пружины, и сжимаются, давая маленькой толчок наверх - это я про жесткую перекладину, на гибкой еще и перекладина может =). На соревнованиях судья не позволит, чтобы у вас что-то амортизировало. Он заставит вас зафиксировать положение в висе в нижней точке. Просто будет медленнее считать.
sid: Сан Саныч пишет: На соревнованиях судья не позволит, чтобы у вас что-то амортизировало. Он заставит вас зафиксировать положение в висе в нижней точке. Просто будет медленнее считать. Вот это правильно! Надо будет обговорить перед зарубой про эту фишку.
sid: Сегодня Вова неожиданно решил увеличить число подходов с 5-ти до 6-ти: 11-10-9-8-8-7 Последний подход был широким хватом с заводом перекладины за голову хватом "михалыча" Побочным эффектом стало то, что просто упал в самом начале 3-его подхода отжиманий.
Andrew: А можно на гибкой перекладине зафиксировать вниз, чуть подтянуться, "упасть" на перекладину, чтобы она прогнулась и выстрелила тебя вверх, и закончить подтягивание?... Если такие штуки запрещены тоже, то почему в общем и целом считается, что на гибкой подтягиваться легче?
Сан Саныч: Andrew пишет: Если такие штуки запрещены тоже, то почему в общем и целом считается, что на гибкой подтягиваться легче? Потому что это мнение сложилось в отрыве от правил соревнований. На уроках физкультуры, да и на несерьезных соревнованиях, за этим никто особо не следит. По правилам каждое положение (вверху и внизу) должно фиксироваться и запрещены колебания по горизонтали (раскачивание).
Робинзон: Почерпнет тут много разных мыслей и подходов, и, чего доброго, выиграет!:) Мне кааца, что и Андрей может неожиданно с вами зарубиться в мае:)) А Володя, конечно прав. Нагрузку надо увеличивать. Я бы предпочел увеличение за счет числа подтягиваний в каждом подходе, но негоже тренера учить, еще обидится:) Разнообразие тоже хорошо. Тут вспомнил случай, хорошо, как мне кажется показывающий влияние тренировок на хорошей и плохой перекладине. Был как-то с институтской сборной по полиатлону (у нас это был забойный вид, Ленинград мы выигрывали и по личке и командно) на сборах в Латвии. Зимой. Тренироваться приходилось только на турнике на улице при минус 5 - 10. Руки у всех держали неважно и результаты были слабые. Но на контрольной все равно больше подтянулся тот, кто и в зале больше подтягивался, хоть и всего 25 примерно раз. Через два дня после сбора, на кубке Ленинграда смог подтянуться только 33 примерно раз (значительно хуже, чем на тренировках до сбора). Через пару недель тренировок на нормальной перекладине на Вузах подтянулся уже на все очки - 42 раза (и первый раз выполнил к.м.с. по зимнему полиатлону, а потом подтверждал на каждом старте, несколько раз набирал очков на м.с., но, то статус соревнований не тот, то фередация на подачу документов не отвечала). Отсюда и сделал вывод для себя - тренировки на плохой перекладине бестолковые, а тренировки на хорошей перекладине и для плохой не повредят.
sid: Робинзон пишет: Почерпнет тут много разных мыслей и подходов, и, чего доброго, выиграет!:) Не, не читает, я ему так рассказываю;) Робинзон пишет: Мне кааца, что и Андрей может неожиданно с вами зарубиться в мае:)) Да я собственно и не против, только мне кажется он предпочтёт на дорожке зарубиться=)
sid: вс -20 Сумма за прошлую неделю =107 пн - 11-10-9-8-7=45 ср - 11-10-9-8-8-7=53 пт - 11-10-9-9-8=47 вс - 18 +10 Сумма за эту неделю = 173 Сначала, когда смог выжать только 18 раз, вместо 20-21, сильно расстроился. Потом сенсей показал в чём "фишка":) На этой неделе нагрузка выросла на 61% Хотя конечно неприятно, что опять вернулся к самому началу:(
Робинзон: Ничего, времени еще много, ты с Сенсеем еще не тренировался толком. Посмотри на методу Сергея С, вот где серьезные трени! Еще раз повторю - развивающие тренировке должны быть по условиям близки к соревнованиям. И потерпеть надо немного, помучиться. А потом восстановиться дня два. Помнишь 4 условия, необходимые для роста силы? 1 - большое кол-во креатина 2 - закисление 3 - большое количестов гормонов 4 - повышенное содержание белка 1 достигается серией подходов близких к "до упора", когда имеющийся в клетках креатинфосфат распадается на креатин и фосфат 2 достигается так же как и 1. При выполнении силового упражнения до упора идет сильное закисление 3 достигается за счет стресса, выброса адреналина и стимуляции органов внутренней секреции. Тут нельзя злоупотреблять, не чаще 3 раз в неделю. Стрессом является преодоление себя в последних разах, терпежка. 4 ну тут уж кушать надо мяско, рыбку, анаболические окорочка Буша тоже сгодятся:)
Wladimir: Робинзон пишет: Помнишь 4 условия, необходимые для роста силы? и условия для ее роста иные. Кислотой можно все митохондрии повывести!;) К какое условие роста объемов? +10% в неделю!;) две-три недели роста через одну-две восстановительных.
Andrew: И "что лучше", 15х200 или 3х600?.. В общем-то, 3х600 ближе к телу =)). Хотя подтягивание здесь даже ближе к 400 м по энергетическим процессам!
Wladimir: Andrew пишет: А, например, бег на 1000 м - это сила или выносливость? протрусить 1км вообще не проблема, если ходишь по 10км за день, а вот если можешь сделать всего 10-20 шагов, а потом падаешь (в прямом смысле:))..
Робинзон: То 4 минуты ближе к 1500м. Хотя, конечно по энергетике это совсем другое. Можно ведь и неторпясь подтягиваться. Тут, видимо, кровоток большУю роль играет, способность восстановиться. К концу упражнения закисление получается значительное по ощущениям, но нигде в литературе не встречал, чтобы кратковременное закисление гробило митохондрии. Длительное - да, некоторые экспериентально показывают, хотя корректность их экспериментов сомнительна, по анализу Вертышева. В вопросе Андрея кроется другой вопрос - какие усилия (скорости) следует использовать для подготовки. Если это 400м, то больше силы и надо подтягиваться/тренироваться по принципам тяжелоатлетов, а если 1500, то надо больше выносливость трерировать, т.е. побольше объем и "проработка" разных МВ. Не вдаваясь в теорию, скажу, что практика показала бОльшую эффективность работы на силовую выносливость, т.е. 20 - 30 движений в подходе и, желательно, до сильной усталости. Поскольку и чило подтягиваний в подходе Сенсей постепенно увиличивает, то рано или поздно они с Олегом дойдут до развивающих тренировок:)
sid: Робинзон пишет: Поскольку и чило подтягиваний в подходе Сенсей постепенно увиличивает, то рано или поздно они с Олегом дойдут до развивающих тренировок:)
Wladimir: Робинзон пишет: То 4 минуты ближе к 1500м. Хотя, конечно по энергетике это совсем другое. Можно ведь и неторпясь подтягиваться. Тут, видимо, кровоток большУю роль играет, способность восстановиться. если мы готовимся к политлону с его временным лимитом, то понятно, что без 'силовой' фазы нам не обойтись, иначе упрешься в эти 4 минуты и все! Но! В нашем случае все проще (даже 4 минуты - это что-то кажущееся пока нереальным!;), поэтому и подход должен быть 'любительский' - от объема и никаких гвоздей!;) Подход аналогичный подготовке к марафону: не выбегая из 3 часов глупо скоростить, достаточно одних только объемов!;) Конечно, куда нам без своего "СБУ" и 'подсобки', но чисто как дополнение;).
lopux: Проблема потных рук на турнике решается, если обматать перекладину лейкопластырем. никакой магнезии не надо.
Wladimir: lopux пишет: Проблема потных рук на турнике решается, если обматать перекладину лейкопластырем
Andrew: Насколько я знаю, среднестатистический человек провисит на турнике (просто провисит, не дергаясь :-) около минуты. Иногда меньше, если повезет - больше... Провисеть четыре минуты, если при этом еще и подтягиваться... Ну-у-у, не знаю, как там ваша магнезия действует, но я лично себе это плохо представляю =)
Wladimir: вероятно, чтобы урезать любителей повисеть подольше!:)) Не знаю как это сказалось на тенденциях в этом виде спорта, но, скорее всего, средневесы и полутяжи получили шанс конкурировать со спортсменами 'бараньего' веса;)). Следующий логический шаг: ввод весовых категорий!;) Andrew пишет: Насколько я знаю, среднестатистический человек провисит на турнике (просто провисит, не дергаясь :-) около минуты. Иногда меньше, если повезет - больше... все гораздо скромнее! Как показал годовой опыт наличия турника в моем офисе: ср.стат.чел туда даже не запрыгнет! Куда там: он даже не посмотрит! Многие просто 'открывали Америку', узнав, что это не распорка между стен, а съемный турник! =D Наша страна все более походит на Поднебесную периода домонгольского нашествия. Там тоже как минимум не уважали, а то и презирали физически развитого человека. Чем это закончилось - известно из истории. Только вряд ли наша способность размножаться и восстанавливать популяцию сходна с китайской:(. Поэтому наша участь предрешена:(.
Vald: Andrew пишет: Провисеть четыре минуты, если при этом еще и подтягиваться... Ну-у-у, не знаю, как там ваша магнезия действует, но я лично себе это плохо представляю =) Andrew ! Проблему магнезии уже обсуждали. И опытные товарищи , пусть и не гимнасты , отозвались о ней очень положительно. А наматывание на перекладину различного рода тряпок (изолента ,пластырь ...) есть моветон.
Робинзон: Andrew пишет: Насколько я знаю, среднестатистический человек провисит на турнике (просто провисит, не дергаясь :-) около минуты. Иногда меньше, если повезет - больше... Если ты подтягивался 28 раз, да при этом еще каждый раз вытягивал, то на это минуты 2 ушло. В полиатлоне в конце 80х, начале 90х ввели правило не больше 5секунд в нижнем положении, потом, через год, это заменили на 4 минуты на весь подход. Около 10% подтягиваются все 4 минуты и могли бы и больше. Конечно, канифоль или магнезия, перекладина 24 - 25мм диаметром, разминка, адреналин соревновательный этому помогают.
Сан Саныч: Робинзон пишет: Конечно, канифоль .... помогают. Я уже выше писал, что канифоль запрещена. Вот ссылка на правила упражнение подтягивание в полиатлоне и выдержки о том, что запрещено http://www.polyathlon.ru/index.php?mn=24 4.4.5.5. При подтягивании участник обязан: • из ИП подтянуться непрерывным движением, подняв подбородок выше грифа перекладины; • опуститься в вис; • самостоятельно остановить раскачивание; • зафиксировать на 0,5 сек видимое для судьи ИП ; • услышав начало счета судьи-счетчика, продолжить упражнение. Указание: допустимое колебание стоп в ИП составляет 0,5 стопы от положения вертикали. 4.4.5.6. При подтягивании участнику запрещено: • наносить на ладони или гриф клеящие вещества включая канифоль; • отталкиваться от пола и касаться других предметов; • делать «рывки», «взмахи», волны ногам, туловищем и головой; • сгибать руки поочередно; • висеть на одной руке; • применять накладки; • отпускать хват, раскрыв ладонь; • перехват рук вдоль или поперек грифа перекладины, раскрыв ладонь; • останавливаться при выполнении очередного подтягивания. Указания: 1. «Скрип ладоней» о гриф перекладины при подтягивании не является различительным признаком нанесения на ладони или гриф клеящих веществ; 2. Перемещение по грифу перекладины без раскрытия ладоней не считается ошибкой; 3. Плавное отклонение головы в любую сторону от вертикали не является ошибкой.
Робинзон: Канифоль и раньше была запрещена, но невозможно проконтролировать, что за белый порошок нанесен на ладонь магнезия, канифоль или вовсе героин:)) Заметно после "отлипания" характерного для канифоли, но тут уж надо доказать, что это не оставшаяся от предыдущего товарища. Странно, что ничего нет про поднимание ног, инстинктивно происходящее в конце подхода. Это тоже часто засуживали. А с волной вообще мутно, нет четких критериев, никто не сохраняет позвоночник "как палку", поэтому судья может придраться почти к любому. А вообще хорошая ссылка. Спасибо!
Andrew: Мне обычно 1 минуту удавалось провисеть :). Как-то, помню, удалось провисеть аж 2 минуты 6 секунд... Неужели для того, чтобы увеличить время просто виса надо еще и подтягиваться?! :)
sid: Закончилось всё на том, что последний раз на максимум выжал только 18раз, чем был немного расстроен. Но Сенсей не дал упасть боевому духу:) пн 10(пробегал мимо, надо было отметиться:) вт - 11-10-9-9-8 12.45=47 чт - 11-10-10-9-8 14.34=48 сб - 20-12-16 (норм-за спину-обратный). Опять удалось выжать 20-ку. Но на 21 пока не могу перейти. Ощутил интересную фишку когда делал первый подход на 20-ку. Обычно делаю первый 10-ок довольно быстро. То есть в нижнем положении вообще не задерживаюсь почти. В этот раз уже с 3-его раза делал с небольшим передыхом в нижнем положении. По ощущениям немного помогло. Обычно когда повиснешь на более длительное время(4-5сек), потом уже нереально подняться. В этот раз наоборот именно с такими отдыхами выжал 18 и 20. Думаю что с такой тактикой(повисел-отдохнул) и надо дальше работать. ЗЫ: Сумма за неделю = 153
Сан Саныч: sid пишет: тактикой(повисел-отдохнул) и надо дальше работать Повисел-отдохнул при весе более 70 (насколько больше?) - обманчивый вывод. В статическом положении все равно идет нагрузка на кисти. За время "отдыха" исчерпывается отведенный им лимит. Лучше держать постоянный ритм. Опустился-зафиксировал положение и дальше продолжать движение. Вообще-то, выше предлагались пара методик. Предлагали Робинзон и Vlad. При всем уважении к одноклубникам слепо копировать их не стоит (во-первых), не получится (во-вторых) и вредно (в-третьих). Люди с весом до 60 и больше 70 кг (с ростом за 180, т.е. не груда мышц) - в этом плане разные. Что одному - плевое дело, то другому - непреодолимая стена. В твоем случае результат будет расти очень медленно, но за год до 30 догонишь.
sid: Сан Саныч пишет: насколько больше?) 68-70 Сан Саныч пишет: идет нагрузка на кисти. За время "отдыха" исчерпывается отведенный лимит. Так ограничивающий фактор же не кисти! А больше бицепс...
полная версия страницы