Форум
Силовой штурм...
sid: Так как пара мозговых штурмов уже было, предлагаю высказаться или посоветовать что-либо на тему развития силы и выносливости рук. Так как сейчас из-за травмы довольно приличное время не могу нормально бегать, а энергию девать некуда, поставил себе цель - увеличить максимальное число подтягиваний к маю до 30-ти раз. Предыдущий рекорд был поставлен на грязебеге - 18раз. Собственно суть вопроса в том, какими тренировками этого можно добиться? С помощью Wladimira был выработан следующий план: финальный план на первую неделю: вс - 10-9-8-7-6 пн - бассейн вт- 10-9-8-7-7 ср - отдых (пресс) чт - 10-9-8-8-7 пт - отдых (пресс) сб - тест на макс число выбрано из тех соображений, что до этого обычно делал серию 14-12-12. Какими ещё упражнениями кроме самих подтягиваний можно себе помочь. Следует ли менять хват при подходах и т.д И вообще реальна ли сама цель, при условии что я от природы не особенно склонен к силовым видам?
Name Changer: Судя по опыту, если человек в состоянии подтянуться раза 3-5, то до 20-25 он доходит быстро. Потом вроде наступает некая усталость и требуется опять "набор базы", как выражается АЮ - автор методики. У меня такой базы как бы не было, т.к. я просто бросил. Зато потом с 20 до 30-35 опять идет быстрый набор. Вот дальше 35 уже довольно тяжело. Может быть дело в слабых кистях - из приведенной четврки только у ВТ нет проблем с 4-минутным висом, и то 10 минут он не провисит.
Vald: Робинзон пишет: Дело ваше. Тренируйтесь на вращающейся, жирной, скользкой перекладине
sid: Name Changer пишет: Судя по опыту, если человек в состоянии подтянуться раза 3-5, то до 20-25 он доходит быстро. Могу утверждать обратное. Знаю много людей, которым подтягивания даются тяжело даже при довольно регулярных тренировках. Тут видимо от физиологии тоже много зависит. Вон некоторые ребята могут с ходу 3-ку из 10-ти мин пробежать, не тренируясь вообще. В общем это не мой случай:)
sid: В последние дни дорвался до лыж, поэтому напишу что изменилось из-за этого в подтягиваниях. Как оказалось, ну если не считать провального максимума - всё очень даже неплохо. На прошлой неделе было 2 серии 5х11 и 5х12, лыж тогда ещё не было. Делались обе серии очень тяжело, по времени это вылилось в 15.46 и 18.56 Сегодня после очередной лыжной тренировки(правда лёгкой ~15км) опять делал 5х12. Опять было очень тяжело, но приятно поразил результат - 14.59(!) А было время когда за 14.34 делал 11-10-9-8-7. В общем хоть какие-то плюсы;)
Vald: Name Changer пишет: если человек в состоянии подтянуться раза 3-5, то до 20-25 он доходит быстро Я лично с этим согласен . У меня по этой схеме всё и происходит . Зимой , когда нет условий , "падаю" до 8-10 раз. К лету , занимаясь подтягиванием пару раз в неделю после беговых тренировок , выхожу на уровень св. 20 раз . Дальше начинается "ступор" всё больше эмоциональный.
Робинзон: 1988г. октябрь. Чел решил начать подтягиваться имея максимум около 16 - 18. Правда, 8 месяцев наза он имел около 40 раз, но бездельничал, обстоятельства, смена жительства, города, образа жизни... Дело шло так. Перекладина из дюймовой водопроводной трубы закреплена на стене в комнате в общаге, т.е. "работать" можно в любое время. Методы он не знал никакой, хотя через пару недель тренер написал ему планчик, от которого этот чел и отказался еще через месяц. Итак, день первый. 15-15-15-15-15 почти "до упора" второй. 15-15-15-15-13 тяжело пошло девятый. (до этого сачковал) 16-16-16-17 вот что значит отдых! десятый. 17-17-17-18 гораздо тяжелее, чем вчера (видимо вчера халявил) двенадцатый. 19-17-16-17 тяжело, соскальзывают руки, почти до упора тринадцатый. 18-17-17-17 опять тяжко, не удалось улучшить сумму, как ни старался черырнадцатый. 20-19-18-работа с резиновым жгутом (для лыж)-15-14-16 пятнадцатый. 19-18-15-15 топчемся на месте шестнадцатый. 21-18-19-19-18-18 что-то прорвало:) семнадцатый. 21-19-18 типа день отдыха девятнадцатый. контрольная 27 тяга еще есть, но руки разжались двадцатый. 20-19-19 это почти отдых двадцать первый. +7кг 15-14-13-12-резина-12-11-8 это как раз на "запас силы" двадцать третий. +7кг 15-14-13-12-11-11-11 эти два дня развивающая работа была двадцать четвертый. 22-21-21 тяга есть, моральных сил нет двадцать шестой. +7кг 15-14-13-11-11 что-то в минус пошло двадцать седьмой. 21-19-18 соскользнул, совсем все плохо тридцатый. +7кг 17-15-15-15-14-12 три дня отдыха заменяют неделю тренировок! тридцать первый. 23-22-23 хорошо пошло и мотивация появилась тридцать третий. +7кг 15-14-14-13-14-13 как всегда почти до упора, тяжело пошло тридцать четвертый. 24-22-22-23 тридцать пятый. +7кг 16-15-14-13-резина-12-12-13 еле жив, весь креатинфосфат разложил сороковой. контрольная 37 опять же отдых дает скачек результата Какие выводы? Объем работы и степень напряженности можешь сравнить с методой новосибирцев и своей. Прогресс тоже. Сегодня, имея больше знаний и опыта объем бы делал меньше (не каждый день, а через два дня отдыха), результат был бы не хуже, что проверено этим летом. Две противоположные методы - быстро и с маленьким отдыхом (новисибирцы) и медленно, с большИм отдыхом но "до упора" дают один результат - быстрый прогресс. Когда в твоих тренировках напряженность приблизится вышепредложенным и у тебя прогресс будет. Дерзай.
Wladimir: Робинзон пишет: Чел решил начать подтягиваться имея максимум около 16 - 18. Правда, 8 месяцев наза он имел около 40 раз по-моему все понятно:)). мышцы тоже имеют память, восстанавливать кондиции не одно и то же, что наращивать их с 'нуля'. а насчет 'новосибирской' методики: как же тогда еще бегать или на лыжах ходить?! с таким интенсивом! Или как в том анекдоте: 'ни до, ни после, а вместо!'??:))
Name Changer: Согласен с Wladimir: если у тебя уже был результат, а потом ты год не занимался, то потом к прежнему (ну или почти прежнему, конечно, зависит от уровня результата) вернешься относительно быстро и легко. Тот же АЮ не тренируясь (работает по вахтовой системе - 6 недель работы на выезде, 2-3 недели отдыха), пропуская сборы по лыжам и т.п. приезжает, например, в январе на 3 недели, бегает 1.5-2 недели на лыжах, делает эти интенсивные тр-ки и выходит на уровень ~40 раз подтягиваний и уверенно обгоняет уверенных перворазрядников в лыжегонках (бывшая квалификация в гонках - КМС). Насчет того, как совмещать. Совмещать можно, но нужно разделять по времени суток. Обычно утром - тренировка "основного вида" - лыжи, ближе к вечеру - потдягивания и иногда стрельба. Конечно, когда работаешь, то делать это тяжелее. Я поэтому и не занимаюсь сейчас полиатлоном, хотя хотелось бы. Но в принципе, если бы было уж очень сильное желание подтягиваться - можно установить турник дома (у меня руки кривые, поэтому тяжело это сделать :) ) и утром подтягивания (только утро должно быть длинным, чтобы до подтягивания проснуться)+вечером бег или, если график основных тр-вок как у меня, например: в обед бег+вечером подтягивания. Но это как-то совсем напряжно :) И работай, и бегай, и подтягивайся... Так ещё ж спать, пить и есть надо :)
Робинзон: Конечно, вспоминать легче, чем добиться впервые. Речь ведь не о том. Пытался показать, что не зависимо от методы, прогресс возможен лишь при преодолении определенного порога напряженности, развивающих трень (не помучившись, результата не добьешся). Кроме того, наглядно видно, что хороший отдых 2 - 5 дней, дает скачек результата, а каждодневная работа может и снизить результат на каком-то этапе. На мой взгляд Олегу пойдет в жилу работа, когда он дойдет до 5х15, а контрольную стоит делать после отдыха.
sid: Робинзон пишет: (не помучившись, результата не добьешся) Робинзон пишет: На мой взгляд Олегу пойдет в жилу работа, когда он дойдет до 5х15 Скажу честно, мучался я уже на 5х12. Сегодня будет 5х13, думаю что последние 2 подхода вообще убивать будут. Так что я думаю тоже в развитие пойдёт. Возможно у меня сейчас развитие не совсем в сторону МАКС идёт, но оно точно идёт, я знаю:)
sid: 7-ая неделя (29.01-04.02) Пн Max=5+18(!) 23 Вт 5х12 60 14.59 Чт 5х13 65 19.26 Пт 10+2х10(+5кг)+13(+5кг) 43 Вс 10 10 Сумма 201
art: А ТЫ ГОДЕН В МОРСКУЮ ПЕХОТУ? Тесты физического состояния, отбор в морскую пехоту Игорь ГУСАЧЕНКО При отборе в морскую пехоту США молодые люди проходят пять тестов, призванных оценить их физическое состояние. Первый тест заключается в прыжке с места, отталкиваясь двумя ногами. Длина прыжка должна быть не менее роста новобранца минус 50 см. Если человек, имеющий рост 180 сантиметров, прыгнет на 130 см, то он наберет 0 баллов, 140 см - 10, 160 - 30, 190 - 60, 210 - 80 и 230 - 100. Второй тест проверяет общую выносливость и развитие мышц живота. Он выполняется в положении лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, подбородок опущен на грудь, руки сложены на животе. В этом положении надо поднимать торс, затем снова опускаться, касаясь пола лопатками. Подъем до 4 раз дает 1 балл, до 14 раз - 10 баллов, 24 - 20, 44 - 40, 64 - 65, 70 - 80 и 80 - 100. Третий тест проверяет развитие грудных мышц и работу мышц рук на выпрямление. Он заключается в отжимании на брусьях. Запрещается раскачивать туловище и использовать пружинистые свойства брусьев. Отжимание должно быть полным - до выпрямления рук. 1-2 раза - 1 балл, 7 раз - 15 баллов, 10 - 25, 20 - 55, 30 - 85, 35 - 100. Четвертый тест проверяет развитие мышц спины и работу мышц рук на сгибание. Он заключается в подтягивании на перекладине. Засчитываются только те попытки, когда подбородок оказывается выше перекладины. 1 раз - 1 балл, 2 - 5, 3 - 10, 5 - 20, 7 - 30, 10 - 45, 15 - 70 и 21 - 100. Пятый тест проверяет развитие мышц рук, груди и плечевого пояса. В положении лежа производится отжимание от пола до полного выпрямления рук в верхней позиции. В нижней позиции грудь должна касаться пола. 1-2 раза - 1 балл, 3-4 - 5, 5-7 - 10, 10 - 20, 20 - 50, 25 - 75, 30 - 100. Если сумма по пяти упражнениям равна от 1 до 5 баллов - это очень низкая физическая подготовленность новобранца. От 6 до 100 баллов - ниже средней, от 101 до 150 - средняя (она является проходной для морского пехотинца), от 151 до 250 - выше средней, от 251 до 499 - высокая, от 500 и выше - выдающаяся физическая подготовленность. В дальнейшем эти же тесты используются для оценки класса морского пехотинца в процессе прохождения воинской службы. Кстати, не менее жесткую проверку проходят и американские офицеры любого ранга. Вероятно, поэтому там почему-то не видно генералов, обремененных животами… А теперь попробуй пройти эти испытания сам. Итак, ты изо всех сил оттолкнулся от пола и прыгнул на 140 сантиметров (10 очков). Затем девятнадцать раз поднял торс (15 очков). После этого целых девять раз отжался на брусьях (20 очков), семь раз подтянулся на перекладине (30 очков) и двенадцать раз отжался от пола (25 очков). В результате ты набрал 100 очков… и оказался в группе, физическая подготовка которой оценивается "ниже средней". Увы, карьера морского пехотинца тебе не светит. Но еще не все потеряно. Собери все силы и подтянись еще один разок! Ну вот, есть еще пять очков, и ты перебрался в группу со "средней подготовкой". Теперь тебя можно зачислить в морскую пехоту. А может, ты претендуешь попасть в группу "выдающейся физической подготовки"? Тогда прыгни на 230 сантиметров, подними торс 80 раз, отожмись на брусьях 35 раз, подтянись на перекладине 21 раз и отожмись от пола 30 раз. Поздравляем, ты набрал 500 баллов, что и требовалось доказать!
Wladimir:
Nick: Одного сдавшего все тесты и набравшего необходимое кол-во баллов в конце ноября прошлого года снял с поезда и отправил служить в дивизию Дзержинского.
Сан Саныч: Nick пишет: Одного сдавшего все тесты и набравшего необходимое кол-во баллов в конце ноября прошлого года снял с поезда и отправил служить в дивизию Дзержинского. Не понял. Это хорошо или плохо? Вообще-то, тест хиленький.
Vlad: Wladimir пишет: амерские нормативы для спецов-одни из самых низких в мире СОгласен полностью :). ... без комментариев.
Vlad: sid Я что то не нахожу в втоих тренировках упражнения на макс. количество. Или этого нет по планам? Какое кол-во подтягиваешься сейчас? Максимальное...
Wladimir: по амерам: http://www.nsu.ru/vk/info/usa-training.htm по Рязанскому училищу ВДВ: http://www.vrazvedka.ru/rvvdku/physical_training.html
Vald: Вот сборную НГУ по полиатлону можно было бы направить на службу в ВДВ /морскую пехоту. На 1 год. Дабы тамошние военные не мнили себя идеальными физическими созданиями Самим парням из университета это вряд ли бы на пользу пошло , разве что закалило характер ...
sid: Vlad пишет: Я что то не нахожу в втоих тренировках упражнения на макс. количество. Или этого нет по планам? Какое кол-во подтягиваешься сейчас? Максимальное... Вот вчера был тест на макс. Получилось: 18-17(шир)-15(узк)-13 Как уйти от этих злосчастных 18-ти, я не знаю:) Использовал магнезию в первом подходе.
Wladimir: sid пишет: Как уйти от этих злосчастных 18-ти, я не знаю:) subj, собственно!;)
Vald: "Упражнения и нормативы экзамена по физической подготовке: -Бег 100 м - "5" - 13,0 с; "4" - 13,4 с; "3" - 14,2 с. -Подтягивание - "5" - 15 раз; "4" - 13 раз; "3" - 11 раз. -Плавание 100 м - "5" - 1.45 с; "4" - 2.00 с; "3" - 2.20 с. -Бег 3000 м - "5" - 11.30 мин; "4" - 11.45 мин; "3" - 12.20 мин." Вступительные в одно высшее учебное заведение...
Ihori: Не знаю, как с подтягиваниями, а отжиманиями у нас вопрос просто решался: пинок под ребра и откуда только силы брались Два-три раза подряд по полтиннику запросто делали. Но это было наказание. А добровольно, стоит ли?
Vald: Ihori ! Между прочим , на перекладине угрозы экзекуции почему-то не срабатывали . Парадокс ?
Wladimir: Ihori пишет: Как уйти от этих злосчастных 18-ти? http://maraforum.borda.ru/?1-1-0-00000497-035.001.001.001
Name Changer: Да, странные нормы у военнослужащих. Я далеко не крут, но попал бы в отличники по всем нормативам. Странно, у них отжимания от брусьев - на мой взгляд, гораздо тяжелее норматив. чем всё остальное... Хотя вспоминаю летний бег на плацу в костюме химзащиты, и понимаю, что есть в физподготовке солдатов свои трудности :) (я не служил, это "день армии" в школе был) Sid! Вообще, есть такое понятие, как периодизация, когда после нарастания нагрузки идет её сброс. Это хорошо проявляется на приведенных мной примерах: с 10 до 25 люди доходили за сезон, с 25 до 35 доходили, но бОльших рывков не было. Но у тебя что-то непонятное... Может так: Попробуй отдохнуть неделю. В эту неделю подтягивайся, но как бы в кайф, не перенапрягайся. Постарайся подтягивания делать в "взрывном" стиле. А потом продолжи по прежней программе. И из-за чего у тебя идет отказ? 1. Ты срываешься с перекладины? Сколько ты просто так можешь провисеть на перекладине? Раза в полтора-два дольше, чем когда ты делаешь максимум сможешь удержаться? 2. Бицепсы полностью отказывают в последнем разе? 3. Ты подключаешь мышцы спины, груди, плечи? 4. Есть ли у тебя такое, что ты висишь, сделал очередной раз. Этот раз был тяжелым - ты его тянул чуть не из последних сил. Висишь. Довольно долго висишь 4,5, 10, 15 секунд - сколько надо для: вот ты повисел, начинаешь снова подтягивание, тянуть начинаешь точно так же как и предыдущий раз, то есть из последних сил, но вытягиваешь. И если снова повисишь, то опять вытянешь.
sid: Name Changer пишет: И из-за чего у тебя идет отказ? Совершенно умирают бицепсы и не могу больше выжать. Причём они умирают довольно медленно, то есть последние 3 раза уже выжимаю с заметным трудом. А самый последний - оч. долго и медлеееенно вытягиваю. При этом кисти чувствую себя вполне комфортно. Иногда возникаю какие-то неприятные ощущения под верхней частью пресса. Name Changer пишет: 3. Ты подключаешь мышцы спины, груди, плечи? В смысле? Name Changer пишет: Есть ли у тебя такое, что ты висишь, сделал очередной раз. Этот раз был тяжелым - ты его тянул чуть не из последних сил. Висишь. Довольно долго висишь 4,5, 10, 15 секунд - сколько надо для: Бывает, но немного не так. Заметил что если вишу больше 5сек, то уже точно не вытяну.
Ihori: Vald пишет: на перекладине угрозы экзекуции Так перекладину еще искать нужно. А так проштрафился - будь любезен, на месте полтинничек, а мы все посмотрим, на что ты способен. Не можешь, так подправим. Вопи, кричи что хочешь делай, а отжимайся. Не хочешь - чао, тебя здесь не держат, можешь дома на турнике подтягиваться для ОФП. По крайней мере, запах пивка у новичков отшибало напрочь
Name Changer: 3. Ну в подтягиваниях работают не только руки, но и спина и грудь. То есть движение состоит не только в сгибании локтей (предплечье подтягиваем к бицепсу), но и в "сгибании" в плечах (бицепс к телу), что как раз достигается спиной и грудью. Это облегчает нагрузку на руки. 4. Если не можешь восстановиться, вися на перекладине, то это плохо. Мы как раз и добиваемся умения восстанавливаться, вися на перекладине. Потенциально отказ идет из-за времени виса. Когда я подтягивался где-то 23-25 раз, то прошел через типичную тренировку АЮ: меня привязали :) к перекладине, чтобы не срывался, когда устанет слабенькая кисть. В результате - за 4 минуты подтянулся 35 раз, последние разы вытягивая уже раз в 8-10 секунд. Целью было подтягиваться именно 4 минуты, поэтому прекратили, да и руки(кисти) болели из-за перевязки... У меня опыта маловато чтобы точные советы давать, но если у тебя нет проблем с висом, то может быть улучшить результат можно засчет более медленного подтягивания? Я имею ввиду больше висеть между отдельными подтягиваниями. Например, если ты делаешь 18 за минуту, то ничего удивительного в том, что ты выдыхаешься. Попробуй за минуту сделать 12-13, чтобы остались силы немного сбавив темп делать подтягивания ещё минуту. Это основная идея. Она не сработает если у тебя слишком много уходит сил на простой вис (обычно это из-за слабых кистей, или очень плохого турника, или совсем уж нерациональной техники, когда ты слишком сильно держишь турник, сильнее, чем нужно для того, чтобы на нем удержаться) или мышцы не готовы восстанавливаться во время интенсивной работы. Хотя повышенный запас виса, я думаю, должен решить частично вторую проблему.
Wladimir: Name Changer пишет: Да, странные нормы у военнослужащих. Я далеко не крут, но попал бы в отличники по всем нормативам. эти нормы не кажутся 'легкими' на соотв. питании! Главное для солдата - выносливость! К сожалению, многие это понимают уже на сборном пункте:). Как страшный сон вспоминают бег по 3км каждое утро и 10км в воскресенье:). Потом, правда после ДМБ гол-два бегают на автопилоте, потом бросают, толстеют... А вообще в состоянии недосыпа и голода еще и подтягиваться... очень сложно, прибавьте сюда стресс от вынужденного отсутствия курева (его у вас отбегут старослужащие;) в первые полгода;).
Vald: Wladimir! Несколько поправок без особых комментариев . Толстеют как раз в армии и на том самом питании . 3 км по будням и 10 км по воскресеньям - это армейский блеф. По собственному опыту скажу ,что рост силовых показателей , связанных с перекладиной, пришёлся на армию с её большими объёмами еды и ничтожными объёмами беговых упражнений.
Nick: Не забывайте, что в армию попадают 18-19 летние среднестатистические юноши, прошедшие курс алкагольно- табакокурительной терапии и для их организма данные нормативы- это достаточно высокий уровень. Хотя после 2-3 месячной терапии режима и регулярных занятий под наблюдением отцов-командиров молодые организмы возвращаются в исходное положение. А для молодого человека 20-30 лет, ведущего здоровый образ жизни эти нормативы естественно очень легко выполнимы.
Юрандер: Wladimir пишет: Как страшный сон вспоминают бег по 3км каждое утро и 10км в воскресенье:). Потом, правда после ДМБ гол-два бегают на автопилоте, потом бросают, толстеют... Про меня. Я после армии по всем конторам за справками только бегом передвигался. У нас было 3 - утром, 3 - вечером, 2 раза в неделю 3 перед обедом, 10 км не каждые выходные. В кроссовках бегали только очень пожилые воины, а с сапогами, что только мы не делали, чтоб без мозолей и полегче бежалось...
Wladimir: смотришь: 150-160 и полцентера:(. Насчет 2-3 месяцев я бы поспорил:) Кое-кому надо год, чтобы оклематься от первых впечатлений!:)) А уж некоторые раскачиваются под дембель гоняя черепов вместо себя в наряды.
Wladimir:
Wladimir: Vald пишет: 3 км по будням и 10 км по воскресеньям - это армейский блеф. ..это не про стройбат:)) Vald пишет: По собственному опыту скажу ,что рост силовых показателей , связанных с перекладиной, пришёлся на армию с её большими объёмами еды и ничтожными объёмами беговых упражнений. для этого надо свободное время, а откуда оно в армии? Только по второму году или под ДМБ, когда есть кого чморить, выкраивая время под трены (пока дух за тебя службу тянет)... Тут и мясо в меню появляется, а черепа ходят 'рожают'...
Vald: Wladimir ! Там быт крестьянский. А уровень физподготовки призывников всегда был "никакой" ( если только речь не о каком -либо спецотборе). Ну ,сейчас ещё к тому же понизился и уровень здоровья.
Vald: Wladimir пишет: для этого надо свободное время, а откуда оно в армии А не надо перекуривать , а надо урывать 2-3 раза в день по 5-10 мин. для подкачки мышц всеми возможными способами. К тому в Советской Армии разумная тяга к физическим упражнениям ( а не к отлыниванию от тягот и лишений) приветствовалась.
Wladimir:
Робинзон: В тренировочном процессе прибавка налицо. В последнем подходе 13 раз с грузом 5кг означает, что предыдущие подходы с грузом и без были довольно халявными. Т.е. резерв увеличения нагрузки на тренировках имеется. В тоже время, сами тренировки не выглядят слишком уж угнетающими, тобы недельный отдых делать. Психологически может усталость и есть. Идем дальше. Все же работа делается давно, с завидной регулярностью и должно быть увеличение максимума. Почему-то нет. Загадка. Согласен, что причиной может быть слишком быстрое подтягивание, соответственно закисление. А если мышцы от природы гликолитические, то развивать их на выносливость оч трудно. Действительно надо попробовать подтягиваться с самого начала медленно, например, раз в 5 секунд. Тем более, что как говорит Олег кисти держат нормально. Что касается способности восстанавливаться в висе, то это само развивается в процессе тренировок и как раз в период "вытягивания" последних разов. Видимо прогресс тут тоже есть, если судить по тренировкам (раньше трудно было 5х10, а сейчас 5х13 вытягивает). Возможно это приведет в скором времени к росту максимума. Еще одно отличие от подготовки полиатлонистов - разнообразие хватов в тренировке Олега. Если задача проработать побольше разных мыщц, то это правильно, а если все-же увеличить максимум в подтягивании (а гармоничное развитие мускулатуры вторично), то я бы побольше делал подходов с нормальным хватом. Раз уж у нас страна Советов, то порекомендую еще недельку продолжить по прежнему плану и если опять чуда не произойдет, то отдохнуть деньков 3 - 5.
полная версия страницы