sid: Так как пара мозговых штурмов уже было, предлагаю высказаться или посоветовать что-либо на тему развития силы и выносливости рук. Так как сейчас из-за травмы довольно приличное время не могу нормально бегать, а энергию девать некуда, поставил себе цель - увеличить максимальное число подтягиваний к маю до 30-ти раз. Предыдущий рекорд был поставлен на грязебеге - 18раз. Собственно суть вопроса в том, какими тренировками этого можно добиться? С помощью Wladimira был выработан следующий план: финальный план на первую неделю: вс - 10-9-8-7-6 пн - бассейн вт- 10-9-8-7-7 ср - отдых (пресс) чт - 10-9-8-8-7 пт - отдых (пресс) сб - тест на макс число выбрано из тех соображений, что до этого обычно делал серию 14-12-12. Какими ещё упражнениями кроме самих подтягиваний можно себе помочь. Следует ли менять хват при подходах и т.д И вообще реальна ли сама цель, при условии что я от природы не особенно склонен к силовым видам?
Юрий Абдыев: Может попробовать отжимание, тоже развивает пресс и мышцы рук.
Nick2: Незаменимая вещь в подготовке плавцов и лыжников. Упражнение выполнять в более быстром темпе, рельефа не сформируешь, а вот в силе и выносливости прибавишь существенно. Для цикличиских видов для поддержания нужного темпа использовать звуковой сигнал(метроном, зуммер или ритмичную музыку). В бассейне плавать быстрые отрезки: 10-12х50м в/с через 25м брасс; 10-15х25м в/с через 15-20сек. отдыха; 5-6х75м через 50м брасс.(Скорость отрезков 75-90% от мах., между отрезками плыть полоская плавки). Успехов.
Andrey: Конечно надо менять хват и само подтягивание заменять на другие упражнения на турнике, например подъем-переворот и многие другие(развивающие силу кистей рук и другие мышыцы и связки). Как обычно не переусердствуй вначале пути и будь последователен. Сделай сначала базу по объему. Ну, вообщем, много чего еще написать можно, главное чтобы желание не пропало. Успехов.
Andrew: Потому что в подтягиваниях он у нас бесспорный рекордсмен :). Суть такая: в одной тренировке - предельный стресс для организма (Роби специально писал: мучаться ОБЯЗАТЕЛЬНО). Т.е., например, 4х25, и выму-у-у-учивать последние разы. И делать, скажем, два раза в неделю. Может чуть чаще, может чуть реже: чтобы успеть восстановиться (да-да, и кушать хорошо... но не много: тяжелым станешь - не подтянешься :). Самая высокая нагрузка вызывает самый большой выплеск гормонов, которые дают самый высокий эффект (и вдобавок могут придать сил и поднять настроение :). Впрочем, пусть Роби сам напишет =). (Мне методика еще и потому нравится, что с беговыми тренировками у меня та же идея: в неделю 2 раза (может быть и 3 можно, но лучше 2, чтоб не переборщить) предельная нагрузка (то есть, чтобы на финише последнего отрезка напрягался запредельно :-). Правда, ноги и простуды этому обычно мешают, но когда не мешают, эффект хорош :) Про "лесенку" сделаю одно свое замечание: я могу выиграть в подтягиваниях у тех, кому проиграю в лесенку :). Это замечание из практики. Т.е. тут можно уйти в сторону от цели... P.S. А мне про бассейн понравилась идея интервальной тренировки... А то что это я все "кроссы" да "кроссы" там плаваю... =).
Wladimir:
Andrew: Вопрос в скорости, хотя что-то мне один раз в неделю не много ее, скорости, дает... =).
Wladimir: Andrew пишет: что-то мне один раз в неделю не много ее, скорости, дает... =). хотя у пловцов как-то не принято интервалить, они как лыжники идут от выносливости:) Andrew пишет: ну, 1500 я в любом случае проплыву =) для спринта достаточно и 800м:), если по дороге не отоварят, то доплывешь!;)
Бромден: sid! Я не спец по силовым упражнениям. Вот обнаружил в инете симпатичный сайт http://www.tne.ru/trainings/silovaerob.htm . Некоторые статьи понравились тем, что мопмогают на важные детали обращать внимания в силовой подготовке. Мжет пригодиться?
Бромден: sid! http://www.ifitnes.ru/journal/j03/metods.html А от еще. Мне таблицы нравятся. Так вот здесь в свернутом виде то, что можно долго собирать по отдельным статьям. Пдход к развитию.
sid: Всё-таки ММУ (метод максимальных усилий) не совсем то что мне нужно - всё-таки 30 раз подтянуться это больше на выносливость, а не на силу. Плюс с ММУ вероятность травмы возрастает в разы!
Робинзон: Порекомендовал бы такой планчик: 1я неделя - втягивание, постепенное увеличение числа подтягиваний за треню. Тут можно не перенапрягаться в подходах, особенно первые дни, но делать трени регулярно - через день или каждый день. Задача подготовить руки к более серьезной работе дальше. Например так: пн - 12+10+8 отдых минут 3-5 вт - 12+10+10+8 ср - 14+12+10+10+12 между подходами хорошо помять и потрясти руки, отдых 4-5 минут чтв - отдых пт - 13+11+10+8 сб - 15+13+12+10+13 это, конечно, условно, но должно быть тяжеловато. Делать надо в помещении и с использованием магнезии (это очень важно!). В нижнем положении стараться расслабиться и висеть по 2-4 секунды до следующего движения. Умение расслабляться внизу обязательно для больше 30. вс - отдых 2й этап - 2 недели основной работы. Задача развитие силовой выносливости. Предполагаем что руки уже привыкли и готовы к предельным по числу подходам. пн - после разминки рук 4+18(или больше)+(помучиться)+еще 2 таких подхода. Зал, магнезия, хорошее восстановление между подходами (хоть 7 минут), белки в рационе без ограничений. вт - отдых ср - отдых чтв - 4(почувствовать легкость, не торопиться)+20(или больше:) или сколько удастся вытерпеть)+еще 3 подхода помучиться+1 подход без мучений пт - отдых сб - отдых вс - 4+околомакс+4 подхода с утяжелителем 10кг до упора. пн - отдых вт - 4 по 10 в быстром темпе (легкая треня), отдых по самочувствию, минуты по 3 ср - 5+5 околомаксимальных подхода. Порадоваться прогрессу, если он будет (а он будет!) чтв - отдых пт - 4 по 10 в быстром темпе сб - 4+околомаксимальный+4 подхода с утяжелителем 10кг до упора. вс - отдых 3й этап восстановительный. На недельку снизить объем, морально отдохнуть, подготовиться к контрольной. пн - 4 по 10 в быстром темпе (план перевыполнять не надо, это ведь отдых:) вт - 4+2 околомакс подхода+2 подх. без мучений ср - отдых чтв - 5 по 10 в быстром темпе пт - 4+околомакс+до упора с 10кг+2 подх. без мучений сб - отдых вс - 3 подх до начала терпежа пн - контрольная. Не забыть размяться, сделать за 5-10 минут до контрольной легкий подход 4 - 5 раз, использовать магнезию или канифоль, иначе руки вспотеют и соскользнут. С четверга можно начать второй цикл без втягивания. Количество раз в подходе должно быть увеличено. Всего подтягиваний за треню следует довести до 100 - 120. Ну, в крайнем случае 80 - 100. А вообще, нафиг это надо? В моем случае это был вид спорта - зимний полиатлон, мы за медели и звания страдали:)) Успехов!
sid: Робинзон пишет: А вообще, нафиг это надо? В моем случае это был вид спорта - зимний полиатлон, мы за медели и звания страдали:)) Это из серии а нафига мне вообще бегать:)
Andrew: На одну фразу "нафиг надо" я бы не купился :). Но когда она идет после плана тренировок - ВЕРЮ! :-)). Нет уж, на турнике я иногда прикалываюсь, а чаще подтягиваюсь, когда мимо пробегаю или когда его вижу :). И все, и сыт этим =)). Уж лучше я плавать научусь =).
Skeeler: Робинзон пишет: В моем случае это был вид спорта - зимний полиатлон Что это такое? Я этим могу заниматься? Там снег должен где-то быть?
Робинзон: В общем это стрельба в тире, потом подтягивание для мужиков (для дам - отжимания), и на другой день, а иногда и в этот же день, лыжные гонки на 5 или 10 км коньком. В основном участвуют студенты :) Но есть и возрастные категории, если в команды области попасть. После отмены стрельбы лежа я "отвалился", т.к. стоя у мну ничего не получается.:(
sid: Andrew пишет: На одну фразу "нафиг надо" я бы не купился :). Но когда она идет после плана тренировок - ВЕРЮ! :-)). Мне на самом деле тоже страшнова-то стало!
Сан Саныч: Еще есть летний полиатлон. В возрастной группе после 40 - это: бег 60 м, бег 2000 м, плавание 50 м, граната, стрельба из пневматики стоя с 10 м. Проводится первенство Москвы по округам где-то в мае-июне + первенства некоторых округов.
al_al: Фигачить 60 м. после 40-ка - то,что надо!!!!! Пора показать этим зазнавшимся молокососам,что короткий спринт не для них!!!!
al_al: Подтягивание после двадцатого раза - дело скорей выносливости, чем силы.....большое значение приобретает экономичность движений, обеспечиваемая хорошим развитием мелкой мускулатуры. Для этого делают всякие неочевидные упражнения на верхнюю часть туловища. Ещё хочу сказать, что подтягивания дают сильнейшую нагрузку на плечи и локти, а суставы в них граздо слабее, чем, например, колени. Поэтому рекомендовал бы сосредоточиться на менее травмоопасных отжиманиях.
Робинзон: al_al пишет: подтягивания дают сильнейшую нагрузку на плечи и локти, а суставы в них граздо слабее, чем, например, колени Михалыч, там же нет ударной нагрузки! И я не знаю ни одного спортсмена, повредившего суставы рук подтягиванием, хоть и провел лет 5 в этом полиатлоне:) Самая частая проблема - ослабление хвата кисти и "падание" с перекладины когда силы рук еще навалом. Это проблема "тяжелых" спортсменов (хотя и у меня бывало, когда запускал и начинас с начала).
al_al: ....когда народ начинает подтягиваться более 50 раз за подход....
Робинзон: sid пишет: тоже страшнова-то стало! А чего страшного-то? Для чела, подтягивающегося 18 раз ничего запредельного. Всего-то надо раз в 3 дня потерпеть 3 - 5 раз по 30 - 60 секунд:) С моими 57 кг боевого веса делал в 94 году с утяжелением 5кг 29+26+25+25 в развивающей трене. Терпеть приходилось изрядно!
Vlad: Робинзон А подтягиванмя на время или на скорость были и каких результатов достигал? А вообще при подтягивании на количество более 25-30 нужна уже силовая выносливость. Знал одного парнишку, очень далекого от спорта, компллекции очень уж зудосочной, но что называется "жилистый", который показывал нам как надо подтягиваться на одной руке по полной амплитуде. На вопрос "Откуда такое?". Служба на складе ГСМ два года, бочки катал и на попА ставил частенько. Так что даже и подтягиваться не обязательно :). Главное сила рук и плечевого пояса и крепость сухожилий. Я на зимних соревнованиях по ОФП за 30 сек подтягрвался в 16 лет 37 раз, лучшего результата болше не показывал. Подтягивания входили в число обязательных упражнений ежедневно, и выполняли это все на скорость, как правило. Правда и 32-ушку иногда на ноги для пущего кайфа подвешивали, но это уже не на скорость :).
Сан Саныч: Робинзон пишет: Михалыч, там же нет ударной нагрузки! И я не знаю ни одного спортсмена, повредившего суставы рук подтягиванием, хоть и провел лет 5 в этом полиатлоне:) Робинзон, может быть в твоем окружении были ребята легкие? А так достаточно часто случаются различные травмы плечевого сустава и мышц (от защемлений до растяжений и разрывов). Особенно у начинающих, пренебрегающих разминкой.
Vald: Методика подготовки к подтягиванию в полиатлоне ( 10 км лыжная гонка ,стрельба, подтягивание) , прочитанная на одном из местных сайтов. "Понедельник. Общая работа, поддержание базы Разминка 5-10 подходов через 2-5 минут, 75% силы, общее правило - как только подтягивание дается с трудом - спрыгивайте с турника. Можно раз по 15-20 в каждом подходе, можно 10+15+20+25+20+15+10, ....... Заминка - упражнения на вис, плечевой корпус, любые, отжимания (на следущую зарубу). Вторник. Начинаем интенсивность. Разминка, настрой, приготовьте секундомер. Раздентесь, будет жарко. 10 подходов по 10 раз - раз в минуту (т.е. вся тренировка - 10 минут) дополнительные нагрузки, вис,...анализ самочувствия. Среда. Увеличиваем интенсивность Разминка, настрой 10 подходов по 6 раз - раз в пол минуты дополнительные нагрузки, вис,...анализ самочувствия. Четверг В зависимости от крутости и близости соревнований предлагаются 2 варианта: 1. вы менее крут, до соревнований далеко: Повторяем работу на базу, как в понедельник, можно с грузом, эксперименты,... 2. Вы очень крут, соревнования на носу: Ещё более интенсивно, или повторить вчерашнюю тренировку, 10 подходов по 3-4-5 раз - раз в 15 секунд. Обязательно на легкости, поймать пруху, идеальную технику, чувствовать, что вам хочется рвать и метать. Успокоиться, отдохнуть, быть уверенным в своих силах Пятница - воскресенье: Отдыхаем от подтягиваний, сосредотачиваемся на одних лыжных гонках - соревнования, длительные,... Цикл повторяется неуклонно каждую неделю, чувствуйте прогресс,... Не забывайте 1 раз в 2-3 недели проводить контрольные тренировки, на максимум или почти, перед тренировкой в понедельник. Так же важный момент подводки к соревнованиям - за 2-3 недели особенно налегайти на интенсивные, сместите цикл с тем чтобы перед стартом отдохнуть 2- 3-4 дня (от особенностей организма). "
Робинзон: Есть общие моменты - отдых перед стартом, работа с утяжелителями, часть тренек в быстром темпе. Есть отличие - меньше дней отдыха, очень мало работы на максимальный результат, бОльший объем для начинающего и меньший для продвинутого спортсмена. Нет периода втягивания, а без этого все мышцы будут болеть и мозоли на ладонях посрываются и болеть будут сильно! Эффект будет от обоих методик. От какой больше не знаю. Что до моих "достижений", то на соревнованиях подтягивался около 50 раз за 4 минуты (время ограничено правилами а чистота выполнения упражнения судьями. Если судья заметит рывок, резкое движение, несимметричность рук, "волну", раскачку и много других ошибок, то движение не засчитывается. Нельзя начинать следующее движение, пока судья не скажет счет, а он не скажет, пока положение виса не будет зафиксировано). Максимум очков давали за 44 раза, остальное просто от избытка здоровья. Один раз тренер попросил подтянуться на максимум без времени. Мучился 12 минут и после 101 раза тренер согнал с перекладины. На одной руке никогда не мог подтянуться ни разу. Силовая выносливость была, а силы не было. Когда подтягивался с утяжелителями, использовал 5, 7, 16 и 32кг. Типичной поддерживающей тренировкой в 94 году было 4 подхода по 45 раз. Тот план, что я предлагал основан на моем опыте и не факт, что подойдет всем.
Любби: Я уже довольно долго к тому времени и регулярно бегал, и поэтому 5-ка на лыжах для меня не представляла большого труда. Подтянулся 12 раз и неожиданно для себя хорошо отстрелялся. Кажется с 25 метров. Обязали выступить от конторы, называвшейся НПО "Центрпрограммсистем". Зато на следующий день оч. было приятно по внутренней радиосети на работе услышать поздравления с выполнением нормы 2-го разряда.
Vald: Робинзон пишет: подтянуться на максимум без времени. Мучился 12 минут и после 101 раза тренер согнал с перекладины У меня похожий подвиг был в армии ... Выполнял под 90-100 раз подъём переворотом . Там надо было мучиться дольше и натирать на ладонях кроваво-водянистые волдыри. Но тогда стимул был : отпуск на 10 суток без дороги ( а отпуск в то время был большой редкостью) . Опять же - молодость & романтизм . Масса под 75-76 кг. Довольно обильная жратва & отсутствие беговых упражнений А тренировки были самые простые : подкачка брюшного пресса ( в основном из виса на перекладине) , подтягивания на перекладине , отжимания на брусьях ...Обычно 3-4 раза в неделю. Иногда , если удавалось урвать время , 2 раза /день . Контрольные тренировки отличались от максимального рез-та раза в три. И в основном на них отрабатывалась техника и ощущения. Или такая тренировка проводилась , когда не было времени на иную...
sid: всё делал по первоначальному плану Володи, с поправкой на бассейн в пт. Но там не сильно напрягался - поспринтовал немног и разучивал переворот с отталкиванием. Сегодня провёл тест на макс. получилось 19 раз. При чём после 17-ого уже кисти с трудом держали, но бицепс раньше умер.
Vlad: sid А какой был тест ДО начала занятий? Запротоколируй сам процесс тренировок, если не трудно, буду рекомендовать его нашим парням перед армией с твоего разрешения естественно :). Есть тут у нас группа рабят, которые готовят себя к армейской службе, а подтягивания входят как обязательное упражнение теста для прохождения в то или иное подразделение, так что ребята, кто хояет служить в боевых, стараются. Тренирует их как правило кто-то из ребят, прошедших армию. и думаю что они делают это безсистемно, просто до упора несклоько подходов.
sid: Vlad пишет: sid А какой был тест ДО начала занятий? Последний тест был после грязебега - 18 раз, но 2 последних с рывками. Если будет нормальный прогресс конечно выложу схему тренировок;)
Робинзон: максимальный эффект при минимальных трудозатратх: Vlad пишет: просто до упора несклоько подходов А все остальные изыски типа быстро/медленно, лесенка, с грузом... только дополнение. У Sidа будут проблемы именно с хватом, раз уже к 19 разу еле держался. Сила кисти наиболее трудно тренируемая. Магнезию использовал? Или канифоль? Приятно, что за неделю есть прогресс, хоть один раз, а приятно:) Наверное, период втягивания закончен и дальше можно объем увеличить. Дорогу осилит идущий!
Andrew: У меня руки если соскальзывали, то только если были мокрыми или потными, или перекладина сама сколькая... Запросто может такое получиться, что не удастся подтянуться больше 15, если с самого начала висишь "на пальцах". Там и все остальные мышцы неправильно работают :). Как-то подтянулся 30 раз с рывками (исключительно с рывками - на тех соревнованиях допускалось...). Естественно, руки больше не держались :)). А так можно было и 50, и больше... =). Когда 28 без рывков подтянулся... помню, раза после 18-го стало тяжело подтягиваться, кисти вроде держались, ну а я все вытягивал, вытягивал... =).
sid: Робинзон пишет: У Sidа будут проблемы именно с хватом, раз уже к 19 разу еле держался. Сила кисти наиболее трудно тренируемая. Магнезию использовал? Или канифоль? Ну не знаю насколько трудно, но кистевой эспандер прилично нагружает. Руки были чистые.
sid: Andrew пишет: Когда 28 без рывков подтянулся... помню, раза после 18-го стало тяжело подтягиваться, кисти вроде держались, ну а я все вытягивал, вытягивал... =). Во! Ещё один заочный соперник появился:))
Vald: Согласен с Робби : магнезия & лёгкая очистка перекладины мелкой наждачкой прямо сейчас помогут SID'y улучшить результат.
Nick: Ещё существенный момент, на какой перекладине происходит упражнение! Если стандартная гимнастическая- хорошо. Все остальные варианты- только в минус!