Форум » ВНЕДОРОЖНЫЙ » Беговая подготовка для мультигонок » Ответить

Беговая подготовка для мультигонок

Moby: Подскажите, как правильно построить беговые тренировки для выполнения следующих задач? - 25-27 февраля гонка в Крыму. 120км, рельеф, бежим с рюкзаком 3-5 кг. Хочу пробежать минимум 40-60 км, без травм, не сойти с дистанции, остальное шагом. - май, июнь 2011 - пробежать 60-80 км не переходить на шаг при скорости 1 км за 6мин. Равнинный рельеф, пересеченка. О себе: 2 года участвую в приключенческих гонках. Дистанция обычно, от 40 до 140 км. Бегаю с рюкзаком 3-5 кг. Моя скорость бега 1 км за 5-6 мин., бывают отсидки(отдых) до получаса на тех этапах. Тренируюсь (беговые тренировки) 1,5 года. Тренировки проходят циклами. За 1,5-2 месяца до гонки, начинаю бегать кроссы(с рюкзаком) 1-й день - 7км; 2-й день-10км; 3-й день -12км, затем день отдыха, и снова 7-10-12км... Раз в неделю 20-25 км. 1 раз в месяц 50км - бег+шаг. За 8-10 дней до гонки отдых - по 3км через день в легком темпе. После гонки 3-4 недели отдыха(не бегаю), потом по новой. До последнего времени все бегал только в аэробном темпе. В последнюю неделю стал добавлять темповые нагрузки. Сегодня пробежал 8 км за 0:41:40 Однозначно хочу тренироваться в разном темпе, ибо на гонке постоянно рваный темп. Мне 37лет. рост 170см, вес 64кг. Бегал регулярно только в армии :). П.С.я никогда не занимался бегом и ничего не знаю про методику беговых тренировок. На данном этапе чувствую необходимость более осознанно подходить к тренировочному процессу. Подскажите, как правильно тренироваться?

Ответов - 22

albor: Moby пишет: - 25-27 февраля гонка в Крыму. 120км, рельеф, бежим с рюкзаком 3-5 кг. А можно ссылку о гонке?

BarSeg: Необходимо развивать 3 компоненты: 1) Стайерская подготовка - всё как у всех, но желательно большую часть беговых объемов выполнять на рельефе. 2) Сверхмарафонская подготовка: огромных объемов делать необязательно, но периодически надо выполнять длительные (до 3ч.) или участвовать в рогейнах (до 6ч.) 3) Внедорожная подготовка. Очень полезно будет участие в соревнованиях по спортивному ориентированию - отработаете технику бега по бездорожью, работу с картой на ходу, подготовите ОДА. С рюкзаком, ИМХО, только чтобы привыкнуть к нему и опробовать, если он новый. Регулярно таскать его не имеет смысла.

Erokhin: albor пишет: А можно ссылку о гонке? 25-27 февраля Зимний Х-Крым Еще будет: 11-13 февраля в Крыму (Севастополь) Зимняя горная гонка "X-Winter 2011"


Робинзон: не понятны цели. В заглавном посте написано, что надо пробежать 40-60км 27 февраля и что есть опыт участия в приключенческих гонках до 140км со скоростями 5-6 мин/км, т.е. эти 40-60км и так товарищ пробегает при существующей методе. Если стоит задача увеличить скрость/продолжительность бега (это догадки, про это в заглавном посте не написано), то надо увеличивать объем бега, он явно далек от рекомендуемых для 6-12 часовых гонок 400-800 км/месяц. Анаэробная работа на таких длинных дистанциях особо не нужна, но для разнообразия и "рваного" темпа мультигонок или ориентирования можно раз в неделю делать темповики или интервалы. В перспективе можно и двухразовые тренировки делать. В далекой перспективе можно и на сборы трехнедельные ездить несколько раз в год, где ничего не отвлекает от тренировочного процесса. В еще более далекой перспективе можно сборы проводить в среднегорье на 1000 - 1700м над уровнем моря. Для начала я бы изменил недельный цикл, оставив 1 день отдыха, 1 длительную (от 2ч и до суточного рогейна), добавив 1 работу (интервалы или темповуха или соревы) и остальные поддерживающие/восстановительные. Общий объем бега поднял бы до 300-500км/нед. За 2 недели до старта снижал бы объем, интенсивность. После старта начинал бы бегать сразу, как только позволяют ноги, хоть на следующий день (восстановительные. отдыхать 3 недели совсем не гуд).

Moby: albor пишет: А можно ссылку о гонке? Собственно вам ответили. Я готовлюсь на Х-Крым. Вот еще про все украинские гонки http://www.travel-extreme.com.ua/forum/viewtopic.php?id=2842 Если интересуетесь мультиками - туда стоит ходить.

Moby: BarSeg пишет: Необходимо развивать 3 компоненты:.. С ориентированием все в порядке, и попересеченке почти всегда бегаю. Интересует беговая подготовка. BarSeg пишет: 1) Стайерская подготовка - всё как у всех, В том то и дело, что я не знаю как у всех:) Сейчас напишу и выложу недельный план, может подправите!

Moby: Робинзон пишет: есть опыт участия в приключенческих гонках до 140км со скоростями 5-6 мин/км, т.е. эти 40-60км и так товарищ пробегает при существующей методе. На 100-140 км пробегаю 30-40%, остальное шаг. Если стоит задача увеличить скрость/продолжительность бега Да, спасибо, стоит именно такая задача. добавив 1 работу (интервалы или темповуха или соревы) - а где-то написанно как проводить "интервалы" или "темповуху", подозреваю, что там много вариантов. Посоветуйте какой-то вариант плз. и остальные поддерживающие/восстановительные. - это просто пробежать например 10км в аэробном?

Moby: Недельный план тренировок. Пнд. Утро: 3 км - разминочный темп Вечер: 7 км – темповая Вт. Утро: 3 км - разминочный темп Вечер: ОФП (качалка, Футбол, Велоспед, Байдарка, Плавание) Срд. Утро: 3 км - разминочный темп Вечер: 10 км - интервальная Чтв. Утро: 3 км (разминочный темп) Вечер: Отдых Птн. Утро: 3 км (разминочный темп) Вечер: 12 км аэробный темп Сб. 20-30 км Вс. Отдых 1 раз в месяц 50 км. Вопросы: Темповая – это всю дистанцию почти на пределе(90%), правильно? Интервальная – 1000м разминка, потом 8/1000м, 1000м восстановительный. Так подойдет для моих задач? - в каком темпе бежать? - сколько отдыхать в промежутках - 2,3, 5 мин??? - в промежутках просто отдыхать или нужно легко бежать? В качестве интервальной, я бы пробовал фартлек – в каком режиме посоветуете? Какие тренировки посоветуете проводить на рельефе(перепад высот до 25 м) - темповые, интервальные или восстановительные?

BarSeg: Думаю суммарный километраж маловат, надо увеличить длину основных тренировок - не менее часа и до полутора включительно. После темпового и после/перед интервалами делать легкие СБУ, раз в неделю - тяжелые СБУ, но постепенно. На интервальной уменьшить отдых. На рельефе - объемные, развивающие кроссы, темповые. В интервальных тоже можно использовать рельеф, но за особую полезность по сравнению с равнинным вариантом не поручусь. Точная схема недельного цикла зависит от периода, в базовом можно одиними умеренными/быстрыми кроссами+длительные+СБУ обойтись. Советы Робинзона поддерживаю, только прокомментирую, что мультигонки/рогейны 6-12 часов часто бегаются на объемах меньших чем 400-800, но если речь идет о любительском исполнении: в комфортном темпе, с чередованием бег/вело (мультигонки). Вот без опыта в с/ориентировании сложнее чем без объемов, передвижение по бездорожью становится серьезной проблемой. Если есть претензии на пьедестал, тогда конечно, необходим больший километраж и более серьезные тренировки.

wardoc: BarSeg пишет: после/перед интервалами делать легкие СБУ, раз в неделю - тяжелые СБУ, но постепенно А вот мне как чайнику интересно как вы разделяете степень тяжести СБУ - по видам упражнений (легкие упражнения/тяжелые упражнения) или по объему выполнения СБУ (мало/много)?

BarSeg: Действительно, непонятно выразился. Конечно, упражнения есть легкие и тяжелые, но я имел в виду главным образом количество повторов в одном выполнении. Т.е. тяжелая СБУ тренировка - развивающая, длинные отрезки до утомления, легкая - поддерживающая, короткие отрезки.

wardoc: Понял, спасибо.

влад: Moby пишет: Темповая – это всю дистанцию почти на пределе(90%), правильно? Не обязательно.Темповая тренировка-это бег в целевом темпе.Готовите себя,скажем,к марафону за 3 часа,пробегаете дистанцию с темпом 4.15,постепенно увеличивая её протяжённость.

lesnik: Темповая – это всю дистанцию почти на пределе(90%), правильно? Интервальная – 1000м разминка, потом 8/1000м, 1000м восстановительный. Так подойдет для моих задач? - в каком темпе бежать? - сколько отдыхать в промежутках - 2,3, 5 мин??? - в промежутках просто отдыхать или нужно легко бежать? на счет интервальной, все зависит какие ты хочешь развить качества, если скоростную выносливость то отдых должен быть меньше 2-х минут, в промежутках по самочуствию. Если хочешь поднять просто скорость отдых больше 4-5 минут(ЧСС110). А на счет темпа необходимо знать свое лучшее время на отрезке : от этого высчитываешь скорость пробегания отрезка . на подготовительном этапе - бежишь 80% от МАХ результата , а ближе к соревнованиям уже можешь бежать 90% от МАХ.

Moby: Всем большое спасибо за помощь и за ответы! Робинзон пишет: Для начала я бы изменил недельный цикл, оставив 1 день отдыха, 1 длительную (от 2ч и до суточного рогейна), добавив 1 работу (интервалы или темповуха или соревы) и остальные поддерживающие/восстановительные. Общий объем бега поднял бы до 300-500км/нед. За 2 недели до старта снижал бы объем, интенсивность. После старта начинал бы бегать сразу, как только позволяют ноги, хоть на следующий день (восстановительные. отдыхать 3 недели совсем не гуд). Я наконец-то осознал, вариант тренировки, который ты мне советуешь :) В результате получился вот такой недельный план. (пока, у меня получается 5 тренировок в неделю) Пнд. Утро: 3 км - разминочный темп Вечер: 10-12 км поддерживающие/восстановительные Вт. Утро: 3 км Вечер: 3 км перед, ОФП (Качалка, Футбол) 3 км после Срд. Утро: 3 км Вечер: 10 км – интервальная Чтв. Утро: 3 км Вечер: Отдых Птн. Утро: 3 км Вечер: 10-12км поддерживающие/восстановительные Сб. от 25 км км (1 раз в месяц не менее 50 км.) Вс. Отдых Для меня остались пару вопросов. - через полтора месяца гонка на рельефе, соответственно хочу и есть возможность включить в тренировку рельеф (перепад до 25м) - все тренирующиеся мультигонщики советуют много тренироваться на высоком пульсе. Вопрос как лучше сделать: «интервальные» заменить на «рельеф на высоком пульсе»? или «поддерживающие/восстановительные» в спокойном темпе бегать на рельефе? Можно добавить вместо восстанавливающей еще одну работу на рельефе, но чувствую, что могу перестараться… ??

lesnik: дело в том что на соревнованиях человеческий организм в состоянии переварить 3-х кратную нагрузку от тренировочной, т.е. если на тренировках пробегаешь 10 км то на соревнованиях нормально можешь перенести 30 км, дальше возникнут проблемы. Если хочешь нормально пробежать мультигонку увеличь пробегаемые км , в твоем плане стоят утренние пробежки по 3 км, лучше эти км перенеси на вечерние тренировки. И еще до 40 минут мы бежим на том что едим, после идет расщепление жировых клеток, к чему и надо готовить организм на мультигонках. На первых порах при повышении обьемов само сабой будет увеличиваться скорость, и не забывай отдых является неотьемлемой частью тренировочного процесса, но больше трех дней не советую делать отдых - организм теряет форму. как лучше сделать: «интервальные» заменить на «рельеф на высоком пульсе» не стоит, лучше чередуй одну неделю интервал другую рельеф, не знаю если у тебя возможность делать тренировку в лесу. выезжаешь в лес и бегаешь по лесу с забеганием на горки - при желании ускоряясь. При вбегании в гору укорачивай шаг , неважно с какой скоростью ты забежишь в гору важнее после подьема продолжить движение. Для начала и 30 минут с головой хватает! Еще есть маленькая хитрость: за день до длительного кросса делаешь интервалку, организм запоминает скорость. и на следующий день бежишь длительный кросс естественно и непренужденно на более высокой скорости.

7jupiter7: Готовлюсь к подобному, только старт с бОльшими объемами и вес рюкзака до 15кг. Общая подготовка близка к марафонской. Добавил 2 раза в неделю тренажерный зал. Разминка и заминка - тренажер имитации лестницы (по 30 мин), упражнение на трицепс + пресс, но основная работа с мышцами нижней части спины и косыми пресса. И последнее - связки ступней, голень. В беговой части пока идут силовые и спец беговые упражнения. Раз в неделю длительный кросс, например вчера был 2 ч 30 мин в темпе 4,40мин/км с рюкзаком 5 кг. Да, все беговые проводятся в горках. Длительные - кросс в лесу по пересеченке, сейчас по снегу, потом по песку. Как-то так.

Moby: Да, по снегу - очень даже оно! Спасибо, сегодня пробовал! 7jupiter7 пишет: Готовлюсь к подобному, только старт с бОльшими объемами и вес рюкзака до 15кг. А к чему готовишься? рюкзак 15 кг - веревки/железо?

Moby: lesnik Спасибо, очень полезно! Откорректировал недельный план. Получилось 5 тренировочных дней. Один ОФП - тренажерный зал, из беговых - один длинный кросс, одна интервальная, и две по 15км поддерж/восстановительные Все кроме интервальных бегаю в лесу по пересеченке с небольшим рельефом Спасибо.

7jupiter7: Moby пишет: А к чему готовишься? рюкзак 15 кг - веревки/железо? Рюкзак с палаткой, посудой, едой, одеждой. Общий километраж 240 км с горами за 6 дней.

Moby: 7jupiter7 пишет: Общий километраж 240 км с горами за 6 дней. 40 в день по горам - бодро! азминка и заминка - тренажер имитации лестницы (по 30 мин), упражнение на трицепс + пресс, но основная работа с мышцами нижней части спины и косыми пресса. Трицепс зачем, - с трэкинговыми палками идете?

7jupiter7: Moby пишет: Трицепс зачем, - с трэкинговыми палками идете? Нет, палками не воспользуюсь. Трицепс для укрепления рук, движения на сколько я понимаю. 2/3 дистанции все-таки беговая.



полная версия страницы