Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Готовимся на 400 и 800м! » Ответить

Готовимся на 400 и 800м!

AlexK: Всем привет! Оцените план подготовки на 400 и 800м! Задача - выйти к декабрю на 51 и 1.54 соответственно. Пока имеем 53 и 1.57. Первый старт - 1000м в первых числах октября. От него и будем отталкиваться. Разбил подготовку к октябрю на три этапа: 1) Общий 2) Специальный 3) Предсоревновательный Первый этап (общий) до 26 августа: Силовая на ппб, ягодичные, зпб и икры. ОФП на остальные группы мышц (турник и брусья, броски камней). Объём бега 40-70 км (фартлеки и восст. бег). Короче тут ничего особого))) Второй этап (специальный) длительность 4 недели с 27 августа по 23 сентября: (план примерный, будем корректировать) ПН разминка, 2км 6.00 - 6.15, отдых 10-20мин, 8х200м/200м по 33 - 30, заминка ВТ кросс 8-12км, офп, спец.беговые упражнения, ускорения на ритм СР разминка, 1км 2.40 - 2.45, отдых 10-20мин, 6х200м/200м по 31 - 28, заминка ЧТ кросс 8-12км, вечером силовая - приседания на одной ноге (обратный выпад - нерабочая нога ставится назад) 40кг сверху. ПТ разминка, 600м 1.32 - 1.27, отдых 10-20мин, 5х200м/400м по 28 - 25, заминка СБ восст. бег 6-12км ВС кросс-фартлек 10-16 км по горкам Третий этап - подводка длительностью неделя - полторы, пока расписывать не буду. В общем, оцените)) кто что посоветует? План нужно додумать.

Ответов - 115, стр: 1 2 3 All

John: А можно немного дополнительной информации? Когда показаны 53 и 1.57? Какие были результаты летом 2012 и когда? Когда закончился соревновательный сезон 2012? Результаты на более длинных дистанциях, 1000, 1500, 3000, если были Результаты на 100/200/300 Объемы в последнем сезоне макс/мин в неделю и в месяц Почему именно на декабрь планируется выход на новый уровень результатов? (не январь и не февраль, например)

Wizzzard85: AlexK пишет: кросс-фартлек 10-16 км по горкам на фига он вообще нужен? John пишет: Результаты на более длинных дистанциях, 1000, 1500, 3000 зачем 3000 м.?

AlexK: Личникам уже полтора года) Этим летом в мае бежал 700м 1.43 и всё, времени не было нормально тренироваться. 1000, 1500 и 3000 бегал только в школе пять лет назад, а сейчас на тренировках были такие результаты: 1000м - 2.37 (контрольная тренировка) 1.6 км - 4.42 (последний отрезок работы 5х1км + 1.6км, отдых 5 мин трусцой). 3 км - 9.29 (последний отрезок работы 2х1км + 3км, отдых 5 мин трусцой). Все эти результаты я бежал не на максимум, а около того. Спринт тоже не бегал давно, на тренировке из 12, из 25 и из 39 выбегаю без проблем. Объёмы от 35 до 80 км в неделю (изредка около 100). Суть такова - у нас будет отбор в середине декабря, старт будет классный, атмосферный и нужно будет показать себя. Потом ещё пара стартов в течение месяца и в принципе всё. Кстати в октябре 1000м по асфальту будет, но не суть, 2.30 надо бежать чтобы выиграть)


AlexK: Wizzzard85 пишет: на фига он вообще нужен? Фартлек по горам это вообще базовая подготовка, развиваются аэробные способности всех мышц на ногах и ССС! Если конечно правильно его делать, а то можно и загнуться от гор)))

AlexK: В моём плане много жёсткой работы на отрезках, поэтому фартлек необходим чтобы всё это переваривать!

7jupiter7: С такими результатами не на этот форум

AlexK: Да о результате пока говорить не приходится Что, неужели никому не интересно? Идём к выносливости с помощью одного быстрого отрезка на 90-95%! Кто-нибудь пробовал такую методику? Есть предположение, что это очень эффективный подход!

John: AlexK пишет: В моём плане много жёсткой работы на отрезках, поэтому фартлек необходим чтобы всё это переваривать! Вот именно, что много жесткой работы. А тут еще фартлек да еще и по горкам. Наверно разумнее было бы заменить на равномерный бег по тем же горкам. Может быть с набеганием на второй половине до скорости темпового бега к концу. А вообще к плану много вопросов: По определению целей: Планировать после перерыва / нерегулярных тренировок выход на новый уровень за 4 месяца несколько смело и результат может разочаровать даже при честно сделанной большой работе. Может стоит пока поставить целью возвращение на прежний уровень? А уже с него двигаться к новым высотам. Кроме того выйти на максимум на 1-2 старте могут только отдельные большие мастера. Остальным большим мастерам и всем остальным нужно 6-8 стартов, чтобы переварить проделанную работу и превратить её в результат. Чтобы не было разочарований и потенри мотивации лучше целиться на лето, а сезон в манеже рассматривать как период подготовки. По периодизации: Вы говорите, что "времени не было нормально тренироваться" Тогда "общий" этап должен быть наверное подлиннее, это снизит вероятность травм. Вообще уместить до декабря три этапа совсем сложно. Такое сокращение возможно когда входишь в новый сезон сразу после завершения предыдущего. Но тут то был перерыв. По этапам: Общий Не отмечены отдельно длинный и темповый бег. При заявленной специализации 400/800 в общем этапе уже должны присутствовать в заметном объеме пробежки на соревновательных скоростях (хотя бы с соревновательным усилием) на 800, а потом и на 400м. Другое дело, что длинна таких пробежек должна быть мала 50-100м. В "специальном" этапе: -нет темпового бега -при 3-х работах в неделю фартлек похоже лишний -нет работ на "длинных" отрезках со скоростью ниже соревновательной. Один отрезок в начале тренировки это скорее для соревновательного этапа -нет ярко выраженного дня отдыха. или двух -нет отрезков на скорости 400м -отдых в середине тренировки... лучше просто разнести работу над разными качествами по разным тренировкам Тренировка - это только одна из составляющих. В своё время мне удалось улучшить рез-т на 800 с 2.04 до 1.57за 3 месяца, а потом за 8 месяцев до 1.52. Без периодизации, без планов. Тренировка каждый раз высасывалась тренером из пальца, а длинные и медленные бега были на моё усмотрение. Только было мне тогда всего 18. А потом прогресс затормозился и понадобилось несколько лет, чтобы избавиться от травм, оживить мотивацию и стабилизировать результаты на новом уровне.

al_al: Обсуждать какой-то план подготовки, не зная человека и не следя за его результатами - бессмысленно. Но сразу бросается в глаза большой объем медленного бега и мизер скоростно-силовой работы. Допуская, что это не троллинг, не зная морфологии вашего тела и вообще того, как и на чём вы бежите, сложно сделать выводы и прогнозы.

Камышный Вадим: Вы или поразительно талантливы или блефуете. 100 из 12 на тренировке легко...

AlexK: Камышный Вадим пишет: Вы или поразительно талантливы или блефуете. 100 из 12 на тренировке легко... Что здесь поразительного, некоторые в школе бегают 12.0, у меня школьный рекорд был всего 12.5. Сейчас глянул дневник, прошлогодняя тренировка: 300м - 41.1, 5 мин отд, 600м - 1.33, 5 мин отд, 300м - 39.8. 10 мин отд, затем 8 х 100м, чередуя расслабленно/быстро - 12.3, 11.9, 12.8, 11.8, 12.3, 12.1, 12.5, 11.8. al_al пишет: Обсуждать какой-то план подготовки, не зная человека и не следя за его результатами - бессмысленно. План вполне оригинален, но идея не моя, есть люди которые тренировались подобным образом и бежали очень сильно! al_al пишет: Но сразу бросается в глаза большой объем медленного бега и мизер скоростно-силовой работы. Допуская, что это не троллинг, не зная морфологии вашего тела и вообще того, как и на чём вы бежите, сложно сделать выводы и прогнозы. Перед 1000м как-то акцентированную скоростно-силовую не хочется делать, тем не менее в плане есть и быстрый бег и силовые упражнения. Да, кстати, мой рост/вес 192 83. Но давайте обсуждать план, мне кажется он универсален :)

John: al_al пишет: Обсуждать какой-то план подготовки, не зная человека и не следя за его результатами - бессмысленно. Но сразу бросается в глаза большой объем медленного бега и мизер скоростно-силовой работы. Допуская, что это не троллинг, не зная морфологии вашего тела и вообще того, как и на чём вы бежите, сложно сделать выводы и прогнозы. С первым утверждением совершенно согласен - обсуждать конкретный план бегуна, которого не видишь - в самом деле упражнение оторванное от жизни. А вот с точки зрения соотношения объема отрезков с общим объемом как раз все очень складно получается. 7,4 км отрезков в неделю при общем объеме 60-80 км.

AlexK: Vald, спасибо, интересная информация. 30 по 200 John, тоже спасибо за информацию! Вижу пытаетесь предложенный план скорректировать под "обычный" общепринятый, но тут вся соль в том что делается жёсткий отрезок почти на макс, затем полный отдых, и раскатывать. Все остальные тренировки лишь дополняют, поддерживают эти работы. Ясно дело, так всё время тренироваться - дело добром не кончится, но четыре недели в мои годы я думаю выдержать будет не сложно На счёт фартлека - это лёгкая тренировка, кросс с переменной скоростью, делаю его совсем не жёстко. Пульс 130 - 170, при среднем 140-150. Равномерный кросс на пульсе 150 меня как-то сильнее грузит, чем такой вот фартлек. Будем надеяться что получится выйти на результат, потому что перерыва сильного не было, не стартовал, но тренировался. И кстати, почти все личники я ставил на первых двух-трёх стартах, потом уже как-то не шло. Поэтому так и целюсь.

John: AlexK пишет: Будем надеяться что получится выйти на результат, потому что перерыва сильного не было, не стартовал, но тренировался. И кстати, почти все личники я ставил на первых двух-трёх стартах, потом уже как-то не шло. Поэтому так и целюсь. Успехов! Пишите, что будет получаться

AlexK: Спасибо! Буду отписываться!

Робинзон: Для себя почерпнул из этой ветки, что три работы да плюс силовая мне не потянуть. Нужна более щадящая програма. Готовясь к 1000м делал работы через 2 дня отдыха. Чередовал работы на скорость и на анаэробную выносливость. Получилось примерно 2 работы в неделю, одна из которых на скорость, другая на выносливость. Сегодня сделал ритуальные 3х800м и до среды остались только восстановительные трени. Пора заявляться на "Тыщу в Мытищах"

Haile Gebrselassie: я бы убрал одну работу и добавил бег в гору по 600м в целом план не очень сложный

AlexK: Согласен, план не сложный, если у тебя личник на 2км - 5.10

AlexK: Кстати планирую также сделать тест Конкони до и после чисто из любопытства. Сдаётся мне он скажет о многом

John: AlexK пишет: Сдаётся мне он скажет о многом Наверное скажет. Только это будет иметь очень отдаленное отношение к результату на 400/800.

AlexK: Согласен, на 400 совсем ничего не скажет, на 800 - совсем чуть-чуть. Забыл сказать, что тест Конкони, да можно просто сказать ступенчатый тест буду делать не для того, чтобы найти точку Конкони, а для того, чтобы посмотреть как изменится кривая после этого цикла. И эти изменения скажут о многом касательно эффективности плана. Есть предположение, что положительные сдвиги будут практически на всей кривой.

домово: интересно!

Gosha: AlexK,обсуждать Ваш план бессмысленно,в нём нет главного,понимания того,что и каким образом Вы хотите тренировать. Это всё из серии,я еду по этой дороге со скоростью 100 км/час и вопрос,оцените как я еду и куда еду? У меня к Вам вопрос,насколько хорошо Вы знакомы с материалом изложенном в книге В.Н.Селуянова "подготовка бегуна на средние дистанции" ?

AlexK: Gosha пишет: У меня к Вам вопрос,насколько хорошо Вы знакомы с материалом изложенном в книге В.Н.Селуянова "подготовка бегуна на средние дистанции" ? Читал вдоль и поперёк раза четыре Т.е. знаком более чем хорошо. А ещё я читал дневники А. Л., проанализировал их тоже вдоль и поперёк, и теперь ставлю эксперимент на себе. Gosha пишет: AlexK,обсуждать Ваш план бессмысленно,в нём нет главного,понимания того,что и каким образом Вы хотите тренировать. Это всё из серии,я еду по этой дороге со скоростью 100 км/час и вопрос,оцените как я еду и куда еду? Если абстрагироваться от глубоких понятий, таких как КИО2 или то же МПК, и пытаться улучшить именно результат, а не показатели, в данном случае на 1000м, то возможно картинка будет проясняться. А результат улучшится, необходимо лишь будет узнать какие показатели сдвинулись. Только вот кроме теста Конкони ничего на вооружении нет :(

Gosha: AlexK пишет: Читал вдоль и поперёк раза четыре Т.е. знаком более чем хорошо. Отлично,тогда смотрим на формулу для 800 м. Результат=время на 100 м.*8*коэф.выносливости и задаёмся вопросом,для достижения результата 1,54 что лимитирует скорость или выносливость ? Со скоростью всё достаточно очевидно это быстрота и сила,а что лимитирует выносливость средневика ?

AlexK: Gosha пишет: а что лимитирует выносливость средневика ? Две составляющих - способность закисляться меньше и способность сохранять работоспособность при высоком закислении. Именно эти качества я и собираюсь развивать, а о скорости здесь речи нет, кроме как отработка техники.

Gosha: AlexK пишет: Две составляющих - способность закисляться меньше и способность сохранять работоспособность при высоком закислении. Меньше закисляться это в марафон,средневик должен при максимальном закислении поддерживать необходимую работоспособность. Первый этап необходимо раскачать организм до максимального уровня закисления и второй,научится работать на этом уровне 100 секунд. Соответственно вопрос,каой у Вас максимальный уровень лактата ? AlexK пишет: Именно эти качества я и собираюсь развивать, а о скорости здесь речи нет, кроме как отработка техники. Не согласен,максимально возможный коэф.выносливости(по крайней мере известный мне) 1,19 эта величина вполне достижима,а дальше только скорость и не факт,что она у Вас достаточна. Какой у Вас кстати коэф.выносливости применительно к дистанции 800 метров ?

AlexK: Gosha пишет: Соответственно вопрос,каой у Вас максимальный уровень лактата ? Померять негде в радиусе как минимум 400км Gosha пишет: Не согласен,максимально возможный коэф.выносливости(по крайней мере известный мне) 1,19 эта величина вполне достижима,а дальше только скорость и не факт,что она у Вас достаточна. Имеете в виду "минимально возможный" 1.19? Gosha пишет: Какой у Вас кстати коэф.выносливости применительно к дистанции 800 метров ? Бежал 1.57.8, делим на 8, получается 14.725. Точный результат на 100м не знаю, допустим был 11.5, тогда 1.28. Собираюсь бежать 1.54.0, делим на 8 - 14.25. Если взять идеальный коэфф. 1.19, то получается надо на 100м иметь 11.98. Если имеем на 100м 11.5, то надо добиться коэффициента 1.24. Только мне эти коэффициенты ни о чём не говорят, т.к. статистики нет. У Вас, как понимаю, есть - просветите по цифрам подробнее. И вообще, Вы уверены что этот коэффициент - коэффициент выносливости и только? Т.е. в том, что формула верна. Походу предстоит пробежать 100м на время Кстати, я результаты на 100м пишу с места, а не сходу.

Gosha: AlexK пишет: Померять негде в радиусе как минимум 400км Значит нужно выехать за этот радиус,всё остальное(по большому счёту) пустое время провождение или игра в рулетку. 1.54 это амбициозный результат и подразумевает,как минимум постоянного использования лактометра и пульсометра,только исходя из этого есть смысл говорить о специальных работах(количестве,качестве отрезков и интервалов отдыха).AlexK пишет: Только мне эти коэффициенты ни о чём не говорят, т.к. статистики нет. У Вас, как понимаю, есть - просветите по цифрам подробнее. Элитные средневики имеют на 100 м. результаты в диапазоне 10,5-10,9 и коэф.выносливости в районе 1,2 соответственно и Вам нужно ориентироваться на эти цифры. Результат на 100 м. это ключ к длинному спринту.

AlexK: Была бы возможность - я бы с радостью. Но лично в моих условиях, как и в условиях многих кто у нас занимается, рулетка - единственный шанс. А 1.54 бегут, так что остаётся дерзать пока молодой Спасибо за интересную формулу, буду мерять свои 100м

Робинзон: Что нужно для средних дистанций? Три основных составляющих: 1 - коэффициент выносливости (здесь чаще называют "запас скорости"), указанный Gosha. Но он может и не лимитировать, если спринтерские качества превалируют. Скажем Болту нет надобности дальше увеличивать скорость на 100м, чтобы быстро пробежать 800, надо работать над другими двумя факторами. 2 - тут согласен с AlexK - меньше закисляться. И марафон тут ни при чем. Тут надо говорить о МПК, т.е. скорости на 3000м. Чем больше будет потреблено кислорода на дистанции, тем меньше будет кислородный долг, это очевидно. 3 - тоже согласен с AlexK и Gosha - сохранять работоспособность при высоком закислении. Как оценить этот фактор количественно? Могу предложить анаэробный коэффициент, Ак = длина дистанции пройденная на кислородном долге. Например, результат на 3000м 9:30. В первом приближении это можно принять за скорость на МПК. Результат на 800м 2:00. В этих 800м на скорости МПК пройдено 632м, а оставшиеся 168 в долг. Эти 168м и назовем Ак. Что дает эта цифра? Если низкий Ак, то слабо развита анаэробная работа, если высокий, то резервы надо искать в увеличени МПК. Что есть мало, а что много? Тут у меня данных не достаточно, надо обсчитать хороших средневиков и посмотреть разброс этого Ак. Грубо можно сказать, что 110м мало, а 200м уже очень хорошо. Так вот, вспомнив банальную истину, что все мы индивидуальны, стоит посмотреть на свои исходные данные и решить, на какие слабые места делть упор.

Gosha: AlexK пишет: Была бы возможность - я бы с радостью. Значит займитесь физкультурой,настоящий спорт это борьба за увеличение своих возможностей,а самое простое это сказать себе я этого не могу.

AlexK: Робинзон Интересно. Но это всё те же самые показатели. Узнаем мы их величины, а как будем тренировать? Вопрос то в этом Gosha пишет: Значит займитесь физкультурой,настоящий спорт это борьба за увеличение своих возможностей,а самое простое это сказать себе я этого не могу. Как показывает практика, человек впадает в пессимизм после своих научных происков относительно себя, поэтому я выбираю не тратить на это ценные время и средства, а работать здесь и сейчас. В конечном счёте всё равно решает генетика и упорство вместе взятые. Узнай я свой максимальный лактат - что мне это даст? Скорректировать отрезки и время, но пара секунд не так важны по сравнению с такими факторами как например не выспался или времени нет отдохнуть после тренировки - надо бежать на работу или учёбу. Потому и остаётся в моём положении надеяться что с показателями всё в норме и пробовать, чтобы добиться хоть какого-нибудь результата. Тем более что, как мне кажется, нет толку один раз съездить померять лактат не тредбане, надо мерять постоянно в реальных тренировках, а это увы лично мне пока не досягаемо. Вы правы - остаётся выбор заняться физкультурой и не париться, либо продолжить бороться за увеличение своих возможностей.

AlexK: Gosha Конечно я согласен с Вашим подходом, но при том уровне экономического развития в котором мы все находимся - у нас не останется спортсменов.

Авва: AlexK пишет: Как показывает практика, человек впадает в пессимизм после своих научных происков относительно себя Отлично сказано. Также верно обратное, т.к. отсутствие успехов или прогресса вызывает копание в себе.

LarsVVS: AlexK пишет: Узнай я свой максимальный лактат - что мне это даст? нужно ли тренировать высокое закисление?

домово: кроме 2х факторов что Gosha сказал есть еще один - просадка уровня АТФ на фоне умеренного не критического закисления. Субъективно многие описывают это как некое ступенчатое снижение силы и упругости ОДА, "посадка", часто оно ощущается как раз примерно на расстоянии от старта как расчитывал Робинзон начало работы в кислородный долг. Этот эффект есть и в локально нагружаемой мышце при высоком уровне ее тренированности. При не очень хорошей тренированности эффект маскируется закислением и "жжением". Визуально его можно четко наблюдать у многих близко к элите бегунов на 400м на последней 100м... Думаю там закисление еще не достигает величн 800м но резкое падение каденса и искажения техники отлично видно. Хотя супер элита наоборот даже ускоряется в конце. Помню давно обсуждали с modest он тоже утверждал что уровень готовности у него бывал стлоль высок что локального закисления почти не было, но ноги скачкобразно становились ватными...

Vald: Авва пишет: Отлично сказано Только непонятно «научных происков» или «научных поисков»? Везде свой смысл... Например ,тебя "торпедировали" какой-то неработающей методикой Происк

домово: Было бы интересно послушать о субъективных ощущениях недавних рекордсменов на 1000м Робинзон и Chapay... Возможно высокое закисление не надо тренировать... во всяком случае на каждой тренировке... Также в плане интервалов хотелось бы комента от John Chapay Робинзон Так как кол-во интервалов в сумме у вас в 2-4 раза больше дистанции а скорость соревновательная наверное в районе 1.5 дистанций должен этот скачок уменьшения силы в мышцах ощущаться? Не? У себя чувствую если делаю скажем 5*200 то в конце четвертого и в 5 что-то есть типа "посадки" или просто уровень готовности слабый? Хотя Робинзон в отчетах писал что после 4-й 300м отрезка не смог удерживать планируемую скорость и далее стал ->200->100 делать лесинку... Короче хотелось бы чтобы опытные товарищи внесли ясность!

Gosha: Робинзон пишет: тут согласен с AlexK - меньше закисляться. И марафон тут ни при чем. Тут надо говорить о МПК, т.е. скорости на 3000м. Чем больше будет потреблено кислорода на дистанции, тем меньше будет кислородный долг, это очевидно. Я исхожу из цифр,как только мы берём средневика и не только бегунов,так сразу видим запредельный лактат 20-30 мМ/л,а вот как только МПК стремится к 90 то закисление днём с огнём не найдёшь. МПК спринтеру,а 800 м. это длинный спринт практически не нужно(Логинов и Борзаковский МПК порядка 65). Длинный спринт вообще не бегут на потребляемом кислороде и аэробная энергетика,с определённого момента,становится помехой в достижении результата. Юрий,про меньше закисляться вообще непонятно ??? А как же быть с теорией,что БМВ вырабатывают лактат,а ММВ его дорабатывают ?



полная версия страницы