Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение) » Ответить
Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение)
ROM: Т.к. в данный момент я "нулевой" в функциональном и других планах , то решил испытать на себе принципы, изложенные в книге В. Селуянова "Сердце - не машина". Итак, весь мегацикл условно назовем "4С", не путать с программой 1С. "4С" - это: 1С - сердце (АЛП-АУП); 2С - связки (СТДК тонизирующий, сухожилия); 3С - сила (СТДК развивающий, мышцы); 4С - скорость (АнП, МПК). Продолжительность этапов будет зависить от времени, затраченным для выполнения целей, поставленных на конкретном этапе. Условно от 1 до 2-3 месяцев. Начинаем первый этап совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия). Цель: увеличение ударного объема сердца и укрепление мышечно-связочного аппарата (ОДА). Недельный микроцикл: пн - СТДК (тонизирующий); вт - отдых; ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115); чт - СТДК (тонизирующий); пт - отдых, баня; сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115); вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115).
ROM: бежал 20-ку. Сначала 7,5 км 37.04 ЧССср. 121. Потом за компанию со знакомым хоккеистом 5 км 34.08 ЧССср. 112. И в заключении встретил еще 2-х попутчиков по дороге домой 7,5 км 44.52 ЧССср. 117. В итоге 20 км 1:56.04 ЧССср. 116. Так, что из-за жары получилась восстановительная неделя.
ROM: похолодало, сегодня всего-то +30. Пробежал 13 км 1:00.55 ЧССср. 132 ПС 619. Пульсовая стоимость бега что-то резко уменьшилась. По ходу легкий темповичок 5 км 21.37 ЧССср. 135 ПС 584. Пульс вроде бы невысокий для такого темпа, но мышцы пока "нерабочие". Может быть еще разбегаюсь до 12 августа.
ROM: с утра зарядка 10 км 49.20 ЧССср. 123 ПС 607. Вроде бы, судя по последним тренировкам, ССС приходит в норму после супер затратного, в особенности для ОДА и мышечной системы 12-часового стояния на ногах. Через пару недель должно "отпустить". А, то придется соглашаться на роль пейсмейкера на 3:30. И то, не факт, что так пробегу в текущем состоянии.
Prostoi: У меня тоже в 6.30 зарядка. +17гр кайф. 15км 1:14.00. Последние 3 км в темпе 4.25 - просто ноги сами бегут. Вечером хочу еще что-нибудь силовое побегать. Эта неделя будет самой рабочей, если ноги выдержат.
ROM: Prostoi пишет: Вечером хочу еще что-нибудь силовое побегать ты мои мысли читаешь и плагиатом занимаешься? Тоже по плану вечерком 4-5х2000/400 по пересеченке. Планирую также на этой неделе загрузиться по полной: пн - 13 км (легкий темповик 5 км) вт - у 10 км/в 4х2000/400 (15 км) ср - у 10 км/в 20 км (походу легкий фартлек) чт - у 10 км пт - у 10 км/в разминка 9 км (по ходу 2 км по 4.00-4.10) сб - старт Шербакульский полумарафон (25 км) вс - восстановительный бег 20 км Итого: 142 км/неделя. На прошедшей было всего-то 74 км.
Prostoi: ROM пишет: На прошедшей было всего-то 74 км. Гыыы, и у меня 74
ROM: мы с тобой "...хлебаем из одной тарелки" (с) У меня есть коньяк. Хотите выпить? — Спасибо. У меня тоже есть коньяк. — Зато, вероятно, у вас нет салями. — У меня есть салями. — Значит, мы с вами хлебаем из одной тарелки.
Prostoi: Я понял. После марафона мой коньяк и твоя салями
ROM: Prostoi пишет: твоя салями "СибКолбасы" - "казачья".
Глаз: Буду третим.:-S
ROM: первую работу за последние 2 месяца. Сначала хотел 4х2000/3 мин трусцы, но ограничился 3-мя. Решил не доводить мышцы до закисления. Бегал по подкове вверх-вниз, набор высоты 20 м. Получилось так: 2000 м 8.03 ЧССср. 141/ЧССмах 149 каденс 88 длина шага 137 2000 м 8.03 ЧССср. 144/ЧССмах 149 каденс 89 длина шага 137 2000 м 7.59 ЧССср. 144/ЧССмах 151 каденс 90 длина шага 136 Пульс пока не разгоняется, мышцы более менее в порядке. К полумарафону на 1:32-1.34 в принципе готов.
Prostoi: Ну, положим, ты готов и на 1:27. Разве что погода ограничит или желание поберечь силы на марафон.
ROM: ты готов и на 1:27 перед Гандикапом (1:27.06) уровень тренированности был гораздо выше. А погоду на субботу обещают беговую, 21-23 тепла и небольшой дождь. Сегодня с утра зарядка 10 км 49.50 ЧССср. 123 ПС 613. После вчерашней работки мышцы в порядке. Пока все по плану.
Robin: Просмотрел эту ветку с самого ее зарождения. Очень много споров, мнений. Но ни одного реального примера. Интересно, а хоть кто-нибудь пробовал заниматься по Селуянову? Поделитесь. Или может слышали, что кто-то занимался, дайте ссылку на дневник. Ответите, мол, "а топикстартер чем занимался"? Ну мне кажется программа ROMа существенно отличается от селуяновских принципов (например, 2 трехчасовых пробежки в неделю, хотя Селуянов категорически запрещал это делать, указывая, что после 2 часов мышцы разрушаются, кстати Владимир не брезговал длительными и в период силового цикла. Также я не увидел статодинамики по-селуяновски, может конечно ошибаюсь, но приседания со штангой до 45-60 градусов (не указано из положения стоя или приседа) противоречат Селуянову, поскольку 60 градусов это уже фаза расслабления (если из положения приседа) и уж тем более если из положения стоя присутствует фаза расслабления.
Робинзон: хоть и не регулярно. Какого-то явного положительного эффекта в беге замечено не было. Отрицательного, правда, то же:) Но, если в первые тренировки я легко закислялся работая на стопе без груза секунд 40, то через несколько лет уже и с рюкзаком 12 кг и 60 секунд "покачивания" на стопе не доводили до отказа. Т.е. тренированность самого упражнения есть, а для реузльтатов в беге не заметно
al_al: Робинзон с рюкзаком 12 кг по ему опыту гораздо более важным в данном случае является то, что ты не получаешь травм. Люди со слабым голеностопом часто подворачивают ноги, особенно, если несут рюкзак. Травмы бывают при этом очень тяжёлыми... видел миллион раз.
ROM: Robin пишет: заниматься по Селуянову? от Селуянова сам принцип построения тренировочного процесса. Robin пишет: существенно отличается от селуяновских принципов (например, 2 трехчасовых пробежки в неделю, Да вроде бы все было, вот типичная неделя: понед. разм.бег 3 км/2х5000м на АнП/3 мин/зам.бег 2 км втор. восстановительный бег 10 км ЧСС 115-120 уд/мин среда длительный бег 20 км на ЧСС 130-135 уд/мин четв. восстановительный бег 10 км ЧСС 115-120 уд/мин пятн. разм.бег 3 км/1х3/2х2/3х1/3 мин/зам.бег 2 км суб. длительный бег 30 км на ЧСС 130-135 уд/мин воскр. восстановительный бег 10 км ЧСС 115-120 уд/мин Хотя, конечно, 20 км - это не длительный бег. Robin пишет: не брезговал длительными и в период силового цикла. Что-то не помню. Вот силовая 8-и дневка: легкий фартлек 15км Кросс 10 км, СТДК1 спина, задняя, пресс растяжка Кросс 8 км, СТДК2 передняя, икроножка, грудь, растяжка отдых кросс 20 км Кросс 6 км, СТДК1 спина, задняя, пресс, растяжка Кросс 6 км, СТДК2, передняя, икроножка, грудь, растяжка отдых Robin пишет: приседания со штангой до 45-60 градусов Где вы увидели расслабление? Может вы неправильно поняли. Если взять горизонтальное положение тела по отношению к поверхности, то получаем 90 градусов. Делим угол пополам - 45 градусов. Вот посмотрите здесь: http://skirun.ru/category/blogs/maya-guseynova-sport-movies/page/2/ (смотрите с 1.40 мин) Делаю примерно как А. Легков, но не выпрямляю ноги до конца в верхней фазе. Когда я делал СТДК по Селуянову в конце 2006г., то было существенное улучшение результатов в беге. В этом же году, из-за травмы, весь мегацикл "4С" завершить не удалось, но польза существенно есть.
Robin: Селуянов в его "Сердце-не машина" пишет: Мы в нашей лаборатории придумали упражнения, которые назвали статодинамическими, без расслабления мышц. Например, приседания со штангой с небольшим весом, даже с грифом от штанги. Электромиограммы свидетельствуют, что активность мышц в таком режиме около 50%, по мере утомления к концу упражнения она увеличивается, но не достигает максимума, что говорит о том, что высокопороговые МВ не рекрутируются. Выполнять приседания нужно медленно, и не выпрямлять ноги до конца, не давая возможности мышцам бедра хотя бы на мгновение расслабиться. Обычные приседания, только с амплитудой 15°, считая от горизонтали вверх. Как только выше привстанешь, мышца сильно расслабляется. Т.е. если быть в Вашей системе координат (положение сидя - это 90°), то угол не должен быть ниже 75°, а не 60°, как у Вас, и тем более не 45°. По поводу, длительных я имел ввиду, т.е. Селуянов имел ввиду, что они не должны быть слишком длительными и не должны превышать 2 часов, у Вас такие были. А период силового цикла он вообще советовал избегать длительных, чтобы не опустошать гликогеновые запасы, оставив только восстановительные кроссы. (а по поводу 20 км в силовом цикле, тут наверное у Вас с Селуяновым мнения разошлись: длительная это или так, восстановительный кроссик ) А поделитель, если не трудно, по поводу 2006 года, как именно делали СТДК, как долго и насколько существенное было улучшение результатов беге.
rrs05: Robin прошу прощенье, что вклиниваюсь, у вас есть ссылки на то как правильно делать конкретные упражнения по ВНС например на: ЗПБ, ППБ, икроножные, бицепс руки.. и тд.
Robin: где-то встречал, чуть позже найду отпишусь
ROM: Robin пишет: Селуянов в его "Сердце-не машина" "Да что вы привязались ко мне со своим Студебеккером! Он что, ваш родственник? (с) А, если серьезно, то я уже написал, что использую его принципы. Так, что в ньюансах могут быть расхождения. Robin пишет: длительная это или так, восстановительный кроссик Уже была дискуссия по протяженности длительной тренировки. Решили считать таковой 30 км и более. А, что такое 20 км для сверхмарафонца, так, восстановительный бег для аппетита. К тому же ВНС дает рекомендации в основном спринтерам и средневикам. А, для первых и 2-3 км - марафон. Robin пишет: по поводу 2006 года Да уже неоднократно отмечал. Кратко: силовую делал 3 недели. Упражнения немного другие, специально ходил в качалку. Через 1 месяц после окончания пробежал зимний Рождественский полумарафон по личнику в 47 лет - 1:18.46. Учитывая, что там все же короче на 500-600 м, то получаем ~ 1:20.40.
Prostoi: Кстати, начал практиковать давно забытое старое - бег по лестницам трибун. На удивление после этого не болят ахиллы. Зато закачивается передняя бедра. Чистый бег в гору все-таки по-другому действует. Кстати, вчера пробежал 5-ку по стадиону в темпе чуть выше АнП - не задыхаясь = 19.49
Runner61: ROM пишет: Когда я делал СТДК по Селуянову в конце 2006г., то было существенное улучшение результатов в беге. Скажите Владимир, Вы сравниваете результаты тех сезонов, когда ОФП со штангой делали "по Селуянову" с результатами тех сезонов, когда ОФП со штангой делали, но не "по Селуянову", или не делали совсем?
ROM: Runner61 пишет: или не делали совсем? не делал. Последний раз со штангой работал в середине 80-х, когда бегал спринт и средние. Делал только обычное ОФП (турник, брусья) 15-20 мин.
Robin: rrs05 пишет: Robin прошу прощенье, что вклиниваюсь, у вас есть ссылки на то как правильно делать конкретные упражнения по ВНС например на: ЗПБ, ППБ, икроножные, бицепс руки.. и тд. Вот здесь всё очень подробно сперва общие принципы, а затем конкретные упражнения для каждой группы мышц.
rrs05: Robin перенёс обсуждение по статье в тему ОФП
ROM: старт в Шербакульком полумарафоне. Погоду обещают беговую, 21-23 тепла и мелкий дождь. Вот думаю, как бежать? Или в темпе предстоящего марафона или "на все деньги". В принципе, можно рискнуть и попробовать по второму варианту. За 2 недели думаю реально восстановиться. Результат на полумарафоне 1:30 - это пропуск на марафон с результатом 3:10-3:15.
Prostoi: А марафон ты "на все деньги" побежишь ? Если ДА, то лучше поберечь силы, если НЕТ, то ставь рекорд в полумарафоне
ROM: хотел бежать в качестве пейсмейкера на 3:15, но вакансия уже занята. Так, что побегу и то, и другое "на все деньги". Надеюсь через 2 недели поймать суперкомпенсацию.
С. Петрович: ROM пишет: Надеюсь через 2 недели поймать суперкомпенсацию Вова, удачи и попутного ветра. позади Москва.
Runner61: Runner61 пишет: ...или не делали совсем? ROM пишет: Вообще не делал. Последний раз со штангой работал в середине 80-х, когда бегал спринт и средние. Делал только обычное ОФП (турник, брусья) 15-20 мин. То есть Вы сравниваете результаты тех сезонов, когда ОФП на ноги не делали вообще с теми сезонами, когда работали со штангой "по Селуянову"? Это вроде и так очевидно - делать ОФП со штангой (хоть "по Селуянову", хоть "по классике") конечно всяко лучше, чем не делать его вообще! А если попробовать поработать классическое ОФП (не по Селуянову, когда Вы не распрямляя ноги до конца, а как Легков сейчас, и как до него Казанкина работала - 130 кг на штангу и неглубокий присед с полным выпрямлением/расслаблением)? Кстати: рекорды Казанкиной до сих пор побить не могут 3:52 и 8:22 - это круто!
Марафонец: С. Петрович пишет: Вова, удачи и попутного ветра. Попутного ветра на нашей трассе не поймаешь! Трасса туда-сюда! На ней легче геморрой поймать!!!
влад: Runner61 пишет: Кстати: рекорды Казанкиной до сих пор побить не могут 3:52 и 8:22 - это круто!Побили давно,кстати.
Runner61: Я имел в виду рекорды России! У нас то так никто больше не бежит!
Prostoi: Пока ROM не отписался, вставлю пару строк. Сегодня в одиночку пробежал темповик по стадиону 21.097 = 1:33.05 ср.темп 4.25, пульс брал 2 раза на 12-ом и на финише 162-168 ( 83-86 % max), каденс 78-79. Пытался поймать марафонский темп. Попробовал пить на ходу. по 5 км = 22.12 + 22.10 + 22.08 + 21.47 + 4.48 Погода хорошая +17-19 пасмурно, хб майка вся мокрая. В среду делал 5км АнП = 19.49, где-то на 1 минуту тише максимума, не задыхался. В этом году ни разу не бегал больше 2 часов, даже интересно, что получится на марафоне.
Марафонец: Prostoi пишет: Сегодня в одиночку пробежал темповик по стадиону 21.097 = 1:33.05 ср.темп 4.25, А ROM промчался за 1.24
Денис Е: а Марафонец?
ROM: Prostoi пишет: Сегодня в одиночку пробежал темповик по стадиону 21.097 = 1:33.05 ср.темп 4.25, пульс брал 2 раза на 12-ом и на финише 162-168 ( 83-86 % max), каденс 78-79. и на удивление все получилось достаточно неплохо. Но, обо всем по порядку. Еще утром мое участие в полумарафоне было под большим вопросом. Неожиданно ночью в 4:00 просыпаюсь от сильной боли в области сердца. Уже хотел будить жену, чтобы сбегала за валидолом. Но, тут до меня дошло, что это скорее всего межреберная невралгия. Было как-то у меня подобное в 2004г., как раз на Омских сутках. До утра так и не уснул. Потом вроде бы немного отпустило. На свой страх и риск решил все-таки поехать. Перед стартом Нина Поднебеснова (победительница SIM) посоветовала выпить за полчаса до старта таблетку спазмалгона. Так и поступил, плюс еще одну взял с собой. Начал бег чуть ниже ПАНО. До 14 км бежал как часы (расклад чуть ниже), потом чуточку накрыло. Видимо еще не до конца восстановился поле "страдальческих" Томских полусуток 3 недели назад. В конце немного оставил сил на финишный рывок, но не тут то было. Добегаю последний круг и спринтую на последний круг по стадиону, но через пару метров меня окриком останавливают судьи. Все, финиш! Товарищ говорит главному судье, что надо бы еще один круг по стадиону. В ответ: "А, ты кто такой? Я здесь начальник!" Так, что из-за очередной прихоти горе-организаторов не добежали примерно 400 м. По ощущениям бежалось достаточно легко. "На все деньги" не терпел, памятуя о предстояшем марафоне. Так, что считаю старт достаточно удачным. Фактический расклад по кругам: 1 - 20.51 ЧССср. 145/ЧСС мах 148 1 - 20.50 ЧССср. 149/ЧСС мах 150 1 - 20.56 ЧССср. 149/ЧСС мах 150 1 - 21.19 ЧССср. 148/ЧСС мах 149 Время фактическое 1:23.56 ЧССср. 147/ЧССмах 150 ПС 596 каденс 90. Время и расклад по 1 км, пересчитанное из расчета дистанции 21,1/20,7 - 1:25.35: 1 км 3.57 2 км 4.00 3 км 4.00 4 км 4.04 5 км 4.00 6 км 3.59 7 км 4.02 8 км 4.00 9 км 4.00 10 км 4.00 11 км 3.59 12 км 4.00 13 км 4.00 14 км 3.58 15 км 4.06 16 км 4.05 17 км 4.03 18 км 4.05 19 км 4.06 20 км 4.07 21 км 4.04 Так, что сделал вывод, что можно бежать прилично, относительно себя и без всяких работ. Как минимум последние два месяца их не было. Был просто легкий оздоровительный этап. Селуянов рулит! Наверное мне следует отказаться от пейсмейкерства на результат 3:15. Есть, хотя и небольшой шансик, в случае благоприятных погодных и прочих условиях, пробежать марафон близко к результату 3:00 часов. Илья, ты как? Согласен составит компанию.
Prostoi: ROM пишет: Илья, ты как? Согласен составит компанию Не-не-не. На это я пойтить не могу ! У меня в планах СИМ тренировочный. У коплю силы на сентябрь. 3.10 максимум.
Prostoi: ROM пишет: что это скорее всего межреберная невралгия Если межреберная, то достаточно встать и медленно глубоко вдохнуть поднимая руки.
полная версия страницы