Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » так.. мысли вслух. средняя скорость тренировок » Ответить
так.. мысли вслух. средняя скорость тренировок
Авва: посчитал вчера статистику по беговым тренировкам за 2008 г (самый объемный по бегу) и за 2011, где я очень постепенно вбегивался с лета. Получилось - за 2008г 100 тренировок, ср. скорость 10.53 кмч (~5:40). за 2011 - 67 тренировок, ср. скорость 10.58 кмч. А Полар между тем показывает Own Index 55-62 уже 8 лет подряд в зависимости от формы/степени восстановления. Сегодня с утра - 59.
влад: starfighter65 ,жизнь вообще опасная штука. starfighter65 пишет: Так что и с ходьбой надо тоже поаккуратнее
tauker: starfighter65 пишет: Аналогичная проблема. Мне плаванье в большей мере помогло. Контрастный душ, баня и массаж голеней водяными струями в джакузи. Что касается скандинавской ходьбы, пробовал, занимался на Воробьевых горах в группе с молодыми фитнессистками С надкостницей вроде полегче стало, но настигла другая беда: полазав с палками по спускам-подъемам перетрудил коленки, теперь болят Так что и с ходьбой надо тоже поаккуратнее (только по ровной местности, без рельефа), в определенном возрасте любой вид спорта с избыточной нагрузкой на ОДА травмоопасен. Колени у меня тьфу-тьфу, 120кг на двадцать присесть - колени нормально укрепляет))), http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=OOZAsko8jgE да и голени в прошлом году не лимитировали весь сезон, но вот когда я осенью приобрел шиповки и стал регулярно рекорды в спринте устанавливать, тут проблема и началась. Надеюсь, ходьба с палками меня вылечит, тем более, что в отличие от бега, у ходьбы и впрямь есть плюс, что можно по ходу тренировки болтать с молодой красивой фитнесисткой, в моем случае, она же и моя жена.)))
Runner61: tauker пишет: Надкостница голени прекратила мои беговые тренировки. Хожу на физиотерапию и параллельно изощряюсь, придумываю какую аэробную нагрузку дать, чтобы базу набрать. Купил палки для скандинавской ходьбы. Думаю походить месячишко прежде чем опять вернуться беговому втягиванию. А уж когда можно будет поскоростить уже и не загадываю. Удачи! Только не торопитесь начинать бегать! Я сначала лечился, сочетая физиотерапию (магнит, электрофорез и фотохром) с мазями (артрозилен, диклоран) и таблетками (артрозилен), вроде полегчало, я с дуру и пробежал 30-ку на пробеге Гатчина-Пушкин - и стало намного хуже, чем было до начала лечения. Пришлось колоть уколы, 2 недели не бегал пока кололи, полегчало, теперь восстанавливаюсь - бегаю ненапряжно 1-2 раза в неделю (по 7-10 км) и 2-3 раза впахиваю на лыжероллерах. Cегодня вот вкатил 40 км! Вроде ничего не болит, надеюсь через пару недель смогу полноценно бегать!
Runner61: Музыка Александр пишет: Лэнс Армстронг, велосипедист, ехавший разделку лучше 2-го разряда бежал марафон за 2.50 - 2.40 и не быстрей. Хотя казалось бы... Лэнс бежал не на пике формы, а в 40 лет и после перерыва в тренировках. Он в молодости сильно бежал, когда триатлоном деньги зарабатывал! Музыка Александр пишет: Илья Ямбаев, МС по лыжам и ЧМ по лыжероллерам имеет лучший результат на марафоне 3:05. Быстрее не получилось, как он не корячился Не думаю, что Илья сильно "корячился", бег не является его основным видом! У меня мелкий и худой приятель-лыжник бежал 3000 м из 9'00" А велогоны тяжело бегут из-за того, что стопы не хватает. И Авва не исключение! Слабая стопа в сочетании с большим весом не позволяют бежать, упруго и быстро отрабатывая стопой, происходит "залипание", а так быстро не побежишь!
LarsVVS: Y-Ray пишет: ИМТ: ~ 25 Средний темп тренировки: ~5.40 Средняя протяженность тренировки: ~10 км Среднегодовой объем: ~1500 км Результат соревнований на 5 км: 22.19 ИМХО ваши показатели находатся в гармонии. Авва, я позволю себе небольшое сравнение вас с собой, поскольку есть сходства по статистике и антропометрии. Из личного опыта. В 2003-м я закончил заниматься греблей (ИМТ 24.9 - 87/187) и только регулярно подбегивал. К 2005-му состояние было примерно следующим: ИМТ: ~ 23.7 (83/187) Средний темп тренировки: ~4.15 Средняя протяженность тренировки: ~8 км Среднегодовой объем: ~1800 км Результат соревнований на 5 км: 19.21 (по ходу забега на 10 км). ИМТ - 21.4 (78/191) Средний темп бега (включая старты и прикидки): 2011 - 6:35, 2012 - 6:45 (ну тут понятно - 3 месяца по снегу и только 1.5 месяца без него). Средняя протяженность тренировки: 2011 - 7.9 км, 2012 - 8.6 км Среднемесячный объем: 2011 - 87 км, 2012 - 108 км Вчера в рамках часового забега бежал "для себя" 10-ку на результат. Начал слишком быстро + солнышко, поэтому 10-ка получилась хуже, чем хотелось бы - 46:37, зато первую пятерку пробежал с личником - 22:21. 36 лет
Y-Ray: LarsVVS, какие будут выводы? Было бы интересно для статистики узнать еще стаж занятий и есть ли опыт в других циклических видах.
Авва: Runner61 пишет: Лэнс бежал не на пике формы, а в 40 лет и после перерыва в тренировках. Он в молодости сильно бежал, когда триатлоном деньги зарабатывал! Ну скажем так, первый год он пробежал за 2.59, после 3-х месяцев тренировок. Ко второму старту через год готовился лучше, улучшил результат (как раз где-то в районе 2.40-2.50). Из элитных профиков, баловавшихся марафонами после окончания карьеры или в межсезонье я помню, что был кто-то кто выбежал из 2.30, но не помню фио, а ссылку найти не могу. В остальном результаты 2.40 и хуже. И между прочим за свой "перерыв" в тренировках он набрал 5 кило МЫШЕЧНОЙ массы, был вторым и на Leadville 100 на МТБ.
LarsVVS: Y-Ray 4-й год пошёл как бегаю. 2009 - в среднем 75 км/месяц (8месяцев), 2010 - 48 км/месяц. Из другой циклики - только плавать раз в неделю (в лучшем случае) 5 лет назад начал, с пропуском одного сезона... Выводы - трудно сказать... Думаю каждому надо искать оптимум между нагрузками и восстановлением, ну и над техникой работать... Банальности, наверное :)
домово: имхо объем столь мал что о серьезном тренирующем воздействии тренировок думаю вряд ли можно говорить - скорее это базовый уровень здоровья подкрепленный хорошим соотношением рост-вес и возможно неплохой МПК (чего мы не знаем) Можно конечно спросить почему так мало тренировок - но наверное есть причины бытового характера...
Авва: подбил статистику по годам (естессно объемы вела-лыж не включены): 2003 - ~300 км, статистики нет 2004 - 250км, 10.35 км/ч лучшее время 51.45 на 10к, тренировка 2005 - 250км, 10.42 км/ч результаты: 10км, 7 холмов (асфальт) - 52.55, грязебег ~14.40, 12км - 1.00.46 вот тут я в начале 2006 сильно подвернул ногу и левая нога/стопа стала заметно слабее 2006 - 210км, 10.02 км/ч без стартов и прикидок 2007 - 775км, 10.09 км/ч 7 холмов (асфальт) 48.18, снегобег (4 этапа подряд сам) - 1.01 (12.8км). 2008 - 1200км, 10.5 км/ч звездный 10к - 47:34, кросс 5к - 22:19, 10.4к (7 холмов лесом) 50.40 2011 - 550км, 10.58 км/ч лучший результат теста купера - ~2650м. тем временем вчера на тренировке проехал 16 км за 23:35. Полный штиль.
LarsVVS: домово пишет: Можно конечно спросить почему так мало тренировок - но наверное есть причины бытового характера... Зимой 2009-2010 лимитировала одежда (фактически бегал до температуры -15), зимой 2010-2011 лимитировала погода - бегаю утром, в самый пик холода и при температуре ниже -25 не выбегал. Соответственно после каждой зимы (кроме 2011/2012) приходится разбегиваться с околонулевых объемов. А ногам это активно не нравится. Через боль бегать (как бы забегивать) не собираюсь - в 2009 за 4 месяца дошёл до объема в 140км/месяц, начала побаливать передняя часть голени, продолжал бегать чуть сбросив объемы... в результате 2 недели перерыв пришлось бегать. Возможно имеется некоторый дефект техники, бьющий по ногам (например слишком далеко выношу ногу вперёд). Ну и так уж повелось, что бегаю я не более 3 раз в неделю, остальные 4 утра отданы ОФП. PS А с какого объема тогда начинается сколь-нибудь серьезное тренирующее воздействие? И если нынешние объемы его не оказывают - то я могу на стартах показывать свои нынешние результаты перестав бегать по утрам?
LarsVVS: домово пишет: хорошим соотношением рост-вес Я вот не совсем понимаю - мне мой рост как-то должен помогать моим мышцам толкать практически тот же самый вес, что и например у Авва?
Авва: LarsVVS - а не пробовали добавить один день кросстрейна - велик в объеме 1.5-3 ч в зависимости от погоды и наличия времени? Он ССС поможет развивать и в кол-ве одной штуки в неделю не будет мешать бегу.
LarsVVS: Авва Велика нет и пока его некуда особо ставить. У жены есть велотренажер, но подолгу его не покрутишь - с ума сойти можно, да и 7 потов сойдёт в квартире. В зимние каникулы только крутил немного. Есть ходьба - около 20 км в неделю, но отрезками максимум 35-36 минут (как-то одевал polar по пути на работу - средний пульс был 115). К следующей зиме планирую обзавестись лыжами, но это только в выходные/праздники покататься...
Авва: Велотренажер выкинуть (продать), купить велосипед и трейнер под заднее колесо.
АнП: Авва пишет: трейнер а почему не роллерный станок? Он дешевле и проще
домово: LarsVVS - да - рост/вес дает некоторое преимущество - трудно сказать по биомеханике почему так - возможно при том же шаге углы в суставах меньше - то есть то же сократительное усилие дает большую силу в точке приложения - ну подробно не разбирался... мне кажется на аэробику отчетливое улучшение идет при >50км в неделю аэробного бега Авва а какое среднее время тренировки у вас на велосипеде? Может быть например 25 мин а в беге вы ожидаете улучшение на 50 мин беге То есть организм привык к 15 мин интесивности перемежаемой 10 мин отдыха под горку тогда в силу привычки организм не сможет выдать весь свой потенциал когда надо будет целый час непрерывно выдавать постоянную приличную мощность
Авва: домово пишет: То есть организм привык к 15 мин интесивности перемежаемой 10 мин отдыха под горку тогда в силу привычки организм не сможет выдать весь свой потенциал когда надо будет целый час непрерывно выдавать постоянную приличную мощность Домово, ну вы зажигаете конечно. На велосипеде по 30 минут никто не катается, я для себя лично вообще не вижу смысла выезжать ради 40 минут. Час и больше конечно же. Еще раз, вы плохо меня читаете: там написано что я валил 16 км, невзирая на рельеф в примерно одинаковом темпе, всего за 23:35. Темповые тренировки вообще у меня одни из любимых, либо короткие интервальные (20-40 сек). Ну я понимаю, вы из Питера, но 10 мин с горы ехать можно только в горах, хотя метров 500-600 высотой. и еще, JFYI: у меня лучше всего получаются длинные дистанции, марафоны по 3-6 часов.
Авва: АнП пишет: а почему не роллерный станок? Он дешевле и проще А жена? Попробуй, научи ее! Да и чайникам роллеры зачем, если это просто фитнесс?
Kovi: LarsVVS пишет: PS А с какого объема тогда начинается сколь-нибудь серьезное тренирующее воздействие? имхо с 4 часов (4х1) если нет проблем с лишним весом
Авва: Kovi пишет: имхо с 4 часов (4х1) если нет проблем с лишним весом +1. Из личные наблюдений за собой. 4 часа, 3-4 раза в неделю любым образом, хоть 4x1, хоть 3x1:20, хоть 1+1+2
домово: это как раз и будет примерно 50км про 25 мин это я так на всякий случай спросил
Авва: домово пишет: это как раз и будет примерно 50км будет в темпе 4:48 на км. А в нашем с LarsVVS случае 37-42 км. Вот за это я не люблю измерять километрами. 4 часа бега в неделю мой организм не тянет. 3.5 нормально, 4 уже много. Andrew тоже мучался-мучался и бросил чистый бег в итоге, поэтому набор объема для ССС для таких биомеханических уродцев как я за счет велосипеда считаю полезным.
starfighter65: LarsVVS пишет: А с какого объема тогда начинается сколь-нибудь серьезное тренирующее воздействие? домово пишет: мне кажется на аэробику отчетливое улучшение идет при >50км в неделю аэробного бега Согласен. Мой личный (пока ещё не очень большой) опыт это подтверждает. На таких объёмах уже начинают потихоньку расти результаты. 50 км в неделю (200 км в мес.) организм нормально переваривает, 70-80 - уже с трудом, ну а если под 100 км в нед. - начинаются травмы. Особенно если много бегать по асфальту. Поэтому стараюсь бегать в лесу, а зимой комбинирую лыжи и бег на тредмиле в фитнес-клубе. LarsVVS пишет: К следующей зиме планирую обзавестись лыжами, но это только в выходные/праздники покататься... Но почему же только в выходные и праздники? И после работы вечером можно прекрасно покататься (с налобным фонариком, к примеру). Лыжи, - по-моему отличная замена бегу в зимнее время, отлично тренируют сердце, малотравматичны, есть возможность разучить технику. Часто зимой "коньком" обгонял бегунов у себя в лесопарке, при чём бегущих гораздо быстрее моих скромных беговых возможностей. Лыжи дают преимущество в скорости и развивают выносливость и силу. LarsVVS пишет: в 2009 за 4 месяца дошёл до объема в 140км/месяц, начала побаливать передняя часть голени, продолжал бегать чуть сбросив объемы... в результате 2 недели перерыв пришлось бегать. Возможно имеется некоторый дефект техники, бьющий по ногам (например слишком далеко выношу ногу вперёд). Это надкостница. Очень знакомые ощущения. Бег в этом случае лучше заменить на вело и плаванье, ну или любую другую кардионагрузку, чтобы не растренироваться пока залечивается травма. Причина - действительно, дефект техники бега (бег с пятки), а также частый бег по асфальту и лишний вес. На днях купил велосипед для жены и себя (пока один на двоих - два ставить некуда). Попробовал поездить по лесу, после 15-летнего перерыва немного страшновато, как будто первый раз за руль сел. Но согласен с Aвва, аэробная нагрузка должна быть разнообразной, чтобы избегать свойственных бегу травматичности и при этом совершенствовать свой организм. Aввa пишет: я валил 16 км, невзирая на рельеф в примерно одинаковом темпе, всего за 23:35. Aвва, а это на каком велосипеде, - спортивном (по шоссе), или на cross-country, по пересечёнке?
Runner61: Авва пишет: Andrew тоже мучался-мучался и бросил чистый бег в итоге, поэтому набор объема для ССС для таких биомеханических уродцев как я за счет велосипеда считаю полезным Авва! Не надо так о себе! Все нормально! Кто много и быстро бегает, тот быстро и долго бежит, кто больше тренируется на веле - тот лучше едет на веле! Конечно развитие должно быть гармоничным, но и на вел, и на бег и лыжи сил и времени не хватает! Если Вы чуть поменяете свой подход к бегу, то можно его заметно улучшить без наращивания объема. Я имею в виду структуру тренировок. Попробуйте побегать покороче и почаще, чередуя нагрузочные дни (3-5 км более быстрого бега в рамках 40-50-минутной тренировки), с разгрузочными тренировками (30-40 минут медленного бега). При этом не выходите за рамки ваших привычных 3.5 часов (то есть 4 тренировки в неделю). Если Вам хочется бегать быстрее - бегайте иногда быстрее привычного! Пример тренировки: 10 минут обычного бега (разминка по 5.40), 15-20 минут побыстрее (поработать по 4.40-4.50), 10 минут медленно (заминка). Работать середину не упираясь, в удовольствие! Можно вместо 20-минутного ускорения делать 2-3 отрезка по 4-5 минут с отдыхом трусцой по 2-3 минуты. Надо поймать свои ощущения на более быстром беге
домово: А суммарно велосипед с бегом сколько часов в неделю?
Vald: Авва пишет: Andrew тоже мучался-мучался и бросил чистый бег в итоге Andrew был расположен к беговым травмам и ...склонен к мультиспорту (наличие приличных рычагов ). Или наоборот « Бросил»- не совсем корректно . «Сдрейфовал» в сторону триатлона ... И правильно сделал.
Runner61: Я бы тоже "сдрейфовал" в сторону триатлона, тем более, что имел по плаванию 2-й разряд, но вот с велом проблема - хранить не где
домово: Авва а как вам такая мысль - у вас разный МПК для вело (велоэргометра) и бега (эл. дорожке)? Как ни странно но такое я думаю может быть теоретически - например обратный пример когда на велоэргометре чистому бегуну весьма сложно показать высокий МПК и даже до ЧСС макс разогнаться... - о таком я помню несколько человек на форуме сообщали
Runner61: домово пишет: Авва а как вам такая мысль - у вас разный МПК для вело (велоэргометра) и бега (эл. дорожке)? Как ни странно но такое я думаю может быть теоретически - например обратный пример когда на велоэргометре чистому бегуну весьма сложно показать высокий МПК и даже до ЧСС макс разогнаться... - о таком я помню несколько человек на форуме сообщали В беге и веле МПК может и не сильно различаться, а вот на беге и на лыжах (при условии владения техникой лыжных ходов) различия будут сильные. Я четко ощушаю, что моей ССС вполне хватает для бега (там проблема в закисании мышц при достаточно длительном беге в темпе быстрее 3'45"). А вот в лыжах при одновременной мощной работе ногами и руками я иногда просто начинаю задыхаться, чего на беге со мной не бывает никогда! То есть при подключении рук мощности ССС уже явно не хватает! Мои ноги при беге не могут сожрать больше, чем в состоянии дать им ССС. А вот в лыжах ноги, руки и корпус съедают больше, чем им может дать та же самая ССС. То есть в лыжах потребление кислорода выше, чем в беге! Поэтому и заявленные лыжниками МПК всегда больше, чем у бегунов. Кстати: у Селуянова это описано довольно подробно. И в книгах по триатлону - там рекомендуют МПК и все пороги измерять для каждого вида спорта, так как они разные.
Авва: Vald пишет: Andrew был расположен к беговым травмам об чем и речь домово пишет: Авва а как вам такая мысль - у вас разный МПК для вело (велоэргометра) и бега (эл. дорожке)? про это даже в книжках пишут. Для велосипедистов разница 20%.
домово: то есть велосипедист в режиме бега потребляет больше или меньше чем в режиме велосипедист-на-велосипеде - с каким знаком 20% ? (ну в ващем случае наверно минус, а вообще по данным на которые вы ссылаетесь?) Ну лыжи там руки 10% а вело откуда разница берется - ноги же теже самые!
Авва: Нашел график (Волков и др, "Биохимия мышечной деятельности", стр 416, рис 196) ну наврал мальца, 8% процентов разницы дается.
tauker: Runner61 пишет: В беге и веле МПК может и не сильно различаться, а вот на беге и на лыжах (при условии владения техникой лыжных ходов) различия будут сильные. Я четко ощушаю, что моей ССС вполне хватает для бега (там проблема в закисании мышц при достаточно длительном беге в темпе быстрее 3'45"). А вот в лыжах при одновременной мощной работе ногами и руками я иногда просто начинаю задыхаться, чего на беге со мной не бывает никогда! То есть при подключении рук мощности ССС уже явно не хватает! Вот это для меня сейчас актуальный момент. Я занялся скандинавской ходьбой, чтобы голени не загружать. На тренировке я прохожу 9,53 км за 1:16, на пульсе 115, максимум 130 (есть небольшие горки). Три раза в неделю. И пытаюсь понять. Хорошо ли то, что руки при этом работают более активно, чем при беге в расчете на будущий бег? Пусть там не так сильно толкаешься, как в лыжах, но все же руки не болтаются без дела, особенно, если уделять им внимание, а я старяюсь толкаться хорошо. Как будто скорость от рук идет, чем сильнее и энергичней толкнешься, тем быстрее ногами приходится перебирать. Чтобы держать пульс хотя бы немного приближаясь к аэробной зоне приходится сильно стараться. Интересно, что будет с МПК когда получится вернуться к бегу? Может это вообще беспонтовая трата времени? Мусорные мили?
starfighter65: tauker пишет: на пульсе 115, максимум 130 (есть небольшие горки). Интересно, что будет с МПК когда получится вернуться к бегу? Может это вообще беспонтовая трата времени? Мусорные мили? Пульс немного маловат для тренировочного эффекта, надо поднять средний пульс хотя бы до 120-130, а для этого добавить рельефа (если колени позволяют), более акцентированно толкаться палками, - пульс должен подрасти. В горку, более менее крутую, мне удавалось разогнать пульс до 140-150 и выше. Получается хорошая тренировка для сердечно-сосудистой системы, хотя на МПК не сильно влияет, МПК в большей степени генетикой определяется и индивидуальными особенностями, и очень плохо тренируется.
Музыка Александр: tauker пишет: Чтобы держать пульс хотя бы немного приближаясь к аэробной зоне приходится сильно стараться. Я могу на скандинавской ходьбе, а точнее на шаговой имитации разогнать пульс до 180 легко.
АнП: Vald пишет: Andrew ...склонен к мультиспорту (наличие приличных рычагов ). Что такое рычаги в мультиспорте?
Vald: АнП пишет: рычаги в мультиспорте? Длинные и достаточно мышечные руки-ноги ,позволяющие плыть - крутить педали -бежать -бежать на лыжах -грести - швырять с разбега В конкретном случае выглядит так (пусть меня Andrew извинит ) : http://fotki.yandex.ru/users/andrewkolpakov/view/328328?page=0
tauker: Музыка Александр пишет: Я могу на скандинавской ходьбе, а точнее на шаговой имитации разогнать пульс до 180 легко. А в чем секрет? Научи! Мне хотя бы 130-140, потому что 180 я не смогу разогнать даже на бегу, даже в самую большую гору.)))
АнП: tauker пишет: Потому что 180 я не смогу разогнать даже на бегу, даже в самую большую гору.))) я вчера смог на велосипеде в горку до 184 пульс разогнать. У меня на бегу максимум 200. Попробуй велосипед, он щадит ОДА по сравнению с бегом.
полная версия страницы