Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 9) » Ответить
ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 9)
Andrew: Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме! Мы ответим на все вопросы, например: — как похудеть? — как начинать тренироваться с нуля? — как улучшить результат на 5 км? — что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог? — в какой обуви и одежде надо бегать? — как бегать зимой? — что есть перед бегом? — где купить экипировку для бега? — в какое время суток лучше бегать? У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы: 1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку) 2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться) 3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме) 4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются. Задавайте свои вопросы здесь! И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-) Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin предыдущая 8 часть
Irbis: Возможно кто-либо поможет в моем вопросе: на каких соревнованиях в Москве есть возможность принять участие любителю с возрастом от 26 лет (текущий возраст) и старше (на перспективу) в беге на 3000 метров для выполнения и последующего подтверждения I разряда.
Kovi: Andrew пишет: ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ Irbis пишет: в беге на 3000 метров для выполнения и последующего подтверждения I разряда. Вот это новички....
Runner61: Kovi пишет: Вот это новички.... Дык там сейчас "только" 9'00", а не 8'39", как в начале 80-х было Гигантская разница!
Vald: Kovi пишет: Вот это новички Типичный романтизм новичка ,не ведающего ,что есть что в лёгкой атлетике.
Irbis: Но все же по сути вопроса: вот здесь перечень соревнований, проводимых Московской Федерацией ЛА в 2012 году. Ну не нашел я там куда можно воткнуться новичку. В то же время в федерации по гиревому спорту есть соревнования, где ставят помост, ты платишь взнос 300 рублей и выполняешь (или не выполняешь) на рязряд (это я к примеру, вопрос остается открытым).
Kovi: Irbis пишет: Ну не нашел я там куда можно воткнуться новичку В Калининграде с этим проблем нет, можно учавствовать в любых соревнованиях в/к (вне конкурса) Весной видел как мужик бежал 60м за 7.1 сек, возраст 55 Вам наверное проще подписаться под какого нибудь тренера, он Вам сам найдет старты. Да и у нас старты в ЛА - бесплатно.
Runner61: В Питере на многих соревнованиях среди взрослых не допускаются спортсмены ниже 1 разряда. На первенство города точно не допустят! Думаю, что и в Москве такие же правила.
SheIsMyDream: Добрый вечер, прошу посоветовать пару, тройку упражнений для укрепление коленей. Бегаю не так давно вообще чуть меньше года, но активно (5-6 раз в неделю) 4 месяца. В преддверии ММММ решил испытать свои силы, пробежал 30км, на следующий день колени просто отказали :(
al_al: SheIsMyDream Наверное ваши колени стоит не укреплять, а хорошенько разминать перед тренировками, если вы уже их не убили окончательно. Во всяком случае вместо одой или даже двух беговых тренировок, которые вы делаете на неделе, рекомендовал бы заменить ударную нагрузку на что-то иное, пусть и связанное с длительной физической нагрузкой (велосипед, ролики, может быть что-то ещё).
SheIsMyDream: Конечно разминаюсь перед тренировкой, тяну все мышцы и делаю разминочный бег.
Kovi: SheIsMyDream пишет: Добрый вечер, прошу посоветовать пару, тройку упражнений для укрепление коленей. Бегаю не так давно вообще чуть меньше года, но активно (5-6 раз в неделю) 4 месяца. В преддверии ММММ решил испытать свои силы, пробежал 30км, на следующий день колени просто отказали :( колени укрепляются вместе со всем остальным в данном случае они сработали как "предохранитель". защищая организм от Ваших решений нагрузку можно и нужно повышать плавно - прислушиваясь к реакции организма гарантированно безопасный уровень - +10% за два месяца конечно предполагаю что используется хорошая обувь и техника бега соответствует поставленным задачам
SheIsMyDream: Asics Gel-Pulse 3 О техниках бега к сожалению не знаю :( Бегаю по micoach, он занятия расписал
farrell: технику ставит тренер, либо сам пройдя туеву кучу марафонов
rrs05: SheIsMyDream пишет: О техниках бега к сожалению не знаю лучше не бегать пока колени болят - тут правильно сказали вело.. лучше тренажёр.. и техника на вело , для седла - в нижнем педальном положении нога полностью рапрямлена, по частоте оборотов (каденс) - не менее 80, по давлению на педаль - легко.., т.е например 120 ударов/мин пульса.. по времени не более 30 мин (типо шлифовка менисков).. а по технике бега для начала: более короткий шаг (под себя), частота шагов в районе 180/мин (каденс в районе 90), корпус прямой..
farrell: и спину качать
Kovi: SheIsMyDream пишет: О техниках бега к сожалению не знаю :( Бегаю по micoach, он занятия расписал снизить обьемы ноги не железные - "приходить" на ногу нужно мягко
SheIsMyDream: 21,56 на 5км сегодня. Объемы снизить не проблема, но нужно готовиться к марафону, не пострадает ли? Колени прошли через сутки, после 30км, видимо с непривычки.
LarsVVS: SheIsMyDream Загруженные колени (да и бедренный сустав) разгружаю кручением педалей виртуального велосипеда, лежа на спине. На сами колени нагрузки никакой (в отличие от обычного велосипеда, хотя и он неплох), а прилив крови к ним обеспечивается.
SheIsMyDream: Решил разнообразить тренировки, бегать по ступенькам, в теории должно укрепить мышцы ног или я не прав? (Для начала сделал 3 забега с 2 по 17 этаж). Всем спасибо за советы, в целом все понятно.
Irbis: Недавно, пробежав 11 километров и выбежав за МКАД на тропинку, где явно можно обнаружить только конный навоз, решил пробежаться без обуви. Заметил такой феномен: когда бежишь босиком, то возникает ситуация, словно ноги тебя сами несут, заставляя ускоряться и тебе очень трудно остановиться. Это звучит как бред сумасшедшего, но выглядит это очень странно: ты бежишь и не можешь сбавить скорость: ноги словно сами требуют скорости. Кто-нибудь сталкивался с подобным? (я сам понимаю, что ноги мои еще не адаптированы к бегу босиком по грунту и по асфальту), но все же интересно, может стимулируются определенные нервные окончания на ступне?
константин8712: Когда бежишь босиком, ты не можешь бежать с пятки, это больно, наступаешь носком ноги, потому и бежишь быстро.
Воробей: Товарищи, многие тут обсуждают методику Селуянова и принципы тренировок на основе этой методики. Ткните меня, пожалуйста, носом - где расписана именно беговая тренировка, а не общая методика. Или я что-то не нашел, но есть ли у него простая программа, расписанная нормальным языком, а не языком спортивной физиологии?
Glav: Присоединяюсь к вопросу желательно не только беговую программу, но и программу для работы в тренажёрке
Haile Gebrselassie: SheIsMyDream пишет: Решил разнообразить тренировки, бегать по ступенькам, в теории должно укрепить мышцы ног или я не прав отличное упражнения тока обувь нужно брать по лучше по бетону не гуд бегать. и снеми наушники
Воробей: Кстати, это не какая-то тайна, ну "от отца к сыну"? А то кажется, что все про это знают, но молчат. А я один дурак не знаю.
fa: Воробей пишет: тайна, ну "от отца к сыну" Вообще-то не знаю, поведал ли Селуянов свою методику ROM'у, но тот очень подробно излагает методики своих тренировок в одноимённой ветке, не отмалчиваясь и не умалчивая.
Воробей: пн - СТДК (тонизирующий); вт - отдых; ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115); чт - СТДК (тонизирующий); пт - отдых, баня; сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115); вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115 Ну это все читали- сердце он там растягивает и что-то подобное. Да и Селуянов позже говорил, что бег больше 2 х часов вреден и бесполезен. Где развитие митохондрий и "подобных животных"? Где ускорения по 3 секунды, гормоны в крови от соревнований? Вот про что я спрашиваю... Объясните простом языком что да как.
Воробей: Воскресенье. Выступление в соревнованиях (коммерческий старт) или прикидка на дистанцию 5-10 км. Установка на соревнование - бег выполнять на уровне скорости АнП с финишным ускорением не более 100 м. Понедельник. Стресс, вызванный соревнованием, дает выход в кровь большого количества гормонов. Они удерживаются в тканях 2-3 суток. Поэтому в этот день выполняются спринтерские упражнения. Длина отрезка для ускорения - 20-30 м. Серия: ускорение выполняется 5 раз с интервалом отдыха 45-60 с, затем отдых - длится 10-20 мин и серия повторяется. Всего 2-4 серий. В конце тренировки или вечером выполняются силовые упражнения на основные для бегуна мышцы в стато-динамическом режиме (до боли в мышцах) с 1-2 подходами к каждой мышце на силовых тренажерах. Вторник. Повторяется тренировка понедельника только вместо спринта выполнялись многоскоки в холм по 10-20 отталкиваний. Среда. Интервальная тренировка -10-20 раз по 400 м с соревновательной скоростью, интервал отдыха - до ЧСС 120 уд/мин. Цель - гипертрофия миокарда (ЧСС в конце 400 м -185-195 уд/ мин), совершенствование техники бега, поддержание процесса синтеза митохондрий в ГМВ. Четверг. Повторяется тренировка для вторника. Пятница. Повторяется тренировка для понедельника. Суббота. Подготовка к соревнованию (настройка, бег с соревновательной скоростью 3-5 раз по 400 м). Усовершенствую вопрос. Есть ли тут кто пробовал данную методику?
Воробей: Ах, да и ещё При росте 195, совсем не нужен вес эфиопа, но для своего то роста у парня почти нет лишнего веса, не запретить же бегать ему. Понятно, что такой рост не совсем оптимален для длинных дистанций, но если нравится бегать почему бы и нет, а небольшие излишки сами уйдут при длительном беге. Спустя 2 месяца после моего 1 сообщения- мой вес 80 кг. Вчера пробежал 2 мили за 12.04. Так что Ваши советы по предупреждению травм пошли на пользу- ничего не болит (тьфу тьфу), с сентября буду плавно наращивать объёмы до 70-80 в неделю.
Робинзон: В этом плане каждый день стрессовые нагрузки. Это ж какая эндокринная и ода выдержат?
Воробей: Это не я ж придумал, а Селуянов.
Haile Gebrselassie: применял нечто похожие результат кмс на 3-10км. но новичок не вывезет его,к тому же нужно тренироваться 2 раза в день
Воробей: Спасибо за ответ.
Робинзон: в этом плане нет ни медленных, ни объемных бегов, а гипертрофия миокарда делается путем 10 - 20х400 на соревновательной скорости. Ещё бы понять, на соревновательной на какой дистанции. Явно не 10к, там пульс не разгонится до 185-190. А если соревновательная на 400м, то 20раз невозможно таку скорость поддерживать. В статье о подготовке футболистов ВНС тоже рекомендует гипертрофию делать отрезками по 400м. Значит это более эффективный путь, чем "6ч каждый день на пульсе 120", описаный в "Сердце не машина"? Есть ещё исследования, упомянутые Вертышевым, что максимальный объем сердце достигает не на 120 чсс, а поболе. У каждого свой пульс максимального УО. Мне он оценил в 160. 160 - что ни на есть смешанный режим между АэП и АнП, не рекомендуемый на тренировках
Авва: Робинзон пишет: 160 - что ни на есть смешанный режим между АэП и АнП, не рекомендуемый на тренировках Есть целая школа - sweet spot training, у них это основная целевая зона. Гнездо тут http://www.fascatcoaching.com/
karaul: Робинзон пишет: У каждого свой пульс максимального УО. Мне он оценил в 160 а какая методика оценки, если не секрет?
starfighter65: Робинзон пишет: Есть ещё исследования, упомянутые Вертышевым, что максимальный объем сердце достигает не на 120 чсс, а поболе. У каждого свой пульс максимального УО. Мне он оценил в 160. 160 - что ни на есть смешанный режим между АэП и АнП, не рекомендуемый на тренировках Вот и Кононов мне тоже самое говорил. И гонял меня в Кисловодске на кроссах часами в диапазоне пульса 160-170 уд./мин., и говорил, что всё нормально. Разбегивал митохондрии А на форуме (до Кисловодска ещё) все время писал, что бегать надо на 140 уд./мин и не залазить за 160. Когда я (робко) указал на противоречия, он сказал, что на форуме он меня "вживую" не видел, а здесь видит, и считает, что мне именно ТАК нужно, что я выживу, и всё будет ОК. Я действительно выжил, и вроде как даже бегать быстрее стал (по личным ощущениям). Робинзон пишет: не рекомендуемый на тренировках А почему "не рекомендуемый"?
С. Петрович: starfighter65 пишет: И гонял меня в Кисловодске на кроссах часами в диапазоне пульса 160-170 уд./мин., круто, я бы умер на 160
Робинзон: Вертышев не рассказал, а я особо не интересовался. Он в 2005г отвел меня в РГУФК в лабораторию Селуянова и после тестирования имел результаты, на основе которых и посчитал что-то. Т.к. трехчасовые гонки на лыжах/вело я тогда проводил на пульсе 175-180, то эти 160 мне показались вполне правдоподобны Есть ещё исследования влияния дополнительной жидкости, выпитой перед стартом/тренировкой на работоспособность. Если не ошибаюсь, то обосновывалось увеличением объема крови, способствующим ещё некоторому росту УО. После прочтения этого включил в предстартовые "шаманские пляски" выпивание какого-нито сока (не так, конечно, много, как Мишель, по нескольку литров с утра, но 200мл обязательно).
starfighter65: С. Петрович пишет: круто, я бы умер на 160 У вас максимальный пульс, наверное, пониже чем у меня. Соответственно, и все пороги тоже. Но зато темп выше на более низком пульсе, мне никогда марафон за 3:30 не пробежать (дай бог за 4:00 кое как, очень надеюсь, может получится в этот раз), а Вы - легко... Я и сам не пойму, почему у меня максимальный такой большой. Физиологическая особенность организма. По рассчётной ф-ле (220 - возраст) должен быть в районе 173, а у меня 173 - это только ПАНО, а максимальный почти на 30 уд. больше
полная версия страницы