Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » 2ух разовые ( в сутки ) тренировки . » Ответить
2ух разовые ( в сутки ) тренировки .
Фунт: " Tauker : А вот если начнешь делать 2-х разовые тренировки, то как раз тему и заведи, будешь с народом опытом делиться. - ОК , когда начну - так и сделаю ... " . " Подскажите , пожалуйста , по какому принципу планировать двухразовые ( в день ) тренировки ? Есть физическая возможность делать 14 тренировок в неделю , практически думаю делать 11-12 тренировок , хотя и чувствую , что организм потянет , но пусть будут дни с небольшими послаблениями . Не очень ясно только как это делать - все основные работы ( мпк , анп , длительная , восстановительная , скоростная , темп ( СБУ вполне можно делать в рамках одной тренировки с какой-либо работой ) ) укладываются в 7 одноразовых тренировок . Как повысить количество тренировок - повторять какие-либо работы по второму разу ? Где можно найти информацию по данному вопросу ? Заранее спасибо огромное . - Пока вывел на 130км в неделю - это и с интервальными и со всем прочим , рассчитываю подержаться на этом , а после , за пару месяцев , постепенно вырастить общий объём до 170 ( 3 недели по 170 и одна неделя восстановительная - не больше ста ) , объём со 130км буду выращивать за счёт спокойных пробежек ( второй тренировкой ) , а через два месяца ( и за пару месяцев до пробега ) неспешно заменю спокойные пробежки более акцентированными тренировками . Пробег планирую 1го июля . " ( предыстория ). - Насчёт делиться опытом пока пожалуй не дорос , а вот вопросов , в процессе перехода на двухразовые тренировки , возникает много . Держу недельный объём на уровне 165-175км , недельный план примерно такой - -1- 1ая длительная ( 2.45.00- по времени , скорость невысокая , в среднем 35-37км ) . -2- отдых - 8-10км ( медленно - 4.50-5.00мин/км ) . -3- отрезки : 15*1000/2мин + 2-3км разминка и столько же заминка . -4- 2ая длительная - 20-25км ( скорость выше первой , ближе к темпу ) . -5- отдых - 8-10км ( медленно - 4.50-5.00мин/км ) . -6- 3*5000/4мин. ( или 5*3000/4мин. ) + 2-3км разминка и столько же заминка . -7- 20*400/1мин. ( или 40*200/1мин. ) + 2км на разминку и столько же на заминку . . После работы по такому плану пробежал полумарафон за 1.18 ( о чём раньше и мечтать не мог ) . Ввёл двухразовые тренировки - по следующему принципу : после 1ой длительной - тренировки нет , две тренировки - ОФП ( в дни отдыха ) , и три-четыре равномерные пробежки по 10-20км. в медленном ( или по настроению ) темпе . Возможно новые вводные слишком поспешны и резки , но организм тянет и есть желание ( чувствуются возможности ) преобразовать "три-четыре" равномерные пробежки в целенаправленные работы - например , в один день со второй длительной выполнить темповый бег на 15-20км. , в один день с отрезками 3*5000 или 5*3000 выполнить темповый бег на 10км. Одна неделя в месяце восстанавливающая - не более 100км и с одним-двумя днями полного отдыха . Здесь поясню , что данный план был слеплен мною на основе прочитанной литературы и разрозненных данных из интернета , так , эксперимент - я был просто поражён тем , что вместо возможной перетренированности показал неплохой ( для себя ) результат на половинке ( кстати , запланировал по 1-2 старта в месяц на дистанциях от 5км до половинки - просто так , чтобы было и на правах темпового бега ) , лишний вес , кстати , испарился довольно быстро . Приму с благодарностью любой совет и критику по поводу введения дополнительных работ в план ( место пока позволяет ) . Также заметил , что на второй , вечерней , тренировке бежиться намного веселее , чем с утра , возможно связано с каким-то разминочным эффектом утренней тренировки . С другой стороны , учитывая 4-5ти разовый приём пищи , между утренней и вечерней тренировкой приходятся как минимум обед и полдник - это чувствуется , поэтому пока не "зарежимился" , т. е. теже интервалы могу сделать , как с утра , до завтрака , так и вечером - по состоянию и настроению .
tauker: rrs05 пишет: кстати, как поддерживать его на уровне.. не прибегая к потреблению из вне? Особенно возрастным товарищам.. Есть такие рекомендации? Полноценное питание. Есть некоторые продукты которые в таких случаях рекомендуют, особенно разные петрушки и укропы. )) Про белки уже стопятьсот написано, отмечу лишь, что мясо должно быть в рационе. Минералы: цинк, селен, фосфор. Правильные жиры, оливковое масло, немного льняного или масла грецкого ореха. Или просто горсть грецких орехов, а также еще кусочек горького шоколада рекомендуется съедать каждый день. Но мое имхо, что главное средство в борьбе с андропаузой (возрастное снижение уровня тестостерона) - полный многоповторный присед. Минимум два подхода по 20 раз с приличным весом, раз в неделю. Плюс другие упражнения с тяжестями. В принципе, наличие приличного объема сухой мышечной массы и отсутствие жировой - прямой показатель приличного уровня тестостерона. Собственно, главная химия химичящих бодибилдеров - это различные эфиры тестостерона. Но если на них садиться - это значит садиться на вечный курс. Это уже отдельная тема. Я когда поближе познакомился с химичащими парнями, понял, почему оборот таких препаратов контролирует госнарконтроль.
rrs05: tauker пишет: Минимум два подхода по 20 раз с приличным весом, раз в неделю и прощайте митохондрии так тяжело добытые потом, горками и спринтами.. или так понимаю, это лучше делать в силовом цикле, т.е внутри каждого 3х недельного силового цикла в круговороте полных циклов. Или же раз в неделю сильно напрягать другие мышцы (не ног) и ещё наверное, каким-то образом секас должен влиять, ведь сигнал идёт от гипофиза туда на органы и соответственно на выработку тостестерона, т.е, он (секас) либо жизненно необходим, либо наоборот - ненужен - в целях сублимации либидо в энергию бега.. так чтоли..
tauker: rrs05 пишет: и прощайте митохондрии так тяжело добытые потом, горками и спринтами.. Я так думаю, в одном цикле могут быть более тяжелые веса и повторы, в другом менее. Где-то может совсем придется от тяжестей отказаться. Тут надо подумать как вписать это в беговые циклы. rrs05 пишет: и ещё наверное, каким-то образом секас должен влиять, ведь сигнал идёт от гипофиза туда на органы и соответственно на выработку тостестерона, т.е, он (секас) либо жизненно необходим, либо наоборот - ненужен - в целях сублимации либидо в энергию бега.. так чтоли.. А то! Организм ведь тонкая саморегулирующаяся система! Что происходит с формой бегуна, когда тот не бегает больше четырех дней? Правильно, форма ухудшается! Так что регулярно тренируем все функции, по прямому назначению безо всяких там сублимаций!)))
LarsVVS: rrs05 пишет: и прощайте митохондрии так тяжело добытые потом, горками и спринтами.. [Image] или так понимаю, это лучше делать в силовом цикле, т.е внутри каждого 3х недельного силового цикла в круговороте полных циклов. Кроме развивающих есть ещё поддерживающие циклы.
rrs05: Ок, допустим сделал 3 нед. силовой + 3 недели горки и спринты + 3 недели всяко разбегивание + выполнил соревнование... далее что, начинается поддерживающий цикл? Если да, какова его примерная общая схема и из каких элементов он состоит?
tauker: rrs05 пишет: Ок, допустим сделал 3 нед. силовой + 3 недели горки и спринты + 3 недели всяко разбегивание + выполнил соревнование... далее что, начинается поддерживающий цикл? Если да, какова его примерная общая схема и из каких элементов он состоит? Мне сдается, LarsVVS имел ввиду тренировки с тренажерном зале. То что тренировки со штангой тоже бывают разные, как минимум более тяжелые - развивающие и менее тяжелые - поддерживающие. Однако, если человек раньше вообще не занимался этим, я бы вообще не советовал сразу хвататься за штангу и тяжелые гантели. Сначала необходимо подготовиться к работе со свободными весами, к тяжелым базовым упражнениям. Есть примерно такие рекомендации: если вы не подтягиваетсь 12-15 раз, не отжимаетесь 40-50, не можете отжаться на брусьях 20-25 раз, то сначала надо позаниматься со своим телом, подготовиться к занятиям с отягощениями. Иначе толку от занятий со штангой не будет. Так что для начала неплохо было бы ввести в привычку делать отжимания и подтягивания после беговой тренировки, доведя их до приличного уровня. Тем более, что это как раз весьма полезно для восстановления тестостерона угнетенного во время беговой тренировки.
ROM: tauker пишет: рекомендации: если вы не подтягиваетсь 12-15 раз, не отжимаетесь 40-50, не можете отжаться на брусьях 20-25 раз ничего из этого не выполню, но все равно со штангой и на тренажерах занимаюсь.
tauker: ROM пишет: ничего из этого не выполню, но все равно со штангой и на тренажерах занимаюсь. Ага! Моя шестилетняя дочь тоже иногда любит в зал зайти со мной, тренажеры подергать.))) Но я тут пытался рассуждать о том, как человека подвести к тому, чтобы он мог присеть 20 раз с весом 100 кг, и от груди пожать хотя бы сотку.
rrs05: по ВНС в руках всего 10% медленных МВ, зачем такое большое количество повторов. К штанге не подхожу, подтягиваюсь 2-3 раза с отягощением 2 подхода, на брусьях то же самое, думаю стоит просто увеличить ещё вес груза.
rrs05: может для рук, как и для любых других групп мышц - сделать схему аналог что и для ног по ВНС? например: 3 недели слегка закисляем мышцы рук, затем 3 недели работаем с большим отягощением кратковременное-рывковое, а потом умеренное "разбегивание" по силе и более длительное по времени без закисления - и на выходе 15 раз на турнике! Надо попробывать!
LarsVVS: rrs05 пишет: Если да, какова его примерная общая схема и из каких элементов он состоит? поддерживающие - как часть офп :)
tauker: rrs05 пишет: по ВНС в руках всего 10% медленных МВ, зачем такое большое количество повторов. К штанге не подхожу, подтягиваюсь 2-3 раза с отягощением 2 подхода, на брусьях то же самое, думаю стоит просто увеличить ещё вес груза. По моему имхо, раз уж мы говорим про тестостерон, то силы должно быть побольше у мужика. ))) Надо бы со своим весом научиться подтягиваться 15-20 раз. И груз я вешаю, когда стоит задача повысить силу широчайших, чтоб повторов получалось не более 6-8, но на 2-3 раза это как-то совсем малоrrs05 пишет: может для рук, как и для любых других групп мышц - сделать схему аналог что и для ног по ВНС? например: 3 недели слегка закисляем мышцы рук, затем 3 недели работаем с большим отягощением кратковременное-рывковое, а потом умеренное "разбегивание" по силе и более длительное по времени без закисления - и на выходе 15 раз на турнике! Надо попробывать! . Если удастся внедрить беговую методику в тренировку силы, станешь крутым специалистом по совмещению марфонского бега и пауэрлифтинга!))) Мне нравится методика "разбегивание" рук и т.п. сразу после мощных силовых упражнений, как это делали лыжники из сборной... http://skirun.ru/2010/10/17/russian-skiers-gym-video/
tauker: rrs05 пишет: кстати, как поддерживать его на уровне.. не прибегая к потреблению из вне? Особенно возрастным товарищам.. Есть такие рекомендации? http://skyfitness.ru/testosterone/tribu-x/ Я общаюсь на форуме бодибилдеров и пауэрлифтеров трибулус конкретно этой фирмы рекомендует действующий спортсмен и тренер Тарас Радионов (он только что подтвердил звание чемпиона Львовской области) На вопрос какой трибулус он считает рабочим... трибулус беру мега трибу икс от скайтек натришн.реальная штука прет всех моих клиентов. исключая эфект плацебо я им его давал и не говорил что за штука и все говорили что стоит хорошо и либидо высокое а некоторые даже спать не могли)))))))))))) так что работает. там заявлено 1200 мг в капсуле фирменой 90% сапонинов из них 20% протодиосцина... то что надо. давал так же клиенту трибестан аптечный по 5 штук в день вообще он его не понял а на этом его рвет%%%% вот так вот..... Кстати, ВНС рекомендует левзею российского производства, похожая растительная пищевая добавка, но вот не знаю как она работает.
rrs05: .. у меня сосед фармацевт продвигает на рынок афалу, я смеюсь постоянно над ним типа впариваешь опиум для народа
Prostoi: rrs05 пишет: На вопрос какой трибулус он считает рабочим... Болгарский трибестан. Вроде как не допинг. http://www.steroid.ru/anaboliki_tribestan.htm
Фунт: Можно ? http://maraforum.borda.ru/?1-1-0-00001232-000-40-0
Prostoi: Прошу прощения. Не удержался.
tauker: Фунт пишет: Можно ? http://maraforum.borda.ru/?1-1-0-00001232-000-40-0 На самом деле, тема-то у тебя многогранная. Ты же хочешь и бегать много и быстро и нормативы сдавать спецназовские. Так что не только бег, но и поддержание уровня тесто, и правильное питание, и пищевые добавки все это для тебя - " в тему"!)))
Фунт: Ну что ж... Вот близко к теме - при высоких объёмах и интенсивности встаёт вопрос усиленного питания - приходиться вводить в режим дня , как минимум 4 приёма пищи ( протеин после тренировки не считаю ) , если первая тренировка проведена до завтрака , то до следующей тренировки приходятся , как минимум завтрак , обед , полдник , с учётом полноценного питания на вечернюю тренировку иногда выходишь с таким ощущением , что недавно пообедал , даже если выждал разумное время после последнего приёма пищи . Если первая проведена после завтрака , то остаются обед и полдник , но за счёт того , что до них были и завтрак и тренировка ( что по времени не мало ) обед с полдником получаются не с таким перерывом , как хотелось бы и опять проблемы . Рацион питания сбалансирован по углеводам/белкам/жирам и прочему - выкидывать из него что бы то ни было не хочется , а вот попробовать заменить какой-нибудь приём пищи с помощью спорт питания - было бы интересно . Сложность в том , что заменить полноценный обед ( например ) на соответствующую по количеству углеводов/белков/жиров спорт добавку наверное неправильно - ведь нужно учесть кучу моментов ( особенно если замена делается не на неделю , а на продолжительный период времени ) , боюсь упустить что-то важное . Интересно , какие варианты решения вопроса видит беговое сообщество ?
visor: tauker пишет: На самом деле, тема-то у тебя многогранная. Ты же хочешь и бегать много и быстро и нормативы сдавать спецназовские. Так что не только бег, но и поддержание уровня тесто, и правильное питание, и пищевые добавки все это для тебя - " в тему"!))) Втюхивайте свою химию где-нибудь в другом месте. А ко всем остальным: работайте своими мозгами, не поддавайтесь. Скажем Нет химическим атлетам! Советую почитать на досуге, там много интересный статей: http://www.nomeatathlete.com/
Фунт: visor пишет: Втюхивайте свою химию где-нибудь в другом месте. А ко всем остальным: работайте своими мозгами, не поддавайтесь. Скажем Нет химическим атлетам! Советую почитать на досуге, там много интересный статей: http://www.nomeatathlete.com/ - Это общее мнение форума ? Или есть и другие мнения ?
rrs05: Веганство это конечно хорошо, но скажите - откуда белок брать если не из молочки, рыбы и мяса - из сои? Так она в мировом производстве 99% г. модифицированная, её и инсекты не хотят есть, а скот ею выкармливают для быстрого набора веса в южной америке чтоб затем этим мясом завалить весь мир. Так чтобы правильно питаться действительно мозги включать нужно
домово: Фунт пишет: Сложность в том , что заменить полноценный обед ( например ) на соответствующую по количеству углеводов/белков/жиров спорт добавку наверное неправильно - ведь нужно учесть кучу моментов есть так называемые "заменители пищи" - тоже спорт пит - но по крайней мере по рекламе именно сбалансированный и "куча моментов" там учтена. Фунт пишет: выходишь с таким ощущением , что недавно пообедал , даже если выждал разумное время после последнего приёма пищи вот "заменители пищи" как раз против этого.
Гоша: visor пишет: Скажем Нет химическим атлетам! Сейчас и в растительной пище используется столько химии, что мало не покажется...А про генетически модифицированные продукты вообще столько всего говорится... rrs05 пишет: Так она в мировом производстве 99% г. модифицированная Нельзя сочетать не сочетаемое...Каждый выбирает для себя то, что ему подходит, а спортпитание в этом контексте можно рассматривать как пищевые добавки для восстановления и наращивания мышечной массы...
azat: даешь палеодиету !
Фунт: домово пишет: ...есть так называемые "заменители пищи" - тоже спорт пит - но по крайней мере по рекламе именно сбалансированный и "куча моментов" там учтена. - Не подскажете удачный пример ( производитель , продукт ) ? Т.е. я конечно могу ( и обязательно сделаю ) забить в гугл "заменители пищи" и многое узнать , но может быть у кого-то уже есть опыт удачного применения...Гоша пишет: ...для восстановления и наращивания мышечной массы... - А почему нельзя рассматривать , как попытку удержания мышечной массы на определённом уровне ? Ну скажем не готов морально марафонец к соотношению 183см/45кг . Или , например , хотелось бы как-то управлять что ли сбросом ( даже лишней ) мышечной массы , не снижая объёма/интенсивности/количества беговых тренировок .
Гоша: Фунт пишет: А почему нельзя рассматривать , как попытку удержания мышечной массы на определённом уровне ? Ну это подразумевается как само-собой разумеющееся...
visor: Гоша пишет: разумеещееся разумеющееся Если невозможно отказаться от химии, то сделайте хотя бы малость: проверьте орфографию перед отправкой сообщения!
tauker: Фунт пишет: - А почему нельзя рассматривать , как попытку удержания мышечной массы на определённом уровне ? Ну скажем не готов морально марафонец к соотношению 183см/45кг . Или , например , хотелось бы как-то управлять что ли сбросом ( даже лишней ) мышечной массы , не снижая объёма/интенсивности/количества беговых тренировок . Факт. В обывательской среде весьма широко распространено мнение о том, что все спортивное питание - "химия". Иногда даже слышу такой идиотский вопрос: "Протеин пьют или колют? При этом выглядят либо как жирдяи, либо как дрищи. Я уже заколебался их просвещать. К сожалению, подобные тупицы встречаются даже среди людей, заходящих на спортивные форумы! Им такой совет. Внимательно почитайте и послушайте того же Селуянова. Прислушайтесь к тому, что говорит Кононов. Они не качки и не химики, однако, большую роль отводят в подготовке спортсменов спортивному питанию, в том числе протеинам. Стопятьсот раз уже объяснено, что протеин делают из обыкновенной молочной сыворотки."Густая" часть идет на творог и сыр, остается сыворотка. Из нее и делают сывороточный протеин. В нем "химии" в сто раз меньше чем в курятине. Потому что бройлеров "натуральных" выращивают на таких комбикормах, что всего за пару месяцев они становятся здоровее годовалой деревенской курицы, де еще и антибиотиков разных подсыпают, чтоб не было куриного гриппа. Или возьмите семгу! Красная рыба, богатая омега3 жирами! Ее есть без риска для здоровья рекомендуется не чаще раза в месяц. Потому что на рыбных фермах выращивают примерно так же как и бройлеров. В индустриальное время живем как-никак. Так что экологичные биопродукты для палеодиеты доступны далеко не всем. Действительно, головой надо думать, прежде чем ляпнуть такое.visor пишет: Втюхивайте свою химию где-нибудь в другом месте. Конечно, головой надо думать выбирая продукты. Конечно, лучше натуральные, без консервантов и усилителей вкуса. Но когда любители кола-колы и чипсов, пожиратели дошираков называют протеины "химией", ну что тут можно сказать? Фунт пишет: есть и другие мнения ? Вегетарианцы по сути сектанты-фанатики. С ними спорить, себя не уважать. Поэтому даже не хочу поднимать эту тему.
rrs05: встречается 2 типа вегетарианцев - это борцы за право на жизнь животных и просто озабоченные "вредом" продуктов животного происхождения.. Слышал такие возмущённые высказывания - вы едите трупы животных - вы отбираете молоко у телят, козлят и пр. - ничто не забивает так чакры как чёрная или красная икра.. - яйца это зародыши птиц - есть их оччень вредно для души и тела.. Что трактует по этому делу ВОЗ http://www.spr.ru/novosti/2012-03/voz-priznala-vegetariantsev-psihbolnimi.html
Гоша: visor пишет: проверьте орфографию перед отправкой сообщения! Гоша пишет: как само-собой разумеющееся... Так лучше? Дело ведь в смысле ответа... visor пишет: Если невозможно отказаться от химии tauker пишет: В обывательской среде весьма широко распространено мнение о том, что все спортивное питание - "химия". Совершенно верно и полностью согласен...tauker пишет: Им такой совет. Внимательно почитайте и послушайте того же Селуянова. Прислушайтесь к тому, что говорит Кононов.
домово: Фунт выбирая смотри чтобы производитель USA или европа, а также не подделка (а название не так важно собственно фирм не так уж и много и все они на слуху - теже что и протеин делают) Продавец у нас - лучше крупная фирма со своим складом на котором ты видишь оригинальные упаковки с амерскими надписями штабелями со штампами таможни и тд - китайцы они понимаешь везде суются и вот там уже точно суровая химия Также имхо лучше брать для пробы в маленьких полиэтиленовых фирменных пакетиках на 1 порцию (типа пробные) и лучше если на них нет надписей на ломаном русском (китай) лучше если чисто по английски Имхо поделывать много маленьких пакетиков китайцев заломает а вот 5 кг банки тут имхо китай может поднапрячься
Zzxxcv: rrs05 пишет: Что трактует по этому делу ВОЗ http://www.spr.ru/novosti/2012-03/voz-priznala-vegetariantsev-psihbolnimi.html это утка распространенная foxnews, так же как и ранее поступившая от них информация что "Любовь" тоже признано психическим заболеванием.
ROM: visor пишет: Скажем Нет химическим атлетам! только естественное натур питание. Побольше сырого - фруктов, овощей, орех, рыбы, яйца, мясо на пару. И не бойтесь потерять мышечную массу. Уж мне-то поверьте. Раньше бегал до 1000 км в месяц и более (рекорд 1101 км) и ничего. Меньше 61 кг не было, при росте 168.
visor: ROM пишет: только естественное натур питание Всё так. Вегетарианство или мясоедение - это личный выбор. Вот только колоть или пить всякую гадость не надо. Вся проблема в том, что люди под завязку набиты страхами. Среди моих друзей и знакомых таких большинство! "Что будет, если я съем меньше 1 гр белка на 1 кг веса? Я же умру!". "После многочасовых дум я понял(а), что без белка никуда...". После этого начинается паника и банальное обжорство протеинами, молочкой, творогами и пр. А потом организм в поте лица выводит все эту гадость. Люди прекрасно бегают (и быстро) без изотоников и протеинов и прекрасно себя чувствуют. Никто ничего не навязывает, просто примите к сведению.
minaev: rrs05 пишет: Что трактует по этому делу ВОЗ http://www.spr.ru/novosti/2012-03/voz-priznala-vegetariantsev-psihbolnimi.html Это липа. Бред российских журналистов.
rrs05: minaev пишет: Это липа. Бред российских журналистов. да мне как-то прохладно - лишь бы бег не признали психическим заболеванием (хотя такую ветвь можно былобы создать - шутка )
tauker: visor пишет: Вегетарианство или мясоедение - это личный выбор. Вообще-то, до того за дооооооооооооооооолго того, как это стало "личным" выбором, эволюция определила в пищевой цепи конкретное место для нашего вида. ))
fa: rrs05 пишет: лишь бы бег не признали психическим заболеванием А запросто: зависимость от эндорфинов наблюдается? Значит, наркомания.
rrs05: кстати зависимость можно использовать как некий полезный компонент - вот однажды вдруг решил, что алкоголь мешает правильной физподготовке, а точнее вдруг предположил что раз в неделю (т.е. по выходным) он нарушает ритмику кишечника. С 4 марта не пью ни в каком виде - так и оказалось, угадал, к тому же и значительно улучшилось носовое дыхание с которым порой бывали проблемы и всё похоже из за них - маленьких животных, которые живут в нас (бактерии) - они не любят алкоголь и гибнут миллионами меняя баланс-расстановку сил своих отрядов не в лучшую сторону
полная версия страницы