Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Как улучшить результат на 10 км? » Ответить
Как улучшить результат на 10 км?
sayber: Возможно за 2 месяца (даже чуть меньше) улучшить результат на 10 км с 1ч 05 мин до 50 минут? Как выстроить тренировочный план?О себе: 30 лет, вес 90 кг, бегать стал с января 2012г, в основном на беговой дорожке, а соревнования будут проходить по пересеченной местности. Данная подготовка не противоречит улучшению результата или исключает его?
Ответов - 98, стр:
1 2 3 All
Юрандер: Для молодого здорового мужика - без проблем. Рост? Но, лучше не за 2 месяца, а к осени. Ибо, чревато травмой ОДА.
sayber: Рост -174 см! история майских соревнований свидетельствует, что худший результат 50 минут))) Не выступать? С другой стороны пусть даже худший результат обновлю, про мотивирую себя!)
tauker: sayber пишет: озможно за 2 месяца (даже чуть меньше) улучшить результат на 10 км с 1ч 05 мин до 50 минут? Как выстроить тренировочный план?О себе: 30 лет, вес 90 кг, бегать стал с января 2012г, в основном на беговой дорожке, а соревнования будут проходить по пересеченной местности. Данная подготовка не противоречит улучшению результата или исключает его? Чтобы тебе народ что-то дельное посоветовал хорошо бы еще некоторые сведения о себе сообщить. В детстве и юности чем-то занимался? Как именно тренируешься сейчас? Какого прогресса добился? Например ЛР в беге на 1 км и на другие дистанции? Как контролируешь самочувствие? Бегаешь ли по пульсу? Есть ли проблемы с ОДА? sayber пишет: Рост -174 см! А вес 90! Для бегуна многовато будет. Даже если это и не жир, а сухая мышечная масса. Но судя по фотке, все же жирок имеется лишний.))) Так что если сбросишь за два месяца 15 кг, точно скорость увеличится.
tauker: sayber Кстати, на форуме есть тема про 10 км. Так что, вероятно, модеры попросят тебя перенести свой вопрос туда. Хотя они и не особо бдительны в последнее время.))) Посмотрел я, таких тем аж три. Некоторые уже закрыты. Но ты почитал бы их для начала, наверняка, там много полезного найдешь. http://maraforum.borda.ru/?1-13-80-00000253-000-0-0 http://wap.maraforum.borda.ru/?1-13-240-00000118-000-0-0 http://maraforum.borda.ru/?1-13-40-00000109-000-0-0
sayber: Занимаюсь 4 - 5 дней в неделю, в основном по методике 2-ой прогрессии (сначала увеличиваю время, а потом интенсивность), на прошлой неделе пробежал 41 км! 3км в начале января бежал за 21 минуту, сейчас 16.20, силы остаются, но я не форсирую! Занимался настольным теннисом 7 лет, потом тренажерный зал и последний год каратэ (сейчас не занимаюсь)! За пульсом слежу, стараюсь не выходить за диапазон 160 уд/мин, по стресс тесту - толерантность высокая к нагрузке! восстанавливается за 2-4 минуты до 90-85 уд/мин! ОДА в норме, лет 5 назад был надрыв мениска латерального, причем масса тела была около 72 кг и колено болело, сейчас не беспокоит!
sayber: Стабилизировал питание, скинул с января 3 кг, вес был около 93 -93.500)))
домово: да чего тут думать - похудеть опять в бывшие ранее 75 кг и c минимумом тренировок 10 км за 50 пробежите... а так ваша задача выглядит - "как пробежать 10 км за 50 мин с рюкзаком 15 кг" что довольно нетривиально!
sayber: Согласен, 15 кг за 2 мес -возможно? Организму не будет плохо за столь короткое время!? Думаю вернуться к 72-75 кг будет сложно, п.ч конституция тела стала иной (увеличился объём груди, запястья). Хотя буду стараться максимально снизить вес) Спасибо!
tauker: sayber пишет: Согласен, 15 кг за 2 мес -возможно? Организму не будет плохо за столь короткое время!? Некоторые худеют по 30 кг за полгода и все ок. Но это все индивидуально. 15 кг за два месяца много, конечно. Хорошо считается чтобы не более 3-4 кг в месяц. И меньше стресса организму и результат сброса веса закрепить будет проще.
Стаж40: sayber пишет: Согласен, 15 кг за 2 мес -возможно? Закон сохранения энергии. Максимум ~300г в сутки при стандартном образе жизни. Стандартный - ничего не едите, но и специально ничем не занимаетесь.
sayber: если говорить предметно, то перед тренировкой (длительная монотонная) надо за 2 часа белок и после тренировки через 2 часа белок!? Я правильно понимаю?
tauker: Стаж40 пишет: Закон сохранения энергии. Максимум ~300г в сутки при стандартном образе жизни. Стандартный - ничего не едите, но и специально ничем не занимаетесь. Только не следует путать колебания веса в течении суток. Оно может быть и несколько кг, в основном за счет воды. А вот потерять в сутки 300г жира из подкожных отложений это значит сжечь почти 3000 калорий не получив их из пищи. Что означает для человека весом 90 кг примерно час бега в дополнение к совему основному обмену. И при этом полное голодание. Вряд ли таким способом можно худеть продолжительное время, а если даже сколько-то и это выдержать, то неизбежно наступит обратный эффект.
tauker: sayber пишет: если говорить предметно, то перед тренировкой (длительная монотонная) надо за 2 часа белок и после тренировки через 2 часа белок!? Я правильно понимаю? Если выдержишь, то лучше вообще ни до, ни после тренировки ничего не есть. Главное потом тоже не сорваться и не нажраться. Есть такая диета белковая, низкоуглеводная. Но еще лучше и белка и жиров и углеводов, но все пропорционально уменьшить. Чтобы был стабильный дефицит калорий.
yola: sayber пишет: конституция тела стала иной (увеличился объём груди, запястья). Конституция не меняется - она у тебя такая с рождения, просто ты нарастил обшивку поверх каркаса ;-) Присоединюсь к ранее сказаному - не гонись за сверх-результатом через 2 месяца, лучше спокойно выйти на 45-46 мин к концу октября. Я бы предложил такую "дорожную карту": - к концу апреля недельный набег 50 (200-220 за месяц), вес 87-85. Спокойно наращиваешь объем, укрепляешь ОДА, сверх общего времени беговых тренировок не менее 20% времени отдать ОФП (упражнения с собственным весом - пресс, отжимания, приседания, турник, брусья, растяжка) - к концу мая соответственно 55-60 (240-250 за месяц), вес 82-83. Постепенно включить в тренировки СБУ, легкие короткие ускорения, бег в переменном темпе. - к середине лета тренировочная десятка должна быть в пределах 50:00 без крайнего напряжения. Дальше стратегию тренировок нужно определять по месту, с учетом того, что ты сделаешь за 3.5 месяца. На фоне таких тренировок придется сильно урезать пайку. Чтобы обмануть голод, я начинал (и до сих пор так делаю) обед и ужин с тазика овощного салата (БЕЗ МАЙОНЕЗА!). Сведи до абс.минимума алкоголь. Веди дневник тренировок, помогает держаться на курсе.
Стаж40: tauker пишет: А вот потерять в сутки 300г жира из подкожных отложений это значит сжечь почти 3000 калорий не получив их из пищи. Что означает для человека весом 90 кг примерно час бега в дополнение к совему основному обмену. И при этом полное голодание. Тогда он похудеет на 600г (300г за счёт обмена и ещё 300г за счёт бега). Алгебру изучали?
tauker: Стаж40 пишет: Тогда он похудеет на 600г (300г за счёт обмена и ещё 300г за счёт бега). Алгебру изучали? Алгебра тут не причем, хотя я разумеется изучал и даже нередко призовые места на олимпиадах завоевывал.)) Но в данном случае можно обойтись без высшей математики. Достаточно простой арифметики. 1 грамм жира дает 9 ккал. Значит приведенный мной пример про 300гр. 300х9 = 2700 ккал. Основной обмен или базальный метаболизм это минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое. Для мужчины 30 лет, весом 90 кг это примерно =1900ккал. То есть остается еще 800ккал. Которые надо "выбегать". А это примерно еще один час бега на пульсе 120. Те кто пользуются пульсомером могут это подтвердить. А чтобы сжечь 600 гр жира в день, о которых вы написали. Это в день надо бегать не один час, а больше четырех часов. В день голодания четыре часа бега! Это вы к ROMу обращайтесь. ))) Хотя и он, слава богу, перестал такие эксперименты над собой ставить.))
farrell: yola пишет: Я бы предложил такую "дорожную карту": - к концу апреля недельный набег 50 (200-220 за месяц), вес 87-85. Спокойно наращиваешь объем, укрепляешь ОДА, сверх общего времени беговых тренировок не менее 20% времени отдать ОФП (упражнения с собственным весом - пресс, отжимания, приседания, турник, брусья, растяжка) - к концу мая соответственно 55-60 (240-250 за месяц), вес 82-83. Постепенно включить в тренировки СБУ, легкие короткие ускорения, бег в переменном темпе. - к середине лета тренировочная десятка должна быть в пределах 50:00 без крайнего напряжения. Дальше стратегию тренировок нужно определять по месту, с учетом того, что ты сделаешь за 3.5 месяца. На фоне таких тренировок придется сильно урезать пайку. Чтобы обмануть голод, я начинал (и до сих пор так делаю) обед и ужин с тазика овощного салата (БЕЗ МАЙОНЕЗА!). Сведи до абс.минимума алкоголь. как он себя заставит это всё делать?.. Даже не в том дело, что завтра он возьмется, даже график, может составит.. ЧТО его толкать будет? Цель, мечта стремление
sayber: Спасибо, за конкретные рекомендации, буду реализовывать "дорожную карту") только как в недельном цикле разбить 50 км???
домово: 10-10-10-20
tauker: домово пишет: 10-10-10-20 Только записано не совсем корректно с точки зрения арифметики! 10+10+10+20=50
Runner61: Только не надо тупо каждую неделю бегать по 50 км и внутри недели все время по 10! Чередуйте 2 нагрузочных недели и 1 разгрузочную (50-60-40, 50-60-40...), так будет на много легче! И внутри недели лучше не все время одно и то же (10+10+10+20) = 50, а что то типа 0 + 10 + 12 + 0 + 10 + 0 + 18 = 50 6 + 15 + 0 + 12 + 7 + 0 + 20 = 60 0 + 10 + 0 + 10 + 5 + 0 + 15 = 40
Runner61: 20 км сразу не получится и это не страшно! Не все сразу. Чередуйте тяжелые и легкие тренировки, не думайте пока о темпе. На корткой тренировке не надо бежать быстрее, чем на длинной - просто отдыхайте! Удачи!
Vald: farrell пишет: как он себя заставит это всё делать?.. Даже не в том дело, что завтра он возьмется, даже график, может составит.. ЧТО его толкать будет? Цель, мечта стремление В прошлом году летом в Киргизии вышел как-то с утра пробежать 12-14 км . Увязался за мной один парнишка (лет 20) ,местный или приезжий из Казахстана –не знаю . В общем ,спустя 3 км он задал вопрос как раз в стиле Farrell’a «Что важнее ,знания или дух?» Ни больше ни меньше. После некоторых размышлений ответил ,что всё-таки знания . Он не согласился и стал утверждать ,что только дух ! Хм...На 2-км тягуне пришлось чуть добавить в защиту своей версии и он приотстал. На финише ждал его ок.3 мин. .. На следующее утро он озадачил новым вопросом « Как стать лидером?» Хе-хе. Восток -дело тонкое ... В дальнейшем , .правда,.его энтузиазм поиссяк : ночные дискотеки стали сказываться.
sayber: Спасибо, все предельно понятно, буду тестировать! сегодня бегал в 7.00, 7500 за 45 минут! 8км/ч-10минут, 9км/ч -10минут, 10 км/ч-10 минут, 11км/ч 10минут +9км/ч-5 минут!!! Ощущения наиприятнейшие)))
домово: Ок, не забудте про верченюю тренировку - еще 7500 в 19.00
sayber: Сегодня утром решил сделать силовую тренировку, в частности упражнение - сгибание ног (лежа) в тренажёре, и обнаружил, что даже 1 плитка (вес-минимальный) вызывает боль в области задних связок коленного сустава(((, причём только на разгибании, нижняя треть амплитуды движения! Подскажите, с чем это может быть связано и как укрепить связки коленного сустава??? В жиме ногами нет никаких болевых ощущений, только в изоляции.... Во второй половине дня бегал все отлично...
tauker: sayber пишет: Сегодня утром решил сделать силовую тренировку, в частности упражнение - сгибание ног (лежа) в тренажёре, и обнаружил, что даже 1 плитка (вес-минимальный) вызывает боль в области задних связок коленного сустава(((, причём только на разгибании, нижняя треть амплитуды движения! Подскажите, с чем это может быть связано и как укрепить связки коленного сустава??? В жиме ногами нет никаких болевых ощущений, только в изоляции.... Это называется "спросить у больного здоровья" У всех у нас что-то постоянно болит.)) Только что сами у Заслуженного тренера России спрашивали как укреплять голеностопы и икры. Общее правило... закислять их раз в три-четыре дня на протяжении трех недель, а потом разбегивать на уровне ПАНО. Как говорится за что купил, за то продал.
sayber: Понятно, просто это было для меня неожиданностью, на базовых упражнениях ничего не чувствовал, а тут раз и ... Чтобы закислять, надо заниматься в зоне анаэробной мощности?! А это, как я понимаю, достаточно высокая интенсивность?! Думаю нужно ли именно это упражнение, может делать с частичной амплитудой?
tauker: sayber пишет: Понятно, просто это было для меня неожиданностью, на базовых упражнениях ничего не чувствовал, а тут раз и ... Чтобы закислять, надо заниматься в зоне анаэробной мощности?! А это, как я понимаю, достаточно высокая интенсивность?! Думаю нужно ли именно это упражнение, может делать с частичной амплитудой? Процентов на 99 уверен, что это Алексей Кононов и имел виду под "закислять раз в три дня". "Частичная амплитуда" одно из условий селуяновского СТДК, которое он в свою очередь взял у бодибилдеров... http://www.youtube.com/watch?v=jjfYkhJPlh8&feature=player_embedded Еще некоторые это называют " целевая амлитуда". То есть работаешь в такой амплитуде, что кровь не отливает от работающей мышцы, стало быть ионы водорода не вымываются, стало быть закисление происходит быстрее. Посмотри лекции Селуянова про статодинамику.
sayber: спасибо
санёк: Подскажите на счёт улучшения результатов на 10 км чтоб улучшить время пробегания надо именно бегать много или считаетс яработа физическая езда на вело в неделю 90 км ну и офп
санёк: Подскажите на счёт улучшения результатов на 10 км чтоб улучшить время пробегания надо именно бегать много или считаетс яработа физическая езда на вело в неделю 90 км ну и офп
aleksandr69: это объемы+отрезки.в день отдыха,если будут силы и желание можно педали покрутить.
aleksandr69: можно бегать каждую тренировку по 10км и со временем будет получаться быстрее.офп-это хорошо.
Авва: санёк я вот езжу по 150-250 км в нед и ОФП а результат на 10 км не растет... Хотя я даже уже три года не проверял
Runner61: Авва пишет: я вот езжу по 150-250 км в нед и ОФП а результат на 10 км не растет... Хотя я даже уже три года не проверял ПЯТЬ БАЛЛОВ! А я не плаваю уже почти 30 лет, только бегаю бегом и на лыжах и купаюсь в отпуске в море, а у меня результат в плавании почему-то тоже не растет! Я правда тоже не проверял уже лет 25! А в беге почему-то растет, что очень странно!
санёк: Вобщем кроме объёмов бега ничто не влияет на результат
karaul: материал по ссылке (прочитанный за 4 недели до) помог мне пробежать 10км за 42:12 прошлой осенью хотя до того я рассчитывал только выбежать из 45 мин. http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=19553 перевод здесь http://42km.ru/items/76
Runner61: санёк пишет: Вобщем кроме объёмов бега ничто не влияет на результат Не! Объем тут не главное! Тупой набор объема тут не поможет! В этом объеме должна быть приличная доля бега в целевом темпе на 10-ку и чуть быстрее! Cтатья http://42km.ru/items/76 правильная: 3 х 3 км в четверг недели, предшествующей соревновательной - любимое задание моего тренера, а к ПМ часто делают 3 х 5 км.
санёк: за советы большое всем спасибою.Ну а всётаки работа на шахте в помощь или во вред в том смысле что там тратишь энергию на полноценную тренировку сил немного ноги какие то тяжёлые.Может выкладываться только раз в неделю в выходной и всё а будние дни не напрягаясь по 5 км пробегать . Кто что посоветует.На работе советуют не бегать типа тут тратишь силы ещё и бегом себя изнурять.
Runner61: Конечно во вред, какая уж тут польза дышать угольной пылью! Вон какой чрный на аватарке!
домово: кто про что, а я про МПК - МПК 60 по ногам (без рук, т.е. не лыжник) дает 10км за 40 мин на одних кроссах и чуток темповиков... Если МПК 50 то ничего не поможет... То что у кого-то не растет результат на 10км в моем понимании означает что у него не растет МПК. Отсюда - в горы и худеть.
санёк: Runner61 пишет: Runner61 пишет: Конечно во вред, какая уж тут польза дышать угольной пылью! Вон какой чрный на аватарке! Ну не столько пыль сколько влажность и жарко .Работаю ножовкой балдой толором ломом но правда не долгл около 3 часов суммарно и вот думаю может работы такой хватит для улучшения результата а бегать только 1 раз внеделю напряжённо км 10 или этого недостаточно
m-n-a: Поделюсь своей историей улучшения результата на 10км. Может кто для себя что и почерпнет. Бегаю я давно, но не особо систематично и только в теплое время года. Серьезно стал бегать только с марта этого года. Раньше максимум за раз пробегал 5-6 км. За месяц потихоньку прибавлял в объеме и мог спокойно пробежать 10км. Лучший результат на конец марта был 55 минут с чем-то. Бегал еще 2 месяца 5 раз в неделю по 10км, сумев улучшить результат до 50 минут. Потом 1 тренировку из 5 я посвятил полумарафону (отдыхал день до и день после). Побегал так еще 2 недели и улучшил результат где-то до 48 с чем-то. Это я все бегал по стадиону. Потом его закрыли почти на 2 месяца и я стал бегать вокруг стадиона, где присутствовал небольшой подъем. По моим измерениям за 10 км. пробежку я бежал в горку 1км. И соответственно на полумарафоне - 2км. Так как уже точные замеры без стадиона и с горкой делать было проблематично, я просто старался улучшать время на этой дистанции. Когда стадион открыли, я сделал контрольный забег на 10км. Результат - 39,35. Так что мой вывод - тренировка должна быть разнообразной. И бегать по 10 км. и по 20 и в горку. У меня по крайней мере это дало наилучший результат. Мне 31 год. Кстати, за этот период я сбросил 12 кг (с 90 до 78) при росте 183см.
Авва: m-n-a пишет: Результат - 39,35
домово: 400м <> 333м
tauker: домово пишет: 400м <> 333м Не он первый, не он последний!
Kovi: домово пишет: 400м <> 333м tauker пишет: Не он первый, не он последний! а с чего такие выводы?!
m-n-a: домово пишет: 400м <> 333м Это к какому посту комментарий. Нет, просто интересно ибо не понял
farrell: поясню что они имеют в виду: "у вас круг на стадионе не 400м, а меньше оказывается.." вроде так
m-n-a: farrell пишет: поясню что они имеют в виду: "у вас круг на стадионе не 400м, а меньше оказывается.." вроде так А с чего такая уверенность? Стадион проверенный и измеренный. Стандартный внутренний круг 400м. Вот он с измерениями: http://maps.yandex.ua/?ll=30.527124%2C50.428404&spn=0.003669%2C0.001888&z=18&l=sat&rl=30.52702742%2C50.42801276~0.00009656%2C0.00097661~-0.00022531%2C0.00017476~-0.00026286%2C0.00004455~-0.00017703%2C-0.00001371~-0.00017166%2C-0.00005825~-0.00011265%2C-0.00007539~-0.00006437%2C-0.00007196~-0.00009656%2C-0.00091150~0.00007510%2C-0.00015078~0.00012875%2C-0.00007539~0.00019848%2C-0.00006511~0.00031114%2C0.00001028~0.00016093%2C0.00007196~0.00012875%2C0.00011308
Ra: m-n-a пишет: А с чего такая уверенность? От зависти, разумеется.
NektoSK: Иногда и с кругами путаница бывает. Просто прогресс результата на 10 км. очень уж настораживает, хотя почему бы и нет. Бежать в темпе 4 мин/км для кого то заминка. ;-) Хотя если ошибиться на круг, то уже 4:08, а на два 4:19.
tauker: NektoSK пишет: Иногда и с кругами путаница бывает. Просто прогресс результата на 10 км. очень уж настораживает, хотя почему бы и нет. Бежать в темпе 4 мин/км для кого то заминка. ;-) Хотя если ошибиться на круг, то уже 4:08, а на два 4:19. Так и есть, на марафоруме много кто так заминается и разминается. Но у новичков бывают ошибки с замерами дистанции. Может и он ошибся, с кем не бывает. Прогресс в беге 10 км с 55 мин до 48 за три с половиной месяца, это и впрямь очень завидный прогресс. Уверен, что немного таких найдется даже среди выдающихся мастеров бега марафорума, выступающих на больших соревнованиях. Точнее, среди них вообще такого не найдется. Так может прибавлять только новичок. А мастер и так уже все выбрал и прибавляет по чуть-чуть.
farrell: Ra пишет: От зависти, разумеется. я вообще не причем) просто читаю мысли по теме, считаю, что результат на 10 легко можно улучшить подняв гемоглобин со 100 до 150 ))
Runner61: farrell пишет: я вообще не причем) просто читаю мысли по теме, считаю, что результат на 10 легко можно улучшить подняв гемоглобин со 100 до 150 )) Правильно! И МПК с 60 до 95 Чего Вы к мужику прицепились? Все по делу! В чем проблема в 31 год пробежать 10-ку из 40 минут? Тем более, что и тренировался правильно, и так хорошо сбросил собственный вес!
karaul: кинетическая энергия при массе m и скорости v равна кинетической энергии при меньшей массе m-dm и большей скорости v+dv m*v^2/2 = (m-dm)*(v+dv)^2/2 раскрываем скобки и оставляем только линейные члены (считаем что изменение массы и скорости не очень велики) dm/m = 2*dv/v Итак,изменение массы на х% означает прибавку в скорости на 0.5x% (Точный результат dv/v = -1+sqrt(1/(1-dm/m))) Значит, уменьшение массы с 90 до 78 кг (12/90 = 13.3%) означает прибавку в скорости на 6-7% и 10км за 48мин теперь будут за 45 мин. Остальное тренировки
tauker: Все-таки, как хорошо иметь на форуме своих физиков!
Авва: Слушайте, я только глазом моргнул, а тут опять охота на ведьм. farrell пишет: езультат на 10 легко можно улучшить подняв гемоглобин со 100 до 150 Укол актовегина в мышцу в этом тоже поможет.
Авва: tauker пишет: Все-таки, как хорошо иметь на форуме своих физико а есть rule of thumb - 1 фунт стоит 1 секунду на км.
АнП: Авва пишет: я вот езжу по 150-250 км в нед и ОФП а результат на 10 км не растет... а у меня в беге пруха началась, после того как начал регулярно на шоссере катать длительные. После - не значит вследствии. Но дышать в беге на большей скорости стало легче.
m-n-a: Ребята, я не обманываю. Пишу как есть. Ничего не принимаю. Бегаю уже 12 лет, но только в теплый сезон и по 5-6 км. Серьезно начал с марта и планирую круглогодично бегать. Сам очень удивлен прогрессом. Целюсь вообще-то на марафон. Правда результат 39,35 я пробежал ровно 1 раз сразу после открытия стадиона (может эйфория какая была или еще что?). После повторить не мог. Сейчас бегаю 41 минута +- секунды. Прогресса уже того сильного небыло. Правда был в отпуске и не бегал полумарафон. Может в этом причина?
farrell:
Авва: m-n-a пишет: Ребята, я не обманываю. Пишу как есть я просто завидую
tauker: m-n-a Собственно, никто не пытался уличить во лжи. Просто было немало случаев, когда начинающие ошибались в замере дистанции. В принципе, теперь причины бурного прогресса прояснились. Накопилась база за несколько лет, в течении которых не было попыток бегать на результат, потом появилась четко поставленная цель, удачно проведенные тренировки, сброс веса. Вот и получилось улушиться на 15 минут. Хороший результат, и вполне правдоподобный. Но теперь прогрессировать станет сложнее. Будем сильно удивлены, если получится в следующие три с половиной месяца скинуть еще 15 минут с результата на десятке. Вот тогда завидовать будут все, даже самые крутые местные чемпионы! )))
m-n-a: tauker пишет: удачно проведенные тренировки, сброс веса. Кстати да, про вес. Уже так активно он не уходит, поскольку осталось его лишнего уже не так и много и процессы похудения замедлились значительно. Конечно был такой результат при сбросе такого веса со своих "плеч". Думаю это очень важный фактор был в моем прогрессе. На 10 км я никогда не целился для результата, а получилось что эта дистанция стала моей личной фишкой :) Но все-равно мечтаю о марафоне в принципе и марафоне до 3 часов вообще. Сейчас подбавлю в тренировках, так как чувствую что организм уже слишком привык к 10-ке. Теперь буду пробовать бегать по 15км 4 раза в неделю (из них 1 раз на трассе с горкой, а то стадион совсем не приучает к марафону, на котором обычно и бывает много подъемов-спусков, особенно в Киевском) + 1 раз полумарафон. Посмотрим как пойдет прогресс. Вес желаю еще на 8-9 кг скинуть. Кстати, я еще гантели тягаю, дабы атлетическую фигуру иметь, но не на уровне бодибилдерства, конечно. Хотя этот фактор на бег врят ли влияет.
m-n-a: Авва пишет: я просто завидую Вот как раз нечему. Я просматривал протоколы различных забегов на 10км, так мне с моим результатом призовые места не светят
Авва: m-n-a пишет: Я просматривал протоколы различных забегов на 10км, так мне с моим результатом призовые места не светят а мировые рекорды вас не огорчают? Отличный результат у вас, выше среднего по бане.
m-n-a: Авва пишет: а мировые рекорды вас не огорчают? Спасибо. Вот еще бы в марафоне иметь выше среднего. А рекорды мировые огорчают как раз Люблю равняться на лучших. Стимул такой что ли.
Михаил П.: Тогда ближайший ориентир 3-взрослый= 37м30 сек.
m-n-a: Михаил П. пишет: Тогда ближайший ориентир 3-взрослый= 37м30 сек. Да, близко я. Будем стремиться
домово: а какие у вас результаты на 100..200...300..400..1000м ? Что-нибудь из этого набора бегали? И какой результат на полу-марафоне? если 1000м будет хуже 3.20 то сомнения опять всплывут.... (Ну и просто для статистики прыжок с места на двух ногах?)
m-n-a: домово пишет: 100 14,8с (сам себя замерял, высокий старт. В общем приблизительно так.) домово пишет: 200 38с домово пишет: 400 1,14 домово пишет: 1000м Специально на эту дистанцию не бегал и рекордов не ставил. Учитывая что при беге на 10км. у меня 400 метровый круг получается в среднем 1,35, то тогда выходит в среднем темпе что 1км около 4минут Конечно если только 1 км, думаю за 3,20 пробегу Ну еще 3 км мерял - рекорд пока 11,42 домово пишет: (Ну и просто для статистики прыжок с места на двух ногах?) Никогда не прыгал....
tauker: m-n-a пишет: думаю за 3,20 пробегу А вот это тот случай, когда надо не думать, в пробежать! m-n-a пишет: Никогда не прыгал.... и прыгнуть! )))
домово: 3 км за 11-42 а 10км за 40 мин советую что-то с промером дистанции и засечкой времени проверить (коротко дстанционные цифры для 100-3000 лежат на одной экспоненте, т.е согласованы, ицифры ниже ГТО, потому с 40 мин на 10к что уже серьезно выше ГТО выглядят странно, на имхо должно быть 10.40 а не 11.42)
ROM: домово пишет: потому с 40 мин на 10к что уже серьезно выше ГТО выглядят странно, на имхо должно быть 10.40 а не 11.42) здесь станного. У меня тоже где-то так. По памяти в молодости было примерно так: 10 км 35.35 3000 м 10.35
домово: но 100 было 11.4 а не 14.8 да и 400 конечно не 1.14 по совокупности представленных данных с учетом возраста 30, объемов заметно ниже 300км в месяц, - 10км за 39 по-моему аномалия или ошибка в измерениях весь ряд данных от 100 до 3000 выглядит очень правильно и гармонично, соответствует объему тренировок, нет никаких предпосылок для 10 быстрее 40. У вас же цифры 100м за 11.4 и другие, на 800 помнится в районе 2 мин (предпосылки) намекают что как раз 3000 были провальной аномалией, а 10 за 35 (за вычетом 3000) также смотрятся гармонично.
Kovi: домово пишет: - 10км за 39 по-моему аномалия или ошибка в измерениях не завидуйте, все у m-n-a в порядке. еще раз перечитайте про его тренировки, и найдите в каком месте у него работа над скоростной выносливостью и как результат - 3000 бежит темпом не намного выше чем 10000 а Ваши графики можно свернуть в.......и.........плегкоатлетам(тем кто этим занимался) им они подходят
Михаил П.: Мне более подозрительным кажется результат на 100 м. Уж больно медленно для молодого, здорового человека, который к тому же уже изрядно побегал. Вот тут где то ошибка либо в замере времени либо в дистанции. Высокий старт не причина. Для бега без колодок, шиповок и без специальной проработки техники такого старта, наоборот было бы на 0,2 сек медленнее чем с высокого. А 10 км. за почти 40 мин. с соревновательной отдачей, при описанном объёме тренировок-верю.
m-n-a: Замеры у меня верные. Может на 100 и 200м (кстати на 200м я описался, тут у меня рекорд 0:32) и есть погрешность так как пока включишь секундомер, потом на финише выключишь, т.е. мах руками прекращается, скорость падает. Это я конечно себе так мечтаю, что если замерят со стороны, может 0,5-1с и сброшу... Все остальное так и есть. Я не разбираюсь в тонкостях биомеханики и тп, а просто бегу и кое-где замеряю. Кстати забыл написать время на полумарафоне - 1:38. Но прошу заметить что этот рекорд мой был поставлен на трассе с коркой, где в общей сложности я пробегаю чуть более 2км в гору. На ровном стадионе еще не замерял, но могу сделать прикидки. Сегодня я начал новые тренировки, где 10км заменил на 15км. Так вот, сегодня на стадионе я пробежал 15км за 1:06. То есть можно прикинуть что 21км я пробегу где-то за 1:30. Я так думаю. Михаил П. пишет: Мне более подозрительным кажется результат на 100 м. Уж больно медленно для молодого, здорового человека, который к тому же уже изрядно побегал. Да, спринт мне не дается и именно поэтому очень мало у меня интервальных тренировок. Я после них себя презираю
Runner61: домово пишет: 3 км за 11-42 а 10км за 40 мин советую что-то с промером дистанции и засечкой времени проверить Как и ROM не вижу никакой аномалии, у меня 10К чуть хуже, а 3К чуть лучше, но я всегда бежал чем короче - тем лучше, 3K на соревнованиях бегал больше 50 раз, а 10К ни разу. А он хочет бежать марафон, тренируется к 10К-ПМ и бежит 10-ку, будет готовиться к 3-ке - побежит 3-ку. 1000 м свою оценил вполне реально! 3'15"-3'20" должно быть. Если побегает покороче и научится ногами почаще перебирать, то побежит 3000 и 1000 быстрее. домово пишет: но 100 было 11.4 а не 14.8 да и 400 конечно не 1.14 Так он 100 м бежал с высокого старта, конечно не в шиповках, да еще и САМ СЕБЕ ЗАСЕКАЛ Так замеренные результаты анализировать - только время тратить. А ВООБЩЕ - МОЛОДЕЦ, НАСТОЯЩИЙ МУЖИК!
Kovi: m-n-a пишет: где 10км заменил на 15км советую не увлекаться увеличением обьемов +5 км в неделю добавили, побегали пару недель - еще +5 добавили а то или общий темп потеряете или травмы начнуться
m-n-a: Kovi пишет: советую не увлекаться увеличением обьемов Спасибо!
m-n-a: Так, сегодня замерялся на 21К на стадионе. Вышло 1:29. Доволен как слон. Промежуточные 15К были уже 1:03. День отдыха перед этим пошел на пользу
farrell: и какой отдых теперь после этих 21К? Сколько дней отходняк, или такого не будет
m-n-a: farrell пишет: и какой отдых теперь после этих 21К? Сколько дней отходняк, или такого не будет Отдых день до и день после 21К. Потом 4 дня по 15К. Это в идеале. Сейчас у меня такая программа.
LarsVVS: m-n-a пишет: Отдых день до и день после 21К. Потом 4 дня по 15К Т.е. с 61 км в неделю сразу на 81 км в неделю? И всё это темповым бегом? ИМХО нужно придержать себя, понимаю - эйфория от личных рекордов и всё такое, у самого бывает :)
m-n-a: LarsVVS пишет: Т.е. с 61 км в неделю сразу на 81 км в неделю? И всё это темповым бегом? ИМХО нужно придержать себя, понимаю - эйфория от личных рекордов и всё такое, у самого бывает :) Спасибо за совет. Мне 15 км дается неплохо в плане самочувствия. Прям как когда я 10 начинал бегать (сначала трудновато, а потом на расслаблении бежишь). Так что надеюсь что все идет как надо.
m-n-a: LarsVVS пишет: ИМХО нужно придержать себя, Не придержал таки себя и за неделю новых нагрузок сбросил 2 минуты на 21К и 3 минуты на 15К.
Авва: m-n-a давно тут сижу, точнее штаны просиживаю, так что говорю заранее: добегаетесь.
m-n-a: Авва пишет: добегаетесь Я наивно надеюсь что сумею распознать негативные сигналы организма, так как бегаю давно, а занимаюсь спортом еще давнее. Кстати перед последним забегом на 21К, на котором я показал эти цифры (вчера) я отдыхал аж 2 дня так как почувствовал переутомление. В итоге это пошло очень на пользу. Немного конечно я форсирую, просто 16 сентября в Киеве будет полумарафон, на котором я учавствую. Хотелось бы немного достойный результат показать...
Editor: m-n-a пишет: в Киеве будет полумарафон, на котором я учавствую а потом удивляются почему "на Украину"/"на Украине" а по теме личники на длинных дистанциях на тренировке ставить нельзя, на соревнованиях (богат, могуч и непонятен русский язык) организм запросто может сказать "не, не, не напрягаться я больше не намерен", также можно получить маленькую но непрятную травму ровно за неделю до.
karaul: Editor пишет: на длинных дистанциях на тренировке ставить нельзя, на соревнованиях (богат, могуч и непонятен русский язык) организм запросто может сказать "не, не, не напрягаться я больше не намерен", также можно получить маленькую но непрятную травму ровно за неделю до. поддерживаю, так как сам прошёл по краю прошлой осенью. m-n-a, берегите себя!
домово: парень пишет что богатый спорт опыт, может в 20 лет он бежал 15-20км по 3.20 и теперешние по 4 мин для него просто разминка...
m-n-a: Editor пишет: а потом удивляются почему "на Украину"/"на Украине" Трудновато манипулировать 3 языками без единой ошибки. Прошу простить. Editor пишет: на длинных дистанциях на тренировке ставить нельзя Дает мощнейший стимул тренироваться дальше...Editor пишет: также можно получить маленькую но непрятную травму ровно за неделю до. конечно не хотелось бы. С другой стороны бегу как и бегаю обычно (да держу высокий темп, но не задыхаюсь, сердце не вырывается), а прибегаю к финишу с рекордом. karaul пишет: m-n-a, берегите себя! Большое спасибо!
m-n-a: домово пишет: парень пишет что богатый спорт опыт, может в 20 лет он бежал 15-20км по 3.20 и теперешние по 4 мин для него просто разминка... Увы не совсем так. Сейчас у меня лучшие результаты в беге за всю мою жизнь. А до бега я занимался совсем не бегом, а восточными единоборствами, где сердечно-сосудистую тоже весьма активно развивал, что думаю каким-то образом способствует в беге.
fa: m-n-a пишет: Трудновато манипулировать 3 языками Русский, украинский и... ? Польский? Германские и романские на русскую грамматику не влияют (сужу по себе), равно как, могу предположить, и угро-финские
m-n-a: fa пишет: Русский, украинский и... ? Польский? Да нет, банальный английский, который также используется мною и нагло сидит в голове вызывая ряд суржиков очень даже влияя на русский и украинский...
полная версия страницы