Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Как улучшить результат на 10 км? » Ответить

Как улучшить результат на 10 км?

sayber: Возможно за 2 месяца (даже чуть меньше) улучшить результат на 10 км с 1ч 05 мин до 50 минут? Как выстроить тренировочный план?О себе: 30 лет, вес 90 кг, бегать стал с января 2012г, в основном на беговой дорожке, а соревнования будут проходить по пересеченной местности. Данная подготовка не противоречит улучшению результата или исключает его?

Ответов - 98, стр: 1 2 3 All

Юрандер: Для молодого здорового мужика - без проблем. Рост? Но, лучше не за 2 месяца, а к осени. Ибо, чревато травмой ОДА.

sayber: Рост -174 см! история майских соревнований свидетельствует, что худший результат 50 минут))) Не выступать? С другой стороны пусть даже худший результат обновлю, про мотивирую себя!)

tauker: sayber пишет: озможно за 2 месяца (даже чуть меньше) улучшить результат на 10 км с 1ч 05 мин до 50 минут? Как выстроить тренировочный план?О себе: 30 лет, вес 90 кг, бегать стал с января 2012г, в основном на беговой дорожке, а соревнования будут проходить по пересеченной местности. Данная подготовка не противоречит улучшению результата или исключает его? Чтобы тебе народ что-то дельное посоветовал хорошо бы еще некоторые сведения о себе сообщить. В детстве и юности чем-то занимался? Как именно тренируешься сейчас? Какого прогресса добился? Например ЛР в беге на 1 км и на другие дистанции? Как контролируешь самочувствие? Бегаешь ли по пульсу? Есть ли проблемы с ОДА? sayber пишет: Рост -174 см! А вес 90! Для бегуна многовато будет. Даже если это и не жир, а сухая мышечная масса. Но судя по фотке, все же жирок имеется лишний.))) Так что если сбросишь за два месяца 15 кг, точно скорость увеличится.


tauker: sayber Кстати, на форуме есть тема про 10 км. Так что, вероятно, модеры попросят тебя перенести свой вопрос туда. Хотя они и не особо бдительны в последнее время.))) Посмотрел я, таких тем аж три. Некоторые уже закрыты. Но ты почитал бы их для начала, наверняка, там много полезного найдешь. http://maraforum.borda.ru/?1-13-80-00000253-000-0-0 http://wap.maraforum.borda.ru/?1-13-240-00000118-000-0-0 http://maraforum.borda.ru/?1-13-40-00000109-000-0-0

sayber: Занимаюсь 4 - 5 дней в неделю, в основном по методике 2-ой прогрессии (сначала увеличиваю время, а потом интенсивность), на прошлой неделе пробежал 41 км! 3км в начале января бежал за 21 минуту, сейчас 16.20, силы остаются, но я не форсирую! Занимался настольным теннисом 7 лет, потом тренажерный зал и последний год каратэ (сейчас не занимаюсь)! За пульсом слежу, стараюсь не выходить за диапазон 160 уд/мин, по стресс тесту - толерантность высокая к нагрузке! восстанавливается за 2-4 минуты до 90-85 уд/мин! ОДА в норме, лет 5 назад был надрыв мениска латерального, причем масса тела была около 72 кг и колено болело, сейчас не беспокоит!

sayber: Стабилизировал питание, скинул с января 3 кг, вес был около 93 -93.500)))

домово: да чего тут думать - похудеть опять в бывшие ранее 75 кг и c минимумом тренировок 10 км за 50 пробежите... а так ваша задача выглядит - "как пробежать 10 км за 50 мин с рюкзаком 15 кг" что довольно нетривиально!

sayber: Согласен, 15 кг за 2 мес -возможно? Организму не будет плохо за столь короткое время!? Думаю вернуться к 72-75 кг будет сложно, п.ч конституция тела стала иной (увеличился объём груди, запястья). Хотя буду стараться максимально снизить вес) Спасибо!

tauker: sayber пишет: Согласен, 15 кг за 2 мес -возможно? Организму не будет плохо за столь короткое время!? Некоторые худеют по 30 кг за полгода и все ок. Но это все индивидуально. 15 кг за два месяца много, конечно. Хорошо считается чтобы не более 3-4 кг в месяц. И меньше стресса организму и результат сброса веса закрепить будет проще.

Стаж40: sayber пишет: Согласен, 15 кг за 2 мес -возможно? Закон сохранения энергии. Максимум ~300г в сутки при стандартном образе жизни. Стандартный - ничего не едите, но и специально ничем не занимаетесь.

sayber: если говорить предметно, то перед тренировкой (длительная монотонная) надо за 2 часа белок и после тренировки через 2 часа белок!? Я правильно понимаю?

tauker: Стаж40 пишет: Закон сохранения энергии. Максимум ~300г в сутки при стандартном образе жизни. Стандартный - ничего не едите, но и специально ничем не занимаетесь. Только не следует путать колебания веса в течении суток. Оно может быть и несколько кг, в основном за счет воды. А вот потерять в сутки 300г жира из подкожных отложений это значит сжечь почти 3000 калорий не получив их из пищи. Что означает для человека весом 90 кг примерно час бега в дополнение к совему основному обмену. И при этом полное голодание. Вряд ли таким способом можно худеть продолжительное время, а если даже сколько-то и это выдержать, то неизбежно наступит обратный эффект.

tauker: sayber пишет: если говорить предметно, то перед тренировкой (длительная монотонная) надо за 2 часа белок и после тренировки через 2 часа белок!? Я правильно понимаю? Если выдержишь, то лучше вообще ни до, ни после тренировки ничего не есть. Главное потом тоже не сорваться и не нажраться. Есть такая диета белковая, низкоуглеводная. Но еще лучше и белка и жиров и углеводов, но все пропорционально уменьшить. Чтобы был стабильный дефицит калорий.

yola: sayber пишет: конституция тела стала иной (увеличился объём груди, запястья). Конституция не меняется - она у тебя такая с рождения, просто ты нарастил обшивку поверх каркаса ;-) Присоединюсь к ранее сказаному - не гонись за сверх-результатом через 2 месяца, лучше спокойно выйти на 45-46 мин к концу октября. Я бы предложил такую "дорожную карту": - к концу апреля недельный набег 50 (200-220 за месяц), вес 87-85. Спокойно наращиваешь объем, укрепляешь ОДА, сверх общего времени беговых тренировок не менее 20% времени отдать ОФП (упражнения с собственным весом - пресс, отжимания, приседания, турник, брусья, растяжка) - к концу мая соответственно 55-60 (240-250 за месяц), вес 82-83. Постепенно включить в тренировки СБУ, легкие короткие ускорения, бег в переменном темпе. - к середине лета тренировочная десятка должна быть в пределах 50:00 без крайнего напряжения. Дальше стратегию тренировок нужно определять по месту, с учетом того, что ты сделаешь за 3.5 месяца. На фоне таких тренировок придется сильно урезать пайку. Чтобы обмануть голод, я начинал (и до сих пор так делаю) обед и ужин с тазика овощного салата (БЕЗ МАЙОНЕЗА!). Сведи до абс.минимума алкоголь. Веди дневник тренировок, помогает держаться на курсе.

Стаж40: tauker пишет: А вот потерять в сутки 300г жира из подкожных отложений это значит сжечь почти 3000 калорий не получив их из пищи. Что означает для человека весом 90 кг примерно час бега в дополнение к совему основному обмену. И при этом полное голодание. Тогда он похудеет на 600г (300г за счёт обмена и ещё 300г за счёт бега). Алгебру изучали?

tauker: Стаж40 пишет: Тогда он похудеет на 600г (300г за счёт обмена и ещё 300г за счёт бега). Алгебру изучали? Алгебра тут не причем, хотя я разумеется изучал и даже нередко призовые места на олимпиадах завоевывал.)) Но в данном случае можно обойтись без высшей математики. Достаточно простой арифметики. 1 грамм жира дает 9 ккал. Значит приведенный мной пример про 300гр. 300х9 = 2700 ккал. Основной обмен или базальный метаболизм это минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое. Для мужчины 30 лет, весом 90 кг это примерно =1900ккал. То есть остается еще 800ккал. Которые надо "выбегать". А это примерно еще один час бега на пульсе 120. Те кто пользуются пульсомером могут это подтвердить. А чтобы сжечь 600 гр жира в день, о которых вы написали. Это в день надо бегать не один час, а больше четырех часов. В день голодания четыре часа бега! Это вы к ROMу обращайтесь. ))) Хотя и он, слава богу, перестал такие эксперименты над собой ставить.))

farrell: yola пишет: Я бы предложил такую "дорожную карту": - к концу апреля недельный набег 50 (200-220 за месяц), вес 87-85. Спокойно наращиваешь объем, укрепляешь ОДА, сверх общего времени беговых тренировок не менее 20% времени отдать ОФП (упражнения с собственным весом - пресс, отжимания, приседания, турник, брусья, растяжка) - к концу мая соответственно 55-60 (240-250 за месяц), вес 82-83. Постепенно включить в тренировки СБУ, легкие короткие ускорения, бег в переменном темпе. - к середине лета тренировочная десятка должна быть в пределах 50:00 без крайнего напряжения. Дальше стратегию тренировок нужно определять по месту, с учетом того, что ты сделаешь за 3.5 месяца. На фоне таких тренировок придется сильно урезать пайку. Чтобы обмануть голод, я начинал (и до сих пор так делаю) обед и ужин с тазика овощного салата (БЕЗ МАЙОНЕЗА!). Сведи до абс.минимума алкоголь. как он себя заставит это всё делать?.. Даже не в том дело, что завтра он возьмется, даже график, может составит.. ЧТО его толкать будет? Цель, мечта стремление

sayber: Спасибо, за конкретные рекомендации, буду реализовывать "дорожную карту") только как в недельном цикле разбить 50 км???

домово: 10-10-10-20

tauker: домово пишет: 10-10-10-20 Только записано не совсем корректно с точки зрения арифметики! 10+10+10+20=50

Runner61: Только не надо тупо каждую неделю бегать по 50 км и внутри недели все время по 10! Чередуйте 2 нагрузочных недели и 1 разгрузочную (50-60-40, 50-60-40...), так будет на много легче! И внутри недели лучше не все время одно и то же (10+10+10+20) = 50, а что то типа 0 + 10 + 12 + 0 + 10 + 0 + 18 = 50 6 + 15 + 0 + 12 + 7 + 0 + 20 = 60 0 + 10 + 0 + 10 + 5 + 0 + 15 = 40

Runner61: 20 км сразу не получится и это не страшно! Не все сразу. Чередуйте тяжелые и легкие тренировки, не думайте пока о темпе. На корткой тренировке не надо бежать быстрее, чем на длинной - просто отдыхайте! Удачи!

Vald: farrell пишет: как он себя заставит это всё делать?.. Даже не в том дело, что завтра он возьмется, даже график, может составит.. ЧТО его толкать будет? Цель, мечта стремление В прошлом году летом в Киргизии вышел как-то с утра пробежать 12-14 км . Увязался за мной один парнишка (лет 20) ,местный или приезжий из Казахстана –не знаю . В общем ,спустя 3 км он задал вопрос как раз в стиле Farrell’a «Что важнее ,знания или дух?» Ни больше ни меньше. После некоторых размышлений ответил ,что всё-таки знания . Он не согласился и стал утверждать ,что только дух ! Хм...На 2-км тягуне пришлось чуть добавить в защиту своей версии и он приотстал. На финише ждал его ок.3 мин. .. На следующее утро он озадачил новым вопросом « Как стать лидером?» Хе-хе. Восток -дело тонкое ... В дальнейшем , .правда,.его энтузиазм поиссяк : ночные дискотеки стали сказываться.

sayber: Спасибо, все предельно понятно, буду тестировать! сегодня бегал в 7.00, 7500 за 45 минут! 8км/ч-10минут, 9км/ч -10минут, 10 км/ч-10 минут, 11км/ч 10минут +9км/ч-5 минут!!! Ощущения наиприятнейшие)))

домово: Ок, не забудте про верченюю тренировку - еще 7500 в 19.00

sayber: Сегодня утром решил сделать силовую тренировку, в частности упражнение - сгибание ног (лежа) в тренажёре, и обнаружил, что даже 1 плитка (вес-минимальный) вызывает боль в области задних связок коленного сустава(((, причём только на разгибании, нижняя треть амплитуды движения! Подскажите, с чем это может быть связано и как укрепить связки коленного сустава??? В жиме ногами нет никаких болевых ощущений, только в изоляции.... Во второй половине дня бегал все отлично...

tauker: sayber пишет: Сегодня утром решил сделать силовую тренировку, в частности упражнение - сгибание ног (лежа) в тренажёре, и обнаружил, что даже 1 плитка (вес-минимальный) вызывает боль в области задних связок коленного сустава(((, причём только на разгибании, нижняя треть амплитуды движения! Подскажите, с чем это может быть связано и как укрепить связки коленного сустава??? В жиме ногами нет никаких болевых ощущений, только в изоляции.... Это называется "спросить у больного здоровья" У всех у нас что-то постоянно болит.)) Только что сами у Заслуженного тренера России спрашивали как укреплять голеностопы и икры. Общее правило... закислять их раз в три-четыре дня на протяжении трех недель, а потом разбегивать на уровне ПАНО. Как говорится за что купил, за то продал.

sayber: Понятно, просто это было для меня неожиданностью, на базовых упражнениях ничего не чувствовал, а тут раз и ... Чтобы закислять, надо заниматься в зоне анаэробной мощности?! А это, как я понимаю, достаточно высокая интенсивность?! Думаю нужно ли именно это упражнение, может делать с частичной амплитудой?

tauker: sayber пишет: Понятно, просто это было для меня неожиданностью, на базовых упражнениях ничего не чувствовал, а тут раз и ... Чтобы закислять, надо заниматься в зоне анаэробной мощности?! А это, как я понимаю, достаточно высокая интенсивность?! Думаю нужно ли именно это упражнение, может делать с частичной амплитудой? Процентов на 99 уверен, что это Алексей Кононов и имел виду под "закислять раз в три дня". "Частичная амплитуда" одно из условий селуяновского СТДК, которое он в свою очередь взял у бодибилдеров... http://www.youtube.com/watch?v=jjfYkhJPlh8&feature=player_embedded Еще некоторые это называют " целевая амлитуда". То есть работаешь в такой амплитуде, что кровь не отливает от работающей мышцы, стало быть ионы водорода не вымываются, стало быть закисление происходит быстрее. Посмотри лекции Селуянова про статодинамику.

sayber: спасибо

санёк: Подскажите на счёт улучшения результатов на 10 км чтоб улучшить время пробегания надо именно бегать много или считаетс яработа физическая езда на вело в неделю 90 км ну и офп

санёк: Подскажите на счёт улучшения результатов на 10 км чтоб улучшить время пробегания надо именно бегать много или считаетс яработа физическая езда на вело в неделю 90 км ну и офп

aleksandr69: это объемы+отрезки.в день отдыха,если будут силы и желание можно педали покрутить.

aleksandr69: можно бегать каждую тренировку по 10км и со временем будет получаться быстрее.офп-это хорошо.

Авва: санёк я вот езжу по 150-250 км в нед и ОФП а результат на 10 км не растет... Хотя я даже уже три года не проверял

Runner61: Авва пишет: я вот езжу по 150-250 км в нед и ОФП а результат на 10 км не растет... Хотя я даже уже три года не проверял ПЯТЬ БАЛЛОВ! А я не плаваю уже почти 30 лет, только бегаю бегом и на лыжах и купаюсь в отпуске в море, а у меня результат в плавании почему-то тоже не растет! Я правда тоже не проверял уже лет 25! А в беге почему-то растет, что очень странно!

санёк: Вобщем кроме объёмов бега ничто не влияет на результат

karaul: материал по ссылке (прочитанный за 4 недели до) помог мне пробежать 10км за 42:12 прошлой осенью хотя до того я рассчитывал только выбежать из 45 мин. http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=19553 перевод здесь http://42km.ru/items/76

Runner61: санёк пишет: Вобщем кроме объёмов бега ничто не влияет на результат Не! Объем тут не главное! Тупой набор объема тут не поможет! В этом объеме должна быть приличная доля бега в целевом темпе на 10-ку и чуть быстрее! Cтатья http://42km.ru/items/76 правильная: 3 х 3 км в четверг недели, предшествующей соревновательной - любимое задание моего тренера, а к ПМ часто делают 3 х 5 км.

санёк: за советы большое всем спасибою.Ну а всётаки работа на шахте в помощь или во вред в том смысле что там тратишь энергию на полноценную тренировку сил немного ноги какие то тяжёлые.Может выкладываться только раз в неделю в выходной и всё а будние дни не напрягаясь по 5 км пробегать . Кто что посоветует.На работе советуют не бегать типа тут тратишь силы ещё и бегом себя изнурять.



полная версия страницы