Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 8) » Ответить
ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 8)
Andrew: Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме! Мы ответим на все вопросы, например: — как похудеть? — как начинать тренироваться с нуля? — как улучшить результат на 5 км? — что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог? — в какой обуви и одежде надо бегать? — как бегать зимой? — что есть перед бегом? — где купить экипировку для бега? — в какое время суток лучше бегать? У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы: 1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку) 2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться) 3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме) 4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются. Задавайте свои вопросы здесь! И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-) Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin предыдущая 7 часть
домово: ForrestRunner пишет: не возникло желания пробежать марафо а полу-марафон? или это уже пройденный этап?
ForrestRunner: Полумарафон на официальных стартах не бегал, так как не планирую участие в стартах.
С. Петрович: ForrestRunner пишет: Нет стремления улучшать свой беговой результат, гоняться за кем-то, бить личные рекорды. Я не типичный бегун для форума, наверное? вы не типичный марафонец, вы типичный сверхмарафонец. 50-90 км в неделю самое то. мы по-прежнему ждем вашего пробега из киева в житомир. в крайнем случае до коростышева.
ForrestRunner: С. Петрович пишет: 50-90 км в неделю самое то. Как для новичка и любителя, у меня большие беговые объемы
С. Петрович: ForrestRunner пишет: Как для новичка и любителя, у меня большие беговые объемы самое главное, продолжай начатое. потом и сверхмарафон будет. время есть.
Гоша: ForrestRunner пишет: Нет стремления улучшать свой беговой результат, гоняться за кем-то, бить личные рекорды. ForrestRunner пишет: Как для новичка и любителя, у меня большие беговые объемы Самое главное, что доставляет удовольствие...На форуме как раз все такие...
karaul: ForrestRunner пишет: так как не планирую участие в стартах. это зря, там такие же люди
ForrestRunner: От бега получаю огромное удовольствие. Бегаю для души и тонуса. Возможно через какое-то время появится интерес поучаствовать и в стартах. Так что, не зарекаюсь
dva_69: ForrestRunner пишет: Нет стремления...гоняться за кем-то... - это да, они - никто, по сравнению с самим собой! И это - ПРАВДА! ForrestRunner пишет: Нет стремления... бить личные рекорды - "не верю!", так как: ForrestRunner пишет: Как для новичка и любителя, у меня большие беговые объемы - а с кем сравниваете? И... зачем сравнивать?, "если нет стремления гоняться за..." ? P.S. У меня та же "тема". Масштаб (объемы) другой, пока что. Но, суть одна...
armx86: Здравствуйте. Сейчас читаю книгу "Бег с Лидьярдом",какие ещё есть книги,хорошие книги для совсем новичков? Как говорится,изучить матчасть. Прошедшую неделю закончил объёмом 80км. Отползал в темпе 5:09-6:30. А зависит ли пульс от покрытия? Бегу по пересечёнке,скольский лед и кирпичи,темп 5:09 пульс 170.За 60 секунд пульс в деапозоне 120-130.Раньше за это время,в ноябре,опускал с 160чсс.Вроде прогресс.Но мне всё равно кажется что я бегу медленнее и медленнее... Далее побежал на резервный асфальт,по которому теперь мне бежиться легче,там темп 5:18 пульс 150. И такое уже который раз наблюдаю. Скажите,а можно ли определить аэробный бег по дыханию? По моим наблюдениям бег с пятки экономичнее.Это действительно так? Но как бежать не с носка быстро все равно не понимаю,бегу быстро с носка не задумываясь,а с пятки не привычно. Хочу сказать всем спасибо,из за того что отдыхал неделей ранее с объёмом 41км, на этой неделе только в конце начались опять намёки на перегруз в ахиллах,но в этот раз я до крайней точки не довёл,и надеюсь продолжать бегать.Наверняка,если бы продолжил,то пришлось бы опять вынужденно отдыхать. Видимо в ближайшее время буду работать аэробно,увеличивать объём,и стараться избегать травм.
karaul: armx86 пишет: зависит ли пульс от покрытия? да, и от еще многих факторов, погоды, времени суток и проч armx86 пишет: а можно ли определить аэробный бег по дыханию? в аэробном режиме дыхание свободное, можно разговаривать не задыхаясь
fa: armx86 пишет: книги,хорошие книги для совсем новичков? Я бы порекомендовал "Выбираю бег!" Мильнера
armx86: Спасибо,прочту. По аэробной части возникли вопросы. Бывает,что я вроде как бегу аэробно - темп низкий,дыхание свободное,а пульс может быть 160,и даже 170(но у такого пульса уже анаэробный порог с закислением и серьёзной озабочености на дыхании,хоть и не до состояния мпк). Причем думаю 150,на самом деле 160,и наоборот может не бежаться,думаю пульс 160,а он 140. Это барахлит субъективное восприятие?Раньше анаэробный ражим включался на 160чсс,а сейчас ближе к 170 - это нормально? Далее,в систему подготовки Лидьярда входит,на сколько я понял,аэробный бег на уровне чуть ниже АнП,=> всё что я набегал,вернее отползал по 6:00+ более 2ух часов,и с ощущением отсутствия нагрузки,не является хорошим тренировочным воздействием, чем отползав я бы по 5:40 к примеру в большее удовольствие? Поползав по тренировочным планам по сайту,никто исключительно на трусцу не переходит для аэробной скорости. П.с.Бегать 20км по 5:00 я не готов...но хочу... Ничего что я в этой теме пишу?
LarsVVS: armx86 может провести тест Купера - глядишь и разберётесь с зонами аэробности/анаэробности...
Логин_off: Привет всем с солнечной Камчатки! Хочу поделиться маршрутом (трассой) и узнать мнение как о нём, так и о своей тренеровке. В 2010 весной-летом жил в Зеленограде, бегал там на трассе мотокросса [url= http://maps.yandex.ru/?um=dEAjIxKgIpppur8XdpclNlOSN4sW--OB&l=sat0]ссылка[/url] на карту яндекса если кому интересно) Если верить яндекс картам длина 1,7 километра, точно не знаю. Перепад высот около 10 может даже 15 метров, с довольно серьёзной крутизной. Если ничего не путаю 10-подъёмов спусков. Мне очень нравилось там бегать. Вот некоторые мои результаты и небольшое описание тренировок: Между забегами и до первого около 2х недель в которые каждый день пробегал 4 км по ровному асфальту без напряга в одну сторону, делал зарядку на середине и возвращался с ускорением, иногда почти на пределе возможностей. Примерно раз в три дня по паре кругов на этом же кросе в темпе ~от 9:20 в начале до 8:40 круг. Всё это безобразие началось мае, но активная фаза в июне-начале июля по вечерам после 6 за редким исключением (например один раз пошёл бегать в 9 утра после ночного дождика, не добежал второй круг начал задыхаться и было очень жарко, ощущение, что сердце собиралось выпрыгнуть). Лучшее время круга 8:14 в тот период. Осенью 2011 было 8:09, правда атаковал на пределе, бежал только один круг, и тренировок плотных как в двадесятом не было, плюс в августе 2010 перелом лодыжки (по неосторожности лазая по сопке ногу подвернул). забег 1 не записывал время по кругам. общее время 7 кругов 1:09:47 забег 2 19.06.2010. 1 9:00 2 9:11 3 9:12 4 9:41 5 9:38 6 9:34 7 10:33 (~57 мин) 8 9:59 9 9:52 общее время 9 кругов 1:26:43 Были и другие забеги в июле, с большим количеством кругов, но время там было очень похожее, точных результатов к сожалению не сохранилось (по памяти на 12 круговом забеге 9:45 на круг). Обычно если не считать последнего круга бежал на относительно комфортной для себя скорости с небольшими ускорениями за счёт длины шага на спусках, стараясь не сбивать ритм. На последнем круге пытался атаковать, но под конец круга обычно сдувался и инстинкт самосохранения снижал скорость, порой очень сильно. На следующий день после забега не бегал. Хотелось бы узнать мнение более опытных бегунов о ценности бега на подобных трассах (есть она или нет?) Есть, нет смысла продолжать подобного рода тренировки, если цель через года два-три уложить марафон в 3 часа? (Упреждаю - марафон ещё не бегал. Бегал неизвестно какое расстояние в течении 3х с копейками часов по слегка пересечённой местности, думаю что пробежал около 30 км со скоростью около 10-12 км/ч). А также хотелось бы получить краткий анализ моих результатов? Немного о себе в тот период. Вес 70-72 кг (к середине лета начал набирать вес), рост 185. Начал бегать в 2002, в то время я не укладывался в школьные нормативы, а три километра фактически прошаркивал, и решил это дело стыдно и надо исправить, благо отсутствие компьютера подтолкнуло меня на поиск занятий в свободное время. Через два года нерегулярных самостоятельных занятий (к окончанию школы) я 3 км бегал за 11:20, и стометровку еле укладывал в 14с, в общем добился своего. Уже тогда начал тренироваться на мотокроссе, но больше 4-х кругов не бегал. После окончания школы тренировки стали ещё более нерегулярными, плюс переезд обратно на Камчатку в 2005. Собственно до конца 2009-го бегал примерно раз в месяц по сопке, однако с перепадом высот около 30-40 м и дистанцией в около 4 километров с длинными и довольно крутыми подъёмами, которую пробегал за 35 минут в среднем и лучшее время в 31 минуту. В армии разве что на ремонте железной дороги в течении 4-х месяцев лета 2009 были каждодневные тренировки с лопатой (не косил от работы, старался работать по максимуму). В 2006 году кросс 12 км пробежал за 51:37, годом позже за 50 минут с копейками. В начале сентября прошлого года забежал на вулкан Горелый за 47:38. Чувствую, что теперь могу быстрее. В общем хочу марафон в 3 часа уложить
armx86: Так тест Купера бежиться на уровне МПК. Как его потом интерполировать то?
fa: armx86 пишет: Как его потом интерполировать то? Да не интерполировать, а интерпретировать Далее идут формулы для экселя, Пусть результат теста будет Т Сначала считаем PWC170 =(33,6-1,3*(МИНУТЫ(Т)+СЕКУНДЫ(Т)/60))*Вес Далее считаем МПК=1,7*PWC170+1240 кгм/мин Далее считаем МПК приведённый, поделив на вес Вот как-то так
NektoSK: Пусть результат теста будет Т Результат теста вроде бы в метрах?
armx86: Тогда уж апроксимировать надо) Как туда сунуть метры теста Купера не знаю,а вот результат на трешке вроде влез. Получилось 52. Думаю когда скорость на длительных была 5-5:30 это было самое то,правда там длительные около 15км... И думаю бросить культ пульса - если легко,то значит легко).Уж с копанием на 3шке и 5ке не спутаешь.
fa: NektoSK пишет: Результат теста вроде бы в метрах? Ох, прошу прощения! Эти расчеты для одного из вариантов - 1,5-мильный тест (2400 м); соответственно, учитывается время.
armx86: Похоже,разрешились некоторые проблемы. Поменял кросовки,и после прочтения Лидьярда я скажу что я-идиот. Никогда не бегал так легко 20км в плане ОДА.Обувь позволяет смягчить амортизацию,и плевать с высока на лед и кирпичи. По технике - больший захлест,больше работы квадрицепсом,постановка стопы под центр тяжести,сильнее и акцентированее толчёк опорной ноги с более сильным распрямлением. Ускорения так вообще песня. И ноги даже вида не подали на боль. Вообщем я идиот Главная проблема в мозгах
al_al: armx86 Поменял кросовки,и после прочтения Лидьярда я скажу что я-идиот. Приятно читать человека трезвого ума, смторящего на себя не только критично , но и практично. Успехов вам на беговых трассах; а то все на Пири помешаны....хоть один нормальный бегун попался.
armx86: Спасибо) Этой книге,надеюсь,можно полностью доверять.Она дала мне исчерпывающие ответы.Фитзингер и Пири оставляли после прочтения неясности.В первом не хватало вступление про достаточную базу,да и вообще про всякие мелочи(а на форуме видно,у всех большие объёмы,и это гарантия стабильных результатов,эффективности),а Пири...там просто вкусно написано.Эту книгу не стоит читать первую.Я,как и многие,бросился бегать вообще на носках.Хорошо быстро вернулся к не большому носку под цт на низкой скорости,или даже шлепая сразу полной стопой - на низкой скорости не отрабатывается техника,и носок не нужен.Эффективней свободные 200м ускорения и сбу для отработки техники.Да,с пятки вроде как экономичнее.Но в моих дорожных условиях важнее амортизация и сильный четкий толчек опорный ноги,его я с пятки достичь сейчас я не смог. В Пири вообще кроме интервалов ничего нету. Селуянов - это нужно изучать когда есть от чего отталкиваться.А Лидьярд,надеюсь его рекомендации здесь в почете,как раз прививает азы,тренировочную культуру бегунов.И вроде кажется что программы тренировок в книге то и нет,однако это и не нужно.Там рекомендаций огромное колличество,более ценных,чем цифры.
al_al: а на форуме видно,у всех большие объёмы,и это гарантия стабильных результатов,эффективности Вот, это как раз и не факт. Большие объёмы - палка о двух концах. Мнение о том, что объёмы помогают улучшать результаты верно лишь отчасти, в чём-то помогают, в чём-то мешают.
armx86: мне до такого пахать и пахать,пока от увеличения объёмов субъективно всё легче и легче бегать. Здесь и из 3 часов на марафоне готовятся чуть менее 100км/нед,правда черезвычайно интенсивно.
armx86: тем более мне после 5-6км уже нечем бежать,а о 10км за 45 только мечтаю
Vald: armx86 пишет: тренировочную культуру бегунов Её прививают ВСЕ (или почти все) книги. armx86 пишет: В Пири вообще кроме интервалов ничего нету. Навскидку .т.к. давно туда не заглядывал: психология, ОФП , питание ( в т.ч. по ходу велосипедных многочасовиков). Я,как и многие,бросился бегать вообще на носках Тренировочные методы в 50-е гг.(типа , 10х800м или 20-30х400м) были ориентированы именно на такой бег. Отсюда все издержки восприятия Пири.
armx86: Да,согласен. Конечно,там есть полезная и интересная информация. Но всегда нужна репрезентативная выборка)
tauker: armx86 пишет: Я,как и многие,бросился бегать вообще на носках.Хорошо быстро вернулся к не большому носку под цт на низкой скорости,или даже шлепая сразу полной стопой - на низкой скорости не отрабатывается техника,и носок не нужен.Эффективней свободные 200м ускорения и сбу для отработки техники.Да,с пятки вроде как экономичнее.Но в моих дорожных условиях важнее амортизация и сильный четкий толчек опорный ноги,его я с пятки достичь сейчас я не смог. Способный новичок! ))) Так красиво все про технику расписал, будто опыт бега не один месяц, а все детство в ДЮСШ прошло.)))
evgeny: Вот тут обещали ответ на вопрос, Как повысить результат на 5 км? Меня в последнее время интересует данная тема. Я тут в Лондон переехал, так недалеко от места моего проживания каждую субботу проводится паркран, кросс 5км. Я принял участие в девяти забегах. В первый раз (в декабре 2011) пробежал за 23:50, в последний забег (в марте) - за 21:25. Мечта - выбежать из двадцати. Вводные данные: - Дистанция: грунт (трава), немного по асфальту. Крутых подъемов нет. - Мои данные: возраст 55, рост 168, вес 170 - Беговой стаж лет 10 - Бегаю 3-4 раза в неделю, от 10 до 17 км, в темпе 5:15 - 5:45 - На дистанции при той же скорости, что и соперники с моим временем, спокойно могу разговаривать, а они пыхтят и потеют, но некоторые могут прибавить, а я почти не могу. - Кроссовки Mizuno vawe ultima 3, думаю, может пятка высоковата. Что делать? Нажать на силовую подготовку? Включить отрезки? Фартлек?
taurus: evgeny пишет: Мои данные: возраст 55, рост 168, вес 170 Внушительно.
al_al: evgeny Вам нужно разнообразить свои тренировки, попробуйте раз в неделю бегать по стадиону (оно помогает для роста скорости), а раз в другую неделю по рельефу (если есть), но не ждите быстрого результата (вернее, не форсируйте события). В целом нужно научиться разгонятся повыше. В юности чем-нибудь занимались? ЗЫ: и не бегайте пятёрки чаще, чем раз в две недели.
домово: evgeny пишет: спокойно могу разговаривать, а они пыхтят и потеют, но некоторые могут прибавить, а я почти не могу. скорее всего соперники на 15-20 лет моложе у них у молодых есть такая фишка - пыхтит пыхтит а потом как "дунет" на финиш и бесполезно рыпаться. Молодость! Надо давить их со старта таким темпом чтобы у них мыслей финишировать с ускорением не возникало конечно с учетом что и соперники с моим временем
tauker: evgeny пишет: - Мои данные: возраст 55, рост 168, вес 170 Хороший возраст, рост и вес тоже. )) evgeny пишет: На дистанции при той же скорости, что и соперники с моим временем, спокойно могу разговаривать В таком темпе, чтоб можно было "разговаривать", бегают марафоны! А на 5 км скоростить надо. Как те ваши соперники, которые... evgeny пишет: пыхтят и потеют Вам главное научиться ногами перебирать чаще и шаги делать длиннее! evgeny пишет: - Бегаю 3-4 раза в неделю, от 10 до 17 км, в темпе 5:15 - 5:45 А такие "длительные" да еще 4 раза в неделю, только тормозят вас. evgeny пишет: Что делать? Нажать на силовую подготовку? Включить отрезки? Фартлек? Пожалуй, все плюс СБУ, было бы намного вам полезнее, чем ваши "длительные" 3-4 раза в неделю. Вам ведь надо научиться бегать быстро, а не долго и печально!))) Лучше всего было бы стадион найти и бегать короткие быстрые отрезки. Вообще не париться с пульсом, а стараться бегать быстро и контролировать технику.
evgeny: taurus пишет: taurus пишет: Внушительно. Пардон, 70
evgeny: al_al пишет: В юности чем-нибудь занимались? Гребля, лыжи. Но не профессионал.
evgeny: домово пишет: скорее всего соперники на 15-20 лет моложе у них у молодых есть такая фишка - пыхтит пыхтит а потом как "дунет" на финиш и бесполезно рыпаться. Молодость! В основном, конечно моложе, но вот в последний раз меня гигантскими шагами обогнал (20:59) старикан (на голову меня выше, с большой седой бородой), я с ним познакомился после гонки, оказалось ему 65!
evgeny: tauker пишет: Пожалуй, все плюс СБУ, было бы намного вам полезнее, чем ваши "длительные" 3-4 раза в неделю. Вам ведь надо научиться бегать быстро, а не долго и печально!))) Лучше всего было бы стадион найти и бегать короткие быстрые отрезки. Вообще не париться с пульсом, а стараться бегать быстро и контролировать технику. Не, ну все-таки я не хочу весь остаток жизни положить на улучшение результата на 5км. Тем более, я люблю бегать долго. И полумарафон и марафон хотелось бы пробежать. Но и 5км улучшить тоже. Тем более я тут попробовал бегать в соревновательном темпе раз за тренировку 1км и почти сразу почуствовал ахилл. Грешу правда в основном на кроссовки, на высокую пятку.
evgeny: дуп
FatJo: Не дают мне покоя сомнения по всеми известной формуле 120\30. Начал я очередную попытку регулярно бегать. Прошлые попытки заканчивались так, полтора месяца бега по 5 дней в неделю (бегаю я по утрам в 5:00) потом все шло кувырком, и количество тренировок снижалось до тех пор, пока вообще не переставал бегать. Потом новая попытка и все также. Поначалу бегал от балды, понял, что надо бы почитать соответствующею литературу, почитал Лидьярда. Стал делать, как он советует каждый день в легком комфортном темпе. Все равно не пошло. В итоге наткнулся на сайт лыжибег.ру и 120\30. Отбегал 6 недель по рекомендациям с этого сайта (т.е выходит как кросс - прогулка, через день, интервал 120-133, как только пищит, перехожу на шаг до 120 потом бег). За это время пульс. интервал сдвинулся на 6 ударов, начинал с 120-139. Сейчас пробую каждый день. Все это время я бегаю в сомнениях. С одной стороны вроде правильно 120\30 начинаешь с самого нижней пульсовой зоны постепенно их (зоны) осваиваешь, но бегать не очень удобно бежишь еле еле, постоянно себя сдерживаешь, чтоб не гнать, в общем, не тот легкий, комфортный бег Лидьярда. Плюс если случится такое и доберусь до уровня интервальных и темповых тренировок, бег на пульсе 120,востонавительная, пригодится. В трен зал ведь не приходишь и сразу 100 жать не начинаешь, а постепенно с 50 добираешься до 100. С другой стороны, а как же раньше те же последователи Лидьярда (не спортсмены, любители) начинали без пульсометра и закорочек с пульс зонами. Бежали и по началу в лучшем случае у тех, кто мог вообще мог бежать без остановок пульс я думаю, был 150. Неужели они навредили таким началом своему здоровью хоть и добились того что начали регулярно бегать? И если я сейчас буду просто бегать «по Лидьярду» ))) так сказать (это 140 пульс, где то), потом смогу ли я на восстановительных бежать на 120? Форум читал, ясности в вопросе не прибавилось. Сильно какашками не закидывайте, растолкуйте лучше по полочкам. ТТХ: 25 лет, 180 см, 83 кг.
полная версия страницы