Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП (продолжение) » Ответить
ОФП (продолжение)
Igor: Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.
домово: МПК!
visor: У меня к вам вопрос по сочетанию силовой и растяжки. Хочу совместить тренажёры и йогу. Стоит ли это делать? Или лучше в разные дни? Если стоит, то растяжка до силовой или после?
tauker: visor пишет: У меня к вам вопрос по сочетанию силовой и растяжки. Хочу совместить тренажёры и йогу. Стоит ли это делать? Или лучше в разные дни? Если стоит, то растяжка до силовой или после? Перед силовой тренировкой я делаю небольшой разогрев (до первого пота) и "проворачивания" во всех суставах. Особой растяжки не делаю, разве ну совсем слегка. Растяжку следует делать каждый раз после тренировки, и исследования показывают, что это даже увеличивает эффективновность силовыхтренировок. Обязательно потянуть те группы, которые тренировал, ну и спину никогда лишне не будет. Селуяновский изотон (по-крайней мере как его трактуют омские специалисты) вообще предлагает после каждого силового подхода делать небольшую растяжку тех мышц, которые напрягались. Кстати, Лес милсовский Бодипамп (Body Pump Les mills) тоже так делается. После окончания каждого силового подхода тянут поработавшие мышцы, а в конце тренировки чуть более длительная и тщательная растяжка, минут на 5-6. А большую йогу, т.е. полноценное занятие на час-полтора лучше делать в отдельный день. По-моему мнению, хорошо таким занятием завершить тренировочную неделю, скажем делать его в субботу и уйти на выходной.
visor: tauker пишет: Растяжку следует делать каждый раз после тренировки, и исследования показывают, что это даже увеличивает эффективновность Спасибо! В дополнение нашёл ответ Алексея Кононова в этой теме.
домово: сегодня наконец рабочий (а не максимальный) вес сравнялся с весом тела в глубоком приседе со штангой. Это совершенно другой для меня уровень проработки мышц, разница как подтянуться на 2х руках или на одной - теперь уверен предыдущие 2 месяца были просто разминкой, настоящая ОФП для ног начинается с сегодня!
tauker: Ну вот! Скоро смотришь и мышцы начнут расти! потому что пока не можешь присесть с приличным весом нормальное количество раз, то нет и того уровня гормонов, чтобы что-то росло.
nuclear: fa пишет: nuclear пишет: цитата: но и упражнения удивительно мою ситуацию изменили У меня пока с переменным успехом, но прогресс явно в лучшую сторону Грустное продолжение. Делая упражнения на растягивание грушевидной мышцы добился весьма значительных (субъективно) сдвигов в положительную сторону. Перечислял уже как-то. Далее, предполагаю, что мышца длительное время находилась в состоянии гипертонуса или спазма (если это не одно и то же), я её растянул, возможно расслабил ибо воздействие на СН явно снизилось. Потом из-за занятости манежа и плохой погоды пришлось пропустить несколько (две и восстановительный кросс) плановых тренировок, 22, 23-го старты. Возможно недостаточно размялся перед 60м и получил ( в процессе забега) как бы растяжение этой грушевидной мышцы, так что на второй день не то что бежать, на разминке не смог беговые спецы сделать. Сейчас пока в лёгкой панике, 17 на Чемпионат России ехать....
домово: а кто-то не верил что растяжка + спринт = травма разумно было бы временно забыть про упр. на растяжения
farrell: Pavel_Tsatsulin_Rastyazhka_rasslableniem.pdf вот такую книжку почитать
nuclear: домово пишет: а кто-то не верил что растяжка + спринт = травма наверно всётаки не совсем так... домово пишет: разумно было бы временно забыть про упр. на растяжения тут в другом дело, растяжка как самоцель мне никогда не нужна была - только в разумных пределах для разминки, в остальном она ни к чему в беге. В данной же ситуации я тянул именно грушевидную мышцу, чтобы освободить седалищный нерв - результат: после как будто расслабления я её травмировал (воспалилась, гипертонус или ещё чего) и она ещё больше передавила СН - например наклониться вперёд до касания руками пола я по левой ноге не могу в принципе.
rrs05: nuclear пишет: В данной же ситуации я тянул именно грушевидную мышцу, чтобы освободить седалищный нерв - результат: после как будто расслабления я её травмировал (воспалилась, гипертонус или ещё чего) и она ещё больше передавила СН - например наклониться вперёд до касания руками пола я по левой ноге не могу в принципе. наверняка причина где-то выше http://livelookbetter.com/index.php?newsid=380 а может вирусняк.. счас все чихают, меня тоже зацепило - несколько дней болели все старые болячки + небольшая температура. Сегодня отпустило, сразу пошёл на ОФП, впервые за много много лет попробовал вот эту штуку http://molodej.info/wp-content/uploads/2012/01/5556788.jpg ноги с трудом поднял и пропустил под перекладиной.. а дальше одни проблемы.. вниз боязно..опустил вроде ноги, а обратно разогнуться не могу ..так и спрыгнул на пол буквой ZЮ, даже там где-то в сердце что-то потянул... по окончании ОФП сауна, холодный душ.. и всё Ок, нигде ничё не болит слева тоже почти год не мог тянуться к земле, в последнее время возможности левой ЗПБ приближаются к правой (здоровой)
nuclear: rrs05 , да Вы опять в самую точку, на ишиас это гораздо больше похоже и да, накануне соревнований получил какую-то вирусную инфекцию - чихал и насморк лёгкий. Вот наверно всё в кучу. Собрал несколько упражнений, делаю их практически каждый час - болей и дискомфорта в покое практически не стало, но подвижности нет - завтра к мануалу, надо всё-таки корень зла вырвать.
rrs05: nuclear пишет: завтра к мануалу, надо всё-таки корень зла вырвать. nuclear - сорри фо май инглиш но не верю в одномоментный способ решения подобных проблем http://www.youtube.com/watch?v=hXptN1tcqPo&NR=1 считаю для себя возможным разблокировку нижнего отдела позв. только способами специальных ОФП постоянно - типа сделать это дело как стиль жизни
nuclear: rrs05 , одномоментно - нет конечно. При последнем моём посещении мануала ( в ноябре), когда я буквально на четвереньках к нему приполз из-за неаккуратного выполнения становой тяги (у меня много тогда штанги было) он мне намекал на проблемы в самом низу и предлагал придти на второй и третий сеанс. Я вышел от него совершенно здоровым и в этот же вечер пошёл на тренировку, а насчёт второго и более посещений смалодушничал - спина у меня была сплошным синяком вдоль позвоночника. Вот и думаю сейчас, что схожу и на два и на три сеанса, чтобы насколько это возможно он выправил ситуацию, а уж упражнения эти специфические я бросать не собираюсь. Тем паче, что делая их сегодня целый день, как-то даже усомнился в один момент в необходимости мануала :), но он своё дело должен сделать. Другое дело, что с закачкой спины всё равно много неясностей, в отличие от пресса.
fa: rrs05 пишет: только способами специальных ОФП постоянно +1 Конечно, ролик - просто пересказ чужой книги, но аргументы убедительны. Коллеги, а никто не сохранил локальной копии www.med.uz/news/detail.php?ID=14579 А то уже несколько дней недоступна, а хотелось бы перечитать повнимательнее
rrs05: http://www.med.uz/news/detail.php?ID=14579 у меня открывается как я понимаю проблему возникновения протрузии, грыжи и их последствий: - слабый мышечный корсет в течение многих лет (+ сидячая работа, взятие неподъёмных грузов снизу, в т.ч. неправильное взятие) - природа умная и она слабому и ленивому человеку не имеющему этих мышц делает более мощную фиброзную оболочку обволакивающую позвонки как бы компенсируя слабость мышц - т. обр. обеспечивается стабильность в сочленениях позвоночка (образно позвоночник закован в фиброзный шлаг) - но фиброзный шланг не такая уж безобидная штука - он ещё и для пущей "надёжности" и стягивает все проблемные позвонки сдавливая ещё сильнее межпозвонковые диски. - под действием самого веса чел. + сдавливающие силы фиброзных жил увеличивают давление на диски - диски сплющиваются и выпирают за края позвонков - из за этого фиброзного шланга давящего на проблемные позвонки позвоночник становится негнущимся - при попытке согнутся или взять вес сила сдаливающая и так уже на выпирающие диски увеличивается (неравномерно - на какой-то край) - этот край ещё больше выпирает и в этот момент происходит сильное ущемление корешка нерва (сильный болевой синдром с частичной травмой уже самого нерва). Вывод: Как это всё получилилось - теперь делать совершенно противоположное - т.е накачивать мышечный корсет и возвращать гибкость самого позвоночника разумными его ОФП-растяжками.. и только потом, кода все негативные яления устойчиво исчезнут можно сходить к умному мануалу может в чём-то и заблуждаюсь - знающие проблему если что поправьте
farrell: кто-нибудь применяет ЖГУТЫ (резиновые, трубчатые жгуты длиной ок. 5 метров, есть 2 штуки) для развития силы, скорости бега и прочее.. в основном интересует как развивать паховые мышцы и сгибатели при помощи них же если можно, продублируйте, пожалуйста, ответ в личку
домово: про жгуты лучше спрашивать на форуме лыжников, там это норма в ОФП. Сгибатели паха это кто такие? Вообще обычно в тренажерном зале есть тренажеры для тренировки сведения и разведения коленок Но имхо эффекта ноль, лучше делать растяжку на поперечный шпагат. Ну а разводить ноги тебе зачем? имхо это лишнее, это обычно женщины делают для типа "целюлита" на "галифе", но имхо это бесполезно...
DAD: По поводу эффективности ОФП. Последние 10 лет активно занимаюсь любительским спортом. 8 лет плавания, а последние 2,5 года - бег. Регулярно участвую в соревнованиях на ПМ, в этом году собирался пробежать свой первый марафон. В качестве ОФП регулярные занятия: турник+брусья+плавание. И все эти 10 лет с периодичностью в 1-1,5 года на 10-14 дней меня "выбивали из строя" боли в пояснице. Затем они бесследно исчезали до следующего приступа. И вот, в январе, когда я собирался начать подготовку к сентябрьскому ММММ, очередной приступ. Затянулся он на 1,5 месяца, с новыми симптомами: блужданием боли в ягодицы, копчик, ноги. Решил для перестраховки сделать МРТ. Заключение: остеохондроз поясничного отдела позвоночника в сегментах L4-S1, с образованием задней диффузной протрузии диска в сегменте L4-L5, и образованием задней центральной грыжи диска L5-S1, с сужением межпозвонковых отверстий и компрессией корешков спинномозговых нервов. И хотя сейчас все нормализовалось, встает вопрос: как бегать, зная что каждым шагом на тренировке ты все больше травмируешь позвоночник. И собственно, каждый этот шаг может стать последним. Думаете я передергиваю? Тогда почитайте про компрессию корешков спинномозговых нервов. К чему я это все? Да к тому, что прежде что прежде чем ставить самому себе диагноз и заниматься самолечением (мануалы, массаж, иглотерапия, рефлексотерапия, йога и тд и тп.) не поленитесь пройти минимальную диагностику, и обезопасить себя от множества проблем. И кстати, какие средства ОФП мне теперь применить? Может быть поплавать и позаниматься на турнике?:)
DAD: Интересны выводы посещенного мною сегодня невролога(вскользь взглянувшего на снимок МРТ): 1. Грыжа есть у всех людей. 2. Главное не ложиться под нож. Этим хирургам лишь бы что-нибудь отрезать! 3. Ох уж эти средства современной медицины(МРТ). Вот раньше был только рентгеновский снимок. Ну, и ставили всем диагноз - остеохондроз. И лечили соответственно одинаково. 4. Надо плавать и заниматься ЛФК. И бегать можно. "А, вы на длинные дистанции?. Все равно можно, только дистанцию сократить." :) Вот и думаю я: пропью назначенный курс мовалиса+кальцемина, а что потом? В смысле бега. Дистанции короче полумарафона и марафона не интересуют...
Kovi: farrell пишет: кто-нибудь применяет ЖГУТЫ (резиновые, трубчатые жгуты длиной ок. 5 метров, есть 2 штуки) для развития силы, скорости бега и прочее.. 1. Лежа на спине (жгут одним концом за ступню, другим за что-нибудь) подтягивание колена к груди 3х20 на каждую ногу, отдых 30 сек 2. стоя (жгут одним концом за ступню, другим крепится сверху) разгибание бедра 3х30 н.к.н. 30с 3. лежа на животе (жгут одним концом за ступню, другим за что-нибудь) отведение прямой ноги назад (вверх)3х15н.к.н. 30с 4. сидя на стуле (жгут одним концом за обе ступни, другим за что-нибудь сзади стула) разгибание голени 3х20 нкн 30с 5. сгибание голени стоя (жгут одним концом за ступню, другим за что-нибудь впереди снизу) 3х20 нкн 30 с 6. сгибание голени лежа на животе (жгут одним концом за ступню, другим за что-нибудь)3х30нкн 30с делать 3 раза в нед 4 нед каждую нед по 5 раз прибавлять.
tauker: farrell пишет: кто-нибудь применяет ЖГУТЫ (резиновые, трубчатые жгуты длиной ок. 5 метров, есть 2 штуки) для развития силы, скорости бега и прочее.. в основном интересует как развивать паховые мышцы и сгибатели при помощи них же Сам не делаю. Но часто бываю в манеже, так что уже все тренера и легкоатлеты примелькалсь и здороваются. И конечно вижу, что они делают. У них много ОФП именно с резиновыми жгутами. Привязывают внизу к чему-то и ногами во все стороны машут. А еще интересное упражнение. Стягивают ноги в районе коленей и ходят боком преодолевая споротивление жгутов на полусогнутых, то в одну, то в другую сторону. Еще мне мой друг по спорту в молодости крутой барьерист говорил, что у них все силовое ОФП было с этими жгутами, а штанг и не было почти.
домово: а что есть соревнования по бегу боком на полусогнутых? имхо для любителя это ненужная развлекуха, для профи когда уже основные мышцы серьезно прокачаны то подсобка, барьеристы ну может быть... фарел писал что мучлся голенью - ну дык ее и нужно качать, к чему эти все жгуты? хочется узнать что такое растяжение в паху? ну дык жгуты быстро помогут в этом деле!
rrs05: DAD пишет: И вот, в январе почему-то у всех это в январе - несколько дней возлияний алкоголя - и готов! с сужением межпозвонковых отверстий у меня написано сужение дурального мешка с.мозг. отверстия, что одно и тоже.. штука ничем не лучше прижатия корешков, а может и похуже.. встает вопрос: как бегать, зная что каждым шагом на тренировке ты все больше травмируешь позвоночник. И собственно, каждый этот шаг может стать последним. Думаете я передергиваю? Тогда почитайте про компрессию корешков спинномозговых нервов. ... на носках приземляясь на внешнее ребро ступни - здесь наименьшие вертикальные толчки на ОДА И кстати, какие средства ОФП мне теперь применить? Может быть поплавать и позаниматься на турнике?:) прочитайте внимательно статью по ссылке в моём комменте 225
rrs05: домово пишет: Сгибатели паха это кто такие? это те, которые для лянги http://www.youtube.com/watch?v=HRi9sqjU4Xc&feature=related
домово: круто! наверное бывший футболист!
домово: измерил ускорение ЦТ при приседаниях - при прседаниях 1 раз в 1 сек ускорение достигает 1 G - то есть суммарно c притяжением Земли 2 G то есть максимум (кратковременный) силы в мышцах ног достигает удвоенного веса тела! Лягушка дала 1.5 G или 2.5 веса тела! Ого-го! причем казалось бы штанга со своим весом медленно должна запросто подниматься но нет - такую штангу довольно тяжело поднимать (все выше сказанное это ГЛУБОКИЕ приседания до упора) На очереди исследование ускорения ЦТ при беге - сначала общего, для простоты, а потом по трем осям X,Y,Z !
karaul: домово пишет: ЦТ при беге - сначала общего, для простоты, а потом по трем осям X,Y,Z ! с какой частотой измерения, как соотносится с каденсом? Инерционные датчики измеряют ускорение, какая у них частота, почему они крепятся на шнурках на ноге, а не на поясе?
домово: на стопе - трудно сказать видимо была какая-то задумка по вычислениям траектории стопы но потом обломались так как много вычислений я на ЦТ - хе-хе потому что я умнее и мыслю оригинальнее! зачем траектория стопы если движется как наше главное ЦТ! (сам себя не похвалищь - никто не похвалит ) Ну и коммерция/маректинг - датчик на стопу с блю-туфом или их собственным проприетарным способом радио-передачи с экономией батарейки на 1 год звучит круто и продается за очень приличные деньги! А также там видимо датчик по производной от ускорения мне так кажется т/е "инерционный" - не уверен но возможно...
karaul: Если на стопе, то легко каденс измерить. А если ЦТ движется плавно, как это сделать? Значит датчики на стопе и на поясе не противоречат, а дополняют друг друга. В идеальной технике бега инерционный акселерометр на поясе, у ЦТ, по всем осям будет давать 0, кроме начального и конечного моментов движения. Значит ценность поясного датчика для определения скорости гораздо менее ценна чем ножного. (Показания вырождающиеся в 0, для скорости 3 мин и 6 мин на километр.)
домово: согласен! основаня идея у меня сравнительный анализ биомеханики для разных уровней готовности - разной разрядности спортсменов Ведь для лыжников это сделано - наши ученые в ветке Обследовался измеряют параметры толкач ППБ платформы у лыжников но там у лыжников биомеханика намного проще и работает практически одна мышца передней поверхности бедра для бега все сложнее - были исследования на тензорной платформе но там только элита и потому непонятно как идет прогресс! (а у лыжников дают конкретные рекомендации и дают анализ по сравнению с группой текущей и группой на разряд выше) общий вектор совершенствования конечно понятен, а по конкретным цифрам надеюсь я и вы (совместная статья) будем пионерами!
karaul: домово пишет: там видимо датчик по производной от ускорения мне так кажется т/е "инерционный" - не уверен но возможно... в какой то теме было, я спрашивал, там ответили. Этот датчик меряет ускорение с высокой частотой в каждый момент времени по всем осям. Потом на лету происходит интрегрирование уравнений движения, и т.о. получают скорость бега. То есть физ.принцип везде одинаковый, но реализация м.б. различной link - по рисункам в статье всё понятно
домово: хорошая статья... а есть мат аппарат для перехода от неинерциальной системы отсчета ускоряющейся стопы c прикрепленным датчиком в поле тяготения Земли к системе отсчета связанной с Землей?
karaul: домово пишет: а есть мат аппарат для перехода от неинерциальной системы отсчета ускоряющейся стопы c прикрепленным датчиком в поле тяготения Земли к системе отсчета связанной с Землей? конечно есть. Любой учебник по теор.механике, например, Ландау Лифшиц 1ый том теор физики
домово: Хорошо... мне чисто интуитивно казалось что когда данные ускорений по осям смешаны со G Земли то разделить их никак и потом могут быть проблемы когда когда тело будет двигаться по скажем дуге... + сам датчик будет поворачиваться? но интуиция часто не работает в физ-мате - в теор механике эта проблема решена? в частности допустим по Y датчик дает ускорение G и по Z дает G - то по какой оси мы ускоряемся а по какой оси скорость ноль и на датчик действует только тяготение замли?
karaul: домово пишет: в теор механике эта проблема решена? это проблема не теор.механики, а нечетко заданных условий задачи, т.е. математики. Именно об этом писал Чапай в ветке про Мирового Духа (?) о том что иногда из-за неправильной математики падают самолеты. Физика задачи известна со времён Ньютона, легко записать и (численно) решить уравнения движения, нач.условия известны, можно интегрировать в лоб. Проблема в том что параметры, которые входят в уравнения (вектор ускорений) приходят в дискретные моменты времени и с конечной точностью. Это ведёт к накоплению ошибок. Возникает инженерная задача - в каком месте как закрепить датчик чтобы ошибок было поменьше. Частично эту задачу для инерционных датчиков на стопе решает калибровка - фактически подгонка под известный ответ.
домово: понятно, то есть если измерения начались с нулевой скорости по всем осям то далее мы сможет все подсчитать кроме дискретов есть еще проблема шумов датчика - дешевые весьма сильно щумят и их динамический диапазон на практике намного меньше заявляемых разрабочиками. Начальные условия точно не определить. А если у нас есть два (или три) закрепленных жестко относительно друг друга датчиков - скажем на щиколотке и на колене это не поможет решать координатную задачу в любой момент времени без требования точного знания начальных условий?
karaul: домово пишет: А если у нас есть два (или три) закрепленных жестко относительно друг друга датчиков в этом случае, если я не ошибаюсь, действуем также как со спутниками ГПС. Теоретически для определения коррдинаты тела достаточно найти и получить ответ от 3 спутников, но из-за шумов чем больше тем лучше. В зависимости от специфики задачи нужны те или иные алгоритмы сглаживания, коррекция ошибок, и проч.
домово: надо в ветке про мировой дух продолжать - ее еще не закрыли? а то ОФП и физика пошло все вместе!
домово: такое простое упр. мне показали спринтеры - никто из знакомых не смог повторить прыжок за счет икроножных мышц с прямым коленом исходное положение - стоим на одной ноге на стопе, пятка касается земли, нога в колене прямая подпрыгиваем вверх только за счет силы икроножной.
полная версия страницы