Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП (продолжение) » Ответить
ОФП (продолжение)
Igor: Предлагаю в этой теме сообщать об упражнениях, которые мы выполняем в дополнение к бегу. Обсуждать способы повышения их эффективности и т. д.
evgeny: tauker пишет: Хорошо иметь крепкие сухожилия. А кто против? Но как вы это делаете конкретно? Вы, что научились работать одними сухожилиями без мышц? Сначала тренируете связки по какой-то своей хитройухожилия методике изолированно от мышц, а потом беретесь за мышцы? ))) Поделитесь своей секретной методикой, пожалуйста. Я бы лично был вам благодарен до конца жизни, ей богу. Да и доброй половине марафорума это очень актуально. Особенно голеностоп и голень. Ну, я вообще-то не настоящий сварщик, сеекретными методиками не владею. То, что напишу сейчас, сугубо лично мое мнение. Бегаю правда давно и проблем с сухожилиями не имел никогда. Ну вот, мои мысли: - Сухожилия укрепляют, ИМХО, прыжковые упражнения, многоскоки, бег по пересеченной местности (неровной поверхности), растяжки. - Особое внимание самоконтроль, подход должен быть другим, чем с мышцами. Если с мышцами какая-то боль нормально, то в сухожилиях - недопустимо. Если заболело, то на следующих тренировках должна снижаться или проходить. В сухожилиях обмен веществ ниже, чем в мышцах и травмы проходят дольше. Но, повторюсь, это лично мои, эмпирические правила.
evgeny: домово пишет: сухожилия не тренируются А вот тут приводили результаты исследований, что у бегунов кости на 20% крепче, чем у контрольной группы. ИМХО, можно трактовать как то, что даже кости тренируются.
visor: evgeny, вы уже себе цитаты присваиваете. И сами же на них отвечаете... Право же, смешно! Перед отправкой сообщения хотя бы бегло его просматривайте...
evgeny: visor пишет: evgeny, вы уже себе цитаты присваиваете. И сами же на них отвечаете... Право же, смешно! Перед отправкой сообщения хотя бы бегло его просматривайте... Конечно, я ошибся, но зачем же так строго?
tauker: evgeny пишет: Ну, я вообще-то не настоящий сварщик, сеекретными методиками не владею. То, что напишу сейчас, сугубо лично мое мнение. Бегаю правда давно и проблем с сухожилиями не имел никогда. Ну вот, мои мысли: - Сухожилия укрепляют, ИМХО, прыжковые упражнения, многоскоки, бег по пересеченной местности (неровной поверхности), растяжки. - Особое внимание самоконтроль, подход должен быть другим, чем с мышцами. Если с мышцами какая-то боль нормально, то в сухожилиях - недопустимо. Если заболело, то на следующих тренировках должна снижаться или проходить. В сухожилиях обмен веществ ниже, чем в мышцах и травмы проходят дольше. Но, повторюсь, это лично мои, эмпирические правила. Все равно ценно. Благодарю. Я как-то с Азатом еще эту тему обсуждал, мне понравилась его мысль, что связки лучше тренируются если делаешь упражнения с полной амплитудой. То есть статодинамика как бы мало "тренирует" связки, а гораздо больше мышцы. хотя, хз как оно на самом деле.
домово: говрил со знакомым тренером ДЮСШ - говорит у скрытых левшей левый ахил толще - цифр не знает, но простым прошупыванием определяет и переучивает толкаться с левой многие бегут с пятки и тогда роль снижается... вообще это биомеханика и мат модели бегуна упругость как и сила заложены так что спорить против науки трудно будет.
tauker: домово пишет: вообще это биомеханика и мат модели бегуна упругость как и сила заложены так что спорить против науки трудно будет. В принципе, у тебя здравый подход. Собственно, когда опытный тренер отбирает себе спортсменов, он же не берет всех подряд. Как раз меряют МПК, заставляет прыгнуть я места, щупают ахиллы и т.д. То есть опирается на науку.
fa: tauker пишет: говрил со знакомым тренером ДЮСШ - говорит у скрытых левшей левый ахил толще - цифр не знает, но простым прошупыванием определяет и переучивает толкаться с левой Чёй-т я не понял... Если толчковая правая - это что значит? Левша или правша?
домово: кроме правшей и левшей бывают скрытые левши или ложные правши. Общество у нас построено для правшей начиная с правописания в школе и ложки в дет саду... потому некоторые чувствуют себя 100% правшами, но некоторые объектиные параметры говорят о том что они левши. Например левая рука сильнее правой и тд Но чтобы реализовать этот скрытый потенциал нужно переучиваться, что очень неудобно и неприятно и не каждому по силам. В идеале, учат совершать спортивное движение теми конечностями которые сильнее и крепче, а не теми которыми удобней. (имеются ввиду ассиметричные виды спорта)
fa: Это я знаю, сам скрытый левша Но почему на толчковой ноге сухожилие должно быть тоньше? И разве у левшей толчковая нога левая?
tauker: fa пишет: Это я знаю, сам скрытый левша Где-то читал, что количество левшей в СССР было 3-4 процента, а в мире 8-15. Почему-то в нашей тоталитарной системе считалось, что все должны быть как все. А у левшей бедолаг от этого всякие проблемы и со здоровьем и с психикой могли возникать. Они ведь более тонкие творческие личности, как правило! ))) домово пишет: В идеале, учат совершать спортивное движение теми конечностями которые сильнее и крепче, а не теми которыми удобней. (имеются ввиду ассиметричные виды спорта) В длину мне все равно какой ногой толкаться. Даже нет уверенности, какая толчковая, но вроде бы левой чуть удобнее. А в высоту всегда толкался левой. Хотя у меня вся правая сторона сильнее и больше в объеме, что руки, что ноги. Но вот ахилл пока не померил, нет дома штангенциркуля. Надо померить, чтобы понять, стоит ли переучиваться. )))
домово: может неожиданно оказаться что правой сильнее, привычное не всегда лучше. Но это трудно переучиваться, также как научиться писать левой рукой, но возможно. По ногам затрудняюсь сказать - а по рукам понятнее, посмотрите например фото Надаля и Федерера ручки то разные...
tauker: Штанга, штанга... Два дня назад делал спринтерскую тренировку, поускорялся, поучился стартовать с колодок. Ноги теперь болят сильнее, чем от приседаний.
ROM: tauker пишет: Ноги теперь болят сильнее, чем от приседаний. вам не здесь!
rrs05: домово пишет: правша.. левша.. я правша, - правый глаз у меня ведущий, но левый зорче - правая рука сильнее, левая выносливей - левая нога толчковая, правая ведущая (выбирающая путь) из сего можно констатировать.. ПОЛНЫЙ БАРДАК tauker пишет: Штанга, штанга... Два дня назад делал спринтерскую тренировку, поускорялся, поучился стартовать с колодок. Ноги теперь болят сильнее, чем от приседаний. сделай лягушку 3х10 завтра увидишь, что будет с ногами
домово: а как ты ее делаешь? образец есть посмотреть на фото видео рисунки? а я вот что-то подобное изображаю, может неправильно, 30 раз по 2 м непрерывно - вроде ничего не болит, у меня от этого дыхалка сдает (проклятый МПК), а то еще бы прыгал... С ноги на ногу как то легче, тут 150 раз по 2 м подряд без перерыва, правда кто-то постил помнится 300 раз (с результатом М - 2.40 и говорил что видел это у сборников в Кисловодске) Однако лично меня опять дыхалка стопорит, силы еще остаются... До норматива сборников никогда не дотянуть.
tauker: rrs05 пишет: сделай лягушку 3х10 завтра увидишь, что будет с ногами Справедливости ради, должен сказать, что ноги не качаю штангой уже пару месяцев. Может если бы делал свои еженедельные приседы на двадцать раз с полтора своих веса и было бы чуть по-другому. rrs05 пишет: - правая рука сильнее, левая выносливей Заметил, что трицепс и левая грудь слабее, потому что первой проваливается левая рука при жимах лежа на последних повторах. Но левый бицепс сильнее и выносливее, хотя в объеме чуть меньше правого. Не пойму в чем загадка.
rrs05: Лягушка - подсмотрел как чемпионка по кикбоксингу (одновременно инструктор секции у нас в зале) это делает, сам попробовал только раз, потом неделю ППБ болели, закислились, ждал и не бегал всё это время.. Короче с полного приседа выпрыгивание вперёд в полный рост из всех своих мощей (прям по Силуяновски ), далее приземление сразу на две ноги с просадкой до полного приседа и опять выпрыгивание также...и всё это без остановки до утомления мышц и так несколько подходов.. ППБ закисляется конкретно..
домово: ага, я приседал до 90о с опорой на руки... лягушка натуральная вроде бы с 4х лап прыгает tauker подскажи есть ли какое-либо спец упражнение на верхнюю часть ППБ, постоянно чувствую что это место на грани травмы если делать ускорения в полную силу т.е. с захлестом пятками и резким выносом бедра вперед ну типа по спринтерски вот в момент начала выноса и чувствую что еще чуток и микроразрыв... из-за этого не могу реализовать запас по частоте шага, остается как некоторые 400м слегка откинушись назад загребать ногами под себя. (травмируется часть мышц - если бедро пополам по вертикали - то вторая половина что выше, т.е. не латеральная и не медиальная )
rrs05: домово пишет: у меня от этого дыхалка сдает (проклятый МПК мало митохондрий в ППБ.... у меня когда я их сильно закислил ППБ, неделю ходил если по ступенькам над ж/д путями медленно с одышкой как у старика, потом по мере как мышцы переставали болеть и исчезла одышка.. домово пишет: упражнение на верхнюю часть ППБ, постоянно чувствую что это место на грани травмы если делать ускорения в полную силу т.е. с захлестом пятками и резким выносом бедра вперед Если мне память не изменяет - ногу выносит вверх подвздошная А как пресловутая продольная растяжка? - может там лимитирует?
домово: растяжка вроде неплохая, подвздошная тоже в норме... ноги на турнике носками до перекладины из виса 20 раз... может попробовать что-то вроде имитации удара коленом вперед с зазмахом назад... ну может что tauker посоветует...
влад: домово пишет: есть ли какое-либо спец упражнение на верхнюю часть ППБ Можно поделать СБУ.Бедро,захлёст голени,бег прыжками,бег на прямых ногах.Очень способствует. домово пишет: Однако лично меня опять дыхалка стопорит Так надо бегать начать в конце-то-концов!
rrs05: а тренажёр - нижняя тросовая тяга с манжетой для ноги есть? Может нужны мощные резкие движения ноги вперёд под нагрузкой?
домово: влад пишет: Бедро,захлёст голени,бег прыжками,бег на прямых ногах. это делаю... влад пишет: Так надо бегать начать в конце-то-концов! для меня кросс в хорошем темпе это по 5 мин на 1 км прыжковые же с ноги на ногу у меня идут на скорости 2 мин 50 сек на 1 км - это намного быстрее моих аэробных возможностй и через 1 мин сваливает меня в гипервентиляцию (товарищи что начинали со мной лет 10 назад давно уже бегают кроссы по 4-4.30, но у меня дыхалка (МПК) так и не развилась)
влад: домово пишет: прыжковые же с ноги на ногу у меня идут на скорости 2 мин 50 сек на 1 км - это намного быстрее моих аэробных возможностй и через 1 мин сваливает меня в гипервентиляцию Это всё можно проделывать и на коротких отрезках,разбить на серии.Добавлять постепенно.Не надо гробить себя! домово пишет: для меня кросс в хорошем темпе это по 5 мин на 1 км А пульс при этом какой?
домово: давно не мерял, субъективно все Ок, но быстрее это уже будет пахота... короткие отрезки субъективно мне не дают ничего, наприме 10*100 с отдыхом до успокоения дыхания субъективно для меня равно 1 раз 300м с полной выкладкой - экономии времени вагон. Если отдых мал - то все выливается во все тоже ограничение по дыхалке, а мышца не грузится. Хотя тут надо пробовать, все варианты этим летом не удалось проверить. Оптимум не найден. Объемы скоростной работы Chapay мне не переварить...
dva_69: домово пишет: (но у меня дыхалка (МПК) так и не развилась) Не уверен, что в тему, но вдруг? У меня парень есть знакомый лыжник, стайер, мой ровестник (1969). Маньяк спорта, шарашит марафоны лыжные по всему свету. Лет 5 назад влез на Эверест без кислородной маски. Даже шерпы отвалились. Я видел фотки - он весь синий на вершине, назад шел 13 часов, а дома пульс покоя (сидя) был год после этого 38 - я сам измерял, тк Фома неверующий. Там по его рассказам, два шага делаешь - 5 мин отдых. Готовился к восхождению 3 года. Я у него спрашивал, как он ту самую дыхалку (МПК?) развивал, что бы без кислорода влезть, ведь в Москве гор-то нет. Он нанял кучу тренеров забугорных, но вот какой простой его был ответ: десять шагов вдох - десять шагов замер - десять выдох - десять замер. И так по кругу до звездочек в глазах. Именно десять, не меньше. Я говорю - умираю. А он - терпи хотя бы 1 цикл, делай регулярно и увидишь прогресс. Хотя бы при ходьбе, это вообще халява, никто не заметит. Не уверен в научном обосновании. Не делаю, т.к с дыхалкой нет проблем. Но что-то в этом есть. И класс, что вспомнил, завтра начну тихэнько! Коллективный разум может тут и изменит цифру 10. Но идея какова?
tauker: Дима, я теперь в спринтеры подался. Изучаю разные методики, грааля ищем. ))) В общем, нашёл недавно интересное видео. Посмотри, по-моему может помочь. Похоже на то, что советует Рустам. Но никаких резких рывков. А как раз наоборот. Медленно и печально. Кстати, похоже на то, что я для отпуска придумал, только у них ещё статичнее. Автор методики такой себе американский Селуянов. Только не лысый и не толстый!)))
домово: да, удивительно, но именно в нужное место дает нагрузку. Даже если без резины просто в стенку упереть нагрузка укладывается куда надо! Спасибо, будем использовать!
домово: dva_69 пишет: Но идея какова? Рациональное зерно есть, но мозг жалко, без кислорода нейроны начнут гибнуть. Будешь выносливым, но глупым В принципе по идее при беге "пыхтишь" и "дыхалка" развивается. Но видимо только до определенного предела. Его может оказаться недостаточно чтобы быстро стайерские бегать.
fa: dva_69 пишет: Он нанял кучу тренеров забугорных, но вот какой простой его был ответ: десять шагов вдох - десять шагов замер - десять выдох - десять замер. И так по кругу до звездочек в глазах. Примерно так выглядит методика дыхательной тренировки по Бутейко. Основная цель - сильно повысить концентрацию СО2 в альвеолярном воздухе. Сдвигается рН крови в кислую сторону, повышается эффективность использования кислорода (обычно в выдыхаемом воздухе его >16%). В своё время таким образом избавился от астмы после химического ожога бронхов.
rrs05: Бутейко пошёл дальше - задержка дыхания при ходьбе, а для особо продвинутых при беге, но это кажется точно для экстрималов
Runner61: fa пишет: (обычно в выдыхаемом воздухе его >16%). У хорошо тренированных спортсменов с хорошим КИО2 обычно 14%. Гипоксическая тренировка используется пловцами, но это настолько жесткая работа, что я бы ветеранам ее не посоветовал (считаю это просто опасно для здоровья) и сам делать уже не буду, хотя очень активно использовал в молодости и она мне здорово помогала!
dva_69: Runner61 пишет: и она мне здорово помогала А как это проявлялось? В чем помогала? Дыхалка росла? То есть, переставал задыхаться, если раньше да на том же уровне нагрузки?
Runner61: Да, лучше переносил анаэробную нагрузку, после таких тренировок я свои 100 м поплыл быстрее.
tauker: О приседаниях и их влиянии на ППБ и ЗПБ. Всю жизнь вроде приседаю, а сегодня сделал одно небольшое открытие. На бодипампе делали присед, там с 40 кг приседаешь по 130 раз. То полуприсед, то полный присед, то быстро, то медленно, ну и положение ног тоже временами меняешь. Короче, поставил я ноги очень широко и развернул носки наружу... настолько явно бицепс бедра заработал, что я был удивлен. В таком положении оказывается ЗПБ грузится больше, чем ППБ. Век живи, век учись! )))
домово: а на сколько широко? расстояние между пятками в сантиметрах примерно? на сколько мне позволяет растяжка ничего необычного не почувствовал... это поза всадника имхо... Джеки Чан практически во всех своих фильмах похваляется ей - практически у него балет ("выворотность") или поперчный шпагат но с коленями 90 градусов...
fa: домово пишет: на сколько мне позволяет растяжка ничего необычного не почувствовал... Прочитав постинг домово, решил тоже попробовать. Впечатления аналогичные. Нагрузку почувствовал скорее в портняжной мышце. Прощупывание бицепсов в приседе без штанги показало, что они мягкие, сиречь ненапряжёненые... Может, проблема в растяжке бицепсов? ЗЫ "насколько" в данном случае пишется слитно
tauker: домово пишет: а на сколько широко? расстояние между пятками в сантиметрах примерно? на сколько мне позволяет растяжка ничего необычного не почувствовал... это поза всадника имхо... Джеки Чан практически во всех своих фильмах похваляется ей - практически у него балет ("выворотность") или поперчный шпагат но с коленями 90 градусов... Довольно широко, сантиметров 90 у меня получается, и носки максимально вывернуты наружу. ЗПБ чувствуется когда задница ниже уровня колен опускается и потом начинаешь подниматься. Ну и штанга на спине какая-то должна быть. С большим весом такое изобразить сложно. Тем более, если раньше так не делал. Но без штанги тоже по-моему, особого смысла нет.
домово: что-то больно хитрое, я в тако позе носки могу просто параллельно развернуть, дальше уже назад надо а при обычном приседании какое расстояние между пятками?
полная версия страницы