Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение) » Ответить
Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение)
ROM: Т.к. в данный момент я "нулевой" в функциональном и других планах , то решил испытать на себе принципы, изложенные в книге В. Селуянова "Сердце - не машина". Итак, весь мегацикл условно назовем "4С", не путать с программой 1С. "4С" - это: 1С - сердце (АЛП-АУП); 2С - связки (СТДК тонизирующий, сухожилия); 3С - сила (СТДК развивающий, мышцы); 4С - скорость (АнП, МПК). Продолжительность этапов будет зависить от времени, затраченным для выполнения целей, поставленных на конкретном этапе. Условно от 1 до 2-3 месяцев. Начинаем первый этап совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия). Цель: увеличение ударного объема сердца и укрепление мышечно-связочного аппарата (ОДА). Недельный микроцикл: пн - СТДК (тонизирующий); вт - отдых; ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115); чт - СТДК (тонизирующий); пт - отдых, баня; сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115); вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115).
ROM: Prostoi пишет: горка на лыжной роллерной трассе возле Телецентра но с другой стороны, на трассе Бумеранга. Пульсометр выдает набор высоты 15-20 м на отрезке, т.е. 3-4%. Сегодня попробовал побегать, сделал 6х500/500. Чувствую, что такая работа для ПАНОшного разбегивания мне не подходит. Т.к. мне на 500 м отрезке нереально разогнать ЧСС до ПАНО, не хватает длины дистанции. По показания пульсометра так: 30 сек 130, 60 сек 140, 90 сек 145, в конце 148-149. Видимо придется возращаться к равнинному варианту, типа 4х3000/600. Статистика: 6х500/500 30.34 ЧССср. 132 ЧСС мах 149 каденс ср. 85 мах 98.
Prostoi: ROM пишет: Т.к. мне на 500 м отрезке нереально разогнать ЧСС до ПАНО, Я тоже так подумал. При чем здесь ПАНО и 500м. Вот если МПК и 500м это нормально, но надо бежать по 1.45 хотя бы ( на стадионе ) ROM , ты за сколько сейчас круг стадионный сможешь осилить ? Мне кажется, это будет хорошая проверка силовой работы. Допустим 1.15 разменяешь ?
fa: MikeVV пишет: в Москве сложно представить монотонную горку 500 метров в длинну. 2 места навскидку: Строгинский мост, если бежать от Исаковского к Щукинской до средины моста и по Лыковской улице в сторону Крылатского (там тягун даже побольше 500 м)
MikeVV: Этот? 400 метров 1-я Лыковская улица? бегал там один раз - подъема не заметил, злобные стаи собак отвлекли... В Ромашково есть несколько подъемов под 500 метров - но это такое феноминальное место. Вот я и удивился, что в Омске тоже оказывается такие места есть.
fa: MikeVV пишет: Этот? Если от этой метки в Строгино - то спуск, примерно со средины реки и до поймы А насчет Лыковской: это уже конец подъема, тягун по Твардовского от стадиона Янтарь (на самом деле чуть дальше) до храма и еще немножко, там автобусный круг, а дальше начинается Лыковская. Правда, бежать надо вдоль дороги, местами тротуарчик настолько скверный, что приходится спускаться на дорогу, зато навстречу движению, как и предписывают правила
ROM: уменьшил длительность тренировки до 15 км. Мышцы ног после воскресного спринта и вчерашних горок немного подзабились. Пробежал 15 км 1:10.06 ЧССср. 130 каденс 88 ПС 608. Надо переварить. Завтра отдых.
MikeVV: ROM пишет: Завтра отдых. Оптимайзер что утром показывает?
ROM: MikeVV пишет: Оптимайзер месяц практически перестал делать этот тест. Так, иногда, по выходным дням. А до этого делал практически ежедневно в течение 5 лет. Последний раз в субботу было: "2" - 52/83/59.
Начинающий: РОМ насколько я понял по сайту КМВ Вы взяли на вооружение систему по А. Кононову. Но. У него 3-х недельные циклы, если можно так сказать "в чистом виде". А у Вас немного смешанный цикл - силовые с работами. Почему? Достаточно ранее накопленной базы?
ROM: Начинающий пишет: немного смешанный цикл - силовые с работами где-то узрели у меня работы, покажите, пож-та, где это у меня? Или считаете работой разминку перед силовой в темпе чуть из 4.30. Кононов и Селуянов рекомендует силовой цикл в течение 2-3 недель. Я сделал 2 микроцикла (2х8) - 16 дней с 8 силовыми. Сейчас 2-3 недели период "горного разбегивания". Начинающий пишет: Достаточно ранее накопленной базы? Ну и это тоже влияет. С начала сезона (октябрь 2011) это уже третий силовой СТДК. В октябре - 10 тр-к, в декабре - 6.
ROM: ROM пишет: период "горного разбегивания". не очень и бежится. После вторника заболел левый голеностоп, а сегодня по плану 20х40/1мин в гору. Решил не делать, потрусил 8 км. Все же три работы в подъем на неделе наверное многовато. Это для молодежи.
Prostoi: ROM пишет: После вторника заболел левый голеностоп Я уже тоже три недели силовую работу не делаю )))) Ахиллы разнылись.
ROM: стопа не проходит, решил пропустить еще одну очередную "горную" тренировку. Боюсь рецидива. Лучше потихоньку трусить, чем потом несколько недель загорать. Пробежал 8 км 41.56 ЧССср. 119 каденс 86.
MikeV: и ПАНО ниже 156 сейчас?
ROM: MikeV пишет: были лишние жизни, лишнего ничего не бывает! Травма постепенно отступает. Вчера пробежал полудлительную 25 км. Сегодня покатал 7х500/500 в подъем. Нормалек!
ROM: в своей карьере сделал работку 20х50/1 мин в небольшую горочку. В Советском парке выбрал участок на новой лыжероллерной трассе. Нормально так покатал. Был удивлен своим максимальным пульсом. Разогнал аж до 163 уд/мин. До этого делал по 500 м в горочку и всего-то было 150. Кстати, максимальный каденс 107.
Prostoi: Не бегай ускорения по асфальту !
ROM: Prostoi пишет: Не бегай ускорения по асфальту всегда бегаю только по асфальту. Вчера на эту тему, как раз на разминке перед работой, проконсультировался у знакомого лыжника. Он посоветовал по асфальту, хотя лыжники, ох как его не любят.
Prostoi: На асфальте конечно толчок акцентированнее, но и ударная нагрузка на ОДА гораздо больше. Лучше подстраховаться. Одно дело бежать по 4 мин по асфальту - в твоем случае катить )), и другое когда в темпе 2.40-2.50, а то и быстрее. Я же почти всю жизнь по роллерной трассе бегаю, и после ускорений ахиллы начают болеть. До 40-ка лет последствия асфальта не ощущались, а сейчас очень даже.
ROM: очередная "горная работа" - бег в подъем 5х300/300х2серии/5мин трусцы. В среднем получалось по 1.23-1.24 ЧССср. 142-144 ЧССмах 152 каденс 86-88 набор высоты 25-30 м на отрезке. Первую серию сделал достаточно легко. После 5 мин отдыха бежалось не очень. Даже хотел ограничиться 8 разами, но потом мобилизовался. Последний отрезок даже чуть улучшил время. Мышцы ног "налились". Завтра нужно отдохнуть.
ROM: день отдыха. В ногах чувствуется приятная мышечная боль. В воскресенье 6 мая решил поучаствовать в соревнованиях - гандикап на 10 км. Надо будет проверить себя в боевых условиях. Главное, чтобы организаторы опять не намудрили с трассой. В прошлом году вместо 10 км, народ пробежал 4,8 км. Немножко недомерили. Да, и такое бывает!
СЮр: ROM пишет: вместо 10 км, народ пробежал 4,8 км. Немножко недомерили. значит в этом году должно быть 15,2, по идее, для равновесия...
ROM: размялся 8 км 37.08 ЧССср. 134 каденс 88. Несколько раз легко ускорился до 3.20. Мышцы ног в порядке, а вот связки, после "горных работ", слегка тянут. У нас всю ночь шел дождь и похолодало. Завтра придется шпарить по лужам.
Prostoi: ROM пишет: Завтра придется шпарить по лужам А не замахнуться ли вам батенька на "из 40-ка" ?
Марафонец: Prostoi пишет: А не замахнуться ли вам батенька на "из 40-ка" ? Нет, у него в планах "ураганить"20 мая на гандикапе!
ROM: Prostoi пишет: "из 40-ка метров, легко. Так и планирую, без фанатизма. С чувством, с темпом, с раскладовкой.
Prostoi: ROM, как успехи ?
ROM: по мировому 26.05. Организаторы упорно утверждают, что трасса 10 км. Бежалось не очень, хуже чем 2 недели назад. Видимо еще не переварил "горные работы". Пульсометр показал 6,64 км 26.05 ЧССср. 154 ЧССмах 158 каденс 93. Прибежал 7-м, т.к. забег был с гандикаом, то почти до финиша бежал 3-м. Потом молодежь накатила.
Prostoi: ROM пишет: по мировому 26.05 ROM пишет: Пульсометр показал 6,64 км 26.05 Ну всяко из 4-х )) Хорошая работка получилась
tauker: ROM пишет: по мировому 26.05. Организаторы упорно утверждают, что трасса 10 км. Бежалось не очень, хуже чем 2 недели назад. Видимо еще не переварил "горные работы". Пульсометр показал 6,64 км 26.05 ЧССср. 154 ЧССмах 158 каденс 93. Прибежал 7-м, т.к. забег был с гандикаом, то почти до финиша бежал 3-м. Потом молодежь накатила. ROM пишет: по мировому 26.05. Организаторы упорно утверждают, что трасса 10 км. Бежалось не очень, хуже чем 2 недели назад. Видимо еще не переварил "горные работы". Пульсометр показал 6,64 км 26.05 ЧССср. 154 ЧССмах 158 каденс 93. Прибежал 7-м, т.к. забег был с гандикаом, то почти до финиша бежал 3-м. Потом молодежь накатила. Поздравляю с мировым! Видать, его побили сразу десяток человек. ))) А сколько, кстати, всего участников было?
ROM: побегал в подъем 7х500/500 35.18 ЧССср. 135 ЧСС мах 151 каденс ср. 86 мах 96. Бежится так себе. С утра не поел, и если длительную на голодный желудок делать нормально, то работку как-то не очень. Статистика: 2.02 ЧССср. 134 2.01 ЧССср. 141 2.01 ЧССср. 141 2.02 ЧССср. 141 2.02 ЧССср. 141 2.01 ЧССср. 141 1.59 ЧССср. 142
ROM: пробежал 20-ку 1:37.35 ЧССср. 130 каденс 88. Потом ОФП на даче - 3 часа копка грядок с чудо-вилами. Завтра и послезавтра две последние "горные работы", а потом, на Берлин! Всех с Праздником Великой Победы! В прошлом году в этот день отметился, в честь 66-й годовщины - 66 км. В этом, взял тайм-аут.
tauker: ROM пишет: пробежал 20-ку 1:37.35 ЧССср. 130 каденс 88. Потом ОФП на даче - 3 часа копка грядок с чудо-вилами. Завтра и послезавтра две последние "горные работы", а потом, на Берлин! Всех с Праздником Великой Победы! В прошлом году в этот день отметился, в честь 66-й годовщины - 66 км. В этом, взял тайм-аут. И тебя с Днем Победы! Про 66 км в прошлом году мы помним! Боюсь, в следующем году не открутиться, придется сделать 68! )))
ROM: tauker пишет: Боюсь, в следующем году не открутиться, придется сделать 68! что уж мелочиться. Я, уж тогда в 2045, соточку (не в смысле 100 гр. ), накачу.
ROM: пытался изобразить 3х3000/600. Не получилось. Вообще нулевой. Как говорил один небезызвестный герой: Водка и бабы доведут тебя до цугундера В моем случае - это "горная работа". Все-таки - это меня и накрыло. После завершения статодинамики летал как на крыльях. Даже разминку делал из 4.30 мин/км. А, сейчас вообще не могу бежать. Сегодня: 3000 - 12.17,4 ЧССср. 149/ЧССмах 151 3000 - 12.46,4 ЧССср. 146/ЧССмах 151 На этом прекратил издевательство над организмом. А, буквально 2 недели назад, до "горной работы", достаточно легко бежал на ЧССср. 156 в темпе 3.50-3.52. Так, что Хорошее — враг лучшего ...
Prostoi: Надо разобраться Теперь как-раз недели должно хватить на восстановление + как ты хотел в среду небольшую работу, а в остальные дни легкие кроссы по 5.00 и набегания по 5-10раз по 100-200м в темпе 3.50-4.00 на технику
ROM: опять с нашим сайтом. Уже делаю 4-ю попытку написать сообщение. Хорошо, что я - сверхмарафонец, спринтеры бы давно отключились. Сегодня уже лучше, с утра пробежал 20 км 1:34.54 ЧССср. 133, по ходу легко ускорился 5 км 22.24 ЧССср. 137. Завтра планирую покатать 3-4х2000/400, т.к. в субботу было "мимо кассы".
ROM: у нас был температурный рекорд года +32. Решил не делать работу. Легко потрусил 8 км 41.03 ЧССср. 123 каденс 85. Подумал, что лучше 5 дней перед полумарафоном не нагружаться. Может быть и отпустит.
Prostoi: А я сейчас сделал 4х1км через 600м по 3.57-3.58. А вчера бегать вообще не пошел. Зато всю ночь гроза была после жары. На воскресенье погодка хорошая обещается.
Марафонец: Prostoi пишет: На воскресенье погодка хорошая обещается. Хорошая-это какая? ROM пишет: Может быть и отпустит. Уверяю-стартовый выстрел услышишь-сразу "отпустит"!!!
полная версия страницы