Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение) » Ответить
Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение)
ROM: Т.к. в данный момент я "нулевой" в функциональном и других планах , то решил испытать на себе принципы, изложенные в книге В. Селуянова "Сердце - не машина". Итак, весь мегацикл условно назовем "4С", не путать с программой 1С. "4С" - это: 1С - сердце (АЛП-АУП); 2С - связки (СТДК тонизирующий, сухожилия); 3С - сила (СТДК развивающий, мышцы); 4С - скорость (АнП, МПК). Продолжительность этапов будет зависить от времени, затраченным для выполнения целей, поставленных на конкретном этапе. Условно от 1 до 2-3 месяцев. Начинаем первый этап совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия). Цель: увеличение ударного объема сердца и укрепление мышечно-связочного аппарата (ОДА). Недельный микроцикл: пн - СТДК (тонизирующий); вт - отдых; ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115); чт - СТДК (тонизирующий); пт - отдых, баня; сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115); вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115).
ROM: LarsVVS пишет: этот тестостерон на построение грудных мышц и уходил преимущественно делал развивающий СТДК, то жим лежа был одним из многих упражнений, в основном на мышцы ног. LarsVVS пишет: объемы не урезаются В поддерживающем варианте, когда и ПАНО и объемы, жим лежа основное "тестостероно-запускающее" упражнение.
ROM: могут бежать только самураи! График Sekiya, Ryoichi на 24 часах (первые 12 часов) Тайпей 2011: 50 км 4:07.22 6 часов 72,4 км 100 км 8:18.10 12 часов 144,0 км
ROM: буддийском безразличии к смерти, страху и боли и самое главное отрешенности от всего окружающего. Бежит и бежит в своем темпе как японские часы Seiko.
Гоша: ROM пишет: и самое главное отрешенности от всего окружающего. Бежит и бежит в своем темпе На сутках только так и можно...
tauker: ROM пишет: Какая разница, жать или приседать Разница, кстати, чудовищная. В вопросах выработки тестостерона соотношение между приседом и жимом, как 8:2.
Prostoi: ROM, когда ждать возобновления темы ?
ROM: тренироваться. Prostoi Илья, главная задача на начальном этапе, чтобы ты не догнал меня на полумарафоне Гандикап. Вот думаю, какую делать силовую? Или СТДК по Селуянову или прыжки по stranger.
Kovi: ROM пишет: или прыжки по stranger. ну его нафик эти прыжки ты уже прыгал лет фосемь назад...
tauker: ROM пишет: Или СТДК по Селуянову или прыжки по stranger. С возвращением, Володя!))) Тренера лыжных сборников тоже мучались над этим вопросом, в результате объединили две методики. Сначала приседания, потом прыжки по лестнице! Помнишь это? http://skirun.ru/2010/10/17/russian-skiers-gym-video/
Prostoi: ROM пишет: Или СТДК по Селуянову или прыжки по stranger Лучше небольшие ускорения в подъем по грунту. 30-40 раз за трен-ку. 1-2 раза в неделю Я пока делаю один раз, опасаюсь за икроножки и ахиллы
Prostoi: Я в воскресенье решил первые интервалы побегать. Метель, ветер 10-15 м\сек Вот одна из 1000м на ветер : Резкие падения скорости и увелечение пульса в момент порывов ветра. Давненько не разгонял так пульс.
azat: Prostoi такое ощущение, что к первой минуте уже было закисление? Как по самочувствию?
Prostoi: Это был уже третий отрезок. Закисление наверное было, бежал через немогу, но все же не на все 100. Пульс АнП в том году был где-то 172-173, планировал тренировку в этом районе. Но ветер конкретно ставил, а вставать не хотелсь ))) Все-таки это почти первая работа в этом сезоне. Мышцы еще не готовы - отсюда и быстрое закисление
azat: Наверное отсюда и странный график, да, так бывает) иногда на отрезке с самого начала вставляет, а потом уже и про ПАНО забываешь)
ROM: tauker пишет: Сначала приседания, потом прыжки по лестнице! мне придеться после приседания в подъезд выскакивать, бабушек распугивать. Prostoi пишет: Лучше небольшие ускорения в подъем по грунту Это тоже будет, но потом, в период "разбегивания". Вчера сделал первую силовую СТД тренировку. Мышцы ног слегка побаливают, но состояние получше, чем когда начинал первый раз в октябре прошлого года. Помнят мышцы. Перед силовой разминочный бег 10 км. В этот раз решил разминку бегать побыстрее, 10 км 45.49 ЧССср. 136. После тренажеров еще заминка 2 км. Еще из новшеств: начал уделять повышенное внимание корректировке своей технике бега. Акцент на наклон вперед, "проглотивший лом", "оттопыренный зад", "грудь колесом", руки вдоль туловища кулачками рисуют эллипс. Пока чувствую, что для такой техники не хватает силы передней поверхности бедра. Раньше бежал в основном за счет задней и икроножки. В данный момент это выражается в уменьшение каденса и увеличение длины шага. Если раньше при темпе 4.30-4.35 мин/км каденс был 89-90, то сейчас 87-88.
tauker: ROM пишет: 10 км 45.49 ЧССср. 136. Это разминка? Обычно рекомендуют перед силовой тренировкой немного разогреться до первого пота. Полагаю у тебя на пульсе 136 первый пот только через 45 минут появляется.))) Володя, да ты холодный какой-то!))) ROM пишет: мне придеться после приседания в подъезд выскакивать, бабушек распугивать. Ну тогда запрыгивай на табуретку. Или энергично зашагивай на нее одной ногой с высоким подниманием второй, если боишься беспокоить бабушку снизу. )))
влад: ROM пишет: каденс был 89-90, то сейчас 87-88. Сказка! У меня 80 почти предел.Начинают мышцы забиваться.Правда скорость бега потише,4.40-5.15.
ROM: tauker пишет: тогда запрыгивай на табуретку. втягиваюсь, потом что-нибудь придумаю. влад пишет: У меня 80 почти предел. Не верю! (с) У меня на заминке, после силовой, каденс 83-84 при темпе 6.10-6.20. Тогда какая у тебя длина шага при таком темпе? Возьмем темп 5.00 мин/км и каденс 80, тогда длина шага равна 1000/5/80/2=1,25 м Широко шагаем. У меня же при темпе 4.35 мин/км длина шага почти такая же 1000/4,58/88/2=1,24 м Вот где резервы. Ближайшая цель на полумарафон каденс 90-92 и длина шага 1,35-1,4 м. Вчера сделал вторую силовую СТДТ. Сначала разминка 10 км 46.03 ЧССср. 136 каденс 88. Потом в течение 40 мин на тренажерах и на закуску заминка 2 км. Бежится уже неплохо, постепенно появляется тонус. Вот только пульс пока высоковатый, особенно минимальный перед стартом 76 уд/мин.
Гоша: tauker пишет: Обычно рекомендуют перед силовой тренировкой немного разогреться до первого пота. Полагаю у тебя на пульсе 136 первый пот только через 45 минут появляется Обычно первый пот появляется к концу первых 2 км, но этого маловато...Надо бы еще...
влад: ROM пишет: Широко шагаем. Видимо,да! Я, конечно, могу бежать и почаще.Так максимальный каденс был в этом году 96.Но и темп 3.50.
Prostoi: У меня на 3.50 частота 172, т.е. 86. Наверное, есть куда стремиться.
newel: tauker пишет: 8:2 А почему такая разница? Адреналин да, но тестерон...
влад: ROM пишет: Вот где резервы. После зимы пока никак не удаётся разбежаться.Видимо мышцы привыкли к работе по снегу и льду.Да и разбегиваться-то особо негде пока. Сегодня сделал короткий темповик на 3 км по довольно трудному рельефу.Средний темп 4.25,средний ЧСС 162,максимальный 168,каденс 80.Вот бы хотя бы до 85 довести.
ROM: по плану была 20-ка, но с товарищем, за компанию пробежал 25 км 1:56.28 ЧССср. 139 каденс 89. Бежится так себе, мышцы после 2-х дней силовых немного побаливают, да и пульс опять высокий. Оно и понятно, ЧСС покоя увеличилась прилично. Сегодня ортопроба 57/84/60. Оптимайзер выдал 7-ку, типа перетренированность. Когда же я успел, вроде как неделю начал нормально тренироваться.
tauker: newel пишет: А почему такая разница? Адреналин да, но тестерон... С тем, что силовая нагрузка повышает тестостерон я надеюсь, вы согласны, поэтому поговорим просто о приседаниях... Все известные мне специалисты по железу пропагандируют приседания как упражнения Номер Один для развития силы и поднятия уровня тестостерона! Например, Стюарт Макроберт. http://athlete.ru/books/think/think8.htm Или Джон МакКаллум http://fatalenergy.com.ru/Book/keys/glava5.php И на мой взгляд, приседания так важны не из-за какого секрета физиологии, а чисто из-за физики. ))) Скажем, оба этих автора рекомендуют по 20 повторений с большими весами. Я например, делаю со 125кг на 20 раз, три подхода. А жим лежа с таким весом я делаю только 6-7 раз. Причем амплитуда движения в приседаниях около 60 см, а в жиме лежа только 40см. Вспомнив школьную физику, нетрудно посчитать совершаемую мной работу, просто перемножив все друг на друга!))) В результате получится, что во время приседаний мои мышцы совершат в четыре-пять раз больше работы, чем при жиме лежа. Соответственно, больше стресса, больше гормонов! ROM пишет: Когда же я успел, вроде как неделю начал нормально тренироваться. Ну это же очевидно! Сочетание силовой тренировки и бега, гораздо быстрее приводит к перетренированности, чем то или другое в отдельности!)))
newel: tauker пишет: жим лежа согласен, причем где то у них же было, что лучше чередовать их - время отдыха на мышцу увеличивается, но самого организма уменьшается. Показалось, что было сравнение приседа и жима ногами в тренажере.
ROM: tauker пишет: Сочетание силовой тренировки и бега, гораздо быстрее приводит к перетренированности, чем то или другое в отдельности!))) не мой случай. Я только в начале втягивающего силового этапа. Сегодня уже лучше, оптимайзер "2", 50/72/57. Это самая низкая ЧСС покоя за последний месяц.
LarsVVS: tauker пишет: Я например, делаю со 125кг на 20 раз, три подхода. А жим лежа с таким весом я делаю только 6-7 раз. Причем амплитуда движения в приседаниях около 60 см, а в жиме лежа только 40см. Можно добавить ещё колебания центра тяжести собственного тела
tauker: ROM пишет: не мой случай. Офкосс! Омич Владимир Романов. Человек на батарейках. omsknews.ru (с) LarsVVS пишет: Можно добавить ещё колебания центра тяжести собственного тела Кстати, да! Необходимость удерживать тело со штангой в равновесии (чтоб не завалиться))) утомляет спину не меньше, чем необходимость вставать, утомляет ноги.
ROM: силовая тренировка. Сначала обычная разминка 10 км 45.25 ЧССср. 134 каденс 88 ПС 609. Подумал, а не быстро ли я бегаю разминку? Последние 2 км 8.30 ЧССср 136 дышал только носом. Значит не быстро. Расклад по отрезкам: 2км (в горку 300м) 9.32 ЧССср. 129 ПС 615 3 км 13.49 ЧССср. 134 ПС 617 3 км 13.34 ЧССср. 135 ПС 611 2 км (с горки 300м) 8.30 ЧССср. 136 ПС 578 Потом силовая в течение 55 мин. Приседание 50 кг 4х20р Поднятие веса пп бедра 30 кг 4х17р Поднятие на носки соб.веса+15кг 4х22р Поднятие на носки сидя 30 кг 4х35р Жим лежа 50х17+50х12+40х11+40х10 Свод локтей на тренажере 50кг 4х10р Отдых между подходами 50-60 сек, между упражнениями 3 мин. После силовой заминочный бег 2 км 12.25 ЧССср. 115. Общее время тренировки 2:21. Процесс пошел.
tauker: ROM пишет: Отдых между подходами 50-60 сек, между упражнениями 3 мин. После силовой заминочный бег 2 км 12.25 ЧССср. 115. Общее время тренировки 2:21. Процесс пошел. Пробежал 10-ку за 45 минут и еще час качалсо. Жим и присед многоповторный и почти со своим весом. Володя, ну ты точно зайчик на дюраселах! Может тебе в кроссфит податься? По-моему у тебя неплохие шансы.
ROM: tauker пишет: Может тебе в кроссфит податься? По-моему у тебя неплохие шансы. я еще попробую что-нибудь в марафоне и сверхмарафоне изобразить.
ROM: тайм мы уже отыграли... Сегодня миновал экватор силового цикла. Что-то быстро я набираю форму, не нравится мне это. Сегодня на разминке уже из 4.30 мин/км, 10 км 44.45 ЧССср. 135 каденс 88 ПС 604.
azat: Как вам удается разгоняться на силовом цикле? У меня тоже середина, однако сил на кроссах нет, и скорость маленькая, пульс высокий (грустные мысли посещают меня чаще и чаще)...
домово: а силовые показатели выросли? если выросли то почему хуже бежится? если не выросли то зачем вообще силовая нужна
azat: Да, силовые показатели неуклонно растут, постепенно увеличился вес и кол-во повторений, появились добавки в виде дополнительных подходов, особенно в жиме лежа и приседаниях, однако на кроссе самочувствие не очень комфортное, думаю, что за счет усталости. Не успеваю восстановиться? Или с питанием недобор... надо разбираться. А насчет сил - хочется бежать быстрее и чувствую есть заряд, но подскакивает пульс - и уже не до скорости, лишь бы успеть отдышаться. В прошлом году я тоже отмечал подобное снижение скорости во время ОФП, зато потом на разбеге - пару трудных недель и все встает на свои места. Кстати домово сколько с места прыгаете? А вы, Владимир?
домово: что-то не тренировал пока такое, ОФП заканчиваю - за пол года присед с 80 до 100 кг на 1 раз хе-хе-хе прогресс маленький но до этого лет 10 не было никакого (ну и на кол-во со 110 до 400 раз без всего со своим весом) ощущения по бегу точно как у вас типа еще не разбегался.хочется бежать быстрее и чувствую есть заряд, но подскакивает пульс
ROM: azat пишет: Как вам удается разгоняться на силовом цикле? хорошо. Когда понял, что легкая травма портняжной мышцы не даст мне выступить на 12 часовом в Саранске, то решил взять паузу в тренировках. Отдыхал от бега ровно неделю, потом пробежал марафон и снова на 20 дней в берлогу. В это время бегал редко по 8-10 км в темпе 5.45-6.00 мин/км. За 20 дней получилось всего 97 км. Потом 10 дней перед силовой был втягивающий период с более высокими пульсо-скоростными характеристиками. azat пишет: Не успеваю восстановиться? Или с питанием недобор... надо разбираться. Питание очень важно. Во время силового периода ем как на убой. Основной упор на мясо, рыбу, яйца (по 3 шт ежедневно), орехи. azat пишет: В прошлом году я тоже отмечал подобное снижение скорости во время ОФП, зато потом на разбеге - пару трудных недель и все встает на свои места. У меня тоже было аналогичное состояние в прошлом году. Уж очень мышцы болели, так что было не до быстрого бега. Я тогда разбежался только на 3-ей неделе этапа "разбегивание". azat пишет: сколько с места прыгаете? Лет так 15 не прыгал, но думаю мало. Я и раньше по этому показателю всем в группе проигрывал.
azat: Спасибо за ответы. Насчет прыжков - Кононов А.М. считает, что это один показателей мышечной силы. Возможно так, однако прыгнуть на ожидаемый, согласно мышечной силы, результат без специальной прыжковой подготовки не так то легко (как оказалось). Чувствую, что силы есть, а прыгнуть далеко не получается, в последний раз прыгал в школе, лет 20 назад.
tauker: azat пишет: Спасибо за ответы. Насчет прыжков - Кононов А.М. считает, что это один показателей мышечной силы. Возможно так, однако прыгнуть на ожидаемый, согласно мышечной силы, результат без специальной прыжковой подготовки не так то легко (как оказалось). Чувствую, что силы есть, а прыгнуть далеко не получается, в последний раз прыгал в школе, лет 20 назад. Вероятно, длину прыжка есть смысл сравнивать при прочих равных. Прыгнуть можно хорошо за счет быстрых МВ, а если в них митохондрий нет, то на них кроме спринта ничего не пробежишь.)) Я по себе чувствую. Силовой цикл затянулся, все объемы выросли, ноги не в одни штаны не влезают, прыгнуть смогу явно дальше, чем раньше. А вот митохондрии за это время все передохли.)))
полная версия страницы