Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение) » Ответить
Претворяя теорию (В. Селуянов "Сердце - не машина") в жизнь (продолжение)
ROM: Т.к. в данный момент я "нулевой" в функциональном и других планах , то решил испытать на себе принципы, изложенные в книге В. Селуянова "Сердце - не машина". Итак, весь мегацикл условно назовем "4С", не путать с программой 1С. "4С" - это: 1С - сердце (АЛП-АУП); 2С - связки (СТДК тонизирующий, сухожилия); 3С - сила (СТДК развивающий, мышцы); 4С - скорость (АнП, МПК). Продолжительность этапов будет зависить от времени, затраченным для выполнения целей, поставленных на конкретном этапе. Условно от 1 до 2-3 месяцев. Начинаем первый этап совместно со вторым - 1С - сердце (АЛП-АУП) + 2С связки (СТДК тонизирующий, сухожилия). Цель: увеличение ударного объема сердца и укрепление мышечно-связочного аппарата (ОДА). Недельный микроцикл: пн - СТДК (тонизирующий); вт - отдых; ср - длительный бег 120 мин на АЛП (110-115); чт - СТДК (тонизирующий); пт - отдых, баня; сб - длительный бег 180 мин и более на АЛП (110-115); вс -длительный бег 120-180 мин на АЛП (110-115).
домово: http://alka-mine.at.ua/publ/3-1-0-82 внутриклеточной жидкости. Она образована всеми жидкостями, находящимися внутри клетки. Несмотря на то что внутреннее пространство каждой клетки невероятно мало, все вместе они создают внушительный объем. Наполняющая эти клетки внутриклеточная жидкость образует половину массы тела. Кислород и питательные вещества, доставляемые в клетку внеклеточной жидкостью, попадают во внутриклеточную жидкость через клеточную мембрану. Данные вещества используются компонентами клетки (органеллами) и клеточным ядром.
домово: Робинзон Согласитесь, что по мере тренировки мощность спортсмена растет, растет его ПК на уровне ПАНО. А Вы ограничиваетесь лишь ростом КПД. С ростом КПД никто не спорит, но это не единственная цель и следствие тренировок. С другой стороны люди упорно утверждают что марафонские чемпионы имеют МПК 70 То есть они просто не могут ни на ПАНО ни на МПК потребить столько кислорода сколько Худяков с МПК 84 и тем не менее уделывают его в одни ворота! Вот наглдяный пример стремления развить мощность в ущерб экономичности. (Хотя я не верю в чемпионские МПК 70, но все кругом утверждают что это так)
домово: Согласитесь, что по мере тренировки мощность спортсмена растет, поставив несколько опытов на себе и своих знакомых я стал сильно в этом сомневаться, то есть похоже что мощность в смысле потребления кислорода если и растет то намного медленнее механической мощности. Т.е. стандартные планы тренировок ведут к росту кислородного кпд, а не увеличению общей мощности и МПК.
Робинзон: у которых помимо ПК важно и способность забираться глубоко в кислородный долг. У лыжников МПК под 90 у сильнейших.
домово: но не ясно это генетика или тренинг... а если тренинг то на сколько он легален? Человек все же не лошадь...
домово: по лыжам чисто субъективно могу только вспомнить что на одну горку в плохой форме за 5 мин поднимался на лыжах пыхтя как паровоз, а в хорошей форме за тоже время дыхание даже не сбивалось... что лично меня убеждает в верности своего мнения. Но лыжникам виднее...
jabahutt: домово пишет: Кислород и питательные вещества, доставляемые в клетку внеклеточной жидкостью, попадают во внутриклеточную жидкость через клеточную мембрану. В контексте стайерского (да и марафонского) забега кислород имеет приоритет в потреблении, а попадает он в клетку через кононовские митохондрии. Ну и через мембрану, конечно, но вряд ли это кол-во сравнимо с кол-вом кислорода, попадающим через митохондрии.
домово: митохондрии внутри клетки, телепортация кислорода?
домово: Молекулы кислорода и питательные вещества попадают в клетку и переносятся в митохондрии, где они превращаются в энергию например тут http://www.sportline24.ru/skirace.html надеюсь тебя гугл не забанил? тогда гугли!
jabahutt: домово пишет: митохондрии внутри клетки И правда, чего-то я не того сказал. А при чем тут рибоксин? Его и применяют, чтобы проницаемость повысить, вроде бы, когда скоростные циклы гоняются.
Робинзон: И у лыжников, и у велосипедистов есть такие гонки и там побеждают самые выносливые, потребляющие больше кислорода, а КПД в этом случае вторичен. В хорошей форме спортсмен имеет более высокий ПАНО, чем в плохой (это, собственно аксиома:)
домово: интересно было послушать наших форумных горных бегунов! Я кстати у Конова тоже пытал как кеницы в гору бегут. Он сказал что до 10% уклона все равно уделывают белых, а вот дальше уже белые с большим МПК "рулят".
домово: Робинзон пишет: В хорошей форме спортсмен имеет более высокий ПАНО, чем в плохой (это, собственно аксиома:) удельный на массу тела или абсолютное потребление кислорода на ПАНО? что происходит с массой тела, мышц, жира при росте ПАНО от 0.8 до 0.9 от МПК? и (процент прироста ПАНО по потреблению кислорода ) / (процент прироста скорости) = 1 ? ну и методы определения ПАНО по плавному графику лактата или вентиляции и тд - точность то никудышая а речь о единицах процентов... как-то все хлипко...
ROM: дискуссия развернулась. От теории перейдем к практике. Вчера сделал работу 4х3000/600. Сначала разминка 4 км 18.31 ЧССср. 128. Потом растяжка и ускорения. Тренировка 17.01.12 4х3000/600м S, м T, мин:сек ЧСС ср. ЧСС мах S, м T, мин:сек ЧСС ко 3000 00:11:54 145 150 600 00:04:34 116 3000 00:11:57 145 150 600 00:04:42 117 3000 00:11:59 145 151 600 00:04:47 118 3000 00:11:57 146 152 200 00:01:13 140 Всего 12000 00:47:47 2000 00:15:16 Факт 3.59 на км 7.38 на км План 4.00 на км 7.20 на км ИТОГО 14000 4.30 на км По плану был бег на ПАНО. Если судить по последним тестам (Конкони), то пульс ПАНО ~ 152 и темп 4.00-4.05 мин/км. В итоге получилось пробежать в темпе прошлого ПАНО, а вот пульс значительно ниже. Только на последних 400 м последнего отрезка до него добрался. При этом текущий темп был 3.50-3.52 мин/км. Выходит, что за последнее время (2-3 недели) темп ПАНО у меня увеличился. Значит тренировочный процесс движется в нужном направлении. По субъективным ощущениям бежалось двояко. По "дыхательному коэффициенту" полуразговорный темп. По ходу бега непринуждено перекидывался фразами с другими бегающими. Т.е. это явно ниже ПАНО, примерно похоже на марафонский темп. По мышечным ощущениям не сказать, что хорошо, но терпимо. В начале каждого отрезка, начиная со второго, мышцы ног были немного "ватными", но уже через 600-800 м приходили в норму. Тренировка прошла в "доПАНОвой" зоне интенсивности. Бежать быстрее не стал, т.к. боялся, что произойдет мышечный отказ. Что дальше? Или пробежать в пятницу, если, конечно, удастся (в пт, сб с утра до вечера в манеже зона СФО) тест Конкони для определения текущего ПАНО или принять за основу, учитывая субъективные ощущения, ЧСС ПАНО 152 и темп 3.55. PS. Специально для домово. После силовой прошло уже больше месяца, объем бедра был 52,5 см, стал 51,8 см. Так, что есть еще порох в митохондриях.
Робинзон: при котором лактат в крови стабилен при постоянной скорости бега (для бегунов). Оно, это состояние, может быть выражено через потребление кислорода, пульс, скорость, механическую мощность (обычно используют на велоэргометрах) и т.д. Я имел в виду СКОРОСТЬ на уровне ПАНО. Т.е.очевидно, чем лучше форма, тем больше бегун пробежит за 1 час, а это и есть скорость на уровне ПАНО, т.е. это аксиома. За счет чего это произошло, вопрос сложный, тут факторов много. Может и вес снизился, может КПД бега выросло, может потребление кислорода увеличилось или простуда прошла. Тут надо в каждом конкретном случае разбираться. Это и интересно всем спортсменам и тренерам - чего человеку не хватает, чтобы улучшить результат. А по митохондриям интересна Ваша точка зрения - если человек не тренируется несколько недель, то что с ними, митохондриями происходит? Селуянов говорит об уменьшении митохондриальной массы и, следовательно, снижении потребления кислорода мышцами. Вы с ним не согласны? Для роста митохондрий и Селуянов и Кононов рекомендуют включать в работу высокопороговые мышечные волокна (делать короткие ускорения, прыжки, забегания в гору и т.д.). Мой опыт подтверждает пользу таких тренировок, т.к. после увлечения ими устанавливал личники от 15км до 100км. Согласуется ли такой взгляд на митохондрии с Вашей теорией? И если Вы говорите, что митохондрии делятся, но не исчезают, то до какого предела может вырасти их число? Займут весь объем клетки? Как тут с материальным балансом?
ROM: Робинзон , Алексей сюда уже редко заглядывает. Количество консультирующих им, стремительно растет. Лучше эти вопросы задать на его форуме: http://www.na-kmv.ru/component/option,com_fireboard/Itemid,185/func,showcat/catid,37/
Editor: домово пишет: Он сказал что до 10% уклона все равно уделывают белых, а вот дальше уже белые с большим МПК "рулят". от 10 или даже от 8 % уклона, разгибатели бедра становятся важнее сгибателей бедра, а разгибатели бедра у белых хорошие.
Робинзон: о скорости на ПАНО для 6ч/100км? Там ведь совсем другие скорости и пороги рулят. Полно примеров когда спортсмен с высоким результатом на 20км проигрывает 6ч гонку спортсмену с более скромными ризалтами на 20ке. Т.е. скорость на ПАНО слабо коррелирует с результатом на сверхмарафоне. Там, на мой взгляд, лучше знать скорость АэП, и вообще попробовать оценить скорость на жирах, смоделировать расход жиров/углеводов по дистанции с учетом скороти, поступления углеводов с питанием.
ROM: Робинзон пишет: Там ведь совсем другие скорости и пороги рулят да. Но основа везде - ПАНО. Чем хорош сверхмарафон? Тем, что здесь уйма тактических вариантов. Это тебе не марафон. Расчитал марафонскую скорость ~ 95% от ПАНО и вперед с песней. Если я раньше бежал на сверхмарафоне как бог на душу положит, то теперь попробую по науке. Надеюсь Кононов что-нибудь подскажет, есть у него некоторые мыслишки. Темп и пульс АэП я примерно оценил неделю назад. Получилось 4.30 мин/км на ЧСС 140. Есть еще такое понятие как АлП (аэробный липидный порог). Он у меня где-то на ЧСС 115-117 и темпе 5.30 мин/км. Тогда можно предположить, что темп на 6 часов чуть выше темпа АэП, на 100 км где-то м/у АэП и АлП. Так, что на 100 км можно смело начинать в темпе 5.00 мин/км. Главное, чтобы на второй половине не произошел иммунно-мышечный отказ.
Kovi: ROM пишет: Так, что на 100 км можно смело начинать в темпе 5.00 мин/км. Главное, чтобы на второй половине не произошел иммунно-мышечный отказ. а какой нибудь чайник, не владеющий глубокими знаниями по теме, начнет по 4:30 и пробежит половинку за 3:45 (-25' от ROMa) к 60ти свалится на пять минут (-30' от ROMa), а финишировать будет по 5:30. если протянешь по 5 мин все сто км то в результате проиграешь около 20 минут с утра по прохладце на свежих ногах нужно бежать пока бежится
домово: Робинзон пишет: если человек не тренируется несколько недель, то что с ними, митохондриями происходит? Селуянов говорит об уменьшении митохондриальной массы и, следовательно, снижении потребления кислорода мышцами. Вы с ним не согласны? если масса митохондрий и снижается то не за счет гибели митохондрий, но обычно масса тела растет при простое... А вот Верхошанский говорит об обратном, белковые изменения самые стойкие и по его мнению держаться до 1.5-2х месяцев, а падает в первую очередь гормональный уровень... При попытке бега на прежней скорости после простоя обычно наблюдается повышение ЧСС и повышение вентиляции легких (одышка) что по-моему больше укладывается в увеличение потребления кислорода или ухудшении его усвояемости, что ведет при тех же механических затратах к потребности больше качать крови и воздуха. А вот чтобы все митохондрии перемерли что-то вериться с трудом. Возможно также падает способность утилизировать молочную кислоту, увеличивается ее выработка, из-за уменьшения уровня НАД+ что также создает ощущение на привычной ранее скорости стало тяжело бежать.
домово: Робинзон пишет: Для роста митохондрий и Селуянов и Кононов рекомендуют включать в работу высокопороговые мышечные волокна (делать короткие ускорения, прыжки, забегания в гору и т.д.). Мой опыт подтверждает пользу таких тренировок В ОФП обсуждали этот феномен, вроде пришли к выводу что как ни странно такие тренировки сродни статодинамике, и тренируют медленные мышцы (а не казалось бы БМВ), т.к. в конце отрезка и в конце серии отрезков, ощущения похожи на ощущения от статодинамики, закисление, психологическое усилие на отталквание... Хотя если напишите подробнее как вы выполняете эти ускорения-прыжки-забегания будет более понятно про что речь? То есть эффект от этого есть, но обоснование митохондриями притянуто за уши...
домово: Для объяснения эффекта от статодинамики, ускорения-прыжки-бег-в-гору озадачу вас идеей или теорией обратного рекрутинга волокн, дополняющего или продолжающего теорию рекрутинга волокн Селуянова. И так большое усилие при беге в гору вызывает рекрутинг БМВ, они закисляются и их сила падает, в этот момент происходит эффект обратного рекрутинга, появляется ощущение необходимости сильного волевого усилия для продолжения силового бега. Мы направляем более сильные импульсы на сокращение все еще работоспособных медленных волокн. Начинается их полезная тренировка как на силу так и на экономичность. Некоторые авторы примерно поняли это, предлагая методы тренировок типа "предварительного утомления", но не смогли внятно объяснить как это работает.
Vald: а какой нибудь чайник, не владеющий глубокими знаниями по теме, начнет по 4:30 и пробежит половинку за 3:45 (-25' от ROMa) к 60ти свалится на пять минут (-30' от ROMa), а финишировать будет по 5:30. Если протянешь по 5 мин все сто км то в результате проиграешь около 20 минут С утра по прохладце на свежих ногах нужно бежать пока бежится Kovi ! Образно Всё может быть... .Иллюстрации по той и другой тактике ( 9 часовик ): http://www.probeg.org/volga/protokol/091205_Pg_SaranskayaNoch_599.zip
ROM: Kovi пишет: если протянешь по 5 мин все сто км то в результате проиграешь около 20 минут с утра по прохладце на свежих ногах нужно бежать пока бежится что после 100 км надо еще бежать более 3-х часов. Во-вторых, где ты в Саранске утро нашел? Это же "Саранская ночь" (с 20:00 до 8:00). Там скорее всего будет вариант: Нас утро встречает прохладой, Нас ветром встречает река. Кудрявая, что ж ты не рада. Веселому пенью гудка? Не спи, вставай, кудрявая... Kovi пишет: какой нибудь чайник Причем здесь чайник? Я буду отталкивться от своей текущей функциональной готовности. Здесь и сейчас. Мне более по духу моя "томская тактика" в июле 2011г. Было так: 3 часа 34,0км темп 5.18 34,0 5.18 3 часа 34,0км темп 5.18 68,0 5.18 3 часа 29,0км темп 6.12 97,0 5.34 3 часа 28,7 км темп 6.16 125,7 5.44 Отсюда вполне просматривается "саранская тактика": 3 часа 36,0км темп 5.00 36,0 5.00 3 часа 36,0км темп 5.00 72,0 5.00 3 часа 30,8км темп 5.50 102,8 5.15 3 часа 30,4 км темп 5.55 133,2 5.24 Итоговый результат получается более чем.
ROM: Vald пишет: Иллюстрации по той и другой тактике ( 9 часовик ) "томского" на 9-и часовике в Саранске: 3 часа - 13-14 место 6 часов - 7 место 9 часов - 6 место 12 часов - ??? Так, что торопиться не надо.
ROM: с праздником Крещения Господня! Во второй половине дня планирую традиционно (последние 3 года) занырнуть. Пока Гисметео за онком показывает минус 30.
Kovi: Vald пишет: .Иллюстрации по той и другой тактике ( 9 часовик ): ну тогда все равно нужно начинать по 4:50 и будет 111км724м а что лимитирует бежать быстрее на тренировках?
ROM: Kovi пишет: что лимитирует бежать быстрее на тренировках? работы делаю в районе 4.00 мин/км. Легкие фартлеки 15 км 4.35-4.45 мин/км. Длительные ноябрь: 29 км 5.05, 30 км 5.00, 35 км 5.01 декабрь: 30 км 5.01, 30 км 4.55, 30 км 4.56 январь: 30 км 4.50 Длительные бегу в комфортном темпе ("спящий режим").
Vald: ROM пишет: Длительные ноябрь: 29 км - 30 км -35 км декабрь: 30 км - 30 км -30 км январь: 30 км Хм...Это что , «саратовско-кмв школа »?
феникс: РОМ молодец! Наконец-то перестал заморачиваться на объёмах и сверхдлительных тренировках,и теперь 130-135км ему обеспечены в Саранске если всё пойдёт нормально!
ROM: Vald пишет: «саратовско-кмв школа »? расшифровка -"кононовско-швецовская". Ведь Леонид тоже из Саратова. http://dates.sarbc.ru/index.php?HoliId=3175
Kovi: ROM пишет: январь: 30 км 4.50 Длительные бегу в комфортном темпе ("спящий режим"). вот самое то!
С. Петрович: ROM пишет: Пока Гисметео за онком показывает минус 30. Вова, супер! А я еще не купил себе плавки с виндстоппером, поэтому подожду до следующего года!.
newel: С. Петрович пишет: подожду чего ждать, у нас лето почти, в прошлом году и холоднее и ветер был, на след мб опять туго. Срочно и сегодня, пока МЧС не ушло!
ROM: половине дня потеплело до минус 23-25. Съездить в Большекулачье в Свято-Никольский монастырь не получилось. Пошел на Зеленый остров к местным моржам. Народу по сравнению с позапрошлым годом было гораздо больше. В основном разухабистая молодежь. В этом году окунаться было гораздо легче, даже не почувствовал холода. Или настрой был соответствующий, или энергетический потенциал организма повысился, или морозная, но безветренная погода (полный штиль) этому способствовала. Окунулся 3 раза. Сразу полотенцем обтираться не стал. Хотел попробовать применить туммо (йога внутреннего тепла), чтобы согреть и высушить свое тело: «Слово «туммо» означает «тепло», но не обычное тепло, для которого в тибетском языке есть другое слово, а особый вид мистического тепла…, согревающего отшельника, который способен его вызвать... Приятное ощущение тепла, распространяемое по всему телу – цель этой практики… Иногда тренировки в туммо завершаются своеобразным экзаменом. В морозную зимнюю ночь тех, кто считает себя способным победоносно пройти испытание, ведут на берег реки или озера; если все водные потоки в районе замерзли, во льду делают отверстие. Выбирают ветреную лунную ночь – такие ночи не редкость на Тибете в зимние месяцы. Неофиты сидят на земле, скрестив ноги и сняв одежду. В ледяную воду опускают куски ткани; каждый обёртывается в такой кусок и должен высушить его своим телом. Как только ткань высыхает, её снова погружают в воду и обёртывают ею тело послушника, чтобы он снова её высушил. Операцию проделывают до рассвета. Того, кто высушит больше всех кусков, признают победителем соревнования… В соответствии с древними правилами нужно высушить, по крайней мере, три куска ткани, чтобы получить право носить белую хлопчатобумажную юбку – знак мастера туммо. Но сомневаюсь, что это правило строго исполняется и в наши дни». Не получилось. Пока дошел до раздевалки (100-150м) тело заиндевело и покрылось инеем. Незабываемые ощущения.
Ihori: ROM пишет: применить туммо У Рериха есть картина, где йог в набедренной повязке сидит на горе. По всей горе снег, а вокруг йога все вытаяло. И ничто его не берет.
Vald: ROM пишет: Хотел попробовать применить туммо (йога внутреннего тепла),
ROM: Ihori пишет: в набедренной повязке у него много всяких повязок, накидок. Кстати, почему йоги не бегут сверхмарафоны. Вот были бы супер результаты. Одно из двух: а) а оно им надо; б) даже и продвинутым йогам рекордные сверхмарафоны не по силам.
Ihori: ROM пишет: почему йоги не бегут сверхмарафоны А лунгомпа? Впрочем, местные это иногда расценивали и как своего рода болезнь. Сомнамбулизм. Помню, попадался текст про некую женщину, на которую то ли в новолуние, то ли в полнолуние, вдруг находило. Отключалась от всего, глазки закатывались, выходила подруга топтать трассу и возвращалась спутся несколько часов или дней. И Боже было сохрани, кому-либо вмешиваться и ее останавливать.
ROM: Ihori пишет: Отключалась от всего, глазки закатывались сказать, хорошие травки в Тибете, Непале, Индии. Кстати, на одном из стартов "Ночь Москвы" один товарищ, с его слов, "загрузился" психотропными препаратами по полной. К сожалению, а может и к счастью для него, хватило всего то на 2,5 часа. Ihori пишет: Боже было сохрани, кому-либо вмешиваться и ее останавливать. Потом он рассказывал, за "кружкой чая", что с ним творилось что-то подобное. Никого и ничего не замечал, только дорожка, дорожка, дорожка... Даже не помнил своих ассистентов. подышу воздухом, а то все кабинет, кабинет, кабинет...
Ihori: ROM пишет: травки в Тибете Не, не травки, то "внутренний наркотик". Изменение сознания. Выпадение в другую реальность. У немцев фильм был еще довоенный, немой. Там здорово изобразили некое поселение. Как люди жили, общались, женились, разводились, интриги плели, работу работали, проекты замышляли, разочаровывались, радовались успехам. В общем, жизнь била ключом и удалась. А в конце оказалось, что это про сумашедший дом. Вид изнутри. Поэтому для нас лучше не увлекаться. Пробежал, занес данные в дневник - и порядок.
tauker: ROM пишет: Кстати, почему йоги не бегут сверхмарафоны. Вот были бы супер результаты. Ну так Фауджа Сингх чем вам не йог! :) http://www.infoniac.ru/news/Stoletnii-begun-stal-samym-starym-marafoncem-v-mire.html
ROM: Тимур Абзалилов пишет: мечты о халяве. уж и халява. 500 км в месяц плюс какая никакая силовая. Например, последние 3 месяца перед Томском было так: 2009 534-620-700 результат 121,5 2011 576-537-426 результат 125,7 Сейчас: 2012 379-(~500)-(~450) результат ??? Вот и проверим все ли решают объемы.
ROM: Тимур Абзалилов пишет: прогноз на феникса75 - 80 км. уж больно большой разброс. Я менее оптимистичен, 70-72 км. Сегодня пробежал очередную 30-ку 2:24.35 ЧССср. 131. Что-то не очень то и бежится. Холодно, мышцы тянет. Нет тонуса.
Erokhin: ROM пишет: Я менее оптимистичен, 70-72 км. Мой прогноз, что 70 для него предел.
Ihori: ROM пишет: Нет тонуса ROM, вот тут тебе для тонуса и растяжки GEBRSELASSIE Y TERGAT. 10000 METROS SIDNEY 2000
ROM: Ihori пишет: вот тут тебе для тонуса и растяжки смеяться... Это просто Космос! Вчера пробежал 15-ку 1:13.27 ЧССср. 125. Бежится уже хорошо, пульсовая стоимость неплохая 612 уд/км. После бега проверил силовую выносливость. Пожал лежа 30рх40кг, порядок.
ROM: бежать? Вот в чем вопрос! Старые Нимбусы 12 прошли уже 3463 км. Есть еше одна пара новых: http://www.professionalsport.ru/asics-gel-nimbus-12 Попробовал пробежаться в них в среду в манеже. Показалось как-то некомфортно. Как-будто бежал в сапогах, немного пятки натер. Остается 2 варианта: или бежать в старых, проверенных старый конь борозды не испортит или в оставшееся время разбегивать новые.
Глаз: А то ты не знаешь,что "старый друг - лучше новых двух!" Беги в притертых старых, - не подведут. Ну,а если,вдруг, протрешь до вентиляционного отверстия в подошве,то придется стать Абебе Бикилой...
ROM: Глаз пишет: Беги в притертых старых больно большой у них пробег. Аммортизационные свойства уже давно близки к нулю. Еще вот задался вопросом, можно ли по величине пульсовой стоимости бега предугадать свой прогнозируемый темп бега. Взял 3 последних сверхмарафонских старта, без учета всяких ньюансов (физического состояния, уровня тренированности, погоды, мотивации и т.п.). апрель 2010 100 км 8:46.17 ЧССср. 133 ПС 700 июль 2011 12 часов 125,7 ЧССср. 126 ПС 721 сентябрь 2011 100 км 9:26.52 ЧССср. 129 ПС 731 На всех стартах ПС примерно в одинаковом числовом диапазоне. Возьмем за основу среднюю ПС 715. Теперь остается только одно: бежать дистанцию с заданной средней ЧСС. Рассмотрим три варианта: а) ЧССср. 135 (маловероятен), но при определенных условиях достижим. Получаем 715/135=5.18 мин/км б) ЧССср. 130 (вполне реален), примерно на таком пульсе бегаю длительные. В итоге 715/130=5.30 мин/км в) ЧССср. 125 (в случае, если "капну"), все возможно в этом мире. Будет 715/125=5.43 Что скажете? Вроде, научный подход. Не от фонаря.
Neytrino: ROM пишет: больно большой у них пробег. Аммортизационные свойства уже давно близки к нулю. Лучше в новых, а места возможных натёртостей заклеить пластырем, смазать мазью спец-ной (не помню как называется). Но это для дистанций до половинки, т.е. в случае возможных проблем можно дотерпеть до финиша ... На более длинных дистанциях, не знаю ... Вообще "тапки" надо заранее обкатывать и "примеряться" к ним. В старых (пенсионных) не вариант бежать!
ROM: Neytrino пишет: Вообще "тапки" надо заранее обкатывать и "примеряться" к ним. до старта то еще есть время, осталось 33 денечка. В апреле к такой же модели привыкал около 2-х недель. После первой же 25-ки натер небольшую мозоль на пятке. Ух уж эта "память пятки".
Глаз: то мне, с моим двадцатилетней давности опытом 4-х марафонов трудно судить и думать о стратегии и тактике бегов на 12 часов. А так,безответственно,мне больше по душе вариант "б".
ROM: Глаз пишет: мне больше по душе вариант "б". этот вариант самый простой и не рискованный. Послушаю, что еще подскажет Кононов, уже ближе к старту. Всегда на сверхмарафоне бежал "от темпа" и никогда "от пульса".
Глаз: Вот только я совсем не уверен,что на такой дистанции есть место риску. Это даже не марафон,это чистая функционалка, какой тут риск?
ROM: попробовал вариант А. Пробежал легкий фартлек 15 км 1:07.50 ЧССср. 134. Не стал бегать по кругам (4,2 км) по пешеходным дорожкам, а побежал по субботней трасе, где бегаю длительные. По обочине шоссе бежать гораздо веселее. Хотя и не асфальт, но сцепление более менее нормальное. Первые 5 км втягивался, потом 5 км "игра скоростей", а последнюю 5-ку бежал на заданном пульсе 135. Вот как получилось: 5 км 24.07 темп 4.49 ЧССср. 128/ЧССмах 143 5 км 21.53 темп 4.23 ЧССср. 138/ЧССмах 144 5 км 21.50 темп 4.22 ЧССср. 135/ЧССмах 139 Интересная получилась динамика пульсовой стоимости по дистанции: 617-604-590. Бежалось хорошо. Но все же в таком темпе начинать сверхмарафон рискованно. Глаз пишет: это чистая функционалка, какой тут риск? Функционалка - это только 30% составляющей успешного результата на сверхмарафоне. И обычно она редко кого лимитирует. Основная это опорно-двигательная система - 40% и еще 30 % - нервно-психическая устойчивость.
Глаз: Для меня ССС, НС,ОДА... и еще куча систем организма учавствующих в поддержании гомеостаза - подсистемы,вносящие свой вклад в достижение результата и определяющие функциональную готовность бегуна. ...Рискнуть можно в ориентировании,надеясь выиграть на выборе пути, (да и то, с ростом мастерства риск заменяется интуицией - тонким чутьём,основаным на опыте) а какой риск в сотке? Хотя я и понимаю разницу в беге, ориентируясь на темп или на пульс. Но дистанция так для меня громадна!,так неведома!, что решить эту дилемму... все-равно, что ответить на вопрос:"какой виноград полезней кушать ночью, красный или белый?" Думай,за тобой опыт и знание самого себя. А мы посмотрим и чипсами похрустим,сидя в манеже. А кому щас легко?:-)
ROM: Глаз пишет: посмотрим и чипсами похрустим,сидя в манеже. не получится, на дистанции я вредный и привередливый. Когда на сверхмарафоне я бегу на результат, то моим ассистентам не позавидуешь. Все для фронта, все для победы!
Глаз: Ты только растолкуй: что,как,когда и скоко в граммах? Прорвемся!
ROM: Глаз пишет: только растолкуй к старту. А пока надо выполнить запланированную тренировочную программу. Сегодня работка на ПАНО в манеже 4х3000/600.
Vald: ROM пишет: я бегу на результат, то моим ассистентам не позавидуешь. Глаз пишет: Ты только растолкуй: что,как,когда и скоко в граммах? Прорвемся! Если в граммах , то ассистент при таком раскладе может потерять не меньше основного исполнителя. А перенервничать и больше. имхо (собственный опыт ассистента у человека, бежавшего 100км на result). вы меня прекращайте стращать. А то, не ровЁн час, передумаю Из лучших соображений же...Ну , в Саранске должно быть проще : круг не 2,5 км , музыка -буфет , дождя-ветра нет ....Кррасота.
Глаз: вы меня прекращайте стращать. А то, не ровЁн час, передумаю. (А граммы будем восполнять "КальвАдосом" из- под- полы...)
ROM: сделал тренировку на ПАНО. Тренировка 24.01.12 4х3000/600м S, м T, мин:сек ЧСС ср. ЧСС мах S, м T, мин:сек ЧСС ко 3000 00:11:44 146 153 600 00:04:30 118 3000 00:11:48 146 150 600 00:04:46 118 3000 00:11:46 146 151 600 00:04:59 117 3000 00:11:47 146 153 200 00:01:11 140 Всего 12000 00:47:05 2000 00:15:26 Факт 3.55 на км 7.43 на км План 3.55 на км 7.20 на км ИТОГО 14000 4.28 на км Бежалось неплохо. К ПАНО "добегал" только в конце отрезка. Если судить по субъективным ощущениям, то: а) дыхание - аккурат близко к ПАНО, начиная ~ с 3 км; б) мышцы - нормалёк, пока есть еще чем толкаться; в) пульс - "разгонялся" неохотно, к концу 1 км около 144-145. Выходит, что мой темп ПАНО повысился до 3.55 мин/км. Неплохо. Для сравнения подобная тренировка 2-х месячной давности: Тренировка 22.11.11 4х3000/600м S, м T, мин:сек ЧСС ср. ЧСС мах S, м T, мин:сек ЧСС ко 3000 00:12:04 149 155 600 00:04:35 118 3000 00:12:16 148 153 600 00:05:10 114 3000 00:12:20 146 151 600 00:05:09 116 3000 00:12:30 145 150 200 00:01:09 143 Всего 12000 00:49:10 2000 00:16:03 Факт 4.06 на км 8.02 на км План 4.00 на км 7.30 на км ИТОГО 14000 4.40 на км И темп был потише, и пульс повыше. Так, что какой никакой но прогресс наблюдается. Вот бы сейчас какой-нибудь марафончик зацепить. Думаю результат был бы неплохим.
ROM: потренировал жировой обмен. Во вторник на работе 4х3000/600 я основательно поисчерпал гликогеновые запасы. Как известно, необходимо как минимум 48-72 часа для полной загрузки мышц гликогеном. Так, вот, если после затратной углеводной работы бежится длительный кросс, то и жировой энергообмен (преимущественно) включается практически сразу. Пробежал 25 км 1:57.10 ЧССср. 129 темп 4.41. Вообще-то по плану у меня кросс на пульсе 135. Но если бежать в таком режиме, то темп уже будет из 4.30. В принципе можно, но все же немного скользковато, плюс на второй части дистанции уже темнеет, да и холодно. Вчера было всего-то минус 20 и то я замерз как собака. Какой-то странный вчера был холод, пронизывающий до костей. Первый раз пульсометр показал минусовую температуру (-4 градуса). Обычно всегда плюс, т.к. часы скрыты от холода рукавицей.
Ihori: ROM, а ЧССср. 129 темп 4.41 поэкономичней будет, чем ЧССср. 135 темп 4.30. Соответственно 604 против 607.5. А разность на 100 км будет только 18 минут.
ROM: ROM пишет: на пульсе 135. Но если бежать в таком режиме, то темп уже будет из 4.30. понятно как будет. Надо просто пробежать. На практике обычно, чем выше темп, тем и ниже ПС (эффективность). Проверено за 5 лет наблюдений. В понедельник, когда бежал фартлек 15 км, а это с разгоном пульса до 144, на последней 5-ке ср. пульс как раз был 135, а темп 4.22. Т.е. пульсовая стоимость была 590. Учитывая то, что на кроссе 25 км, наоборот, постепенное повышение пульса, то возможно темп был бы еше быстрее. Ihori пишет: А разность на 100 км будет только 18 минут Что-то с разностью и ПС связь не уловил. Поясни, пож-та.
Ihori: ПС = уд/мин х мин/км = уд/км Соответственно, если "как раз был 135, а темп 4.22", то ПС=135 уд/мин х 4.367 мин/км = 589.5 уд./км. (секунды переведены в доли от минуты). Все правильно - у тебя 590. Раз ПС это произведение ЧСС и темпа, то может быть в зависимости поискать оптимум, т.е. точку минимума? Или вообще, посмотреть как у тебя этот график идет? Темп 4.41 мин/км и 4.30 мин/км. Секунды переводим в доли от минуты и считаем разность (четверки отбрасываем, поскольку они взаимовычитаются): 41/60 - 30/60 = 11/60 мин/км. Это разность на 1 км. На 100 километрах получается разность во времени 11/60 х 100 = 110/6 мин = 18.(3) мин.
ROM: Ihori пишет: На 100 километрах получается разность во времени 11/60 х 100 = 110/6 мин = 18.(3) мин. что бежать экономичнее на темпе 4.41 и пульсе 129, чем на 4.30 и 135. Но, в итоге конечный результат лучше во втором варианте. Как и везде - главное его Величество Результат! А как он был достигнут уже вторично.
ROM: тренировки за месяц до старта Пущино 25.04.2010 100 км 8:46.17. 24.03 В итоге 25 км 01:59:39 ЧССср. 140 уд/мин (82,4 % ЧССмах) темп бега 4.47 мин/км ПС 670 уд/км. 02.04 Вчера пробежал длительную 30 км 02:27:29 ЧССср. 137 уд/мин (80,6 % ЧССмах) темп бега 4.55 мин/км ПС 674 уд/км. В настоящее время: ROM пишет: 25.01 Пробежал 25 км 1:57.10 ЧССср. 129 темп 4.41. ROM пишет: 20.01 Сегодня пробежал очередную 30-ку 2:24.35 ЧССср. 131
ROM: обсудить питание на 12-и часовой дистанции. Выдержка с Томского 12-и часового: С 6-го по 8-й час на ПП в знак протеста (за съеденные мои финики), шутка, ничего не ем. Только пью напитки. Периодически «заливаю в бак» по 100 мл вражеской колы, так как уже ни воду, ни морс организм не принимает. Кстати, после нее сразу же бодрит, наверное так кофеин действует на угнетенную, продолжительным бегом, нервную системы. На будущее надо поэкспериментировать с напитками. Вроде с твердым питанием (финиками) все отлично. После 8-го часа начинаю есть апельсины. Непорядок. За 12 часов ел только финики и апельсины, да пил воду, морс и колу, когда поплохело. Надо подключать какие-нибудь сложные углеводы, типа гречки, геркулеса, риса. Жиденький супчик с вермешелью из грудки цыпленка, индейки (через мясорубку). Ну и солевые растворы типа регидрона. Кто что посоветует? Мясо, сало и колбасу - не предлагать!
wardoc: А как же беляши?
Vald: ROM пишет: Не зря же якуты шурпу наяривают. Вот думаю попробовать с индейкой, курицой. Хм...Как такое на выезде приготовить ? «Так что такое "шурпа"?По консистенции похоже на суп. В нашем понимании это и будет мясной суп. Но как национальное блюдо шурпа скорее второе, чем первое. Это мясной насыщенный, густой и ароматный бульон со специями, который надо кушать в прикуску с хорошо разваренным мясом. В бульоне варятся еще и овощи, но в шурпе они играют роль гарнира.»
ROM: wardoc пишет: А как же беляши? если будут домашние, то почему бы и нет. Сложные углеводы с белком, самое то! Вообще-то, после всех голоданий, сыроедений мой желудок уже ничем не удивишь.
ROM: Vald пишет: .Как такое на выезде приготовить ? ожидаются свои болельщики, кормильщики из Ульяновска. Думаю Владимир что-нить такое сварганит. Якуты на выезд везут с собой нужные продукты и готовят уже на месте.
ROM: Тренировка 27.01.12 6х1000/400м S, м T, мин:сек ЧСС ср. ЧСС мах S, м T, мин:сек ЧСС ко 1000 00:03:55 137 149 400 00:02:43 123 1000 00:03:54 142 149 400 00:02:43 118 1000 00:03:54 142 149 400 00:02:55 118 1000 00:03:54 142 148 400 00:03:00 116 1000 00:03:53 141 149 400 00:02:56 119 1000 00:03:49 142 151 Всего 6000 00:23:19 2000 00:14:14 Факт 3.53 на км 7.23 на км План 3.55 на км 7.30 на км ИТОГО 8000 4.42 на км сегодня у меня был смешной пульс. ПС на 1000 м по отрезкам 537-554-554-554-548-542. Да, уж, добегался.
ROM: по плану была длительная. Посмотрел утром на термометр - минус 24, посмотрел на свое лицо в зеркало - 2 отмороженные щеки (среда). В итоге пошел в манеж. Еще и поздно позавтракал, за полчаса до тренировки. Решил бежать спокойно. 30 км 2:29.16 ЧССср. 125. Потом еще заминка 3 км 17.39 ЧССср. 114. Бежалось так себе, немного тянет мышцы после 25-ки в среду. Надергал на снего-льду. Расклад получился довольно ровным как по темпу, так и по пульсу. 5 км 25.10 ЧССср. 123 ПС 619 5 км 24.57 ЧССср. 126 ПС 629 5 км 25.00 ЧССср. 124 ПС 620 5 км 24.44 ЧССср. 125 ПС 618 5 км 24.50 ЧССср. 125 ПС 621 5 км 24.35 ЧССср. 126 ПС 620
Run basket: Мне кажется, пульсовую стоимость имеет смысл сравнивать для людей из одной возрастной категории. Ведь, например, у РОМ-а пульс АНП 149, а у 30-летнего будет соответственно на ~30 уд. больше. Соответсвенно, молодым с большим максимальным пульсом до элитной ПС как до луны, что, тем не менее, не мешает быстро бегать
ROM: Run basket пишет: для людей из одной возрастной категории. Ведь, например, у РОМ-а пульс АНП 149, а у 30-летнего будет соответственно на ~30 уд. больше например, с valan, у которого мах под 200. А по возрасту мы в одной категории. 30-летний должен, даже обязан, если он немного подбегивает бежать 10-ку 34-35 мин. Если это на пульсе 170, то и получаем ПС 580-590. Т.е. молодые берут более высоким темпом, я менее низким пульсом. В итоге должен быть паритет. Ведь формула ПС, это темп х ср. пульс. Например, лыжники считают пульсовую эффективность - расстояние на удар сердца. Т.е ПС 5х120=600 уд/км = ПЭ 1,67 м/уд И когда делают анализ, не важно какой у тебя ПАНО.
tauker: ROM пишет: ПС на 1000 м по отрезкам 537-554-554-554-548-542 Ну, ROM, ты уже на финишной прямой в своем пути к постижению МД! Он кажись по Петровичу после 400 начинается! ))) Run basket пишет: Мне кажется, пульсовую стоимость имеет смысл сравнивать для людей из одной возрастной категории. Ведь, например, у РОМ-а пульс АНП 149, а у 30-летнего будет соответственно на ~30 уд. больше. Соответсвенно, молодым с большим максимальным пульсом до элитной ПС как до луны, что, тем не менее, не мешает быстро бегать Так-то оно так. Соревнования проводятся по бегу, а не по ПС. Но все равно логично, что старики ближе к МД, вполне заслуженно и соответственно их жизненому опыту.
ROM: tauker пишет: Соревнования проводятся по бегу, а не по ПС. на сверхмарафоне ПС очень даже лимитирует.
С. Петрович: ROM пишет: 30-летний должен, даже обязан, если он немного подбегивает бежать 10-ку 34-35 мин. Вовка, ты прав на сто процентов, ...ну, если не десятку, то хотя бы 1 км.
tauker: http://www.youtube.com/watch?v=bAPsQ6A968Q&feature=autoplay&list=ULaVMk7mrgnyI&lf=mfu_in_order&playnext=4 Смотрим начиная с 3:20 и далее. Селуянов кратко излагает суть теории, которую наш уважаемый ROM неустанно внедряет в жизнь... делаем мясо, наращиваем в нем митохондрии... Но там настоящая бомба!!! Селуянов говорит, нет смысла тренироваться больше получаса за раз! Короткие интервалы 3 сек + отдых 45 и так 7 раз. Все!!! ???
ROM: tauker , это уже не смешно! Не отвлекайте нормальных "как бы спортсменов" от тренировочного процесса. Какие 3 сек? Вы о чем? При чем здесь высокоинтенсивные тренировки. За 3 сек вы максимум пробежите 20 м. Какая там может быть молочная кислота. И таких ляпов у ВНС полно в каждом разделе. АНАЭРОБНАЯ АЛАКТАТНАЯ СИСТЕМА (АТФ—Креатин) Эта система типична для кратковременных усилий, например, для первой половины бега на дистанцию 100 м. Если мы стартуем внезапно из состояния покоя, наши мышцы начинают расходовать небольшое количество АТФ, накопленной в мышечных волокнах, а затем АТФ образуется благодаря креатинфосфату (КрФ), содержащему одну молекулу креатина и одну молекулу фосфата, которые соединены с помощью энергообразующей связи (—*—): Креатин —*—Р При разрыве этой связи выделяется энергия, используемая для ресинтеза АТФ из АДФ и фосфата. Эта система называется анаэробной, поскольку в ресинтезе не участвует кислород, и алактатной, поскольку молочная кислота не образуется.
Prostoi: ROM пишет: Какие 3 сек? Селуянов давно писал про интервалы 30-40 метров в гору для бега. Правда, насколько я помню, число повторений там было 20-40. Мне помогает.
Prostoi: Вот его цитаты. По-моему это было опубликовано в журнале Лыжный спорт в 2004 +- году .... Перворазрядник, достигший предела своего развития, имеет мышцы хотя и небольшие, но аэробные, он практически не устает, но уровень результата невысокий. Если мы ему прибавим силу, то есть создадим новые морфологические структуры в виде миофибрилл, то вокруг них начнут нарастать новые митохондрии и его потенциал начнет расти. - Давайте поговорим о беге в гору и других упражнениях с дополнительной нагрузкой. - Фактически весь смысл выполнения таких упражнений сводится к тому, чтобы как можно больше митохондрий создать в гликолитических волокнах, то есть тех, которые включаются во время сильного отталкивания. - Во время бега в гору, особенно крутую, с хорошей скоростью, бегун прилагает большие усилия. Неужели сила совсем не растет от этого? - На самом деле, конечно, небольшой рост силы есть, но только у гликолитических волокон. Если делать 30-метровый бег с усилием хотя бы 80%, так, чтобы травм не было, то растут аэробные возможности (за счет митохондрий) и силовые за счет того, что в высокопороговых двигательных единицах, обслуживающих гликолитические волокна, создаются биохимические условия для роста мышечной массы. Короткие отрезки должны быть длительностью 3-5 секунд, для прыжков - до 15 отталкиваний одной ногой. Их количество может доходить до 30-40. После 40, как правило, АТФ и креатинфосфат уже разрушаются и работоспособность резко падает. - Нужно делать все подряд или сериями? - Лучше сериями, 5-10 повторений в серии чередовать с отдыхом 5-10 минут. На самом деле, такую работу, несмотря на высокую скорость и усилия, можно назвать аэробной по тому эффекту, который она производит. - А если увеличить отрезок? - Чем больше отрезок, тем больше вероятность закисления. Если оно будет значительным, то это идет во вред - митохондрии погибают, и сила перестает расти. Строго говоря, сила сначала может расти, но поскольку это стрессовое упражнение, очень тяжелое, можно легко перенапрячься, перетренироваться уже с точки зрения возможностей эндокринной системы.
Prostoi: Насчет закисления на отрезках. Делал вчера 10х100 со скоростью в конце по гармину 3.30-3.00 на км. По обочине шоссе - отталкивание не слишком комфортное. При макс. пульсе 195, пульс разгонялся до 165-170, после 400м трусцы опускался до 140-145. Дышать становилось тяжело уже по 40-50м. Разве это не закисление ?
ROM: Prostoi пишет: Селуянов давно писал про интервалы 30-40 метров в гору для бега ты не путай гору и чистый спринт. Про ускорения в гору у меня нет вопросов, там все работает. А чистый спринт? 3 сек через 45 сек отдыха 7 раз. Это легкая тонизирующая разминка для спринтеров.
ROM: Prostoi пишет: При макс. пульсе 195, пульс разгонялся до 165-170, после 400м трусцы опускался до 140-145. Дышать становилось тяжело уже по 40-50м. Разве это не закисление ? что ты делал 10х100/400. Что-то новое? Я обычно делаю 20х100/100 и пульс мах 140. Нет, это может быть и закисление, но при нормальном уровне тренированности этого не должно быть. Просто ты в данный момент никакой.
Prostoi: Вопрос в том с какой скоростью ты делаешь 20х100 ? Но в любом случае я могу весь апрель (надо объемы в феврале-марте набрать) побегать по Селуянову короткие отрезки. На гандикапе проверим результат ))
Prostoi: Я вот вчера тоже начал делать ускорения - думал быстро бегу. Глянул в конце на Гармин там темп 3.35 в конце. Начал добавлять )) Самый быстрый темп получился 3.02. Совсем другая работа.
ROM: Prostoi пишет: с какой скоростью ты делаешь 20х100 ? 5-5,3 м/с. Prostoi пишет: На гандикапе проверим результат Проверить вряд ли получится. В этом сезоне правит бал Его Величество Сверхмарафон! В принципе, если судить по последним работам в данный момент готов бежать половинку в темпе 4.00.
Prostoi: ROM пишет: Проверить вряд ли получится. Я только свой результат имею в виду. Хочу из 1.25 выбежать.
ROM: Prostoi пишет: Хочу из 1.25 выбежать. году ты тоже хотел. Что в итоге получилось? Если будешь делать только одни спринты в гору по ВНС (я так понял), то через 12-15 км точно "поставит".
Prostoi: ROM пишет: Если будешь делать только одни спринты в гору Нет конечно. Я уже в январе личный рекорд по объему поставил )), теперь февраль осваиваю. Апрель будет разносторонний. Если будет прирост результат в мае, то можно будет и поделиться методой.
Prostoi: ROM пишет: году ты тоже хотел. Что в итоге получилось? Получилось лучше чем в позапрошлом )) Но в прошлом году я поздно начал делать МПК и АнП тренировки. То есть весь апрель бегал спокойные кроссы и все. А в этом году другие планы
ROM: Prostoi пишет: Нет конечно. то и дело. Ведь ВНС предлагает делать только спринты 7х20м/45 сек. На тренировку, активную часть, затрачиваем всего 7 мин. Зачем бегать всякие длительные, ПАНО, МПК. Это пустая трата времени.
tauker: ROM пишет: tauker , это уже не смешно! Не отвлекайте нормальных "как бы спортсменов" от тренировочного процесса. Уважаемый ROM, мне обидно слышать такие слова от тебя. Я между прочим, сначала узнал кто такой ROM, а уже потом, кто такой Селуянов! Уверен, что если бы не ты, я так и умер не зная ровным счетом ничего об этом выдающемся деятеле, а если бы его где-то встретил, то подумал бы что это Зюганов. )) Ты как серьезный и опытный бегун, мог бы дать не эмоциональное, а рациональное объяснение? В чем он не прав, что он имел ввиду? Когда говорит это...ROM пишет: Ведь ВНС предлагает делать только спринты 7х20м/45 сек. На тренировку, активную часть, затрачиваем всего 7 мин. Что будет после регулярных тренировок в таком стиле через месяц? Митохондрии не вырастут, так как обещает Селуянов? Можешь объяснить почему? Он обещает, что станешь мастером спорта по такой схеме. ))
домово: напомню что у Селуянова речь идет о первом разряде, а это 3.15-3.20 на 1 км а вовсе не 4 мин 1 км И то что не окажет влияния на организм бегающий по 4 мин на 1 км может быть единственным способом сдвинуть с мертвой точки организм бегающий по 3.20 на 1 км ПМ tauker у тебя скорее всего от таких тренировок не вырастут, скорее всего и у ROM эффект будет не велик. Все же это метода для очень скоростных по меркам марафорума бегунов.
tauker: домово пишет: напомню что у Селуянова речь идет о первом разряде, а это 3.15-3.20 на 1 км а вовсе не 4 мин 1 км И то что не окажет влияния на организм бегающий по 4 мин на 1 км может быть единственным способом сдвинуть с мертвой точки организм бегающий по 3.20 на 1 км ПМ Как рассказал нам очевидец, в лаборатории у Селуянова замеряют жир и мышцы в разных частях тела и сообщают, где и какие должны быть объемы мышц для твоего вида спорта. То есть, это первое условие - согнать жир, вырастить недостающие мышцы и убить ненужные. Потом надо расплодить в мышцах митохондрии и все, ты - МС! Я подозреваю, что у меня пропорции не вполне марафонские, так что сколько митохондрий мне на насади, я все равно на МС не вытяну. Но попробовать расплодить митохондрии, тем более, если это так просто по новой методике, мне никто не помешает. Надеюсь, это все-таки поможет мне побыстрее бегать. домово пишет: tauker у тебя скорее всего от таких тренировок не вырастут, скорее всего и у ROM эффект будет не велик. Все же это метода для очень скоростных по меркам марафорума бегунов. Посмотрим-посмотрим... Ты вот говорил, в нашем возрасте и мышцы не растут, а я за три недели прибавил 1см в груди и 0,5 см в бицепсе. Прибавил вес снарядов и повторения, то есть наряду с объемами выросла и сила. Думаю, раз мышцы растут, значит и митохондрии вырастут. Я вот как думаю... Тут очень важен настрой. Помнишь, Селуянов говорил, что на групповой аэробике заводной тренер может сильно поднять уровень гормонов? А значит эффект от тренировки будет больший! Ведь все растет от гормонов, так что, если настроен позитивно, так все и вырастет! Будем же оптимистами!
домово: на счет настроя согласен, и даже целеполагание тоже думаю влияет. Но думаю тебе все же эффективней будет для начала обычная статодинамика. Ты попробуй, на мой взгляд даже после одноразовой тренировки как у ROM эффект после того как следует прожешь мышцы закислением безусловно есть, потом они при беге явно легче "крутятся". Для человека который ПМ бежит по 3.20 на 1 км трусца на 5 км и будет по 3.05-3.15 Т.е. реально Селуянов предлагает вламывать по 3.05 и при этом еще 30-40 ускорений по ходу сделать! Согласись при таком раскладе тренировка от Селуянов вовсе не выглядит легкой.
tauker: домово пишет: Селуянов предлагает вламывать по 3.05 и при этом еще 30-40 ускорений по ходу сделать! Ну так вот в чем секрет! Я так и знал, что тут какой-то подвох Поэтому и просил ROMа высказаться по делу, а не отшучиваться. Ну хорошо, что есть у нас домово, который может докопаться до сути.
Runner61: домово пишет: Для человека который ПМ бежит по 3.20 на 1 км трусца на 5 км и будет по 3.05-3.15 Т.е. реально Селуянов предлагает вламывать по 3.05 и при этом еще 30-40 ускорений по ходу сделать! Не правильно! Для ребят, бегущих ПМ по 3.20 трусца - это по 4.30, 3.05 - близко к соревновательной скорости на 5 км, а 3.15 - чуть ниже их соревновательной скорости на 10 км...
домово: ну не знаю не знаю, у меня сосед 20 летний 1 разрядник на 5000м и что такое 4.30 бежать он не понимает, он с такой скоростью выполняет разминочное упражнение Спортивная Ходьба, да-да, он ХОДИТ с такой скоростью.
Робинзон: Как-то в форуме прскользнул мессидж одного кмс-а "ребята, я кмс по бегу, я уже умею трусить по 7 мин/км"
Vald: домово пишет: Для человека который ПМ бежит по 3.20 на 1 км трусца на 5 км и будет по 3.05-3.15 Серьёзное отжигание Человек с полумарафоном по 3.20/км будет иметь personal best 5000 м что-то в р-не по 3.05/км . Согласен с Runner61. «Ползать» такой бегун ( при подготовке к 20 км) будет на скоростях 4.30-4.45/км. Если он на хорошем ходу , то и 4.00/км в течение 40-60 мин. будет ощущаться трусцой. домово пишет: он ХОДИТ с такой скоростью. Правильнее« он бегает на прямых ногах с такой скоростью.».
домово: посмотрите дневники тренировок karaul Vald пишет: «Ползать» такой бегун ( при подготовке к 20 км) будет на скоростях 4.30-4.45/км. интересно что из тех кто публикует подробно свои тренировки никто не бежал на соревнованиях быстрее на 1 мин 10 сек на 1 км чем на тренировках, однако некоторые люди упорно продолжают утверждать что это так у них было. Ну все может быть... вот в другой ветке молния в одного и того же человека 7 раз ударила .
Vald: домово пишет: никто не бежал на соревнованиях быстрее на 1 мин 10 сек на 1 км чем на тренировках, С этим тезисом согласен. 4.30-4.45/км это темп восстановительной трусцы ( о которой шла речь , не забываем), но никак не темп основных развивающих тренировок к полумарафону по 3.20/км. Там совершенно иные тренировки.
Денис Е: Я не могу себя заставить бежать быстрее 4:40, а иногда и 4:50, вот привык так бегать все, все кроссы только с такой скоростью. А когда ноги не бегут то вообще по 5 минут:)
домово: вот потому 2 разряд а не МС (шутка) но у вас я вроде недавно читал есть и темповые и 1км на N повторов и тд
ROM: "сдуваюсь" (ср. вес по месяцам): октябрь - 64,2 кг ноябрь - 65,0 кг декабрь - 65,3 кг январь - 63,9 кг февраль - 62,8 кг Чем толкаться через неделю?
Prostoi: Будешь толкаться нашей духовной поддержкой !
Марафонец: ROM пишет: Чем толкаться через неделю? Возьми с собой...лыжные палки, вдруг пригодятся!!!
tauker: ROM пишет: "сдуваюсь" (ср. вес по месяцам): Опять твоим митохондриям миофибрилл хватать не будет. Ну где те миофибриллы, что нажиты непосильным трудом, тяжелыми неделями СТДК, выращеными на секретных рецептах протеина на сырых яйцах. Все теперь коту под хвост?
ROM: Марафонец пишет: лыжные палки ты что-то перепутал. Я не на Вазалоппет еду. Prostoi пишет: духовной поддержкой Спасибо, без этого тяжеловато будет. Будем накдеяться, что ушел ненужный баласт - жировая масса тела. Все-таки объем бедра уменьшился всего-то на 1 см а относительный МПК вырос аж на 3,4 мл/мин/кг. Прорвемся.
Prostoi: А все-таки, так уж важно количество мышц на 12 часах ? Это же 100м и не 400м. Главное качество, чтобы все были окислительные ! Как говориться, соотношение цена-качество ))
ROM: Prostoi пишет: так уж важно количество мышц на 12 часах и качество и количество. Каждое МВ расчитано на определенное кол-во времени его работы. Одни отработали, включаются другие. И так до упора (отказа).
LarsVVS: ROM пишет: Будем накдеяться, что ушел ненужный баласт - жировая масса тела. Думаю, что ещё мышцы верхней половины тела (откровенно не понимал - зачем жать от груди для улучшения результатов в длинном беге)
ROM: LarsVVS пишет: ещё мышцы верхней половины тела есть немного. Какая разница, жать или приседать. Главное запустить анаболизм и выработку тестостерона. А, так как мышцы ног от бега постоянно загружены, то заменил на другую большую мышцу, грудную.
LarsVVS: ROM пишет: Главное запустить анаболизм и выработку тестостерона. Так этот тестостерон на построение грудных мышц и уходил преимущественно, как мне кажется - туда, где запрос... ROM пишет: А, так как мышцы ног от бега постоянно загружены, то заменил на другую большую мышцу, грудную. Разве во время силового комплекса объемы не урезаются весьма сильно?
ROM: LarsVVS пишет: этот тестостерон на построение грудных мышц и уходил преимущественно делал развивающий СТДК, то жим лежа был одним из многих упражнений, в основном на мышцы ног. LarsVVS пишет: объемы не урезаются В поддерживающем варианте, когда и ПАНО и объемы, жим лежа основное "тестостероно-запускающее" упражнение.
ROM: могут бежать только самураи! График Sekiya, Ryoichi на 24 часах (первые 12 часов) Тайпей 2011: 50 км 4:07.22 6 часов 72,4 км 100 км 8:18.10 12 часов 144,0 км
ROM: буддийском безразличии к смерти, страху и боли и самое главное отрешенности от всего окружающего. Бежит и бежит в своем темпе как японские часы Seiko.
Гоша: ROM пишет: и самое главное отрешенности от всего окружающего. Бежит и бежит в своем темпе На сутках только так и можно...
tauker: ROM пишет: Какая разница, жать или приседать Разница, кстати, чудовищная. В вопросах выработки тестостерона соотношение между приседом и жимом, как 8:2.
Prostoi: ROM, когда ждать возобновления темы ?
ROM: тренироваться. Prostoi Илья, главная задача на начальном этапе, чтобы ты не догнал меня на полумарафоне Гандикап. Вот думаю, какую делать силовую? Или СТДК по Селуянову или прыжки по stranger.
Kovi: ROM пишет: или прыжки по stranger. ну его нафик эти прыжки ты уже прыгал лет фосемь назад...
tauker: ROM пишет: Или СТДК по Селуянову или прыжки по stranger. С возвращением, Володя!))) Тренера лыжных сборников тоже мучались над этим вопросом, в результате объединили две методики. Сначала приседания, потом прыжки по лестнице! Помнишь это? http://skirun.ru/2010/10/17/russian-skiers-gym-video/
Prostoi: ROM пишет: Или СТДК по Селуянову или прыжки по stranger Лучше небольшие ускорения в подъем по грунту. 30-40 раз за трен-ку. 1-2 раза в неделю Я пока делаю один раз, опасаюсь за икроножки и ахиллы
Prostoi: Я в воскресенье решил первые интервалы побегать. Метель, ветер 10-15 м\сек Вот одна из 1000м на ветер : Резкие падения скорости и увелечение пульса в момент порывов ветра. Давненько не разгонял так пульс.
azat: Prostoi такое ощущение, что к первой минуте уже было закисление? Как по самочувствию?
Prostoi: Это был уже третий отрезок. Закисление наверное было, бежал через немогу, но все же не на все 100. Пульс АнП в том году был где-то 172-173, планировал тренировку в этом районе. Но ветер конкретно ставил, а вставать не хотелсь ))) Все-таки это почти первая работа в этом сезоне. Мышцы еще не готовы - отсюда и быстрое закисление
azat: Наверное отсюда и странный график, да, так бывает) иногда на отрезке с самого начала вставляет, а потом уже и про ПАНО забываешь)
ROM: tauker пишет: Сначала приседания, потом прыжки по лестнице! мне придеться после приседания в подъезд выскакивать, бабушек распугивать. Prostoi пишет: Лучше небольшие ускорения в подъем по грунту Это тоже будет, но потом, в период "разбегивания". Вчера сделал первую силовую СТД тренировку. Мышцы ног слегка побаливают, но состояние получше, чем когда начинал первый раз в октябре прошлого года. Помнят мышцы. Перед силовой разминочный бег 10 км. В этот раз решил разминку бегать побыстрее, 10 км 45.49 ЧССср. 136. После тренажеров еще заминка 2 км. Еще из новшеств: начал уделять повышенное внимание корректировке своей технике бега. Акцент на наклон вперед, "проглотивший лом", "оттопыренный зад", "грудь колесом", руки вдоль туловища кулачками рисуют эллипс. Пока чувствую, что для такой техники не хватает силы передней поверхности бедра. Раньше бежал в основном за счет задней и икроножки. В данный момент это выражается в уменьшение каденса и увеличение длины шага. Если раньше при темпе 4.30-4.35 мин/км каденс был 89-90, то сейчас 87-88.
tauker: ROM пишет: 10 км 45.49 ЧССср. 136. Это разминка? Обычно рекомендуют перед силовой тренировкой немного разогреться до первого пота. Полагаю у тебя на пульсе 136 первый пот только через 45 минут появляется.))) Володя, да ты холодный какой-то!))) ROM пишет: мне придеться после приседания в подъезд выскакивать, бабушек распугивать. Ну тогда запрыгивай на табуретку. Или энергично зашагивай на нее одной ногой с высоким подниманием второй, если боишься беспокоить бабушку снизу. )))
влад: ROM пишет: каденс был 89-90, то сейчас 87-88. Сказка! У меня 80 почти предел.Начинают мышцы забиваться.Правда скорость бега потише,4.40-5.15.
ROM: tauker пишет: тогда запрыгивай на табуретку. втягиваюсь, потом что-нибудь придумаю. влад пишет: У меня 80 почти предел. Не верю! (с) У меня на заминке, после силовой, каденс 83-84 при темпе 6.10-6.20. Тогда какая у тебя длина шага при таком темпе? Возьмем темп 5.00 мин/км и каденс 80, тогда длина шага равна 1000/5/80/2=1,25 м Широко шагаем. У меня же при темпе 4.35 мин/км длина шага почти такая же 1000/4,58/88/2=1,24 м Вот где резервы. Ближайшая цель на полумарафон каденс 90-92 и длина шага 1,35-1,4 м. Вчера сделал вторую силовую СТДТ. Сначала разминка 10 км 46.03 ЧССср. 136 каденс 88. Потом в течение 40 мин на тренажерах и на закуску заминка 2 км. Бежится уже неплохо, постепенно появляется тонус. Вот только пульс пока высоковатый, особенно минимальный перед стартом 76 уд/мин.
Гоша: tauker пишет: Обычно рекомендуют перед силовой тренировкой немного разогреться до первого пота. Полагаю у тебя на пульсе 136 первый пот только через 45 минут появляется Обычно первый пот появляется к концу первых 2 км, но этого маловато...Надо бы еще...
влад: ROM пишет: Широко шагаем. Видимо,да! Я, конечно, могу бежать и почаще.Так максимальный каденс был в этом году 96.Но и темп 3.50.
Prostoi: У меня на 3.50 частота 172, т.е. 86. Наверное, есть куда стремиться.
newel: tauker пишет: 8:2 А почему такая разница? Адреналин да, но тестерон...
влад: ROM пишет: Вот где резервы. После зимы пока никак не удаётся разбежаться.Видимо мышцы привыкли к работе по снегу и льду.Да и разбегиваться-то особо негде пока. Сегодня сделал короткий темповик на 3 км по довольно трудному рельефу.Средний темп 4.25,средний ЧСС 162,максимальный 168,каденс 80.Вот бы хотя бы до 85 довести.
ROM: по плану была 20-ка, но с товарищем, за компанию пробежал 25 км 1:56.28 ЧССср. 139 каденс 89. Бежится так себе, мышцы после 2-х дней силовых немного побаливают, да и пульс опять высокий. Оно и понятно, ЧСС покоя увеличилась прилично. Сегодня ортопроба 57/84/60. Оптимайзер выдал 7-ку, типа перетренированность. Когда же я успел, вроде как неделю начал нормально тренироваться.
tauker: newel пишет: А почему такая разница? Адреналин да, но тестерон... С тем, что силовая нагрузка повышает тестостерон я надеюсь, вы согласны, поэтому поговорим просто о приседаниях... Все известные мне специалисты по железу пропагандируют приседания как упражнения Номер Один для развития силы и поднятия уровня тестостерона! Например, Стюарт Макроберт. http://athlete.ru/books/think/think8.htm Или Джон МакКаллум http://fatalenergy.com.ru/Book/keys/glava5.php И на мой взгляд, приседания так важны не из-за какого секрета физиологии, а чисто из-за физики. ))) Скажем, оба этих автора рекомендуют по 20 повторений с большими весами. Я например, делаю со 125кг на 20 раз, три подхода. А жим лежа с таким весом я делаю только 6-7 раз. Причем амплитуда движения в приседаниях около 60 см, а в жиме лежа только 40см. Вспомнив школьную физику, нетрудно посчитать совершаемую мной работу, просто перемножив все друг на друга!))) В результате получится, что во время приседаний мои мышцы совершат в четыре-пять раз больше работы, чем при жиме лежа. Соответственно, больше стресса, больше гормонов! ROM пишет: Когда же я успел, вроде как неделю начал нормально тренироваться. Ну это же очевидно! Сочетание силовой тренировки и бега, гораздо быстрее приводит к перетренированности, чем то или другое в отдельности!)))
newel: tauker пишет: жим лежа согласен, причем где то у них же было, что лучше чередовать их - время отдыха на мышцу увеличивается, но самого организма уменьшается. Показалось, что было сравнение приседа и жима ногами в тренажере.
ROM: tauker пишет: Сочетание силовой тренировки и бега, гораздо быстрее приводит к перетренированности, чем то или другое в отдельности!))) не мой случай. Я только в начале втягивающего силового этапа. Сегодня уже лучше, оптимайзер "2", 50/72/57. Это самая низкая ЧСС покоя за последний месяц.
LarsVVS: tauker пишет: Я например, делаю со 125кг на 20 раз, три подхода. А жим лежа с таким весом я делаю только 6-7 раз. Причем амплитуда движения в приседаниях около 60 см, а в жиме лежа только 40см. Можно добавить ещё колебания центра тяжести собственного тела
tauker: ROM пишет: не мой случай. Офкосс! Омич Владимир Романов. Человек на батарейках. omsknews.ru (с) LarsVVS пишет: Можно добавить ещё колебания центра тяжести собственного тела Кстати, да! Необходимость удерживать тело со штангой в равновесии (чтоб не завалиться))) утомляет спину не меньше, чем необходимость вставать, утомляет ноги.
ROM: силовая тренировка. Сначала обычная разминка 10 км 45.25 ЧССср. 134 каденс 88 ПС 609. Подумал, а не быстро ли я бегаю разминку? Последние 2 км 8.30 ЧССср 136 дышал только носом. Значит не быстро. Расклад по отрезкам: 2км (в горку 300м) 9.32 ЧССср. 129 ПС 615 3 км 13.49 ЧССср. 134 ПС 617 3 км 13.34 ЧССср. 135 ПС 611 2 км (с горки 300м) 8.30 ЧССср. 136 ПС 578 Потом силовая в течение 55 мин. Приседание 50 кг 4х20р Поднятие веса пп бедра 30 кг 4х17р Поднятие на носки соб.веса+15кг 4х22р Поднятие на носки сидя 30 кг 4х35р Жим лежа 50х17+50х12+40х11+40х10 Свод локтей на тренажере 50кг 4х10р Отдых между подходами 50-60 сек, между упражнениями 3 мин. После силовой заминочный бег 2 км 12.25 ЧССср. 115. Общее время тренировки 2:21. Процесс пошел.
tauker: ROM пишет: Отдых между подходами 50-60 сек, между упражнениями 3 мин. После силовой заминочный бег 2 км 12.25 ЧССср. 115. Общее время тренировки 2:21. Процесс пошел. Пробежал 10-ку за 45 минут и еще час качалсо. Жим и присед многоповторный и почти со своим весом. Володя, ну ты точно зайчик на дюраселах! Может тебе в кроссфит податься? По-моему у тебя неплохие шансы.
ROM: tauker пишет: Может тебе в кроссфит податься? По-моему у тебя неплохие шансы. я еще попробую что-нибудь в марафоне и сверхмарафоне изобразить.
ROM: тайм мы уже отыграли... Сегодня миновал экватор силового цикла. Что-то быстро я набираю форму, не нравится мне это. Сегодня на разминке уже из 4.30 мин/км, 10 км 44.45 ЧССср. 135 каденс 88 ПС 604.
azat: Как вам удается разгоняться на силовом цикле? У меня тоже середина, однако сил на кроссах нет, и скорость маленькая, пульс высокий (грустные мысли посещают меня чаще и чаще)...
домово: а силовые показатели выросли? если выросли то почему хуже бежится? если не выросли то зачем вообще силовая нужна
azat: Да, силовые показатели неуклонно растут, постепенно увеличился вес и кол-во повторений, появились добавки в виде дополнительных подходов, особенно в жиме лежа и приседаниях, однако на кроссе самочувствие не очень комфортное, думаю, что за счет усталости. Не успеваю восстановиться? Или с питанием недобор... надо разбираться. А насчет сил - хочется бежать быстрее и чувствую есть заряд, но подскакивает пульс - и уже не до скорости, лишь бы успеть отдышаться. В прошлом году я тоже отмечал подобное снижение скорости во время ОФП, зато потом на разбеге - пару трудных недель и все встает на свои места. Кстати домово сколько с места прыгаете? А вы, Владимир?
домово: что-то не тренировал пока такое, ОФП заканчиваю - за пол года присед с 80 до 100 кг на 1 раз хе-хе-хе прогресс маленький но до этого лет 10 не было никакого (ну и на кол-во со 110 до 400 раз без всего со своим весом) ощущения по бегу точно как у вас типа еще не разбегался.хочется бежать быстрее и чувствую есть заряд, но подскакивает пульс
ROM: azat пишет: Как вам удается разгоняться на силовом цикле? хорошо. Когда понял, что легкая травма портняжной мышцы не даст мне выступить на 12 часовом в Саранске, то решил взять паузу в тренировках. Отдыхал от бега ровно неделю, потом пробежал марафон и снова на 20 дней в берлогу. В это время бегал редко по 8-10 км в темпе 5.45-6.00 мин/км. За 20 дней получилось всего 97 км. Потом 10 дней перед силовой был втягивающий период с более высокими пульсо-скоростными характеристиками. azat пишет: Не успеваю восстановиться? Или с питанием недобор... надо разбираться. Питание очень важно. Во время силового периода ем как на убой. Основной упор на мясо, рыбу, яйца (по 3 шт ежедневно), орехи. azat пишет: В прошлом году я тоже отмечал подобное снижение скорости во время ОФП, зато потом на разбеге - пару трудных недель и все встает на свои места. У меня тоже было аналогичное состояние в прошлом году. Уж очень мышцы болели, так что было не до быстрого бега. Я тогда разбежался только на 3-ей неделе этапа "разбегивание". azat пишет: сколько с места прыгаете? Лет так 15 не прыгал, но думаю мало. Я и раньше по этому показателю всем в группе проигрывал.
azat: Спасибо за ответы. Насчет прыжков - Кононов А.М. считает, что это один показателей мышечной силы. Возможно так, однако прыгнуть на ожидаемый, согласно мышечной силы, результат без специальной прыжковой подготовки не так то легко (как оказалось). Чувствую, что силы есть, а прыгнуть далеко не получается, в последний раз прыгал в школе, лет 20 назад.
tauker: azat пишет: Спасибо за ответы. Насчет прыжков - Кононов А.М. считает, что это один показателей мышечной силы. Возможно так, однако прыгнуть на ожидаемый, согласно мышечной силы, результат без специальной прыжковой подготовки не так то легко (как оказалось). Чувствую, что силы есть, а прыгнуть далеко не получается, в последний раз прыгал в школе, лет 20 назад. Вероятно, длину прыжка есть смысл сравнивать при прочих равных. Прыгнуть можно хорошо за счет быстрых МВ, а если в них митохондрий нет, то на них кроме спринта ничего не пробежишь.)) Я по себе чувствую. Силовой цикл затянулся, все объемы выросли, ноги не в одни штаны не влезают, прыгнуть смогу явно дальше, чем раньше. А вот митохондрии за это время все передохли.)))
Гоша: azat пишет: Насчет прыжков - Кононов А.М. считает, что это один показателей мышечной силы. Скорее всего так и есть,в молодости был средневиком, в 8 классе прыгал 275см (рост 176 см), зимой в спортзале 262 см, в феврале в манеже 2000 м - 6:45,2 , в общем-то после январских болезней...
Runner61: Прыжок с места в длину сильно зависит от роста/веса, техники и мышц брюшного пресса! Прыжок с места в высоту в плане развития силы (быстроты) более показателен! Великий американский тренер по плаваню Джеймс Каунсилмен тестировал своих подопечных именно этим тестом. Встаете перед дверным проемом, поднимаете руки вверх и не отрывая пяток от пола стараетесь достать как можно выше. Делаете отметку. Потом стараетесь уже в прыжке с двух ног достать как можно выше. Разница между двумя отметками является Вашим результатом. Многолетние исследования Джеймса показали, что даже не тренируя ноги, стайер, начавший работать по программе спринтера начинал прыгать заметно лучше и наоборот, у спринтера, тренируемого по программе стайера результат в прыжке заметно падал! Оба эти упражнения иногда развивают силу четырехглавых эффективнее, чем приседания со штангой. За пол часа можно так напрыгаться, что на следующий день ходить будет трудно! Прыжками в длину оптимально тренироваться в соревновательном режиме, типа: 10 cерий по 20 прыжков (20-ти скок в просторечии!), кто дальше, c ограничением времени (минута на 20 прыжков), чтобы не отдыхть по 20-30 сек после каждого прыжка!
Музыка Александр: Runner61 пишет: Встаете перед дверным проемом, поднимаете руки вверх и не отрывая пяток от пола стараетесь достать как можно выше. Делаете отметку. Потом стараетесь уже в прыжке с двух ног достать как можно выше. Либо у них двери слишком высокие, либо они прыгают слишком низко
Runner61: Не написал что дверь лучше открыть Думал, это и так понятно! Колени Вам еще пригодятся!
Гоша: Runner61 пишет: Прыжками в длину оптимально тренироваться в соревновательном режиме, типа: 10 cерий по 20 прыжков (20-ти скок в просторечии!), кто дальше, c ограничением времени (минута на 20 прыжков), чтобы не отдыхть по 20-30 сек после каждого прыжка! Пару раз в неделю делам после разминки ПУ различного плана и такие в том числе (я их называю "лягушка"): прыжки с низкого седа в длину с выносом рук в верх и прогибом в пояснице 2-3х30 м...Нагружает конкретно...
Vald: Гоша ! "Лягушку" лучше не делать среди бегового сезона. Да и людей ,скажем так, не очень юных это упражнение может грузануть более ,чем конкретно . Если же поупражняться в серийной лягушке (приземление и новый прыжок) , то со следующего дня будет у вас большая и острая мышечная боль ,затрудняющая даже ходьбу. Разбегивается ,конечно. Но мучительно.
Гоша: Vald пишет: Если же поупражняться в серийной лягушке (приземление и новый прыжок) , то со следующего дня будет у вас большая и острая мышечная боль ,затрудняющая даже ходьбу. Так и есть, в зимний период и прыгаем, получается с собственным весом, что и надо деткам... Сам это упражнение делаю пореже и опять же в зимний не в соревновательный период..
домово: при лягушке основаная нагрузка пойдет на прямую и плоскую мышцы ППБ - тогда как при беге 4-5 мин на км основная нагрузка идет на латеральную - то есть лягушка для спринтеров и коротких средневиков
Гоша: домово пишет: при лягушке основаная нагрузка пойдет на прямую и плоскую мышцы ППБ Попробуйте сами..Спина так нагружается, что мало не покажется...И стопа очень активно работает...Скорее это комплексное упражнение на мышцы ног и туловища...
домово: спина - ну если она не тренировалась в период ОФП то да, про стопы - попробуйте подпрыгнуть с прямых ног в колене без дергания телом и махов руками и вы поймет сколь ничтожен вклад стопы в прыжок.
ROM: был по плану легкий фартлек. Получилось не очень-то и легко. Мышцы ног после силовых тяжеловатые, "не звенят". В итоге 15 км 1:06.17 ЧССср. 141 каденс 88 ПС 623. Пульс высоковатый, хотелось бы на 3-5 ударов поменьше. Наверное, все-таки силовая увеличивает пульс.
ROM: немного попридержать коней. Сегодня сбавил темп разминочного бега, 10 км 47.07 ЧССср. 131 каденс 88 ПС 617. Бежится более менее. Вчера на фартлеке, уже подбегая к дому, "зарубился" с пацанчиком на велике. Судя по показаниям пульсометра, темп был из 3.20. В итоге пацанчик сдался. Кстати, вчера бежал в короткой форме, +23.
tauker: ROM пишет: Вчера на фартлеке, уже подбегая к дому, "зарубился" с пацанчиком на велике. Судя по показаниям пульсометра, темп был из 3.20. В итоге пацанчик сдался. Беспощадный человек на батарейках - терминатор омских велосипедистов!
ROM: tauker пишет: человек на батарейках батарейки-то давно сели, а зарядку где-то потерял. Так, что пока потихоньку на своих.
Денис Е: А я сегодня бежал 15 км. У нас всего 3 градуса, решил бежать без перчаток в последствии пожалел. Вначале пульс был низким, но потом. В конце он уже был выше нормы и приближался к 150 ударам в минуту. Наверно 3 недели без длинных бегов сделали свое дела. В итоге 15 км по 4:42 средний 142.
fa: ROM пишет: потихоньку на своих Топливные элементы с комбинированным горючим?!
Prostoi: ROM пишет: вчера бежал в короткой форме, +23. У нас из-за резкого потепления на стадионе народу повылазило. Человек по 30 бегает, шлепает и просто мешается. Кошмар. Теперь целый месяц по вечерам бегать нормально не получится Интересно, в других городах тоже народ бегать начал ?
ROM: Prostoi пишет: в других городах тоже народ бегать начал ? трассе (загородное "маломашинное" шоссе) новичков не прибавилось. На стадионе летом не бегаю. Зачем? Темповые и отрезки делаю на давно промеренных трассах по шоссе. В воскресенье у нас открытие сезона 10-ка. Вот думаю бежать или нет. У меня по плану кросс 20 км. Рассматриваю такой вариант: 6,5 км разминка (из дома до места старта), легко 10 км на ЧСС 145-150, а потом заминка домой 6,5 км.
tauker: Prostoi пишет: У нас из-за резкого потепления на стадионе народу повылазило. Человек по 30 бегает, шлепает и просто мешается. Кошмар. Теперь целый месяц по вечерам бегать нормально не получится Интересно, в других городах тоже народ бегать начал ? Вчера пока ехал от работы до дома насчитал четырех бегунов, а ехать мне всего-навсего 1,5км! В тренажерном зале ажиотаж, очередь к тренажерам. И так всех городах, как можно судить по качковскому форуму. Как там пишут... "весеннее нашествие дрищей"))) Но на стадионе у нас никогда не бывает много народу. Потому что вход платный!))) ROM пишет: батарейки-то давно сели, а зарядку где-то потерял. Так, что пока потихоньку на своих. С такой тенденцией, скоро станешь терминатором только трехколесных велосипедистов. ROM пишет: У меня по плану кросс 20 км. Рассматриваю такой вариант: 6,5 км разминка (из дома до места старта), легко 10 км на ЧСС 145-150, а потом заминка домой 6,5 км. Хитрюга! И план выполнишь, и в соревновании поучаствуешь!
Kovi: Prostoi пишет: Интересно, в других городах тоже народ бегать начал ? "Подснежники" традиционное сезонное явление :)
NektoSK: Не только бегающие по вылазили, но и пивуны и праздношатающиеся по 3-4 человека в ряд. Вот где засада, хоть и бегаю уже почти девять лет, а всё равно не могу привыкнуть, по весне темп от этого не произвольно начинает расти.
Vald: NektoSK пишет: Не только бегающие по вылазили, но и пивуны и праздношатающиеся по 3-4 человека в ряд. Вот где засада, хоть и бегаю уже почти девять лет, а всё равно не могу привыкнуть,темп от этого не произвольно начинает расти Чтобы этому удивляться,надо вести патриархальный сельский образ жизни ( с выходом в «мир» 1 раз в пятилетку). «Не вижу препятствийзасады»(с). Меняется место треннинга ( а их по определению надо иметь несколько) .
Гоша: домово пишет: и вы поймет сколь ничтожен вклад стопы в прыжок. Если делать "лягушку" в шиповках по грунту, то эффект от упражнения усилится еще больше ...А о вкладе мышц голеностопа и приоритетности той или иной группы мышц ног в процессе отталкивания (бегового шага) можно спорить долго и нудно...
Начинающий: Prostoi пишет: У нас из-за резкого потепления на стадионе народу повылазило. Человек по 30 бегает, шлепает и просто мешается. Кошмар. Теперь целый месяц по вечерам бегать нормально не получится Интересно, в других городах тоже народ бегать начал ? В Алматы тоже потеплело, народа стало много бегать. Петр Вайль рассказывая о нудистком пляже, высказал такую мысль - "Как некрасив все таки человек". Если его перефразировать "как некрасиво все таки бежит человек" .
домово: Гоша пишет: приоритетности той или иной группы мышц ног в процессе отталкивания (бегового шага) можно спорить долго и нудно... почему нудно ? это один из главных ТЕМНЫХ моментов в теории Селуянова! Потому его теория работает для вело и нифига для бега! Вы можете подпрыгнуть на одной ноге толкаясь только стопой ? Если не можете то о каком вкладе стопы может быть речь?
Гоша: домово пишет: Вы можете подпрыгнуть на одной ноге толкаясь только стопой ? Если не можете то о каком вкладе стопы может быть речь? Я то могу, но не высоко... Таким образом мы пришли к выводу, что стопа скоро (через несколько миллионов лет) станет атавизмом...
домово: скорее всего техника подпрыгивания такая - относительно медленно (а вам кажется что быстро) поднимаемся на носок потом резко стопа в исходное положение и как результат появляется небольшая стадия полета - на самом деле стадия падения/ - но это все же не прыжок/ Я видел только одного чела кто мог реально подпрыгнуть на стопе, но у него 100м за 10.8 - обычный средневик любитель на 3-2 разряд не может! Хотя рад буду ошибаться - видео с сотового со своим подрыгиванием можете выложить на ютуб? (собственно кроссовки с толстой амортизирующей пяткой и есть шаг в том направлении ну и если сравнить человека с кенгуру или собакой-кошкой направление эволюции очевидно и вы его правильно указали)
NektoSK: «Не вижу препятствийзасады»(с). Меняется место треннинга ( а их по определению надо иметь несколько) . Есть запасные трассы, но там клещи уже проснулись и месяц лучше туда не соваться.
ROM: закончил очередной силовой блок. Остался последний - пн-вт. Разминка 10 км 46.32 ЧССср. 132 каденс 88 ПС 614. Бежится уже хорошо. Мышцы адаптировались к бегу. Интересно будет понаблюдать за переиодом "разбегивания". В прошлые разы разбегивался к 3-4 неделе. Сейчас все должно пойти побыстрее.
Гоша: NektoSK пишет: Есть запасные трассы, но там клещи уже проснулись и месяц лучше туда не соваться. В этом году клещей ,как никогда, больше...Пробежаллся по лесной тропе около 1 км, минул пару полян с высокой (иногда до пояса) травой, снял со штанов 7 клещей, пришлось искать другую дорогу...
Prostoi: ROM пишет: В воскресенье у нас открытие сезона 10-ка. Вот думаю бежать или нет. Лучше сбегать соревнования. В конце концов для чего мы тренируемся ? Зарубишься к кем-нибудь. Опять же гормон попрет )))
ROM: Prostoi пишет: Зарубишься к кем-нибудь. Есть у меня небольшой круг друзей-соперников. Сегодня за 1 км до финиша обогнал одного из них. Значит старт удачный. Организаторы как всегда намудрили. Уже давно весь Зеленый остров промерян не единожды вдоль и поперек. Но, у них как всегда есть свое, особое мнение. - А теперь пусть разделит Паниковский, у него, как видно, имеется особое мнение. Оставшийся при особом мнении Паниковский принялся за дело с большим азартом. Наклонившись над кроватью, он шевелил толстыми губами, слюнил пальцы и без конца переносил бумажки с места на место, будто раскладывал большой королевский пасьянс... В итоге получилось где-то 10,4 км 42.48 ЧССср. 149 каденс 91. Бежалось хорошо, не давил, по пульсу не более 150. Учитывая, что я сейчас под силовой нагрузкой, пойдет. Расклад по кругам: 21.27 ЧССср. 147 каденс 92 21.21 ЧССср. 150 каденс 90 Интересно получилось по каденсу. На втором круге каденс меньше, а скорость чуть быстрее. Значит и силовая пошла "в кассу". Длина шага увеличилась.
Prostoi: ROM пишет: На втором круге каденс меньше, а скорость чуть быстрее Может ветер на первм круге сильнее был ?
ROM: Prostoi пишет: Может ветер на первм круге сильнее был ? ветер был такой же. Просто первую 5-ку бежал как и раньше, а на второй акцентировал внимание на новой технике бега. Кстати, так было легче бежать. Хотя по ощущениям казалось, что вторую половинку сливаю. Посмотрел как я делал 2х5000/600 после силовой в октябре прошлого года. Было так: 5000 - 21.04,4 ЧССср. 147 5000 - 20.50,9 ЧССср. 148 Сейчас получилось даже лучше: 5 км 20.38 ЧССср. 147 5 км 20.32 ЧССср. 150 Сегодня и завтра последний силовой блок и ура, свобода!
домово: получается новый стандарт проведения силового цикла - сразу внутри него уже идет улучшение бега? (без разбегивания)
ROM: домово пишет: новый стандарт проведения силового цикла - сразу внутри него уже идет улучшение бега так и должно быть. При каждом последующем силовом цикле по ходу бегового сезона, этап "разбегивания" проходит и быстрее, и на более высоком уровне. Посмотрим.
домово: точно! потому как по Селуянову получается что разбегивания не надо - раз митохондрии наросли зачем разбегивание! И по Верхошанскому - силовой цикл должен позволять сразу после него выходить на новый уровень Но не всегда получается - значит надо оптимизировать по вашей схеме!
azat: домово это все в теории, а на практике разбегивание ой как необходимо! Тем более, что ССС немного отстает за силовой цикл, а еще нужна разгрузка после ОФП, так что выходить на новые скорости сразу после силовой рановато.
домово: значит мы все же что-то немного не так делаем - ROM же научился! (ну или значительно сократить провал функциональной системы и разбегивание)
ROM: домово пишет: - силовой цикл должен позволять сразу после него выходить на новый уровень к концу бегового сезона так и будет. Сегодня решил не делать силовую. Все-таки вчера как никак, но все же толкался. Значит было легкое закисление, разрушение. Потрусил 8 км 44.09 ЧССср. 116 каденс 85 ПС 640. А, завтра снова в бой.
ROM: вчера сделал восстановительную тренировку. Сегодня на разминке ПС менее 600, 10 км 45.26 ЧССср. 131 каденс 88 ПС 595. Бежится хорошо, несмотря на силовой цикл, мышцы ног в тонусе. После бега силовой СТДК в течение 53 мин, потом заминочный бег 2 км. Завтра дембельский аккорд.
С. Петрович: ROM пишет: 10 км 45.26 ЧССср. 131 каденс 88 ПС 595. круто!
ROM: сегодня завершил силовой цикл, всего 8 тренировок за 16 дней. Вчера протестировал отметку ПС в 600 ед-ц, сегодня закрепил. Опять ПС 595. Интересно получился сегодняшний день, как-будто под копирку со вчерашним. Сам даже удивился. Так, что Швейцария отдыхает. Честно, не подгонял, само получилось. Вчера: разминка 10 км 45.26,3 ЧССср. 131. Сегодня: разминка 10 км 45.27,2 ЧССср. 131. Вчера: заминка 2 км 12.17,2 ЧССср. 115. Сегодня: заминка 2 км 12.17,5 ЧССср. 116. Ближайший старт - полумарафон Гандикап 20 мая. Должен успеть разбежаться.
влад: ROM пишет: разминка 10 км 45.27,2 ЧССср. 131.Мдя! У меня сегодня такой пульс только на заминке. А вообще впервые в этом году сделал работу на стадионе - 10 по 1000 через 400 метров.Средний темп 4.16,ЧСС 161,max 165,отдых 2,5 минуты до пульса 138-140.Каденс 81. Интересно,на какое время настраиваться 29 апреля?
ROM: влад пишет: 10 по 1000 через 400 метров.Средний темп 4.16,ЧСС 161,max 165,отдых 2,5 минуты до пульса 138-140 по работе, можно рассчитывать на целевой темп 4.35-4.40 мин/км. Естественно, при соответствующей адекватной подготовке (необходимый объем, пара тройка длительных 30-35 км и т.п.).
С. Петрович: влад пишет: стадионе - 10 по 1000 через 400 метров.Средний темп 4.16,ЧСС 161,max 165,отдых 2,5 минуты до пульса 138-140.Каденс 81 Влад, ты уже на пути к мировому духу. ПС 687 ROM пишет: можно рассчитывать на целевой темп 4.35-4.40 мин/км. то есть, на (говорим прямо) 3ч 13м 12 с. - 3 ч. 16. 54 с. Влад, не подкачать!!!
tauker: ROM пишет: Интересно получился сегодняшний день, как-будто под копирку со вчерашним. Сам даже удивился. Так, что Швейцария отдыхает. Честно, не подгонял, само получилось. Вчера: разминка 10 км 45.26,3 ЧССср. 131. Сегодня: разминка 10 км 45.27,2 ЧССср. 131. Вчера: заминка 2 км 12.17,2 ЧССср. 115. Сегодня: заминка 2 км 12.17,5 ЧССср. 116. ROM, демонстрируешь завидный прогресс, поправь меня если я ошибаюсь. Но за всю историю темы ты никогда не был так близко к "претворению в жизнь теории..."
ROM: tauker пишет: прогресс измеряется секундами, километрами, килограммами... А, так, это пока только процесс, но никак не прогресс.
влад: ROM пишет: можно рассчитывать на целевой темп 4.35-4.40 мин/км. Естественно, при соответствующей адекватной подготовке (необходимый объем, пара тройка длительных 30-35 км и т.п.).Вот то-то и оно.Обьёма то и недостаточно.Не успел я пробежать ещё одну длительную часа на три.Зимой бегал маловато.То травма,то домашние дела,с работой проблемы были.В марте потихоньку разбегался,потом распутица.Я и не планировал "МИР" бежать быстро.Что теперь делать не знаю. С. Петрович пишет: Влад, не подкачать!!!
MikeVV: ROM пишет: Темп и пульс АэП я примерно оценил неделю назад. Получилось 4.30 мин/км на ЧСС 140. Расскажите, пожалуйста, как темп и пульс АэП оценивать любителям.
ROM: MikeVV пишет: как темп и пульс АэП оценивать любителям я и сам еще толком не могу определить. ЧСС 140, конечно, слегка завышен. Думаю у меня где-то на ЧСС 133-135. Вообще-то, если судить по субъективным ощущениям, то это как бы легкий прогулочный темп на 30-35 км. Т.е. без питания, просто легко и непринужденно. У меня как-то так. Сегодня пробежал легко 8 км 39.02 ЧССср. 124 каденс 86 ПС 605. Удивил каденс, раньше при таком темпе был 88-89. Хорошо это или плохо? Время покажет, но вроде бы это к лучшему. После статодинамики увеличилась сила мышц и соответственно длина шага. А каденс можно всегда прибавить.
ROM: сейчас восстановительная неделя. Сегодня с утра надо было ехать на дачу. Решил сэкономить время. Сбегал на дачу 23 км 1:50.29 ЧССср. 127 каденс 87 ПС 610. Потом ОФП 2,5 часа - копание грядок. Батек еще подогнал мини ручной культиватор. Ширина вилы в 2,5 раза больше, чем обычная. Левую ногу нормально загрузил. Завтра соревнования 6,8 км на призы Ковалевых. Вот думаю, может быть сбегать, типа как на определение текущего ПАНО.
tauker: ROM пишет: Удивил каденс, раньше при таком темпе был 88-89. Хорошо это или плохо? Время покажет, но вроде бы это к лучшему. После статодинамики увеличилась сила мышц и соответственно длина шага. А каденс можно всегда прибавить. В твоем вопросе содержится и ответ. ))) Скорость в беге есть длина шага помноженная на частоту. Если длина шага у тебя увеличилась, то разница в каденсе 86 и 89 даст тебе примерно 4 % прибавке в скорости.
домово: тогда бы прыгуны тройным бегали бы быстрее всех!
ROM: рулит! Сегодня пробежал на соревнованиях 7 км. Хотел примерно определить свой ПАНО на текущий момент. Определил. И приятно удивлен. 7 км 26.45 ЧССср. 153 ЧССмах 158 каденс 93. Расклад по км: 1 3.56 ЧССср. 141 2 3.52 ЧССср. 153 3 3.46 ЧССср. 156 4 3.46 ЧССср. 158 5 3,50 ЧССср. 157 6 3.52 ЧССср. 156 7 3.47 ЧССср. 157 Первый км отбрасываем и получаем ПАНО 156 и темп 3.49. Когда увидел на 3 км пульс 158, то даже испугался. Не наблюдал таких значений несколько лет. Все объяснимо, ранее лимитировали мышцы. Сейчас их немного подтянул и сразу пульс начал разгоняться. Просто удивляет, что это происходит без всякого этапа разбегивания. Последняя силовая была в среду, вчера 23 км. Этап разбегивания начинается со следующей недели.
домово: ROM пишет: это происходит без всякого этапа разбегивания вот именно это и есть норма - а то что все разбегиваются это ошибки советской беговой школы и всяких там периодизаций и запудривания мозгов новичкам что сначала надо год на ЧСС 120 бегать и никаких силовых и скоростных А теперь мы видим что все наоборот и не только продвинутые но и самые начинающие по уму должны сочетать с первых шагов силову ОФП с бегом ! (что я как-то и высказывал в ветке для новичков но тогда моя идейка видимо опередила свое время! так как была массово раскритикована и "забанена" как опасная для жизни )
Vald: домово пишет: но тогда моя идейка видимо опередила свое время Многостраничную тему «ОФП» перелистайте , пжлст, и не витайте в облаках относительно своего авторства . В теме «ОФП» разными авторами новичкам ( и не только им) на разные лады предлагалось сочетать джоггинг со специализированными силовыми упражнениями . Другое дело , что на это надо тратить время и для этого нужны минимальные условия. А это всё есть не у всех. P.S. Если тезис по авторству был чем-то вроде стёба , то ставьте смайл , Тогда это будет ~оригинально.
домово: может быть но мне показалось что там все говорили в контексте последующего разбегивания и применительно к уже не новичкам а для новичков полистайте тему для новичков - всегда заканчивается любой вопрос рекомендацией набегать медленную базу аэробно! Был в ОФП один единственный киприот (не karaul) который сазал надо ФОП+бег но что то он больше не появился Ну и tauker как доведший эту идею до гипертрофии всех мышц! Но если ему правильно померяли МПК все же ему стайером трудновато будет...
tauker: Vald пишет: Если тезис по авторству был чем-то вроде стёба , то ставьте смайл , Тогда это будет ~оригинально. Если кто следит за форумом, то понимает, что насчет "авторства" Дима схохмил. И, очевидно, понимает почему. Потому что он под любым предлогом по поводу и без, везде пытается протолкнуть идею про ведущую роль ОФП, и всегда радутся, когда находится какое-то подтверждение или сторонники этой идеи. )) домово пишет: вот именно это и есть норма - а то что все разбегиваются это ошибки советской беговой школы и всяких там периодизаций и запудривания мозгов новичкам что сначала надо год на ЧСС 120 бегать и никаких силовых и скоростных Однако, если начинающий не совсем "дрищ", то очень даже может понадобиться "разбегивание" и тест Парнякова. Не далее как вчера, объяснял 18-летнему бодибилдеру с массой 97кг, рукой 45см и кубиками на животе, что надо ему сначала научиться бегать на пульсе 120 полчаса!))) А то он окончил "массонаборный" цикл и с кондачка решил побегать интервалы, чтобы побыстрее "подсушиться". В результате жестко закислился за 15 минут и вообще чуть не сдох. Решил, что больше никогда даже не будет пробовать бегать. ))) домово пишет: Ну и tauker как доведший эту идею до гипертрофии всех мышц! Но если ему правильно померяли МПК все же ему стайером трудновато будет... МПК, кстати, измеренный в центре спортивной медицины, почти точно совпал с фитнес-тестом Полара. Да ничего, живут же люди с МПК 52. ))) Если б мне бы ПАНО поднять как у ROMa чтоб это было 99% от пульса максимум, то был бы вполне приличным стайером. Но боюсь, для этого вес мне надо иметь не более 70кг. Тогда меня и жена перестанет уважать.)))
домово: я за баланс! Потому что если мышца слабая то пульс все равно подскочит выше ЧСС 120! Но конечно приоритет за чисто беговой нагрузкой однако с вплетением ОФП-СФП тем более что ROM показал что можно совмещать при минимальных потерях и без падения в руины и потом мучительного разбегивания.
ROM: домово пишет: потом мучительного разбегивания. может будет, наоборот. На этапе "разбегивания" результаты упадут. Кстати, текущий ПАНО практически совпадает с ноябрем 2006г. Тогда было: темп 3.52 ЧСС 155. После определения ПАНО было 3 недели силовых и потом месяц "разбегивания". В итоге пробежал полумарафон (фактически 20,5 км) с личным рекордом 1:18.46 на ЧССср. 155. Так, что ближайшая цель - полумарафон Гандикап 20 мая в темпе 4.00 мин/км, вполне реализуемая.
ROM: результаты на 7 км с прошлым годом. Тогда: 7 км 29.16 ЧССср. 149 ПС 623. Сейчас: 7 км 26.45 ЧССср. 153 ПС 585.
MikeVV: ROM, а в этом году какой когда целевой старт?
ROM: MikeVV пишет: какой когда целевой старт? был ЧР по суточному бегу 12-13 мая. Но, из-за травмы не успеваю подготовиться. Теперь основной старт 7 июля 12-и часовой в Томске.
MikeVV: Я так понял силовой блок закончился. Теперь скорость 2 месяца будешь поднимать? Какими методами? Какие микроциклы?
ROM: 2-3 недели "горного разбегивания" на ПАНО: понед. раз. 5км/12х500 в гору на ПАНО/500/зам. 3км 20 втор. длительный бег 20-25 км на ЧСС 130-135 уд/мин 20 среда отдых 0 четв. раз. 5км/20х40 в гору/1мин/зам. 3км 10 пятн. раз. 5км/2серии5х300 в гору на ПАНО/1000/зам. 3км 14 суб. длительный бег 30 км на ЧСС 130-135 уд/мин 30 воскр. отдых 0 Итого 94 Потом промежуточный старт полумарафон Гандикап. И с 28 мая 4 недели "ЖироПАНО", примерно так: понед. легкий фартлек 15км 15 втор. разм.бег 4 км/4х3000м на АнП/600/зам.бег 2 км 21 среда длительный бег 25 км на ЧСС 125-130 уд/мин 25 четв. отдых 0 пятн. разм.бег 5 км/6х1000м /400/зам.бег 3 км 17 суб. длительный бег 35 км на ЧСС 130-135 уд/мин 33 воскр. восстановительный бег 10 км ЧСС 115-120 уд/мин 16 Итого 127
tauker: ROM пишет: результаты на 7 км с прошлым годом. Тогда: 7 км 29.16 ЧССср. 149 ПС 623. Сейчас: 7 км 26.45 ЧССср. 153 ПС 585. Улучшение почти на 10%!!! Володя, мы не просто гордимся тобой! Ты своим примером ты вселяешь в нас уверенность, что могут прогрессировать и возрастные бегуны. Остается следовать заветам Селуянова и живому их воплощению - МСМК Владимиру Романову!
ROM: tauker пишет: могут прогрессировать и возрастные бегуны. это подтвердить, нужна динамика результатов на классических сертифицированных дистанциях на более длительном сроке (3-5 лет):10 км, 21,0975 км, 42, 195 км, 100 км... А, так это просто временное улучшение и не более того. Как говорят, попал в мазь. А, если посмотреть за последние 4 года, то, увы, регресс. Марафон SIM Полумарафон Гандикап 2008 3:06.36 1:28.47 2009 3:02.09 1:25.08 2010 3:12.50 1:28.34 2011 3:19.52 1:34.21
tauker: ROM пишет: А, так это просто временное улучшение и не более того. Как говорят, попал в мазь. А, если посмотреть за последние 4 года, то, увы, регресс. Думаю, то был временный регресс, связанный с болезнями и экстремальными экспериментами над организмом, в попытке от них избавиться. А теперь начнется постепенное планомерный прогресс по Селуянову. 10% каждый год мы от тебя не требуем, но на небольшое улучшение рассчитываем. Ты уж нас не подведи! ))
Ihori: ROM пишет: за последние 4 года, то, увы, регресс Постепенно костенеют мышцы, которые называются psoas. "Удобный стол, хороший монитор, комфортабельное кресло... Что еще нужно, чтобы встретить спокойную старость?! " Я последнее время регулярно их растягиваю. По ощущениям что-то стало получаться похожее на легкий бег. Но вот и появлятся, правда, потом какой-то отходняк: начинают ныть мышцы внизу живота. Особенно заметно, если начинать делать "низкие ножницы" на пресс. Видимо, при беге что-то другое стал активнее подключать.
Prostoi: ROM пишет: , так это просто временное улучшение и не более того. Судя по твоим разминкам по 45 мин на 10км, то это не просто временное улучшение. Это организм восстановился после экспериментов )) И вопросик. А на пульсе МПК ты тренировки не собираешься проводить ? Или имея целью 12-часовой, ты не хочешь отвлекаться на ненужную работу ?
ROM: Prostoi пишет: на пульсе МПК ты тренировки не собираешься проводить ? еще дойти надо. Вчера пробежал 7 км в течение 19.26 в 5-й красной зоне. Средний пульс был 91% от ЧССмах. Для первого раза достаточно. Сегодня начинаю 10-12х500/500 на ПАНО в небольшой подъем.
MikeVV: ROM пишет: 12х500 в гору на ПАНО/500 Город расположен в южной части Западно-Сибирской равнины, на месте впадения в Иртыш реки Омь, в центре южной части Омской области. Местность относительно плоская, с преобладающими абсолютными отметками 100—140 м. Однообразный рельеф на отдельных участках нарушается понижениями плоских западин, древних ложбин стока, озёрными котловинами, увалами. Как на ровной местности найти горку 500 метров? Поделитесь секретом.
West: MikeVV, в Омске с этим проблем нет по-моему, на вскидку - район Телецентра, Метромост и Горбатый мост..вполне себе "горки", подождем ROM'a узнаем где "его" горка))
tauker: MikeVV пишет: Как на ровной местности найти горку 500 метров? Поделитесь секретом. Ну вот уже и ROMа подозревают в чем-то. Что за глупость? "10-12х500/500" это длина отрезков бег/трусца, а не перепад высот. А подъем там как раз у него "небольшой"! Странно, что бегун с результатом 3:26 задает такие вопросы. Кстати, хотел бы я посмотреть на ухаря, способного забежать 10-12 раз в горку с перепадом высоты 500м! Это же все равно, что за одну тренировку забежать на Эльбрус и сбежать с него! Жесть!
MikeVV: Во-первых, мне в Москве сложно представить монотонную горку 500 метров в длинну. Во-вторых, я слышал что Омск - это плоская равнина без рельефа. Вот и поинтересовался без всяких наездов. Ничего глупого в любопытстве нет.
Prostoi: West пишет: узнаем где "его" горка)) Его горка на лыжной роллерной трассе возле Телецентра. ROM, я прав ?
tauker: MikeVV пишет: Во-первых, мне в Москве сложно представить монотонную горку 500 метров в длинну. Во-вторых, я слышал что Омск - это плоская равнина без рельефа. Вот и поинтересовался без всяких наездов. Ничего глупого в любопытстве нет. Если имеется ввиду, что 500м - не перепад, а просто длина отрезка, а перепад может быть несколько десятков метров, то вообще не вижу проблемы, найти такое не то что в Сибири или в Москве ("городе на семи холмах"), но и в Прибалтике, по которой последний Ледниковый период прошел как утюгом.
West: MikeVV, а вот покопался и нашел - тыц пост ROM'a о трассе SIM ROM пишет: Кстати, трасса, особенно в середине дистанции, очень тяжелая. Сначала подъемчик у Драмтеатра, потом снова небольшой от набережной до места старта-финиша. Не успели еще отдышаться пожалуйста вам "мостовая" связка туда-обратно и в конце всех добивает подъем у Телецентра. MikeVV пишет: Во-вторых, я слышал что Омск - это плоская равнина без рельефа. И да, про Омск еще говорят, что медведи по улицам ходят..и это правда..сам видел ..рекламируют магазины Ecco =))
MikeVV: Prostoi пишет: Его горка на лыжной роллерной трассе возле Телецентра. Какой там набор?
ROM: Prostoi пишет: горка на лыжной роллерной трассе возле Телецентра но с другой стороны, на трассе Бумеранга. Пульсометр выдает набор высоты 15-20 м на отрезке, т.е. 3-4%. Сегодня попробовал побегать, сделал 6х500/500. Чувствую, что такая работа для ПАНОшного разбегивания мне не подходит. Т.к. мне на 500 м отрезке нереально разогнать ЧСС до ПАНО, не хватает длины дистанции. По показания пульсометра так: 30 сек 130, 60 сек 140, 90 сек 145, в конце 148-149. Видимо придется возращаться к равнинному варианту, типа 4х3000/600. Статистика: 6х500/500 30.34 ЧССср. 132 ЧСС мах 149 каденс ср. 85 мах 98.
Prostoi: ROM пишет: Т.к. мне на 500 м отрезке нереально разогнать ЧСС до ПАНО, Я тоже так подумал. При чем здесь ПАНО и 500м. Вот если МПК и 500м это нормально, но надо бежать по 1.45 хотя бы ( на стадионе ) ROM , ты за сколько сейчас круг стадионный сможешь осилить ? Мне кажется, это будет хорошая проверка силовой работы. Допустим 1.15 разменяешь ?
fa: MikeVV пишет: в Москве сложно представить монотонную горку 500 метров в длинну. 2 места навскидку: Строгинский мост, если бежать от Исаковского к Щукинской до средины моста и по Лыковской улице в сторону Крылатского (там тягун даже побольше 500 м)
MikeVV: Этот? 400 метров 1-я Лыковская улица? бегал там один раз - подъема не заметил, злобные стаи собак отвлекли... В Ромашково есть несколько подъемов под 500 метров - но это такое феноминальное место. Вот я и удивился, что в Омске тоже оказывается такие места есть.
fa: MikeVV пишет: Этот? Если от этой метки в Строгино - то спуск, примерно со средины реки и до поймы А насчет Лыковской: это уже конец подъема, тягун по Твардовского от стадиона Янтарь (на самом деле чуть дальше) до храма и еще немножко, там автобусный круг, а дальше начинается Лыковская. Правда, бежать надо вдоль дороги, местами тротуарчик настолько скверный, что приходится спускаться на дорогу, зато навстречу движению, как и предписывают правила
ROM: уменьшил длительность тренировки до 15 км. Мышцы ног после воскресного спринта и вчерашних горок немного подзабились. Пробежал 15 км 1:10.06 ЧССср. 130 каденс 88 ПС 608. Надо переварить. Завтра отдых.
MikeVV: ROM пишет: Завтра отдых. Оптимайзер что утром показывает?
ROM: MikeVV пишет: Оптимайзер месяц практически перестал делать этот тест. Так, иногда, по выходным дням. А до этого делал практически ежедневно в течение 5 лет. Последний раз в субботу было: "2" - 52/83/59.
Начинающий: РОМ насколько я понял по сайту КМВ Вы взяли на вооружение систему по А. Кононову. Но. У него 3-х недельные циклы, если можно так сказать "в чистом виде". А у Вас немного смешанный цикл - силовые с работами. Почему? Достаточно ранее накопленной базы?
ROM: Начинающий пишет: немного смешанный цикл - силовые с работами где-то узрели у меня работы, покажите, пож-та, где это у меня? Или считаете работой разминку перед силовой в темпе чуть из 4.30. Кононов и Селуянов рекомендует силовой цикл в течение 2-3 недель. Я сделал 2 микроцикла (2х8) - 16 дней с 8 силовыми. Сейчас 2-3 недели период "горного разбегивания". Начинающий пишет: Достаточно ранее накопленной базы? Ну и это тоже влияет. С начала сезона (октябрь 2011) это уже третий силовой СТДК. В октябре - 10 тр-к, в декабре - 6.
ROM: ROM пишет: период "горного разбегивания". не очень и бежится. После вторника заболел левый голеностоп, а сегодня по плану 20х40/1мин в гору. Решил не делать, потрусил 8 км. Все же три работы в подъем на неделе наверное многовато. Это для молодежи.
Prostoi: ROM пишет: После вторника заболел левый голеностоп Я уже тоже три недели силовую работу не делаю )))) Ахиллы разнылись.
ROM: стопа не проходит, решил пропустить еще одну очередную "горную" тренировку. Боюсь рецидива. Лучше потихоньку трусить, чем потом несколько недель загорать. Пробежал 8 км 41.56 ЧССср. 119 каденс 86.
MikeV: и ПАНО ниже 156 сейчас?
ROM: MikeV пишет: были лишние жизни, лишнего ничего не бывает! Травма постепенно отступает. Вчера пробежал полудлительную 25 км. Сегодня покатал 7х500/500 в подъем. Нормалек!
ROM: в своей карьере сделал работку 20х50/1 мин в небольшую горочку. В Советском парке выбрал участок на новой лыжероллерной трассе. Нормально так покатал. Был удивлен своим максимальным пульсом. Разогнал аж до 163 уд/мин. До этого делал по 500 м в горочку и всего-то было 150. Кстати, максимальный каденс 107.
Prostoi: Не бегай ускорения по асфальту !
ROM: Prostoi пишет: Не бегай ускорения по асфальту всегда бегаю только по асфальту. Вчера на эту тему, как раз на разминке перед работой, проконсультировался у знакомого лыжника. Он посоветовал по асфальту, хотя лыжники, ох как его не любят.
Prostoi: На асфальте конечно толчок акцентированнее, но и ударная нагрузка на ОДА гораздо больше. Лучше подстраховаться. Одно дело бежать по 4 мин по асфальту - в твоем случае катить )), и другое когда в темпе 2.40-2.50, а то и быстрее. Я же почти всю жизнь по роллерной трассе бегаю, и после ускорений ахиллы начают болеть. До 40-ка лет последствия асфальта не ощущались, а сейчас очень даже.
ROM: очередная "горная работа" - бег в подъем 5х300/300х2серии/5мин трусцы. В среднем получалось по 1.23-1.24 ЧССср. 142-144 ЧССмах 152 каденс 86-88 набор высоты 25-30 м на отрезке. Первую серию сделал достаточно легко. После 5 мин отдыха бежалось не очень. Даже хотел ограничиться 8 разами, но потом мобилизовался. Последний отрезок даже чуть улучшил время. Мышцы ног "налились". Завтра нужно отдохнуть.
ROM: день отдыха. В ногах чувствуется приятная мышечная боль. В воскресенье 6 мая решил поучаствовать в соревнованиях - гандикап на 10 км. Надо будет проверить себя в боевых условиях. Главное, чтобы организаторы опять не намудрили с трассой. В прошлом году вместо 10 км, народ пробежал 4,8 км. Немножко недомерили. Да, и такое бывает!
СЮр: ROM пишет: вместо 10 км, народ пробежал 4,8 км. Немножко недомерили. значит в этом году должно быть 15,2, по идее, для равновесия...
ROM: размялся 8 км 37.08 ЧССср. 134 каденс 88. Несколько раз легко ускорился до 3.20. Мышцы ног в порядке, а вот связки, после "горных работ", слегка тянут. У нас всю ночь шел дождь и похолодало. Завтра придется шпарить по лужам.
Prostoi: ROM пишет: Завтра придется шпарить по лужам А не замахнуться ли вам батенька на "из 40-ка" ?
Марафонец: Prostoi пишет: А не замахнуться ли вам батенька на "из 40-ка" ? Нет, у него в планах "ураганить"20 мая на гандикапе!
ROM: Prostoi пишет: "из 40-ка метров, легко. Так и планирую, без фанатизма. С чувством, с темпом, с раскладовкой.
Prostoi: ROM, как успехи ?
ROM: по мировому 26.05. Организаторы упорно утверждают, что трасса 10 км. Бежалось не очень, хуже чем 2 недели назад. Видимо еще не переварил "горные работы". Пульсометр показал 6,64 км 26.05 ЧССср. 154 ЧССмах 158 каденс 93. Прибежал 7-м, т.к. забег был с гандикаом, то почти до финиша бежал 3-м. Потом молодежь накатила.
Prostoi: ROM пишет: по мировому 26.05 ROM пишет: Пульсометр показал 6,64 км 26.05 Ну всяко из 4-х )) Хорошая работка получилась
tauker: ROM пишет: по мировому 26.05. Организаторы упорно утверждают, что трасса 10 км. Бежалось не очень, хуже чем 2 недели назад. Видимо еще не переварил "горные работы". Пульсометр показал 6,64 км 26.05 ЧССср. 154 ЧССмах 158 каденс 93. Прибежал 7-м, т.к. забег был с гандикаом, то почти до финиша бежал 3-м. Потом молодежь накатила. ROM пишет: по мировому 26.05. Организаторы упорно утверждают, что трасса 10 км. Бежалось не очень, хуже чем 2 недели назад. Видимо еще не переварил "горные работы". Пульсометр показал 6,64 км 26.05 ЧССср. 154 ЧССмах 158 каденс 93. Прибежал 7-м, т.к. забег был с гандикаом, то почти до финиша бежал 3-м. Потом молодежь накатила. Поздравляю с мировым! Видать, его побили сразу десяток человек. ))) А сколько, кстати, всего участников было?
ROM: побегал в подъем 7х500/500 35.18 ЧССср. 135 ЧСС мах 151 каденс ср. 86 мах 96. Бежится так себе. С утра не поел, и если длительную на голодный желудок делать нормально, то работку как-то не очень. Статистика: 2.02 ЧССср. 134 2.01 ЧССср. 141 2.01 ЧССср. 141 2.02 ЧССср. 141 2.02 ЧССср. 141 2.01 ЧССср. 141 1.59 ЧССср. 142
ROM: пробежал 20-ку 1:37.35 ЧССср. 130 каденс 88. Потом ОФП на даче - 3 часа копка грядок с чудо-вилами. Завтра и послезавтра две последние "горные работы", а потом, на Берлин! Всех с Праздником Великой Победы! В прошлом году в этот день отметился, в честь 66-й годовщины - 66 км. В этом, взял тайм-аут.
tauker: ROM пишет: пробежал 20-ку 1:37.35 ЧССср. 130 каденс 88. Потом ОФП на даче - 3 часа копка грядок с чудо-вилами. Завтра и послезавтра две последние "горные работы", а потом, на Берлин! Всех с Праздником Великой Победы! В прошлом году в этот день отметился, в честь 66-й годовщины - 66 км. В этом, взял тайм-аут. И тебя с Днем Победы! Про 66 км в прошлом году мы помним! Боюсь, в следующем году не открутиться, придется сделать 68! )))
ROM: tauker пишет: Боюсь, в следующем году не открутиться, придется сделать 68! что уж мелочиться. Я, уж тогда в 2045, соточку (не в смысле 100 гр. ), накачу.
ROM: пытался изобразить 3х3000/600. Не получилось. Вообще нулевой. Как говорил один небезызвестный герой: Водка и бабы доведут тебя до цугундера В моем случае - это "горная работа". Все-таки - это меня и накрыло. После завершения статодинамики летал как на крыльях. Даже разминку делал из 4.30 мин/км. А, сейчас вообще не могу бежать. Сегодня: 3000 - 12.17,4 ЧССср. 149/ЧССмах 151 3000 - 12.46,4 ЧССср. 146/ЧССмах 151 На этом прекратил издевательство над организмом. А, буквально 2 недели назад, до "горной работы", достаточно легко бежал на ЧССср. 156 в темпе 3.50-3.52. Так, что Хорошее — враг лучшего ...
Prostoi: Надо разобраться Теперь как-раз недели должно хватить на восстановление + как ты хотел в среду небольшую работу, а в остальные дни легкие кроссы по 5.00 и набегания по 5-10раз по 100-200м в темпе 3.50-4.00 на технику
ROM: опять с нашим сайтом. Уже делаю 4-ю попытку написать сообщение. Хорошо, что я - сверхмарафонец, спринтеры бы давно отключились. Сегодня уже лучше, с утра пробежал 20 км 1:34.54 ЧССср. 133, по ходу легко ускорился 5 км 22.24 ЧССср. 137. Завтра планирую покатать 3-4х2000/400, т.к. в субботу было "мимо кассы".
ROM: у нас был температурный рекорд года +32. Решил не делать работу. Легко потрусил 8 км 41.03 ЧССср. 123 каденс 85. Подумал, что лучше 5 дней перед полумарафоном не нагружаться. Может быть и отпустит.
Prostoi: А я сейчас сделал 4х1км через 600м по 3.57-3.58. А вчера бегать вообще не пошел. Зато всю ночь гроза была после жары. На воскресенье погодка хорошая обещается.
Марафонец: Prostoi пишет: На воскресенье погодка хорошая обещается. Хорошая-это какая? ROM пишет: Может быть и отпустит. Уверяю-стартовый выстрел услышишь-сразу "отпустит"!!!
LarsVVS: Марафонец пишет: Хорошая-это какая? Пасмурно, возможен небольшой дождь, около +10...
Runner61: Prostoi пишет: А я сейчас сделал 4х1км через 600м по 3.57-3.58. А 600 за сколько? Мне тренер примерно на такой работе 5х1000/500 отдыхать медленнее 4'30" на км не разрешает Это была подгонка к старту?
ROM: Runner61 пишет: Мне тренер примерно на такой работе 5х1000/500 отдыхать медленнее 4'30" на км не разрешает ориентируюсь не на темп, а на ЧСС перед очередным отрезком. Вчера пробежал легкий фартлек 8 км 34.32 ЧССср. 136 каденс 89. Что-то средний пульс вчера был низким. ПС получилась низковатой, всего-то 587. Расклад: 4 км 17.44 ЧССср. 132 ПС 585 4 км 16.48 ЧССср. 141 ПС 592 Программа минимум на предстоящий полумарафон - пробежать быстрее прошлогоднего результата 1:34.21.
Prostoi: Runner61 пишет: А 600 за сколько? 600 за 3.20-3.25, трусцой до пульса 145, пульс финиша на отрезке был 175-178. Старый я уже отдыхать 600 м в темпе 4.30 ))0
Prostoi: ROM пишет: Программа минимум на предстоящий полумарафон - пробежать быстрее прошлогоднего результата 1:34.21 Не надо оставлять себе пути для отступления Ты уже сказал минимум 1:27 - значит 1:27
ROM: Prostoi пишет: Ты уже сказал минимум 1:27 кто ж знал, что "горные тренировки" так меня подсядут. Так, что не до хорошего. Ладно, уговорил. Будем ориентироваться на результат, показанный на ЧР по полумарафону на Раевича в Новосибирске в сентябре 2010г 1:27.25. Много факторов совпадает: там был ЧР и здесь, но в рамках (фактические за); там было холодно и дождь и у нас на 20 мая прогноз аналогичный.
Марафонец: ROM пишет: там было холодно и дождь и у нас на 20 мая прогноз аналогичный. Я уже перчатки и фуфайку приготовил!!!
ROM: я слегка приболел. Все мышцы ноют, тянет связки и сухожилия. Как будто бы пару дней назад пробежал суточный. Вот думаю, бежать или нет полумарафон в воскресенье. А в субботу еще на даче пластаться. Сегодня в кеше.
ROM: горло побаливает и слабость. Померил температуру 35,9. Как у лягушки.
С. Петрович: Вова, срочно "арбидол" (насчет вредности - не беспкойся, малым детям дают, в отличие от ремантадина). температура падает в первый момент вирусной атаки.
ROM: С. Петрович пишет: температура падает в первый момент вирусной атаки. мне же, наоборот, повышать ее надо.
С. Петрович: если горло побаливает, то вирус уже здесь. первый признак. Вова, пока не поздно, пей арбидол. однократно пару капсул. даже одну. если сильно не хочешь травиться.
Ihori: С. Петрович пишет: срочно "арбидол" Не, лучше масло чайного дерева. Прекрасный антисептик и приятный аромат в одном флаконе По 5 капель в каждую ноздрю, чтобы прошло до горла. Если уже разбавленное (а бывает уже разбавленное с репсовым), то прямо так, а если чистое, то разбавить самому с подсолнечным (чистое очень ядреное, можно все пожечь).
ROM: за советы! Пока медок кушаю с теплой водой. Горло уже не болит. Сегодня наверное тоже отдохну. До воскресенья все пройдет.
tauker: ROM пишет: Пока медок кушаю с теплой водой. Горло уже не болит. Гликогеновая загрузка перед стартом!
ROM: ROM пишет: Будем ориентироваться на результат, показанный на ЧР по полумарафону на Раевича в Новосибирске в сентябре 2010г 1:27.25 на все, все же удалось слегка улучшить этот результат. Получилось 1:27.07 ЧССср. 145 ЧССмах 152 каденс 90 ПС 599. С. Петрович пишет: срочно "арбидол" Арбидол пить не стал, заменил натур продуктом - медом. Так, что немного стало получше. В субботу с утра размялся 8 км 38.38 ЧССср. 125. Потом поехал на дачу. Батек дал план - вскопать 1 сотку. Вскопал, потом с устатку еще и сотку накатил. Судя по сегодняшнему бегу, какая-то из-них была лишняя. Наверное первая. Со старта решил начать спокойно ~ по 4.20. Пикает первый км (автолап) 4.06, быстровато. Но при этом средний пульс 136, текущий 143. Т.е. легкая прогулка. На втором км обгоняют две молодые омички. 3-й км против ветра бегу с ними 3.59 ЧССср. 149. Судя по ощущениям, темп не мой, отстаю. С 4 по 10 км бегу по 4.03-4.06. Становится жарко, по ветру бежать тяжело. Против ветра, наоборот, достаточно комфортно. Постепенно мышцы наливаются, дает знать вчерашнее копание грядок. Немного тянет связки. На последнем круге слегка загрустил. 19-й км 4.29, 20-й 4.26. Смотрю догняет мой "вечный друг-соперник". Мобилизуюсь и накатываю на финиш, последний км 3.58. Не догнал. Расклад по кругам: 1 - 28.30 ЧССср. 146 2 - 29.06 ЧССср. 145 3 - 29.31 ЧССср. 144 По автолапам (темп, ЧСС): 4.06 136 4.05 144 3.59 149 4.03 151 4.03 150 4.05 148 4.05 146 4.06 144 4.03 144 4.07 145 4.09 147 4.15 145 4.16 144 4.06 143 4.09 144 4.11 143 4.13 143 4.13 145 4.29 143 4.26 142 3.58 145 Судя по пульсу, пробежал полумарафон в марафонском темпе. Как раз на 95,4 % ЧСС ПАНО. Если бы держал пульс в границах 152-154, то из 4.00 мин/км выбежал бы (599/152=3.56). Так, помечтал немного.
полная версия страницы