Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Эффект суперкомпенсации - как это было у вас? » Ответить

Эффект суперкомпенсации - как это было у вас?

ganozin: Это сладкое слово - суперкомпенсация. Когда ее ждать и что для этого надо сделать? Понятно, что уровень подготовки у каждого свой и организм тоже реагирует по разному, но хотелось бы услышать ваши комментарии по этому поводу

Ответов - 127, стр: 1 2 3 4 All

Vald: Bor4 ! Еслм вкратце , то полистайте форум Runners.ru , где несколько тем о 3000-5000м . Одна из таких тем : http://www.runners.ru/forum/viewtopic.php?t=695&start=0 Например:3 работы в неделю! понедельник:1 ая работа-спринт,сам наверное знаешь что делать. вторник:короткие отрезки(это от 200 м -600 м),к примеру 10-15 раз по 200 м,10-12 раз по 300 м,8-12 раз по 400 м,6-10 раз по 600м!Отдых между отрезками от 100 м-600 м,зависит от скорости пробегания,чем быстрее тем больше отдых! Смысл сводится к тому ,чтобы пробегать отрезок чуть быстрее соревновательной скорости,а отдых минимальный,но это ближе к сорикам! В принципе не имеет смысла носиться по 65 секунд 400 метров,если планируешь бежать на сориках по 76 секунд каждые 400 метров! среда:кросс четверг:отдых,медленный короткий кросс. Пятница:длинные отрезки или темп,(это от 800 м),например 6-10 раз по 800 м,6-10раз по 1км,4-6 раз по 1,5 км,3-5 раз по 2 км, 3 раза по 3 км,2 раза по 4 км.Вариаций много смысл набрать за работу от 6 км -10 км,отдых от 400м-600м. Если темповый бег ,то 6-10 км . В темпарях усираться не надо,как и на длинных отрезках. Смысл набраться здоровья. Суббота:длительный кросс от 16 км-30 км. Воскресенье: отдых Ещё схема,но жёсткая! понедельник: 2 км быстрее соревновательной скорости на 3 км. вторник:кросс среда:5 км,медленнее соревновательной скорости,терпишь,но не усираешься! четверг:отдых,короткий кросс. пятница:10 км темповик; терпишь,но в комфортном режиме! суббота:длительный кросс воскресенье:отдых Главное условие в обеих схемах,должен соблюдаться принцип постепенности,бегать так,что бы на следующей неделе мог пробежать быстрее!Ну и обязательна разгрузочная неделя после 2-4 недель нагрузки,в эту неделю бегать медленно и мало,работы чисто символические 10 раз по 100 м и спринт(но не по полной программе)!

tauker: taurus пишет: P.S. Вообще, обычно используются другие народные термины для эффекта гиперкомпенсации: "разогнался", "побежал", "на свежачка", "пруха", "поперло" и наоборот, "задавил себя объемами", "забил ноги" и т.д.. В этом посте у тауруса нашел ключевые понятия, для своего вопроса, который давно волнует. Скажите, как это у кого на практике. Когда бегаете каждый день, как у вас бывает, на следующий вы успеваете восстановиться? Восстановиться так, чтобы бежать на "свежачка"? Почему спрашиваю. У меня почти всегда есть ощущение, что со вчерашней тренировки "забитые ноги", иногда разойдется после первых пятнадцати минут бега, а иногда до конца тренировки это ощущение полностью не проходит. Ложишься спать, думаешь хоть бы ноги до утра отдохнули, чтобы было на "свежачка" с утра, а встаешь утром чувствуешь - нет легкости. Но в этот день опять тренируешься и так изо дня в день. Родилась версия, что так у всех. Не зря же придумали подводки, когда перед соревнованиями резко снижают нагрузки, не зря же перед самим стартом вообще рекомендует два-три дня отдыха. Не зря же в конце концов, в данной теме половина постов не о суперкомпенсации в ее словарном понимании, а о том, что после каких-то "подводок" была у кого-то офигенная пруха. Прошу подтвердить или опровергнуть мои предположения.

ROM: tauker пишет: У меня почти всегда есть ощущение, что со вчерашней тренировки "забитые ноги", все, наоборот. Когда тренируешься нормально, то ноги периодически "звенят". Как только снижаешь нагрузку, то все - вялость, апатия, забитость. Одним словом - "ломка". tauker пишет: после каких-то "подводок" была у кого-то офигенная пруха Один раз была. Вот подводка к марафону: Пн кросс 28 км 2:14.20 Вт утро 24 1:58.36/день 16 1:13.18 Ср утро 14 1:06.57/день 36 2:50.39 Чт 20 1:39.16 Пт 16 1:18.15 Сб марафон (38,5-39 км) 2:28.04 А, ты говоришь отдыхать. Пахать надо.


karaul: tauker пишет: У меня почти всегда есть ощущение, что со вчерашней тренировки "забитые ноги", иногда разойдется после первых пятнадцати минут бега, а иногда до конца тренировки это ощущение полностью не проходит. Ложишься спать, думаешь хоть бы ноги до утра отдохнули, чтобы было на "свежачка" с утра, а встаешь утром чувствуешь - нет легкости. у меня так было первые годы, несколько дней на востановление, боль в суставах, мышцах. Главное - адекватная нагрузка.

домово: tauker, так будет пока не атрофируются все быстрые волокна и 400м будет не 1 мин а полторы!

tauker: ROM пишет: А, ты говоришь отдыхать. Пахать надо Спасибо, ROM, рецепт понятен. karaul пишет: у меня так было первые годы, несколько дней на востановление, боль в суставах, мышцах То есть сейчас по утрам всегда встаешь с ощущением свежести в ногах? "Звенят"!? :) То есть ты уже приближаешься к самому ROMу! домово пишет: так будет пока не атрофируются все быстрые волокна и 400м будет не 1 мин а полторы! Сектанты от меня этого никогда не дождутся! :) Продолжаем приседать со штангой, делать беговые ОФП и СБУ и регулярно делаем спринтерские ускорения, причем в шиповках! (от них в последнее время, как раз больше всего и проблем.) Цель в следующем году 400 из минуты и секунду улучшить на 100м. Стратегическая задача - кривую на калькуляторе улучшать с самых низов, верхи пока ждут!

karaul: tauker пишет: сейчас по утрам всегда встаешь с ощущением свежести в ногах? "Звенят"!? не сказал бы. Но такого чтобы с трудом спускаться по лестнице не было уже очень давно, даже после М. Как здесь http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=m-hCuYjvw2I

Bor4: Vald пишет: Bor4 ! Еслм вкратце , то полистайте форум Runners.ru , где несколько тем о 3000-5000м . Одна из таких тем : http://www.runners.ru/forum/viewtopic.php?t=695&start=0 цитата: Например:3 работы в неделю! понедельник:1 ая работа-спринт,сам наверное знаешь что делать. вторник:короткие отрезки(это от 200 м -600 м),к примеру 10-15 раз по 200 м,10-12 раз по 300 м,8-12 раз по 400 м,6-10 раз по 600м!Отдых между отрезками от 100 м-600 м,зависит от скорости пробегания,чем быстрее тем больше отдых! Смысл сводится к тому ,чтобы пробегать отрезок чуть быстрее соревновательной скорости,а отдых минимальный,но это ближе к сорикам! В принципе не имеет смысла носиться по 65 секунд 400 метров,если планируешь бежать на сориках по 76 секунд каждые 400 метров! среда:кросс четверг:отдых,медленный короткий кросс. Пятница:длинные отрезки или темп,(это от 800 м),например 6-10 раз по 800 м,6-10раз по 1км,4-6 раз по 1,5 км,3-5 раз по 2 км, 3 раза по 3 км,2 раза по 4 км.Вариаций много смысл набрать за работу от 6 км -10 км,отдых от 400м-600м. Если темповый бег ,то 6-10 км . В темпарях усираться не надо,как и на длинных отрезках. Смысл набраться здоровья. Суббота:длительный кросс от 16 км-30 км. Воскресенье: отдых Ещё схема,но жёсткая! понедельник: 2 км быстрее соревновательной скорости на 3 км. вторник:кросс среда:5 км,медленнее соревновательной скорости,терпишь,но не усираешься! четверг:отдых,короткий кросс. пятница:10 км темповик; терпишь,но в комфортном режиме! суббота:длительный кросс воскресенье:отдых Главное условие в обеих схемах,должен соблюдаться принцип постепенности,бегать так,что бы на следующей неделе мог пробежать быстрее!Ну и обязательна разгрузочная неделя после 2-4 недель нагрузки,в эту неделю бегать медленно и мало,работы чисто символические 10 раз по 100 м и спринт(но не по полной программе)! Спасибо буду изучать. Так хочется 3ку за 9. 30 . А тем временем на две недели я выбился из строя. Неудачно поднял дверь- заболела поясница . Последняя тренировка прошла через боль.По утрам с кровати не мог сползти. Потом 2 недели такие страхи были , думал что всё, закончились мои тренировки, заработал себе грыжу. Но слава Богу боль резко прошла( прям за пол-дня как-то) И таблетки пил и к костоправу ходил - не помогало. Вывод сделал - укреплять мышцы поясницы и не поднимать тяжелого. Сегодня уже бегал кросс. Ура.

DroNN: ROM пишет: Один раз была. Вот подводка к марафону Владимир, а это какой год?

ROM: DroNN пишет: а это какой год? звездный - 2004. В августе сделал личник в 45 лет на марафоне SIM - 2:43.56.

DroNN: И к тому моменту Вы уже были сверхмарафонцем... Т. е., насколько я понимаю, объёмы были, что называется, "рабочие", обычная тренировочная неделя. И скорости на всех тренировках, кроме последней, ниже марафонской на 30..50 сек/км. Так что пахать не надо. ))) А отдыхать надо, но за неделю-две до старта. А в последние 7-10 дней тонизироваться. Что, собственно, и было сделано.

Алексей Кононов: DroNN пишет: А в последние 7-10 дней тонизироваться. Что, собственно, и было сделано. Совершенно верно. Всех с Новым Годом. Алексей Кононов

Мишель: ROM пишет: звездный - 2004. В августе сделал личник в 45 лет на марафоне SIM - 2:43.56. да какой то парадокс есть. Не могу понять почему у меня скорость на коротких поднялась во второй половине года несмотря на то,что я к 50 и 100км готовилась. WTF??? Сидела на объемах и делала ДЛИННУЮ работку -именно такую,которая обычно у меня просто убивает скорость.

Bor4: Тренировался зимой в манеже . 2 км бегал за 7.10 Думаю 3ку осилю за 10.30 Но появилась проюлема - бессонница. После неё тренировка каторжная. Что делать?

Prostoi: Bor4 пишет: Думаю 3ку осилю за 10.30 Чтобы осилить за 10.30 тройку, 2км надо бежать за 6.40 Чтобы спать надо вести здоровый образ жизни ))

Робинзон: перед сном 0,33 пива. Хорошо расслабляет

Ирина: Prostoi пишет: Чтобы осилить за 10.30 тройку, 2км надо бежать за 6.40 не обязательно)из личного опыта: 10.15 при личнике на 2км-6.52. тут все зависит от выносливости и умении (или способности) бежать равномерно. тем более скорость 3.30/км не очень высокая, вполне позволяет бежать каждый км по 3.30 и еще сфинишировать) Bor4 пишет: Но появилась проюлема - бессонница. После неё тренировка каторжная. Что делать? с бессонницей чтобы что-то делать, надо понять причины ее возникновения. и тренироваться на ее фоне может быть чревато перетренировкой. тем более если причина бессонницы большая утомляемость.

Мишель: от бессонницы- вставать и ложиться примерное в такое же самое время отказаться от работы по сменам (уж эту хре№ прошла) спальня это СПАЛЬНЯ не смотри ТВ в кровати -кровать для сна -не заниматься компьютером и проектами на кровати...не работай в спальни за компом идт.. (загружаться в спальни перед сном спать может мешать) спальня должна быть темно- выключай ВСЕ источники света даже часы можешь накрывать,чтоб не светили ночью. БЕРУШИ 3 мг мелатонин за 45-60 мин до сна (6 мг перед сном после перелета и во время аклимитизации )

Prostoi: Ирина пишет: 10.15 при личнике на 2км-6.52 Это было в одном временном отрезке ? ( +/- 2 недели ) Если, да, то на 2-ке вы явно схалявили ))

MikeVV: Робинзон пишет: перед сном 0,33 пива. Хорошо расслабляет Некоторым людям после 0,33 хочется еще пару по 0,5. Из аморальных способов быстро заснуть самый универсальный ИМХО - бурный секс.

Ирина: Prostoi пишет: Это было в одном временном отрезке ? ( +/- 2 недели ) Если, да, то на 2-ке вы явно схалявили )) Это было в одном временном отрезке(давно правда) вы правы схалявила)но и на трешке тоже не выложилась, просто не умею, это делать))

yola: MikeVV пишет: Из аморальных способов быстро заснуть самый универсальный ИМХО - бурный секс Не согласен - секс высоко морален и весьма полезен (не говоря у же о том, что это чертовски приятно ;-)

Bor4: Пиво не помогает , как и секс . Даже всё вместе А вот на счёт мелатонина , спасибо. Пробывал валерьянку пить- голову поднять не мог ,а сна нет.

newel: Yola пишет: секс Робинзон пишет: пива Старичье, как я вас понимаю, но это видно поколение мелатонина....

Bor4: 4 таблетки и через 3 мин уже спал( жена сказала).

SJI: Здесь достаточно подробно описана теория по суперкомпенсации: http://www.sportinauka.com/category/пик-суперкомпенсации/

azat: Между тем испытываю на себе пресловутую суперкомпенсацию. Что было до - 27 мая старт ПМ Выборг 1 июня поработал на 500 метровых отрезках чуть выше ПАНО 2 июня 21 развивающий кросс И вот уже 4го июня началась суперкомпенсация, ношусь как угорелый, пульс при этом низкий. Раньше 5 мин/км - 150 ЧСС, сейчас при таком пульсе был 4.40 мин/км темп. Я в шоке, что теперь с этим делать? Час набегаюсь, а через 4 недели марафон - на нем и сдохну (

ROM: azat пишет: Я в шоке, что теперь с этим делать? пруху. А, пока...её надо убирать! А, может это не суперкомпенсация? А, так, эпизод. Я вот тоже вчера пробежал зарядку 8 км 39.40 ЧССср. 120, т.е. ПС < 600 (595). А сегодня уже чуточку похуже 8 км 39.58 ЧССср. 121 ПС 604. Чтобы не быть голословным, приведу пример, как "супер пруха" превращается в "непруху". Благо дневник по рукой. azat пишет: через 4 недели марафон Июль 1998 год перед SIM'ом: 4 недели до марафона темповой бег 20 км 1:16.36 (10 км 39.03 10 км 37.33) 3 недели до марафона темповой бег 15 км 54.18 личник (10 км 36.18 5 км 18.00) 2 недели до марафона темповой бег 12 км 43.49 личник (5 км 17.55 5 км 18.38 2 км 7.16) 1 неделя до марафона темповой бег 10 км 37.07 (5 км 18.28 5 км 18.39) 01.08.98 SIM 3:16.26 Хотя потом все это частично реализовал. 13.09.98 пробег "Золотая осень" Боровое 20 км 1:12.45 (личник) 03.10.98 Тюменский марафон 2:48.57

azat: ROM пишет: А, может это не суперкомпенсация? А, так, эпизод. я тоже на это надеюсь. Насчет непрухи тоже сгласен - возможно будет и так, главное не переработать сейчас на отрезках. Лучше передохнУть, чем передОхнуть. ROM пишет: Хотя потом все это частично реализовал. вот это и есть "отдаленная" суперкомпенсация на хр стресс в том диапазоне в котором она была совершена. По скорости "вдарило" ))))) Значит все еще впереди (в сентябре например). А аккуратность не помешает.

Runner61: azat пишет: И вот уже 4го июня началась суперкомпенсация, ношусь как угорелый, пульс при этом низкий. Раньше 5 мин/км - 150 ЧСС, сейчас при таком пульсе был 4.40 мин/км темп. Я в шоке, что теперь с этим делать? Я тоже замечал, что всегда после соревнований на какое то время заметно падает ПС! Бежишь на привычном пульсе и видишь, что темп бега выше обычного. Это нормально, главное удержаться, чтобы не пытаться в такие моменты ставить личные рекорды по пробеганию своих обычных тренировочных дистанций! Иначе точно через месяц будет

azat: Все правильно, это был эпизод компенсации после разового стресса (ПМ). Сегодня после дежурства делал работу 1+2+3+2 3.50-4.00 мин/км, в конце до дому еле дополз, хотел еще 1 км по 3.40 в крайний раз, но понял, что "уработался", и пульс уже не тот. В итоге 18 км за 1 час 40 мин с разминкой-заминкой. Так что все по плану, никаких чудес )))))

tauker: azat пишет: Сегодня после дежурства делал работу Может в этом дело? Какая на фиг суперкомпенсация после дежурства? Там же у вас типа как в "Интернах" полно всяких событий))) Вот если ты "делал работу" после трех дней проведенных в элитном спа-курорте то может и была бы суперкомпенсация!)))

azat: Я на работе устаю, но не так, как после тренировок, просто накапливается ощущение общей "задолбленности" событиями и активностью, после этого сплю, а тренировка уже поздно вечером. Давно заметил, кстати, что после уж совсем расслабляющих бань, массажей и т.д. быстро бегать уж совсем не хочется. То есть организм требует необходимой доли тонуса в постоянном режиме Сегодня по плану восстановление 12 км, посмотрю - захочется ли ускориться.

tauker: azat пишет: . Давно заметил, кстати, что после уж совсем расслабляющих бань, массажей и т.д. быстро бегать уж совсем не хочется. То есть организм требует необходимой доли тонуса в постоянном режиме Вообще-то это искусство - так организовать восстановление, и так расслабиться, чтобы была и пруха и желание тренироваться! Была бы возможность, я бы только этим искусством и занимался. Как остроумно заметил Алексей Кононов: "Хорошо быть профессиональным спортсменом. Главная его задача - правильно организовать свой активный отдых!")))

azat: Ну если со мной все понятно, как у тебя дела? Так как мы не профессиональные спортсмены, то и отдых не обязательно должен быть активным.

tauker: Все пучком! ))) Сейчас идет легкая неделя, одна тренировка в день. Но пока бегать не начал. Заканчиваю ультразвуковые процедуры, кажется, помогает. Пару раз в неделю хожу с палками по два-два с половиной часа, и при этом активно двигаю голеностопом, но все ок. Вчера смог мощно прокачать икры и внешние мышцы голени, без судорог. Очень доволен этим. Надеюсь, суперкомпенсация меня настигнет на следующей неделе!))) Кстати, еду в Питер по делам. На воскресенье вечер заказал очередь на границе. Буду там день-два, если совпадет твое "после дежурство" можем побегать вместе!)))

azat: Договорились, в воск я дежурю, пон и вт свободен (если дача не настигнет меня врасплох).

Bor4: 800 бегу за 2, 18. ( соревнования ). 3- ку должен бежать в районе 10.20 если по 3- му разряду. Год назад бежал 11. 45 Сейчас бегаю кроссы 10-15 км по 4.20 на пульсе 150-160. Технику корректирует тренер. Но тренируюсь без тренера. Напомню мне 34 года.

ROM: Bor4 пишет: 800 бегу за 2, 18. ( соревнования ). 3- ку должен бежать в районе 10.20 сказал? Я в молодости 800 бежал 2.04,4, соответственно 3000 м - 10.15,.. Сейчас 800 примерно 2.40-2.45, 3000 м около 11.00.. Вот такие пироги.

Bor4: ROM пишет: 2.40-2.45, 3000 м около 11.00.. Всё может быть , но почему ж тогда разряд один и тот же? А на счёт молодости так мой знакомый тренер Гайдай П Г бегал 3 км за 9 мин в 52 года.



полная версия страницы