Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Эффект суперкомпенсации - как это было у вас? » Ответить
Эффект суперкомпенсации - как это было у вас?
ganozin: Это сладкое слово - суперкомпенсация. Когда ее ждать и что для этого надо сделать? Понятно, что уровень подготовки у каждого свой и организм тоже реагирует по разному, но хотелось бы услышать ваши комментарии по этому поводу
Ответов - 127, стр:
1 2 3 4 All
fa: Начнем с того, что ждать надо сообразно цели. Что такое сверхвосстановление, пардон за архаичный термин? Сие есть восстановление после нагрузки, причем с некоторым излишком. Разные системы восстанавливаются с разной скоростью. У разных людей скорость варьируется, распределение нормальное. Далее речь только о пике. Анаэробные хар-ки - 24 ч Аэробные - 6 ч Скоростные - 48 ч Концентрация (или как там сказать правильно?) митохондрий - 3 недели. Ну, и т. д. по разным системам. По кроветворению, кажется, около 70 суток, пусть знающие товарищи поправят. Так что вопрос, имхо, чересчур расплывчат, чтобы получить однозначный ответ. Конкретизируйте, плз. Правда, могу сказать, что для этого нужно сделать: вызвать контролируемый стресс в системе, которую хочешь сверхвосстановить
Мишель: мы говорим о восстановлении после чего??? 10 км ПМ М -50км 100км 100миль??? Все по разному даже разные сроки бывают от скоростной работки-см. что за работку-маленькую,среднюю, или капитальную. Для меня капитальная скоростная работа может быть 5,3,2,1 --- 2-3(5км) 2(3,2,1)10- 12(1000) 5-6(2000) итд..... через 48ч даю гарантию,что скорость у меня не восстанавливается на 100% после таких работ. Такую работу делаю либо когда не часто стартую либо когда стартую с пониманием,что на время не побегу а старт просто как длительный темповик в качестве подготовки к чему то другому.
art: Нагрузки по уровню влияния на абстрактный комплексный показатель состояния организма могут быть: - не оказывающими воздействия (когда показатель не меняется) - развивающими (суперкомпенсация - показатель растет) - утомляющими (показатель падает) - разрушающими (организм перестает функционировать).
ganozin: Спасибо за ответы Эффект суперкомпенсации интересует исключительно с практической стороны: - Планирование тренировочных нагрузок. Цель - ключевые развивающие тренировки делать исключительно на пиках (абс. максимумах) графика, восстановительные на минимумах и т.д. а не тупо бегать каждый день n-километров (пусть даже позднее ты еще изменяешь темп/дистанцию). - Правильная подводка к соревнованиям. - Корректировка бегового объема (в сторону уменьшения) после набранной базы в начале сезона (не с целью посачковать, а тренироваться более эффективно) Интересует информация как это бывало у вас в процессе подготовки к соревнованиям. Хотя я и знаю что организм каждого сложен и индивидуален. Будем искать тренды. Например, у меня еще в школе на неделю выпал из тренировочного процесса нашей секции л/а, а в выходные (не напрягаясь по ощущениям) выиграл соревнования с личным рекордом (видимо, пик сверхвосстановления+невольное уменьшение объемов (подводка)) p.s. беговую литературу читал, хочу прозу жизни
taurus: Проза жизни в том, что эффект гиперкомпенсации существует, а практическое его использование мало связано с теоретическими знаниями. Так же как знание биомеханики головой не поможет правильной технике беге ногами. Гиперкомпенсация наступает после каждой тренировки - только она может быть слишком маленькой и теряться на фоне флуктуаций или наступить слишком поздно. Эти амплитуда и временой гэп - вещи сугубо практические и определят продолжительность микро-, мезо- и макроциклов, которые, по идее, должны синхронизовать эффекты гиперкомпенсации различных систем организма. Однако, я не думаю, что кто-то вычисляет циклы математически, используя графики восстановления этих систем, хотя бы по причине коммулятивности влияния физических нагрузок. P.S. Вообще, обычно используются другие народные термины для эффекта гиперкомпенсации: "разогнался", "побежал", "на свежачка", "пруха", "поперло" и наоборот, "задавил себя объемами", "забил ноги" и т.д..
wardoc: taurus пишет: Эти амплитуда и временой гэп - вещи сугубо практические и определят продолжительность микро-, мезо- и макроциклов Это понятно. Интересно вот что - организм наш - это система, способная приспосабливаться. Может ли такое быть, что если первоначально период суперкомпенсации не совпадал с микро- и другими циклами тренировки спортсмена, но после достаточно длительного периода тренировок с неизменной продолжительностью и периодичностью циклов приспособился к ним? Как считаете?
taurus: Я думаю, если тренировочные циклы подбирать под нужды организма, эффект будет выше, чем если организм заставлять подстариваться под циклы. Практически же недельный тренеровочный цикл для работающего человека удобен, а восьмиденевный - не очень, хотя, возможно, и полезнее в тренеровочном смысле.
wardoc: taurus пишет: Я думаю, если тренировочные циклы подбирать под нужды организма, эффект будет выше Это хорошо для профессионалов, которые занимаются только спортом.
fa: ganozin пишет: Планирование тренировочных нагрузок Советую почитать про TRIMP, этот показатель более-менее точно учитывает адаптационные способности организма в процессе тренировки.
Vald: art пишет: - развивающими (суперкомпенсация - показатель растет) - разрушающими (организм перестает функционировать). Некоторые применяют т.н. крэш-вариант , который может дать суперкомпенсацию или убить . Насчёт недельных ( или кратных неделе) циклов согласен. В 14 -дневный цикл ,например , много чего можно вписать ( и по развитию , и по восстановлению).
pmsol: fa пишет: Советую почитать про TRIMP Ссылку скинь, пожалуйста
fa: К сожалению, только по-аглицки, например click here краткое описание. Если с языком нет проблем, могу подкатить серьезные научные публикации в формате pdf. В противном случае - Google худо-бедно переведет
Zersenay Tadese: ganozin пишет: Понятно, что уровень подготовки у каждого свой и организм тоже реагирует по разному, но хотелось бы услышать ваши комментарии по этому поводу Лично у меня эффект суперкомпенсации сработал сразу после соревнований полумарафона(Тара-2009), на котором я пробежал неважно, а следующие дни я не мог себя сдерживать, бегал кроссы по 3.50 и быстрее! Очень удивительно!!!!!!!!!!!!!
Runnerst: Были несколько раз похожие ситуации. После чего решил поэкспереминтировать: если старт в вск, то в среду делаю стрессовую тренировку, после чего активно восстанавливаюсь. Несколько стартов получилось очень удачно. Один из них полумарафон с рельефом - 1:09.46, хотя в тот момент десятку бежал не быстрее 31.40. Zersenay Tadese пишет: Лично у меня эффект суперкомпенсации сработал сразу после соревнований полумарафона(Тара-2009), на котором я пробежал неважно, а следующие дни я не мог себя сдерживать, бегал кроссы по 3.50 и быстрее!
DvaYadra: И вот это чудо случилось и со мной! Я думал в 50 этого не бывает... пробежал-устал-отдохнул-точно-также-пробежал-устал-отдохнул... Прогресс очень медленный или вообще нет или регресс... колебания около среднего. И вот сегодня!! Но пред история: Надоели что-то кроссы, и ОФП надоело, решил напрячься прыжковыми. 1 день - две тренировки, утро, разминка, СФП, 2*200 в полную силу, заминка и также вечером. На второй день мышцы пока еще приятно побаливали. Решил добить организм и еще раз такие же 2 тренировки. На третий день уже можно было пальпацией прощупать все мышцы ног как по анатомическому атласу, потому как все они изрядно болели и "отзывались" на прощупывание! Особенно те, что поднимают колено вверх, да и ЗПБ, голень, стопа, ягодицы и бедро. Так как бежать из-за неподъемности ноги вперед было невозможно, сделал день отдыха. Кстати в этот день и приземление на унитаз вызывало некоторые трудности, т.к. бедро не держало вес тела На следующий день чувствовал усталость и мышцы все еще болели, ни кросс, ни интервалы, ни прыжковые не представлялись возможными. Тогда пробежал 600м в полную силу. Последние 200м пыхтел как паровоз и в глазах потемнело. Мазохист во мне был изрядно удовлетворен. Ну следующие два дня передвигал ноги с трудом... отдыхал. Потом после 2х дневного отдыха почувствовал, что вроде как начал восстанавливаться, хотя мышцы поднимающие бедро видимо реально сильно "проработал", побаливали. Но все равно побежал 6 км почти в полную силу, то есть на тяжелом дыхании с самого начала. Думал опять организм "убьется"... Но нет! Сегодня утром мышцы почти не болели. Хотя настроение было вялое и бежать не хотелось, погода пасмурная, вот-вот пойдет дождь. Усилием воли заставил себя пойти бегать, намерено в майке, чтобы типа дождь подгонял в случае чего И теперь самое главное! Побежал, первый километр как-то вяловато, и вдруг в организме как бы что-то "щелкнуло"! Произошло какое-то "переключение"! Дыхание быстро "успокоилось", как будто потребности организма в кислороде сильно сократились! Ноги стали легкими и сильными! Беговой шаг упругим и свободным! И даже в довольно крутую, но небольшую горку просто взлетел, а обычно ППБ на этом подъеме сильно закислялись. Вот оно! - подумал я - Оно самое сверх восстановление! Та самая именно СУПЕР-компенсация ! Как будто дали в аренду гораздо более совершенный организм! Так и прибежал домой почти не уставшим! (всего 15 км, для меня это обычно утомительно)
tauker: DvaYadra пишет: Я думал в 50 этого не бывает... Стало быть бывает. DvaYadra пишет: Как будто дали в аренду гораздо более совершенный организм! Так и не отдавай его арендаторам. Оставляй себе!
tauker: Я имел ввиду, арендодателей, разумеется.
Глаз: Тоже однажды ощутил прелести суперкомпенсации... Нас было четверо: я и трое бойцов. Мы ехали из Тбилиси в Гудауту на чемпионат 19 ОА ПВО по кроссу и во время долгой стоянки в Сухуми (1990 год...) купили 3-х литровую банку майского,цветочного,горного мёда. Вы не поверите - мы ели этот мед с белым хлебом и яблоками двое суток. Ехали,спали и ели мёд. А до этого были долгие,тяжкие бега и единственным способом устраниться от тренировки был чрезмерный показатель пульса в покое. А Тбилиси - это горы, и все бегА - по горам,да еще и ориентирование, т.е. своеобразный не запланированный фартлек. В общем, подготовка была не хилой. ... Так вот, прибыли в Гудауту, переночевали в пустующем санатории МО и вышли на старт. Я бежал 10 км. вокруг аэродрома и чувствовал необычайную легкость: коленки сами выпрыгивали вперед и вверх, было ощущение полной гармонии тела и внешнего мира - парение над землей! Мы выиграли все дистанции. Мои бойцы тоже рассказывали о неизведанной прежде свободе в беге и удивительной легкости. К сожалению, ничего подобного больше не было в моей спортивной жизни...
С. Петрович: Глаз пишет: К сожалению, ничего подобного больше не было в моей спортивной жизни. э-э, так, может, мед уже не тот?
tauker: Глаз пишет: К сожалению, ничего подобного больше не было в моей спортивной жизни... "Углеводная закачка организма медом" порциями по 200гр, где-то я об этом читал, кажется в книжках Фитзингера. :) Плюс тренировки в горах, в условиях гипоксии, плюс молодость! Все вместе дало такой эффект! Мед и гипоксию повторить можно, с молодостью немного сложнее! :)
Глаз: С.Петрович, что-то мне Ваше лицо знакомо... Так и хочется спросить:" Мы с вами в одном полку не служили?":-) Может ошибаюсь,но Вас выдает добротный,ненавязчивый,армейско-спортивный юмор. Так шутят летчики-истребители:-)... Мёд,вероятно, ТАМ также хорош,да мы уже не те... Однако, потрепыхаемся!
Chapay: Суперкомпенсация? Роту отправляют на пулемёты, никто не возвращается. Назавтра две роты привозят и их туда же. Итак вагонами. И ничего этим суперкомпенсаторам потом не было. Жили себе генералами и памятники им стоят. И считали, наверное, до самой своей смерти, что служили Родине и всё делали правильно. Не уподобляйтесь. Хотя бы и в отношении собственного организма. Думайте головой. Над техникой работайте (тактика), силовуха (танки против пулемётов), лёгкие надувайте (авиация), кураж должен быть, музыка и поэзия - вот всё что нужно. Мёд, Гудаута, море, восходы, закаты...
tauker: Chapay пишет: И ничего этим суперкомпенсаторам потом не было. Жили себе генералами и памятники им стоят. И считали, наверное, до самой своей смерти, что служили Родине и всё делали правильно Эти пацифистские заскоки-то тут при чем? Правозащитники и прочие диссиденты пусть на каком-то другом форуме кости милитаристам моют. А тут бывшие вояки (и их тут много) :) просто физкультурой занимаются...Глаз пишет: :" Мы с вами в одном полку не служили?":-)
С. Петрович: Глаз пишет: С.Петрович, что-то мне Ваше лицо знакомо... все может быть. Житомирское ву пво в 80-м, балхаш-9 - по 94, тверь - по 97, красногорск - по 2002. вот и весь боевой путь, усеянный юбилейными наградами.
tauker: С. Петрович пишет: боевой путь, усеянный юбилейными наградами. Пора сделать на форуме секцию для общения Ветеранов Вооруженных Сил! :))))
Глаз: Tauker, Вы,конечно, правы. Фаза суперкомпенсации - это функция не с одним аргументом. А вопрос изначально ставился зачинателем форума: когда её ждать и что надо делать? Ну,то,что пахать надо глубже - это ясно. А вот когда ждать... С наскока, в кавалерийской атаке, "голыми руками" не поймешь. Ясно одно: фаза существует,иначе бы не было адаптации,развития и морфологических изменений в организме. Вот, думаю,что ловить эту фазу - тайна есть великая, искусство! А спорт -творчество и наука одновременно, для каждого по отдельности и для всех сразу в известной мере. 73!
Chapay: ganozin пишет: Цель - ключевые развивающие тренировки делать исключительно на пиках (абс. максимумах) графика, восстановительные на минимумах и т.д. а не тупо бегать каждый день n-километров (пусть даже позднее ты еще изменяешь темп/дистанцию). tauker пишет: Эти пацифистские заскоки-то тут при чем? Хорошо, разъясню аналогию: Профи отличается от физкультурника, тем, что против первого нет никаких пулемётов (наоборот, они его охраняют). "Пулемёты" - это жизненные обстоятельства ( у каждого свои, но, как правило, это работа, семья, текущие дела и т.д.) Не профику от них никуда не уйти и гробить себя тяжёлыми тренировками, и ещё хуже, вводить такой режим в систему, означает подставлять себя под эти "пулемёты". С тупой головой и деревянными ногами ты в этой жизни никому не нужен. Выполнить ключевые тренировки (загодя, а не "в ночь перед экзаменом":) ) - уже большая удача, а тешить себя мыслью, что они попадут именно на пик формы... Это путь не к эффективности, а к проблемам, которые, в конечном итоге, вполне могут привести к полному ступору из-за личного кризиса жизненных ценностей. П.С. Участие в соревнованиях ещё как-то, и то с натяжкой, может служить оправданием некоторой заторможенности в течении нек. времени после. Их и нужно стараться использовать по-максимуму для продвижения собственной формы. На них и нужен псих. настрой, про который я упомянул, про который, заметьте, никто не говорит, и лишь отдельные проскальзывание во "впечатлах" греют душу. А эти тщетные упования на "пики формы" оставим для профи. Многочисленные подтверждения моей точки зрения - в заключённых пари, которые "с треском".... не состоялись.
tauker: Глаз пишет: когда её ждать и что надо делать? Мне кажется, автор вопроса слишком "романтизирует" это понятие суперкомпенсации! :) На самом деле, суперкомпенсация это довольно заурядный филологический процесс. Во время тренировки всегда происходит разрушение организма, снижение его функций. Потом следует восстановление, в ходе которого организм восстанавливается на более высоком уровне, чем был до "разрушения" вызванного этой самой тренировкой. Вот и все. Если бы организм возвращался после тренировки к исходному состоянию покоя с восстановлением только прежней работоспособности, без суперкомпенсации, то исчезла бы возможность совершенствования организма путем упражнения и тренировки. А так как наши показатели растут, значит суперкомпенсация просиходит! Ура, товарищи! Так что когда у вас все болит после тренировки,радуйтесь! Значит более слабые мышцы и связки разрушились и теперь взамен вырастут новые, более сильные и быстрые! Chapay У профи свои проблемы, у любителя свои. Смысл нам вдаваться в диалектику? Так и вспоминается анекдот, где ваш тезка Чапай объяснял Петьке, что именно это херня и есть философия! Стайерский бег прекрасен уже тем, что в нем есть возможность участвовать в одном соревновании с этими профи! Ну где еще это возможно? А тут в почти любом массовом пробеге встретишь настоящих чемпионов и рекордсменов, и можешь с ними после старта на 20 км посоревноваться хотя бы первые 100-200 метров!
taurus: tauker пишет: На самом деле, суперкомпенсация это довольно заурядный филологический процесс. +1. Собственно, это другое название тренировки.
Chapay: tauker пишет: Так и вспоминается анекдот, где ваш тезка Чапай объяснял Петьке, что именно это херня и есть философия! Это уже другой разговор! - А хрен его знает, Василий Иванович! - Вот это, Петька, и есть философия. Из личного, совсем свежего, опыта: пробежал интервалы 5х400 м в четверг (больше, чем 400 м как-то не хотелось, лучший из них - не быстрее 1:21 ), в след. среду улучшил ЛР на 1000 м на 7 сек (3:16, первые 400 м - 1:09 ), ещё через 1,5 недели пробежал по личнику 6 км (грунт с рельефом). Это суперкомпенсация была? - А хрен её знает! Единственное, что могу сказать, что действительно там и там было за кем тянуться и настрой был боевой. Умозрительно: для своих текущих кондиций мог бы, наверное, потянуть 1 интервальный и 1 темповой "загрузы" в неделю и форма при этом будет расти. Но это - максимум, что можно себе позволить. Дальше - уже неоправданный фанатизм.
домово: то, что есть заурядное явление, надо бы называть над-компенсация или пере-компенсация, ну как-то так. Супер и сверх в рус. язе есть нечто неординарное, необычно сильное, как раз то, что описывали выше.
Авва: Когда я был молодой и неопытный и просто много катался, через 3 дня после каждого старта я начинал летать как на крыльях, как будто срывало какие-то пломбы в ногах. Теперь я уже опытный, более-менее тренируюсь, не молодой... и после гонок я только устаю, а ощущения полета в ногах после восстановления уже нет. Вот черт!
tauker: домово пишет: то, что есть заурядное явление, надо бы называть над-компенсация или пере-компенсация, ну как-то так. Супер и сверх в рус. язе есть нечто неординарное, необычно сильное, как раз то, что описывали выше. Я тебя понимаю, но уж как есть так есть. СУПЕРкомпенсация обозначает именно этот заурядный процесс. Так что слово уже занято. :) К сожалению, и термин "СВЕРХкомпенсация" тоже занят психологами. Они им любят обозначать болезненную, невротическую компенсацию, когда люди с комплексом наполеона выходят в гении. Однако, есть еще свободные приставки для слова компенсация, чтобы обозначить то замечательное явление, что обсуждалось в этой теме! Например, архи-мега-гига-пупер-суперкомпенсация! :)) Или можно немного короче: ОФИГЕНСКАЯ ПРУХА! :))
С. Петрович: Авва пишет: ощущения полета в ногах после восстановления уже нет меня после адидаса челлендж в понедельник несло по лесу. легкость в членах и жесткость в ногах. во вторник та же дистанция, но было ощущение тяжести в теле, к тому же преследовала мысль, как бы добежать эту двадцатку, а не завернуть домой пораньше.
Bor4: Как часто можно проводить такие краш- тренировки? вот я вчера бегал 10*400 через 200 по 1,24-1,27 потом после заминки сразу 2*1000 по 3,50 Сегодня отдыхаю а завтра хочу пробежать 3км за 11 Но я за такое время ещё не бегал 3йку. Если получится то буду проводить такие тренировки раз в неделю . Тренировки до отказа.
влад: Bor4 пишет: Как часто можно проводить такие краш- тренировки? А для чего Вам это надо?
visor: Bor4 пишет: Тренировки до отказа. А потом инвалидность до конца жизни? Оно того стоит?
Bor4: Мне надо 3ку с 10 мин выбежать. Я такой как и все спортсмены желающие улутшать свои результаты. А не просто трусить. Мне 33 . 16 лет назад бегал 1000м -2,39. 2 года назад начал тренировки опять. После уровня 3ка за 10 мин начну марафоны бегать. А почему вредно? . На соревнованиях не вредно а тренировка - вредно!
visor: Bor4 пишет: Мне 33 Вы арифметикой не балуетесь? Судя по ответу, вы умножили свой возраст на 3.
С. Петрович: visor пишет: Вы арифметикой не балуетесь? имхо, в месседже Бор4 нет противоречий, а где вы их увидели?
Robin: С. Петрович пишет: имхо, в месседже Бор4 нет противоречий, а где вы их увидели? вот я вчера бегал 10*400 через 200 по 1,24-1,27 потом после заминки сразу 2*1000 по 3,50 Сегодня отдыхаю а завтра хочу пробежать 3км за 11 Но я за такое время ещё не бегал 3йку. Если получится то буду проводить такие тренировки раз в неделю . Тренировки до отказа. Visor наверное имеет ввиду, что этот пост Бор4 немножко противоречит биологии :)
С. Петрович: Robin пишет: этот пост Бор4 немножко противоречит биологии этот пост соответствует культуре русского языка, на котором общается Бор4. я не удивлялся, кстати, отсутствию запятых (пробелов и точек) в сообщениях наших корифеев и просто собеседников, ну, типа, им так легче, и мне это было понятно. я, например, не люблю писать строчные буквы. мне так проще. ну, не перечитывает человек свои сообщения, зато время экономит. типа, как в анекдоте про чукчу-писателя .
Robin: С. Петрович пишет: этот пост соответствует культуре русского языка, на котором общается Бор4. я не удивлялся, кстати, отсутствию запятых (пробелов и точек) в сообщениях наших корифеев и просто собеседников, ну, типа, им так легче, и мне это было понятно. я, например, не люблю писать строчные буквы. мне так проще. ну, не перечитывает человек свои сообщения, зато время экономит. типа, как в анекдоте про чукчу-писателя . Чего-то не смогли понять, и сразу съехали на личности? Показательно.
visor: Bor4 пишет: После уровня 3ка за 10 мин начну марафоны бегать. А почему вредно? . На соревнованиях не вредно а тренировка - вредно! Ну разве может такое написать взрослый человек в здравом рассудке? Поправьте меня, если ошибаюсь.
Bor4: Слава Богу я в курсе что на любом форуме есть адекватные люди и не очень поэтому ни на кого не обижаюсь.
Bor4: visor пишет: Ну разве может такое написать взрослый человек в здравом рассудке? Поправьте меня, если ошибаюсь вы считаете себя слишком умным чтобы принять такую простую истину.
Bor4: Итак, сегодня 3ка преодолена за 11.44 . Это не то что я ожидал но всё-равно отлично. 3 недели назад бежал 3йку за 11 .59. Бежал в кроссовках по стадиону . Суперкомпенсация пока даёт результаты. Дальше тренируюсь фартлеками миля через милю( 8-10км) , ускорения 10*200 через 200 и 7* 400 через 200. То-есть по 3 тренировки в неделю . Плюс одна краш-тренировка ( 10*400 через 200, и сразу 2*1000)
Kovi: Bor4 интересная метода, не забывайте сообщать о результатах
Bor4: Ок! Обязательно буду.
Robin: Bor4 пишет: интересная метода, не забывайте сообщать о результатах , если будет кому
Музыка Александр: Интересно, когда он Kovi пишет: интересная метода, не забывайте сообщать о результатах Robin пишет: если будет кому Вот и мне интересно, когда он помрет или откажется от тренировок
tauker: Bor4 пишет: Как часто можно проводить такие краш- тренировки? Тренировки до отказа. Может кому-то можно и часто, но про тебя мы пока не в курсе. Напиши сколько тебе лет, вес, рост, в какой находишься форме, какой опыт занятий спортом, какие результаты были раньше, какие сейчас, как давно тренируешься. И какова цель? Пока можно понять, что у тебя цель через 3 км за 10 минут. Тогда подобные тренировки еще может имеют смысл. Но вот если конечная цель марафон... Bor4 пишет: После уровня 3ка за 10 мин начну марафоны бегать. То после того как пробежишь 3км за 10 мин все же будь готов поменять систему тренировок! Потому что марафон это не 3 км по стадиону и даже не кросс, а бег по шоссе для очень серьезных бегунов. Тема называется "суперкомпенсация". И если ты понял сурперкомпенсацию так, что после 3 км за 10 минут на сможешь весь марафон по 3 минуты на км пробежать, то смею тебя заверить, так не получится. К марафону путь намного длиннее!
eliaH: После краш-тренировки через день на время не бегут. Это подводящая скоростная. Bor4 пишет: Плюс одна краш-тренировка ( 10*400 через 200, и сразу 2*1000) Может у спортсменов в прошлом и не так. А у меня так. После такой краш-тренировки (= соревнования), организм входит в фазу разрушения, которая длится двое суток. Для наглядности это когда, например, человек получает травмы и через несколько дней умирает. В нашем беговом случае, на третьи сутки, начинается некоторое улучшение мышечного состояния. Естественно, все это время лечишься бегом-ходьбой. Дела идут на поправку и через дней пять процесс восстановления практически завершается. Это становится видно, когда без всякой разминки встаешь утром и сразу начинаешь без проблем легко бежать. Это при условии, что после такой краш-тренировки=соревнования, ты не травмируешься и находишься в приличном настроении.
eliaH: А эффект суперкомпенсации от тренировок можно определять через беговые калькуляторы. Если заявленные там цифры на другие дистанции выполняешь/выполняешь с лишком, то эффект этот есть. Если уверен, что потенциально реализовал себя, вкупе с погодой, трассой и своим состоянием.
домово: не-е-е-е, калькуляторы не имеют к этому отношения... я тоже такой сделал калькулятор, http://growlor.com Из него много интересной инфы можно извлечь, но не про суперкомпенсацию. Калькулятор показывает, что можно достичь тренируясь по всем дистанциям оптимально, а вовсе не чего можно достичь делая непонятные крах тренировки :)
eliaH: домово пишет: Калькулятор показывает, что можно достичь тренируясь по всем дистанциям оптимально, а вовсе не чего можно достичь делая непонятные крах тренировки :) Какое скучное определение Калькулятор показывает твой потенциал на других дистанциях. От 1 км до полумарафона, с большой точностью, с достижением результата путем специализированных тренировок в течении месяца. И даже без них. Поэтому, почему бы не фиксировать по таблице эффект реальной суперкомпенсации или отсутствие её, бегая различные дистанции? Еще, зачем бегать изнуряющие марафоны? И топтаться на месте вокруг 3:15. Забей свои цифры от 1/2 марафона и узнай на что ты способен в марафоне!
домово: eliaH пишет: Забей свои цифры от 1/2 марафона и узнай на что ты способен в марафоне! как мы видим у меня на Growlor этот номер прокатит только для небольшого процента аномальных бегунов, наоборот статистически гораздо более достоверно, что и отражено в кривой 3 и 2 разряда, а также кривыми форумчан - стенка после 30 км, что нарушает экспоненту и снижает значительно безудержный оптимизм западных калькуляторов. Еще раз судя по кривым МАССОВЫХ разрядов - наличие стенки это норма, а ее тсутствие - аномалия. Западные калькуляторы с их верой в суперменов считают наоборот. Без тренировки удвоенную дистанцию легко можно пробежать при снижении скорости на 15% На -10% - это смогут единицы без тренировки, хотя с тренировкой смогут все. -5% - совсем мало без тренировки если вообще такие есть, с упорной тренировкой и на S и на S*2 кое-кто сможет. Западные калькуляторы берут за образец рекорды мира от кеницев эфиопов и тд - как видим по графикам да у негров мировых рекордсменов нет стенки. Если вы кениеец мирового уровня то западные калькуляторы вам подходят Если вы белый массово-разрядник то мой калькулятор более реалистичен.
Bor4: tauker пишет: жет кому-то можно и часто, но про тебя мы пока не в курсе. Напиши сколько тебе лет, вес, рост, в какой находишься форме, какой опыт занятий спортом, какие результаты были раньше, какие сейчас, как давно тренируешься. И какова цель? Пока можно понять, что у тебя цель через 3 км за 10 минут. Тогда подобные тренировки еще может имеют смысл. Но вот если конечная цель марафон... Bor4 пишет: цитата: После уровня 3ка за 10 мин начну марафоны бегать. То после того как пробежишь 3км за 10 мин все же будь готов поменять систему тренировок! Потому что марафон это не 3 км по стадиону и даже не кросс, а бег по шоссе для очень серьезных бегунов. Тема называется "суперкомпенсация". И если ты понял сурперкомпенсацию так, что после 3 км за 10 минут на сможешь весь марафон по 3 минуты на км пробежать, то смею тебя заверить, так не получится. К марафону путь намного длиннее! Ну это всё понятно, и начинал я год назал тренировки бегая кроссы по 30 км . Но мне кажется нет смысла бежать марафон если нет хорошой скоростной базы ( 3ка с 10тки) То-есть от скорости к выносливости. Мне 33 года .Рост 182 вес- 71. В 17 лет 1км бегал за 2-39, 3000- 9.49
Ирина: Bor4 пишет: Но мне кажется нет смысла бежать марафон если нет хорошой скоростной базы ( 3ка с 10тки) То-есть от скорости к выносливости. Это, конечно, правильно. Но вот только реальные задачи надо ставить перед собой. Я не говорю, что не реально пробежать 3 км за 10 минут, только на мой взгляд вы очень форсируете подготовку и эффект, который в таких случаях наиболее вероятен это перетренировка!
karaul: домово пишет: Западные калькуляторы берут за образец рекорды мира от кеницев эфиопов можно сказать наоборот. Западные калькуляторы стартуют от аэробной подготовки, и сначала учать бегать пусть медленно, зато долго. И уже потом, когда есть аэробная база, можно приступать к развитию скорости. Поэтому зап.калькуляторы фальшивят на малых дистанциях. Это более медленный способ, зато с ним сложнее угробить здоровье.
домово: аэробоная база в них как часто прямо указано в пояснениях считается как процент от мирового рекорда на данной дистанции и далее производятся некие калькуляции. Дело в том что запад отрицает наличие разрядов. Это примерно как отрицать наличие в армии званий и считать что есть только маршалы и солдаты, без промежутков. И каждый солдат управляет другими исходя из своего коэффициента по отношению к маршалу. Отсюда и все курьезы западных калькуляторов. Разряды СССР это разумная статикластеризация массы бегунов. Кроме того теория аэробной базы противоречит нашим знаниям по физиологии. В любом человеке есть по статистике примерно поровну ММВ и БМВ, то есть самим Создателем мы изначально приспособлены бегать как коротко и быстро так медленно и далеко. Методика аэробной базы отрицает этот очевидный факт. Интересно что на западе тем не менее существует огромное кол-во очень популярных направлений где принцип 50 на 50 соблюден, это разные виды силовой аэробики, бодипамп который любит tauker, тай-бо, степ-аэробика и др.
karaul: домово пишет: Дело в том что запад отрицает наличие разрядов. у них есть, это называется квалификация. Зависит от возраста и типа соревнований. Например, квалификация на бостонский марафон для муж 45, емнип, предпологает марафон как минимум по 5:00. С другой стороны, аудитория западных бегунов гораздо шире чем российских, поэтому в каждой нише там имеется достаточно участников. Кластеризация происходит естественным образом и не ранит ЧСВ. Достаточно взглянуть на их темат. форумы - группы на РА: марафон из 3:00, марафон из 3:30, марафон из 4:00, 2000 миль в год, 5к из 17 мин, и тд.
домово: да, но калькуляторы у них считают не от некоего усреднения вокруг например марафон 3.30 а все равно от мировых рекордов! И у разрядов есть еще одно свойство такое как в системе поясов в восточных единоборств... как бы субъективно понятное кол-во усилий необходимое для перехода от разряду к разряду и которое примерно равно таким же усилиям по другим видам спорта. Потому бегун 1 разряда примерно понимает кто перед ним когда другой человек сообщает ему, что у него 1 разряд по велу, плаванию, лыжам и тд. Т.е. разряды выступают неким универсальным мерилом субъективных затрат и умений в тренировке.
karaul: домово пишет: убъективно понятное кол-во усилий необходимое для перехода от разряду к разряду и которое примерно равно таким же усилиям по другим видам спорта. Потому бегун 1 разряда примерно понимает кто перед ним когда другой человек сообщает ему, что у него 1 разряд по велу, плаванию, лыжам и тд. согласен
Bor4: Вчера с напарником ( он на 7 лет моложе) бегали 6*200 через 200 по 28-31с . Он был в шиповках я в крассовках. После 6-ого раза он чуть не блевал на дорожке короче плохо стало я его домой завёз. Теперь буду сам такие тренировки проводить.
visor: Bor4 пишет: Теперь буду сам такие тренировки проводить В смысле блевать после 6*200 через 200 по 28-31с в шиповках?
fa: Bor4 пишет: я в крассовках Это чтобы покрасоваться, что ль?
tauker: fa пишет: Это чтобы покрасоваться, что ль? Во-во! А потом еще и скажут, что бегуны не такие нарциссы, как представители некоторых других видов, сплошь такие милые скромняги!
С. Петрович: fa пишет: Это чтобы покрасоваться, не, это чтобы покроссоваться, только из раздела "Греческая смаковница" в народной интерпретации.
Eduard765: fa пишет: Это чтобы покрасоваться, что ль? как ты мог такое подумать! На лицо же эффект суперкомпенсации!!! :DDD
домово: Bor4 пишет: блевал на дорожке вот она настоящая суперкомпенсация!
Музыка Александр: Bor4 пишет: бегали 6*200 через 200 по 28-31с . А смысл имея результат 11.44 на 3 км на стадионе так бегать?
Bor4: visor пишет: В смысле блевать после 6*200 через 200 по 28-31с в шиповках? В том смысле что так тяжело было , но куда нам до вас, вы ведь будете в таком темпе бежать делая вид что прогулеваетесь.
Bor4: fa пишет: Bor4 пишет: цитата: я в крассовках Это чтобы покрасоваться, что ль? Есть крассовки, а есть шиповки.Но марафонцы не любят шиповки.
С. Петрович: Bor4 пишет: Есть крассовки, а есть шиповки.Но марафонцы не любят шиповки. молодец - это готовый хит
Bor4: Музыка Александр пишет: Bor4 пишет: цитата: бегали 6*200 через 200 по 28-31с . А смысл имея результат 11.44 на 3 км на стадионе так бегать? Работа такая была . Вообще, для меня это была обычная интенсивная тренировках , а напарник просто покушал не совсем вовремя , а вы тут сарказничаете . Но всё-равно прикольно
Bor4: С. Петрович пишет: молодец - это готовый хит
Музыка Александр: Bor4 пишет: Работа такая была . Вообще, для меня это была обычная интенсивная тренировках А почему не по 26 или по 33 секунд, к примеру? Исходя из чего был выбран такой темп? Для подготовки к дистанции 3 км, ИМХО, это слишком быстрый темп и слишком малое количество повторений.
Vald: Музыка Александр пишет: Исходя из чего был выбран такой темп? Для подготовки к дистанции 3 км, ИМХО, это слишком быстрый темп и слишком малое количество повторений. 6 раз по 200м(28-31 ") /200м при том ,что 3000м -11.44 ? Думаю, что просто замолотили в полную силу то,что покороче ."Накушались" через 6 повторений. Про малое кол-во 200-метровых отрезков с достаточно большими интервалами Andrew давно всё написал (перевёл). покушал не совсем вовремя
Bor4: Vald, скажите, пожалуйста , как нужно тренироваться чтобы пробежать 3000м за 8,56. Вкратце , если можно.
Vald: Bor4 ! Еслм вкратце , то полистайте форум Runners.ru , где несколько тем о 3000-5000м . Одна из таких тем : http://www.runners.ru/forum/viewtopic.php?t=695&start=0 Например:3 работы в неделю! понедельник:1 ая работа-спринт,сам наверное знаешь что делать. вторник:короткие отрезки(это от 200 м -600 м),к примеру 10-15 раз по 200 м,10-12 раз по 300 м,8-12 раз по 400 м,6-10 раз по 600м!Отдых между отрезками от 100 м-600 м,зависит от скорости пробегания,чем быстрее тем больше отдых! Смысл сводится к тому ,чтобы пробегать отрезок чуть быстрее соревновательной скорости,а отдых минимальный,но это ближе к сорикам! В принципе не имеет смысла носиться по 65 секунд 400 метров,если планируешь бежать на сориках по 76 секунд каждые 400 метров! среда:кросс четверг:отдых,медленный короткий кросс. Пятница:длинные отрезки или темп,(это от 800 м),например 6-10 раз по 800 м,6-10раз по 1км,4-6 раз по 1,5 км,3-5 раз по 2 км, 3 раза по 3 км,2 раза по 4 км.Вариаций много смысл набрать за работу от 6 км -10 км,отдых от 400м-600м. Если темповый бег ,то 6-10 км . В темпарях усираться не надо,как и на длинных отрезках. Смысл набраться здоровья. Суббота:длительный кросс от 16 км-30 км. Воскресенье: отдых Ещё схема,но жёсткая! понедельник: 2 км быстрее соревновательной скорости на 3 км. вторник:кросс среда:5 км,медленнее соревновательной скорости,терпишь,но не усираешься! четверг:отдых,короткий кросс. пятница:10 км темповик; терпишь,но в комфортном режиме! суббота:длительный кросс воскресенье:отдых Главное условие в обеих схемах,должен соблюдаться принцип постепенности,бегать так,что бы на следующей неделе мог пробежать быстрее!Ну и обязательна разгрузочная неделя после 2-4 недель нагрузки,в эту неделю бегать медленно и мало,работы чисто символические 10 раз по 100 м и спринт(но не по полной программе)!
tauker: taurus пишет: P.S. Вообще, обычно используются другие народные термины для эффекта гиперкомпенсации: "разогнался", "побежал", "на свежачка", "пруха", "поперло" и наоборот, "задавил себя объемами", "забил ноги" и т.д.. В этом посте у тауруса нашел ключевые понятия, для своего вопроса, который давно волнует. Скажите, как это у кого на практике. Когда бегаете каждый день, как у вас бывает, на следующий вы успеваете восстановиться? Восстановиться так, чтобы бежать на "свежачка"? Почему спрашиваю. У меня почти всегда есть ощущение, что со вчерашней тренировки "забитые ноги", иногда разойдется после первых пятнадцати минут бега, а иногда до конца тренировки это ощущение полностью не проходит. Ложишься спать, думаешь хоть бы ноги до утра отдохнули, чтобы было на "свежачка" с утра, а встаешь утром чувствуешь - нет легкости. Но в этот день опять тренируешься и так изо дня в день. Родилась версия, что так у всех. Не зря же придумали подводки, когда перед соревнованиями резко снижают нагрузки, не зря же перед самим стартом вообще рекомендует два-три дня отдыха. Не зря же в конце концов, в данной теме половина постов не о суперкомпенсации в ее словарном понимании, а о том, что после каких-то "подводок" была у кого-то офигенная пруха. Прошу подтвердить или опровергнуть мои предположения.
ROM: tauker пишет: У меня почти всегда есть ощущение, что со вчерашней тренировки "забитые ноги", все, наоборот. Когда тренируешься нормально, то ноги периодически "звенят". Как только снижаешь нагрузку, то все - вялость, апатия, забитость. Одним словом - "ломка". tauker пишет: после каких-то "подводок" была у кого-то офигенная пруха Один раз была. Вот подводка к марафону: Пн кросс 28 км 2:14.20 Вт утро 24 1:58.36/день 16 1:13.18 Ср утро 14 1:06.57/день 36 2:50.39 Чт 20 1:39.16 Пт 16 1:18.15 Сб марафон (38,5-39 км) 2:28.04 А, ты говоришь отдыхать. Пахать надо.
karaul: tauker пишет: У меня почти всегда есть ощущение, что со вчерашней тренировки "забитые ноги", иногда разойдется после первых пятнадцати минут бега, а иногда до конца тренировки это ощущение полностью не проходит. Ложишься спать, думаешь хоть бы ноги до утра отдохнули, чтобы было на "свежачка" с утра, а встаешь утром чувствуешь - нет легкости. у меня так было первые годы, несколько дней на востановление, боль в суставах, мышцах. Главное - адекватная нагрузка.
домово: tauker, так будет пока не атрофируются все быстрые волокна и 400м будет не 1 мин а полторы!
tauker: ROM пишет: А, ты говоришь отдыхать. Пахать надо Спасибо, ROM, рецепт понятен. karaul пишет: у меня так было первые годы, несколько дней на востановление, боль в суставах, мышцах То есть сейчас по утрам всегда встаешь с ощущением свежести в ногах? "Звенят"!? :) То есть ты уже приближаешься к самому ROMу! домово пишет: так будет пока не атрофируются все быстрые волокна и 400м будет не 1 мин а полторы! Сектанты от меня этого никогда не дождутся! :) Продолжаем приседать со штангой, делать беговые ОФП и СБУ и регулярно делаем спринтерские ускорения, причем в шиповках! (от них в последнее время, как раз больше всего и проблем.) Цель в следующем году 400 из минуты и секунду улучшить на 100м. Стратегическая задача - кривую на калькуляторе улучшать с самых низов, верхи пока ждут!
karaul: tauker пишет: сейчас по утрам всегда встаешь с ощущением свежести в ногах? "Звенят"!? не сказал бы. Но такого чтобы с трудом спускаться по лестнице не было уже очень давно, даже после М. Как здесь http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=m-hCuYjvw2I
Bor4: Vald пишет: Bor4 ! Еслм вкратце , то полистайте форум Runners.ru , где несколько тем о 3000-5000м . Одна из таких тем : http://www.runners.ru/forum/viewtopic.php?t=695&start=0 цитата: Например:3 работы в неделю! понедельник:1 ая работа-спринт,сам наверное знаешь что делать. вторник:короткие отрезки(это от 200 м -600 м),к примеру 10-15 раз по 200 м,10-12 раз по 300 м,8-12 раз по 400 м,6-10 раз по 600м!Отдых между отрезками от 100 м-600 м,зависит от скорости пробегания,чем быстрее тем больше отдых! Смысл сводится к тому ,чтобы пробегать отрезок чуть быстрее соревновательной скорости,а отдых минимальный,но это ближе к сорикам! В принципе не имеет смысла носиться по 65 секунд 400 метров,если планируешь бежать на сориках по 76 секунд каждые 400 метров! среда:кросс четверг:отдых,медленный короткий кросс. Пятница:длинные отрезки или темп,(это от 800 м),например 6-10 раз по 800 м,6-10раз по 1км,4-6 раз по 1,5 км,3-5 раз по 2 км, 3 раза по 3 км,2 раза по 4 км.Вариаций много смысл набрать за работу от 6 км -10 км,отдых от 400м-600м. Если темповый бег ,то 6-10 км . В темпарях усираться не надо,как и на длинных отрезках. Смысл набраться здоровья. Суббота:длительный кросс от 16 км-30 км. Воскресенье: отдых Ещё схема,но жёсткая! понедельник: 2 км быстрее соревновательной скорости на 3 км. вторник:кросс среда:5 км,медленнее соревновательной скорости,терпишь,но не усираешься! четверг:отдых,короткий кросс. пятница:10 км темповик; терпишь,но в комфортном режиме! суббота:длительный кросс воскресенье:отдых Главное условие в обеих схемах,должен соблюдаться принцип постепенности,бегать так,что бы на следующей неделе мог пробежать быстрее!Ну и обязательна разгрузочная неделя после 2-4 недель нагрузки,в эту неделю бегать медленно и мало,работы чисто символические 10 раз по 100 м и спринт(но не по полной программе)! Спасибо буду изучать. Так хочется 3ку за 9. 30 . А тем временем на две недели я выбился из строя. Неудачно поднял дверь- заболела поясница . Последняя тренировка прошла через боль.По утрам с кровати не мог сползти. Потом 2 недели такие страхи были , думал что всё, закончились мои тренировки, заработал себе грыжу. Но слава Богу боль резко прошла( прям за пол-дня как-то) И таблетки пил и к костоправу ходил - не помогало. Вывод сделал - укреплять мышцы поясницы и не поднимать тяжелого. Сегодня уже бегал кросс. Ура.
DroNN: ROM пишет: Один раз была. Вот подводка к марафону Владимир, а это какой год?
ROM: DroNN пишет: а это какой год? звездный - 2004. В августе сделал личник в 45 лет на марафоне SIM - 2:43.56.
DroNN: И к тому моменту Вы уже были сверхмарафонцем... Т. е., насколько я понимаю, объёмы были, что называется, "рабочие", обычная тренировочная неделя. И скорости на всех тренировках, кроме последней, ниже марафонской на 30..50 сек/км. Так что пахать не надо. ))) А отдыхать надо, но за неделю-две до старта. А в последние 7-10 дней тонизироваться. Что, собственно, и было сделано.
Алексей Кононов: DroNN пишет: А в последние 7-10 дней тонизироваться. Что, собственно, и было сделано. Совершенно верно. Всех с Новым Годом. Алексей Кононов
Мишель: ROM пишет: звездный - 2004. В августе сделал личник в 45 лет на марафоне SIM - 2:43.56. да какой то парадокс есть. Не могу понять почему у меня скорость на коротких поднялась во второй половине года несмотря на то,что я к 50 и 100км готовилась. WTF??? Сидела на объемах и делала ДЛИННУЮ работку -именно такую,которая обычно у меня просто убивает скорость.
Bor4: Тренировался зимой в манеже . 2 км бегал за 7.10 Думаю 3ку осилю за 10.30 Но появилась проюлема - бессонница. После неё тренировка каторжная. Что делать?
Prostoi: Bor4 пишет: Думаю 3ку осилю за 10.30 Чтобы осилить за 10.30 тройку, 2км надо бежать за 6.40 Чтобы спать надо вести здоровый образ жизни ))
Робинзон: перед сном 0,33 пива. Хорошо расслабляет
Ирина: Prostoi пишет: Чтобы осилить за 10.30 тройку, 2км надо бежать за 6.40 не обязательно)из личного опыта: 10.15 при личнике на 2км-6.52. тут все зависит от выносливости и умении (или способности) бежать равномерно. тем более скорость 3.30/км не очень высокая, вполне позволяет бежать каждый км по 3.30 и еще сфинишировать) Bor4 пишет: Но появилась проюлема - бессонница. После неё тренировка каторжная. Что делать? с бессонницей чтобы что-то делать, надо понять причины ее возникновения. и тренироваться на ее фоне может быть чревато перетренировкой. тем более если причина бессонницы большая утомляемость.
Мишель: от бессонницы- вставать и ложиться примерное в такое же самое время отказаться от работы по сменам (уж эту хре№ прошла) спальня это СПАЛЬНЯ не смотри ТВ в кровати -кровать для сна -не заниматься компьютером и проектами на кровати...не работай в спальни за компом идт.. (загружаться в спальни перед сном спать может мешать) спальня должна быть темно- выключай ВСЕ источники света даже часы можешь накрывать,чтоб не светили ночью. БЕРУШИ 3 мг мелатонин за 45-60 мин до сна (6 мг перед сном после перелета и во время аклимитизации )
Prostoi: Ирина пишет: 10.15 при личнике на 2км-6.52 Это было в одном временном отрезке ? ( +/- 2 недели ) Если, да, то на 2-ке вы явно схалявили ))
MikeVV: Робинзон пишет: перед сном 0,33 пива. Хорошо расслабляет Некоторым людям после 0,33 хочется еще пару по 0,5. Из аморальных способов быстро заснуть самый универсальный ИМХО - бурный секс.
Ирина: Prostoi пишет: Это было в одном временном отрезке ? ( +/- 2 недели ) Если, да, то на 2-ке вы явно схалявили )) Это было в одном временном отрезке(давно правда) вы правы схалявила)но и на трешке тоже не выложилась, просто не умею, это делать))
yola: MikeVV пишет: Из аморальных способов быстро заснуть самый универсальный ИМХО - бурный секс Не согласен - секс высоко морален и весьма полезен (не говоря у же о том, что это чертовски приятно ;-)
Bor4: Пиво не помогает , как и секс . Даже всё вместе А вот на счёт мелатонина , спасибо. Пробывал валерьянку пить- голову поднять не мог ,а сна нет.
newel: Yola пишет: секс Робинзон пишет: пива Старичье, как я вас понимаю, но это видно поколение мелатонина....
Bor4: 4 таблетки и через 3 мин уже спал( жена сказала).
SJI: Здесь достаточно подробно описана теория по суперкомпенсации: http://www.sportinauka.com/category/пик-суперкомпенсации/
azat: Между тем испытываю на себе пресловутую суперкомпенсацию. Что было до - 27 мая старт ПМ Выборг 1 июня поработал на 500 метровых отрезках чуть выше ПАНО 2 июня 21 развивающий кросс И вот уже 4го июня началась суперкомпенсация, ношусь как угорелый, пульс при этом низкий. Раньше 5 мин/км - 150 ЧСС, сейчас при таком пульсе был 4.40 мин/км темп. Я в шоке, что теперь с этим делать? Час набегаюсь, а через 4 недели марафон - на нем и сдохну (
ROM: azat пишет: Я в шоке, что теперь с этим делать? пруху. А, пока...её надо убирать! А, может это не суперкомпенсация? А, так, эпизод. Я вот тоже вчера пробежал зарядку 8 км 39.40 ЧССср. 120, т.е. ПС < 600 (595). А сегодня уже чуточку похуже 8 км 39.58 ЧССср. 121 ПС 604. Чтобы не быть голословным, приведу пример, как "супер пруха" превращается в "непруху". Благо дневник по рукой. azat пишет: через 4 недели марафон Июль 1998 год перед SIM'ом: 4 недели до марафона темповой бег 20 км 1:16.36 (10 км 39.03 10 км 37.33) 3 недели до марафона темповой бег 15 км 54.18 личник (10 км 36.18 5 км 18.00) 2 недели до марафона темповой бег 12 км 43.49 личник (5 км 17.55 5 км 18.38 2 км 7.16) 1 неделя до марафона темповой бег 10 км 37.07 (5 км 18.28 5 км 18.39) 01.08.98 SIM 3:16.26 Хотя потом все это частично реализовал. 13.09.98 пробег "Золотая осень" Боровое 20 км 1:12.45 (личник) 03.10.98 Тюменский марафон 2:48.57
azat: ROM пишет: А, может это не суперкомпенсация? А, так, эпизод. я тоже на это надеюсь. Насчет непрухи тоже сгласен - возможно будет и так, главное не переработать сейчас на отрезках. Лучше передохнУть, чем передОхнуть. ROM пишет: Хотя потом все это частично реализовал. вот это и есть "отдаленная" суперкомпенсация на хр стресс в том диапазоне в котором она была совершена. По скорости "вдарило" ))))) Значит все еще впереди (в сентябре например). А аккуратность не помешает.
Runner61: azat пишет: И вот уже 4го июня началась суперкомпенсация, ношусь как угорелый, пульс при этом низкий. Раньше 5 мин/км - 150 ЧСС, сейчас при таком пульсе был 4.40 мин/км темп. Я в шоке, что теперь с этим делать? Я тоже замечал, что всегда после соревнований на какое то время заметно падает ПС! Бежишь на привычном пульсе и видишь, что темп бега выше обычного. Это нормально, главное удержаться, чтобы не пытаться в такие моменты ставить личные рекорды по пробеганию своих обычных тренировочных дистанций! Иначе точно через месяц будет
azat: Все правильно, это был эпизод компенсации после разового стресса (ПМ). Сегодня после дежурства делал работу 1+2+3+2 3.50-4.00 мин/км, в конце до дому еле дополз, хотел еще 1 км по 3.40 в крайний раз, но понял, что "уработался", и пульс уже не тот. В итоге 18 км за 1 час 40 мин с разминкой-заминкой. Так что все по плану, никаких чудес )))))
tauker: azat пишет: Сегодня после дежурства делал работу Может в этом дело? Какая на фиг суперкомпенсация после дежурства? Там же у вас типа как в "Интернах" полно всяких событий))) Вот если ты "делал работу" после трех дней проведенных в элитном спа-курорте то может и была бы суперкомпенсация!)))
azat: Я на работе устаю, но не так, как после тренировок, просто накапливается ощущение общей "задолбленности" событиями и активностью, после этого сплю, а тренировка уже поздно вечером. Давно заметил, кстати, что после уж совсем расслабляющих бань, массажей и т.д. быстро бегать уж совсем не хочется. То есть организм требует необходимой доли тонуса в постоянном режиме Сегодня по плану восстановление 12 км, посмотрю - захочется ли ускориться.
tauker: azat пишет: . Давно заметил, кстати, что после уж совсем расслабляющих бань, массажей и т.д. быстро бегать уж совсем не хочется. То есть организм требует необходимой доли тонуса в постоянном режиме Вообще-то это искусство - так организовать восстановление, и так расслабиться, чтобы была и пруха и желание тренироваться! Была бы возможность, я бы только этим искусством и занимался. Как остроумно заметил Алексей Кононов: "Хорошо быть профессиональным спортсменом. Главная его задача - правильно организовать свой активный отдых!")))
azat: Ну если со мной все понятно, как у тебя дела? Так как мы не профессиональные спортсмены, то и отдых не обязательно должен быть активным.
tauker: Все пучком! ))) Сейчас идет легкая неделя, одна тренировка в день. Но пока бегать не начал. Заканчиваю ультразвуковые процедуры, кажется, помогает. Пару раз в неделю хожу с палками по два-два с половиной часа, и при этом активно двигаю голеностопом, но все ок. Вчера смог мощно прокачать икры и внешние мышцы голени, без судорог. Очень доволен этим. Надеюсь, суперкомпенсация меня настигнет на следующей неделе!))) Кстати, еду в Питер по делам. На воскресенье вечер заказал очередь на границе. Буду там день-два, если совпадет твое "после дежурство" можем побегать вместе!)))
azat: Договорились, в воск я дежурю, пон и вт свободен (если дача не настигнет меня врасплох).
Bor4: 800 бегу за 2, 18. ( соревнования ). 3- ку должен бежать в районе 10.20 если по 3- му разряду. Год назад бежал 11. 45 Сейчас бегаю кроссы 10-15 км по 4.20 на пульсе 150-160. Технику корректирует тренер. Но тренируюсь без тренера. Напомню мне 34 года.
ROM: Bor4 пишет: 800 бегу за 2, 18. ( соревнования ). 3- ку должен бежать в районе 10.20 сказал? Я в молодости 800 бежал 2.04,4, соответственно 3000 м - 10.15,.. Сейчас 800 примерно 2.40-2.45, 3000 м около 11.00.. Вот такие пироги.
Bor4: ROM пишет: 2.40-2.45, 3000 м около 11.00.. Всё может быть , но почему ж тогда разряд один и тот же? А на счёт молодости так мой знакомый тренер Гайдай П Г бегал 3 км за 9 мин в 52 года.
tauker: ganozin пишет: Это сладкое слово - суперкомпенсация. Когда ее ждать и что для этого надо сделать? Понятно, что уровень подготовки у каждого свой и организм тоже реагирует по разному, но хотелось бы услышать ваши комментарии по этому поводу Вчера у меня была суперкомпенсация в том сладком смысле, как ее представил автор темы.))) А дело было так... Вторую неделю тренируюсь по графику 2-х разовых тренировок, получается минимум 10 тренировок в неделю, правда, чисто беговых из них - всего две-три. На этой неделе с понедельника по среду успел сделал шесть тренировок. Утром в четверг почувствовал разбитось, плохо выспался. Решил не насиловать себя, пропустил утреннюю тренировку, перед вечерней удалось поспать целый час, но все равно чувствовал усталость, поэтому ограничился легкой получасовой тренировкой в бассейне. В четверг отлично выспался, но утреннюю тренировку опять пропустил, надо было на работу. Зато вечером, когда шел в тренажерный зал, чувствовал, что меня просто распирает от силы, легкая дрожь пробегала по телу, как у застоявшегося горячего жеребца.))) После короткой разминки, поставил на штангу 120 кг и пожал десять раз, тогда как прежний рекорд был - 8. Причем тот рекорд у меня был после шести недель силового цикла заточенного на жим лежа, вообще без кардиотренировок! А сейчас у меня аэробный цикл уже два месяца, тренировки с железом делаю в поддерживающем режиме, и веса не форсирую, так как сместил акценты на кардиотренировки! В результате проведенного "эксперимента" пришел у выводу, что можно было бы сформулировать необходимые условия для получения эффекта супрекомпенсации в том идеалистическом "сладком" смысле, как ее трактует автор темы: 1. Приличный уровень подготовки набранный за довольно продолжительное время тренировок. Уровень должен быть таков, чтобы спортсмен был способен осилить большой объем интенсивных тренировок в каком-то конкретном периоде. 2. Далее следует период очень интенсивных тренировок, приведший к небольшой перетренированности. 3. Хороший отдых. 4. Это сладкое слово - Суперкомнесация!
домово: это единичный случай? или система ? тебе удавалось получить точно такой же эффект все повторив? мне сдается более вероятен после пункта 2 сильный перетрен или травма и долгое восстановление и никакой прухи
tauker: домово пишет: это единичный случай? или система ? тебе удавалось получить точно такой же эффект все повторив? мне сдается более вероятен после пункта 2 сильный перетрен или травма и долгое восстановление и никакой прухи В данном случае, ключевое слово "небольшая" перетренированность. Давно эта мысль витает в воздухе и, мне сдается, она - есть универсальный ключ к успеху. ТО есть весь секрет в том, как не переступить ту грань, когда стресс полученный организмом даст повышение после восстановления, а не вгонит его в болезнь и упадок.
fa: tauker пишет: "небольшая" перетренированность... ТО есть весь секрет в том, как не переступить ту грань, когда стресс полученный организмом даст повышение после восстановления, а не вгонит его в болезнь и упадок. Перетренированность по определению есть состояние организма по ту сторону грани. Правильней было бы сказать: выйти на грань, за которой наступает перетренированность, но не переступить ее.
dva_69: Воооот. Два верхних поста от fa и tauker есть суть одно: первый определяет или называет это "грань", второй - раскрашивает или оценивает - "небольшая". Я недавно назвал "это" - интенсивностью. "Это" или интенсивность - материя неуловимая. Неуловимая, видимо, потому, что индивидуальна. Но тут всё теория. На практике имеем то, что можем измерить (пульс, давление, длина волос) или ощутить (желание, жажда, запах). И тут и начинаются количественные вопросы.
домово: все проще - если вы аэробный организм то вогнать себя в перетрен весьма сложно накручивая меделенные объемы которые однако дают бурный прогресс и вам интенсивность не нужна и нет повода заморачиваться на этом, если вы анаэробный организм да еще и со спортивным опытом то часто закислялись и отлично знаете что это и как восстанавливаться - значит опять нет причин на этом заморачиваться, организм помнит как это было. А еще лучше в этом случае поработать над средними дистанциями - это будет привычнее.
tauker: dva_69 пишет: Воооот. Два верхних поста от fa и tauker есть суть одно: первый определяет или называет это "грань", второй - раскрашивает или оценивает - "небольшая". Я недавно назвал "это" - интенсивностью. "Это" или интенсивность - материя неуловимая. Неуловимая, видимо, потому, что индивидуальна. Но тут всё теория. На практике имеем то, что можем измерить (пульс, давление, длина волос) или ощутить (желание, жажда, запах). И тут и начинаются количественные вопросы. Вооот! ))) Да что там два поста!))) Все наши обсуждения на форуме по вопросам тренировок, независимо от темы, по сути и есть поиск этой самой "грани"!!! А поскольку это все очень индивидуально, то столько разнообразия во мнениях.
полная версия страницы