Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Некоторые особенности подготовки 45-летнего бегуна к дистанциям 10-21,1 км » Ответить
Некоторые особенности подготовки 45-летнего бегуна к дистанциям 10-21,1 км
sanctum: Здравствуйте!На форуме я недавно,а бегом занимаюсь уже 5 лет.Мне 45,бегаю сам,без всяких там измерений пульса и пр.,но в последние два года записываю ежедневные тренировки и складываю их в месячные объемы,плюс засекаю время бега.Начинал бегать с 1-1,5км,потом 3 мне казалось очень круто,а сейчас почти каждый день бегу 10км,ни и иногда вырываюсь на 15-20км(2-3раза в мес.)Позавчера вот бежал 27км.за 130мин.,хороший это результат или не очень для 45-летнего(в прошлом не спортсмена),я не знаю,но самочувствие у меня очень даже ничего(ноги правда немного побаливают),и даже немного гордость распирает,что я еще что-то могу.В соревнованиях никаких не участвовал,но если представляется возможность,то я с удовольствием.Один раз бегал,еще в России,на кроссе нации,в Ростовской области,занял 3-е место,среди тех кому за...(1-2 заняли мастера спорта),а вот сейчас я в Голландии,в Роттердаме,хочу пробежать на ежегодном апрельском марафоне(10 апреля),10-км.дистанцию(42км.не потяну пока).Хочу участвовать просто ради того,чтобы учавствовать,но в тоже время не хочется и последним приплестись,поэтому очень нуждаюсь в советах по подготовке более знающих людей.Во-первых,мне надо немного скинуть вес,мой рост 180,а вешу 87кг.Думаю,может дней 10 посидеть на яблоках и моркови,а может надо как-то иначе сбалансировать питание?В общем,не знаю,что делать,нуждаюсь в ваших советах!Заранее благодарю всех откликнувшихся!
yola: Привет, и добро пожаловать До марафона осталось 20 дней, так что, даже при том, что бежишь десятку, никакая тренировка тебе уже не поможет ;-) Бегай себе спокойно свои привычные 10 в день в разном темпе, два-три раза в неделю делай серию коротких ускорений, и отдохни пару дней перед стартом. Удачи!
sanctum: Спасибо!Это в принципе то,что я и думал делать.Ясное дело,что за 20дней я не стану более результативным,ну да ничего страшного.Мой лучший результат 10км.за 42мин.,думаю это не так уж плохо.А вы как думаете,это нормально(с учетом возраста)?Отдохнуть,обязательно отдохну,спасибо за совет!У меня отдых-это трешка,неспеша,просто продышаться.Думаю,немного попоститься(дней 10 перед стартом).А вот накануне старта,скажите,как правильно кушать,что-то легкое или белки-углеводы?Я вообще не в курсе насчет этого,где-то слышал,что накануне перед стартом хорошо съесть пирожное с кремом.Так ли это?
Андрей Климковский: sanctum пишет: что накануне перед стартом хорошо съесть пирожное с кремом для 10 км это - лишнее. Знаю на собственной шкуре, что после объемного бега или околомарафонского соревнования тянет на такую кухню, особенно таких крепышей бухенвальда, как я (то есть, - кого господь жиром обделил), но это потому, что на длительных неторопливых бегах жир в организме активно расходуется для движения, работы мышц. Но на 10 км, да в темпе около 4 мин/км такого не происходит, поэтому хватит булочки с чаем (сладким, если желаете). И все. На 10-километровых забегах пузо должно быть пустым как голова. Подкрепитесь опосля.
sanctum: Спасибо!Но накануне,я имел ввиду,вечером перед днем старта,а утром я всегда бегу налегке,попью зеленого чайку без сахара,но с печенькой,и-вперед.Да и этот забег побегу налегке,с пустым пузом,факт!А вообще,немного лишних кг. меня удручают,вроде и занимаюсь,и не объедаюсь,стараюсь кушать умеренно.
DroNN: Накануне - углеводная диета. Для меня - макароны с кетчупом, немного мяса, хлеб, сладкий чай. Триатлеты - те пиццу трескают. )))
sanctum: Спасибо,поем тогда пиццы!)))
Artozaurus: Я обычно варю себе свою фирменную рисовую кашу: в кипящую воду (2 стакана) соль, масло, потом стакан риса; когда рис почти разварится, бросить в кастрюлю банку красной фасоли; в конце разбить два яйца, размешать, как только белок начнет загустевать, закрыть крышкой и дать настояться на горячей плите минут 10-15. Вместе с фасолью можно добавить резаные крабовые палочки. Кастрюля употребляется в два присеста - в обед и ужин. Перед особо сложным стартом можно отъедаться два дня. Самое сложное - удержаться и не умять всю кастрюлю за один раз. Ибо вкуснотень та еще =) Более сытного блюда я в жизни не едал, никакие макароны с сыром тут и рядом не стояли.
sanctum: Благодарю за оригинальный рецепт,учту!
Wladimir: sanctum пишет: Хочу участвовать просто ради того,чтобы учавствовать,но в тоже время не хочется и последним приплестись, я не вижу проблемы? даже 10-15 кг лишнего веса вам не помешают получить удовольствие от процесса!
Андрей Климковский: Artozaurus пишет: Я обычно варю себе свою фирменную рисовую кашу: в кипящую воду (2 стакана) соль, масло, потом стакан риса; когда рис почти разварится, бросить в кастрюлю банку красной фасоли; в конце разбить два яйца, размешать, как только белок начнет загустевать, закрыть крышкой и дать настояться на горячей плите минут 10-15. Вместе с фасолью можно добавить резаные крабовые палочки. Кастрюля употребляется в два присеста - в обед и ужин. Перед особо сложным стартом можно отъедаться два дня. Самое сложное - удержаться и не умять всю кастрюлю за один раз. Ибо вкуснотень та еще =) Более сытного блюда я в жизни не едал, никакие макароны с сыром тут и рядом не стояли.Что-то подсказывает мне, что перед стартом (даже за день или за два) такое есть не стоит и уж лучше - макароны с сыром. А вот (внимание!) по пол-стакана гранатового сока утром и вечером в 2-3 предстартовых дня - это принесет пользы на порядок больше.
Wladimir: Андрей Климковский пишет: и уж лучше - макароны с сыром. cыр не прокатит - много жира! да и макароны лучше вечером, а утром только легкие углеводы;).
Андрей Климковский: Wladimir пишет: cыр не прокатит - много жира! Это справедливо только если много сыра. А зачем класть его в макароны перед стартом много? Так - для запаха - чуток...
Carmero: sanctum пишет: Мой лучший результат 10км.за 42мин.,думаю это не так уж плохо. Это неплохо (если десятка была честная). Попробуйте выбежать из 40 минут - хорошая цель, а?..
sanctum: Ого,вы понаписали тут,спасибо!Ну да,то что удовольствие получу,это уж точно,ну а килограммы все равно попробую сбросить.Это я тут на голландских продуктах поднабрал,тихо-тихо так,незаметно.Гранатовый сок обязательно поеду куплю,прыгну на велик,поеду поищу.А десятка,думаю,честная.Я уже за пять лет научился замерять дистанции,поначалу и шагом мерил,и на авто мы замеряли.Ну а из 40 минут,думаю,выбегу,но только если похудею.В общем,работы над собой еще непочатый край.Спасибо вам всем,дорогие,за советы!
Artozaurus: Андрей Климковский пишет: Что-то подсказывает мне, что перед стартом (даже за день или за два) такое есть не стоит и уж лучше - макароны с сыром. Андрей, почему? Аргументируйте, мне интересна ваша точка зрения. Лично для меня это уже проверенный боевой рецепт
fa: Андрей Климковский пишет: А вот (внимание!) по пол-стакана гранатового сока утром и вечером в 2-3 предстартовых дня Есть такое же мнение по поводу вишневого. Обоснований не помню, но идет хорошо Artozaurus пишет: Аргументируйте, мне интересна ваша точка зрения. Андрей пусть сам аргументирует, за себя же скажу, что фасоль тяжеловата для кишечника, может невовремя вызвать бурную реакцию
Artozaurus: fa пишет: что фасоль тяжеловата для кишечника, может невовремя вызвать бурную реакцию На себе заметил - упомянутое блюдо нормализует работу кишечника. Может, это какие-то индивидуальные особенности организма, но одной возможной пакостью становится меньше. Насчет соков полностью с вами согласен.
fa: Artozaurus пишет: Может, это какие-то индивидуальные особенности организма Да нет, скорее адаптация Возможно, замена фасоли на чечевицу может стать приемлемым компромиссом, но за вкус при этом не поручусь
Андрей Климковский: Artozaurus пишет: Андрей, почему? Аргументируйте, мне интересна ваша точка зрения. Грубо и упрощенно говоря, вся еда делится на два типа: 1. топливо (это углеводы и (у продвинутых) жир) 2. стройматериал (белки) переваривание белковой пищи само по себе очень энергоемко, то есть покушав мясца или фасольки мы не столько прилив сил можем ощутить, сколько желание прилечь - что бы высвободить энергию (любезно предоставленную углеводной составляющей недавнего сеанса питания) для расщепления белка и пристройки его "к делу" (а "к делу" это - если на прошедшей тренировке у нас что-то отвалилось, то это надо залечить, мышечные волокна поправить, связочки подлатать, кровь восстановить по гемоглобину). Но грамотные спортсмены накануне старта не допускают порчи организма, поэтому латать нечего - в предстартовую неделе объемы и нагрузки минимальны. А вот топлива полный бак - это как раз то, что требуется. Покушав пред стартом упомянутое вкуснейшее блюдо, вы просто утомляете себя без бега и бак с углеводами опорожняете за зря. К тому же, беловая еда долго переваривается и покидать кишечник не сильно спешит. А стартовать надо с пустым животом - там просто легче бежать. Я согласен с тем, что вкусно, но перед стартом, увы, не полезно.
farrell: так, если я бегаю вечером (17.00), то и в обед (14.00, 15.00) мне не стоит употреблять белковую пищу..
Андрей Климковский: farrell пишет: так, если я бегаю вечером (17.00), то и в обед (14.00, 15.00) мне не стоит употреблять белковую пищу.. Речь о предстартовых сутках, может быть о двух сутках перед стартом. А вообще, для того и существуют дни отдыха (практикуется такой расклад: 5 беговых и два небеговых дня на неделе, или что-то в этом духе) что бы со спокойной совестью отъесться
Андрей Климковский: А вообще-то, виноват: включился в дискуссию о жратве. Для бегуна в рамках обсуждения подготовки к старту на 10 км еда вообще не должна рассматриваться - "лучше без нее" (с) Линда
Artozaurus: Ну, все-таки, не совсем перед стартом: за 12-15 часов и более все съеденное усвоится, а все неусвоенное, как правило, успеет удалиться. А при том, что на тренировке стартую я обычно не сильно рано (час дня и позже), времени на усвоение получается еще больше, до 20 часов. С точки зрения теории вроде все верно. Но.. Бегал я и на макаронах с сыром - как-то они быстро "кончаются". И - нет ощущения, что каждый шаг прибавляет сил. В ближайшее время побегаю и так, и так, послежу за ощущениями, потом расскажу, что вышло. Что касается мяса, то я его практически и не ем - оно не дает ни прилива сил, ни ощущения сытости...
Igor: sanctum пишет: А вот накануне старта,скажите,как правильно кушать,что-то легкое или белки-углеводы? Я накануне Одесской сотки налопался бананов и баранок с пивом. Тогда за 7:44 зарядил. Правда пива много не советую. Я, тогда, литр "вдул" - утром проснулся с легким "будуном"...
Андрей Климковский: В общем, дискуссия дозрела до той фазы, когда самое то стереть все сказанное и вернуться к начальному вопросу. Ну, я Бы комментарий Йолы оставил. Остальное же - флуд...
sanctum: Ну,не знаю,может конечно и флуд,но мне,как новичку,все читать интересно!Уже кое-что новое для себя узнал,буду применять на практике.Сок-обязательно,ну и углеводы тоже!Спасибо,люди добрые!p.s.а вот насчет пива я -пас,однозначно.
pmsol: Андрей Климковский пишет: Что-то подсказывает мне, что перед стартом (даже за день или за два) такое есть не стоит и уж лучше - макароны с сыром Я бы то же не рискнул перед стартом, разве что дня за два.
pmsol: Андрей Климковский пишет: Для бегуна в рамках обсуждения подготовки к старту на 10 км еда вообще не должна рассматриваться - "лучше без нее" Полностью согласен. 10 км натощак можно легко пробежать. А если 2-3 дня до старта не нагружаться, то тем более. Вообще-то есть методика гликогеновой накачки. Там за дней 5 до старта пару дней только белки едят. А за 2-3 дня до старта только углеводы. Пишут, что помогает, но сам я не пробовал.
домово: Я, тогда, литр "вдул" - утром проснулся с легким "будуном"... дык есть безалкогольное, там тоже море белка и др. полезных веществ.
pmsol: farrell пишет: так, если я бегаю вечером (17.00), то и в обед (14.00, 15.00) мне не стоит употреблять белковую пищу.. Здесь речь идет о предсоревновательных днях. В другое время ешь что хочешь, когда хочешь, только не переедай. Организм сам подскажет что есть.
влад: pmsol пишет: Вообще-то есть методика гликогеновой накачки. Там за дней 5 до старта пару дней только белки едят. А за 2-3 дня до старта только углеводы. Пишут, что помогает, но сам я не пробовал. Так это на марафонских пробегах!!! Правильнее будет не обжираться и привычного питания придерживаться,что бы не усугубить невзначай. sanctum пишет: углеводы Налегайте на каши, сваренные на воде.Я предпочитаю гречневую.
Андрей Климковский: pmsol пишет: Вообще-то есть методика гликогеновой накачки. Там за дней 5 до старта пару дней только белки едят. А за 2-3 дня до старта только углеводы. Пишут, что помогает, но сам я не пробовал. Такое под марафон применяют. Для 10 км это есть "из пушки по воробьям"
met: sanctum "Овсянка,сэр!" (на воде) А вообще много не есть и если у вас еще есть время,то проведите эксперимент. Одну из тренировок сделайте приближенной к соревновательной:за столько-то часов до старта поесть и в приближенном к соревновательному темпе пробежать.Посмотрите какая будет реакция организма на съеденную пищу.
sanctum: И снова здравствуйте!Еще раз перечитал все ваши советы,кое-что выписал себе в блокнот,ну и потихоньку приступил к реализации своего нехитрого плана подготовки.В первую очередь поставил себе небольшое ограничение в калорийной пище,плюс еще купил сжигатель жира на основе зел.чая и бингко и запасся грейпфрутами.Сегодня бежал 17км.за 83мин.,делал небольшие ускорения 2-3 раза,после сделал растяжку,домой пришел,футболка под ветровкой насквозь мокрая.Взвесился-86кг,уже радует,на завтрак-тыквенная каша с рисом и изюмом,ну и в течение дня все в том же духе,мясо практически исключил,вчера купил малосольного лосося,думаю это будет лучшая альтернатива.Потом сделаю тренировку,приближенную к соревнованию,отпишу о результате.
teku: любые продукты, питье индивидуальны, лучше всего наблюдать за своим организмом, делать выводы, а перед соревнованиями точно не есть неожиданной пищи, а привычную. крайне полезно знать реакцию на ту или иную еду. я после тренировки всегда отчитываюсь в дневнике как пища сказывалась на процессе, особенно новые сочетания продуктов. соглашусь с владом, каши - пища наша)) разнообразить и добавлять в них всякости хорошо) мне вот гранатовый сок, да еще и стакан, противопоказан. сейчас читаю книгу Эллен Колеман "Питание для выносливости", кажется очень интересной.
fa: sanctum пишет: сжигатель жира А вот с этим лучше поосторожнее. Многие т. н. сжигатели жира основными компонентами включают диуретики и слабительные, призванные продемонстрировать "быстрое похудение", а на самом деле - обезвоживание организма
sanctum: Прием сжигателя жира идет нормально,2 раза в день по капсуле и без всяких побочных эффектов,также ем сваренные на воде каши,овощи и фрукты.Правда потеть во время пробежек стал немного больше,а может это оттого,что на улице плюс 12,и солнце.В общем,полет идет нормально,сегодня взвешивался-86кг.
wardoc: sanctum пишет: на улице плюс 12,и солнце эххх... а у нас пока можно на улице тренироваться местами в конькобежном спорте, а местами - в гребле на байдарках
sanctum: Ну да,в Омске снег лежит до апреля,а то и до мая.Бывал я в ваших краях,знаю.Мне по холодку бегать даже больше нравится,главное одеться правильно,и трасса чтоб была более-менее нормальная,поменьше месива всякого.
sanctum: Приветствую всех!До забега осталось немного,4 апреля бежал 22км.в поддержку японии,все,сейчас отдыхаю,3км.плюс велосипед.
полная версия страницы