Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Пробежать полумарафон для новичка » Ответить
Пробежать полумарафон для новичка
Prudkovski: Стартовые данные 25 лет, 164 см рост, вес 66 (за 2 месяца сбросил 10 кг) Регулярно бегаю 2 месяца, 3-4 раза в неделю 3-5 км и раз в неделю более длинную дистанцию. Последние замеры такие: [quote]3 км – 00:15:53 5 км – 00:27:05 10 км – 00:57 12 км – 01:15 15 км – 01:36:15[/quote] Хочется составить какой-то план тренировок и в перспективе в этом году пробежать ПМ (не на результат, но хорошо бы быть не последним на финише) Прочитал много разного про тренировки, поэтому в голове каша :) Что делать? Какие объемы, на каких скоростях? Интервальные делать? Тренажерку пока-что забросил (иду в горы на 10 дней, набираюсь сил), но планирую через 2 недели возобновить, на чем делать акцент? Время для бега всегда выделяю утром, есть порядка 2-3 часов, но не столь важно, так как иногда, если очень хочется можно и задержаться :) То что я сам вижу, это нужно - бросить курить - сбросить еще хотя бы 4 кг - бегать - найти "удобные" соревнования к которым стремиться, правильно сопоставив цели и возможности Как бегать, надеюсь общими стараниями наставите на путь истинный... PS бегать уже люблю, получаю удовольствие как и от самого процесса, когда можно послушать музыку и подумать о своем, так и от ощущений после бега, когда потный и уставший но довольный и счастлив. Надеюсь не много букв, но сейчас просто какой-то прямо эмоциональный подъем, хочется бегать, но не просто, а як кажуть "з попідвипердом" Заранее всем спасибо за ценные советы!
taurus: Вышагивание - ходьба с максимальной амплитудой и с глубоким проседанием. Я делаю без дополнительного веса, метров по 60-80 (х 4); отдых короткий. Не смотря на кажущуюся легкость, к концу приятно нагружает квадрицепсы и ягодичные.
Денис Е: taurus пишет: Вышагивание Это что-то для спринта.
феникс: Забыл Денис чему тебя в Питере Томашова учила?
Денис Е: Все помню:)Ну так это упражнение на ЗПБ больше всего. Сам щас такое не делаю.
yola: taurus пишет: Вышагивание - ходьба с максимальной амплитудой и с глубоким проседанием ага ;-) У меня это действо (выпады) значится рядом с вышагиванием (вверх, на скамейку), выпрыгиванием (из глубокого приседа), приседаниями на одной ноге, "ножницами" и т.п. ИМХО, это ближе к СБУ, потому что целенаправленно грузит "бегательные" мышцы, в отличие от ОФП, которая "общая"
LarsVVS: Prudkovski пишет: Пересмотрел план. Результат максимум - 1:55:00 Планируемый результат - 1:57:00 Short Tempo 0:05:11 Mid Tempo 0:05:20 Long 0:05:29 Tempo Easy 0:06:10 HMP - 0:05:34 У меня на 5-ке сопоставимый результат - 24:45, но на средней скорости 6:25 средний пульс оказался высоковат для легкой пробежки - около 150 (как по теоретическим 75-80% от максимума, так и по ощущениям - под 150 у меня верхняя граница комфортной зоны). Так что прислушивайтесь к себе и делайте поправки на особенности своего организма...
Prudkovski: LarsVVS пишет: Так что прислушивайтесь к себе и делайте поправки на особенности своего организма... пульсометра нету, так что действую только по ощущениям. Кстати, при беге >6 мин/км ощущаю дискомфорт, тяжело бежать - такое чувство что топчу ногами асфальт и не могу толком разогреться, а вот 5-5:30 самое оно, слегка истекая потом, немного с одышкой - но намного приятней сам процесс. Быстрее 5-ти - одышка сильная и долго держать темп не могу Если допустят к каким либо соревнованиям, куплю пульсометр и буду "по науке" готовиться к марафону
Prudkovski: yola пишет: молодой, здоровый - осилишь! мы в тебя верим ;-) Угу. Молодой и "здоровый" Но осилю!
Ra: Prudkovski Трудно добавить что-то к тому, что написал yola по поводу ОФП. Единственное, обрати внимание на то, что ОФП - это полноценная тренировка, достаточно интенсивная и продолжительная. Ориентируйся по самочувствию, но всё же паузы между подходами должны быть меньше, чем требуется для того, чтобы выкурить одну сигарету.)))))) Общая продолжительность тренировки - от 40 мин. Ещё можешь включить в тренировку комплексное силовое упражнение (КСУ). Оно выполняется в различных вариантах, предлагаю такой: ИП лёжа на спине, 30 повторений на пресс, затем, без отдыха, переворачиваешься на живот и делаешь 30 отжиманий, затем 30 приседаний. Если остались силы - повторить, нон-стоп, без паузы. КСУ позволяет контролировать рост выносливости. Со временем кол-во повторов нон-стоп будет расти - можно усложнить упражнение, выполняя приседания с выпрыгиванием, а отжимания - с отрывом рук от пола.
Prudkovski: Ra пишет: ИП лёжа на спине, 30 повторений на пресс, затем, без отдыха, переворачиваешься на живот и делаешь 30 отжиманий, затем 30 приседаний. Если остались силы - повторить, нон-стоп, без паузы. КСУ позволяет контролировать рост выносливости. Со временем кол-во повторов нон-стоп будет расти - можно усложнить упражнение, выполняя приседания с выпрыгиванием, а отжимания - с отрывом рук от пола. КСУ это сила Сделал 3 круга. Причем на третьем кругу, уже ноги при скручиваниях на пресс засунул под диван, а отжиманий только 23 вытянул. Покамест третий раз отжимался - на коврик набежала лужа пота. Сейчас вот сижу до сих пор истекаю :)
Ra: Prudkovski пишет: Сделал 3 круга. Это очень хороший показатель. Prudkovski пишет: отжиманий только 23 вытянул Неудивительно. Отжимания в этом комплексе - самое тяжёлое упражнение. Но пройдёт пару месяцев и ты создашь тему "Простой счетчик кругов КСУ".))))))
домово: сравнивая подростков средневиков (бегающих без видимого напряжения 20 км намного лучше любителя), со средним любителем среднего возраста - ГОЛЕНОСТОП + камбаловидная, вот где их ОГРОМНОЕ преимущество, ни отжимания, ни пистолетик, ни выпады, выпрыгивания или вышагивания, ни подтягивания, ни пресс - ничто из этого не играет практически никакой роли, т.к. зачастую хороший физкультурник без проблем уделает по этим параметрам средневика, но в беге на 10-20км будет просто никто по сравнению со средневиком (не говоря уж о стайерах). Вот и думайте что за ОФП и СФП надо делать...
Ihori: домово пишет: сравнивая подростков средневиков Сдается мне, тут все дело в еще незабитой юношеской гибкости. С годами, увы, незаметно, но костенеем. Если в 20-25 встать на классический мостик из положеня стоя руки вверх и назад - не проблема, то в вряд ли многие смогут это повторить в 35. Тоже - сделать свободный переворот из положения лежа на спине, поднять ноги за голову, плавно встать на коленки и оказаться уже лицом к полу. Гибкое тело свободней и слаженнней двигается. Отсюда и легкость, и скорость. Так что, не пистолетиками себя надо мучить, а учиться снова растягивать связки и мышцы.
yola: домово пишет: ГОЛЕНОСТОП + камбаловидная, вот где их ОГРОМНОЕ преимущество Дружище домово, голеностоп может быть преимуществом только в том смысле, что он у молодых средневиков более травмоустойчив, чем, например, у меня ;-) Вот икроножные - это да! Однако накачка икроножных (что подъемом на носок, что прыжковыми упражнениями) - это все-таки не общая (ОФП), а очень даже специальная физподготовка. А в остальном - все, конечно правильно. Богатым и здоровым быть лучше, чем бедным и больным. 16-летние хлопцы, бегущие 800 из 02:20 и 1000 из 03:00 (всего-то 3-й разряд) однозначно уделают меня, старого козла, и на 20 км тоже ;-). Впрочем, я не с ними соревнуюсь, а они не со мной.
Prudkovski: Сегодня как и планировал отбегал 16,25 км. По плану было по 5:46 мин/км, получилось по 5:08 мин/км т.е. управился за 1:23:18. Возможно третий день почти без сигарет дает о себе знать, но с прошлого результата на 16 км, скинул 13 минут
yola: Prudkovski пишет: с прошлого результата на 16 км, скинул 13 минут Я же говорил, первый прогресс самый быстрый и легкий! Давай-давай, мы за тебя болеем! И не кури - курение повышает риск долгой мучительной смерти от рака.
феникс: Зато многие футболисты и хоккеисты курят!
Vlad: феникс пишет: Зато многие футболисты и хоккеисты курят А ты не провоцируй :) Они тоже не бессмертны как и простые ... сметрные :) Prudkovski Молодцрм! А без курева оно и правдо лучше, проверено!
yola: феникс пишет: Зато многие футболисты и хоккеисты курят Феникс, когда я говорю, что смерть от рака легкого долгая и мучительная - это действительно так, я ее не раз видел. От рака легкого умирают, задыхаясь, заходясь кашлем и плача от боли. Для сравнения, так называемая "смерть от старости" обычно наступает во сне. А помянутая тобой недавно "смерть от страсти" (я тебя правильно понял?) - внезапная и быстрая. Партнерша, как правило, не сразу понимает, что случилось.
Ra: Prudkovski А я знал, что ты занижаешь свои способности.)))))))
феникс: Что такое рак я хорошо знаю,сам мать от этого похоронил! Но смерть во сне-это скучно,если уж умирать,то на беговой дорожке! А курево-это не так страшно как об этом говорят,всё это какая-то искуственная всемирная истерия наподобии свинного грипа!
DJ80's: Prudkovski пишет: Возможно третий день почти без сигарет дает о себе знать Прудковский, как идут дела с отказом от курения?
Sognatore: Всем привет!Не знаю с чего начать...Появилась идея пробежать полумарафон. До этого не бегала. Мне 24 года, рост 170, вес 65, вредных привычек нет. Около 5 лет занимаюсь танцами, но только как хобби. Иногда периодически плаваю. Травм не было, но последнее время при растяжке, частенько, когда сажусь в продольный шпагат, появляется резкая боль внутри бедра, еще бы я ее описала как резкий "свод" мышц(( Понимаю, что бег это немного другое. Читаю всего понемногу - в голове каша) Хочу понять, для начала, как правильно составить себе план тренировок. Т.е. какой километраж и последовательность... До полумарафона практически полных 7 месяцев. Могу тренироваться три раза в неделю постоянно..но иногда больше. Буду благодарна советам и рекомендациям. Дарья.
САП: Sognatore, посмотрите-почитайте внимательно здесь ссылка для занятий с нуля, то что надо. Удачи.
Казанцев Николай: Sognatore Если подробно - то читать то что для новичков и что САП написал (ссылка). Если от чтения многого каша, тогда постарайтесь в ней навести порядок. Если порядок навести не получается, судя по описанию и исходя из предположения, что Вы здоровы, то начать с 1 км за пробежку, медленно, если тяжело - переходить на ходьбу, прислушиваться к своему самочувствию, как будет реагировать организм. Видимо, наибольшее воздействие в Вашем случае будет на сердечно-сосудистую систему, поэтому надо контролировать пульс и давление. Если все хорошо - потихоньку увеличивайте расстояние на 1 -2 км, не увеличивая темп. Наберите какого-то опыта, постарайтесь описать свои ощущения и подготовьте через какое-то время итого, выделив непонятные для Вас вещи и это текущее ИТОГО и изложите (так через пару-тройку неделек). И далее вот так корректировать ход событий.
visor: САП пишет: Sognatore, посмотрите-почитайте внимательно здесь ссылка для занятий с нуля, то что надо. Особенно обратите внимание на этот видео ответ, если придёт мысль (или кто-нибудь посоветует) поскоростить...
домово: секта ЧСС-120 из видео "и через много лет вы наконец сможете бежать по 5.30 на 1 км" Те кому дано будет бежать по 4 мин на 1 км через пол года при любых разумных тренировках. Те кому не дано так и будут трусить и через 10 лет, если не будут фундаментально укреплять мышцы ног через ОФП-СФП-футбол-ускорения-высокий-пульс-и-даже-тренажерный-зал-и-штангу. Также тот же дядька с видео там же имеет видео где его парни жестко тренируют прыжковые СФП и ускорения, и в гору! И что-то не вспоминает про ЧСС 120, а наоборот подгоняет...
tauker: домово пишет: секта ЧСС-120 Как не борись с этим мракобесием, а активисты секты "стодвадцатников" привлекают в свои ряды все новых адептов! visor пишет: Особенно обратите внимание на этот видео ответ, если придёт мысль (или кто-нибудь посоветует) поскоростить... Знаем этого волосатика. :) Это же главный руководитель ихней секты - Василий Парняков. Ему 51 год, и в прошлом он - профессиональный бегун-полумарафонец (ныне спортивный комментатор). домово пишет: из видео "и через много лет вы наконец сможете бежать по 5.30 на 1 км" Сам Парняков, кстати, на соревнованиях, сейчас 16 км бегает за 1:18:45. Это чуть-чуть быстрее чем по 5 мин. И это он в молодости профессионально занимался и сейчас продолжает. Но сравните его результат с результатами бывших бегунов из тех, что есть на марафоруме. Они за меньшее время пробегают полумарафон! Конечно, если здоровья нет, то чтоб не умереть можно медленно шаркать, все лучше чем лежать на диване. Но я на своем опыте убедился, если хочешь добиться более-менее приличествующих результатов "без терпилки" ни фига не получится! Я помню свою каждую тяжелую тренировку "в лицо" и у меня полное ощущуние, что от одной к другой, моя форма каждый раз росла, через короткое восстановление. В результате 14 км пробежал за 1:10:47, потренировавшись все-то три месяца. Хотя в жизни больше 3 км кроссов по молодости не бегал. А если бы придерживался догм стодвадцатников, еще год бегал бы максимум по полчаса со скоростью не выше 6 мин.
САП: домово и tauker, может хватит? какая секта-120? а про интесивный аэробный тренинг на уровне ПАНО, анаэробные тренировки, ускорения в гору и т.д. там ничего нет? или вся эта работа выполняется на пресловутом "пульсе 120"? что вы предлагаете человеку с нуля читать по тренингу? советы в стиле "надо бегать до упаду, а если надорвётесь - мы тут не при чём, идите к доктору"? или планы подготовки элитных шоссейных бегунов, которые к своим результатам шли по десять и больше лет? У вас есть хоть какая-то ответственность и здравый смысл или главное просто "поднять волну"?
Kovi: САП +1
tauker: САП пишет: советы в стиле "надо бегать до упаду, а если надорвётесь - мы тут не при чём, идите к доктору" Вероятно, вы верите в легенду про древнегреческого воина Фидиппида, который пробежал 42 км, сказал: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» и упал замертво? Я вас разочарую, но это легенда. Мне кажется, бегать на пульсе 120 - беспонтово! Потому что люди не ROMы! И большинство начинающих могут с пульсом 120 только ходить и не все даже быстро! И будут они у вас так ходить по этой методике целый год. Вообще, раньше как-то бегали и ориентировались по самочувствию, и никто не умирал (кроме Фидиппида) А теперь вот придумали -120! По моему ощущунию, бег на пульсе до 140 вполне можно считать небыстрым и нетяжелым. Но у каждого свой порог, и с опытом придет. Так что если возметесь мерить меряйте, можете даже ориентироваться на 120, но молиться на эту цифру и останавливаться перходя на шаг, если она будет не 120, а 122 - по-моему, и есть самое настоящее сектанство!
домово: мне нравиться СССР ГТО методика, разнообразие, универсализм и приличная около 3 разряда по все бегам от 100 до 3 км для высшей ступени соответствующего возраста сетка, плюс возрастные коэфф. По моему неплохая система была, явно получше секты ЧСС-120 И в этой системе ОФП была главная база, с нее начинались любые уроки физкультуры. Секта ЧСС-120 абсолютизирует медленную трусцу как панацею от всего и полностью отрицает ОФП. Начинать надо с ОФП, отлично подготовленный ОФП без труда сделает 20 км по 5.30 без всяких многолетних бегов трусцой. Сам тот дядька с видео показывает технику бега пружинящим прыжковым длинным шагом с захлестом примерно 4..4.30 на 1 км Если смотреть новичков на улице, стадионе, то отличие ужасающее, таким шагом как дядька с видео рекомендует они не пробегут ни одного метра. Мышцы ног такие слабые что просто не могут на сильно толкнуть тело вперед! Вот с ОФП-СФП для беговых мышц и постановки хотя бы отдаленно напоминающего дядькин бег с его видео движений и надо начинать, а не с долгой трусцы с ужасающей техникой. P.S. сам уважаемый Василий Парняков все же бегает очень качественной техникой, а вовсе не трусцой, судя по его видео о технике бега. Зачем же он учит новичков ковылять трусцой, вместо того чтобы научить как натренировать необходимую силу ног и поставить технику как у него?! Ну то есть у него много видео, очень хороших и правильных, где и про технику и про ОФП-СФП все очень хорошо он расказывает и показывает. И только в этом видео его чего-то не туда понесло, локальный заскок
karaul: домово пишет: с нее начинались любые уроки физкультуры мои дети ходили в 2 немецкие школы - западную (6 лет) в зап.Берлине и восточную (3 года) в Тюрингии. У немцев наши уроки физкультуры называются уроками спорта, и им придаётся большое зачение, не меньше чем математике. (Я знал немца который вёл в школе уроки математики и спорта.) В зап.школе дети на уроках спорта много бегают, играют в баскетбол и футбол, а в первых трёх классах ходят в бассейн. Моего младшего сына неплохо научили плавать. А старший сын после уроков баскетбола в Берлине, на новом месте жительства на бывшем востоке, одно время играл в баскетбол с командой нашего маленького городка. В вост.школе на уроках спорта много гимнастики и акробатики, а бега мало. Мои дети сразу оказались в отстающих, на западе их даже через козла не научили прыгать. Зато через полгода младший научился делать стойку на руках. Я считаю что надо учить и тому и другому, а главное чтобы после школы осталась привязанность хоть к какому-нибудь спорту.
САП: tauker пишет: Вероятно, вы верите в легенду про древнегреческого воина Фидиппида, который пробежал 42 км, сказал: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» и упал замертво? Я вас разочарую, но это легенда. Мне это известно - неплохо учился и много читал книг по истории л/а. tauker пишет: Мне кажется, бегать на пульсе 120 - беспонтово! Я вас разочарую, но то что вам "кажется" абсолютно не имеет значения, когда вы берётесь давать советы другим или обсуждать действия специалистов, потому что вы дилетант и, к сожалению, дилетант воинствующий. Ничего личного. домово пишет: Начинать надо с ОФП, отлично подготовленный ОФП без труда сделает 20 км по 5.30 без всяких многолетних бегов трусцой. Чушь. По этому поводу в книге нашего прославленного лыжника Павла Колчина есть очень показательный момент, в котором он описывает по-моему как раз 20-км марш-бросок с полной выкладкой во время службы в спортроте - там были лыжники и гимнасты. Через несколько км бега/ходьбы гимнасты просто "сдохли" - пришлось освобождать их от оружия и пр., а затем и тащить их на буксире. И никакая ОФП - пресс-спина-бицепсы-трицепсы-гибкость-прыгучесть-координация - не помогла. домово пишет: Секта ЧСС-120 абсолютизирует медленную трусцу как панацею от всего и полностью отрицает ОФП. ... Вот с ОФП-СФП для беговых мышц и постановки хотя бы отдаленно напоминающего дядькин бег с его видео движений и надо начинать, а не с долгой трусцы с ужасающей техникой. Вы сайт смотрели-читали? Или вам о нём "Рабинович по телефону насвистел" (с)? Специально для вас ссылки по ОФП: http://skirun.ru/2010/09/27/running-school-run-gym/ http://skirun.ru/2011/04/13/balance-exercises/ http://skirun.ru/2011/02/07/znamenskiy-spine-exercises/ http://skirun.ru/2010/10/11/spine-injury-prevent/ http://skirun.ru/2010/08/10/running-school-feet-exercises/ http://skirun.ru/2010/12/01/warming-up-for-run/ http://skirun.ru/2010/12/08/running-school-stretching-express/ http://skirun.ru/2010/10/09/skiers-power-training-gym/ http://skirun.ru/2010/10/07/oberhof-ski-training-1/ А упражнения на технику там есть и подавно. домово, честное слово, это уже не смешно.
влад: САП пишет: Специально для вас ссылки по ОФП: Здорово,мне понравилось.Будет чем зимой заняться. Была у меня книга Николая Озолина "Путь к успеху".Там различных спецупражнений и ОФП было тысячи,наверное.
Eduard765: tauker пишет: если она будет не 120, а 122 - по-моему, и есть самое настоящее сектанство! вроде как речь идёт о пульсе от 120 до 150, а не только о 120 :) домово пишет: Зачем же он учит новичков ковылять трусцой, вместо того чтобы научить как натренировать необходимую силу ног и поставить технику как у него?! потому, что у новичков зачастую слабейшим звеном является ССС? :о)
tauker: Вот выдержка из правил с одного из форумов" "Хочу донести некоторые общие правила до участников форума. Эти правила выработаны человечеством в ходе научной эволюции и позволяют конструктивно общаться людям противоположных научных взглядов. 1) Необходима доброжелательность к участникам дискуссии 2) Запрещен уход от обозначенной темы дискуссии 3) Запрещено переходить на личности оппонентов, взывать к уровню компетентности и к уровню образования. 4) Высказывать можно либо структурированные аргументы в пользу своей точки зрения, либо строгие факты (с ссылкой на публикацию), которые противоречат точке зрения оппонента. Аргументы в поддержку своей точки зрения желательно также подтверждать строгими фактами. Дорогой, САП, ваша манера вести дискуссию нарушила как минимум три осоновополагающие правила: вы проявили недоброжелательность, ушли от темы и перешли на личность. Никак не опровергая на мои доводы, вы цепляетесь за вводное слово "кажется" и на этом основании обвиняете меня в том, что я "воинствующий дилетант". САП пишет: Я вас разочарую, но то что вам "кажется" абсолютно не имеет значения, когда вы берётесь давать советы другим или обсуждать действия специалистов, потому что вы дилетант и, к сожалению, дилетант воинствующий. Это называется как раз "переходить на личность". Не случайно вы интуитивно в конце написали. САП пишет: Ничего личного. На самом деле, употребление вводных слов "кажется", "по-моему мнению", "Я думаю, но я могу и ошибаться…" говорит не о дилетантизме участника дискуссии, но о желании уйти от категоричности, являющейся серьезным конфликтогеном по отношению к потребности каждого человека в признании его компетентности. Проще говоря, так говорят, чтобы не обижать компетентность собеседника, проявляя доброжелательность. Жаль, что вы этого не понимаете. Если же вернуться к сути дискуссии, ты вы мне не ответили ни на один из моих доводов, подкрепленных ясными фактами. Я утверждал, что можно бегать с пульсом более 120, без вреда для здоровья и будет прогресс в тренировках. В том числе прогресс был у меня лично. Начав бегать в 50 за несколько месяцев я приблизился к уровню бега бывшего профессионала - продолжающего тренироваться и тренировать других - Парнякова, при том, что он мой ровесник. Мне кажется, хотя я могу и ошибаться, но мой личный прогресс дает мне право давать некоторые советы бегунам, особенно начинающим. Другой серьзный аргумент - это сам пульсомер. Про пульсомер мы узнали лет десять назад, а человек бегает миллионы лет, и по-крайней мере пару тысяч лет бегает со спортивными целями, соревнуясь друг с другом. И ничего прогрессируют! И никто не фиксировал разрушающего здоровье вреда от бега на пульсе выше 120! И никто не умирает от бега выше 120 причиной как от рака или СПИДА! На мой взгляд, методика фанатичного контроля за цифрой 120, когда надо каждый раз останавливаться, если пульс будет 122, поминает какое-то сектантство. Именно поэтому мне понравилась эта шутка домово! Но чтобы понять это и посмеяться над этим, надо иметь хотя бы немного чувства юмора! К сожалению, чувство юмора не дается при получении образования. САП пишет: tauker пишет: цитата: Вероятно, вы верите в легенду про древнегреческого воина Фидиппида, который пробежал 42 км, сказал: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!» и упал замертво? Я вас разочарую, но это легенда. Мне это известно - неплохо учился и много читал книг по истории л/а. Как видно, вы не поняли даже этой шутки! Могу вам только посочувствовать!
tauker: Eduard765 пишет: вроде как речь идёт о пульсе от 120 Почитай условия теста 120 на 30, который пропагандирует Парняков. Это обсасывали тут уже сто раз. Надо бежать 30 минут на пульсе не выше 120, а если хоть немного больше, то должен переходить на шаг. И так тренироваться бесконечно долго, пока не станет получаться бег ниже 120.
Eduard765: tauker пишет: Почитай условия теста 120 на 30, который пропагандирует Парняков можешь дать ссылку на этот тест? Я посмотрел видео: http://skirun.ru/2011/09/13/running-school-low-heart-rate/ и тут он ничего не говорит о беге на 120, а только в диапозоне 120-150
tauker: Eduard765 пишет: можешь дать ссылку на этот тест? Я посмотрел видео: Здесь обуждался у нас этот тест http://maraforum.borda.ru/?1-13-40-00000289-000-0-0-1312559597 а это ссылка на методику его прохождения http://skirun.ru/2010/09/07/running-school-begin-run/ Это выдержка из вышеуказанного теста, абсолютизация которого и вызывает неоднозначное к нему отношение... Абсолютно всем (кроме бегунов уровня 10 минут на 3000м и быстрее и бегуний уровня 11.30 и быстрее) я рекомендую сделать следующее: выйти на пробежку и пробежать 30 минут на пульсе 120. Вернее попытаться пробежать 30мин/ЧСС120 – так мы будем обозначать тренировочную нагрузку, в которой 30 минут пульс не превышает 120 ударов в минуту. Диапазон ЧСС – 117-120. Условие: если пульс уходит за 120, то вы снижаете скорость. Если в беге пульс не опускается ниже 120 даже на самой медленной скорости, то переходите на ходьбу. Идите с той скоростью, которая позволяет вам держать ЧСС под 120. Если у вас нет пульсомера, то останавливайтесь и считайте свой ЧСС каждые 3 минуты, лучше 2. Остановка на 15-20 секунд картину теста сильно не изменит.
полная версия страницы