Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Пробежать полумарафон для новичка » Ответить
Пробежать полумарафон для новичка
Prudkovski: Стартовые данные 25 лет, 164 см рост, вес 66 (за 2 месяца сбросил 10 кг) Регулярно бегаю 2 месяца, 3-4 раза в неделю 3-5 км и раз в неделю более длинную дистанцию. Последние замеры такие: [quote]3 км – 00:15:53 5 км – 00:27:05 10 км – 00:57 12 км – 01:15 15 км – 01:36:15[/quote] Хочется составить какой-то план тренировок и в перспективе в этом году пробежать ПМ (не на результат, но хорошо бы быть не последним на финише) Прочитал много разного про тренировки, поэтому в голове каша :) Что делать? Какие объемы, на каких скоростях? Интервальные делать? Тренажерку пока-что забросил (иду в горы на 10 дней, набираюсь сил), но планирую через 2 недели возобновить, на чем делать акцент? Время для бега всегда выделяю утром, есть порядка 2-3 часов, но не столь важно, так как иногда, если очень хочется можно и задержаться :) То что я сам вижу, это нужно - бросить курить - сбросить еще хотя бы 4 кг - бегать - найти "удобные" соревнования к которым стремиться, правильно сопоставив цели и возможности Как бегать, надеюсь общими стараниями наставите на путь истинный... PS бегать уже люблю, получаю удовольствие как и от самого процесса, когда можно послушать музыку и подумать о своем, так и от ощущений после бега, когда потный и уставший но довольный и счастлив. Надеюсь не много букв, но сейчас просто какой-то прямо эмоциональный подъем, хочется бегать, но не просто, а як кажуть "з попідвипердом" Заранее всем спасибо за ценные советы!
ROM: С. Петрович Спортивные звания Спортивные звания, присваиваются пожизненно за достижения, показанные на международных, национальных и др. официальных спортивных соревнованиях, и выполнение установленных спортивной классификацией нормативов и требований; за плодотворную педагогическую и тренерскую деятельность, активную работу в качестве судьи по спорту, и др. и соответственно связи их с твердолобостью.
fa: С. Петрович пишет: ем большезвание (должность), тем тверже лоб. В штабе ЗакВО начальника оперативного управления называли "железным генералом с деревянной головой". Очень любил тренировать офицерскую коробку к парадам
tauker: С. Петрович, ROM, fa, Пора для вас на форуме сделать ветку для ветеранов Вооруженных Сил. Я тоже присоединюсь!
санёк: домово пишет: если бы вместо бега на ЧСС 168 бегал на 120 5 лет назад то и сегодня также бы и бегал по 6 мин на 1 км а не по 4.10 Именно то что вы бегали в самом начале на высоком пульсе и привело к прогрессу. Без стресса не прогресса. Ваша тогдашняя 168 и была полезным стрессом позволившим выйти теперь на 4.10 100% согласен с Домово
Не местный: Такое впечатление, что некоторые тут вообще слабо знакомы с советами Парнякова, но позволяют себе истово оспаривать их. 120 - это не ограничение. 120/30 это тест, пробежать 30 минут с любой скоростью на пульсе не более 120. Нулевой уровень, от которого можно тренировать дальше что угодно, с совершенно другими нагрузками и пульсами. Если этот нулевой уровень не достижим, Парняков предлагает следующий способ: Начинаете с бега - с самой медленной трусцы. Бежите, пока ваш пульс не поднимается под 150 ударов в минуту. Как только ЧСС подходит к этому рубежу - 147-149, переходите с трусцы на медленный шаг. Медленно идете, опуская пульс. Размеренно дышите, расслабляетесь. Как только пульс опускается до 120, переходите на медленную трусцу. И так 30 минут. Если сначала вы будете бежать 20 секунд, а идти, опуская пульс, 5 минут - ничего страшного! Просто ваше сердце не привыкло к работе в аэробном диапазоне Где тут ограничение, что при пульсе больше 120 - не бежать?
домово: это подход от сердца, у него нет научного обоснования. смотрим последние лекции Селуянова.
tauker: Не местный Такое ощущение, что нарисовался один единственный умник из можжевельника, а то все настолько тупые, что даже великого и ужасного волосатика Парнякова за авторитет не считают. Не волнуйтесь, далеко не все тут начинающие, есть кому нас поучить. Серебряный призер на чемпионате мира захаживал, МСМК Чемпионы России, Европы тут днюют и ночуют, а бывших перворазрядников тут столько, что куда ни плюнь в одного из них попадешь. Так что не бойтесь, мы в надежных руках.
karaul: Не местный пишет: Бежите, пока ваш пульс не поднимается под 150 ударов в минуту. Как только ЧСС подходит к этому рубежу - 147-149, переходите с трусцы на медленный шаг. Медленно идете, опуская пульс. Размеренно дышите, расслабляетесь. Как только пульс опускается до 120, переходите на медленную трусцу. интересно, не вчитывался, но я также делаю на заминке. В обычных условиях мне не составляет труда бежать на низком пульсе (120-135), но после скоростного бега, первые 5-10 мин заминки, пульс часто выше 150. Тогда замедляешься, вплоть до остановки, ждешь пока чсс не понизится до 130-135, и далее трусишь, не допуская чтобы чсс поднималась выше 140, какая бы низкая скорость при этом не была.
Ra: Не местный, интересный тест, спс. А какая разблюдовка? Я имею в виду что-то типа: пробежал на ЧСС 120 за 30 мин. 3 км - незачот, 5 км - удовл., 7 км - отлично.
Не местный: Ra пишет: Не местный, интересный тест, спс. А какая разблюдовка? Я имею в виду что-то типа: пробежал на ЧСС 120 за 30 мин. 3 км - незачот, 5 км - удовл., 7 км - отлично. Да никаких разблюдовок. Просто пробежать. С любой скоростью, соответственно, любое расстояние. Это тест на способность организма усваивать кислород. Пока ее нет, Парняков не советует делать какие-то другие работы.
tauker: Вообще-то этот ваш тест тщательно обсосали еще в прошлом году в отдельной теме http://maraforum.borda.ru/?1-13-40-00000289-000-120-0 не считая нескольких эпических холиваров между интенсивистами с сектантами стодвадцатьниками. И вообще это давно устаревшая теория. Трусца имеет малый оздоровительный эффект, по сравнению с теорией Селуянова: сначала миофибриллы, потом митохондрии, накачал миофибрилы, а потом: 12 спринтов по 3 сек и будут вам митоходрии через месяц!
Ra: Не местный, а, ну всё, понял. Проверюсь.
tauker: Ra пишет: Не местный, а, ну всё, понял. Проверюсь. Мы за тебя кулаки держим! Результат не забудь сообщить. Мы надеемся на троечку с минусом набегаешь, все таки. Заодно проверим насколько эффективна программа First.
Не местный: tauker пишет: не считая нескольких эпических холиваров между интенсивистами с сектантами стодвадцатьниками. И вообще это давно устаревшая теория. Трусца имеет малый оздоровительный эффект, по сравнению с теорией Селуянова: сначала миофибриллы, потом митохондрии, накачал миофибрилы, а потом: 12 спринтов по 3 сек и будут вам митоходрии через месяц! А где эту теорию почитать? Может где-то есть кратко основные моменты, это было бы лучше всего.
karaul: Не местный пишет: А где эту теорию почитать? в гугле: Селуянов Изотон - куча ссылок, включая книгу. Теория старая - с 1992г.
rrs05: tauker пишет: между интенсивистами с сектантами стодвадцатьниками интенсивисты и стодвадцатники вчерашний день секта митохондристов рулит!
ROM: karaul пишет: но после скоростного бега, первые 5-10 мин заминки, пульс часто выше 150. Тогда замедляешься, вплоть до остановки говорит только об одном, что целевой темп скоростного бега был завышен по сравнению с адаптационным резервом организма на текущий момент. Не местный пишет: Где тут ограничение, что при пульсе больше 120 - не бежать? И это вы называете бегом?! Не местный пишет: бежать 20 секунд, а идти, опуская пульс, 5 минут Получаем в идеале 1800=20+300+20+300+20+300+20+300+20+300+20+180 20х6=120 2 мин бега. Точно секта!
Не местный: ROM, Вы что сказать-то хотели?
Не местный: karaul пишет: в гугле: Селуянов Изотон - куча ссылок, включая книгу. Теория старая - с 1992г. Помощи прошу! Кучу ссылок действительно нашел, но все не то. В основном статьи с сайтов по фитнесу. Даже текст книги не нашел где скачать. Но все же, вкратце, как по Селуянову надо строить беговые тренировки? Если уровень околонулевой.
Vald: Не местный пишет: как по Селуянову надо строить беговые тренировки? Если уровень околонулевой. ТрусИть! Без заморочек по Селуянову довести объём джоггинга до ~50-60- км /нед. Всё по разным трассам и разбавляя офп в лёгких вариантах.
visor: Не местный пишет: Помощи прошу! Кучу ссылок действительно нашел, но все не то. В основном статьи с сайтов по фитнесу. Даже текст книги не нашел где скачать. Например, здесь.
Ra: ROM пишет: Получаем в идеале 1800=20+300+20+300+20+300+20+300+20+300+20+180 20х6=120 2 мин бега. ROM, это же был крайний случай. Более того, Не местный процитировал ответ В.Парнякова на вполне конкретный вопрос бегуна, кот. в частности пишет: "Как ни старался,но пульс не опускался ниже 160 за все 30 минут. При ходьбе 120-130. Возможно виновата жара +30 или спорт зал с железками и курение до этого в течении 15 лет. Даже не знаю как его опустить то ниже 120.((((((Пока бегал мимо проходила полная женщина дышала так как будто марафон бежит ( в тот момент задумался если я еле плетусь и не могу ниже 160 опустить пульс , тогда сколько же у нее если она еле живая". Ну а я, напр., проковылял сёдня за 30 мин. 4 км, на шаг не переходил, ЧСС средняя = 122. Не знаю, что тренировал, но психику - точно.
karaul: у меня месяц назад (после отпуска) на темпе 6:10 пульс 140. А сегодня утром 6:15 чсс 125. Почти как у Парнякова.
dva_69: karaul пишет: ...А сегодня утром 6:15 чсс 125... Вот о том и речь. Вы человек подготовленный. Те, кому смешно, просто недопонимают уровень. Это тема нулевого цикла в беге. Сдав тест, можно поинтересоваться: а за сколько я пробегу 0,5/1/5/10км? И начинать серьезно строить беговые тренировки. Тест для начинающих и обремененных годами, килограммами, зависимостями и недугами. Можно и не заморачиваться, но риски возрастают, а взамен ничего не получаешь. Тест для тех, кто никуда не спешит в беге, не гонится за результатом, а, напротив, пытается максимально застраховаться от тех самых накопленных беговых проблем, которые всегда "неожиданно" оборачиваюся видимой травмой (причем, как ОДА, так и ССС) Пример. Я новичок в беге, бегаю ровно 2 мес. строго через день. Ориентир тот самый – 120/30. Что я получил за этот срок? 1) Нет отвращения к бегу, которое я испытывал в детстве бегая по максимуму в кач-ве ОФП. Напротив, есть всем знакомый кайф, я понял о чем речь… Уже бродят мысли, а не начать ли каждый день, или 5 раз в неделю? 2) Я вообще перестал уставать, хочется даже прибавить, но ЧСС тормозит и это есть гуд, тк динамика устойчиво прогрессивная. 3) Недели 3 назад ушли все боли и связочные разломы после бега 4) Сначала я, субъективно, 3/4 проходил, сейчас иду 1/3 (а то и 1/4), остальное бегу-трушу. Принцип простой - 15 мин туда, затем обратно. Расстояние растет устойчиво. Суммарно, бег+ходьба в цифрах: d=4.1km, t=35,30, темп_средн. 8,41, пульс средн. = 132. И мне не смешно, т.к динамика устойчиво положительная. (При этом, у меня лишнего веса минимум 20 кг, пачка в день, и с прочим не все гладко. Это всё к тому, что есть куда расти, резерв имеется…) Прошлым летом, все 3 месяца, я активно гонял вес ходьбой 2*10км строго каждый день при +36 в тени в среднем, с затяжными подъемами и спусками. Начинал с пульса 120, закончил 92, в среднем. Ходить уже надоело, решил переходить плавно на бег. Пульсовая теория подтвердилась и продолжает. Когда с тестом срастется - тут начнутся другие вопросы о расстояниях и времени. А торопиться просто некуда. Мой уровень и есть тот самый, которому показан тест. Тренированный чел сможет без проблем его пройти и темп приличный показать. А если нет, то есть повод задуматься, не копится ли чего нездорового?
visor: dva_69 пишет: Когда с тестом срастется - тут начнутся другие вопросы о расстояниях и времени. А торопиться просто некуда. Браво! Вам удалось прекрасно передать суть словами.
Не местный: dva_69 пишет: Это тема нулевого цикла в беге. Даешь конфу 120/30 на этом сайте!!
LarsVVS: dva_69 пишет: Начинал с пульса 120, закончил 92, в среднем. Это при каком темпе/скорости? У меня при энергичной ходьбе (7-7.5 км/ч) пульс около 120. При ме-е-е-едленной трусце в темпе 8:44/км в августе был средний пульс 124. А тут - 92 в ходьбе и 132 в беге...
ROM: LarsVVS пишет: У меня при энергичной ходьбе (7-7.5 км/ч) пульс около 120. у меня примерно такие же показатели. Вот только и при беге в темпе по 5.00 пульс всего на 3-5 уд/мин выше. Т.е. экономичность бега значительно лучше, чем при ходьбе.
karaul: а у меня на ходьбе 8:55 мин/км пульс 101 ( здесь и график). В декабре ходил для восстановления после ПМ. А потом на 5км впервые выбежал из 20мин Еще обратил внимание: на ходьбе для точной ЧСС тоже нужен пульсометр, поэтому дана ссылка на график вверху. Если я мерил вручную, останавливаясь, то чсс была ~90, мгновенно падала
tauker: ROM пишет: Т.е. экономичность бега значительно лучше, чем при ходьбе. Наконец-то мы узнали главный секрет ROMа! Поскольку по профессии он бухгалтер, то все время озабочен проблемами экономии. И когда он в один прекрасный момент понял, что ходить это слишком неэкономное занятие, он стал бегать и стал сверхмарфонцем! Вова, это тебе для будущего интервью фишка. Журналистам понравится! ))
dva_69: LarsVVS пишет: Это при каком темпе/скорости? 10 км / 1:40, те. ~ 6 км/час, не быстро, но уверенно. Начинал 102кг +пачка в день, закончил 84кг некурящим. Сразу при старте я спускался 100м под углом ок. 30град., затем, соответственно, поднимался в конце, более того, вбегал (не быстро) от злобы, что бы добить себя окончательно. Так вот, сперва на этом безумном вбеге пульс до 195-ти доходил, если верить прибору, в конце 136 был. И это за 3 месяца. Пульс сидя в начале был 84-86, в конце 64-68. Сейчас средний 132 (позавчера был 135) при 75%бег/25%ходьба (общий темп ~8,5 км) потому, что я +8кг к лету, т.е 92кг и пачка в день вернулась. "Восстановился" после лета. Цикл, понимаешь. Через день хожу 7 км, пульс средн. 108, 7км за 1:20, те ок. 5км/час. Если поддать почти на максимум, пульс прыгает до 130, но потом снижается до 120-122. Но сейчас не комфортно быстро ходить - скользко, прибавлять буду после снега. Радует то, что восстанавливаемость до 110 при переходе на ходьбу ускорилась раза в 4, после 110 опять стартую, висну на 128-135, потом, видимо , начинаю прибавлять и на 149-152 стоп. В начале чуть задумаешься 176 не редкость была. И так 30 минут. Самое интересное, что в начале цифры хуже, чем в конце. Я виню в этом курение, видимо, сосудистый спазм проходит. Засада в том, что с дыхалкой проблем нет, вплоть до 150 могу спокойно болтать с партнером по "несчастью". После 150 появляется, болтать спокойно не могу, но не задыхаюсь. А чтоб не уводить тему в курение (на бегу ), на эту неделю запланировано окончательное прощание со злом. Это на 100% еще снизит пульс, причем в первые 6 часов, проверено летом. Где-то я вычитал, что болтовня на бегу - прекрасный тест аэробности беговой нагрузки. Смешно, но так. Пока мне большего не надо, легкая аэробная нагрузка. Я базу строю и никуда не спешу. Величина пульса сильно зависит (у меня) от контроля головой расслабленности бега. Плечевой пояс + стопы-икры, стараюсь постоянно контролировать. Я циранить пытаюсь, а там нужно расслабляться. И еще. Я в настольный теннис играю в удовольствие, 2 часа без перерыва. Так вот, вчера средн. пульс был 118, а 2 мес назад, до начала моей беговой истории, 142. Упахиваюсь я там будь здоров! Все эти цифры подтверждают верность пульсового контроля тренировки при моем текущем уровне.
SJI: На этом сайте описывают подготовку начинающих бегунов к марафону. Сложноватый текст для незнающих, но интересный: http://www.sportinauka.com/2012/02/04/
Евгения: Prostoi пишет: т как называется ? называется "Длинный путь")))))))))))))))))
farrell: Prostoi пишет: Отправлено: 14.06.10 12:37 человек 2 года ждал ответа
полная версия страницы