Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Помогите освоить технику, Please! » Ответить
Помогите освоить технику, Please!
Igor: Здравствуйте. Я любитель. Бегаю много лет (нерегулярно) кроссы по 12-18 км. Часто травмируюсь из-за неправильной техники бега. Прочитав всем известную статью http://gordonpirie.narod.ru/, понял, как надо бегать. Но ничего не получается. Нужно переучиваться! Подскажите, пожалуйста, как освоить технику бега с носка, исходя из того, что я в этом user. Если вы бегаете подобной техникой, то с чего вы начинали? Может, нужны какие-то упражнения и т. п.? Моя цель - достигнуть максимально возможной эффективности и скорости на дистанциях 10-30 км. Заранее благодарен.
домово: Carmero пишет: С точки зрения энергозатрат гораздо эффективнее работать переносом веса (в т.ч. и в лыжах, роликах, коньках), чем за счёт толчка, силовым способом до полумарафона имхо энергозатраты не так уж и важны, важно не закислиться, Если силовый мышцы хорошо проработаны, то мощные толчки не будут приводить к закислению, а энергии (гликогена) хватит! Хотя если обычного физкультурника попросить бежать как на картинках, то есть мощными прыжками то он тут же запыхтит, пульс скакнет, закислиться и скиснет. Но это потому что мышцы не проработаны, а не потому что не экономично.
Carmero: домово пишет: до полумарафона имхо энергозатраты не так уж и важны, важно не закислиться, Если силовый мышцы хорошо проработаны, то мощные толчки не будут приводить к закислению, а энергии (гликогена) хватит! Хотя если обычного физкультурника попросить бежать как на картинках, то есть мощными прыжками то он тут же запыхтит, пульс скакнет, закислиться и скиснет. Но это потому что мышцы не проработаны, а не потому что не экономично. Всё верно, согласен. Но всё же ничего плохого в попытках оптимизации биомеханики своего бега не вижу, особенно для любителя...
DvaYadra: я с начала года сильно озадачился тем что несмотря на пробежки довольно регулярные несколько лет, в прошлом году пропыхтел 1000м за 4 мин и чуть не помер :-) Хотя медленных кроссов 10..15 км было набегано прилично кол-во для возрастного физкультурника. Недавно пробежал 1000м за 3.40 и без "агонии" в конце :-) Для меня это революция Ничего не выдумывал, смотрел именно на те самые на картинки что ссылка выше, копировал (пытался) длинный мощный шаг с них, и делал много ОФП-СФП каждый день. Ключ в силе ног! Медленными кроссами силы не получить. Картинки - правильные!
pmsol: DvaYadra пишет: Медленными кроссами силы не получить. А на крутые горки забегать не пробовал?
DvaYadra: пробовал! Но их мало в моей местности и не очень крутые и не высокие. И техника портиться, чем круче горка тем короче шаг, а я сейчас работаю над удлинением шага. С 4 мин на 3.40 1000м улучшил исключительно удлинением шага. Наверное горки нужны будут где-то в районе 3 разряда, до которого мне очень далеко и наверное не стоит заморачиваться горками. Конечно если они как у вас прямо под окном то почему бы нет!
влад: DvaYadra пишет: наверное не стоит заморачиваться горками Ну как же!А это?DvaYadra пишет: Ключ в силе ног!
DvaYadra: да, в прыжково-взрывной. Вы не согласны? Я не против горок, просто лично у меня нормальных горок в радиусе 10 км нет, а дальше я пока бегать не умею (туда обратно 20км плюс там интервалка - это мой организм пока не переварит).
fa: DvaYadra пишет: И техника портиться, чем круче горка тем короче шаг Техника не портится! Хотите удлинять шаг - поднимайте колено выше. Кроме того, при беге с горки шаг можно удлинять очень сильно (правда, с риском для ОДА). Но вообще-то бег с горки рекомендуют как на укороченном шаге в качестве плиометрических упражнений (это скорее в ветку ОФП, но там просто какой-то флуд ). А плиометрия всегда относилась к числу упражнений, улучшающих технику.
DvaYadra: вот только что прочитал на форуме правда мельком и не запомнил где, человек бегает кроссы по крымским горкам 14 км +400м набор высоты, но за 12 мин пробежал меньше 3км... вот и спрашивается нафига горы нужны любителю бега? Конечно если местность такая то никуда не деться. А если плоская? Кстати мне легче удлинять шаг более мощным толчком вперед, а не подъемом колена. Ну то есть в основном за счет сильного толчка вперед и немного вверх (доталкивание), а колено по минимуму, так вроде и шаг шире и бежать легче (по горизонтали). На картинках выше тоже колено не так уж и сильно задирается... Эти два подхода хорошо видны на видео где salsakid бежит за спортсменом наверное примерно уровня 1-кмс-мс (кажется runnerst).
pmsol: DvaYadra пишет: Конечно если местность такая то никуда не деться. Ну, во-первых, кроме школьного стадиона ровных трасс рядом нет. Во-вторых, я и не тренируюсь на скорость, пока только объемы. DvaYadra пишет: спрашивается нафига горы нужны любителю бега? По горам очень приятно бегать, есть и крутые участки, и пологие, и с хвойной подстилкой, и каменисты, и грунт, и трава. В общем, одно удовольствие. Правда, о камни иногда спотыкаюсь, а, если устану и расслаблюсь, то на спусках можно слегка тазобедренный сустав "потянуть" что-ли. Не люблю спуски, подъемы совсем другое дело - спортивную злость развивают. Что касается техники, то она очень нужна на спусках и подъемах, причем она довольно сильно отличается следить за техникой приходится постоянно, особенно на крутых участках и когда устанешь. После 10 км погрешности в технике сразу и очень чувствуются. К стати, сегодня туже трассу за 1:15 пробежал без Купера
pmsol: DvaYadra пишет: но за 12 мин пробежал меньше 3км... Очень интересно, за сколько ты пробежишь? Не скромничай, сдай тест!
DvaYadra: у меня отмеряно 1000м рулеткой - это моя фикс идея до осени, отвлекаться не хочу
farrell: У меня ноги по разному бегут! Что делать?) Правая ставится преимущественно на переднюючасть стопы, и перед тем как коснуться земли она поворачивается прям акцентированно,чтобы приземляться на внешнюю часть. А вот левая как деревянная, приземляется тупо на всю практически стопу, и поворачивания стопы внутрь нет. Видео чуть позже Нет) видео в личку ссылку кину, кто вероятно сможет помочь
jabahutt: Такая же фигня. Обратил внимание на это совсем недавно. Стал прыгать с ноги на ногу в грунтовую горку, когда возвращался назад трусцой заметил по следам что прыжковые шаги разные - когда левой толкаюсь - шаг длиннее, правой - короче. Видимо, одна нога сильнее другой, решил прыгнуть десятерной прыжок на каждой ноге, расстояние не замерял, но на правой получилось примерно на полтора метра короче. Жуть . В беге никакого дискомфорта не ощущаю, ничего не мешает, но не порядок .
farrell: на скорость влиять будет , это точно
fa: farrell пишет: Что делать? Для начала надо выяснять причину. Тут нужна помощь профессионала - в идеале спортивного ортопеда или хотя бы травматолога, но спортивного. А уж в зависимости от причины и меры принимать.
tauker: farrell пишет: У меня ноги по разному бегут! Что делать?) Andrew помнится кому-то писал, что если посмотрит видео техники бега спереди и сбоку, то что-то может посоветовать по делу. Поробуй, спросить его.
С. Петрович: jabahutt пишет: короче. Жуть не парьтесь, дружище, у любого человека есть асимметрия тела: лицо, ноги, руки, улыбка и даже семенные канатики (шутка). откуда и проистекает разная сила правой и левой половины тела. идеальное зеркальное соответствие - скорее исключение.
yola: farrell пишет: У меня ноги по разному бегут! Что делать?) Бегать ;-) Человек, как замечено выше, весь асимметричен, не переживай. Интересно, что сила мышц справа и слева отличается не так сильно, как длина прыжка с правой и левой ноги. Это больше следствие различия мышечной координации. Исправляется многократным осмысленным повторением. Осторожно с исправлением постановки левой стопы - как показывает опыт, эти попытки бывают травмоопасны. На мой взгляд, сейчас для тебя это не главное.
САП: farrell и jabahutt, причин, как вам уже сказали, может быть много, и с некоторыми сложно справиться без помощи специалиста (врача или тренера). Но если говорить о самопомощи, то можно обратить внимание на различие в силе мышц и подвижности суставов левой и правой стороны тела, а затем уделить большее внимание развитию отстающих мест. Например, те же приседания, подъёмы на носки или многоскоки делать не на двух ногах одновременно, а поочерёдно - сначала на одной ноге, затем на другой. Удачи.
farrell: Сегодня когда бегал, пробовал намеренно сильно тянуть пятку к ягодицам, таким образом нога полностью складывалась и быстро проносилась вперед. Скорость при этом поднялась до 3:30/км. Но как-то неравномерный бег получался. Продержался всего 300м. такого бега. Потом забились мышцы ног, вначале слегка передние, а потом заметно сильно задние. Как научиться правильно так бегать то?
rrs05: намеренно ненадо надо приземлять стопу под собой - ноги там сами сзади будут естественно задираться тем сильнее чем выше скорость, нужно время и всё войдёт в привычку
Kovi: farrell пишет: Как научиться правильно так бегать то? Прочитать Лидьярда?
Ihori: farrell пишет: Как научиться правильно так бегать то? Постепенно. Даже очень постепенно. В голове такая схема у тебя созрела, а мышцы, нервы, связки, амортизация, да и вообще все, к ней еще не привыкли. Если процесс форсировать, то возможны травмы. Радуйся малейшим, но регулярным улучшениям. И помягче, помягче. И посвободней. И тогда все будет у тебя ОК.
farrell: Радуйся малейшим, но регулярным улучшениям. И помягче, помягче. И посвободней. действительно, когда в первый раз попробовал так, то колебания сильные были, и тряслось прям всё. Мне больше всего понравилось, что скорость очень легко поднимается прямо до 3:30, без каких-то усилий, а просто поднимая пятку, ... Что если бы это пробовать без этого, то нужно довольно резво двигать ногами Читаю Лидьярда, спасибо, но пока не нашел
Kovi: Для всех форм тренировки крайне необходимы сильно развитые четырехглавые мышцы бедра, они помогут на протяжении всей дистанции достаточно высоко поднимать бедро. Высота подъема бедра и колена зависит от скорости, с которой бежит спортсмен. Марафонцу, если исходить из скорости передвижения не надо высоко поднимать бедро, но он должен быть в состоянии поднять его выше обычного и потому, что это удлиняет шаг, и потому, что это укорачивает рычаг и позволяет стопам сократить путь по воздуху и выполнить шаг быстрее, что, в свою очередь, поможет максимально использовать индивидуальные данные бегуна. Стр.73 (Бег с Лидьярдом) Движения ног управляются наклоном тела. Наклон назад стимулирует подъем колена. Наклон вперед подчеркивает задний заброс голени. Усиление обоих этих движений приводит к напрасной трате сил, однако оба они становятся нормальными как только туловище принимает угол, при котором возможно расслабление. Конечно, здесь возможны исключения и можно иногда встретить бегуна, который выглядит чрезвычайно неуклюжим в движениях туловища и ног. Но, если ему это удобно, обеспечивает расслабление и равновесие зачем беспокоиться в попытках заставить бежать его по другому? По мере того как растет его общая подготовленность и увеличивается сила мышц тех групп, которые поддерживают его и продвигают тело против внешних и внутренних напряжений бега, бегун становится более расслабленным, и это положительно отражается на его технике бега. Стр.9 (Бег к вершинам мастерства)
farrell: Итак, если вы хотите добиться более быстрых шагов или увеличить их частоту, следует передвигаться таким образом, чтобы стопы располагались как можно ближе к ягодицам. Если передвигаться, пронося стопы близко к земле, шаг будет медленнее. Вам не удастся во время движения сохранять высокое положение стоп, если не выводить вперед бедро. Некоторые лучшие в мире спринтеры бегают с заметным отклонением туловища назад, хотя я и не рекомендую акцентировать это движение, но вы должны оценить, как оно способствует удобной, экономичной и быстрой работе ног. стр.76 Значит прямо с первых шагов можно учиться технике бега, максимально подтягивая стопы к "ягодицам". В чем будет проявляться постепенность ?
Ihori: farrell пишет: В чем будет проявляться постепенность ? В том, чтобы забыть про скорость и работать только над новыми движениями. Над их правильностью. Чтобы они выполнялись подсознательно и стали тебе родными. Для этого требуется большое количество повторений (время) и постоянный контроль. Будет все правильно - будет и скорость, но уже как вторичный продукт. Мозги на этоп этапе будут задействованы выше крыши. А если с самого начала стараться делать так, "чтобы стопы располагались как можно ближе к ягодицам" и при этом еще, вытянув шею вперед, думать и о скорости, то устанешь, начнешь молотить, одно будет подменяться другим, в результате - травмы и "в гробу я видел эту вашу заливную рыбу". Посмотри в книжке ЦИ-бег раздел на стр. 52.
домово: Kovi пишет: 1) Для всех форм тренировки крайне необходимы сильно развитые четырехглавые мышцы бедра, 2) они помогут на протяжении всей дистанции достаточно высоко поднимать бедро 1) в ОФП мы проверили первую сентенцию и пришли к выводу что она для стайеров любительского уровня не верна, в то время как у спринтеров играет важную роль (но не решающую) 2) выносом бедра вперед-вверх занимается пояснично-подвздошная мышца
Kovi: домово пишет: 1) в ОФП мы проверили первую сентенцию и пришли к выводу что она для стайеров любительского уровня не верна, в то время как у спринтеров играет важную роль (но не решающую) 2) выносом бедра вперед-вверх занимается пояснично-подвздошная мышца лидьярд практически ничего не писал про офп в вашем понимании основная его идея - наращивание обьемов по пересеченной местности до 160 км в неделю при этом не имелся в ввиду бег по 6+ минут на км длительные+темпы+фартлеки+восстановительные=160 в неделю и после этого можно приступать к тренировкам на дорожке :)
Kovi: farrell пишет: Значит прямо с первых шагов можно учиться технике бега, максимально подтягивая стопы к "ягодицам". В чем будет проявляться постепенность ? основная идея в том, что положение стопы зависит от скорости бега если бежать по 6 минут, то странно будет если при этом стопа улетит под ягодицу вообщем если бегать кроссы(аэробные) по 3:15 то ступня будет там где ей положено быть на данном этапе целесообразно наращивать обьемы (не теряя темпа) и не париться особо по поводу где пятка
antey: farrell пишет: Значит прямо с первых шагов можно учиться технике бега Технику можно закреплять ритмичными пробежками. Это когда пробегают 60-120 метров с максимально правильной техникой, расслабленно без закрепощения.Разгоняешься постепенно по ходу исправляешь огрехи техники и катишь себе в удовльствие.
Prostoi: Farell, летом в Караганде должна состояться Казахстанская спартакиада ветеранов по легкой атлетике. Готовь видеокамеру - будешь снимать как Поликарпов бежит и учиться.
rrs05: пятка может оказаться сзади автоматом при касании стопой строго под ЦТ уже относительно на небольшой скорости и тут для баланса чтобы они не били по ягодицам есть руки, которыми можно регулировать этот процесс, например не раскачивать ими будто они крепятся сверху на гвоздях, а типа хватать руками воздух впереди и энергично отбрасывать его назад (беговое колесо руками) http://www.youtube.com/watch?v=odt3nqgrfqU&feature=related
ROM: Prostoi пишет: летом в Караганде ждать лета. В мае в Омске на полумарафоне "Гандикап", там и заснимешь.
домово: rrs05 пишет: при касании стопой строго под ЦТ строго под ЦТ должно развиваться максимальное усилие в вертикальном направлении а касание и максимальное усилие это разные вещи при том как говорит rrs05 максиамальное усилие уже будет позади и не в оптимальном месте так как требуется некоторое время на развитие усилия в мышце - мышца мгновенно не сокращается кроме того усилие по типу максимального взрывного приведет к рекрутированию быстрых волокн и закислению
rrs05: домово пишет: кроме того усилие по типу максимального взрывного приведет к рекрутированию быстрых волокн и закислению а как же теория минимального по времени контакта с землёй - в ней тоже чтой то не то тогда лучше приземляться на пятку - "гасить костью", но не на голую http://www.youtube.com/watch?NR=1&v=SPP7jFiTocQ&feature=endscreen или мышцой.. http://www.youtube.com/watch?NR=1&v=TjrEyfQC5NQ&feature=endscreen
домово: хорошие видео и согласуются с цифрами полученными на мне и salsakid ну а теорию о "летящей походке" можно отправлять на свалку
Runnerst: Минимальный контакт с опорой, это результат не отличной техники бега, а мощно развитой мышечной системы и сухожилий. Если "силов" нет, то далеко на стопе и с мощным проталкиванием, загребанием не убежите!
minaev: Небольшая статья The Five Most Common Running Form Mistakes. Мне показалась интересной не столько сама статья, сколько ссылка на видео с анализом техники.
полная версия страницы