Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Как выбежать из 4 мин в беге на 1 км? (не смеяться! советовать!) » Ответить
Как выбежать из 4 мин в беге на 1 км? (не смеяться! советовать!)
kilometr: Приветствую всех! Просьба не смеяться, результаты очень слабые. Непонятно почему... О себе, 45 лет, вес 77 кг, рост 182, бегаю каждый день или почти каждый день в зависимости от погоды примерно 3 года, по 4-6 км на скорости примерно 6 мин на 1 км. Иногда при хорошей погоде (примерно 2 раза в неделю), делаю вторую тренировку в тот же день, ввиде ОФП, прыжки на одной ноге, ускорение 300 м за 56-58 сек (рекорд - 55), бег с захлестом и бег с высоким поднятием колена, немного метров по 50-100, бег на носках не касаясь пяткой земли, 200-300м (рекорд 600м). Ортопроба после пробежки, спустя 20 мин, сидя-лежа (одинаково) 68-70, стоя макс - 92, установившийся - 82 Этим летом в один из месяцев из-за двух разововости тренировок месячный объем составил примерно 290-300 км (в два раза больше чем в прошлом году месячный максимум) При этом лучший результат на 9.5 км получился 54.40, улучшение по сравнению с прошлым годом 1 час 3 мин. есть. Потом бегал два раза в день утором и вечером по 3 км на наряженной для себя скорости две недели, потом день отдыха и пробежка на 3 км по максимуму - получилось 14.10. (примерно 4.40 на 1 км) Знаю что надо длинее, 5-6 км за тренировку мало, но 10 км для меня уже работа на истощение, после долго востанавливаюсь, нет сверх восстановления, пульс после 6 км в темпе 6 мин на 1 км доходит до 160, в принципе бегаю в таком темпе чтобы сил на финишное ускорение не оставалось, то есть не халявлю, выкладываюсь, ну скорость слабо конечно, но больше из организма выжать не могу, ухожу в перетренированность. --- В молодсти весил 70 кг, лучший результат на 1 км 3.20, на 100м - 14.5 сек, спортом только на уровне физкультуры, баксетболом. --- Вопрос вот в чем, почему такие слабые результаты и главное почему такой мизерный прогрес (фактически застой) при почти удвоении объемов тренировки? Фактически я в отчаянии (шутка)! Что делать? Хочеться 3 км за 12 мин и 1 км за 3.30 ну и 10 км хотя бы за 45-50 мин. Хочется прогресса, а его нет! Тем более что такие атлеты на этом форуме как Салсакид и Йола по возрасту и весу моей конституции но бегут чуть ли не 40 км на 4 мин на 1 км а я не могу в таком темпе и 1 км пробежать -- ничего не понимаю! Объясните! Помогите, порекомендуйте что улучшить, изменить в тренировке!
Бор: Если нет, рекомендую. Отрывки из книги здесь После прочтения этой книги у многих моих знакомых прояснились возникшие вопросы.
kilometr: читал, но уменя не получилось с длительными, я знаю что надо, но у меня не идет, стаж 3 года мой, а в книжке там чудеса, черз 2 месяца 10 км за 40 мин, черз полгода 20 км за 1 час не идет у меня стандартная методика с бурным наращиванием длинных пробежек. а мои вот: 100 - 16 (16) +12% 300 - 55 (18.3) +3% 600 - 2.10 (21.6) +14% 1000 - 4.05 (24.5) +14% 3000 - 14.10 (28.3) +18% 10000 - 57.40 (34.6) в скобках скорость на 100м, %% - на сколько я медленее относительно 2-го юношеского
Carmero: домово пишет: При нагрузке 0.9 от максимума неизбежно пропотеешь. Я вот одного только не могу понять: какого, извините, моржового, он треньки бегает на 0,9 от максимума? Так можно только угробить себя, да и всё... Ещё раз отсылаю к литературе. Нужно структурировать свои тренировки: чередовать длительный бег, восстановительные треньки, тренировку МПК и АнП, отрабатывать базовую скорость и технику бега... Я бы вообще начал с отдыха: отдохнул бы от бега месячишко (можно в это время покататься на велике, поплавать и т.п., но без фанатизма). В это же время составил бы тренировочный план на 10 километров (целевая дистанция). И через месяц спокойно бы приступил к тренировкам. Опять же, без фанатизма... Всё получится, нужно только терпение и спокойствие. Не надо пытаться рвать с места в карьер...
Авва: kilometr пишет: а в книжке там чудеса, черз 2 месяца 10 км за 40 мин, черз полгода 20 км за 1 час не идет у меня стандартная методика с бурным наращиванием длинных пробежек. Вы плохо читали, читайте еще раз. В книге этого нет и никогда не было. Если найдете то, что вы тут написали - обязательно пришлите цитату.
Andrey: предупреждаю, что велика погрешность, т.е. цель будет достигнута (нетруднодостижимая), но не самым оптимальным путем. Исходные данные Вами предоставленные: 1) техника: kilometr пишет: на более коротких техника более на пятку становится и вообще ничего в ногах не устает, задняя поверхность бедра так такое впечатление что неубиваемая Техника на более коротких дистанциях действительно меняется, но наоборот, т.е. больший акцент на переднюю часть стопы (рекомендую посмотреть видео с Борзаковским или другими средневиками). А ЗПБ не устает, потому что она задействована при быстром беге, а Вы быстро никогда не бегаете. 2) телосложение, раз Вы считаете, что нормальное, то над его совершенствованием работать не надо. 3) тут уже много написали, со многим согласен: а) поднять базу за счет объема и ОФП, б) потом, когда для Вас не будет проблемой пробежать по 5-5.30 на км эдак километров 10, а лучше 12, начать интервальные тренировки. Сначала 1 раз в неделю, потом 2 раза, причем скорость можно будет расчитать после завершения базового периода и проведения контрольной пробежки. P.S. Цель 4мин на км, честно говоря, вообще фигня. Давай-те 12мин на 3км для начала.
zhenik: Авва пишет: полгода 20 км за 1 час рекорд России если что 59,02
Gosha: kilometr пишет: Где то встречал на этом форуме или на ранерсах что у бегунов средневиков скорость бега на 800 должна быть примерно в 1.2 медленней чем на 100м. Возбмем для запаса 1.3, при 16 сек на 100м получим для 1 км Ну 1,2 это уровень МСМК,и как выяснилось некотрые супер выбеганные КМСы имеют такую цифру.С запасом я бы взял 1.5 и следовательно имеем 4 минуты ровно.Так,что у Вас явно не сермяжная задачка и без увеличения абсолютной скорости Вам будет тяжело её решить.Если оно Вам всё таки надо,то нужно проводить тренировки на закисление,готов поспорить,что закисление больше 6 мМоль/литр Ваша буферная система не держит,а при такой абсолютной скорости Сын,кстати имеет 2ю,а 1км.бежит хуже 4 мин.,но у детей ещё не сформирована лактацидная анаэробная система и если бы я поставил перед ним такую задачу:то либо погубил его спортивный потенциал,либо бился головой в стену.Может быть Вам стоит пересмотреть свою задачу.
kilometr: Abba это я написал, ну немного утрировал там больше 1 часа было. Извиняюсь если кого-то задело. Гоша, в молодости было 100м - 14.5, 1000м - 3.20, и коэф. выносливости - 200/145 = 1.38 Да, похоже вы правы, надо тренить скорость, иначе быстрее 4 мин будет тяжеловато бежать даже 1 км. Если смотреть по 2 разряду юнош то 53 сек на 300м соответствует 1 км за 3.35 (коэф 1.21) Я бегу 55 сек, то есть вряд ли быстрее 3.50-3.55 получиться и то на пределе. То есть пока не подниму скорость на 100м хотя бы до 14.5 о 12 мин на 3 км и речи быть не может Теперь вопрос - как скорость то тренировать есть ли какие книжки в электронном виде? (уж точно по полтора часа в меделнном темпе ничем не поможет) И вообще реально ли в 45 с 16 до 14.5 на 100м улучшить? Гоша, но вот интересно что 3 разряд на 1 км и на 3 км связаны коэф выносливости всего 1.15 ! а 1500 И 3000 вообще 1.08
zhenik: kilometr пишет: То есть пока не подниму скорость на 100м хотя бы до 14.5 о 12 мин на 3 км и речи быть не может не обязательно. я сейчас за 14,5 тоже 100м не пробегу. может за 15,5... а вот 1000м за 3,10-3,15 и 20км по 4 мин./км бегу. Так что абсолютной скоростью увлекаться не нужно. kilometr пишет: И вообще реально ли в 45 с 16 до 14.5 на 100м улучшить? если готовиться к 1 км, то бегать нужно отрезки 5-6х300, 4-6х400, 3х500. 10х100, 8х200. объем 1-1,5-2км если к 3км, то подлиннее: 3-5х1000, 6-8х500, 6-10х400, 8х200..., т.е. объем около 4км. соответственно чем меньше объем скоростной работы, тем выше интенсивность. тренировки по 100 и менее метров (работа над повышением абсолютной скорости) должны быть не чаще 1 раза в неделю, а можно и в две.
Vald: kilometr пишет: Душа требует прогреccа, а не регресса. Не хочет типа стареть Понравился подход. Это как раз основа мотивации. Достигнув цели ( или хотя бы приблизившись к ней), можно будет получить массу положительных эмоций , очень полезных для здоровья , между прочим.ЛАСКО пишет: товарищ Километр, а может Милиметр, или Нанометр. Вы что всерьез завели эту тему? На кого будете пенять, на каких советчиков, когда здоровье потеряете А некий Ласко пусть кушает бобы и коллекционирует т.н. дубль-марафоны , на полном серьёзе полагая ,что уж это полезно для здоровья. Излагаю исключительно своё мнение .
kilometr: Женик! Уверен вы сильно занизили, 15.5 - нереально при ваших результатах. Признавайтесь какой у вас лучший результат на 100? Небось 12?
dima: Может имеет смысл немного по другому расставить приоритеты по дистанциям. Я тоже очень "медленный" с детства и сейчас быстрее 4.00\км для меня - "ну очень быстро"(SB-3.35), отрезки и прыжки ситуацию кардинально не меняют, но чем длиннее дистанция тем лучше получается.
Serg: Но в будущее смотрю с оптимизмом!
zhenik: kilometr пишет: Женик! Уверен вы сильно занизили, 15.5 - нереально при ваших результатах. ну я не совсем типичный бегун - бегая в школе 3км быстрее 10минут, я имел на 100м результат 14,7 сек видимо частоты нет от природы + занятия лыжами до 17 лет, которые не развивают спринтерских качеств. потом результаты росли и около 13,5 я бежал (примерно, т.к. соревнования не бегал), но не быстрее - это точно! Помню имея 9,15 на 3000м (и 2,08 на 800м - это по 16сек. на 100м) я на физкультуре в институте не мог пробежать на тройку 30м а сейчас серьезно быстрее 15,5 не пробегу - в прошлом году много бегал на стадионе, пробежал на соревнованиях 1км за 2,56 и при этом на тренировках быстрее 16 сек. 100м не бежал! А в этом году я на стадионе бегал-то пару раз всего, так что форма еще и похуже будет.
ЛАСКО: Vald пишет: некий Ласко пусть кушает бобы и коллекционирует т.н. дубль-марафоны , на полном серьёзе полагая ,что уж это полезно для здоровья. А вы на полном серьезе полагаете, что это неполезно для здоровья? Можете скажете и бегать неполезно? И кушание бобов тоже по вашему приводит к утрате здоровья? Интересно, как далеко вы можете зайти в ваших суждениях? Можете не отвечать. Отдых в песках Каракумов вам явно не пошел на пользу.
домово: 2,08 на 800м - это по 16сек. на 100м при этом на тренировках [не бегал 100м] быстрее 16 сек
Vald: ЛАСКО пишет: в песках Каракумов Спасибо за внимание . Но всё же - перелистайте учебник физической географии ~за 7-й класс. вы на полном серьезе полагаете, что это неполезно для здоровья? Что касается номинации "дубль-марафон" ( или 2 якобы соревновательных марафона за 2 дня) , то на полном. Бобы -фасоль? Как минимум продукты не очень сочетаемые с активными тренировками ( особенно с двухразовыми или вечерними ) . Сложновато и долго перевариваются . Рекомендую перейти на орехи & мёд : толку будет больше.
kilometr: поразмыслив над вашими советами остановился на такой тактике тренировок: 1) постепенно например +500м на одну тренировку в неделю увеличивать свои обычные 5-6км, то есть 1 неделя 5км, вторая 5.5, третья 6, четверна 6.5 и тд. скачком на 10 км не смогу перейти, проверено уже два сезона. К Новому Году будет ясно на какой дистанции заклинит. 2)при успешном восстановлении от утренней тренировки по возможнсти буду делать вечернюю полностью на ОФП-СФП-прыжки-ускорния. Надо доводить скорость на 300м до 53 сек (сейчас 55), а потом (судя по разрядной сетке юношей 53 сек достаточно) попробовать поднять результат на 1 км с текущих 4.05 до 3.35-3.40. Надо "растрясти" организм, где-то макс. мощность подсела, то ли по возрасту то ли и из-за медленного бега (джогинга). 3)ну а весной уже на этой базе если не растеряется все за 2 месяца (январь-февраль) плохой погоды попробовать 3 км за 12 мин, немного авантюристично потму как текущий результат 14.40 и две с половиной минуты скинуть это надо сильно поднапрячься. Ну в принципе 13 мин тоже наверное бует для меня неплохим достижением. P.S. поразмышляв по поводу почему у меня 10км и больше не идет, чувствую что дыхалка и ссс (а они у меня главный ограничитель скорости) требует ежедневной тренировки, два-три дня без пробежки и кондиции падают, 10км медленного 6 мин км бега грузит мне бедро и икры, на востановление мышц уходит как раз 2-3 дня, за это время дыхалка уже ухудшается и получается что 10км меня не развивают а наоброт все медленнее и медленнее бегу.
Andrey: kilometr пишет: постепенно например +500м на одну тренировку в неделю увеличивать свои обычные 5-6км, то есть 1 неделя 5км, вторая 5.5, третья 6, многие советуют поднимать объем на 10% в неделю, что почти тоже самое. И еще один совет: в период увеличения объема делать ускорения (длина и скорость в укорении по самочувствию), но в вашем случае лучше 100м на околомаксимальной, в следующую тренировку 110м (или 2х100) и т.д. Можно чередовать с тренировкой без ускорений (все по ощущениям: терпеть сильно не надо, на следующий день организм должен быть полностью восстановленным).
yola: Как говорится, велкам! то есть добро пожаловать ;-) Тут в сообществе есть несколько безумцев, которые, перешагнув 40+ лет, вдруг "захотели странного": salvataggio, ваш покорный слуга, и др. Оглядывая этот зоопарк за пару последних лет (надеюсь, архивы хранят подлинные свидетельства), видно, что каждый - по известным лишь ему причинам - поставил перед собой нелегкую цель и движется к ней. Редко у кого дорога получается прямой и гладкой, основные препятствия (дальше все про меня) - собственная лень и недисциплинированность, неосторожность и самонадеянность, ну, и немножко так называемых "объективных причин" (погода, работа, семья, травмы...) Теперь от общего к частному: Если цель - пробежать 1000 м за 04:00, не вижу смысла специально наращивать объем. Зато нужно серьезно заняться увеличением макс. скорости, для этого нужна сила и техника бега. Так что _много_ ОФП и СБУ абсолютно необходимы. По опыту моему и коллег, ОФП - это фундамент любого прогресса. Так что турник, брусья, скамья для пресса и т.п. должны быть в работе каждый день. Между прочим, с разнообразием тренировок объем вырастет сам собой - если делаешь 10*400 через 01:00 трусцой, это, на минутку, уже 5 км, да еще разминка - заминка. Если цель - пробежать 3000 м за 12:00, нужно решать немного другой круг задач. Конечно, все, что сказано выше про макс. скорость и ОФП, остается в силе, добавятся еще более длинные скоростные работы (800-1000), и, может быть, есть смысл в более длинных пробежках вообще (например, 15-20 км раз в неделю) Ну, и так далее: 10 км за 40 мин, полумарафон из 01:30, марафон из 03:00, U33, ... - прогресс бесконечен! Еще немного общих соображений: двумя руками подписывась под рекомендациями - разнообразить тренировки (быстрые/медленные, длинные/короткие, равномерные/переменный темп, гладкие/горки, и т.п.) - вести дневник - беречься от травм И напоследок: веселее бегать в компании. Многие тяжелые тренировки я выполнил только потому, что был не один ;-) (к сожалению, и наоборот тоже). Если можешь, присоединяйся (или приосоединяй). Удачи!
Vald: - разнообразить тренировки (быстрые/медленные, длинные/короткие, равномерные/переменный темп, гладкие/горки, и т.п.) Вопрос только в том в каких пропорциях эти разнообразные компоненты "замесить" . Крутой "замес" - риск травм. Но то, что только на одном джоггинге далеко не уедешь - факт. веселее бегать в компании Взрослому человеку такую среду найти трудно . Это бутылку распить-нет проблем найти желающих. Так что изначально надо ориентироваться на самостоятельность.
Ironcast: Vald пишет: Взрослому человеку такую среду найти трудно . Это бутылку распить-нет проблем найти желающих. Так что изначально надо ориентироваться на самостоятельность. Тут пешком на речку компаньонов не найдёшь, а тут бегом... Интересная тема: по поводу книг по бегу понял это типа выучи язык С++ за 24 часа или как стать Рокфеллером.. Ещё не пойму как пресс или брусья помогут пробежать километр быстрее.. У меня такой вопрос, а как вы все эти километры меряете?По стадиону что ли бег?
Юрандер: Ironcast пишет: У меня такой вопрос, а как вы все эти километры меряете?По стадиону что ли бег? Велосипед, GPS, стадион, давно размеченные и известные места.
Andrey: бега, особенно быстрого, напрягаются не только мышцы ног, так что легко могут стать лемитирующим фактором мышцы спины или пресса, да и рукими надо работать будь здоров (но я подразумеваю под офп и ноги тоже). Я точно не меряю длинну кроссовой дистанции, хотя интересно было промерять по гуглу.
kilometr: да с руками, прессом и спиной у меня все в порядке, и ОФП делаю и в тренажерку регулярно захаживаю. Ноги в принципе средней силы и при беге на 1000м точно что не лимитируют. Дыхалка вот то что стопорит. Если взять темп 20 сек на 100м (3.20 на км) где то нчиная с 250м начинаю сильно пыхтеть, еще могу потерпеть до 500м но потом совсем задыхаюсь, в глазах темнеет , приходиться останавливаться. При это в ногах только легкая усталость, ну точно что они не лимитируют. Ну я так думаю, хотя с другой стороны абсолютная скорость маловата, по нормативам для юншей и ГТО понятно, что надо подтянуть скорость на 100м-300м, возможно, даже уверен, что тогда и дыхалке полегче станет. ОФП-СФП-СБУ для поднятия скорости собственно выбрал по причине наличия описаний всех упражнений и стойкого убеждения на форуме, что без них никак. Тоже склоняюсь к этому, если по дыхалке не понятно что с ней делать, то с ногами более или менее понятно, что если качественно их прокачать, все мышцы ног проработать, то уж на ГТО или близко к нему и без особых ухищрений с дыхалкой должен бежать. Ну а имея ну скажем 3.30-3.40 то тренировочная скорость на 5-10км должна быть 5мин или чуть быстрее на км, просто потому что на 5мин на 1 км (имея 3.30 за спиной) бежать должно быть просто легко и можно заняться тренировкой собственно выносливости. Попутно возник такой вопрос какие из СБУ наиболее эффективны для увеличения скорости? Пока делаю все что знаю, захлест, колено вверх, прыжки на одной ноге и с ноги на ногу, прыжки на двух ногах, разножка, выпады, ходьба на корточках... есть что-нибудь кроме захлеста на заднюю поверхность?
BarSeg: kilometr , то, что вы начинаете пыхтеть, еще не значит, что вас лимитирует дыхалка :) Что вы вообще подразумеваете под этим - недоразвитость межреберных мышц, диафрагмы, низкая ЖЕЛ? Ну, в общем, причина-то наверняка в другом. Растет концентрация лактата в крови и рефлекторно учащается вентиляция легких. То есть легкие - следствие, а причина - выработка лактата мышцами. Кстати, не удивительно, что это происходит, 3.20/км. - совсем не маленький темп, и дается далеко не всем и не сразу. И еще, не могли бы вы уточнить, я как-то упустил, вы хотите бегать по 4/км длинные дистанции или только 1км. за 4 минуты?
kilometr: BarSeg пишет: вы хотите бегать по 4/км длинные дистанции или только 1км. за 4 минуты? ну сейчас лучший результат 1000м за 4.05, 3км - 14.40, 10км-57. Хотелось прогресса по всем дистанциям. Обсуждение тут и чтение много чего привело к выводу что застопорился из-за низкой скорости на 1000м. Сейчас мне представляется что если спрогрессирую до 3.20-3.30 то и по всему спектру пойдет прорывное улучшение. Ну а плох на 1000м потому что общее состояние мышц ног - слабые, 3х летний джогинг не способстововал хорошему развитию ног, практически не делал ускорений и СБУ. Поэтому есть надежда делая все это по 30-40 мин в пределе каждый день резко улучшить состояние ног и поднять результат на 1000м. Логично? Почему 3.20-3.30 - потому что это норма ГТО для здорового не спортсмена. Должно быть по логике достаточно легко достижимо. Дыхалка - это когда задыхаешься. От чего? думаю никто толком не знает, читал и на этом форуме 20 страничные дискуссии из которых ясно одно, что ничего не ясно. Кстати тут же и лактат-пульс было обсуждение, есть сторонники того, что лактат никак не влияет на пульс и дыхание, утверждается в сердце и легких нет рецеторов на лактат, только на со2 и вообще сердце любит лактат на столько, что марафонцам специальную еду с лактатом дают, и уж явно не для того чтобы у них дыхание зашкаливало. Это все с этого форума (или с ранерс.ру)!
yola: kilometr пишет: делая все это по 30-40 мин в пределе каждый день тем более каждый день. 2-3 тяжелых тренировки в неделю вполне достаточно, да еще длинный день раз в неделю...
Андрей Климковский: kilometr пишет: 3х летний джогинг не способстововал хорошему развитию ног, А разве должен был. Джоггинг - не тренеровка для ног. Это скорее - времяпровождение. В принципе, разве джоггинг бывает в темпе 4 мин/км? 4 мин на км - это уже бег и довольно стремительный. Хотите совершествовать бег, занимайтесь тренировкой бега. Это вопрос времени, и торопиться врядли тут стоит. Но нужно именно бегать, технично и изнурительно в меру, а не джоггерить в надежде, что эта процедура позитивно скажется еще и на темпе бега.
Андрей Климковский: kilometr пишет: поднять результат на 1000м. Логично? Почему 3.20-3.30 - потому что это норма ГТО для здорового не спортсмена. Должно быть по логике достаточно легко достижимо. Не забывайте, что 1000 метров сама по себе дистанция довольно сложная. Она требует спринтерской стремительности и марафонской выносливости, потому как держать темп заявленный Вами всю 1000 метров очень и очень не просто. Я легко бегу несколько километров по 4 минуты (до 10-ти километров, наверное), но мой предел на 1000 метрах как раз те самые 3.20-3.30 и я за это время очень и очень выматываюсь. Мне психологически легче бежать 10 км, чем 1. Так что может быть Вы попробуете не прямолинейно давить 1000 метров, а пробегать ее в составе более длинной дистанции засекая время последнего километра. Это куда показательнее и эффективнее в смысле общей беговой тренировки.
kilometr: Андрей, если вы прочитали бы с начало, но ладно, повторюсь, моя проблема в том что бегая 3 года (начинал на 7 мин на 1 км, ну и "спрогрессировал" до 6 мин в тренировках, лучшие я уже писал), достаточно часто, пактически каждый день, я попал на плато как говорится, застой по всем дистанциям, плюс не могу и длину нарастить. 10 км для меня слишком, потом долго востанавливаюсь, никакого улучшения не дает. Вот вы делая примерно такие же или думаю может более редкие тренировки прогрессировали по длине и по скорости, так что вам это кажется само собой разумеющимся. Но на саом деле вы просто одаренный и способный к бегу, а я нет. Делая вашу пограмму одновременно с вами 3 года назад, вы ушли практически в бесконечный отрыв от меня. Хотя изначально наверняка объемы и частота у нас были сопоставимы, а скорее всего у меня больше, я тренился каждый день, а так вроде мало кто делает. Но вряд ли в этом ошибка. Я быстро восстанавливаюсь от привычных 5-6км, практически могу два раза в день трениться не впадая в перетренировку. Сопоставляя ваши результаы и мои легко понять что 10км за 40мин да я просто помру на 1 км, я ведь и 1 км не могу с такой скоростью пробежать! В тоже время я уверен что и вы все эти 3 года не делали никаих СБУ-ОФП по 40 мин в день, просто вы одарены и вас прет от простых пробежек с самого начала ваших регулярных тренировок. А меня не прет! Хотя я уверен что тренился я чаще и больше вас, по крайней мере в начале. И я тоже не делал СБУ-ОФП. Значит единственный мой резерв это именно ОФП-СБУ! Вам то они вообще не нужны у вас и так бурный прогресс. Далее вы еще раз меня убедили меня, что мой резерв для улучшения по всему спектру именно в 1000м. Вот у вас 3.20 результат и это вам дает возможность 10км бежать на 4 мин на 1 км. Конечно, сразу после будем надеяться достижением мной 3.20, я не смогу 10 за 40 но по крайней мере тогда 4 мин на км не будет для меня таким же сильным пределом! Появиться пространство для роста выносливости. Ну последний км засекать можно но бессмыслено, скажем я бегу 6 км по 5.30, это для меня то что на форуме зовется темповухой, хотя скорость мизерная, но по всем признакам для меня это околопредельная темповуха, дыхание сбито, пульс растет почти до максимума, какое ускорение? А еле еле на пределе терпелки добегу до конца на этой скорости Для вас же все по другому вы свободно бежите в "разговорном" темпе десяточку по 4 мин на км ну и последний км ускоряетесь по 3.20. Но попробуте бежать десяточку по 3.40, а потом последний по 3.20 тогда поймете мои ощущения Хотя наверное вы прекрасно понимаете, просто вам трудно поверить что для кого-то 1000м за 4 мин это реально тяжелый предельный темп. Да я и сам не верю, комплекция у меня вроде нормальная, 182-77, врачи ничего не находят, для меня самого загадка почему так плохо бегаю несмотря на регулярные тренировки. Собственно вся эта ветка для прояснения этого вопроса мной и создавалась.
домово: kilometr! попробуйте 5 раз по 200м по 40 сек с отдыхом до восстановления пульса до 110-120, есть мысль, что ваш организм не может выработать нужное кол-во энергии (АТФ) с нужной поизводительностью для 1000м за 3.20. А сила ног и "дыхалка" тут вторичны. Если это так то вы скорее всего не сможете 5х200 сделать, сильно устанете, причем не пульс и не одышка, а то что называется "НАКУШАЛСЯ", и пятый раз даже в 40 сек не уложитесь. Если это так то ОФП-СБУ только часть задачи, надо набирать месячный объем бега в соревновательной скорости (для вас 20 сек 100м) не меньше 30-40км в месяц и так пару месяцев. Тогда 30 сек скинуть вполне реально. Ну а если выдержите то ОФП-СБУ и немного ускорений может оказаться достаточно.
Андрей Климковский: kilometr пишет: Сопоставляя ваши результаы и мои легко понять что 10км за 40мин да я просто помру на 1 км, я ведь и 1 км не могу с такой скоростью пробежать! Простите, вероятно сумбурно выразился. Вам не следует бежать 10 км по 4 мин/км. Может быть даже и 10 км бежать пока не следует. Бегите столько сколько можете и в том темпе, сколько можете, пусть это будет 3 км по 6 мин/км. Но засекайте время последнего километра - это будет ваш результат и это вам надо улучшать, а не изнурять себя гонкой на 1 км с предельной скоростью. Постарайтесь понять, что сама по себе гонка на 1 км психологически сложна и не стоит к результату на 1 км подходить ставя себя в сложные психологические рамки. тем более, мне кажется, что бегаете Вы не результата на 1 км ради.
Андрей Климковский: kilometr пишет: Далее вы еще раз меня убедили меня, что мой резерв для улучшения по всему спектру именно в 1000м. Вот у вас 3.20 результат и это вам дает возможность 10км бежать на 4 мин на 1 км Поверьете, мой результат 3.25 на км дает мне возможность бежать 1 км за 3.25 и не более. Я всегда плохо бегал на короткие дистанции, но имел способность долго держать заданный темп на длинных и даже мог ускоряться к финалу дистанции. Понимаете, все эти СБУ-ОФП дают силу, а вам нужна способность выйти на энергетическую самоокупаемость в процессе бега - жить в процессе бега и не испытывать мучений. Научитесь долго (для Вас 1 час - это долго, пусть так) бежать легко и непринужденно, тогда можно подойти ко второму этапу - играть со скоростью увеличивать, уменьшать ее в процессе пробежки. Но главное - бег. Думаете вам что-то другое поможет овладеть бегом кроме самого бега?
yola: домово пишет: попробуйте 5 раз по 200м по 40 сек с отдыхом до восстановления пульса до 110-120 В рамках ранее сказанного о разнобразии тренировки - вполне подходящее упражнение, 1 раз в неделю (пару недель, потом подумать, что изменить - увеличить скорость или число повторений или длину отрезка) домово пишет: надо набирать месячный объем бега в соревновательной скорости (для вас 20 сек 100м) не меньше 30-40км в месяц и так пару месяцев Присоединюсь к такому совету, месячный план стараюсь строить именно так (10-15% объема с соревновательной скоростью)
kilometr: Андрей! К сожалению легко и непринужденно у меня это по 6.00, что по-моему, совсем не годится... Домовой, Йола, попробовал 5х200, не осилил последнюю 200, только за 45, действительно ощущение что горючее в ногах на 4 отрезке кончилось, и это вот "наелся" похоже весьма ощущение. Ну хорошо, примерно понятно, надо объем на такой скорости набирать, и "длинные" тоже буду, пусть и медленно но энергетику улучшать!
Андрей Климковский: kilometr пишет: не осилил последнюю 200, только за 45, действительно ощущение что горючее в ногах на 4 отрезке кончилось kilometr пишет: пусть и медленно но энергетику улучшать! Вы сами ответили на свой вопрос. И я дал совет - что делать, что бы горючее не кончалось. kilometr пишет: Андрей! К сожалению легко и непринужденно у меня это по 6.00, что по-моему, совсем не годится... Для Вас это вполне годиться как минимум до тех пор, пока лучше не получается. Попытки перепрыгнуть через свою голову кончаются в большинстве случаев нехорошо. И я через это проходил многократно. Думаете я не бегал по 6 мин/км без надежды улучшить результат? Да, на коротких отрезках получалось бустрее, но кончалось удовольствие очень быстро и опять начиналось по 6 мин/км. Я, неожиданно для себя спрогрессировал в последний год. А до этого - 6 мин/км долгое долгое время. Но когда я стал бегать длительные, то оказалось, что при должной разминке и психологическом настрое у меня получается километр за 5 мин, через пол года за 4.30 и только недавно (прошлой осенью) - за 4. Но тут же я почувствовал, что у меня разламывается от боли голень - воспаление надкостницы - пришлось 3 м-ца бегать опять по 5 и вот в начале лета я сумел за 3.23 Думаете я талантлив в беге? Думаете, я все это делал с легкостью и шутя? Отнюдь, но я не ставил себе целей обязательно это сделать. Я бегал в удовольсвие, хотя оно порой было очень сомнительным (и продолжает таковым оставаться) и мне не было стыдно за свои скромные результаты - мне 40 лет и я никогда не занимался спортом. С чего бы был быстрый прогресс?
jabahutt: Андрей, а за счет чего случился ваш прогресс?
домово: Андрей скромничает, я видел его фото, фигура то что надо для бега, 70 кг, 185, худые жилистые ноги + мощные икры, способности к бегу явно на лицо, жаль что он понял это в 40, если бы в 18...
Андрей Климковский: Может за счет дллительных, и скорее всего за счет них. Когда вместо 3 - 6 мк в день я стал бегать 10-15-20, то вдруг осознал, что бегу обычную трешку не за 20 (!) минут, а уже за 15. Старожилы форума может еще помнят критику в мой адрес, что дескать, бегаю уже прилично, а тем на дистанциях все 5-6 мин. Что пора прогрессировать, пора, не делаешь ты климковский СБУ-ОФП. А оказалось - время. монотонная регулярность в охотку без особенного перенапряга и время. 40-летнему организму перестроиться на новый лад быстро нельзя. Время и длительные. Вот мой1 рецепт. Быстро бегать научиться нельзя. Можно просто однажды побежать быстро. Расслабьтесь, и получайте удовольствие от бега и обязательно побежите. А вот как начнется прогресс не навязанный всякими СБУ-ОФП (которые через силу вне состояния готовности травмоопасны, как и попытки бежать быстро когда не можется), вот тогда можно заняться и упражнениями, отрезками, накачиванием мышц.
полная версия страницы