Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Как выбежать из 4 мин в беге на 1 км? (не смеяться! советовать!) » Ответить
Как выбежать из 4 мин в беге на 1 км? (не смеяться! советовать!)
kilometr: Приветствую всех! Просьба не смеяться, результаты очень слабые. Непонятно почему... О себе, 45 лет, вес 77 кг, рост 182, бегаю каждый день или почти каждый день в зависимости от погоды примерно 3 года, по 4-6 км на скорости примерно 6 мин на 1 км. Иногда при хорошей погоде (примерно 2 раза в неделю), делаю вторую тренировку в тот же день, ввиде ОФП, прыжки на одной ноге, ускорение 300 м за 56-58 сек (рекорд - 55), бег с захлестом и бег с высоким поднятием колена, немного метров по 50-100, бег на носках не касаясь пяткой земли, 200-300м (рекорд 600м). Ортопроба после пробежки, спустя 20 мин, сидя-лежа (одинаково) 68-70, стоя макс - 92, установившийся - 82 Этим летом в один из месяцев из-за двух разововости тренировок месячный объем составил примерно 290-300 км (в два раза больше чем в прошлом году месячный максимум) При этом лучший результат на 9.5 км получился 54.40, улучшение по сравнению с прошлым годом 1 час 3 мин. есть. Потом бегал два раза в день утором и вечером по 3 км на наряженной для себя скорости две недели, потом день отдыха и пробежка на 3 км по максимуму - получилось 14.10. (примерно 4.40 на 1 км) Знаю что надо длинее, 5-6 км за тренировку мало, но 10 км для меня уже работа на истощение, после долго востанавливаюсь, нет сверх восстановления, пульс после 6 км в темпе 6 мин на 1 км доходит до 160, в принципе бегаю в таком темпе чтобы сил на финишное ускорение не оставалось, то есть не халявлю, выкладываюсь, ну скорость слабо конечно, но больше из организма выжать не могу, ухожу в перетренированность. --- В молодсти весил 70 кг, лучший результат на 1 км 3.20, на 100м - 14.5 сек, спортом только на уровне физкультуры, баксетболом. --- Вопрос вот в чем, почему такие слабые результаты и главное почему такой мизерный прогрес (фактически застой) при почти удвоении объемов тренировки? Фактически я в отчаянии (шутка)! Что делать? Хочеться 3 км за 12 мин и 1 км за 3.30 ну и 10 км хотя бы за 45-50 мин. Хочется прогресса, а его нет! Тем более что такие атлеты на этом форуме как Салсакид и Йола по возрасту и весу моей конституции но бегут чуть ли не 40 км на 4 мин на 1 км а я не могу в таком темпе и 1 км пробежать -- ничего не понимаю! Объясните! Помогите, порекомендуйте что улучшить, изменить в тренировке!
Andrew: Думаю, что у вас - особенный случай, и на разрядников, которых клепают в спортшколах, вам смотреть вообще не стоит. Они при любом раскладе побегут километр быстрее 3 минут, но для вас те же тренировки могут оказаться бесполезными. К тому же, вы уже довольно давно бегаете, и советы "сделать базу, накопить объем" вряд ли приведут вас к успеху. Действительно, у вас слишком короткие пробежки - это так. И бегать нужно побольше. Но ключ к успеху кроется, по-моему, не здесь. Я не знаю, где он кроется :-) Я думаю, что вам все-таки стоит немножко перестроиться для начала на другую схему тренировок - вместо 6 км каждый день начать бегать 10-12 через день. (И то побольше разнообразия - например, за одну неделю пробегать 10, 6, 8 и 15 км). Но ждать отсюда результатов для бега тоже вряд ли стоит. А потом - когда вы привыкните к таком бегу - постепенно включить в тренировки более быстрый бег. Я даже не знаю, что нужно. (Не уверен, что подойдут те тренировки, которые точно подошли бы для меня). Может быть, al_al прав, и в организме не хватает чего-то, что рождается от высокоинтенсивной работы (прыжков, коротких ускорений). Но, в любом случае, попробовать можно разные виды скоростных тренировок. Во время их выполнения, возможно, интуиция подскажет, чего вам не хватает. А, если не подскажет, вы все равно находитесь на увлекательном пути к увеличению возможностей собственного организма, перед вам сто дорог, вы выполняете различные тренировки - какие хотите - и ищите ТЕ САМЫЕ тренировки. Если не находите сразу - не отчаивайтесь - вы ведь на увлекательном пути :) Главное - идти, а не долбиться в стену с одним и тем же подходом, не замечая всех остальных.
sphinx: kilometr, пульс при беге в нормальных условиях (хорошая ровная дорога, нет сильнейшего встречного ветра...) и темпе 6 мин на км не может быть 160. Здесь явно проблемы со здоровьем. А в этом случае не надо гнаться за скоростью. Сначало надо добиться нормальной реакции ССС на нагрузку, а уже потом можно и скорость поднимать.Самым оптимальным, на мой взгляд, будет бег при пульсе 120-140 и длительностью от 40мин до 1,5часов. И никаких двухразовых тренировок. На первое время достаточно 4-5раз в неделю. А вообще, неплохо бы обследоваться у врачей.
Andrew: В тех самых экспериментах на крысах у Holloszy получилось, что "чем дольше бегаешь - тем лучше" (2 часа гораздо лучше, чем 1 час), а потом у Dudley оказалось, что "чем больше - тем лучше, но только до 1 часа; а потом это уже пустая трата сил". У меня самого как-то мнения про длительные не сформировалось. Вроде бы 20 км по 5 минут не поможет быстрее пробежать 10 км. Но после длительной есть какое-то ощущение, как будто нагрузка "глубже" в меня ложится, ну и вообще приятное ощущение на душе :-)) И, может, как-то опосредованно они и имеют положительно влияние.
Andrew: Кстати у моего папы (ему 56) тоже очень высокий пульс, на роллерах порядка 180, когда он просто едет :) Не верю, что у него или у меня какие-то проблемы со здоровьем. И тем более не верю, что врач мне чем-то поможет. Хотя, да, надо все-таки отметить, что врачи охают, когда видят мою кардиограмму (это, к счастью, довольно редко случается). Правда, поводов для оханья у врачей много: синусовая аритмия (ох!!!), да и, вдобавок, вместо нормального пульса 50 они зачастую получают 80, а то и 100 (а в рекордной попытке мне написали ЧСС 112-120 :-) - потому что я очень боюсь врачей с детства, и при виде человека в белом халате в мою кровь стремительно впрыскивается куча адреналина :)
Андрей Климковский: Andrey пишет: Считаю, что не возможно заочно дать Вам совет (в том числе ниодна книга этого не сделает), потому что нужно посмотреть на Вашу тренировку: техника, телосложение и т.д. kilometr пишет: Тем более что такие атлеты на этом форуме как Салсакид и Йола по возрасту и весу моей конституции но бегут чуть ли не 40 км на 4 мин на 1 км Думаю, что главным советом вкупе со сказанным Андреем, будет рекомендация повестись с каким-нибудь атлетом типа Салсакид и Йола и участвовать в тренировках внимательно смотря на то, как они делают и что, разумеется не забывая расспростить о том, что было перед этим и как долго. Смысл - проникнуться аурой своего наставника и многое доступное ему станет доступно и Вам. PS: сказано вполне серьезно, но с некоторой долей иронии, которую тоже можно воспринимать всерьез ;)
kilometr: Спасибо коллеги! Очень полезно почитать было. Пишите еще! По пульсу, при беге на обычной дистанции он плавно нарастает где-то со 100 (после разминки) до 140, держится с десяток минут, потом если упираться и темп (все дружно смеются ) 5.40 на 1 км держать начинает лезть вверх одновременно с нарастанием одышки и к концу пробежки доходит до 160, иногда в жару до 165, но вконце я упираюсь, или даже немного прибавляю, если немного снизить скорость то где-то 150-155 будет. Начитавшись Селуянова и других книжек предположу что у меня плохой ПАНО и бегаю выше его даже обычные кроссы, потому как ниже то есть хуже 6 мин на км вообщем то типа стыдно ну самого себя в первую очередь. На счет здоровья, вроде для 45 лет последний раз врач сказал что все Ок, типа вы же не будете всерьез стремиться чувствовать себя как в 17 лет, а так все Ок, давление кстати 82-125, нижнее немного высоковато, но врач сказал фигня у него 85 и он не жужит, а 125 в 45 норма, так как с возрастом и должно немного расти. Вроде ничего тьфу-тьфу не болит. Вообщем конечно ссс слабовата, она просто нормальная, не похоже что я все время бегаю. То есть если бы не бегал то были бы проблемы с сердцем. Ну вообщем коллективное мнение надо наращивать время непрерывного пусть и медленного бега и паралельно что-то интенсивное делать. Думаю может в футбол резаться по выходным? или баскетбол - прыжки ускорения и тд.
Zag Byson: kilometr пишет: в футбол резаться Ноги вам переломают и всё. Уж очень травматично это. Люди ведь как в ЭТО играют: либо чрезмерно аккуратно, передвигаясь пешком, либо уж на самом деле "режутся". Сколько у меня знакомых пострадало от этого футбола в выходные!
kilometr: про удлинение - я и в прошлом году и в этом пытался перейти на 10 км, но не получилось. Происходило так - в начале недели я не чувствовал что готов столько пробежать, постепенно типа форма улучшалась, скажем в воскреснье я бежал 10 км, но в понедельник наступал отходняк, не хотелось вообще бежать, потом опять постепенно разбегался и к концу недели чувствовал что могу. Но вот чтобы два раза или три раза в неделю никак не получилось. И я отказался, организм противиться. Тогда как к 2х разовым довольно быстро привык и успевал востанавливаться часов за 6-7. Ну сейчас дожди каждый день. И два раза в день под дождем это уже домашние не поймут, типа крыша съехала, да и одежда не успевает высыхать. Так что один раз в день но долго - придется все же как то втягиваться.
Wladimir: kilometr пишет: скажем в воскреснье я бежал 10 км, но в понедельник наступал отходняк после длительной следующий день может полностью вылететь, про это надо просто знать и делать себе выходной, а на следующий день (вторник) тоже можно ограничиться одним ОФП. Насиловать себя километражем - это извращение. Поймите, нельзя увеличивать километраж и при этом работать над скоростью! Без гормональных "присадок" у обычного человека ничего не выйдет! Если вы копируете чьи-то планы, то учитывайте и фарм-подпитку.
Carmero: kilometr пишет: Вовсе нет! Во-певых я писал что выдерживаю 400м только, а во вторых на электромеханической дорожке не надо толкаться назад ЗПБ, то есть значительно легче чем в реале бежать. Вообщем то на электромеханике отрабатываются махи ногами а не бег. Надо попробовать наклон 5 градусов, говорят это более реалистично, но все равно не то, не бег. Это очень важное замечание. Не может быть никакой принципиальной разницы между бегом по тредбану и в реале. Ну, подумайте, какая разница - вы движетель относительно поверхности или она движется под вами. Это же физика, школьный курс... (Ну, может быть, покрытие чуть другое, помягче она, но это мелочи). Значит, дело в психологической установке. Тогда представляйте, что бежите по электродорожке, попробуйте для начала бег под лёгкий уклон... А бег - это да, во многом махи ногами. Не надо излишне закрепощать свои ноги и всё тело, тогда и такого расхода кислорода Вам не понадобится, и пульс упадёт...
Gosha: kilometr,а Вы не хотите сначала разобраться с абсолютной скоростью?За сколько Вы сейчас бежите 100м.?Да и данные о прыжке в длину с места не помешают.Если Вам не нужен Селуянов Подготовка на средние и Вы проживаете в Москве,я бы помог в Вашем горе
VP: значит её надо менять. kilometr пишет: Что делать? Хочеться 3 км за 12 мин и 1 км за 3.30 ну и 10 км хотя бы за 45-50 мин. Хочется прогресса, а его нет! Надо создать базу. Бегать не менее часа за тренировку. Пусть не каждый день. Бегать спокойно, не заморачиваясь на километры и на пульс. Постепенно увеличивать время пробежки. В моем беговом дневнике первые несколько лет слово километр вообще не упоминалось - записывал сколько времени бегал. Надо добиться легкого бега, бега в удовольствие. Вообще, если не секрет, где вы бегаете? Нравиться ли вам бегать, или для вас это тяжелая неприятная работа ради поддержания здоровья?
Авва: sphinx пишет: kilometr, пульс при беге в нормальных условиях (хорошая ровная дорога, нет сильнейшего встречного ветра...) и темпе 6 мин на км не может быть 160. Ну вы уж следите за своими словами, чтобы не заговариваться! У меня в 2003-м году пульс был 160-170 при темпе 6 мин-км. И проблем со здоровьем не было плюс позади было несколько лет на велике.
kilometr: Кармеро, про эл-дорожку, при обычном беге толкаешься вперед, есть ускорение тела (массы) по горизонтали, стадия полета есть и на эл дорожке, но там нет ускорения вперед тела, там колебания ЦТ по вертикали и все, горизонтальная скорость ноль, а при беге скорость не только не ноль - что дает сопротвление воздуха (пусть и небольшое) но и колеблется, то есть энергия на горизонтальное ускорение пусть и небольшая но тратиться. Оссобенно наглядно это - попробовать сделать на эл дорожке прыжковые, максимально широким шагом прыжки с ноги на ногу, такое у меня на эл дорожке не получается, натыкаешься на пульт впереди или относит назад к концу дор. Хотя просто топтаться на эл дорожке без проблем. Гоша, скорость 55 сек на 300 м, на 100 не мерял, думаю около 16 сек, очень слабо. По книжкам, нашел какие-то методички для физ. вузов по тренировке средневиков в ДЮСШ. Ну в принципе все тоже что на форуме народ посоветовал. Хотя там по пульсу только в самых общих словах ну и там предполагается молодые растущие более-менее одареные организмы. Так что соглашусь с Андреем что не совсем подходит, так в общих чертах с принципами ознакомиться. Бегаю, в парке, до парка и после немного по асфальту. Когда начинал - мотив был оздоравливаться, сейчас вроде как нравиться, хочется прогресса.
Авва: Andrew пишет: Авва, мне интересно твое личное мнение насчет длительных тренировок! т.к. я из другого мира, то длительность тренировки не составляет такой проблемы как у бегунов. Где-то с 2004-го года, мои длительные это всегда 2:40 и чуть больше. Когда делаешь их даже чуть длиннее, 3 часа и больше, тогда восстановление сильно затягивается. А с регулярных темповых 2:40-2:45 (раз в неделю) идет хороший рост и заодно копятся углеводы под марафонские дистанции. В будни же тренировки короткие, немногим более часа. С таких длительных я вполне успешно ехал и 3-ч марафоны, и сотню (4:35-4:50 по длительности) и 6-ч гонки и даже 24-ч дуэтом неплохо получились. Но на велике крутишь не 100% времени. В прошлом году сделал подряд по выходным где-то 3-4 выезда на малый круг в Крылатском, по 2:15-2:50 по времени, и после этого очень ощутимо прибавил, потому что на малом круге можно ехать работая все 100% времени.
Gosha: kilometr пишет: скорость 55 сек на 300 м, на 100 не мерял, думаю около 16 сек, Не,это разные вещи,100м.даже может быть много,попробуйте 60м.Чтобы разобраться в проблеме,нужно последовательно отсекать ограничивающие факторы.Я утрирую конечно,но вдруг Вы даже 100м.не можете пробежать с необходимой скоростью.Затем я бы определился с состоянием энергетики:а что у Вас с креатинфосфатной системой,анаэробной...?Взрывная сила так же играет немаловажную роль.ССС конечно играет колоссальную роль ,но есть и другие ограничивающие факторы.Только разбирайтесь последовательно.Методички это всё здорово,но лучше почитать Уилмора и Костила,главы про выносливость.
kilometr: Гоша, 100м - 15.8 засекала жена, могла немного раньше нажать, чтобы не расстраивать. Вообще-то 100 м для меня травмопасна, так как можно сказать 10-15 последних лет не бегал на максимум скорости и связки да и мышцы не в лучшем состоянии. Вообщем скорости нет. Это факт. Но ее и в молодости не было, бегал 100м 14.5, но при этом 1000м - 3.20. Где то встречал на этом форуме или на ранерсах что у бегунов средневиков скорость бега на 800 должна быть примерно в 1.2 медленней чем на 100м. Возбмем для запаса 1.3, при 16 сек на 100м получим для 1 км 16*10*1.3=208 или 3 мин 28 сек, То есть скорость хоть и плохая но вроде достаточна чтобы уверено из 4 бежать. --- 100 - 16 (16) +12% 300 - 55 (18.3) +3% 600 - 2.10 (21.6) +14% 1000 - 4.05 (24.5) +14% 3000 - 14.10 (28.3) +18% 10000 - 57.40 (34.6) в скобках скорость на 100м, %% - на сколько я медленее относительно 2-го юношеского. на 10км юнош. не нашел. 300 м относительно хорошо так как именно этот отрезок я и бегаю на ОФП-СФП тренировках. В принципе картина равномерно плохая, примерно одинаково плохо на всех дистанциях. Гоша, что скажите? --- на электро-мех дорожке 3 км - 12 мин. Но субъективно мне на электро-дорожке значительно легче бежать чем на реальной. Так пару раз для теста пробежал.
Wladimir: kilometr пишет: 100м - 15.8 засекала жена, могла немного раньше нажать, чтобы не расстраивать. в хиты однозначно!;)
cat: Километр, бегать по электродорожке - это несерьезно. больше подходит для пузанов новых русских в фитнес-клубах, под музычку или телек. Хотите из 4минут, выкиньте на две недели часы и бегайте по самочувствию. вы, по-моему, слишком зациклились на скорости. это же с ума можно сойти на каждом кроссике скорость высчитывать. у меня секундомер всегда включен, но больше для знания времени бега, чем скорости. километраж всегда примерный, но в пределах допустимой погрешности. у вас достаточный опыт бега, чтобы знать свою примерную скорость бега. раз в неделю делайте после хорошей разминки ускорения на субмаксимальной скорости с небольшим запасом прочности. количество - по желанию. слушайте свой организм. идти от объема, чтобы поднять скорость на 1-10км, не нужно. кроссики можно начинать по 6минут, потихоньку разгоняя на 30-40сек. и не надо каждый день колбасится, отдыхайте в неделю два-три раза и все получится.
cat: кстати, баскетбол раз в неделю - здорово. классная трена, так как челночный бег развивает и скорость и резкость, плюс постоянная смена темпа. это можно
Wladimir: надо сбросить 5"! поделать раз в неделю интервальную тренировку и все! как вариант: 5х200:200 по 40"-44" через трусцу, или 4х300:300 по 66"-69", а потом сделайте прикидку на 600м или 800м в темпе 23" на 100м и стартуйте на 1000м и будет вам счастье!
kilometr: - будем делать. А на 3 км нереально? там надо 2 мин 40 сек сбросить... Какой прмерно надо иметь результат на 1 км чтобы 3 км на 12 мин бежать? (или моего текущего на 10 км 57.40 недостаточно выносливости для 3 км за 12?)
Wladimir: вообще 4.05 на км дает результат ~ 4.35+ на 10км. Вообще есть два пути прихода к результату: от скорости и от объема. От объема можно поднимать АэП и АнП, но вряди ли МПК (пусть со мной поспорят!). Лично я считаю, что ходьба от объема заканчивается по достижении общей выносливости, т.е. способности пробежать данную дистанцию. А потом надо идти в другой стороны - от скорости. Хотя в считаю бегом перемещение не медленее 5мин/км;).
kilometr: посчитал свой проигрыш 3-му разряду, получилось на всех дстанциях порядка 36% и 50% на 10 км. Совпало с субъективным ощущением что 10 для меня тяжелее дается чем остальные. То есть чтобы выполнить 3 разряд мне надо бежать в 1.36 раз быстрее чем я бегу сейчас любую дистанцию, за исключением 10, где надо бежать в полтора раза быстрее. Ну это понятно, мало я бегал по 10км. То есть слаб, но гармонично слаб. :-) Wladimir а как Вы считете разумнее мне подтянуть то что особенно плохо дается (10км) или попробовать в средних дистанциях прогресса добиваться надеясь что на 10км само собой со временм подтянется? (ну например похудею еще на 2-3кг и бежать 10 будет легче, 77кг все же многовато для 10км для моей посредственной ссс?)
Wladimir: начал с 5км, потом 10км, потом 21,1км и только в прошлом году сделал 25км, на очереди 30-ка;). Поэтому, сначала стоит определиться, ведь 1км и 10км дистанции очень разные и подготовка к бегу на результат на них различна! На первый взгляд проще пробежать 1000м из 4х минут, чем улучшать 10км! Т.е. сделать маленький шаг, чем замахиваться на неочевидное!
А-Р: ROM пишет: Можно, если объемы 600-700 км в месяц. 2:40 чистого времени.... Многовато будет для конечной цели 4 мин/км! Тут поневоле начнешь бегать быстрей, чтоб столько времени не грохать.
А-Р: kilometr пишет: как я делал, 6 км утром, 6км вечером для набора объема неправильно
А-Р: Andrew пишет: врачи охают, когда видят мою кардиограмму
домово: Безусловно, лучше 1х12, чем 2х6! может имеется ввиду интервальная тренировка 1 км 12 раз?! Если kilometr пишет что за раз 10 км ему тяжело, причем судя по его словам за два года попыток перейти на 10 км 3-4 раза в неделю ничего не получилось, почему мы тут ему опять предлагаем еще и третий сезон убить на стучание головой об стенку? Ну не идет у человека длина! Може действительно попробовать что-то вроде длинных интервалов, и почему не две тренировки в день если kilometr пишет что привык и успевет восстановиться то почему нет? почему две тренировки в день плохо? ну в крайнем случае попадет в легкую перетренированность и перейдет на одноразовые как все! Вряд ли на его скоростях 6 мин на км можно серьезный вред организму нанести... ссс то у него нормальная, хоть и не шибко тренированная, давление тоже Ок, вес тоже в норме. Чего бояться то? Вот скажем начать 5км + 5км, выйти скажем на уровень 5.30 на 1 км, потом прибавлять понемногу, 5.5км + 5.5км и тд, глядишь выйдет постепенно, 5км + 5км по 5 мин на км, а то и быстрее. А там глядишь и 10км пойдет в гору. Это квазиинтервальня будет... Представляется что если сможет 7км + 7км в день причем каждый раз по 5 мин на км то 10 за раз должен скажем по 4.40-4.50 выдавать!
Авва: домово пишет: Если kilometr пишет что за раз 10 км ему тяжело, причем судя по его словам за два года попыток перейти на 10 км 3-4 раза в неделю ничего не получилось, почему мы тут ему опять предлагаем еще и третий сезон убить на стучание головой об стенку? патамучта после длинных отдыхать надо, а не рваться в бой через полдня. У меня знаете ли тоже выйти на 40 км в неделю потребовало очень много времени.
домово: http://blogs.mail.ru/mail/lider17/ думаю интересная инфа по развитию скорости на 1 км, особо обращаю внимание на фразу что от интервалов лучше 3.15 у человека не получалсоь, а от футбола проперло до 3.01, а в другом блоге еще через неделю у него уже 2.44 что знаетели уже 2-ой разряд! В последнее время часто стал играть в футбол. Даже бутцы себе купил за 1800:-D. Раньше то часто играл) и скорость была. Так вот, в футболе то нужна стартовая скорость, рывки, ускорения. Даже несколько раз играл на большом поле. Сегодня на тренировке пробежал 3 км, по 3:50. Потом Теток довез до соседней деревни, отдохнул. Прошло минут 20. Решил просто сделать ускорение на 1 км. Ну и соответственно проверить себя).;) Стартанул вроде не быстро..И тут стало как-то тяжело. Думаю про себя, неужели так эти 3 км, которые я 20 минут назад пробежал вымотали??? Ну и форма у меня сейчас:( Чуть сбавил, потом прибавил, и набегаю на финиш, останавливаю секундомер и ОФИГЕВАЮ - 3:01. Вроде и невыкладывывался, и бежал не особо быстро как казалось. Так что из 3 х бежать легко можно:). Примечательно что сколько я там не бегал ускорения быстрее 3:15 не получалось:( Я думаю что посредством футбола, я подтянул абсолютную скорость, и мне сейчас легко бежать ближе к 3 минутам))
домово: Abba, вот не верю я что бывают полностью ничем не одаренные в физическом плане люди. Да, kilometr не может долго бежать, явный дефект, но возможно в качестве возмещения Природа дала ему способность необычно быстро восстанавливаться после нагрузок. Все же в 45 востанавливаться за несколько часов это круто. Я так мог только в 19-20 лет. Может вам kilometr попробовать поэксплуатировать именно эту вашу способность? Ну я может и ляпну что-то, но попробуйте 3х разовые тренировки!
kilometr: да, тут есть над чем подумать, в паралельных ветках считается что на марафон можно за 1 год выйти, типа наращиваешь длину пробега и все. Получается для всех такая метода работает. Но я за 3 года только на 10 км вышел. Для меня не работает. И дело не в том что я терпеть не умею или ленивый (а две трени в день?). Если я бегу 20 мин на пульсе 0.95 от максимума то вряд ли можно упрекнуть меня в отсутствии силы воли. Что-то я заcомневался что именно для меня сработают рекомендации медлено бежать и наращивать длину.. и действительно третий год в застое что-то мне не хочется...
rushan: kilometr, в эту тему (если сам того желаешь и чувствуешь что в твоих это интересах) выкладывай свои результаты тренировок. как раз завтра понедельник, 1 сентября. людям, глядя на твои цифры - километраж, время, более легче советовать станет. глядишь, в будущем и прогресс будет
Авва: kilometr а вы не парьтесь, я вот о 34-х лет от роду, а стабильно по 4 часа в неделю смог начать бегать только в этом году. Хотя бегаю конечно с перерывами на лыжи на байк и иногда лыжи. Все-таки мне кажется слишком мелко нарезано. Чаще это не значит лучше. Для меня например на байке лучший вариант, это всего 4 тренировки в неделю, а на лыжах и бегом даже лучше 3, чем 4. Иначе я не успеваю восстанавливаться, даже если тренировка не быстрая. Но идеи бегать 2 раза в день по 20-25 мин никогда не было, в таком возрасте как у вас, вы за 20 мин даже разогреться как следует не успеете.
ЛАСКО: kilometr пишет: в паралельных ветках считается что на марафон можно за 1 год выйти, типа наращиваешь длину пробега и все. Получается для всех такая метода работает Я бы так не обобщал. Это путь к разочарованию и травмам. Надо так называется, сначала "набить ногу", побегать годика 3 на больших объемах. Какие-нибудь болячки вылезут. Мне непонятна ваша цель. Зачем вам бежать по 4 минуты и что вы хотите бежать, если вы пишете, что не хотите бегать 100м, т.к. для вас это травмоопасно. Вы что серьезно считаете, что на большие растояния у вас не последуют травмы? Реально надо ставить цель на ближайший год-два - марафон (если, конечно, вы собираетесь бежать) бежать из 4 часов.
Chapay: Каждому, наверное, близкая. Хочется быстрее, а никак! Разница лишь в скорости (в цифрах), а ощущения у всех одинаковые. Организм - это хитрая штука. И в 20 лет заставить его из себя что-то выжать без внешних стимуляторов в виде тренера или командира роты (старшины) не просто, да в 40- 45 не легче. Будешь его гонять, так он начнёт выдавать травмы. Ну, скажем, была у меня мысль посоветовать Вам делать не одно ускорение 300 м, а серию ускорений с восстановлением пуьса между ними до 120 уд/мин и лучше по 400, а потом и по 600 м. Так сразу подумалось, что вполне вероятно, что это кончится травмой. Лучше всех Вам посоветовал Андрей Климковский - приходите на соревнования или устройте их себе. Нужен стимулятор, аура, в-общем, что-то психологическое, прежде всего, чтобы организм подчинился и перешёл на "повышенные обороты". А так, чисто теоретически, нужно делать серии ускорений - ускорения до 100 м дадут прирост мышц, технику и скорость, но 1 км на этом быстро не пробежишь. - Нужно тренировать сердце и дышалку (это называется МПК - максимальное потребление кислорода). Тренируется сериями ускорений длиной примерно от 400м до 2км. В книжках всё про это написано. Но лучше, опять же вживую с кем-то пробежаться и попытаться "достать".
kilometr: В начале я написал как тренился.. вот в июле (лучший месяц) делал прмерно так, утро - 5-6 км, так чтобы к концу пробежки пульс был 160 (это для меня значит мокрая майка), вечером - ОФП, СФП, 300м почти в полную силу, немного трусцы или быстрого шага 1 км, и 3 км так чтобы пульс последний км был 160 примерно или чуть больше. Это тоже мокрая майка. Иногда без ОФП, 5 км утором - 5 вечером (иногда и по 6), в обоих случаях майка мокрая. Прмерно раз 8-10 дней плелся 10 км. То есть это ежедневно вообщем то не 20 мин а побольше, минут по 35 чистого бега утром и 20 вечером , ну с учетом ОФП-СФП по 45 мин 1 часу примерно. Что-то мне сдается что любой обычный 25-30 летний товарищ после такой накачки вышел бы на 3 разряд на 1..3 км! И можно условно считать что меня как-то все улучшило это, 10 км было 1 ч 03 мин, стало 57.40. Прогрес то получился но цифры все равно смешные. На счет того что надо не один раз 300 м ускорение делать, это точно, во всех книжках 5-6 и более раз. Мне столько не осилить, но до 2-3 надо конечно поднимать. 600 - иногда бегал для контроля. Доставать других тоже дельная мысль, я пытаюсь за курсантами на их утренней пробежке бежать не отстовать. Но они маловато, 1.5-2км и на завтрак и темп у них то повыше, жрать то хочется . А так конечно тонизирует, это согласен полностью, учту обязательно. Травм вообщем то на дистанциях 1 км до 5..10 не опасаюсь, вроде привык организм, та и скорости у меня все же маленькие, не должен вроде травмировться. 60 м рывки в 45 оно конечно здорово, но надо плавно набирать обороты, в прошлом году рванулся и потянул и ППБ и ЗПБ и икру и потом пару месяцев болело. Но вот в этом сезоне пока все Ок. Ласко ну большое растояние для меня 10 км, а я думаю вы мели ввиду 30 км! Но мне это не грозит, столько я только шагом пройду, а это вроде не травмоопасно цель наверное реалистично но весьма напряжено (с учетом текущих результатов) будет попробовать - 1 км за 3.30-3.40, 3 км быстрее 14, ну и 10 за 50 мин в конце следующего лета.
ЛАСКО: kilometr пишет: утро - 5-6 км, так чтобы к концу пробежки пульс был 160 (это для меня значит мокрая майка), А можно еще вопросик. Вы как измеряете пульс? По мокрой майке. Не поверю, чтобы здоровый человек бежал 6 километров по 6 мин/км, на пульсе 160 уд. в конце? Вы явно бежите с большей скоростью.
домово: да kilometr несколько раз писал свои результаты - 10 км 57.40 рекорд, ну значит 5-6км бежит в обычной треньке по 5.40-5.50 то ведь тренировка, а не рекорд. Треха рекорд у него 4.40 на 1 км, но то рекорд. Так что если и быстрее 6 мин то очень не намного . А если перед пробежкой еще ОФП-СФП да 300м ускорения, подустанет, и вот оно 6 мин на 1 км и будет. (ну 5.40) Если 45 лет то 220-45=175. 160/175=0.91 - так что все похоже на правду. При нагрузке 0.9 от максимума неизбежно пропотеешь. Да и какой резон kilometrу занижать свои результаты?
полная версия страницы