Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Как выбежать из 4 мин в беге на 1 км? (не смеяться! советовать!) » Ответить
Как выбежать из 4 мин в беге на 1 км? (не смеяться! советовать!)
kilometr: Приветствую всех! Просьба не смеяться, результаты очень слабые. Непонятно почему... О себе, 45 лет, вес 77 кг, рост 182, бегаю каждый день или почти каждый день в зависимости от погоды примерно 3 года, по 4-6 км на скорости примерно 6 мин на 1 км. Иногда при хорошей погоде (примерно 2 раза в неделю), делаю вторую тренировку в тот же день, ввиде ОФП, прыжки на одной ноге, ускорение 300 м за 56-58 сек (рекорд - 55), бег с захлестом и бег с высоким поднятием колена, немного метров по 50-100, бег на носках не касаясь пяткой земли, 200-300м (рекорд 600м). Ортопроба после пробежки, спустя 20 мин, сидя-лежа (одинаково) 68-70, стоя макс - 92, установившийся - 82 Этим летом в один из месяцев из-за двух разововости тренировок месячный объем составил примерно 290-300 км (в два раза больше чем в прошлом году месячный максимум) При этом лучший результат на 9.5 км получился 54.40, улучшение по сравнению с прошлым годом 1 час 3 мин. есть. Потом бегал два раза в день утором и вечером по 3 км на наряженной для себя скорости две недели, потом день отдыха и пробежка на 3 км по максимуму - получилось 14.10. (примерно 4.40 на 1 км) Знаю что надо длинее, 5-6 км за тренировку мало, но 10 км для меня уже работа на истощение, после долго востанавливаюсь, нет сверх восстановления, пульс после 6 км в темпе 6 мин на 1 км доходит до 160, в принципе бегаю в таком темпе чтобы сил на финишное ускорение не оставалось, то есть не халявлю, выкладываюсь, ну скорость слабо конечно, но больше из организма выжать не могу, ухожу в перетренированность. --- В молодсти весил 70 кг, лучший результат на 1 км 3.20, на 100м - 14.5 сек, спортом только на уровне физкультуры, баксетболом. --- Вопрос вот в чем, почему такие слабые результаты и главное почему такой мизерный прогрес (фактически застой) при почти удвоении объемов тренировки? Фактически я в отчаянии (шутка)! Что делать? Хочеться 3 км за 12 мин и 1 км за 3.30 ну и 10 км хотя бы за 45-50 мин. Хочется прогресса, а его нет! Тем более что такие атлеты на этом форуме как Салсакид и Йола по возрасту и весу моей конституции но бегут чуть ли не 40 км на 4 мин на 1 км а я не могу в таком темпе и 1 км пробежать -- ничего не понимаю! Объясните! Помогите, порекомендуйте что улучшить, изменить в тренировке!
домово: наверное надо все же объем растить, скажем до 250 км в месяц и держать его пол года... Сердце все же у вас слабовато, хотя странно, для таких объемов пульс должен был бы быть пониже.
Музыка Александр: Согласен с предыдущим оратором, без объемов скорости не будет. Нужно бегать хотя бы по полтора часа, пульс не выше 140, пусть хоть по 8 мин километр, а там пойдет и экономизация и как следствие снижение пульса. Нужно помнить, что губит людей не объем, а темп, поэтому с темпом не перебарщивайте. ОФП можно проводить в том же режиме. Если есть желание-раз в неделю темповик минут на 30 со средним пульсом в районе 165 или повторку.
Wladimir: ИМХО объем не увеличивает скорость напрямую, надо циклировать нагрузку и переводить объемные тренировки в скоростно-силовые. И конечно, в момент ответственных прикидок никакого объема! Или коллекционировать километры или быстро бегать! Поэтому мой вам совет, то что вы уже делаете просто упорядочте и будет вам счастье!
Музыка Александр: Wladimir пишет: ИМХО объем не увеличивает скорость напрямую Само собой, он является базой. Хотя в случае топикстартера набегав объем можно и скорость увеличить.
Wladimir: х км за 4*х минут;) я ведь тоже 25км из 4х минут выбежал только в прошлом году, а на 30км и марафоне - только мечтать!
salsakid: kilometr пишет: Тем более что такие атлеты на этом форуме как Салсакид и Йола по возрасту и весу моей конституции но бегут чуть ли не 40 км на 4 мин на 1 км Вес и рост, действительно, абсолютно такие же. Возраст, правда чуть поменьше. По 4мин\км бегу лишь совсем недавно. И пока лишь максимум 5-10 км. Хотелось бы в октябре пробежать 15 или даже 20 км. До этого, 4 года назад лишь 5.30 мин\км на 10ке. Бежать на пульсе ниже 155-160 тоже не получалось... Кстати, заметил, что прогресс идет скачками. Бегаешь, бегаешь по 5.30 на 10ке, а потом, бац - и по 5.00 мин\км побежал. Потом опять застой... Потом бац, и по 4.30 мин\км побежал... Прогресс при регулярных занятий будет обязательно. Удачи!
домово: объем и цикличность, эх, еще бы время и мотивацию!
Wladimir: домово пишет: Мне почему то кажется что именно малая скорость на короткой дистанции, 1 км, не дает мне на более длинных бежать быстрее вопрос в том откуда "разбегаться"? если для марафона показатель скоростного запаса дистанция 10км, то на 10км это 1км? А на 5км: 400м?
al_al: Можно мнение? У вас силы слабые - организм не привык резко напрягаться. Позвольте полюбопытствовать, какой максимальный пуль во время бега вами отфиксирован? Мне кажется , что однозначно полезными в вашем случае будут ускорения метров по 60, на 95% мощности, сериями 2*5. Прыжочки на 2-х ногах с подтягиваниями коленей к груди, ускорения в крутую горку. Кондиции у вас вполне беговые, только явно резкости не хватает, да и откуда ей взяться, коли истязаете себя ежедневно (или почти ежедневно). Есть же старый беговой закон - хочешь бегать быстро, будь свежим.
домово: мне кажется 1 километр такой неплохой индикатор для всех дистанций и для 3,5,10. На 1 км и скорость нужна и дыхалка должна работать. Потому как даже 3 разряд на любой дистанции из этих это 3.40 и быстрее на км. 400м вряд ли, все же 1 мин всего, дыхалка может не успевать подключься и ее силу не оценить. А 1 км без дыхалки уже никак.
kilometr: al_al - максимум непрерывного бега был около 15 км в прошлом году, но медленне 6 мин на км, в этом году макс 10.5 но все же в районе 6 мин на км, я решил что совсем медленно не надо бегать, но вот народ наоборот рекомендует! Если не бегать каждый день то месячный объем совсем смешной становиться. У меня сложилось мнение что надо все же больше 200 км в месяц как то набирать иначе ничего не улучшиться. Пульс максимальный 165 (по равнине, в конце 5 км кросса, 20С) в горку не мерял к сожалению. 170 пульс я получал на электро-дорожке, на скорости 20 км час после примерно 400м, это была точка останова из-за отказа-усталости. 220-45=175 если конечно верить такой формуле. В принципе на 170 я уже почувствовал неприятные ощуения в области сердца, так что видимо действительно близко к пределу.
Carmero: Чтобы бежать из 4-х минут на километр надо планомерно проводить скоростную работу. Одними объёмами не обойтись. Тут на форуме выкладывали ссылки на хорошие книжки по бегу. Советую ознакомиться.
ROM: Carmero пишет: Чтобы бежать из 4-х минут на километр надо планомерно проводить скоростную работу. Одними объёмами не обойтись. Можно, если объемы 600-700 км в месяц.
al_al: Не очень понимаю нужду в объёмах - выносливость они развивают, конечно, но ведь можно идругие методы подобрать. вы задайтесь вопросом, что вам собственно нужно от бега.... если быстрый бег будет составной частью этого ответа, то хочешь-не хочешь, но придётся включать в тренировки разнообразные элементы: и силовую, и скоростную, и на ритмическую динамику , и на гибкость и т.д. Одними объёмами можно заработать синдром шаркуна и массу проблем. Кстати, упражнения на разгон пульса просто необходмы....поставьте себе целью научиться разгонять пульс до 200....только излишнего усердия в этом проявлять не нужно и срок не очень короткий нужно на это дело положить, попробуйте добиться этого за год. А в идеале, любой, кто хочет бегать быстро, должен уметь выводить пики на 210-215 ударов. Я ваш одногодок, поэтому можете мне поверить.
Авва: извините, что я тут со своим небеговым знанием... Чем короче дистанция, тем меньший объем требуется. ИМХО для пробегания быстрого 1км 4-5ч в неделю будет достаточно (в км не меряю, т.к. глупо, у всех разные скорости, чтобы мерять объемы в км). При ваших скоростях это 40-50 км в неделю, причем развивающая тренировка всегда должна быть как минимум 40 мин по продолжительности. Научитесь сначала бегать стабильный базовый объем, т.е. по 12 км через день по 6 мин, и только потом уже стоит браться за скорость. PS al_al, высокие макс. пульсы это свойство спринтеров. Не всякому в 45 лет дано разогнаться до 200 уд. Не заставляйте человека над собой издеваться, вдруг у него максимум на 180. Он и помереть может.
kilometr: Нашел книгу Селуянова - Тренировки средневиков. Ну это явно не про меня. Там он сразу говрит если не можете бегать 100 м сходу быстрее 10 сек забудте о беге. А есть что-нибудь для любттеля бега? Целей особых нет, просто хочется прогресса в скоростях на дистанциях от 1 км до 10км (может в будущем 20км), потому как если нет прогресса то мотивация угасает.
kilometr: Авва, то есть как я делал, 6 км утром, 6км вечером для набора объема неправильно? В принципе уже вижу два течение - скоростное (Владимир, Al_AL, Carmero) и объемное (Rom, Abba). Как бы еще понять какое для моего организма лучше сработает...
kilometr: Как думаете в зимний период над улучшением скорости будет ли толк на электро дорожке побегать на 18-20км/час - боюсь на открытом воздухе при минусовых застудить горло, легкие, бронхи. Все таки на ускорения пыхтишь неслабо да и скользко, шиповки что ли покупать... И еще вопрос - может быть низкая скорост из-за слабой задней поверхности бедра? может можно как то в тренажерном зале подкачать?
Робинзон: На неделе делайте 1 день отдыха, 1 день спокойного объема (пусть это будет хотя бы 1,5 часа для начала и не беда, если в конце придется чередовать ходьбу с трусцой), 1 день посильные ускорения типа 3 - 4 раза по 800м (перед этим разогреться и размяться, беговые упражнения поделать), 1 день побегать по рельефу, в смысле горочки найти, остальные дни заполнять восстановительным/базовым бегом, чтобы объем вышел побольше 50км/неделю. Горочки, для разнообразия можно заменять посильным темповым бегом, минут 15-20. Количество и длину ускорений тоже можно разнообразить. Постепенно количество "быстрых" километров стоит увеличивать, скажем на 10-15% в неделю. Хорошо иногда поучаствовать в пробегах, если не напрягает финишировать в хвосте с дедушками, зато там и девушки бывают:) Если соблюдать регулярность тренировок, постепенность набора и снижения нагрузок, разнообразие, то все должно получиться. Хоть какой-то прогресс должен быть, даже если природа не сильно одарила беговыми талантами.
Робинзон: Вон, лыжники фигачат на сумашедших мощностях и не сказать, что сильно больные люди:) А шиповки - это да, это хорошо, летом на стадионе иногда в них побегать. Шиповки икроножные хорошо грузят, есть опасность перебрать и мышцы болеть будут.
Бромден: kilometr, а Вы в какой местности живете? Какие там у Вас морозы? Зимой удовольствия от бега порой больше чем летом по жаре. А по свежему бегу снегать это что-то! Ну гороло шарфиками-масками защижать можно. Я от Вас не очень сильно по результатам отличаюсь, но немного старше. ИМХО, сначала можно не заморачиваться сильно спецпрограммами. Но, как минимум необходимо добавить ОФП, растяжку. Ну и фартлек, только изначальный шведский вариант, ориентированный на самочувствие, свободный. И все-же нужно учитывать, что скорость с возрастом повысить непросто.
Andrey: kilometr пишет: Целей особых нет, просто хочется прогресса в скоростях на дистанциях от 1 км до 10км kilometr Считаю, что не возможно заочно дать Вам совет (в том числе ниодна книга этого не сделает), потому что нужно посмотреть на Вашу тренировку: техника, телосложение и т.д.
kilometr: Андрей, в начале я давал свои данные - 45, 182/77, ну телосложение вытекает из рост вес, среднее, обычное, ну точно не толстый и живота нет, техника средняя, ничего оссобенного, бегу с небольшим акцентом на носок при 6 мин на км, да и вообще на такой скорости какая там техника :-) ну вообщем кто видел говорят что самый обычный бег, никаких явных дефектов исправив которые можно резко поднять результат точно нет. Не подпрыгиваю, но и не шаркаю. По самочувствию - дыхалка лимитирует, начинаю бежать быстрее, задыхаюсь. На привычных дистанциях 3-6 км однозначно дыхалка лимитирует, усталость в ногах минимальна. В основном конценрируется в передней поверхности бедра, это на 6-10км, на более коротких техника более на пятку становится и вообще ничего в ногах не устает, задняя поверхность бедра так такое впечатление что неубиваемая. Сначала ППБ, потом голеностом, при ускорениях может немного ягодицы, ЗПБ не чувствую. Так мышца что за подъем колена вверх тоже не устает (вроде пояснично-подвздошная), на ускоениях что я делаю 300м никаких проблем с подъемом и выносом колена нет, я уже задыхаюсь, но ноги работают. Так я думл может ЗПБ по масе и силе мала (слабая) потому и не чувствую... ноги конечно худоваты, но опять же ничего патологического, примерно такие же как и у болшинства моей комплекции, ну может чуть худее. Со стопой и пронацией все Ок, нейтральная кросовки стаптываются равномерно, пятка не кривится. Может размер для бегуна маловат 42.5 а тут у всех 44-45. Рычаг что ли маленький у меня для бега?
домово: А длина шага? Если мала и частите при беге в этом может быть проблема!
kilometr: да, возможно шаг коротковат, а что с этим делать?
ЛАСКО: Дорогой товарищ Километр, а может Милиметр, или Нанометр. Вы что всерьез завели эту тему? На кого будете пенять, на каких советчиков, когда здоровье потеряете. Зачем Вам это нужно. Сами пишите горло болит, слабые легкие. Займитесь лучше своим здоровьем и не геморойтесь с быстрым бегом. Оно вам нужно? Зимой лыжи, летом плавание и все будет окей. Бегайте для души. Берегите здоровье с молоду.
kilometr: Ласко, молодость уже давно прошла, мне 45. Легкие и горло в норме, я могу в -15С минут 30-40 бежать по 6 мин на км не простужаясь. Я говорил что опасаюсь делать ускорения интервалы в минусовую, вентиляция при этом конечно намного интесивнее чем при кроссе. И бег 4 мин на км не является быстрым. Это медленный бег. Тем более что сейчас я бегаю еще в полтора раза медленнее. Душа требует прогреccа, а не регресса. Не хочет типа стареть
Авва: kilometr пишет: Авва, то есть как я делал, 6 км утром, 6км вечером для набора объема неправильно? В принципе уже вижу два течение - скоростное (Владимир, Al_AL, Carmero) и объемное (Rom, Abba). Как бы еще понять какое для моего организма лучше сработает... я вообще-то не за объем, а за 3-4 раза в неделю по 10-12 км. Какой это объем? И не 6+6, а за один раз. 6+6 сколько ни складывай, 12 не получится. Если дыхалки не хватает, значит вам не хватает стабильной работы для развития ССС. А она только от регулярных 1-1.5ч тренировок придет, а не от кусочничанья типа вашего 5 км там ухватили, 6 км здесь, тут попрыгали, там поскакали.
dima: ЛАСКО пишет: Бегайте для души Сергей, у некоторых душа просит километр из 4-х, у других из 3-х. А есть и такие (страшно подумать) у которых душа не просит, а просто требует из 2.30.
ЛАСКО: kilometr пишет: И бег 4 мин на км не является быстрым. Я полагаю, что тема переходит в болтовню.
ЛАСКО: dima пишет: а просто требует из 2.30. Не уж-то марафон по 2.30 душа просит. Однако!
kilometr: Подводя краткий итог: я так понимаю что 5-6км по 6 мин на км престали развивать мою ссс. Надо модернизиовать тренировки так чтобы обязательно пару раз в неделю был гораздо более длительный кросс, скорость можно снизить, 10-12км плюс пару раз в неделю делать тренировки исключительно состоящие из коротких ускорений, прыжков, СФП и ОФП, может нескольких интервалов до 800м, чтобы пульс "прыгал" до макс. Правильно? (4х12км это я сейчас не выдержу, мне надо мин 1 день пустой чтобы восстановиться от 10км, а ведь еще ОФП-СФП надо)
Авва: kilometr да. Но зато на след. день после длительной придется отдыхать
kilometr: а второй вариант - значительно увеличить ОФП-СФП-прыжки, в несколько раз, добавить интервалы с разгонкой ЧСС до макс, тоже приличное число, значительно нагрузить ОДА, еще ускорения в горку, а кол-во кроссов може даже сократить, и штангой ноги подкачать (были и такие рекомендации). И в обоих случаях надо придумать цикл, возрастание-спад нагрузки.
salsakid: kilometr пишет: интервалы с разгонкой ЧСС до макс ЧСС до максимума разгонять необязательно. Это вредно для здоровья.
salsakid: kilometr пишет: возрастание-спад нагрузки. Свое текущее состояние можно как ROM отслеживать утром по ортопробе. Если разница между пульсом лежа и стоя в пределах 10-15 - то можно в такие дни позволить интенсивные нагрузки. Если разница между пульсом лежа и стоя ближе к 20 и выше - нагрузка должна быть средняя или легкая, или вообще делать день отдыха.
домово: Салсакид, а вот на Вашем графике я вижу три точки - лежа, потом максимум почти сразу после вставния и третье значение через несколько минут стоя. Ну первая точка очевидно, а вторая - макс или после нескольких минут? Километр! - вот типичная тренировка моего 14 летнего племянника в секции л/а - его типа на 400 и 800 готовят 2-3 км бег по 4-5-6 мин км, когда как, как тренер скажет. По пересеченке, на пути есть пара небольших подъемов и песчаный пляж. Потом на стадионе ОФП, потом беговые упр, захлест, вынос, многоскоки, бег с барьерами, потом 5х100м в почти во всю силу (так тренер говорит), растяжка, трусца пару кругов и 600м почти в полную силу, потом еще 1-2 круга трусца. все. И бывает раз в неделю кросс 7-8 км в легком темпе по лесу. Пульс ни фига не меряют. Однако разрядников в этой секции пекут как пирожки. Парень за год вышел на 1.05 400м, причем стабильно, а не на пике. Тренер заверяет что к Новому Году будет из миниуты выбегать. (в спорт лагере летом гоняли жестче, тоже самое только два раза в день, не все выдержали из его группы)
Serg:
kilometr: Серг! Вовсе нет! Во-певых я писал что выдерживаю 400м только, а во вторых на электромеханической дорожке не надо толкаться назад ЗПБ, то есть значительно легче чем в реале бежать. Вообщем то на электромеханике отрабатываются махи ногами а не бег. Надо попробовать наклон 5 градусов, говорят это более реалистично, но все равно не то, не бег.
salsakid: домово пишет: Салсакид, а вот на Вашем графике я вижу три точки - лежа, потом максимум почти сразу после вставния и третье значение через несколько минут стоя. Ну первая точка очевидно, а вторая - макс или после нескольких минут? 2-е значение - это макс. чсс на втором участке.
полная версия страницы