Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП, СФП, СБУ: фрагментированные упражнения (продолжение) » Ответить
ОФП, СФП, СБУ: фрагментированные упражнения (продолжение)
rrs05: Постепенно пришёл к выводу, что полноамплетудные упражнения в ОФП или частичные в СТД или понимание (хотя у каждого оно своё) общей биомеханики бега это хорошо, но этого мало. И чтобы двигаться дальше и развиваться необходимо уделять внимание фрагментам движений (сила, интенсивность, вектор, импульс, продолжительность, частота в сегменте диапазона) Предлагаю в этой теме делиться знаниями и опытом, если у кого таковые есть..
rrs05: вообще нам всем поможет гильотина все мы с каждым годом будем бегать медленнее и медленнее. да, будут у кого-то всплески удач, личники и т.д., а потом снова провал на ещё более низкую-следующую полку предбанника-скамейку запасных. так что не трагедизируйте проблему и не стройте иллюзий насчёт rrs05, tauker и других.. бегайте для здоровья 120/30! Вот два_69... молодец! - не изменяет своим принципам..
Runner61: rrs05 пишет: вообще нам всем поможет гильотина все мы с каждым годом будем бегать медленнее и медленнее. да, будут у кого-то всплески удач, личники и т.д., а потом снова провал на ещё более низкую-следующую полку предбанника-скамейку запасных. так что не трагедизируйте проблему и не стройте иллюзий насчёт rrs05, tauker и других.. Зачем же так писать! Какие то ни на чём не основанные пессиместические заявления! Ну если у Вас что то пока не получается, то это явление временное! У нас в КЛБ бегают люди, часто не совсем молодые. Год за годом регулярно улучшают свои результаты. Вот посмотрите: http://www.probeg.org/klb/2012/?detailcom=43 Афанасьев Виктор (1964) впервые пробежал М - 2:45:38 Никитина Светлана (1969) выиграла ветеранский ЧМ в ПМ - 1:24:26 Щербина Игорь (1977) опять улучшил свой результат в М - 2:21:28 Эти трое не бывшие профи. Это увлечённые бегом люди, бегающие после работы! Я пятый год улучшаю свои результаты на всех дистанциях, которые бегаю: от 800 м до 30K, скоро созрею и на марафон! Как Вам такая динамика результатов на 30К: 3°02'58" - 2°36'01" - 2°24'53" - 2°21'10"? И это в 47, 48, 49 и 50 лет! И Таукер улучшает, и Караул... А Вы тут такое пишете Бегать надо, а не "волшебную таблетку (методику)" от Кононова, Тюпина или Селуянова искать!
tauker: Runner61 пишет: А зачем если спринтер, давать советы человеку, готовящемуся к 10К и ПМ, решившему на 3 недели бросить бег и уйти в тренажёрку писать, что надо не на 3, а на 6? Да, марафонский от этого, скорее всего, быстрее не станет, но мужское телосложение может немного улучшиться. Но заметь, я посоветовал и кроссы бегать, не откладывая до весны. Я предложил ему совмещать... tauker пишет: Зачем откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня? Что мешает? Медленно и регулярно бегать можно круглый год. Читай тему "Объемы". И как говорится: Меньше слов - больше дела!))
Runner61: Извини tauker! Не хотел обидеть, просто резануло по глазам - rrs05 написал, типа бросить бег на 3 недели и уйти в тренажёрку, а ты ему "не на 3 а лучше на 6" Тут многим не мышцы надо качать/наедать, а лишнее сбрасывать!
dva_69: rrs05 пишет: Вот два_69... молодец! - не изменяет своим принципам.. То, что молодец - правда, но принципы два_69 меняет на лету Но ему можно, он еще года не отбегал. Про 120/30 забыто. А напрягает лишь то, что в других системах еще жестче с этим или все вокруг да около вертится. ДВА играет в долгую, времени - вагон. Можно и поэкспериментировать.
Runner61: Что правильно, так это то, что в первый год уж точно не стоит торопиться! Бег не тот вид, где результат приходит быстро! Я интервалы в чистом виде (не мягкую переменку, а именно интервалы) начал делать только на 5-м году занятий!
azat: dva_69 пишет: ДВА играет в долгую, времени - вагон. значит есть смысл пойти долгим путем, рисунок я давал) только работать сначала на 10ку, в первый год точно. Получится 3 мезоцикла.
dva_69: Runner61 пишет: Я интервалы в чистом виде (не мягкую переменку, а именно интервалы) начал делать только на 5-м году занятий! Прикол в том, что у Полара интервалы начинаются практически сразу даже для нулей. Но интервалы пульсовые, не скоростные. Народ пишет, со временем скорость растет автоматом для каждого пульсового коридора. И на каком-то этапе, пульс по плану, а ноги не тянут, начинаешь тормозить, а нельзя, пульс падает, вылетаешь из зоны. Вот только тогда бег и начинается. В общем, идея мне понравилась, буду пробовать.
dva_69: azat пишет: рисунок я давал да, я видел, разбирался с ним, даже распечатал, спасибо! И 10-ка моя первая цель, хотя тянет на 1км, в молодости из 3:05 выбежал на ОФП сборах (правда зайца метров за 200 до финиша впереди пускали). Но, думаю, не реально щас.
Runner61: dva_69 пишет: интервалы пульсовые, не скоростные. Народ пишет, со временем скорость растет автоматом для каждого пульсового коридора. И на каком-то этапе, пульс по плану, а ноги не тянут, начинаешь тормозить, а нельзя, пульс падает, вылетаешь из зоны. Вот только тогда бег и начинается. В общем, идея мне понравилась, буду пробовать. К сожалению по пульсу можно только длинные интервалы бегать, на коротких пока пульс вырастет уже пол интервала пройдёт... Но то, что у POLARа - это всё-таки довольно мягкая переменка, что я и делал без его (POLARа) рекомендаций! Я имел в виду то, что некоторые нетерпеливые бегуны начинают делать жёсткую интервальную работу раньше времени. Сравните 2 работы 5 по 1000 через 1000: 1. бег 3'30' / отдых 6'00" и 2. бег 4'20" / отдых 5'00" Тут 1 - жёсткая интервальная работа для подготовки к 3000 м, а 2 - достаточно мягкая переменка для подготовки к 10К-ПМ, особенно если в последствии увеличить количество рабочих отрезков до 7, а отдых сократить до 500 м в том же темпе (5'00").
rrs05: да пошутил я, хотя в каждой шутке есть подоплёка... бегаю всего 2 года, первый набирал травмы, второй избавлялся от них, на второй год улучшил 10ку лишь на 47 сек. посему, как следствие, крайне осторожно отношусь к увеличению объёмов/интенсивности. К ОФП отношусь положительно, пользуюсь годовым абониментом в ф. центр
Runner61: rrs05 пишет: на второй год улучшил 10ку лишь на 47 сек. Значит не так тренировался У меня за год с 43'00" до 40'50", а на этом уровне две с лишним минуты убрать в 50 лет намного сложнее, чем с 50'00" убирать
dva_69: Runner61 пишет: Сравните 2 работы 5 по 1000 через 1000: 1. бег 3'30' / отдых 6'00" и 2. бег 4'20" / отдых 5'00" Тут 1 - жёсткая интервальная работа для подготовки к 3000 м, а 2 - достаточно мягкая переменка для подготовки к 10К-ПМ, особенно если в последствии увеличить количество рабочих отрезков до 7, а отдых сократить до 500 м в том же темпе (5'00"). Спасибо за пример! Я вот щас вопрос задам, прошу ответить без нервов. По раб. отрезкам вопросов нет, целевой темп, всё понятно. С темпом отдыха тоже все ясно - вот он задан таким. Но не понятно почему через 1000м? Что такое отдых? Как понять, отдохнул или нет? Если отдохнул через 720м, получится - недоработал. А если нет и через 1000м, риск травмироваться возрастает и пр. И там, и там эффективность падает. Цель - это целевой темп, а отдых не есть цель, а только подготовка к выполнению. Как поймать оптимум? Темповые границы мне понятны, а вот длительность отдыха странно жестко привызывать либо ко времени, либо к расстоянию. Не правильнее ли было бы по пульсу сверяться, отдохнул или нет на заданном темпе отдыха? Каким должен быть пульс - отдельная тема. Но в принципе? Т.е отдых это плавающая граница, подходящая именно тебе с твоим текущим функционалом вот именно сейчас. Я тут это... не оспариваю, не сомневаюсь, просто хочу понять до конца.
влад: dva_69,в примере приведённом Runner61 главное как раз отдых.В первом случае каждая серия выполняется почти по максимуму,отдых тоже до полного восстановления.Эта работа на развитие МПК. Во втором случае тренировка позволяет развить экономичность.dva_69 пишет: Цель - это целевой темп, а отдых не есть цель, а только подготовка к выполнению Целью может быть и интервал отдыха.Чем он короче,тем выше форма при неизменном темпе.dva_69 пишет: Не правильнее ли было бы по пульсу сверяться, отдохнул или нет на заданном темпе отдыха? Пульс самый доступный критерий оценки интенсивности и эффективности тренировки.
dva_69: влад пишет: Пульс самый доступный критерий оценки интенсивности То есть, по-любому, фазу отдыха точнее всего можно оценить по пульсу (законкретить пульсом). Так?
AlexK: dva_69 По личному опыту могу сказать, что если пульс упал до 120 через 1 минуту трусцы, это не значит что следующий отрезок будет бежаться также легко, как если отдохнуть ещё одну минуту трусцой на том же пульсе 120. Мне будет легче, если отдохнуть ещё одну минутку трусцой, несмотря на то что пульс уже упал до 120 и дальше снижаться не будет. А вообще, советую ориентироваться по своим ощущениям и личному опыту. Никто не скажет сколько минимально нужно времени именно вам, чтобы выполнить следующий отрезок эффективно. Как и не скажут, сколько времени нужно, чтобы бежать на планируемом недовостановлении (как другой вариант). Я почти на каждой тренировке, по ходу дела корректирую запланированный отрезок отдыха, как в меньшую, так и в большую сторону. Достаточно всего лишь научиться чувствовать достаточно ли вы восстанавливаетесь в соответствии с поставленными на тренировку задачами. Не следует стараться строго следовать поставленному плану, если конечно умеете заставлять себя работать и не халявить
Runner61: dva_69 на Ваш вопрос ответили за меня, причём достаточно полно и всесторонне. От себя могу добавить, что вариант 2 допускает на отрезке отдыха бежать чуть быстрее, если чувствуете силы. Нв счёт темпа Вы не совсем правы - темп рабочего отрезка не обязательно целевой, он может быть и чуть выше целевого, если готовитесь на ПМ. Травму на такой работе получить крайне трудно, так как рабочий отрезок бежится далеко от максимума (в отличии от варианта 1). И если на первой тренировке Вы делаете 5х1000/1000, то далее должны двигаться в сторону 7х1000/500 в том же темпе. То есть увеличивается количество рабочих отрезков и уменьшается отдых при сохранении темпа. Приветствуется сужение коридора работа/отдых за счёт отдыха в более высоком темпе! Советы AlexK относятся к варианту 1, так как он всё-таки средневик и должен бежать свои интервалы быстро, значит достаточно хорошо восстановившимся. Он отдыхает трусцой на ЧСС 120, у меня на переменке при беге по 4'00"-4'10" на "отдыхе" по 4'30"-4'40" не всегда успевает упасть до 150!
влад: dva_69 пишет: То есть, по-любому, фазу отдыха точнее всего можно оценить по пульсу (законкретить пульсом). Так? Скорее всего да.Т.к. самочувствие бывает обманчивым.Но учиться чувствовать тоже надо.AlexK пишет: А вообще, советую ориентироваться по своим ощущениям и личному опыту.
Runner61: rrs05! Как дела? Вы вроде собирались готовиться к 10К, как идёт подготовка?
rrs05: "We will be waiting for you at the registration area to collect your number, bag, T-shirt.. etc. Kind Regards Yiota" из переписки с оргом, договорился за наличку на месте. Если ничто не помешает то 10к как запланировал. Только пока не решил то ли бежать на время, то ли взять фотик в руки и щёлкать всё подряд - если будут огрехи в здоровье то с фотиком.. В тренировках сейчас небольшой тайм аут из за несильного бронхита.. .. хорошая аватарка - агрессивный финиш на БН в адиках адизеро адиоз
Runner61: rrs05 пишет: хорошая аватарка - агрессивный финиш на БН в адиках адизеро адиоз Не! Это не БН а Пушкин-СПб (только 30-ка ), мне марафон бежать ещё рано - не готов! Если будет 30K из 2:15 в апреле и ПМ из 1:30 в мае тогда побегу БН в июне!
rrs05: Runner61 пишет: Не! Это не БН а Пушкин-СПб (только 30-ка ), мне марафон бежать ещё рано - не готов! Если будет 30K из 2:15 в апреле и ПМ из 1:30 в мае тогда побегу БН в июне! желаю исполнения намеченных планов!
Runner61: rrs05 пишет: желаю исполнения намеченных планов! Спасибо! Пока всё идёт по плану: В воскресенье ПМ за 1:34:57, для осени вполне нормально
rrs05: кто подскажет - при беге со стопы пальцы стопы участвуют в доталкивании или нет? Кто-нибудь знает такие тонкости. Это вопрос в смысле техники - нужно ли ещё и пальцы и соответственно и их связочно-мышечный аппарат каким-нибудь образом тренировать для лучшего бега?
aleksandr69: только большой палец выполняет при ходьбе опорную функцию.
tauker: rrs05 пишет: кто подскажет - при беге со стопы пальцы стопы участвуют в доталкивании или нет? Кто-нибудь знает такие тонкости. Это вопрос в смысле техники - нужно ли ещё и пальцы и соответственно и их связочно-мышечный аппарат каким-нибудь образом тренировать для лучшего бега? Нужно. Даже если и не бегать босиком, то все равно периодически нужно снимать кроссовки и делать упражнения для стопы, разрабатывая и пальцы и голеностопный суставы. Делать царапки по грунут или по песку, ходить на внешней, на внутренней стороне стопы, поднимать пальцами ног предметы. Парняков про царапки.
влад: rrs05 пишет: при беге со стопы пальцы стопы участвуют в доталкивании или нет? Был у меня когда-то учебник по лёгкой атлетике для студентов ВУЗов.Так там в главе про технику бега чёрным по белому было написано,что при осваивании её нужно добиваться, во время движения, воображаемой прямой линии в трёх суставах:тазобедренном,коленном и суставе большого пальца ноги.
tauker: влад пишет: Был у меня когда-то учебник по лёгкой атлетике для студентов ВУЗов.Так там в главе про технику бега чёрным по белому было написано,что при осваивании её нужно добиваться, во время движения, воображаемой прямой линии в трёх суставах:тазобедренном,коленном и суставе большого пальца ноги. Наш тренер спринтерский говорит, что нужно на себя тянуть большой палец когда делаешь СБУ.
влад: tauker ,нас заставляли прыгать с гирей 24 кг,стоя на гимнастических скамьях.Тренер следил за тем чтобы в прыжке стопы были оттянуты максимально вниз.Как в балете. Серия длилась минуту.Затем,после небольшого отдыха, был бег на 600 метров в темпе 3.20.Так раз пять.
rrs05: влад пишет: нужно добиваться, во время движения, воображаемой прямой линии в трёх суставах:тазобедренном,коленном и суставе большого пальца ноги так как мы приземляемся на внешнюю часть стопы то приходится косолапить и доталкивание получается всеми пальцами - это так?
tauker: влад пишет: tauker ,нас заставляли прыгать с гирей 24 кг,стоя на гимнастических скамьях.Тренер следил за тем чтобы в прыжке стопы были оттянуты максимально вниз.Как в балете. Серия длилась минуту. Затем,после небольшого отдыха, был бег на 600 метров в темпе 3.20.Так раз пять. Не совсем понял. Запрыгивали на скамейку, держа перед собой гирю? И при этом оттягивали носочки вниз в полете? Я правильно понял? А на кого вас готовили, средневики?
Tsi-nick: влад пишет: добиваться, во время движения, воображаемой прямой линии в трёх суставах:тазобедренном,коленном и суставе большого пальца ноги Это как это? Все эти три сустава должны выстраиваться в одну линию? А в какой момент? Или прямая в каждом из суставов? Тогда еще более не понятно, напримр, как это в тазобедренном будет...
Runner61: rrs05 пишет: кто подскажет - при беге со стопы пальцы стопы участвуют в доталкивании или нет? Кто-нибудь знает такие тонкости. Это вопрос в смысле техники - нужно ли ещё и пальцы и соответственно и их связочно-мышечный аппарат каким-нибудь образом тренировать для лучшего бега? Нет единой техники. Cпринт, средние, длинные и шоссе бегутся в разных техниках. Cпринтеру и средневику приходится делать сильный "дотык" стопой, cтайерам мирового уровня тоже. А при беге около 4 мин/км этот и медленнее "дотык" не только на фиг не нужен, но и серьёзно мешает. Меня весь этот год тренер отучал доталкиваться стопой, рекомендуя как можно быстрее снимать ногу с опоры, не вкладываться в толчёк а работать на частоту шага. Для Вас вопрос тренировки пальцев встанет только если Вы вдруг собираетесь тренировать и бежать спринт Вообще Вам не стоит заморачиваться со специальной тренировкой мышц, Вам просто надо бегать. Когда упрётесь в 1:30 на ПМ, тогда и будете думать, как тренировать мышцы!
tauker: Runner61 пишет: Нет единой техники. Cпринт, средние, длинные и шоссе бегутся в разных техниках. Cпринтеру и средневику приходится делать сильный "дотык" стопой, cтайерам мирового уровня тоже. А при беге около 4 мин/км этот и медленнее "дотык" не только на фиг не нужен, но и серьёзно мешает. Меня весь этот год тренер отучал доталкиваться стопой, рекомендуя как можно быстрее снимать ногу с опоры, не вкладываться в толчёк а работать на частоту шага. Для Вас вопрос тренировки пальцев встанет только если Вы вдруг собираетесь тренировать и бежать спринт Вообще Вам не стоит заморачиваться со специальной тренировкой мышц, Вам просто надо бегать. Когда упрётесь в 1:30 на ПМ, тогда и будете думать, как тренировать мышцы! В принципе, звучит очень убедительно. Но по моему скромному опыту, тренировки босиком укрепляют стопу, что способствует профилактике надкостницы. Если кого-то эта проблема мучает, вероятно, стоит добавлять упражнения на укрепление стопы вне зависимости от текущей достигнутой скорости бега. Если такой проблемы нет, то может и так сойти.
rrs05: смотрим на фото ROM http://www.irc-club.ru/rom.html и esp http://maraforum.borda.ru/?32-esp имеет место то выстраивание в одну линию о чём говорит Влад.. Runner61 пишет: Меня весь этот год тренер отучал доталкиваться стопой, рекомендуя как можно быстрее снимать ногу с опоры, не вкладываться в толчёк а работать на частоту шага весь этот интересный опыт разных взглядов и методов ещё потребует обобщения и проверки на себе в ближайшее время а пока в ближайшую перспективу на пару месяцев занялся укреплением стопы - техника уже значительно изменилась
karaul: rrs05 пишет: выстраивание в одну линию я недавно бегал по свежему снегу в одну сторону около километра и назад. Следы от ног были по прямой линий, стопы параллельно. Такой тест советует Дени Драйер в книжке о ци-беге
С. Петрович: Runner61 пишет: Меня весь этот год тренер отучал доталкиваться стопой, рекомендуя как можно быстрее снимать ногу с опоры, не вкладываться в толчёк а работать на частоту шага. ой , а Игорь Тюпин рекомендовал стопу укреплять, мне кажется, именно для доталкивания в конце шага. ну, это мне так показалось из его сообщений. все-таки глобально каденс должен быть 180 шагов в мин. (плюс минус). а за счет чего тогда скорость бега должна расти rrs05 пишет: весь этот интересный опыт разных взглядов кстати, у самого Runner61 на аватарке еще тот толчок стопой
Iv: Всем доброго времени суток! Меня интересует такой вопрос: какие упражнения для ног можно делать в домашних условиях, чтобы держать ноги в форме зимой, так как не у каждого есть возможность ходить в спортзал? Чтобы весной когда будет подходящая погода для бега снова не приходилось набирать форму!
С. Петрович: Iv пишет: Всем доброго времени суток! Меня интересует такой вопрос и вам доброго здоровья, хороший человек. я бы на скакалке попрыгал, если бы люстра не мешала. а поскольку она мешает, то я катаюсь на лыжах. ибо в летнем беге главное, имхо, не мышцы ног, а мышцы в сердце. а еще можно многоскоки в парке поделать, но это уже на улице.
Ihori: С. Петрович пишет: за счет чего тогда скорость бега должна расти Дык, за счет длины шага. А если растяжка не позволяет, то надо доталкиваться (но тяжело это). А если и растяжка, и точок, то вообще улетишь.
полная версия страницы