Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП, СФП, СБУ: фрагментированные упражнения (продолжение) » Ответить
ОФП, СФП, СБУ: фрагментированные упражнения (продолжение)
rrs05: Постепенно пришёл к выводу, что полноамплетудные упражнения в ОФП или частичные в СТД или понимание (хотя у каждого оно своё) общей биомеханики бега это хорошо, но этого мало. И чтобы двигаться дальше и развиваться необходимо уделять внимание фрагментам движений (сила, интенсивность, вектор, импульс, продолжительность, частота в сегменте диапазона) Предлагаю в этой теме делиться знаниями и опытом, если у кого таковые есть..
домово: молоток! вроде еще запас был! iphone 5 купил или не впечатлился?
Vald: ROM пишет: меня пока всего 5-я тренировка, отдыхаю. Отжимания Пресс За последние 12 дней провёл 5 тренировок со штангой 30-40 кг . Упражнения простые : преобладают темп.толчок с активным подключением ног и взятие на грудь. Объём 2,0 т->4,0 т . 2-4 серии ,вкл. пресс и подт-я. Ничего сильно не болит ,но отходняки ,как и ожидалось , тяжёловатые (сильнодействующее снотворное) . Если есть планы на длинный вечер , то надо хорошо подумать над программой занятия . Почти как в анекдоте . Два брата-селянина решили забить быка. Один стоит и держит быка за рога, другой лупит кувалдой. Бам! Бык стоит. Еще раз-бам ! Бык стоит. Третий раз-бам !! Бык стоит. Тогда брат , держащий быка, говорит бьющему : - Слушай , если ты еще раз *уйнёшь меня по башке - я быка не удержу...
ROM: Vald пишет: Упражнения простые : преобладают темп.толчок с активным подключением ног и взятие на грудь. только такое и делали. Помню в группе у меня был второй результат в толчке ~ 65-70 кг. А сейчас стал ленивым. Все лежа, лежа... лажа, лужа, лыжа
Runner61: tauker пишет: А что там с пульсом делается при таких прыжках? 30 минут это уже какая-то аэробная тренировка получается. На 2-х 10-минутных сериях средний пульс получился 105 и 101. Прыгаю босиком на ковре. Хорошо нагружает и не опасно! tauker пишет: Делал пресс сегодня. Начал с подъема ног в висе на перекладине. Не соскользнул на этот раз. Получилось 35. У домово теперь новый ориентир!))) На перекладине слишком много зависит от техники выполнения. Рывком или плавно, с замахом или без, до вертикали или до касания перекладины...
Runner61: ROM пишет: 8 км 44.06 ЧСС 120 ПС 662 8 км 42.18 ЧСС 124 ПС 656 8 км 42.12 ЧСС 123 ПС 649 8 км 41.28 ЧСС 123 ПС 638 8 км 38.40 ЧСС 131 ПС 633 8 км 38.19 ЧСС 130 ПС 623 8 км 38.23 ЧСС 130 ПС 624 На 7-й день снижение ПС приостановилось, значит пора подключать более продолжительные и интенсивные тренировки. Вородя! Но ведь обычно чем быстрее бежишь, тем ниже ПС! Так и получилось! ПС перестала снижаться когда ты перестал прибавлять скорость! Если побежишь быстрее, то ПС станет ещё ниже! Или я что то не правильно понимаю?
tauker: Runner61 пишет: На перекладине слишком много зависит от техники выполнения. Рывком или плавно, с замахом или без, до вертикали или до касания перекладины... Твоя правда. Если делать медленно, особенно в негативной фазе, то силы иссякнут быстрее. И не только на перекладине. Возьми приседание. У меня товарищ делает полуприсед со 150 кг, а полный присед и со 100 кг не сделает. Одно дело, слегка ноги подсогнуть, стоя под тяжелой штангой, другое дело, уйти задницей в пол, оттуда еще и встать надо!)))
tauker: А вообще, не зря я был в последнее время озабочен вопросом о совмещении силового тренинга и бега. Начал делать силовой цикл, вернулся к тяжелой штанге, которую не брал все лето, и пытаюсь совмещать это с бегом. А вчера опытный тренер спринтеров посмотрел меня и резюмировал, что слишком я здоров даже для спринтера и мышцы забиты, особенно верх. А ведь и йогу делаю 4 раза в неделю, и руками-ногами кручу по 100 раз в каждую сторону как мельница. Даже засекал. Полных 100 оборотов руками делаю за 36 сек. И все равно верх зажат. Надо что-то делать.
Runner61: tauker пишет: У меня товарищ делает полуприсед со 150 кг, а полный присед и со 100 кг не сделает. Одно дело, слегка ноги подсогнуть, стоя под тяжелой штангой, другое дело, уйти задницей в пол, оттуда еще и встать надо! Неполный присед больше грузит бедро, а если уходить задницей в пол, то бОльшая часть нагрузки и ложится на эту самую задницу, то есть она и качается!
Runner61: tauker пишет: все равно верх зажат. Надо что-то делать. Плавать, технично, то есть с хорошим расслаблением! Вообще Вам надо пробовать выступать в летнем полиатлоне, там у ветеранов старше 50 бег 60 или 100 м, бег 2000 или 3000 м, плавание 50 м и стрельба, кажется пневматическая винтовка, стойка. Недавно прошёл ЧМ, кажется на Украине, результаты ещё не видел!
tauker: Runner61 пишет: Плавать, технично, то есть с хорошим расслаблением! Вообще Вам надо пробовать выступать в летнем полиатлоне, там у ветеранов старше 50 бег 60 или 100 м, бег 2000 или 3000 м, плавание 50 м и стрельба, кажется пневматическая винтовка, стойка. Недавно прошёл ЧМ, кажется на Украине, результаты ещё не видел! Как в воду смотришь!))) Пару раз в неделю плаваю, даже можно сказать с тренером технику осваиваю. И те же самые проблемы. Избыток силы и зажатость верха. Понимаю теперь, что нужно в какой-то период вообще силовой тренинг убирать. Только разбегиваться, распрыгиваться, расслабляться, раскрепощаться. А полиатлон тут не развит, это вроде как новое изобретение заменившее соревнования по ГТО. Да и с метанием у меня проблемы, правое плечо травмировано. Штангу особо делать не мешает, но вот резко метать проблематично. Весной гранату метнул, опять дернул. Теперь осторожно только толкаю ядро.
ROM: Runner61 пишет: ПС перестала снижаться когда ты перестал прибавлять скорость! и темп вторичны. Бежишь на заданном пульсе. Первый блок на ЧСС 123-124: 8 км 42.18 ЧСС 124 ПС 656 8 км 42.12 ЧСС 123 ПС 649 8 км 41.28 ЧСС 123 ПС 638 Второй блок на ЧСС 130-131: 8 км 38.40 ЧСС 131 ПС 633 8 км 38.19 ЧСС 130 ПС 623 8 км 38.23 ЧСС 130 ПС 624
Ihori: tauker пишет: что слишком я здоров даже для спринтера и мышцы забиты, особенно верх Вот они издержки штанги. Полезней работать только со своим весом -- отжимания, подтягивания, пресс. Тот же пелатес. Вон, как шаолиньцы висят себе кверх ногами и крышечкой воду переливают снизу на верх. И так по сто раз. Мышца должна буть функциональной.
tauker: Ihori пишет: Мышца должна буть функциональной. Да, вот и надо как-то научиться переводить чистую силу мышц в функциональную. Вообще, проблема усугубляется тем, что сейчас цикл такой. Возобновил тренировки с тяжелыми весами. Думал, сделать до конца ноября силовой цикл, и параллельно легкую атлетику, растяжку, плавание. Потом отложить в сторону штангу и тренироваться на легкость на скорость, поддерживая быструю силу.
домово: зажатость от объема мышц зависит слабо, есть возможность в большой теннис поиграть с тренером? Там автоматом придется расслабиться иначе техники там не освоить, особенно удар двумя руками слева, с зажатым верхом просто невозможно. Попроси тренера научить именно двумя руками типа как Шарапова, вкладываясь по полной. Одна рука там в основном подвижность локтя разрабатывает.
tauker: домово пишет: зажатость от объема мышц зависит слабо, есть возможность в большой теннис поиграть с тренером? Тренер найдется. Со временем сложнее.))) Снял сегодня упражнение для хорошей растяжки ЗПБ, и вообще всей задней поверхности ног, от пяток до ягодиц. Спина тоже отлично растягивается. Сам изобрел его случайно. Начинал с касания грифом пола. Теперь гриф опускаю ниже уровня ног сантиметров на пятнадцать. Это более жесткий вариант с весом 100кг. Блины опускаются ниже уровня пола. Гриф сантиметров десять от уровня пола, со временем тоже думаю опустить на отрицательную высоту.
karaul: tauker пишет: с весом 100кг это скорее упражнение на мышцы спины чем растяжка. Я могу ошибаться, но при растяжке надо стремиться мышцы раслабить, а не напрячь.
домово: tauker пишет: Тренер найдется. Со временем сложнее.))) 20 мин только на удар слева двумя руками, ни подач, ни справа ни одной рукой не надо, в стенку стучать тоже не надо. Целенаправдено освоить один удар, но чтобы красиво, плавно, мощно. Для целей расслабленности будет самое то. Но с тренером, самому можно освоить подачу и удар справа-слева одной рукой. Двуручный удар а ля Надаль-Шарапова самому нереально. (тяжелые мужики любители играют 1 рукой, так что тренер удивиться 100%)
tauker: домово пишет: 20 мин только на удар слева двумя руками, ни подач, ни справа ни одной рукой не надо, в стенку стучать тоже не надо. Целенаправдено освоить один удар, но чтобы красиво, плавно, мощно. Для целей расслабленности будет самое то. Но с тренером, самому можно освоить подачу и удар справа-слева одной рукой. Двуручный удар а ля Надаль-Шарапова самому нереально. У меня обе дочери занимаются теннисом. Старшая уже даже берет индивидуальные уроки, так что мне это все знакомо. Корт надо брать на час (кстати у нас это 20 евро). Доехать до теннисного клуба, переодеться и т.д. Так что 20 минутами тут не отделаешься.))) karaul пишет: это скорее упражнение на мышцы спины чем растяжка. Я могу ошибаться, но при растяжке надо стремиться мышцы раслабить, а не напрячь. Существует несколько способов растяжки. Есть и такой, что ты упомянул, пассивный или изометрический. А есть PNF stretching с партнером, есть активный, баллистический, динамический способы растяжки. Конечно, мой способ по сути становая тяга, и это базовое упражнение для мышц спины, ног и рук. Но когда колени акцентированно прямые, спина прямая, и штанга уходит настолько низко, то упражнение на укрепление мышц превращается в смесь нескольких способов растяжки. И оно направлено не просто на рост и укрепление мышц, но здорово укрепляет и связки. По ходу упражнения растяжка получается и активная, и динамическая, а в нижней фазе очень даже изометрическая. Кстати, в нижней фазе можно и расслабиться. Главное штангу из рук не выпускать. Интуитивно чувствую, такая растяжка гораздо более функциональна чем любой другой ее вид. Представьте себе реальный бег. Когда травмируется ЗПБ? Вы же не сидите в расслабленной позе. Это происходит в момент максимального растжения мышцы, сопряженного с ее максимальным напряжением!
домово: тогда дочь тебя научит, девушки обычно двуручной играют... 20 евро за 1 час - нереально дешево...
tauker: домово пишет: тогда дочь тебя научит, девушки обычно двуручной играют... 20 евро за 1 час - нереально дешево... Дима, старшей дочери у меня 8 лет недавно исполнилось. Закончила сегодня первую четверть второго класса. Кстати, на одни пятерки!))) Я все таки как-нибудь без тенниса справлюсь. В нашем клубе много возможностей всяких. Вот голень подзаживет на тайский бокс опять пойду. Плавание, гимнастика, легкоатлетичские спецупражнения... как-нибудь разбегаемся. Надо вот силовой цикл только закончить. Главное, что теперь я знаю где у меня проблемы. Но за советы спасибо!))) А дешево, это смотря с чем сравнивать. С Питером? С Москвой? В Испании этим летом были. В Реосе в теннисном клубе корт 6 евро час. А член клуба 60 евро в месяц и играй хоть с утра до вечера, хоть каждый день, не считая бассейна и тренажерного зала.
fa: tauker пишет: есть активный, баллистический, динамический способы растяжки Вообще-то его травматологи банят. При пассивной растяжке волокна и фасция тянутся за счёт эластичности, при активной - идет преодоление, и вполне возможны разрывы миофибрилл и фасций. Так что заниматься такой растяжкой можно только с очень хорошо растянутыми и крепкими мышцами - а тогда она по определению уже не нужна А уж на травме это просто хана
tauker: fa пишет: Так что заниматься такой растяжкой можно только с очень хорошо растянутыми и крепкими мышцами - а тогда она по определению уже не нужна Но ведь "Нет предела совершенству!"))) Начинал с пустого грифа. Касался им пола перед собой. Подколенные связки и все ноги сзади болели целую неделю после первого раза. Но не травматично, а на грани. Сейчас с приличным весом и бОльшей амплитудой не болят. Постепенно увеличиваю вес и амплитуду. Нравится вариант этого упражнения с гантелями и гирями на высокой тумбе. Удобно постепенно наращивать вес. Сейчас делаю с двумя гирями по 32 кг, рукоятки уходят сантиметров на десять ниже уровня ног. Думаю, этого уже достаточно, просто поддерживать надо.
fa: tauker пишет: Но ведь "Нет предела совершенству! Согласен Просто я к тому, что надо сразу народ предупреждать, а то горячие парни кинутся подражать, не располагая таким опытом тренировок с железом Чтобы соблюсти политкорректность, сформулируем это так: "Что tauker'у хорошо, то fa - смерть"
tauker: fa пишет: Согласен Просто я к тому, что надо сразу народ предупреждать, а то горячие парни кинутся подражать, не располагая таким опытом тренировок с железом Чтобы соблюсти политкорректность, сформулируем это так: "Что tauker'у хорошо, то fa - смерть" Согласен. У меня тоже не вдруг получилось. Давно начал и постепенно постоянно двигаюсь в этом направлении. Перед тренировками растягиваюсь минут 10, после подольше, на йогу хожу довольно часто. То есть сначала идет обычная растяжка, потом растяжка с партнером. Когда прилично окреп и растянулся, можно попробовать подобные способы растяжки с отягощением. Но начинать с них действительно не стоит. "Внимание! Показанное выше упражнение не повторять без предварительной подготовки (желательно несколько лет) и консультации с травмотологом!")))
домово: пока суть-да-дело продолжаем потихоньку отжиматься - 25*5 всего 125 раз, мог еще но следуя принципу что ОФП это вспомогательное и не должно отнимать много сил на этом остановился.
dva_69: Ну, не знаю... Оттарабанил вчера 11-13-11-11-18 - мышца верх грудаков сегодня опять побаливает! Болит = растет. Растет = хреново. То, что растет - чувствуется = каменеет, или это тонус появился? Только бы не закрепоститься, не зажаться и не превратиться в столб бетонный! Опыт имеется. При малейших признаках - брошу нафиг. Или технику менять - к черту скобы, надо шарашить быстрые от пола. Так, типо мысли вслух: для 0-го игрока, даже один раз это силовая. При упорных тренировках этот один превращается в n раз. Где граница между силой и выносливостью? Есть ли абсолютная мера, если тупо взять весы по логике Домово и привести это к атнропологии = длина рук (рост/вес уже учтен в весах)? И возраст до кучи!
rozenbom: tauker Со всем уважением, я ни разу не бегун и не знаю получиться ли стать. По "железу" тоже не спец, использовал только в ОФП (в юности боролся) но ваше упражнение со штангой - это ахтунг, насколько я что-то понимаю. Гуглим "мертвая тяга". Все тренера подчеркивают, что сгибание в пояснице (не прогнутая слегка спина) - достаточно травмоопасно. Ваше здоровье и мышечный каркас все еще позволяют такие упражнения. Но советовать я бы поостерегся. Сорри, прочитал сообщение где вы пишете о консультации с травматологом %) PS. Update по растяжке. Старшую ребенку со спортом подружить не удалось. Отыгрываюсь сейчас на младшей - она в худ. гимнастике. %) Все упражнения по "начальной" растяжке - в принципе подходят кому угодно. разумеется у бегунов есть свои акценты на растяжку - типа ПБТ и т.п. Но задняя поверхность она у всех одинаковая. Почему бы не использовать упражнения для продольного шпагата? В некоторых вариантах они и 4-х главую тоже сильно тянут
tauker: dva_69 пишет: Оттарабанил вчера 11-13-11-11-18 - мышца верх грудаков сегодня опять побаливает! Болит = растет. Это про отжимания вообще написало? ))) А то по стилю письма можно подумать, что оттарабанил жим лежа со штангой 100 кг, никак не меньше. ))) Я тебя умоляю. Какой там "рост мышц" при одинадцати отжиманиях? ))) 12 раз - это норматив на значок ГТО для девочек. Можешь отжиматься смело, превратиться в гору мышц тебе еще долго не грозит. dva_69 пишет: Где граница между силой и выносливостью? Писали выше в данной теме домово и Ранер61, что после того, как научишься отжиматься раз 40-50, дальше повышение количества будет давать в основном силовую выносливость. Не вдаваясь в подробности техники и индивидуальные особенности, вполне можно взять эти цифры за ориентир. Википедия пишет: В 1972—1975 гг. нормы и требования комплекса выполнили свыше 58 000 000 чел. Мальчики на значок ГТО должны подтягиваться - 12 раз. А ты готов к труду и обороне?)))
tauker: rozenbom пишет: достаточно травмоопасно. Лично я считаю, что без становой тяги нет нормального роста силы. И делаю его периодически. Однако, даже давно занимающиеся в тренажерном зале атлеты далеко не все делают становую тягу. Часто не умеют и боятся ее делать. И бояться именно травм. И как-то обходятся без нее. А уж бегунам и подавно можно без нее обойтись. Досточно гиперэкстензий и упражненией на спину со своим весом. Но если кого интересует как правильно делать становую тягу, то мое любимое видео. А то упражнение, что я постил выше не есть становая тяга. Это своеобразное упражнение на силовую растяжку по мотивам становой тяги. Если нет хорошей растяжки и если не умеешь делать нормальную становую тягу с 200кг, то не стоит и пытаться поднять 100кг с прямой спиной и ногами.
ROM: неделя завершена. Пока халява. Но, чувствую с 4-й начнется песня. По бегу вроде тоже все нормально. Сегодня сделал "тестовый заезд" на ЧСС, близкой к ПАНО. Колено уже не беспокоит. Размялся по ходу 1 км, затем 6 км 24.50 ЧССср. 146 ПС 604 каденс 91, потом заминка 1 км. Третий блок на ЧСС 129-141: 8 км 38.21 ЧСС 131 ПС 628 8 км 38.09 ЧСС 129 ПС 615 8 км 34.28 ЧСС 141 ПС 607
rrs05: следуя программе подводки для такого нулевого товарисча как я от Runner61 сделал сегодня 2-ю длительную (16 км) перед ПМ, но в отличие от недельной давности 16цатки бежал по грунту дабы не подолбать ноги. Оделся потеплее (как если бы не мёрзнуть стоя на остановке в теч. 30 мин + перчатки и шапочка). Бежалось легче - в конце до лёгкого утомления мышц ППБ. одежда особенно х/б впитала много пота (по весу до 1 кг.). но отжатости энергетики по окончании на этот раз не было, зато разыгрался аппетит. Осталось пару небольших работок и маленький кроссик за пару дней до ПМ
карен: tauker для раскрепощения плечевого пояса,ну и всего остального попробуйте карате, скорее вы, как и многие, баловались или серьезно тренировались какими-нибудь единоборствами, освежите в памяти и попробуйте вновь на разминке или во время силовой проделывать все эти броски. удары по воздуху или по груше, здорово улучшают кучу всяких качеств - равновесие, тонкую моторику/мышечное чувство, хлесткость толчков и т.д. рекомендую на личном опыте. студентом 17 лет записался в лыжную секцию, занимался ни шатко, ни валко 1-2 года, потом увлекся карате на 2 года, потом опять лыжи, и после карате технический и общий прогресс в лыжах был сногсшибательный
ROM: rrs05 пишет: сделал сегодня 2-ю длительную (16 км) раз и навсегда определимся с классификацией длительной по километражу. Все-таки у нас марафорум. Еще Наш Бульбаш предлагал считать длительной 30 км и более. Я полностью согласен (в пору опрос проводить). А, 16 км? Я еще недавно на зарядке столько бегал.
fa: ROM пишет: раз и навсегда определимся с классификацией длительной по километражу. Вообще-то это оффтопик, но раз уж речь зашла... Можно ведь не по километражу, а по времени, скорость-то у всех разная, тогда для кого-то и 10 км - длительная
rrs05: ROM пишет: Еще Наш Бульбаш предлагал считать длительной 30 км и более ссылки на классификацию в студию fa пишет: Можно ведь не по километражу, а по времени, скорость-то у всех разная, тогда для кого-то и 10 км - длительная а пока так.. по признакам физического и морального утомления Следующий год возможно получится выйти на на истинные понятия длительной - начнём с длительной простой ходьбы как учил один товарищ
Музыка Александр: Это чо за татарское нашествие на марафорум?
Tsi-nick: Музыка Александр пишет: Это чо за татарское нашествие на марафорум? Гадит кирпичами, обильно
Runner61: ROM пишет: Еще Наш Бульбаш предлагал считать длительной 30 км и более. Я полностью согласен (в пору опрос проводить). fa пишет: Вообще-то это оффтопик, но раз уж речь зашла... Можно ведь не по километражу, а по времени, скорость-то у всех разная, тогда для кого-то и 10 км - длительная Ну может и не 30 км, но во всяком случае уж никак не меньше 2-х часов!
rrs05: Runner61 пишет: Ну может и не 30 км, но во всяком случае уж никак не меньше 2-х часов! для меня это V3км*2/3*2часа=18км... ну почти где-то рядом
Runner61: tauker пишет: Да, вот и надо как-то научиться переводить чистую силу мышц в функциональную. А тут всё просто! Думаю Вы и без меня всё знаете! Подбираете упражнения, в которых задействовано максимальное количество мышц (базовые - присед, жим лёжа, тяги, пресс...) и работаете их с малыми/средними весами в максимальном темпе в течении минуты, чередуя эти упражнения по кругу (стандартная "круговая тренировка" для развития силовой выносливости). 5-6 упражнений в серии, 1 мин между упражнениями в серии и 3 мин между сериями. 3-4 cерии... А расслабиться Вам никакой теннис точно не поможет, если уже даже плавание не помогает... Продолжайте плавать, это намного полезнее и эффективнее.
полная версия страницы