Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП, СФП, СБУ: фрагментированные упражнения (продолжение) » Ответить
ОФП, СФП, СБУ: фрагментированные упражнения (продолжение)
rrs05: Постепенно пришёл к выводу, что полноамплетудные упражнения в ОФП или частичные в СТД или понимание (хотя у каждого оно своё) общей биомеханики бега это хорошо, но этого мало. И чтобы двигаться дальше и развиваться необходимо уделять внимание фрагментам движений (сила, интенсивность, вектор, импульс, продолжительность, частота в сегменте диапазона) Предлагаю в этой теме делиться знаниями и опытом, если у кого таковые есть..
rrs05: karaul технику меняете по ходу дистанции, или она неизменна от старта до финиша?
karaul: rrs05 пишет: или она неизменна от старта до финиша? неизменна
rrs05: у меня было 2 раза 1) пм Адидас - 7 км на носках - 15 км перекатом 2) 10к НАЙК - 1 км на носках - 9 км на высоком носке (не касаясь пяткой земли) - по причине боли в колене
dva_69: ROM пишет: Пресс: 24-30-20-20-90 Если пропустил чего-то выше - виноват. Вопрос. На турнике? Или лежа скручивания? Цифры = цель откуда? Максимум, или из какого-то Плана? )))
ROM: домово пишет: Кубики сфоткай нет, если только поголодать с недельку. dva_69 пишет: На турнике? Или лежа скручивания? Лежа на скамье тренажера, ноги зафиксированы, руки за голову подъем корпуса. Ничего сложного. Просто раннее делал 2 подхода по 50-60 раз. А сейчас делаю "за компанию" вместе с отжиманиями. Просто тупо увеличил число повторов в 2 раза и все. Наверное начну делать с блином 10 кг, а то пока что-то "не торкает".
tauker: rrs05 пишет: как побегу пмОГ..? . может схитрить и разбить 21 на три разные техники чтоб обмануть быстрое утомление мышц? по 7 км на каждую.. - шагобег - с носка - на носках.. (на носках в этом году ещё не бегал..) Есть у кого практика прохождения дистанции разными техниками? даёт это попеременный отдых мышцам? или смену техники делать не три раза а почаще? Обмануть судьбу, меняя технику не удастся. Надо менять по ходу дистанции не технику, а ноги, руки, сердце. Или разбить дистанцию не на три разные техники, а на трех разных бегунов. )))
rrs05: tauker пишет: Обмануть судьбу, меняя технику не удастся. Надо менять по ходу дистанции не технику, а ноги, руки, сердце. Или разбить дистанцию не на три разные техники, а на трех разных бегунов. ))) сегодня у меня по плану проверить схему используя Тюпинские секретики
tauker: rrs05 пишет: сегодня у меня по плану проверить схему используя Тюпинские секретики По стопам домово идешь, все секретики какие-то ищешь. Бегать, наверно, не любишь!)))
rrs05: да тут не только домово и rrs05 такие, а и ещё НЕКОТОРЫЕ.. я кстати на марафон записался к концу года
Ihori: ROM пишет: разгрузочная неделя. Все как в беге Когда я в прошлую пятницу промучил 16-16-22-22-16-16-48, то понял, что 7-недельный форсаж практически с нуля это от лукавого. Нужна база. Вчера решил вернуться на две недели назад к 16-20-16-15-26 с полноценными резвыми отжиманиями без зависаний. Честно говоря, и последние 26 уже напрягали. А ведь когда-то два раза по 30 каждое утро легко делал. Но зато сегодня с утра бегалось хорошо.
ROM: Ihori пишет: Нужна база. и у меня ее особо нет. Ну на свежачка раз 40-45 отожмусь и все. Ihori пишет: 7-недельный форсаж практически с нуля это от лукавого С нуля, это когда в начале программы отжимание на максимум ~ 10 раз.
Ihori: ROM, "с нуля" это было 7 недель назад В смысле, что подряд-подряд бодренько раз 20 на свежачка - было бы тяжело. Сейчас заметно прибавил. Но делаю сериями. Со свежими силами на предел пока не пробовал. Но тоже где-нибудь до 40-45 пойдетет, а если потом - то уже будет только с зависаниями (секундными передыхами) в упоре. А как тебе тягание тяжелого катка в фильме про Шаолинь?
rrs05: tauker пишет: Обмануть судьбу, меняя технику не удастся. сделал первые 5,5 км шагобег с разогревом по ходу и элементами СБУ: спринты, многоскоки, поднимание бедра, вторые 5,5 км равномерный бег с носка, третьи 5,5 км хотел на носках но ничего не вышло, а под конец вообще без техники. в итоге 16,5 км, 1:39. Под завязку ноги вконец сдулись - бензин кончился . Похоже tauker ты прав - бегать нужно больше На пм сегодня я тест не прошёл.. Осталось 12 дней. Может ещё одну длительную на неделе сделать? Или поздно пить боржоме.. и это уже ничего не даст?
tauker: rrs05 пишет: Похоже tauker ты прав - бегать нужно больше Вот, читайте, что про меня люди пишут.))) А то некоторые сомневаются бегун ли я, и правильную ли линию провожу на марафоруме. rrs05 пишет: На пм сегодня я тест не прошёл.. Осталось 12 дней. Может ещё одну длительную на неделе сделать? Или поздно пить боржоме.. и это уже ничего не даст? Ну уж раз я все же бегун, что выскажу свое мнение... За неделю до старта делают последнюю длительную. Даст это тебе что-то или нет, трудно сказать. Но так обычно все делают. Это как бы часть правильной подводки к старту. Потом резко нагрузки снижают только восстановительные бега и плюс загружаются углеводами. Думаю, если наметил старт, то можно пробежать, просто темп выбирай правильный, коль не готов на личный рекорд, так и не геройствуй. Добеги просто до финиша. )))
Eduard765: rrs05 пишет: и это уже ничего не даст? риторический вопрос, однако
домово: Ihori пишет: недельный форсаж практически с нуля это от лукавого. Нужна база. ну так тебе ж это было очевидно с самого начала я так и делаю - каждый подход в другой позиции, ладони, широко, близко, кулаки,ноги на стуле... техника, прямое тело, большой ход, четкая фиксация внизу и вверху...
tauker: домово пишет: техника, прямое тело, большой ход, четкая фиксация внизу и вверху... Бодибилдер!)))
Runner61: rrs05 пишет: На пм сегодня я тест не прошёл.. Осталось 12 дней. Может ещё одну длительную на неделе сделать? Или поздно пить боржоме.. и это уже ничего не даст? Не только не даст, но и может конкретно всё испортить! Обычно перед ПМ дней за 10 (в ЧТВ, если старт в ВСК) делается последняя тяжёлая тренировка (типа 3х3000/1000 в темпе чуть быстреее соревновательного на ПМ), за неделю (в ВСК) - медленные 15 км (темп на минуту или полторы медленнее планируемого на ПМ), на неделе, предшествующей ПМ - пару не тяжёлых тренировок с включениями легких ускорений в темпе чуть (на 15 сек) быстрее планируемого (первая: ВТР 10x200/200, вторая: ЧТВ 3х1000/1000) и пара восстановительных кроссов по 5-7 км. Делать эти работы можно только если они являются привычными, если ничего подобного ранее не делали, то экспериментировать перед стартом не стоит. В день предшествующий старту лёгкая разминка (3-5 км трусцой). Удачи Вам на ПМ!
Runner61: домово пишет: каждый подход в другой позиции, ладони, широко, близко, кулаки,ноги на стуле... техника, прямое тело, большой ход, четкая фиксация внизу и вверху... tauker пишет: Бодибилдер!))) Вы время и силы тратите на упражнение для девочек! Можно ещё посоревноваться кто дольше простоит на одной ноге... Я бы ещё понял, если бы от брусьев отжимались с весом, или жим лёжа делали - там сила тренируется! Для ребёнка, который не может отжаться от пола 10 раз это силовое упражнение, а когда отжимаешься 40-50 раз можно его бросать - оно уже ничего не даёт. Мой тренер по многоборью называл его суходрочкой! Если только не идёт работа на резкость (удара), но тогда отжимаются не много, резко, чаще всего с хлопком ладонями между отжиманиями... Извините, ни в коем случае никого не хотел обидеть!
dva_69: Runner61 пишет: Вы время и силы тратите на упражнение для девочек! Так и есть. Времени тратится до 10мин 3 раза в неделю. Сила+выносливость не тратится, наоборот, растет с каждой неделей! Девочкам это тоже будет заметно и... применимо. 100 раз отжаться есть реальная задача, ничего выдающегося. Набрал 100-ку и долби её всю жизнь раз в день для тонуса, не более.
Runner61: dva_69 пишет: Девочкам это тоже будет заметно и... применимо. Применимо, но не заметно! Удачи! Минуту провисеть на перекладине тоже "реальная задача, ничего выдающегося"...
tauker: Runner61 пишет: Вы время и силы тратите на упражнение для девочек! Можно ещё посоревноваться кто дольше простоит на одной ноге... Я бы ещё понял, если бы от брусьев отжимались с весом, или жим лёжа делали - там сила тренируется! Для ребёнка, который не может отжаться от пола 10 раз это силовое упражнение, а когда отжимаешься 40-50 раз можно его бросать - оно уже ничего не даёт. Мой тренер по многоборью называл его суходрочкой! Если только не идёт работа на резкость (удара), но тогда отжимаются не много, резко, чаще всего с хлопком ладонями между отжиманиями... Извините, ни в коем случае никого не хотел обидеть! Отжимания в данном случае своего рода база для дальнейшего роста силы. Я бы как раз не советовал браться за штангу тому, кто пока не научился отжиматься те же 40-50 раз. Но насчет техники очень правильное замечание. Резкие отжимания, взрывные с хлопком улучшают скоростные качества. Медленные техничные, как делает домово, больше работают на силу. Но точно не стоит делать отжимания с кривой спиной, маленькой амплитудой, короче, не стоит халявить. Именно техника и правильные подходы-повторения могут превратить простые отжимания в очень полезное занятие, а якобы серьезный жим лежа в суходрочку. Проверьте свою технику в классических отжиманиях. Если вы с четким соблюдением такой техники можете делать 40-50 классических отжиманий, то в самом деле можно осваивать другие способы. Это разнообразит ваши тренировки. [ut]http://www.youtube.com/watch?v=e_Y2RAvAb_U&feature=related[/ut] Runner61 пишет: рименимо, но не заметно! Удачи! Минуту провисеть на перекладине тоже "реальная задача, ничего выдающегося"... Хорошо развивает хват. Пригодится в подтягиваниях и становой тяге. Но надо висеть минуты три, или хотя бы две.
rrs05: Runner61 пишет: Не только не даст, но и может конкретно всё испортить! Обычно перед ПМ дней за 10 (в ЧТВ, если старт в ВСК) делается последняя тяжёлая тренировка (типа 3х3000/1000 в темпе чуть быстреее соревновательного на ПМ), за неделю (в ВСК) - медленные 15 км (темп на минуту или полторы медленнее планируемого на ПМ), на неделе, предшествующей ПМ - пару не тяжёлых тренировок с включениями легких ускорений в темпе чуть (на 15 сек) быстрее планируемого (первая: ВТР 10x200/200, вторая: ЧТВ 3х1000/1000) и пара восстановительных кроссов по 5-7 км. Делать эти работы можно только если они являются привычными, если ничего подобного ранее не делали, то экспериментировать перед стартом не стоит. В день предшествующий старту лёгкая разминка (3-5 км трусцой). Удачи Вам на ПМ! Спасибо большое! Так и сделаю, одну "длительную" (взял в ковычки, т.е. до первых признаков утомления мышц) за неделю, восст. кроссы после длительных, и небольшие работки за 5 и 3 дня до пм tauker пишет: коль не готов на личный рекорд, так и не геройствуй. Добеги просто до финиша. Спасибо за напутствие, уже и сам вижу что мне светит, т.е просто за медалькой дойти пешком
jabahutt: tauker пишет: Пригодится в подтягиваниях и становой тяге. Это про вис или про отжимания? Для меня это актуально, хочу уметь подтягиваться. Никогда не подтягивался больше 2.73 (двух целых семидесяти трех сотых) раз. Хотя отжимался всегда нормально. В институте нормативы сдавали по отжиманиям по 60 раз, я делал легко и непринужденно, а норматив по подтягиваниям легко и непринужденно сливал. В прошлом году за 2 месяца тренировок довел число подтягиваний до 11 - это мой супермегарекорд, потом забросил это дело - заледенел турник. И вернулся к своему нормальному состоянию - 2.73, ну может 2.735. В беге это никак не отражается, хоть сто раз отжимайся, хоть десять.
tauker: Runner61 пишет: Вы время и силы тратите на упражнение для девочек! И еще бабушек. Да, бабушка молодец. Но если делать отжимания как она (см на 0:56), то это как раз и будет бесполезное упражнение. [ut]http://www.youtube.com/watch?v=ED64c1tAbzY&feature=related[/ut] jabahutt пишет: Это про вис или про отжимания? В висе неплохо хват тренируется, и это полезно, если совсем плохо дело с подтягиваниями Но одного хвата для подтягиваний мало. Обычно когда совсем тяжело подтягиваться рекомендуют делать их в негативном режиме. Наверх залезаешь с чьей-то помощью или запрыгиваешь, а вниз опускаешься сдерживая себя силой рук и спины. А вообще народ тут в последнее время тренируется по программе 100 отжиманий и 25 подтягиваний, кто-то по обеим сразу. jabahutt пишет: В беге это никак не отражается, хоть сто раз отжимайся, хоть десять. Уточним, что это практически не влияет на марафонский бег, но на спринтерский очень даже влияет, от силы рук зависит и частота и длина шага.
домово: Фактически критика состоит в том что ОФП это НОЛЬ для бега. Действительно иногда вижу мужичков фигачащих кросс по 4.30 при этом весьма курьезного внешнего вида, прекрасные длиные мускулистые жилистые ноги и дистрофичный плечевой пояс усугубленный сколиозом и ужасной сутулой осанкой плюс еще и небольшой но все же заметный животик или что-то там немного трясущееся на животе... и даже груди типа тоже что-то лишнее там имеется. Ну что ж - если это идеал, то да, ОФП не нужно.т Кстати как пример - Парняков именно так выглядит, хотя сутулость у него нет, но вот спереди на грудях и животике чего мне мерешится лишнее да и майки у него всегда свободные на видео, а не в обтяг (но у Runner61 c фигурой все Ок и ему наверное действительно ОФП не нужно) Однако ОФП типа отжиманий и подтягиваний отбирает очень мало времени и когда в форме то и силы НЕ отбирает, в сравнении с бегом это вообше путстячная нагрузка однако дающая мышечную радость и бодрость. Ну а когда настроение хорошее и бежится веселее. Кроме того мне интересны отжимания в плане изучения что-такое выносливость и как ее развивать именно тем что в них меня не ограничивает ССС (в отличие от бега), от есть чистая выносливость и это интересно!
jabahutt: домово пишет: Однако ОФП типа отжиманий и подтягиваний отбирает очень мало времени и когда в форме то и силы НЕ отбирает Ну это у нормальных не отбирает, а у тех кто два раза подтягивается - по швам трещит.
tauker: домово По запросу "Петергофского научно-исследовательского центра спортивной антропологии, физиологии, теории спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры" провел экспресс-исследование с целью сравнения отжиманий и жима штанги лежа. После короткой разминки на свежачка пожал 61,6 кг (гриф у нас нестандартный) 45 раз. Потом еще три подхода: 30-25-27. Потом еще несколько упражнений на грудь и на трицепс. В заключении полчаса тщательной растяжки, и перед уходом из зала, сделал скоростные отжимания с хлопком перед собой 45 раз. Если бы на свежачка, наверняка, было бы больше. В следующий раз для полноты картины, начну с отжиманий. Но и так понятно, что пожать штангу с весом, увиденным на напольных весах, в упоре лежа тяжелее, чем отжиматься от пола. jabahutt пишет: Ну это у нормальных не отбирает, а у тех кто два раза подтягивается - по швам трещит. Надо потерпеть немного, пусть потрещит. Вспомните как говорил Кононов: короткая силовая тренировка после бега восстанавливает упавший тестостерон.
домово: согласен, хотя занятно почему так получается, ведь на пресс и мышцы удерживающие лопатки нагрузки нет при жиме ...
tauker: домово пишет: согласен, хотя занятно почему так получается, ведь на пресс и мышцы удерживающие лопатки нагрузки нет при жиме ... Что ж тут занятного? Вес точно точно такой же, но распределен он на разное количество мышц. В жиме все 60 кг приходятся только на грудь и трицепсы, а в отжиманиях этим мышцам помогает почти все тело: ноги, спина, пресс. Стало быть на грудь и трицепсы нагрузка меньше, устают они меньше, потому и делаешь большее количество раз. Попробуй тот же жим делать в правильной лифтерской технике, с мостом. Когда грудным мышцам и трицепсам ты помогаешь спиной и ногами, сразу результат станет больше. Постоянно с караулом какие-то пики, шумы и синусы обсуждаешь, а тут в трех соснах запутался.))) "Товарищи ученые, доценты с кандидатами замучались вы с иксами, запутались в нулях..." (с)
домово: с мостом не жму, потому не знаю, этот мост дошел уже до диких извращений! Вот недавно на ютуб смотрю линк - девушка весом 50 кг жмет штангу 50 кг 50 раз во думаю захимичила круто, смотрю видео и что мы видим, да ягодицы не отрываются от скамьи, но сами ягодицы под лопатками, ну типа знаешь как в цирке гудаперчевая девочка, девушка змея и тд Короче не химия, а чудеса гибкости позвоночника! И ведь не придерешься - правила соблюдены, мост есть, но он без отрыва ягодиц от скамьи, а ход штанги 10 см на отжимание !
ROM: домово пишет: это вообше путстячная нагрузка однако дающая мышечную радость и бодрость точно и емко! Раньше после бега делал по 2 подхода на отжимание и пресс и никакого мышечного тонуса не чувствовал. Сейчас - другое дело. Бегаю пока только по 8 км. ПС постепенно снижается. Сейчас бегаю по одной трассе, в одно время, при одинаковых погодных условиях. Так, что ее динамика показательна. 8 км 44.06 ЧСС 120 ПС 662 8 км 42.18 ЧСС 124 ПС 656 8 км 42.12 ЧСС 123 ПС 649 8 км 41.28 ЧСС 123 ПС 638 8 км 38.40 ЧСС 131 ПС 633 8 км 38.19 ЧСС 130 ПС 623
tauker: домово пишет: Вот недавно на ютуб смотрю линк - девушка весом 50 кг жмет штангу 50 кг 50 раз во думаю захимичила круто, смотрю видео и что мы видим, да ягодицы не отрываются от скамьи, но сами ягодицы под лопатками, ну типа знаешь как в цирке гудаперчевая девочка, девушка змея и тд Короче не химия, а чудеса гибкости позвоночника! И ведь не придерешься - правила соблюдены, мост есть, но он без отрыва ягодиц от скамьи, а ход штанги 10 см на отжимание ! Видал этот фокус. Прикол, что тут еще скажешь. Но, действительно, все по правилам.))) ROM пишет: Раньше после бега делал по 2 подхода на отжимание и пресс и никакого мышечного тонуса не чувствовал. Сейчас - другое дело. Что-то я пропустил. А что изменилось? ROM пишет: 8 км 44.06 ЧСС 120 ПС 662 8 км 42.18 ЧСС 124 ПС 656 8 км 42.12 ЧСС 123 ПС 649 8 км 41.28 ЧСС 123 ПС 638 8 км 38.40 ЧСС 131 ПС 633 8 км 38.19 ЧСС 130 ПС 623 ROM, как насчет своей ветки? Уже один раз спрашивал. Ответ тоже пропустил. Извини. )))
феникс: РОМ,а что так скромно бегаешь? Травма или болезнь была? Что-то я тоже пропустил!
ROM: еще для новой ветки. Надо что-то более, чем обыденное. феникс пишет: Травма Так пол форума у нас "коленопреклонные".
Runner61: домово пишет: ягодицы не отрываются от скамьи, но сами ягодицы под лопатками, ну типа знаешь как в цирке гудаперчевая девочка, девушка змея и тд Короче не химия, а чудеса гибкости позвоночника! Я когда то работал в зале над жимом лёжа, меня консультировал МСМК по пауэрлифтингу (чемпион мира по молодёжи), так он достаточно много внимания уделял именно тому, чтобы максимально изогнуть позвоночник и сблизить лопатки и ягодицы. Фишка даже не в том, чтобы уменьшить ход штанги, а в том, что меняется угол, под которым жмётся штанга.
ROM: сначала разминка 8 км 38.23 ЧССср. 130 ПС 624. На 7-й день снижение ПС приостановилось, значит пора подключать более продолжительные и интенсивные тренировки. Силовая: отжимание 14-17-12-12-26 пресс 28-34-24-24-50 Пресс делал с блином 10 кг. Хватить халявит.
Runner61: Попробовал попрыгать на двух ногах, как Дмитрию Юрьевичу посоветовал Кононов. Очень хорошее упражнение! Прыгал как прыгают со скакалкой, только скакалки в руках не было. В первый раз сделал 3х500, во второй 1000, в третий прыгал 10 минут - получилось 1400 прыжков. В воскресенье вечером сделал 2 серии по 10 минут, 1400 прыжков каждая - очень хорошо нагрузился! Средний пульс за 10 минут был 105. Правда во вторник интервалы по 1000 метров очень тяжело пошли, стопа вяленькая. Когда привыкну будет легче! Думаю, что если буду делать это упражнение 1-2 раза в неделю по 20-30 минут, то для укрепления стопы мне этого вполне хватит! Никаких приседаний, прыжков, многоскоков делать пока не планирую! Чувствую, что ещё не готов, а мой ОДА мне ещё пригодится!
tauker: Runner61 пишет: Думаю, что если буду делать это упражнение 1-2 раза в неделю по 20-30 минут, то для укрепления стопы мне этого вполне хватит! Никаких приседаний, прыжков, многоскоков делать пока не планирую! Чувствую, что ещё не готов, а мой ОДА мне ещё пригодится! А что там с пульсом делается при таких прыжках? 30 минут это уже какая-то аэробная тренировка получается.
tauker: Делал пресс сегодня. Начал с подъема ног в висе на перекладине. Не соскользнул на этот раз. Получилось 35. У домово теперь новый ориентир!)))
полная версия страницы