Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП, СФП, СБУ: фрагментированные упражнения (продолжение) » Ответить
ОФП, СФП, СБУ: фрагментированные упражнения (продолжение)
rrs05: Постепенно пришёл к выводу, что полноамплетудные упражнения в ОФП или частичные в СТД или понимание (хотя у каждого оно своё) общей биомеханики бега это хорошо, но этого мало. И чтобы двигаться дальше и развиваться необходимо уделять внимание фрагментам движений (сила, интенсивность, вектор, импульс, продолжительность, частота в сегменте диапазона) Предлагаю в этой теме делиться знаниями и опытом, если у кого таковые есть..
Runner61: rrs05 пишет: для меня это V3км*2/3*2часа=18км... ну почти где-то рядом Эта формула для тех, кто хочет максимально развить жировую эффективность! Я не думал, что Вы нацелились на сверхмарафоны!
Авва: rrs05 пишет: для меня это V3км*2/3*2часа=18км... ну почти где-то рядом а что это за очередная волшебная формула?
rrs05: Кроссовая скорость = скорость на последней тройке (13,5 км/ч) х 2/3 = 9 км/ч (с) И. Тюпин Минимальная длительная (2 часа) = 9х2=18 км.
Kovi: rrs05 пишет: (13,5 км/ч) х 2/3 = 9 км/ч эта формула не годится для любителей
Runner61: 100% не годится! 9 км в час - это надо бежать чуть хуже 6'30" на км! Очень тяжело, я пробовал и у меня не получилось! Это формула справедлива для тренировки липидной мощности у профи/полупрофи, переходящих с более коротких дистанций на 100 км
tauker: Runner61 пишет: А тут всё просто! Думаю Вы и без меня всё знаете! Подбираете упражнения, в которых задействовано максимальное количество мышц (базовые - присед, жим лёжа, тяги, пресс...) и работаете их с малыми/средними весами в максимальном темпе в течении минуты, чередуя эти упражнения по кругу (стандартная "круговая тренировка" для развития силовой выносливости). 5-6 упражнений в серии, 1 мин между упражнениями в серии и 3 мин между сериями. 3-4 cерии... А расслабиться Вам никакой теннис точно не поможет, если уже даже плавание не помогает... Продолжайте плавать, это намного полезнее и эффективнее. В общем, да, теперь становится понятно. Просто пока не нужны были легкость и скорость я на это внимания не обращал, да и пока не думал о соревнованиях, все вообще было по-другому. Но теперь вырисовывается картина, что и как нужно делать в разных циклах. Да и само понятие о циклах в тренировочном процессе приобретает ясный смысл, можно сказать, нутром начинаешь понимать для чего вообще эти циклы.))
rrs05: Kovi пишет: эта формула не годится для любителей Kovi, а какая тогда на ваше видение скорость или формула скорости для конкретного бегуна для длительной (раз в неделю)? Runner61 пишет: 100% не годится! 9 км в час - это надо бежать чуть хуже 6'30" на км! Очень тяжело, я пробовал и у меня не получилось! Это формула справедлива для тренировки липидной мощности у профи/полупрофи, переходящих с более коротких дистанций на 100 км а как же рекомендации Парнякова по кроссам я уж неговорю про 120/30 для новичков, а для уже вышедших из "чайников" типа вроде как на пульсе 130.. и вообще про 90% бега медленного он говорит.. т .е. акцентирует на это Runner61 пишет: Очень тяжело, я пробовал и у меня не получилось! у меня вроде получается - что-то вроде производной от спортивной ходьбы с лёгкой фазой полёта..
стен: оффтоп.посоветуйте турник для дома в проем меж стен.есть ли инфо у кого?или выбор не богат и все относительно качественное?занятия на зиму с турником хочется домой перевести.экономия времени.удобство.
fa: стен пишет: посоветуйте турник для дома в проем меж стен. Вот Дёшево и сердито Там же есть и более простой вариант, перекладина ставится враспор в дверной проём.
Kovi: rrs05 пишет: а какая тогда на ваше видение скорость или формула скорости для конкретного бегуна для длительной (раз в неделю)? в формулах не силен, всегда бегал по самочувствию тут более важен вопрос соответствия обьемов\темпов поставленным задачам
Авва: стен пишет: оффтоп.посоветуйте турник для дома в проем меж стен.есть ли инфо у кого?или выбор не богат и все относительно качественное?занятия на зиму с турником хочется домой перевести.экономия времени.удобство. Лучше шведскую стенку с турником в распор между полом и потолком.
Runner61: rrs05 пишет: у меня вроде получается - что-то вроде производной от спортивной ходьбы с лёгкой фазой полёта.. Я хотел предостеречь Вас от ошибки, которую совершил сам. Первые 3 года пытался бегать медленно и долго, теперь жалею! Такой бег полностью убивает технику, потом придётся или очень тяжело переучиваться, или всю оставшуюся жизнь бегать по 5 мин/км! А формула Тюпина именно для тренировки бега на жирах, Он так и писал. Для ПМ это не актуально, ткак как он практически весь бежится на гликогене. К Парнякову отношусь критически, с большей частью того, что он наговорил и наснимал согласиться не могу!
rrs05: ну этот год у меня с точки зрения какой-то стройной системы беговых тренировок на результат/дистанцию полностью убит разными экспериментами и малыми объёмами, зато зажили все прошлогодние травмы Хочу попробовать следующий год методом коридора - сначала много длинных-медленных и мало коротких-быстрых затем к весне-лету-осени постепенно меняем их местами, т.е и в конце года это уже будет и база и скорость . По соревнованиям - это сначала на короткие - средние... и в конце года старты на 10 - 21 - 30 км.. Runner61 как Вы относитесь к системе коридора?
Runner61: Если Вы имеете в виду то, что Тюпин называет сужением коридора скоростей, то мне кажется, что нам это не очень подходит. Я вообще не сторонник жёсткой периодизации, мне больше нравится то, что тут почему то называют португальским методом. Стараюсь по возможности круглый год делать 2 переменных или темповых работы в неделю, 1 длительную и 2 восстановительных кросса. И держать себя в таком состоянии, чтобы одинаково прилично бегать на соревнованиях в течении всего года. Стартую в основном на 10К, ПМ и 30К, готовиться и бежать марафон буду только после того, как выбегу на ПМ из 1:30. И являюсь категорическим противником прыжковых СБУ для людей старше 45 лет, если у них нет опыта этих СБУ в молодости
azat: Ну, Рустам не стар для СБУ и прыжков Только вот почему у Runner61 уверенность, что ПМ будет из 1.30?
АнП: Runner61 пишет: 1 длительную и 2 восстановительных кросса. насколько быстрые? Ваш подход очень напоминает планы FIRST, которые мне нравятся. У них длительные не трусцой, а в соревновательном темпе на ПМ для длительной 12К. Или длительная на 20К на 12сек на км медленнее темпа на ПМ.
АнП: План FIRST на полумарафон
azat: АнП пишет: Или длительная на 20К на 12сек на км медленнее темпа на ПМ. получается с скоростью марафона или даже быстрее? Это уже 3я работа!
rrs05: предполагаю смысл большого количества ходьбы и медленного кросса не только для развития таких составляющих как жировой обмен, ССС, хорошая каппиляризация рабочих мышц, но и на что он делает акцент - сделать ступню за это время мегасуперважной частью техники бега. Так, что ломать технику всё-равно придётся под более мощную ступню, если таковое получится.. и второе.. метод коридора преполагает и некоторое разнообразие - т.е. подготовка в годовом цикле к разным дистанциям и скоростям что в итоге выльется к концу года в сужение коридора, т.е. в целевую скорость и целевую дистанцию а какая она будет - нужно лишь загадать запланировать, ну например дист. 30 км к тому же весь этот пирог может быть хорошо пропитан всякими ОФП, СБУ, СФП и тд необходимых что-то где-то на каждом этапе начиная с качалки зимой Так, что всё более проникаюсь идеями тов. Т и Парнякова.. Runner61 пишет: мне больше нравится то, что тут почему то называют португальским методом быть всё время на пике формы разве не травмоопасно?
домово: АнП - FIRST мне напоминает фистинг он пытается построить экспоненту скоростей лучше чем в нашей разрядной сетке имхо это для любителя невозможно. Так что у нас два пути - либо а ля karaul или a ля Runner61 (так разделил виду четкого ясного отличия подходов к тренировке, аэробика+периодизация против "португальской" системы) То что писали тут некоторые про стопу и тд по моему может быть интересно в качестве безумного эксперимента Но интересно! Предлагаю вам померить до начала превращения стопы в ласты все что можно размеры стопы вдоль и поперек, размер щиколотки, размер икроножной в разных частях, диаметр ахила. Исходные Силовые показатели стопы и икроножной на тренажере и путем отжимание медленных на стопе. --- По окнчании цикла превращения стоп в могучие ласты снова все померять и сравнить - будет интересно, удалось ли какие-то внешние параметры стопы и икроножных улучшить или только чисто ментальная составляющая - осознание что стопа стала могучей - произошло? Ну да немного смешная методика, но вдруг чудо произойдет, чисто с научной точки зрения эксперимент был бы интересный! Так что всячски вас поддерживаю! И также думаю, что вреда точно не будет от ходьбы и укрепления ОДА...
tauker: домово пишет: По окнчании цикла превращения стоп в могучие ласты снова все померять и сравнить - будет интересно, удалось ли какие-то внешние параметры стопы и икроножных улучшить или только чисто ментальная составляющая - осознание что стопа стала могучей - произошло? Дима, зря ты стебаешься. Да, икроножные мышцы, укрепляемые в аэробном режиме по принципу с ноги на ногу, сильно не раскачаются. Но и проблема там не столько мышц, сколько сухожилий. Возьми ту же надкостницу. Ведь главное место воспаления - прикрепление связок к икроножной мышце. Там скапливаются все напряжения и оттуда распространяется воспаление во все стороны и на надкостницу берцовой кости в том числе. Так что никакого превращения в ласты не произойдет. Но стопу укреплять нужно. Всем, кто хоть что-то делает ногами!!! Сегодня, кстати, говорил с профессиональной балериной про детей. На тему у кого есть данные, у кого нет. Что главное, для балерины? Отгадай с трех раз? ))) Стопа!!! Если хорошая стопа от природы, то встанет девочка на пуанты, а если нет, то нет. И пофиг какой там рост, какой шпагат, стройная фигура, красивое лицо, тонкая шея. Стопа! )))
домово: не-е-е-е в балете главное пройти отбор в школу при каком-нить театре где балет профиль, и там оценивают пропорции тела и вывортность, силовую компоненту не так уж и важна, накачают... (я наблюдал, из 24 человек подготовительной группы, включая 4х мальчиков, не смог встать только один, мальчик хе-хе, а вот тест на выворотность и пропорции тела провалили ВСЕ, грубо говоря ну люди у нас такие, коренастые, жопастые, сисястые, ноги кривые и короткие зато руки длиные и сильные, и плечи косая сажень, им бы деревья валить, а не балет танцевать правда были три девочки, практически идеальные, но у одной вывортность не очень, у дргих руки длинноваты, и плечи широковаты, у одной колени чутть чуть назад прогибаются от идеальной прямой - забраковали) и ты видимо забыл как выглядят русские женщины в деревнях те что коня на скаку, икры 45, стопа 45 :) если есть такого размера пуанты то встанут как нефиг делать! :) Эт наверно у француженок проблемы со слабыми стопами
домово: если серьезно то если rrs05 сделает все как запланировал действительно будет интересно, что получиться и размеры и силовые тоже серьезно думаю, что надо бы померить до и после...
Сергей С.: Петрович, человек-паук) http://youtu.be/mQ4MK7gZu-s
С. Петрович: Сергей С. пишет: человек-паук подготовленный мужик, завидую по хорошему. тут на земле не сделаешь, а он на веревках над собой изгаляется.
Авва: Будьте проще! http://en.wikipedia.org/wiki/United_States_Army_Physical_Fitness_Test#Standards Я по своему возрасту сейчас чуть-чуть не дотягиваю в беге (по свежему результату Грязебега) и сильно отстаю в sit-ups, т.к. их не тренирую - банально не успеваю сделать 80 раз за 2 минуты. В минуту получается укладывать всего 32-33 раза. По отжиманиям норма покрыта больше чем на 100% Для продвинутых есть тесты для Marines: http://usmilitary.about.com/od/marines/l/blfitmale.htm
Runner61: azat пишет: Только вот почему у Runner61 уверенность, что ПМ будет из 1.30? А куда он на фиг денется? Не вижу проблемы! АнП пишет: насколько быстрые? Ваш подход очень напоминает планы FIRST, которые мне нравятся. У них длительные не трусцой, а в соревновательном темпе на ПМ для длительной 12К. Или длительная на 20К на 12сек на км медленнее темпа на ПМ. Трудно вот так расписать реальные тренировки, как они расписаны в плане. Вносит коррективы как погода, так и работа и физическое состояние. В Вашем плане 3-я тренировка - это всё-таки не длительная в её обычном понимании (план то для ПМ, а не для марафона). Обычно длительныe делаю всё-таки не равномерно, а чуть-чуть по нарастающей. Но длительная - это именно тренировка, влияющая на результат не меньше 2-х остальных (если не больше) и она НИКОГДА не бежится трусцой! У меня средний темп ПМ 4'30", а на воскресной 20-ке я cтараюсь бежать в среднем по 4'50". azat пишет: получается с скоростью марафона или даже быстрее? Это уже 3я работа! Да Азат, длительная тренировка - это именно тренировка, а не восстановительный кроссс. Это именно 3-я работа за неделю и зачастую более тяжёлая, чем 2 остальных. На счёт "скорости марафона" ничего сказать не могу, я ещё к марафону не готовился и не бегал его толком, если не считать те несколько раз, когда бежал без подготовки как тренировку.
azat: Хорошо, поговорим в реале, постараюсь в воскресенье выбраться. Но путаются понятия - бег с целевой скоростью и длительная тренировка. Было время простой кросс был у меня 2 часа 21 км, а длительные по 24-30 тяжелыми не считались. Так, отдыхал. Делать 3 работы в неделю это нонсенс. Лично я понял, если хорошо отбегать на работе, то перерыв приходится делать не менее 3 дней, 2 дня перерыв - если дистанция была небольшой - суммарно до 3 км. Или 3й работой должна стать очень легкая переменка, или просто развивающий кросс, без фанатизама исполненный, типа как у вас после пятерки. Все очень дискутабельно!
tauker: С. Петрович пишет: подготовленный мужик Петрович, да ты просто не пробовал. Ничего там удивительного он не сделал. Планка с жестким упором плечами в ремни, вся кривая-косая, спина какая кривая я вообще я молчу. Авва планку держит три минуты, думаю, у него прямее бы вышло. Отжался пять раз, подтянулся четыре раза с уголком, пять секунд уголок продержал. домово поднимает ноги двадцать раз тоже бы сделал побольше всяко. А возрастом 54 он кого хотел удивить? Это в нашем-то клубе заядлых физкультурнегов 50+!)))
Runner61: rrs05 пишет: быть всё время на пике формы разве не травмоопасно? Быть всё время на пике формы не травмоопасно, а просто НЕ ВОЗМОЖНО! Вы не поняли суть системы. Я так же, как и Вы стартую в течении года на разных дистанциях, готовясь отдельно к каждому старту но все вместе они улучшают общую форму... домово пишет: два пути - либо а ля karaul или a ля Runner61 (так разделил виду четкого ясного отличия подходов к тренировке, аэробика+периодизация против "португальской" системы) Дима! Нельзя сравнивать тренировки 2 людей с разными природными данными, да ещё и имеющих абсолютно разные цели в беге! Я по природе более скоростной, с немарафонской антропологией, отлично понимаю, что лучше могу бежать более короткие дистанции, чем марафон. А Евгений склонен именно к марафону, более того он собирается бежать 100 км! Отсюда и тренировки разные! Надеюсь ты не думаешь, что я буду продолжать бегать по 200 км/мес и когда буду готовиться к марафону? домово пишет: ...Исходные Силовые показатели стопы и икроножной на тренажере и путем отжимание медленных на стопе. Качать ноги в тренажёрке - боюсь что для бега эффект может быть не в плюс, а в минус. Тренировать стопу надо бегом и прыжковыми СБУ, но прыжками с непривычки легче убить, чем натренировать. Значит для не молодых бегунов остаётся только бег. Ничего нового, универсальный рецепт: "ЧТОБЫ БЕГАТЬ НАДО БЕГАТЬ" остаётся в силе Следить за работой стопы во время бега, включать в тренировку отрезки бега на стопе...
Vald: Сергей С. пишет: человек-паук Настоящий чел-паук это Ален Робер , 1962 г.р . Очень серьёзно готов . Несколько лет назад,когда он был в Москве, накоротке пообщался с ним в русскоязычном чате (через переводчика) одного спортивного издания. О физподготовке он сказал ,что ежедневно 1-2 ч.+ тщательный контроль веса . «За всю свою карьеру в качестве «Человека-паука» Робер успел взобраться на 85 высоких сооружений, среди которых — высочайший небоскреб «Бурдж Халифа» в Дубае, нью-йоркский «Эмпайр Стейт Билдинг», а также 242-метровая башня «Федерация» в Москва-Сити.»
tauker: Runner61 пишет: Качать ноги в тренажёрке - боюсь что для бега эффект может быть не в плюс, а в минус. Тренировать стопу надо бегом и прыжковыми СБУ, но прыжками с непривычки легче убить, чем натренировать. Значит для не молодых бегунов остаётся только бег. Ничего нового, универсальный рецепт: "ЧТОБЫ БЕГАТЬ НАДО БЕГАТЬ" остаётся в силе Следить за работой стопы во время бега, включать в тренировку отрезки бега на стопе. И тут вспоминаем заветы Тюпина. Который до того как начать бегать, предлагает ходить и перeминаться с ноги на ногу. Такой совет подойдет и немолодым.
Runner61: azat пишет: путаются понятия - бег с целевой скоростью и длительная тренировка Всё правильно! Ну не нужна длительная при подготовке к ПМ. Просто по привычке воскресная тренировка обзывается длительной Ну какая это длительная, если она меньше 2-х часов? А на счёт 3-х тренировок в неделю могу сказать только то, что это правильно. И я считаю, что именно к этому надо стремиться, даже делая иногда работы мягче чем можешь.
Сергей С.: tauker пишет: Ничего там удивительного он не сделал С нетерпением жду видео, в Вашем исполнении)
Сергей С.: Vald пишет: Настоящий чел-паук это Ален Робер Даже не обсуждается)))) Фамилия - Робер Имя - Ален Прозвище - «человек-паук» Дата рождения – 7 августа 1962 Место рождения – Дижон (Франция) Национальность – Француз. Рост – 165 см (5 футов 5 дюймов). Вес – 48 кг (105 фунтов). Интересы – скалолазание. Занятия – free solo скалолазание. Квалификация - инструктор по скалолазанию. Семейное положение - Женат, трое детей. Травмы - 60% недееспособность по признанию врачей (инвалидность) Крайне мелкий тип, 48 кг веса....
tauker: Сергей С. пишет: С нетерпением жду видео, в Вашем исполнении) Ты этот троллинг заранее спланировал, небось?
Runner61: Сергей С. пишет: С нетерпением жду видео, в Вашем исполнении) А зачем? Заняться больше не чем? Мужик действительно ничего удивительного не сделал. Показал несколько простых упражнений для начинающих, желающих чуть подкачаться без использования отягощений.
АнП: azat пишет: получается с скоростью марафона или даже быстрее? Это уже 3я работа! можно сказать длинный темповый бег rrs05 пишет: быть всё время на пике формы разве не травмоопасно? формально это не пик формы. Это тренировки без выхода на пик, постепенное наращивание возможностей домово пишет: АнП - FIRST мне напоминает фистинг У Димы всегда неоспоримые аргументы
tauker: АнП пишет: У Димы всегда неоспоримые аргументы Надо ему все-таки невесту скорее найти в Европе или России, неважно. Че-то он походу не на те сайты ходить повадился. )))
домово: АнП, да-да, ты будешь пытаться сделать то, что не можешь сделать, хотя другие делают там 5% падение скорости при удвоении дистанции, хотя обычный человек выдерживает только 10% Хочешь стать суперменом? tauker и ты тоже там бываешь иначе откуда знаешь? Так пора приказать внутреннему поручику Ржевскому замолчать
полная версия страницы