Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП, СФП, СБУ: фрагментированные упражнения (продолжение) » Ответить
ОФП, СФП, СБУ: фрагментированные упражнения (продолжение)
rrs05: Постепенно пришёл к выводу, что полноамплетудные упражнения в ОФП или частичные в СТД или понимание (хотя у каждого оно своё) общей биомеханики бега это хорошо, но этого мало. И чтобы двигаться дальше и развиваться необходимо уделять внимание фрагментам движений (сила, интенсивность, вектор, импульс, продолжительность, частота в сегменте диапазона) Предлагаю в этой теме делиться знаниями и опытом, если у кого таковые есть..
С. Петрович: fa пишет: подтягивания придётся отложить до небольшого ремонта стены , однако, Александр, экий вы матерый человечище! глыба!!! даже стены не выдерживают.
Ihori: ROM, там в книжке несколько программ. Моя - средняя, первый уровень. Поэтому и цифры у нас разные. Отдых - по ощущению, но где-то около минуты. Вначале он даже особо и не нужен, но пытаюсь себя сдерживать. А перед последним рывком где-то минуты полторы.
fa: С. Петрович пишет: даже стены не выдерживают Юмор в том, что не выдержала, когда сын делал, а он почти на 20 кг меня легче. Но я подготовил почву
домово: imho отдых надо не увеличивать а сокращать! если разы не растут думаю не надо спешить (еще неделю в данном режиме пройти, а не наращивать) в частности если 1 мин перед последним подходом не хватает то все равно надо 1 мин а сделать не 40 а только 20 - суть в системе это выносливость - последний рывок в два раза больший чем все подходы в серии в какой-то степени дезориентирует организм/ Суть в постепенном сокращении отдыха с 1 мин до 45 до 30 до 15 до первые N подходов без отдыха/ И надо давать время на адаптацию организму - иначе начнется все большая терпежка, то есть тренировка силы воли вместо тренировки мышц. Видел ролик в интернет - парень на спор 500 раз отжимался, но после 150 раза это уже были сначала хрипы, потом стоны, потом вопли и зубовный скрежет - ну да смог, но какой смысл? Доказал что может терпеть очень сильную боль от закисления? Но нам то как я понимаю это не нужно!
домово: на прессс на турнике сделал 25 раз (шнуровкой кроссовок ударить о перекладину, колени прямые, носочки оттянуты, раскачивания тела "гасил" товарищ - типа демпфером был) - вплотную к рекорду tauker 30 раз
ROM: домово пишет: еще неделю в данном режиме пройти еще как минимум 2 недели в таком режиме - отдых 30 сек. Потом посмотрим. В выходные проверю, может быть сила увеличилась вместо выносливости.
tauker: домово пишет: на прессс на турнике сделал 25 раз (шнуровкой кроссовок ударить о перекладину, колени прямые, носочки оттянуты, раскачивания тела "гасил" товарищ - типа демпфером был) - вплотную к рекорду tauker 30 раз Ну и бегуны! На пятки наступают! )))
домово: Это к прессу еще монстры силовой выносливости типа Art и Петрович не подключились, там небось сразу на сотни пойдет счет...
tauker: домово пишет: Это к прессу еще монстры силовой выносливости типа Art и Петрович не подключились, там небось сразу на сотни пойдет счет... Не знаю, не знаю... По теории не так все оптимистично. Одно дело, когда их тренированные ноги с мощными миофибриллами, облепленные до неприличиями митохондриями, поднимают вверх их не слишком тяжелое тело. Другое дело, когда этому не слишком тяжелому телу придется поднимать эти мощные ноги высоко вверх. Опять же, говорят, что композиция мышечных волокон у верха и низа разная... действительно, интересно, что из этого получится на практике. ЗЫ.Я кстати, давно пресс в висе не делал. Сегодня почитав твой пост, залез на турник, но после 27 руки стали сползать, стал поправлять хват и свалился. Обратно запрыгивать не стал, но по прессу чувствовал, что еще бы раз десять сделал. Чувствую, придется поработать над этим элементом, чтоб опять от тебя оторваться. Не даешь расслабиться! )))
Goose: tauker пишет: руки стали сползать, Кто нибудь такой штукой пользовался? http://moskva.msk.slando.ru/obyavlenie/petli-dlya-trenirovki-myshts-pressa-petli-beresha-ID5k8WL.html
Vald: Goose , такой не пользовался. Но регулярно делаю похожее (имхо) упражнение : кладёшь руки сверху & поперёк жердей брусьев и поднимаешь ноги к жердям снизу.
Авва: Вот что пишут накачанные допингом велосипедисты: http://www.livestrong.com/blog/blog/what-u2019s-single-abs-exercise/ таукер, у вас какая цифра в планке? У меня 3:00, надо еще раз попробовать на рекорд пойти. Я кстати вчера смог немного коряво изобрфзить ваш кунштюк на турнике и стенке ;)
АнП: Авва пишет: Вот что пишут накачанные допингом велосипедисты на локтях стоять? По идее это на спину упражнение, а не на пресс. Abs - это пресс? Ты можешь попробовать одну руку/ногу поднимать, как они советуют. На трех точках сложнее.
fa: АнП пишет: Abs - это пресс? Это сокращение от abdomen, так что в общем да, но в частности они имеют в виду не только прямые, но и косые мышцы.
tauker: Goose пишет: Кто нибудь такой штукой пользовался? http://moskva.msk.slando.ru/obyavlenie/petli-dlya-trenirovki-myshts-pressa-petli-beresha-ID5k8WL.html Все что там написано - правда. Когда поднимаешь ноги в висе, помогают мышцы спины и рук. С этой получается почти изоляция, хорошие штуки, в нашем зале есть. В день пресса делаю сначала 3-4 подхода в висе на перекладине, а потом столько же на таких ремнях. Потом добиваю скрутками, молитвой и упражнениями на фитболе. АнП пишет: По идее это на спину упражнение, а не на пресс. Abs - это пресс? Просто попробуй держать спину прямой, не отклячивая зад, и почувствуешь, что это упражнение все же на пресс.))) Авва пишет: таукер, у вас какая цифра в планке? У меня 3:00, надо еще раз попробовать на рекорд пойти. Я кстати вчера смог немного коряво изобрфзить ваш кунштюк на турнике и стенке ;) Загадками разговариваешь! Что за "цифры на планке"?))) Ты имеешь ввиду сколько раз на максимум подъем прямых ног к перекладине? ТОгда почему " 3:00"? Про трюк на турнике, молоток! На стенке тем более. Последний довольно сложный, требует постоянной тренировки.
Авва: сколько plank можете держать?
Авва: АнП пишет: По идее это на спину упражнение, а не на пресс А ты попробуй, работает пресс или нет!
tauker: Авва пишет: сколько plank можете держать? Я можно сказать, тут с носителями языка общаюсь, чтоб русский не забыть, а ты подвергся тлетворному американскому влиянию! ))) то запостишь целый научный труд на англицком, то plank какой-то.))) Не пробовал на время. Иногда делаю твой plank на занятиях в группе, но после других упражнений, и время не засекал. Если будет объявлено очередное соревнование в этой ветке, засеку, так и быть!))) Сам я предпочитаю вот такой вариант планка http://nz.lifestyle.yahoo.com/mens-health/fitness/galleries/photo/-/13780792/upgrade-your-six-pack/13780814/ (блин опять все по заморскому )
АнП: Авва пишет: А ты попробуй, работает пресс или нет! работает пресс, но спина больше устает 3 минуты не могу держать. Две могу.
fa: 9-12-9-9-6 10-12-10-10-20
tauker: fa пишет: 9-12-9-9-6 10-12-10-10-20 Раньше какие-то единички были в отчетах, ща даже в верхней строке все в районе десятка! )))
fa: tauker пишет: Раньше какие-то единички были в отчетах, Это были подтягивания. Перекладину пока не починили
ROM: здесь сомневался, что от отжиманий сила не растет. Все нормально. Более 2-х месяцев не подходил к штанге. И, вот после 2-х недель только отжиманий, пока для меня в легком режиме, пожал 60 кг 14 раз. Если бы с подстраховкой, еще бы пару раз вытянул. Немного не в тему. Колено почти прошло. Начал бегать. Удивился как быстро увеличивается ПС. Не побегал 3 дня и уже в первой лиге. 11.10 8 км 44.06 ЧСС 120 ПС 662 12.10 8 км 42.18 ЧСС 124 ПС 656 13.10 8 км 42.12 ЧСС 123 ПС 649 14.10 8 км 41.28 ЧСС 123 ПС 638
rrs05: fa пишет: Перекладину пока не починили у меня перекладина в коридоре этажа на 5 квартир (планировка коридорного типа) - привинтил её сквозными отверстиями к стене шахты ПК (бетон 15 см) на шпильки и стянул с обоих сторон гайками но пришлось снять из за "сговора" соседей установить тамбурную дверь на 3 квартиры что оказалось как раз на границе моего турника, правда на мою заяву перевинтить его теперь прямо к потолку коридора (последний 17-й этаж) так же сквозными шпильками отозвались положительно и даже обещали помочь а это многократно лучше и удобнее чем было Можно будет без ограничений раскачиваться и делать элементы типа прохода ног и туловища сквозь "окно" образованное руками и турником для растягивания всех элементов спины и укрепления спинных мышц с обратным ходом - сейчас делаю такое на турнике до 5 раз.. ROM пишет: Удивился как быстро увеличивается ПС а по ощущениям бежалось... тяжелей... легче?
домово: померял усилие на руки (на электронных весах) при отжиманиях - получилось в среднем 65 кг широко расставив ноги можно снизить до 60 кг - то есть эквивалентно жиму штанги 60 кг а ROM наверное 50 кг - то есть 100 отжиманий равно 100 жимам штанги 50-60 кг
домово: 5*20 (чередование ладони-кулаки-ноги на стуле)
tauker: домово пишет: померял усилие на руки (на электронных весах) при отжиманиях - получилось в среднем 65 кг широко расставив ноги можно снизить до 60 кг - то есть эквивалентно жиму штанги 60 кг а ROM наверное 50 кг - то есть 100 отжиманий равно 100 жимам штанги 50-60 кг Мышцы в этих упражнениях работают разные, поэтому отжиматься или жать 65 кг - это сильно разные вещи. Жим - в основном грудь и трицепсы, вверху немного дельты. Отжимания: грудь, руки, плечи, ноги, пресс, спина. Даже если предположить, что твой способ измерения допустим, сравнивать результаты в этих упражнениях бесполезно. Думаю, ты научишься 100 раз отжиматься за пару месяцев, но вряд ли пожмешь 65 кг на 100 раз даже через два года!)))
домово: там есть тонкость - гриф кладется на грудь и даже немного ее проминает - то есть длина хода больше если разрешить длину хода как в отжиманиях и не до конца разгибать локти то кто его знает по крайнеме мере раз 50 выглядят вполне реально... а ты наверное при 26 раз 80 кг - 60 кг раз 60 прямо без подготовки сможешь? А пресс - да, в прошлый мой заход на 100 раз из-за слабого пресса откатился, терпежка на прямое тело стала слишком велика... Кстати известный пропагандист атлетической гимнанстики и карате Бадюк, дядька где-то 110-115 кг возраста за 40 видео выложил - на спор с молодыми отжимается во дворе, легко 100 раз при вполне удовлетворительной технике, (на идеально, но на 3+ потянет) придраться можно разве к только чуть шире чем надо расставленных руках, но длина хода приличная...тело практически прямое...
Ihori: http://www.youtube.com/watch?v=EMkz7lTGzQ8&feature=related
rrs05: болел неделю, простуда/вирус. ничего не делал. вообще весь октябрь пассив.. борьбу с микробами доверил своему иммунитету и как начало всё стихать "редуты замерли друг пред другом", сегодня с утра солнышко - решил добить врагов провокацией иммунитета - побежал в мою "поликлинику" то бишь на озеро. с последней купки прошёл почти месяц и т-ра воды заметно снизилась т.е. до +8. окунулся, позагорал стоя в плавках на чуть тёплом солнышке, попрыгал с ноги на ноги по Тюпински поотжимался по Игорьски не обрящая внимание на прогуливающихся любителей моциона в куртках и шарфах. встретил продвинутого знакомого (старше меня, год не видел с прошлой осени) он плавает по 10 мин. приседает по 150 по неск. подходов то же и отжимается по 70 всё до купки и после.. подтягивается 10Х10 отжимается на брусьях, голодает 2 раза в неделю, не ест мяса, т.е. всё в одном флаконе! Впечатлённый результатами старших решился вечером в зале обновить планку. готовился тщательно - разогрев 100 подтягиваний/отжиманий на иммитаторе подтягиваний/отжиманий, вис на каждой руке 4х1, три подтягивания - всё чтобы запустить стартёр нейронно-мышечных связей, активизировать все мышечные волокна и митохондрии перед столь ответственным моментом.. и в итоге планка обновлена - 12 раз! (смешно, но ЛР! ).. Следующее тестовое подтягивание в конце месяца.. Да,... этот товарисч сказал тс напутствие бегунам - кто не тренирует все другие мышцы будет иметь слабый, стремящийся к искривлению позвоночник.. так и сказал и он прав
tauker: домово пишет: там есть тонкость - гриф кладется на грудь и даже немного ее проминает - то есть длина хода больше если разрешить длину хода как в отжиманиях и не до конца разгибать локти то кто его знает по крайнеме мере раз 50 выглядят вполне реально... а ты наверное при 26 раз 80 кг - 60 кг раз 60 прямо Конечно, амплитуда тоже имеет значение. Думаю, если попробовать отжимания в кроссфитовской технике (они ложатся на пол животом и грудью, отрывая обе руки), то такие отжимания по количеству будут гораздо ближе к жиму штанги с весом, который ты увидел на напольных весах. И все же мышцы не 100% одни и теже работают. Тем более, если отжиматься в обычном стиле, то судейство очень субъективно, кто насколько низко опустился. А так, по крайней мере, не будет споров кто как низко и четко отжимался на: 3+, 5 или 2. ))) Собственно, поэтому в кроссфите такие правила отжиманий, чтобы не было споров зачтено-не зачтено. Также они и подтягиваются. Лишь бы подбородок выше перекладины.
Авва: tauker пишет: Тем более, если отжиматься в обычном стиле, то судейство очень субъективно, кто насколько низко опустился. в женских отжиманиях в полиатлоне надо стукаться о доску.
домово: интересно! а сколько таких отжиманий в кроссфите считается Ок? или там какое-то кол-во за 1 мин? А вообще правило зачетное! С другой стороны - попрбовал, вроде так легче, так как темп ниже и есть стадия полного расслабления лежа на полу... Зато с подтягиваниями у них полная лажа - вчера показывали чемп по кросс-фиту, подтягивания просто ужас это какие-то рывково-поддергивающие из полу-раскачивания. Явная лажа.
rrs05: домово пишет: кросс-фиту а если ходить на руках - какие мышцы развиваются.. дельты вроде? . когда-то мог, да и счас думаю метров 5 осилю дельты и отжимания от стенки http://www.youtube.com/watch?v=RAO7OG077Ac&feature=related могу только на полуход (поламплитуды)..
tauker: домово пишет: интересно! а сколько таких отжиманий в кроссфите считается Ок? или там какое-то кол-во за 1 мин? А вообще правило зачетное! У них миллион разновидностей соревнований. Например, CrossFit Games 2011 в Санта Монике. Общий старт, бегом до моря, потом плавание 210м, бегом до места где турники стоят, там несколько силовых этапов и в конце бег. На каждом силовом этапе тебя ждет судья, подбегаешь 50 раз подтянулся ( но не подряд, а как можешь, хоть по разу, но всего 50 раз), сделал, тебя отпускают, бежишь к следующему этапу, там 100 раз отжался, дальше 200 раз приседания, в конце бег 1500 по песку. Кто первый прибежал, тот и первый. А есть еще разные варианты с гирями, штангами, тасканием мешков на спине, тележек с грузом на веревке, лазание по канату, выходы силой на турнике и на кольцах и прочее. домово пишет: Зато с подтягиваниями у них полная лажа - вчера показывали чемп по кросс-фиту, подтягивания просто ужас это какие-то рывково-поддергивающие из полу-раскачивания. Явная лажа. А как иначе тыщу человек объективно судить в такой спешке на время? Все они там раскачиваются, главное подбородок выше перекладины. Это как-то проще.
dva_69: домово пишет: терпежка на прямое тело стала слишком велика... Вооот! и я о том же. Терпежка лимитирует конкретно. Читить = фуфлить, но тут судья я сам, а меня не обмануть!))) Я шарашу на скобах (Weider написано ~ 30cm от пола) высоких, качественных, хромированных ))) И я уперся в цель, сильнее чем в разы = прямота корпуса и отдых ровно 60сек, не больше, т.е так, как написано в плане. Последний раз секунды по 3 жму, по-ощущениям - мрак. Тяжеловато, иногда чувствую, надо повторять сет (не чисто типо, а кое как) - и иду на повтор через день. Времени - вагон, чего и кого обманывать? Мышца болеть перестала - это есть гуд, т.е не растет. По-идее, на гирях самый кон - равновесие еще удерживать придется...
ROM: началась с минимума, почти точно первый день комплекса, кроме последнего подхода. Видимо по замыслу составителей это разгрузочная неделя. Все как в беге. Отжимания: 12-15-10-10-32 Пресс: 24-30-20-20-90
домово: ого пресс под 200 раз ! Кубики сфоткай и сюда!
rrs05: сегодня пробежал самую длительную за почти месячный период - трусцой 8 км.. ППБ забиваются как побегу пмОГ..? . может схитрить и разбить 21 на три разные техники чтоб обмануть быстрое утомление мышц? по 7 км на каждую.. - шагобег - с носка - на носках.. (на носках в этом году ещё не бегал..) Есть у кого практика прохождения дистанции разными техниками? даёт это попеременный отдых мышцам? или смену техники делать не три раза а почаще?
karaul: (1) бежать медленно (2) Следить не за километрами а за временем. Сначала добиться устойчивого бега в течение 60 мин, а потом уже смотреть какие при этом получаются расстояние и скорость. И уже потом прикидывать результат на ПМ. (3) ПМ возможно рано бежать.
полная версия страницы