Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Стивен Сейлер К пониманию интервальной тренировки. » Ответить
Стивен Сейлер К пониманию интервальной тренировки.
azat: Не могу найти на марафоруме - обсуждали ли мы эту статью Стивена Сейлера:К пониманию интервальной тренировки. Автор обсуждает продолжительность и воздействие разных по времени интервалов высокой интенсивности на уровень МПК на примере гребцов. Какие будут мысли?
Ответов - 101, стр:
1 2 3 All
azat: Ну а также если погуглить можно найти несколько его переводных статей касаемо физиологии ССС, МВ и так далее. Наблюдение автора подтверждает слова И.Тюпина, о том, что 80% тренировок надо производить в аэробном режиме, в гоночном темпе 1-2%. Такой подход обеспечивает долговременную адаптацию в течении нескольких мезоциклов. Ну и многое другое в такой казалось бы короткой статье...
Юрандер: azat пишет: Наблюдение автора подтверждает слова И.Тюпина, о том, что 80% тренировок надо производить в аэробном режиме, в гоночном темпе 1-2%. Это Тюпин придумал???
Oblomoff: azat пишет: 80% тренировок надо производить в аэробном режиме, в гоночном темпе 1-2%. Такой подход обеспечивает долговременную адаптацию в течении нескольких мезоциклов azat пишет: Какие будут мысли? Как я понял из статьи эта идея относятся к уже сложившимся спортсменам(высокой уровень), когда дальейшее увелечение МПК затруднительно - начинаются игры с "улучшение лактатного порога или процента МПК, который может быть удержан без значительного накопления молочной кислоты"(c) Для начинающих(те кто еще не достиг максимума МПК) вполне возможно другой вид тренировок более эффективен - интервальные тренировки на уровне МПК(об этом автор пишет в начале). Для читающих по английски: "Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training"
azat: Юрандер пишет: Это Тюпин придумал??? нет вовсе, к слову пришлось. С ним были споры на эту тему. Лично я солидарен по этой позиции.
azat: Oblomoff спасибо, однако долго переводить придется, но желание есть.
Oblomoff: azat пишет: однако долго переводить придется Это статья того же автора - там несколько более развернуто. Оригинал статьи, который вы привели в начале можно прочитать на английском здесь
домово: Юрандер пишет: 80% тренировок надо производить в аэробном режиме удивительно, но есть всеобщий Закон Парето , что 80% усилий всегда тратится напрасно! какое странное совпадение! imho если имеется большой МПК (то есть мощность) то остается натренировать ЕМКОСТЬ, отсюда медленно и долго сработает. Если нет МПК то трусить абсолютно бесполезно, ну разве что для похудания и общего здоровья. Тоже самое но по другим соображениям в видео лекциях говорит Селуянов. Так что интервальные тренировки имеют право быть.
azat: Домово, вы в своем репертуаре. Мы не обсуждаем уже эту тему относительно " у кого есть высокий МПК тому можно заниматься у кого нет тому нельзя". Может те, кто думает, что потолок достигнут, будут приятно удивлены при смене тренировочного плана, тренера, условий и т.д. Или же вы утверждаете, что уровень МПК инертный показатель? Надеюсь, что нет. Лично меня интересовали подробности, столь тщательно завуалированные спецами - какие интервалы, в каком режиме, пассивный отдых/переменка и условия их проведения - сколько раз в неделю, в месяц и т.д., а особенно соотносительность режима тренировок к старту на определенной дистанции.
azat: Вопросы появились после того, как с начала недели начал интервальные тренировки, пока были 10х100 на абсолютную скорость, будет развивающий кросс и вторая работа в конце недели. Интервалы через пассивный отдых. Делать ли переменку в конце серии?
С. Петрович: домово пишет: удивительно, но есть всеобщий Закон Парето , Выбор чисел 20 и 80 является также данью заслугам Парето, выявившему конкретную структуру распределения доходов среди итальянских домохозяйств, которой и было свойственно сосредоточение 80 % доходов у 20 % семей. жаль, Парето не жил в России в конце 90-х, тогда бы числа были другими, скажем, 5 и 95, или как-нибудь так azat , извини, решил слегка оживить твою ветку, а то экспрессии маловато.
Сергей С.: 20 % мужиков выпивают 80 % пива. Порето))
Vald: azat , у вас с чем связан интерес к интервальной тренировке ? С желанием улучшить результаты на дистанциях, менее длинных , чем марафон ? С желанием разнообразить тренировки и поднять к ним интерес ? С дефицитом тренировочного времени ? Из ~научного любопытства ? http://maraforum.borda.ru/?1-5-0-00000014-000-0-0-1319618100
домово: azat пишет: а особенно соотносительность режима тренировок к старту на определенной дистанции. imho для средневиков примерная формула - дистанцию D делим на 4..5 получаем длину отрезка S и делаем его N раз, N такое чтобы N * S > 2.5 * D Скорость - около планируемой соревновательной. Вид отдых между отрезками не существенен в разумных пределах Главное пробежать на около соревновательной скорости в 2.5 длиннее самой соревновательной дистанции.
azat: Спасибо, прочитал ветку. От вопросов правда не избавился. Интерес к интервальной тренировке - начался этап сужения скоростного коридора и я стараюсь следовать принципам периодизации тренировок. Последний старт 10 км. В этом году больше марафоны бегать не буду. Присутствует и дефицит времени и научный интерес. Когда приходишь домой с работы в 19-20 вечера и валишься с ног, тратить в промежутках между дежурствами вдобавок 2-2,5 часа расточительство. Вот и изощряюсь как могу - бегаю ночью после небольшого отдыха, больше времени уделяю акцентированным работам, а медленные кроссы - ну уж как получится по силам и времени. По этой же причине стараюсь проводить по этапам тренировки, небольшие базовые работы я уже делал, теперь интервалы, разбегивание на ПАНО и старт в конце октября 9 км.
karaul: azat пишет: Делать ли переменку в конце серии? если я правильно понимаю логику, то делать. (1) Базовый период, аэробные кроссы - ССС - подготовка ко всем работам, азбука (2) Сила\прыжки\спринт - развитие максимальной скорости при развитой ССС (иначе один интервал и капут) (3) Темп\переменка - адаптация скорости к целевой дистанцим, при развитой ССС и максим.скорости, по сути сборка (1) + (2), (4) Старт на целевой дистанции Анализ и синтез, как и во всех других областях деятельности В ссылке упоминается план с runnersworld и то что темповая в этом плане идет после интервалов, т.е. согласуется с очередностью пунктов (1)-(4)
azat: Если каждую серию завершать переменкой (а это работа в долг) не будет времени начать следующую. Это минус неделя после серии. Вот это вопрос!
Haile Gebrselassie: azat пишет: Вот и изощряюсь как могу - бегаю ночью после небольшого отдыха во сколько бегаешь?
Vald: azat пишет: От вопросов правда не избавился Тогда это: «Отрезки - длина, времена, число повторений?» , в основном ориентируясь на автора stranger'а и пропуская стандартные ответвления домово. http://maraforum.borda.ru/?1-13-240-00000174-000-0-0 Чтобы бежать и получать , если не эстетическое , но удовольствие , предлагаю совсем немного увеличить общий объем бега , пусть с невысокой интенсивностью ... Наше "богатство"(из песни) и "балласт" одновременно - это возраст ! Предполагаю , что наше поколение , хорошо помнит Эмиля Затопека . На ум сразу всплывают его интервальные серии 50Х ... , 100Х ... , с небольшой длиной отрезка (200-400м) , относительно небыстрыми и короткими интервалами отдыха ... Попробую объяснить на условном примере : бегун А , выполняет специальную работу к половинке 20Х400м ч/з 1мин 30сек , с достаточно высокой интенсивностью , по 64-67сек ... Бегун Б , в силу объективных причин (пропуск по болезни , последствия травмы и т.д.), не готов к такой скорости и способен выполнить эту работу , только за 70-72сек . Для адаптационного сдвига (условно) одинакового уровня , время отдыха бегуна Б сокращается до 1мин , и менее интенсивная работа второго бегуна , по глубине адаптации , приближается к работе бегуна А ... Предполагаю , что твоя настоящая скорость на 1км , недостаточно высока . Однако корость которую ты способен многократно развивать на отрезке 400м , будет достаточно высока (из 4мин 1км, или близко к этому). Можешь , без опаски выполнять беговые серии низкой интесивности , и относительно большого объема : как 20,30,40 и даже 50Х200м ч/з 1мин30сек , доведя время отдыха до 1мин ; 20,30,40Х400м с аналогичным отдыхом (даже если скорость в 400м в пересчете на 1км , будет 4мин20сек) . Удивишься изменениям в организме и скорости бега ... Включать интервалку после 40лет , чаще 1-го раза в неделю , без должной готовности , не стоит . Даже низкоинтенсивную ... Продолжение (по длинным отрезкам) следует .
azat: Опять же спасибо на досуге прочитаю. Что-то завораживающее происходит с нашим форумом - чуть ли не тема как разборки, обвинения, угрозы, зачитаешься. Уже даже приходится фильтровать темы для прочтения, что стоит, что не стоит. На вскидку так - придется на неделе делать вторую интервальную, 10х100, больше по повторениям перебор наверное, ну а сегодня развивающий кросс 8 км. На след неделе интервалы по 200 метров, сделаю второй работой переменку.
azat: Haile Gebrselassie пишет: во сколько бегаешь? когда за городом так с 21 или 22 по 24, если в городе где светло то с 23 по 01.00. страдания одни.
СЮр: azat пишет: Что-то завораживающее происходит с нашим форумом - чуть ли не тема как так осень же на дворе...
Vald: azat пишет: валишься с ног, тратить в промежутках между дежурствами вдобавок 2-2,5 часа расточительство.когда за городом так с 21 или 22 по 24, если в городе где светло то с 23 по 01.00. страдания одни. Серьёзная медицина ( вкл. соотв. образ жизни) и давление большого города ? Интервалы , вроде как , не совсем оздоровительная процедура для такой ситуации. Был у меня приятель средневик -он же врач-анестезиолог : так его одни дежурства выкашивали ( безо всяких переездов ,т.к. он жил рядом с клиникой). В общем , некоторые сомнения . Хотя , с другой стороны , если город поддушивает , то как раз-таки проще найти тихое место с отрезком в 300-400 м и там релаксировать эмоционально , чем трусить по полутёмным мокрым тротуарам.
Анатолий: azat пишет: Вопросы появились после того, как с начала недели начал интервальные тренировки, пока были 10х100 на абсолютную скорость, будет развивающий кросс и вторая работа в конце недели. Интервалы через пассивный отдых. Делать ли переменку в конце серии? Не хочу быть назойливым, но это все подробнейшим образом уже прописано и разжевано А.Лидьярдом в книге: "Бег к вершинам мастерства". Легко скачивается. Если не найдете, я перешлю.
домово: интервалы предназначены для тренировки скоростно-силовой емкости системы, у начинающего эта емкость в некотором смысле равна или меньше дистанции, потому скажем на 1000м его срубит на 700-800м. Задача интервальной тренировки максимально опустошить эту емкость (для последующей сверх-компенсации) при этом не достигая соревновательных (т.е. разрушительных) уровней закисления мышц и общего кровотока. Для этого между отрезками есть отдых во время которого уменьшается уровень закисления и частично успевает немного восстановиться скоростно-силовая емкость. В результате для полного опустощения емкости и хорошей суперкомпенсации длина суммы отрезков должна быть примерно в 2.5 раза больше тренируемой дистанции. Исходная точка -> Если отдых 0, то сумма равна самой дистанции и отрезок равен дистанции и он 1, скороть - соревновательная. Если -> 10 отрезков, отдых 1.5-2 мин, длина отрезка (2.5*Дистанция)/10, скорость соревновательная. Все другие наборы длин-отрезков и отдыхов можно получить сделав линейную интерполяцию и экстраполяцию по начальной и стандартной точке.
azat: домово я понял ваши мысли! Готовясь к десятке не очень полезно наматывать 25 км в скорости близкой к соревновательной ))) И вообще как это будет выглядеть? На мой взгляд набор 100-200-400 является средством сужения скоростного коридора в купе с др средствами на подобие развивающего кросса (на этом этапе) и темповых работ чуть позже. То, что вы советуете будет чуть позже через 3 недели когда будут работы на ПАНО и на околосоревновательной скорости.
домово: да, к 10 трудно представить, но там уже возрастает роль чисто аэробной системы, а роль скоростно-силовой емкости уменьшается. Наверное 3км это та граница дистанций дальше которой применение интервалов у любителей сомнительно. А вообще интересно скажем на сколько сильно и на каком отрезке начнет рубить если делать примерно 10*1км на планируемой соревновательной скорости с отдыхом 2 мин легкой трусцой? Если остановиться как только произойдет просадка то имхо перетренировки не будет. Мне все же кажется что даже для 10км есть этакая емкость усилий на соревновательной скорости, исчерпав которую резко срубает... Скажем делаем по 3.40-3.50 на 1 км, на 6-7-8 отрезке рубит и далее силы есть только на по 4.15...
Авва: домово пишет: Наверное 3км это та граница дистанций дальше которой применение интервалов у любителей сомнительно. тут есть смайлик где гладят по голове? ну вот считайте что он тут есть!
azat: Стесняюсь сказать - но 10х1000 я делал, когда готовился к марафону и это были 3.45-3.50, ничего не рубило в конце. А в прошлом году перед ММММ (3.13 ЛР) делал 10х700 в темпе 3.30 и вообще раньше увлекался мпк тренировками в большом объеме (от чего и сдох перед М, а ведь мог и быстрее бежать!) Поэтому считаю, что важно грамотное сочетание трен средств. Например 10х1000 - совершенно бесполезная вещь в подготовке к 10 км, а вот к М или ПМ на ЛР как раз ничего. На 10ке скорее покороче интервалы надо делать, и по-быстрее. Но не часто (например 3 раза в 2 недели) + переменка в конце. Другое дело отработка соревновательной скорости - но опять же не 1000, а 400 или 500, или переменка. А вообще переменку делать много не надо, я не сторонник жестких работ. А вот темпы будут в самый раз, а под конец перед стартом пару КБ (800 и 1500). Такие мысли.
azat: Vald пишет: Хотя , с другой стороны , если город поддушивает , то как раз-таки проще найти тихое место с отрезком в 300-400 м и там релаксировать эмоционально , чем трусить по полутёмным мокрым тротуарам. ну а что делать, спортом тоже надо заниматься. А еще совесть есть - она нащего брата (недобегавшего перед стартами) знаете как выбивает. И так себе говорю - все, с нового цикла начну по новому тренироваться, грамотнее и терпеливее. Вот и стараешься недо-пере-бегать, так, интуитивно как оправдание.
домово: azat пишет: 10х1000 я делал, когда готовился к марафону и это были 3.45-3.50, ничего не рубило в конце azat пишет: Готовясь к десятке не очень полезно наматывать 25 км в скорости близкой к соревновательной ))) кто знает... сопоставляя две выше стоящих цитаты похоже что 25*1000 не является чем-то совершенно невообразимым... хотя для любителя это конечно кажется запредельным... но если 10*1км переноситься легко то... эффект имхо отчетливо наступает когда сумма отрезков хотя бы в 1.5 раза больше дистанции, до этого предела тренируется что-то другое, потому от 10*1 эффект не ощущался... То есть ощущение "накушался", пока не "накушался" отрезки не работают, надо "накушаться" и потом в этом состоянии еще несколько отрезков сделать.
Vald: azat пишет: Стесняюсь сказать - но 10х1000 я делал, когда готовился к марафону и это были 3.45-3.50, ничего не рубило в конце. А в прошлом году перед ММММ (3.13 ЛР)делал 10х700 в темпе 3.30 Быстро . Вы там пишете о «сужении скоростного коридора» ( вероятно , после обсуждения в теме И.Т.) . Так вот , названные выше работы , если и делать в последние 3-4 нед перед стартом на 42 км , то не быстрее 4.00/км. Вы , похоже , тогда этот коридор только расширили . Если назовёте скорость своих тогдашних "рабочих пробежек" , то станет совсем понятно . На 10ке скорее посвоих короче интервалы надо делать Десятка - это довольно долго и быстро . А потому при подготовке надо «замесить» много компонентов ( что сложно). Но отрезок 1000 м при подготовке к десятке можно не стесняться и бегать быстро.
Runner61: домово пишет: imho для средневиков примерная формула - дистанцию D делим на 4..5 получаем длину отрезка S и делаем его N раз, N такое чтобы N * S > 2.5 * D Скорость - около планируемой соревновательной. Вид отдых между отрезками не существенен в разумных пределах Главное пробежать на около соревновательной скорости в 2.5 длиннее самой соревновательной дистанции домово пишет: Исходная точка -> Если отдых 0, то сумма равна самой дистанции и отрезок равен дистанции и он 1, скороть - соревновательная. Если -> 10 отрезков, отдых 1.5-2 мин, длина отрезка (2.5*Дистанция)/10, скорость соревновательная. домово пишет: эффект имхо отчетливо наступает когда сумма отрезков хотя бы в 1.5 раза больше дистанции, до этого предела тренируется что-то другое, потому от 10*1 эффект не ощущался... Ну нельзя же так примитивно! Ну почему всегда "скороть - соревновательная" или "около планируемой соревновательной". То, что ты рекомендуешь - это то самое, про что Игорь Тюпин писал "низко вариативные тренировки"! Не надо всегда в 2.5 раза больше дистанции, как не надо всегда с соревновательной скоростью! Иногда с соревновательной, иногда значительно выше соревновательной, иногда ниже - всё надо. Как длина интервала, так и отдых, и скорость пробегания как интервала, так и отдыха варьируется в очень широких пределах... Результат приносит разумная комбинация всего этого, вместе с разумным количеством базовых, развивающих и восстановительных кроссов! Так при подготовке к 10К делают переменки: от 10х500/500, 10х600/400... 5-7х1000/500 и до 3х3000/1000 и 2х5000/1000, делают горки типа 3000/1000+2000/1000+1000 и так далее, причём зачастую даже 2 одинаковых тренировки делаются с разнными cочетаниями скорости бег/отдых... И длинные интервалы в переменке не всегда бегутся одинаково, часто по нарастающей (так в 3х3000/1000 не всегда бегут все 3 трёшки одинаково, чаще бегут скажем 12'30"-12'15"-12'00"). И темповики бегаются регулярно, тут и 5K, и 7К и 10К. И в соревнованиях на 1500-3000-5000 при подготовке к 10К неплохо бы поучавствовать!
домово: ну уровень все же как я понял не дотягивает до 3 разряда на 10км потому проф методы описанные Runner61 и Vald имхо неадекватны (избыточны) цели. В смысле если для мозга сложно замесить все компоненты то инстинктивный организм и вовсе не поймет что от него хотят. Мне кажется на уровне 3 разряда все должно быть проще и понятнее как мозгу так и организму и должно ощущать прогресс почти каждую тренировку. Ну вот Chapay просто долбил интервалами на соревновательной скорости и получил чудесный прогресс... можно призадуматься над этим опытом...
Анатолий: домово пишет: В смысле если для мозга сложно замесить все компоненты то инстинктивный организм и вовсе не поймет что от него хотят. Мне кажется на уровне 3 разряда все должно быть проще и понятнее как мозгу так и организму и должно ощущать прогресс почти каждую тренировку Мне кажется это очень правильно. Сам я тренируюсь именно так, что бы организм понял, что от него хотят. Мозг должен понять, что от него хотят и создавать программы, говоря компьютерным языком. Тогда в организме вырабатываются динамические стереотипы, условные рефлексы и привычки. Нервная система становится более чувствительной и не нуждается в большом количестве гормонов, как вначале. После чего меньше стресса. Но те, кто не изучает спортивную физиологию понять эти вещи не сможет.
домово: конечно Runner61 говорит как надо делать для серьезных результатов... все это переварить надо уже неплохо бегать...
Vald: Анатолий пишет: Сам я тренируюсь именно так....нуждается в большом количестве гормонов Анатолий ! Просьба - не флудить в темах , связанных с методиками спортивной тренировки. Ваши слоганы давно известны. Вы сохраняете своё личное драгоценное здоровье ( и это правильно). У молодых людей ( скажем , до 40-45 лет ) несколько иной «гормональный фон» и интересы , в значительно большей степени привязанные к результатам . Вот из этого и исходите , а функции миссионера выполняйте , пжлст , в других разделах ( реанимируйте ,например , тему "Вы все работаете на аптеку" , в которой являетесь тс ).
СЮр: Vald пишет: Анатолий ! Просьба - не флудить в темах а я думал, кто первым не выдержит...
tauker: Vald пишет: Анатолий ! Просьба - не флудить в темах , связанных с методиками спортивной тренировки. Ваши слоганы давно известны. Вы сохраняете своё личное драгоценное здоровье ( и это правильно). У молодых людей ( скажем , до 40-45 лет ) несколько иной «гормональный фон» и интересы , в значительно большей степени привязанные к результатам . Вот из этого и исходите , а функции миссионера выполняйте , пжлст , в других разделах ( реанимируйте ,например , тему "Вы все работаете на аптеку" , в которой являетесь тс ). Vald, не разочаровывайте своих поклонников, которые восхищаются вашей способностью вести дискуссию "не переходя на личности". Тем более, что ваши неуклюжие намеки на возраст Анатолия с "иным гормональным фоном" гораздо больший флуд, чем то, что написал он.
Vald: tauker , желаете привлечь к себе внимание ? Не получится , геноссе. Вам уже всё давно сказано и не только мной. "Гормональный фон" в данном случае -это не что иное ,как согласие с некоторыми тезисами Анатолия, но применительно к возрасту старше 45 лет. Тема про работу на аптеку здесь : http://maraforum.borda.ru/?1-7-80-00000161-000-0-0-1297768462
Анатолий: Vald, почитай эту ветку с начала и поймешь, что такое флуд. Флуд - это пытаться дать совет, как бегать интервалку, когда у каждого своя индивидуальность. Только опытный тренер может, видя ученика это попробовать сделать и то успех не гарантирован. А индивидуальность человека кроется в мозге. В чем я и поддержал домово пишет: В смысле если для мозга сложно замесить все компоненты то инстинктивный организм и вовсе не поймет что от него хотят. А форум этот ты не купил. Каждый имеет право высказать свое мнение. Его читают сотни человек, кто то и задумается, а потом вдруг и почитает спортивную физиологию. А за рекламу моей ветки большое спасибо!
Анатолий: Анатолий пишет: Не хочу быть назойливым, но это все подробнейшим образом уже прописано и разжевано А.Лидьярдом в книге: "Бег к вершинам мастерства". Легко скачивается. Если не найдете, я перешлю. Это для не читавших с начала.
azat: 16.08 - ПМ соревнования г. Гатчина- 1.29.45, темп 4.17, пульс 171. 17.08 15 км - кросс/восстановление по 6.00 темп 18.08 15 км - кросс/восстановление по 5.19 темп 19.08 9 км - кросс/ легко 20.08 - 13 км - из них 10х400 м / 1.30 мин отдыха 21.08 - 16,5 км - из них 10х700 м / 2.15 отдыха + 2х200 мах 23.08 - 18,6 км - из них 12х700 м / 2.15 отдыха + 2х200 мах 24.08 - 20 км кросс с увеличением темпа по 5 км (5.03, 4.49, 4.42, 4.37) - 1ч 36 мин 26.08 - 15 км - из них 6х1000 /2.30 отдых (темп от 3.55-4.05) 27.08 - 35 км кросс по 5.13 29.08 - 17,8 км из них - 4х2000 / 7 мин отдыха (темп от 3.59 до 4.11) 30.08 - 15 км (5 медленно -5 по 4.14- 5 медленно) 01.09 - 21,1 км - из них 2х5000 /10 мин отдыха (темп 4.13, 4.11) 03.09 - ПМ соревнования (СПб, испытай себя)- 1.28.45, темп 4.11, пульс 174. 06.09 - 10 км восстановление 07.09 - 15 км кросс легко 09.09 - 22,4 км из них - 5х3000 /7 мин отдыха, темп - от 4.05 до 4.15 11.09 - 15 км кросс легко 12.09 - 10 км из них 7х700 в темпе марафона (4.20) 18.09 - ММММ 2011 42,2 время - 3.13.48, пульс - 170. Такие были тренировки перед прошлым ММММ, не судите строго, все отр комментарии были получены еще год назад и грубые ошибки мне как бревно в глазу. Но, была мотивация и стремление. Тренировки ради тренировок.
tauker: azat пишет: статью Стивена Сейлера:К пониманию интервальной тренировки. Азат, спасибо за ссылку. Статья интересная. Взбодрил пример гребца, начавшего заниматься после 40-ка, и к 50-ти установившего мировой рекорд в своей возрастной категории. Но вообще, из этой статьи следует какой-то нетрадиционный вывод... начинающему лучше набирать "базу" не медленными аэробными кроссами, а сразу начинать делать интервалы на уровне МПК. Поднять МПК и лактатный порог почти до предела, и лишь став продвинутым спортсменом, переходить к длительной равномерной тренировке, которая будет все это поддерживать и совершенствовать. И практически, завязывать с интервалами. Интересно, что про это думают аксакалы? Кстати, главный вывод автора статьи неким образом перекликается с пропагандируемой Анатолием методике "не перенапрягаться"... Основная мысль в следующем: даже если вы тренируетесь на силовую выносливость, именно объем тренировок при 70 - 90% от МПК в вашей тренировочной программе будет единственным и наибольшим долговременным воздействием на ваш прогресс, а не число тренировок, в которых вы добиваетесь полного трупного оцепенения и ватного рта. Внимание, домово! В статье есть информация о сравнении МПК лучших кенийских и шведских бегунов. ))) В среднем, кенийские и шведские бегуны имели высокие и похожие МПК (хотя самые лучшие кенийцы имели чуть лучшие показатели, чем самые лучшие шведы)
Vald: azat пишет: все отр комментарии были получены еще год назад Не читал . Но за месяц - 2 соревнoвания на 21 км и одно на 42 км . ИМХО : 35 км в такой ситуации -лишние ;после соревн. в ПМ рано начаты интервальные работы + часто+многовато по объёму ; 2Х5000м очень близко к ПМ , opt было бы числа 28-29 взбодриться 8х400м /0,3 км и трусить до ПМ ;5Х3000м -очень неплохо , но после них можно было уже с чистой совестью трусить до марафона ; если после 12.09 не было треннинга ,то пауза чересчур большая.
Oblomoff: tauker пишет: Но вообще, из этой статьи следует какой-то нетрадиционный вывод... начинающему лучше набирать "базу" не медленными аэробными кроссами, а сразу начинать делать интервалы на уровне МПК. Поднять МПК и лактатный порог почти до предела, и лишь став продвинутым спортсменом, переходить к длительной равномерной тренировке, которая будет все это поддерживать и совершенствовать. И практически, завязывать с интервалами. А я сделал немного другой вывод - есть 3-и ключевых параметра поддающихся тренировке. МПК, ПАНО, эффективность. Из этой тройки быстрее всего под воздействием тренировки достигает своего пика МПК(год-полтора), следом идет ПАНО(можно улучшать несколько лет до выхода на пик) и наиболее долговременно поддается изменению эффективность. Под эффективностью он понимает улучшение преобразования физилогический работы в механическое движение. Автор по-моему нигде не дает рекоммендаций что это все тренируется по отдельности. Просто акценты надо раставлять по разному. Кстати есть статья этого же автора "Динамика тренировочных изменений", которая предваряет статью "К пониманию интервальной тренировке". Можно почитать здесь.
домово: Gosha приводил данные из наших лабораторий - хуже всего тренируется эффективность, (коэф усвоения кислорода) то есть вообще никак, с возрастом падает, далее МПК - он растет по мере роста организма немного, потом никак, ну может 10% при переходе от увальня к крутому физкультурнику и Кисловодску, и лучше всего ПАНО если это можно назвать тренировкой - приближение к МПК Но ПАНО это функцуиональные изменения, легко пришло - легко ушло. Мы тут тренируем Аэробный порог! ПАНО строится на его фундаменте, а МПК это его предел. tauker - про шведов и кенийцев - там просто хохма, юмор, шутка, не воспринимай серьезно всякую чушь. К тому же ты забываещь что шведы бегуны это афро-шведы
Анатолий: tauker пишет: Но вообще, из этой статьи следует какой-то нетрадиционный вывод... начинающему лучше набирать "базу" не медленными аэробными кроссами, а сразу начинать делать интервалы на уровне МПК. Поднять МПК и лактатный порог почти до предела, и лишь став продвинутым спортсменом, переходить к длительной равномерной тренировке, которая будет все это поддерживать и совершенствовать. И практически, завязывать с интервалами. Интересно, что про это думают аксакалы? Вы ухватили главное. Длительными тренировками "растягивается" скорость на более длинную дистанцию. А если новички начинают с длительных, то сажают свою скорость ниже плинтуса. Чтобы обсуждать, надо читать первоисточник!
домово: не-е-е-е умные новички бешают по рельефу и ходят в тренажерку, делают СБУ, а также ускоряются или играют в футбол на фоне медленных и ничего никуда не сажается.
Анатолий: домово, то что Вы пишете, это стандартная и правильная тренировка средневика. От туда и пойдет скорость! А далее по тексту... Никакого противоречия.
Анатолий: Тут важно, не переборщить с медленными и не уйти в марафон.
azat: tauker пишет: И практически, завязывать с интервалами. всему свое время, так ведь? Vald отрицательные комментарии были от "Того кого забанили" ) Их не привожу по моральным соображениям (есть нецензурная лексика). Oblomoff пишет: Кстати есть статья этого же автора "Динамика тренировочных изменений", которая предваряет статью "К пониманию интервальной тренировке". очередной англицкий эпос, спасибо, постараюсь осилить к концу недели. домово пишет: то есть вообще никак, с возрастом падает, далее МПК - он растет по мере роста организма немного, потом никак, ну может 10% при переходе от увальня к крутому физкультурнику и Кисловодску, когда-то у меня тоже было большое желание вывести идеальную формулу здоровья организма (в рамках исследования), потом я бросил эту затею. Во-первых мудреное это дело, а во-вторых (и в основном) - организм это очень лабильная система, то, что сейчас кажется фундаментальным камнем через какое-то время может быть признано совершенно незначимым и наоборот. Все течет и изменяется.
azat: Пока люди, пришедшие к рекодным результатам на марафоне, рассказывают старожилам форума как нужно правильно тренироваться, побегал вчера 8х200 по 34-36 сек, один раз слил по 39 сек. Вроде мышцы бодные, правда на заминке наступил на камень, теперь болит нога. Напомню идею - в рамках подготовки к 9 км сделал на прошлой неделе: две серии 10х100 по 17-18 сек + развивающий кросс с 5.00 по 4.20 8 км, один кросс восстановление. На этой - 2 серии по 8х200 + развивающий кросс с 4.50 до 4.15 8 км, пару кроссов на восстановление Завершит все это дело жесткая переменка 200/200 2-3? км первой работой на след неделе. Потом отдохну и пробегу темповик 6 км по 4.05 или быстрее. В дальнейшем в плане серия по 400 метров и еще одна переменка а уж потом работы на ПАНО, хотя на десятке это не главное.
karaul: azat пишет: хотя на десятке это не главное. с каким временем получится 10к при таких тренировках?
Робинзон:
azat: Юрий, а то вы не знаете? ) Скорее работы чуть побыстрее чем на скорости ПАНО, с некоторым закислением, в "долг" karaul пишет: с каким временем получится 10к при таких тренировках? планирую на 9ти выбежать из 35ти минут, ну а десятка была бы за 39. Буду стараться)))
azat: к примеру зимой на дороге жизни 10К 41.17 были интервалы 100 по 19-20 сек, 200 по 40-42, 400 не помню.
Eduard765: azat пишет: 200 по 40-42 а по сколько ты их делал и какое время при этом было на 3000м, если бегал?
домово: возрастным на эти цифры смотреть бесполезно, надо ориентироваться на Chapay 6..10 раз (100м по 16 сек) 200 по 32 тогда будет толк, только без базы как у Chapay это не сделать, он пишет что постепенно наращивал. даже страшно предствить какая космическая скорость была бы если бы молодые так тренировались... 9км какая-то не круглая цифра, взять GPS и после финиша не останавливаться а добить до 10км
azat: делал 10х100, 8х200, ну + СБУ и просто катал на технику. а вот нашел 8-10х400 было по 1.28/1.25 отдыха (200 метров трусца). На контрольном беге перед 10 кой 800 метров - 2.40 мин, а 1,5 км - 5.14 мин. все по асфальто-льду. Домово - я согласен, но во-первых - я бегун очень медленный, а во-вторых - уровень надо повышать постепенно. Если сейчас например 200м - раб отрезок из 10 ти 36-37, следующий раз 10х32 сек не получится. И вряд ли получится ближайшие несколько месяцев... А в-третьих, тренировки то меняются и удлиняются отрезки, падает скорость, я ведь к 10 ке и ПМ готовился. А насчет чапая - трудно из марафонца средневика сделать, как не крути )
Oblomoff: нигде не заметил, а спринты 10х100, 8х200 и тд - какой интервал отдыха? И какие рекорды на этих дистанциях ?
azat: отдых - пассивный отдых ходьба 100/100, 200/200 или же переменка (через чуть медленнее). А рекордов я не ставил, не было такой задачи.
Алексей Кононов: azat пишет: Ну а также если погуглить можно найти несколько его переводных статей касаемо физиологии ССС, МВ и так далее. Наблюдение автора подтверждает слова И.Тюпина, о том, что 80% тренировок надо производить в аэробном режиме, в гоночном темпе 1-2%. Такой подход обеспечивает долговременную адаптацию в течении нескольких мезоциклов. Ну и многое другое в такой казалось бы короткой статье... Азат а гоночный вариант это по вашему какой режим. на 1500 это совершенно не тот что на марафоне. И вот еще один момент. Кроме наблюдения автора есть мировая статистика, когда наши стайеры склонные любить слово объем еще в семидесятых начали уходить в тень. а волна не только кенийцев, но и скажем испанцев вышла на рубежи смешанных работ (за ПАНО на 15-20 % против наших 10. Вот предельной мощности -по сути спринт правда один процент. Но это разве гоночный вариант? Хотя это все выкладки не для любительского спорта конечно. Алексей Кононов
Алексей Кононов: azat пишет: Вопросы появились после того, как с начала недели начал интервальные тренировки, пока были 10х100 на абсолютную скорость, будет развивающий кросс и вторая работа в конце недели. Интервалы через пассивный отдых. Делать ли переменку в конце серии? Бег на 100м, если это не Болт уже вызывает закисление. Критично илинет на глаз не определишь (сопоставьте с развивающими кроссами в этот же период?). На абсолютную скорость предпочтительнее работать несколько иначе. выбрать пологий ровный градуса 2 спуск длинной 15-20м переходящий затем в течении метров 20 плавно в равнину и15-20м равнины. По этой гнутой поверхности из положения только что выстрелившего прыгуна с трамплина выстреливать в спринт и докатывать ранинные 20 с максимально набранной к этому моменту частотой. Правда, надо иметь хорошо разогретые эластичные не в травмосостоянии мышцы и длина не более 60м у рабочей части получается. так добиваются абсолютной скорости. Алексей Кононов
tauker: Алексей Кононов пишет: Правда, надо иметь хорошо разогретые эластичные не в травмосостоянии мышцы и длина не более 60м у рабочей части получается. В манеже на тренировках спринтеры начинают ускорение с середины дуги (там как раз небольшое возвышение) и, набирая скорость, выходят на ровную прямую часть. А можно пару слов про "не в травмосостоянии мышцы". (О наболевшем.)
azat: Алексей Кононов пишет: На абсолютную скорость предпочтительнее работать несколько иначе. Спринты в гору пробовал! Очень травмоопасно, я даже писал об этом на кмв, не пошло у меня! А вот этот вариант пока нет, надо найти подходящее место. По ощущениям ускорения по 100 метров, если делать без фанатизма, "перевариваются" хорошо. И развивающий кросс на их фоне бежится легко.
Алексей Кононов: Ну azat пишет: Спринты в гору пробовал! Очень травмоопасно, я даже писал об этом на кмв, не пошло у меня! А вот этот вариант пока нет, надо найти подходящее место. Ну если в гору (пологий ровный подъем) травмоопасно, то этот еще более. Не вспомню навскидку. Но вы первый на моей памяти с этим сталкиваетесь. По идее если в гору травмоопасно то по равнине еще более. Подъем уменьшает риск травм, спуск увеличивает. Алексей Кононов
Алексей Кононов: tauker пишет: А можно пару слов про "не в травмосостоянии мышцы". (О наболевшем.) Ну их во первых слушать надо, есть ли непроектные натяжения перед работой, неудобства в положении суставовов. Чаще задние поверхности летят. Первое при несвободном седалищном. Пучки вдольнерва подтянуты и надрываются прибыстрой предельной работе. Второе рвутся мышцы непривычно быстро построенные с помощью препаратов под нагрузку. как раз видел в этом году. на Российских сборах выдают банки недешевые трибулуса действующего сильнее левзейных концентратов и нитрекса быстро устраняющего продукты бескислородного обмена, благодаря чему чаще и больше можно было нагружать мышцы. А в итоге у многих "крепатурило ноги", а затем микро надрывы задней видел пару раз к счастью не тотальные. Но это пример. Ускорить рост по разному можно. Против седалищного разблокировка и расмассирование задних поверхностей, а с ростом тут уж одно за счет другого. Да еще минералку много элементную попивать не мешает. может напряжение быть просто от сбоя минерального балланса. Ну это вот что навскидку вспомнил. А вообще мне надоело здешнее бредовое состояние общения. Заходите на КМВ. Там по существу, а уже по ржать сюда можно у кого настроение подходящее. Алексей Кононов
karaul: Алексей Кононов пишет: Чаще задние поверхности летят. Первое при несвободном седалищном. Пучки вдольнерва подтянуты и надрываются прибыстрой предельной работе.... Против седалищного разблокировка и расмассирование задних поверхностей как самому это сделать и сколько занимает восстановление? На прошлой неделе в пятницу на середине кросса была боль в ЗПБ и с тех пор не уходит, уже неделя. Медленно и умеренно бегать могу и боли почти нет, а если ускориться то боль заметно усиливается. Болит под ягодичной мышцей на головке бедра, под коленом сзади и иногда в икре. Сейчас даже в покое сидя чувствую боль в правой ягодице. Вчера на ночь смазал прогревающим, массирую ЗПБ перед\после бега и перед сном. Обычно выполняю наклоны в пол при прямых ногах, но сейчас не получается: не пускает боль справа под коленом и в правой ягодице. Спасибо за ответ.
домово: это плата за высокую степень аэробности мышц! Ну не могут ММВ также быстро сокращаться как БМВ. (на трибулусе вырастут в изначальной пропорции то есть 50 на 50, вот эти вновь выросшие ММВ и порвуться) Лечить - несколько дней полного покоя, потом потихоньку растягивать, и никаких ускорений прыжков СБУ
karaul: домово пишет: несколько дней полного покоя, старт завтра 5км, через 3 недели 10км и через 6 недель главный старт М. В запланированной программе подготовки еще 2-3 тяжелых недели и потом 3 спокойных недели перед М. и такая незадача. Отличие от прошлых программ: 2 недели назад впервые регулярные СБУ с подпрыгиваниями и перекрестными шагами и ускорения в горку. Тогда появилась редкая слабая боль в правой ягодичной мышце, не придал этому значения. Но вот на развивающем кроссе после СБУ и ускорений прихватило уже всю ЗПБ. Вот как бывает. Ошибка: после СБУ и ускорений давать больше времени на отдых, СБУ выполнять более щадяще.
домово: ошибка вообще СБУ и ускорения для твоего организма, мне кажется тебе больше полезны аэробные объемы по холмам и соревнования.
влад: karaul пишет: Медленно и умеренно бегать могу и боли почти нет, а если ускориться то боль заметно усиливается.Седалищный нерв,по видимому.Сам мучился в феврале.Делал самомассаж,тянулся осторожно,ходил.Но что прошло из-за этого не уверен.Мой совет лучше не бегать пока.
karaul: домово пишет: мне кажется тебе больше полезны аэробные объемы по холмам и соревнования обычный пульс уже 140 и повышается на кроссе с трудом, если под 150 то некомфорт, ногами тяжело двигать, значит, мышц не хватает. Год назад такие скорости были на пульсе 155-160, 2 часа мог бежать на чсс 160-165. Пульс понизился а мышцы не изменились и ещё более усохли. Надо их развивать
karaul: влад пишет: Но что прошло из-за этого не уверен за сколько времени прошло? Интернет пишет что движение лечит (лёгкий бег), чувствую это сам, когда двигаюсь то не болит. Но посидел на стуле, и да, деревенеет
домово: karaul пишет: Пульс понизился а мышцы не изменились и ещё более усохли возможно это твой путь. и бояться его не надо. ты превращаешься в ROM-а, так что может быть 100км не будет пределом...
tauker: домово пишет: возможно это твой путь. и бояться его не надо. ты превращаешься в ROM-а, так что может быть 100км не будет пределом... У Пиноккио была заветная мечта — превратиться в настоящего мальчика. И он превратился в него. У караула тоже есть заветная мечта - 100км. Но превратится ли он в ROM-а? )))
влад: karaul пишет: за сколько времени прошло?Недели три.Двигался по мере возможности.влад пишет: Делал самомассаж,тянулся осторожно,ходилБоль пришла резко,так же и ушла.В марте я набегал 411 км.
tauker: karaul пишет: Но вот на развивающем кроссе после СБУ и ускорений прихватило уже всю ЗПБ. Допрыгался. Зайди в аптеку, спроси пластырь с диклофенаком, приклей на больное место. Купи компрессионную повязку на бедро в магазине с инвалидно-ортопедическими дивайсами, днем носи, на ночь - снимай. Еще более радикальное средство - укол кортикоидов. Но это к доктору, у нас так по крайней мере, а в России без проблем. Мне все это помогло за две недели. А не мог ходить, не то, что бегать.
Kovi: karaul Попробуйте "Сирдалуд" - если сразу отпустит, то блокировка. Тянет постоянно под ягодицей?
Eduard765: tauker пишет: Зайди в аптеку, спроси пластырь с диклофенаком, приклей на больное место это борется со следствием, а не с причиной. Лучше пассивного отдыха ещё ничего не придумано, имхо!
karaul: Kovi пишет: Тянет постоянно под ягодицей? нет, но под коленом постоянно тянет. Не очень больно, непривычно. Сидеть ходить и не очень быстро бежать могу, никаких жалоб. Быстро с ускорением бежать не могу, начинает сильно тянуть под коленом и всю ЗПБ и отдаётся в ягодице. Вчера начал бежать легко без проблем, постепенно за полчаса разогнался и закончил последние 3 км по 4:30 но уже с болью, быстрее не стал гнать, вернулся домой прихрамывая, на ночь натёр всё бедро сзади от колена до седалища никофлексом, прогрело. Даже днем сегодня ощущал жжение в ягодице. Сделал утром разминочную гимнастику, очень мягко. Повороты, наклоны, перекрестные шаги на месте влево вправо. Завтра покажет. У Кононова на форуме описание в точности того что у меня случилось на кроссе неделю назад с ЗПБ и с тех пор повторяется как только разгоняюсь. Первый спазм из-за того что как раз пытался быстро бежать с захлестом, а накануне делал захлест с СБУ. http://www.na-kmv.ru/component/option,com_fireboard/Itemid,185/func,view/id,1841/catid,37/limit,6/limitstart,6/ Stolnick В конце прошлого сезона не удалось закончить марафон и 15-ку (через неделю) из-за спазма мышц ЗПБ правой ноги. .... kononov спазмировало только правую поверхность наводит на мысль о том. что бег проходил при зажатом седалищном нерве, скорее всего это и была причина. Тогда по ходу нерва мышцы перестают расслабляться. Иногда спортсмен даже высокого класа добегает в еле заметную припрыжку с чувством натянутости задней поверхности, иногда раслабление в холостой фазе совсем сводится к минимуму и мышца спазмируется.
karaul: tauker пишет: Еще более радикальное средство - укол кортикоидов вот уж дудки. Жить не мешает, а начет быстрого бега посмотрю. Медленный бег под силам: уже после этого злополучного кросса отбегал 34км длительную по 5:15 на низком пульсе и нормально было, думал что прошло. Но если быстро бежать - вчера попробовал - то сразу схватывает под коленом.
Kovi: karaul пишет: под коленом постоянно тянет все равно стоит попробовать: 1. вис на перекладине (с утра, жел-но вниз головой, спускаться аккуратно) 2. Скрутка (50 раз в каждую сторону) 3. Поза змеи (сарпасана). Все это проделывать ежедневно(мне помогло сразу)
fa: Небольшой реферат click here Резюме: интервалы по времени требуют значительно больших эмоциональных усилий, вызывая ощущения, что тренировка труднее, чем интервалы по расстоянию. (К концу временнОго интервала частота взглядов на часы растет по экспоненте). This appears to be because time cues, which can only be imagined, are cognitively more challenging than distance information that is directly observable.
azat: Сделал в воскресенье развивающий кросс с 5.00 по 4.15 8 км, надо бы так быстро не заканчивать. А вчера в среду была интервальная тренировка - на этот раз 10х200/200, разогнался сначало по 32 сек (отвечаю домово - сейчас это слишком быстро, не для моего уровня. это точно) но потом плавно 34-36 без особых усилий. Так что все в тему (как говорит Rom в кассу) пошло. Легкое чувство дисфории присутствует еще с вечера, а сейчас проходит. В плане темп или по 400 метров интервалы через 2 дня. Пока нет дежурств, можно и побегать
tauker: Kovi пишет: 1. вис на перекладине (с утра, жел-но вниз головой, спускаться аккуратно) 2. Скрутка (50 раз в каждую сторону) 3. Поза змеи (сарпасана). Змея (или кобра) переднюю поверхность тела растягивает. Ее хорошо делать сразу после "собаки мордой вниз", "плуга", или любой другой асаны, когда скручивался вперед. Но на растяжение подколенных связок (если в них проблема) она вряд ли повлияет. Вообще, у караула проблема похожа по описанию с тем, что у меня было с ЗПБ. После того как боль прошла, я теперь жестко ее растягиваю, чтобы предотвратить рецидивы. Становлюсь на тумбу, в руки две гири и опускаю их ниже уровня тумбы так низко, как получается, держа прямыми колени и спину. Натяг чувствуется по всей задней поверхности ног и спины, от пяток до шеи. Вторую неделю делаю, сначала побаливало после такой растяжки, но теперь уже привык, и ощущение такое, что больше болеть не будет.
karaul: tauker пишет: что у меня было с ЗПБ. После того как боль прошла, я теперь жестко ее растягиваю, чтобы предотвратить рецидивы да. Я нашёл английский материал с описанием своей проблемы. Причина в дисбалансе развития мышц, судороги возникают когда ЗПБ слабо развита и плохо растянута. Я прекратил (делал мало весь год) махи прямыми ногами, что влияет на растяжку ЗПБ. И вообще о силе ЗПБ особо не заботился, несмотря на то что модифицировал технику заметно увеличив каденс. Первый спазм в ЗПБ случился на темповой из-за недостаточного восстановления после силовой накануне. Последний очень сильный спазм на 5к на соревнованиях в этот понедельник за 200м до финиша при темпе выше 4:00. Сейчас обострение прошло, правда не бегаю до сих пор, но хожу нормально, отёк ноги спал. Наклоняться и делать махи пока не могу из-за боли в ЗПБ сзади колена.
tauker: karaul пишет: Я нашёл английский материал с описанием своей проблемы. Причина в дисбалансе развития мышц, судороги возникают когда ЗПБ слабо развита и растянута. И причина правдоподобная. Я же говорил раньше, что всегда развивал больше ППБ, а ЗПБ только недавно стал заниматься. Когда понял, что ЗПБ даже важнее, чем ППБ, и в "Рейтинге бегунской важности мышц" она идет сразу за стопой (икрами). )))
домово: karaul пишет: спазм на 5к на соревнованиях в этот понедельник а результат какой?
karaul: домово пишет: а результат какой? на 10 сек лучше чем там же ровно год назад, 5.5км по городу с горками наперегонки с машинами за 23:06. Обидно, в группе М40-49 четвёртое место из 19 человек, в абсолюте 18/93. 3ье место в группе проиграл мужику у которого выигрывал весь прошлый год. Правда лет 5 назад он бежал эту же дистанцию на минуту с лишним быстрее, значит, он начал больше тренироваться. Я видел его всё время впереди со старта, плавно доставал, и имел шансы обойти. Или раньше на дистанции, если бы не боялся судороги всю дорогу, или на финише, но судорога случилась. Проиграл 4 секунды.
tauker: karaul пишет: имел шансы обойти. Или раньше на дистанции, если бы не боялся судороги всю дорогу, или на финише, но судорога случилась. Проиграл 4 секунды. Вот такая она, жесткая правда жизни. Вышел на реальное соревнование, а оно не терпит если бы да кабы. Значит не так готовился, значит чего-то не учел, Но зато получил опыт! Опыт это то, что получаешь, когда не получил того, чего хотел. ))) karaul пишет: на 10 сек лучше чем там же ровно год назад, Хотя ведь улучшился. Несмотря ни на что. Так что, поздравляю!
azat: И все таки домово вы категорически не правы в плане выбора интенсивности интервальных (повторных) тренировок. Учитывая мой уровень по системе VDOT не более 50 баллов или по, как вы любите, МПК, лично мне бы подошли бы явно не 32 сек на 200 метров. Так как данный вид тренировок подразумевает выполнить необходимое количество повторов с выполнимой нагрузкой с отдыхом между повторами достаточными для полного восстановления и готовности повторить интервал. То есть выполнить первый раз 200 за 32 сек, а последующие 35,36,33,34, 37, 38 ну и так далее, то есть для меня на пределе с самого начала, тратить "адаптивный" резерв, так? Пусть есть силы его тратить, на 10 повторов их все равно не хватит (цель тренировки будет утеряна - это уже минус). Далее. при выполнении в дальнейшем повторов на 400 метров идти уже по 72-74 сек - насколько меня хватит на 2-3 повтора? а потом будет хуже чем даже по готовности! Опять же в минус мышцы и МТХ от чрезмерной нагрузки. По идее далее идут уже интервальный бег (типа МПК интервалов по 800-1200) для "32 сек" это скорость по 3.20 на км, а для 1500 на ПАНО это 3.45. Но нахрена мне ПАНО 3.45? Когда я не могу привести его к 4.00 мин/км! Опять же. Ну отфигачу я по 3.45, но вряд ли темп 5 или 8 км сделаю с такой же скоростью. При этом совершенно неважно как я пробегу КБ на 1000 или 1500 метров перед стартом. Получается перегруз по зонам тренировок (например перегруз по лактатной системе, а не ее тренировка) Совершенно очевидно, что скорость тренировочных сессий должна четко сопоставляться с зонами энергообеспечения, иначе все это во вред, тренировки ради тренировок, и полный измот и упадок сил. К сведению, выбор интенсивности тренировок падает не на ожидаемое, а на действительное Для меня 200 м по 42-43 сек, 400 - 86-89 сек, интервалы 400 на МПК 93 сек с отдыхом в 1,5 мин, 1000 м 3.55 мин с отдыхом в 3,5 мин, работы на ПАНО в 4.15 в том числе и темпы в этом темпе))) а легкий бег по 5.18 и можно медленнее. Вот как то так, как сейчас стало модно говорить на этом форуме Я же изначально шел на насилие, подстрекаемый убеждениями домово, посмотрим что получится.
tauker: azat пишет: Учитывая мой уровень по системе VDOT не более 50 баллов или по, как вы любите, МПК, Азат, как думаешь, насколько можно верить показателям системы VDOT? Ты никогда не измерял свой МПК лабораторно, или хотя бы косвенно по тестам на пульсомерах? Как я понял ты свой МПК (по VDOT) берешь из колонки с результатом на М, правильно? А если взять из колонки на ПМ или 3 км может тогда он выше будет? Тут ведь сильно зависит от того, на какую дистанцию тренировался, не? )))
azat: Я взял этот показатель с момента последнего темпового бега - 10 ка за 41.40. Думаю, что он объективно отражает нынешнее положение вещей.
домово: 42мин на 10км это для молодого МПК 55-60, для возрастного >= 60 На чистых МПК50 измеренных газоанализом 10км за 42мин абсолютный нереал. Про интервалы, на одной аэробике 10*200м по 32..34 не сделать, идти к этому на примере Chapay надо постепенно несколько месяцев... Как компромис можно применить Селуяновскую серийность, то есть типа (3раза*200м)*3серии с отдыхом между сериями 10 мин Но у вас цель 10км, а такие тренировки спец направленность на 1000м то есть вам не нужны. Из наблюдений и анализа то что пишут кто прошел по интервалам, да первый месяц рубит жестко после 70%-100% набега суммы отрезков на скорости чуть быстрее новой соревновательной (скажем было 3.20 1000м, план 3.00, т.е. с 20 сек до 18 сек на 100м, при этом по началу будет рубить на 16..17сек * 100м * 7..10раз, 5..6 раз по 200м), но этот предел быстро сдвигается до 200% до 8..10раз на 200м по мере роста тренированности. Растет емкость анаэробной системы.
starfighter65: домово пишет: На чистых МПК50 измеренных газоанализом 10км за 42мин абсолютный нереал. Это точно. Я со своими МПК53 с трудом из 50 мин. на 10-ке выбегу (на кроссовой трассе), на асфальте в идеальных условиях без рельефа - минут 48 и это предел. 42 мин. нереально пока, может когда похудею ещё килограмм на 5-6
azat: Домово, для нас между тем важно повышать все уровни, а не один, иначе такая скорость и яйца не стоит выеденного без поддержки других систем. Примеры есть!
домово: 100%! я это понял давно, год может назад, когда построил экспоненты графики скорость - дистанция, по мировым рекордам, по разрядной сетке и для многих форумчан - там это очевидно. Но скорость на средних вне данного форума весьма цениться сама по себе, да и в прикладном плане ценна, типа догнать убежать
azat: Сегодня уже побыстрее получилось побегать - был темповик 8 км, начал по 4.15 пришел к 4.05. Да, глаза боятся, а ноги бегают) Ну что же, начинается сужение скоростного коридора, если я переварю и это, то все последующие работы сделаю легко, главное не сломаться
azat: karaul. Я посмотрел ваши тренировки перед пятеркой, сразу видно, что целенаправленной работы на старт не было. Отсюда и проблема.
karaul: azat, рассчтывал пройти 5ку как промежуточный старт, пусть без результата, но и без травмы, которая вылезла совсем неожиданно как раз перед 5кой, а сама 5ка усугубила
полная версия страницы