Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Стивен Сейлер К пониманию интервальной тренировки. » Ответить
Стивен Сейлер К пониманию интервальной тренировки.
azat: Не могу найти на марафоруме - обсуждали ли мы эту статью Стивена Сейлера:К пониманию интервальной тренировки. Автор обсуждает продолжительность и воздействие разных по времени интервалов высокой интенсивности на уровень МПК на примере гребцов. Какие будут мысли?
Ответов - 101, стр:
1 2 3 All
azat: Ну а также если погуглить можно найти несколько его переводных статей касаемо физиологии ССС, МВ и так далее. Наблюдение автора подтверждает слова И.Тюпина, о том, что 80% тренировок надо производить в аэробном режиме, в гоночном темпе 1-2%. Такой подход обеспечивает долговременную адаптацию в течении нескольких мезоциклов. Ну и многое другое в такой казалось бы короткой статье...
Юрандер: azat пишет: Наблюдение автора подтверждает слова И.Тюпина, о том, что 80% тренировок надо производить в аэробном режиме, в гоночном темпе 1-2%. Это Тюпин придумал???
Oblomoff: azat пишет: 80% тренировок надо производить в аэробном режиме, в гоночном темпе 1-2%. Такой подход обеспечивает долговременную адаптацию в течении нескольких мезоциклов azat пишет: Какие будут мысли? Как я понял из статьи эта идея относятся к уже сложившимся спортсменам(высокой уровень), когда дальейшее увелечение МПК затруднительно - начинаются игры с "улучшение лактатного порога или процента МПК, который может быть удержан без значительного накопления молочной кислоты"(c) Для начинающих(те кто еще не достиг максимума МПК) вполне возможно другой вид тренировок более эффективен - интервальные тренировки на уровне МПК(об этом автор пишет в начале). Для читающих по английски: "Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training"
azat: Юрандер пишет: Это Тюпин придумал??? нет вовсе, к слову пришлось. С ним были споры на эту тему. Лично я солидарен по этой позиции.
azat: Oblomoff спасибо, однако долго переводить придется, но желание есть.
Oblomoff: azat пишет: однако долго переводить придется Это статья того же автора - там несколько более развернуто. Оригинал статьи, который вы привели в начале можно прочитать на английском здесь
домово: Юрандер пишет: 80% тренировок надо производить в аэробном режиме удивительно, но есть всеобщий Закон Парето , что 80% усилий всегда тратится напрасно! какое странное совпадение! imho если имеется большой МПК (то есть мощность) то остается натренировать ЕМКОСТЬ, отсюда медленно и долго сработает. Если нет МПК то трусить абсолютно бесполезно, ну разве что для похудания и общего здоровья. Тоже самое но по другим соображениям в видео лекциях говорит Селуянов. Так что интервальные тренировки имеют право быть.
azat: Домово, вы в своем репертуаре. Мы не обсуждаем уже эту тему относительно " у кого есть высокий МПК тому можно заниматься у кого нет тому нельзя". Может те, кто думает, что потолок достигнут, будут приятно удивлены при смене тренировочного плана, тренера, условий и т.д. Или же вы утверждаете, что уровень МПК инертный показатель? Надеюсь, что нет. Лично меня интересовали подробности, столь тщательно завуалированные спецами - какие интервалы, в каком режиме, пассивный отдых/переменка и условия их проведения - сколько раз в неделю, в месяц и т.д., а особенно соотносительность режима тренировок к старту на определенной дистанции.
azat: Вопросы появились после того, как с начала недели начал интервальные тренировки, пока были 10х100 на абсолютную скорость, будет развивающий кросс и вторая работа в конце недели. Интервалы через пассивный отдых. Делать ли переменку в конце серии?
С. Петрович: домово пишет: удивительно, но есть всеобщий Закон Парето , Выбор чисел 20 и 80 является также данью заслугам Парето, выявившему конкретную структуру распределения доходов среди итальянских домохозяйств, которой и было свойственно сосредоточение 80 % доходов у 20 % семей. жаль, Парето не жил в России в конце 90-х, тогда бы числа были другими, скажем, 5 и 95, или как-нибудь так azat , извини, решил слегка оживить твою ветку, а то экспрессии маловато.
Сергей С.: 20 % мужиков выпивают 80 % пива. Порето))
Vald: azat , у вас с чем связан интерес к интервальной тренировке ? С желанием улучшить результаты на дистанциях, менее длинных , чем марафон ? С желанием разнообразить тренировки и поднять к ним интерес ? С дефицитом тренировочного времени ? Из ~научного любопытства ? http://maraforum.borda.ru/?1-5-0-00000014-000-0-0-1319618100
домово: azat пишет: а особенно соотносительность режима тренировок к старту на определенной дистанции. imho для средневиков примерная формула - дистанцию D делим на 4..5 получаем длину отрезка S и делаем его N раз, N такое чтобы N * S > 2.5 * D Скорость - около планируемой соревновательной. Вид отдых между отрезками не существенен в разумных пределах Главное пробежать на около соревновательной скорости в 2.5 длиннее самой соревновательной дистанции.
azat: Спасибо, прочитал ветку. От вопросов правда не избавился. Интерес к интервальной тренировке - начался этап сужения скоростного коридора и я стараюсь следовать принципам периодизации тренировок. Последний старт 10 км. В этом году больше марафоны бегать не буду. Присутствует и дефицит времени и научный интерес. Когда приходишь домой с работы в 19-20 вечера и валишься с ног, тратить в промежутках между дежурствами вдобавок 2-2,5 часа расточительство. Вот и изощряюсь как могу - бегаю ночью после небольшого отдыха, больше времени уделяю акцентированным работам, а медленные кроссы - ну уж как получится по силам и времени. По этой же причине стараюсь проводить по этапам тренировки, небольшие базовые работы я уже делал, теперь интервалы, разбегивание на ПАНО и старт в конце октября 9 км.
karaul: azat пишет: Делать ли переменку в конце серии? если я правильно понимаю логику, то делать. (1) Базовый период, аэробные кроссы - ССС - подготовка ко всем работам, азбука (2) Сила\прыжки\спринт - развитие максимальной скорости при развитой ССС (иначе один интервал и капут) (3) Темп\переменка - адаптация скорости к целевой дистанцим, при развитой ССС и максим.скорости, по сути сборка (1) + (2), (4) Старт на целевой дистанции Анализ и синтез, как и во всех других областях деятельности В ссылке упоминается план с runnersworld и то что темповая в этом плане идет после интервалов, т.е. согласуется с очередностью пунктов (1)-(4)
azat: Если каждую серию завершать переменкой (а это работа в долг) не будет времени начать следующую. Это минус неделя после серии. Вот это вопрос!
Haile Gebrselassie: azat пишет: Вот и изощряюсь как могу - бегаю ночью после небольшого отдыха во сколько бегаешь?
Vald: azat пишет: От вопросов правда не избавился Тогда это: «Отрезки - длина, времена, число повторений?» , в основном ориентируясь на автора stranger'а и пропуская стандартные ответвления домово. http://maraforum.borda.ru/?1-13-240-00000174-000-0-0 Чтобы бежать и получать , если не эстетическое , но удовольствие , предлагаю совсем немного увеличить общий объем бега , пусть с невысокой интенсивностью ... Наше "богатство"(из песни) и "балласт" одновременно - это возраст ! Предполагаю , что наше поколение , хорошо помнит Эмиля Затопека . На ум сразу всплывают его интервальные серии 50Х ... , 100Х ... , с небольшой длиной отрезка (200-400м) , относительно небыстрыми и короткими интервалами отдыха ... Попробую объяснить на условном примере : бегун А , выполняет специальную работу к половинке 20Х400м ч/з 1мин 30сек , с достаточно высокой интенсивностью , по 64-67сек ... Бегун Б , в силу объективных причин (пропуск по болезни , последствия травмы и т.д.), не готов к такой скорости и способен выполнить эту работу , только за 70-72сек . Для адаптационного сдвига (условно) одинакового уровня , время отдыха бегуна Б сокращается до 1мин , и менее интенсивная работа второго бегуна , по глубине адаптации , приближается к работе бегуна А ... Предполагаю , что твоя настоящая скорость на 1км , недостаточно высока . Однако корость которую ты способен многократно развивать на отрезке 400м , будет достаточно высока (из 4мин 1км, или близко к этому). Можешь , без опаски выполнять беговые серии низкой интесивности , и относительно большого объема : как 20,30,40 и даже 50Х200м ч/з 1мин30сек , доведя время отдыха до 1мин ; 20,30,40Х400м с аналогичным отдыхом (даже если скорость в 400м в пересчете на 1км , будет 4мин20сек) . Удивишься изменениям в организме и скорости бега ... Включать интервалку после 40лет , чаще 1-го раза в неделю , без должной готовности , не стоит . Даже низкоинтенсивную ... Продолжение (по длинным отрезкам) следует .
azat: Опять же спасибо на досуге прочитаю. Что-то завораживающее происходит с нашим форумом - чуть ли не тема как разборки, обвинения, угрозы, зачитаешься. Уже даже приходится фильтровать темы для прочтения, что стоит, что не стоит. На вскидку так - придется на неделе делать вторую интервальную, 10х100, больше по повторениям перебор наверное, ну а сегодня развивающий кросс 8 км. На след неделе интервалы по 200 метров, сделаю второй работой переменку.
azat: Haile Gebrselassie пишет: во сколько бегаешь? когда за городом так с 21 или 22 по 24, если в городе где светло то с 23 по 01.00. страдания одни.
СЮр: azat пишет: Что-то завораживающее происходит с нашим форумом - чуть ли не тема как так осень же на дворе...
Vald: azat пишет: валишься с ног, тратить в промежутках между дежурствами вдобавок 2-2,5 часа расточительство.когда за городом так с 21 или 22 по 24, если в городе где светло то с 23 по 01.00. страдания одни. Серьёзная медицина ( вкл. соотв. образ жизни) и давление большого города ? Интервалы , вроде как , не совсем оздоровительная процедура для такой ситуации. Был у меня приятель средневик -он же врач-анестезиолог : так его одни дежурства выкашивали ( безо всяких переездов ,т.к. он жил рядом с клиникой). В общем , некоторые сомнения . Хотя , с другой стороны , если город поддушивает , то как раз-таки проще найти тихое место с отрезком в 300-400 м и там релаксировать эмоционально , чем трусить по полутёмным мокрым тротуарам.
Анатолий: azat пишет: Вопросы появились после того, как с начала недели начал интервальные тренировки, пока были 10х100 на абсолютную скорость, будет развивающий кросс и вторая работа в конце недели. Интервалы через пассивный отдых. Делать ли переменку в конце серии? Не хочу быть назойливым, но это все подробнейшим образом уже прописано и разжевано А.Лидьярдом в книге: "Бег к вершинам мастерства". Легко скачивается. Если не найдете, я перешлю.
домово: интервалы предназначены для тренировки скоростно-силовой емкости системы, у начинающего эта емкость в некотором смысле равна или меньше дистанции, потому скажем на 1000м его срубит на 700-800м. Задача интервальной тренировки максимально опустошить эту емкость (для последующей сверх-компенсации) при этом не достигая соревновательных (т.е. разрушительных) уровней закисления мышц и общего кровотока. Для этого между отрезками есть отдых во время которого уменьшается уровень закисления и частично успевает немного восстановиться скоростно-силовая емкость. В результате для полного опустощения емкости и хорошей суперкомпенсации длина суммы отрезков должна быть примерно в 2.5 раза больше тренируемой дистанции. Исходная точка -> Если отдых 0, то сумма равна самой дистанции и отрезок равен дистанции и он 1, скороть - соревновательная. Если -> 10 отрезков, отдых 1.5-2 мин, длина отрезка (2.5*Дистанция)/10, скорость соревновательная. Все другие наборы длин-отрезков и отдыхов можно получить сделав линейную интерполяцию и экстраполяцию по начальной и стандартной точке.
azat: домово я понял ваши мысли! Готовясь к десятке не очень полезно наматывать 25 км в скорости близкой к соревновательной ))) И вообще как это будет выглядеть? На мой взгляд набор 100-200-400 является средством сужения скоростного коридора в купе с др средствами на подобие развивающего кросса (на этом этапе) и темповых работ чуть позже. То, что вы советуете будет чуть позже через 3 недели когда будут работы на ПАНО и на околосоревновательной скорости.
домово: да, к 10 трудно представить, но там уже возрастает роль чисто аэробной системы, а роль скоростно-силовой емкости уменьшается. Наверное 3км это та граница дистанций дальше которой применение интервалов у любителей сомнительно. А вообще интересно скажем на сколько сильно и на каком отрезке начнет рубить если делать примерно 10*1км на планируемой соревновательной скорости с отдыхом 2 мин легкой трусцой? Если остановиться как только произойдет просадка то имхо перетренировки не будет. Мне все же кажется что даже для 10км есть этакая емкость усилий на соревновательной скорости, исчерпав которую резко срубает... Скажем делаем по 3.40-3.50 на 1 км, на 6-7-8 отрезке рубит и далее силы есть только на по 4.15...
Авва: домово пишет: Наверное 3км это та граница дистанций дальше которой применение интервалов у любителей сомнительно. тут есть смайлик где гладят по голове? ну вот считайте что он тут есть!
azat: Стесняюсь сказать - но 10х1000 я делал, когда готовился к марафону и это были 3.45-3.50, ничего не рубило в конце. А в прошлом году перед ММММ (3.13 ЛР) делал 10х700 в темпе 3.30 и вообще раньше увлекался мпк тренировками в большом объеме (от чего и сдох перед М, а ведь мог и быстрее бежать!) Поэтому считаю, что важно грамотное сочетание трен средств. Например 10х1000 - совершенно бесполезная вещь в подготовке к 10 км, а вот к М или ПМ на ЛР как раз ничего. На 10ке скорее покороче интервалы надо делать, и по-быстрее. Но не часто (например 3 раза в 2 недели) + переменка в конце. Другое дело отработка соревновательной скорости - но опять же не 1000, а 400 или 500, или переменка. А вообще переменку делать много не надо, я не сторонник жестких работ. А вот темпы будут в самый раз, а под конец перед стартом пару КБ (800 и 1500). Такие мысли.
azat: Vald пишет: Хотя , с другой стороны , если город поддушивает , то как раз-таки проще найти тихое место с отрезком в 300-400 м и там релаксировать эмоционально , чем трусить по полутёмным мокрым тротуарам. ну а что делать, спортом тоже надо заниматься. А еще совесть есть - она нащего брата (недобегавшего перед стартами) знаете как выбивает. И так себе говорю - все, с нового цикла начну по новому тренироваться, грамотнее и терпеливее. Вот и стараешься недо-пере-бегать, так, интуитивно как оправдание.
домово: azat пишет: 10х1000 я делал, когда готовился к марафону и это были 3.45-3.50, ничего не рубило в конце azat пишет: Готовясь к десятке не очень полезно наматывать 25 км в скорости близкой к соревновательной ))) кто знает... сопоставляя две выше стоящих цитаты похоже что 25*1000 не является чем-то совершенно невообразимым... хотя для любителя это конечно кажется запредельным... но если 10*1км переноситься легко то... эффект имхо отчетливо наступает когда сумма отрезков хотя бы в 1.5 раза больше дистанции, до этого предела тренируется что-то другое, потому от 10*1 эффект не ощущался... То есть ощущение "накушался", пока не "накушался" отрезки не работают, надо "накушаться" и потом в этом состоянии еще несколько отрезков сделать.
Vald: azat пишет: Стесняюсь сказать - но 10х1000 я делал, когда готовился к марафону и это были 3.45-3.50, ничего не рубило в конце. А в прошлом году перед ММММ (3.13 ЛР)делал 10х700 в темпе 3.30 Быстро . Вы там пишете о «сужении скоростного коридора» ( вероятно , после обсуждения в теме И.Т.) . Так вот , названные выше работы , если и делать в последние 3-4 нед перед стартом на 42 км , то не быстрее 4.00/км. Вы , похоже , тогда этот коридор только расширили . Если назовёте скорость своих тогдашних "рабочих пробежек" , то станет совсем понятно . На 10ке скорее посвоих короче интервалы надо делать Десятка - это довольно долго и быстро . А потому при подготовке надо «замесить» много компонентов ( что сложно). Но отрезок 1000 м при подготовке к десятке можно не стесняться и бегать быстро.
Runner61: домово пишет: imho для средневиков примерная формула - дистанцию D делим на 4..5 получаем длину отрезка S и делаем его N раз, N такое чтобы N * S > 2.5 * D Скорость - около планируемой соревновательной. Вид отдых между отрезками не существенен в разумных пределах Главное пробежать на около соревновательной скорости в 2.5 длиннее самой соревновательной дистанции домово пишет: Исходная точка -> Если отдых 0, то сумма равна самой дистанции и отрезок равен дистанции и он 1, скороть - соревновательная. Если -> 10 отрезков, отдых 1.5-2 мин, длина отрезка (2.5*Дистанция)/10, скорость соревновательная. домово пишет: эффект имхо отчетливо наступает когда сумма отрезков хотя бы в 1.5 раза больше дистанции, до этого предела тренируется что-то другое, потому от 10*1 эффект не ощущался... Ну нельзя же так примитивно! Ну почему всегда "скороть - соревновательная" или "около планируемой соревновательной". То, что ты рекомендуешь - это то самое, про что Игорь Тюпин писал "низко вариативные тренировки"! Не надо всегда в 2.5 раза больше дистанции, как не надо всегда с соревновательной скоростью! Иногда с соревновательной, иногда значительно выше соревновательной, иногда ниже - всё надо. Как длина интервала, так и отдых, и скорость пробегания как интервала, так и отдыха варьируется в очень широких пределах... Результат приносит разумная комбинация всего этого, вместе с разумным количеством базовых, развивающих и восстановительных кроссов! Так при подготовке к 10К делают переменки: от 10х500/500, 10х600/400... 5-7х1000/500 и до 3х3000/1000 и 2х5000/1000, делают горки типа 3000/1000+2000/1000+1000 и так далее, причём зачастую даже 2 одинаковых тренировки делаются с разнными cочетаниями скорости бег/отдых... И длинные интервалы в переменке не всегда бегутся одинаково, часто по нарастающей (так в 3х3000/1000 не всегда бегут все 3 трёшки одинаково, чаще бегут скажем 12'30"-12'15"-12'00"). И темповики бегаются регулярно, тут и 5K, и 7К и 10К. И в соревнованиях на 1500-3000-5000 при подготовке к 10К неплохо бы поучавствовать!
домово: ну уровень все же как я понял не дотягивает до 3 разряда на 10км потому проф методы описанные Runner61 и Vald имхо неадекватны (избыточны) цели. В смысле если для мозга сложно замесить все компоненты то инстинктивный организм и вовсе не поймет что от него хотят. Мне кажется на уровне 3 разряда все должно быть проще и понятнее как мозгу так и организму и должно ощущать прогресс почти каждую тренировку. Ну вот Chapay просто долбил интервалами на соревновательной скорости и получил чудесный прогресс... можно призадуматься над этим опытом...
Анатолий: домово пишет: В смысле если для мозга сложно замесить все компоненты то инстинктивный организм и вовсе не поймет что от него хотят. Мне кажется на уровне 3 разряда все должно быть проще и понятнее как мозгу так и организму и должно ощущать прогресс почти каждую тренировку Мне кажется это очень правильно. Сам я тренируюсь именно так, что бы организм понял, что от него хотят. Мозг должен понять, что от него хотят и создавать программы, говоря компьютерным языком. Тогда в организме вырабатываются динамические стереотипы, условные рефлексы и привычки. Нервная система становится более чувствительной и не нуждается в большом количестве гормонов, как вначале. После чего меньше стресса. Но те, кто не изучает спортивную физиологию понять эти вещи не сможет.
домово: конечно Runner61 говорит как надо делать для серьезных результатов... все это переварить надо уже неплохо бегать...
Vald: Анатолий пишет: Сам я тренируюсь именно так....нуждается в большом количестве гормонов Анатолий ! Просьба - не флудить в темах , связанных с методиками спортивной тренировки. Ваши слоганы давно известны. Вы сохраняете своё личное драгоценное здоровье ( и это правильно). У молодых людей ( скажем , до 40-45 лет ) несколько иной «гормональный фон» и интересы , в значительно большей степени привязанные к результатам . Вот из этого и исходите , а функции миссионера выполняйте , пжлст , в других разделах ( реанимируйте ,например , тему "Вы все работаете на аптеку" , в которой являетесь тс ).
СЮр: Vald пишет: Анатолий ! Просьба - не флудить в темах а я думал, кто первым не выдержит...
tauker: Vald пишет: Анатолий ! Просьба - не флудить в темах , связанных с методиками спортивной тренировки. Ваши слоганы давно известны. Вы сохраняете своё личное драгоценное здоровье ( и это правильно). У молодых людей ( скажем , до 40-45 лет ) несколько иной «гормональный фон» и интересы , в значительно большей степени привязанные к результатам . Вот из этого и исходите , а функции миссионера выполняйте , пжлст , в других разделах ( реанимируйте ,например , тему "Вы все работаете на аптеку" , в которой являетесь тс ). Vald, не разочаровывайте своих поклонников, которые восхищаются вашей способностью вести дискуссию "не переходя на личности". Тем более, что ваши неуклюжие намеки на возраст Анатолия с "иным гормональным фоном" гораздо больший флуд, чем то, что написал он.
Vald: tauker , желаете привлечь к себе внимание ? Не получится , геноссе. Вам уже всё давно сказано и не только мной. "Гормональный фон" в данном случае -это не что иное ,как согласие с некоторыми тезисами Анатолия, но применительно к возрасту старше 45 лет. Тема про работу на аптеку здесь : http://maraforum.borda.ru/?1-7-80-00000161-000-0-0-1297768462
Анатолий: Vald, почитай эту ветку с начала и поймешь, что такое флуд. Флуд - это пытаться дать совет, как бегать интервалку, когда у каждого своя индивидуальность. Только опытный тренер может, видя ученика это попробовать сделать и то успех не гарантирован. А индивидуальность человека кроется в мозге. В чем я и поддержал домово пишет: В смысле если для мозга сложно замесить все компоненты то инстинктивный организм и вовсе не поймет что от него хотят. А форум этот ты не купил. Каждый имеет право высказать свое мнение. Его читают сотни человек, кто то и задумается, а потом вдруг и почитает спортивную физиологию. А за рекламу моей ветки большое спасибо!
полная версия страницы