Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 10) » Ответить
ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 10)
Andrew: Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме! Мы ответим на все вопросы, например: — как похудеть? — как начинать тренироваться с нуля? — как улучшить результат на 5 км? — что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог? — в какой обуви и одежде надо бегать? — как бегать зимой? — что есть перед бегом? — где купить экипировку для бега? — в какое время суток лучше бегать? У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы: 1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку) 2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться) 3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме) 4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются. Задавайте свои вопросы здесь! И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-) Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin предыдущая 8 часть
minaev: karaul пишет: minaev пишет: цитата: Да я, собственное, летом так и делаю. и каково максимальное время длительной и расстояние? 32.2 км за 3:10:39.
minaev: karaul пишет: ? minaev пишет: цитата: Я летом вздумал вместо сахара туда щепотку соли сыпать. minaev пишет: цитата: Попробуйте на чистой воде и даже без лимона. minaev пишет: цитата: Да я, собственное, летом так и делаю :) Прошу прощения за неточность в выражениях. Обычно летом я бегал длинные просто с поллитрой чистой воды. Потом вздумал выжать туда лимон и добавить щепотку соли. С тех пор опять начал бегать с чистой водой.
minaev: karaul пишет: sporttracks. TurtleSport MyTourbook
fa: starfighter65 пишет: Там выскакивает заражённая страничка Пардон, у меня антивирус отсёк, я и не обратил внимания.
Робинзон: составляют малую толику от расхода энергии организмом. Так что бежать приходится, в основном, на внутренних запасах. Давайте посчитаем. На марафоне человек 60кг расходует около 2500ккал. Если бежит он около 3ч, то это 833ккал/ч. Это надо около 208г углеводов сжечь. Если мы пьем за этот час 3 раза (каждые 20 минут) по 150мл напитка (возьмем 2 ложки сахара на стакан, т.е. 6г/100мл). Получим 3*6*150/100=27г углеводов в час. Опытные люди говорят, что может усвоиться и гораздо больше, если тренироваться, но мы на пробегах, в основном, примерно так и пьем. Откуда брать остальные 208-27=181г? Пути два. Во-первых повышать долю жиров, которых в организме много. Если долю жиров поднять до 50% по энергии, то останется потребность 104г углеводов/час. С учетом выпитого - 77г/час. Во вторых, угеводы нам дает печень. Она их из жиров вырабатывает. Обычная производительность печени около 60г/час (недостаточно для нашего модельного марафонца), но, если тренироваться в жировой зоне, то может быть достигнута величина до 300г углеводов в час. Т.о. тренируем мы, скорее всего не митохондрии, а печень И ей надо помогать в этом нелегком деле - не загружать не вовремя съеденным обедом, подкидывать вытамины (Лёха Измайлов на сверхмарафонах иногда горстями хватает и ест нарезанные дольки лимона), не допускать обезвоживания.
karaul: Робинзон пишет: Если мы пьем за этот час 3 раза (каждые 20 минут) по 150мл напитка (возьмем 2 ложки сахара на стакан, т.е. 6г/100мл). Получим 3*6*150/100=27г углеводов в час. а если пьём простую воду? В моём случае эти 27г/час играют ключевую роль, если они не поступают (бежал несколько раз с простой водой) то при прочих равных условиях через 3 часа бега гораздо труднее, чем имея 27г регулярно каждый час. Другими словами, истощение наступает когда уровень глюкозы опускается ниже порогового, 27г каждый час держат эту планку. То же самое написано у МакМилана, ссылка уже приводилась When running (and racing) for this long, the blood glucose level also lowers. Ingesting carbohydrates (either through a sports drink or energy gels) before and during the run, maintains your blood glucose level. http://www.mcmillanrunning.com/articlePages/article/2
fa: karaul пишет: уровень глюкозы опускается ниже порогового А может, тут дело в инсулине? В конце концов, симптомы инсулинового шока от таковых гипогликемического ничем не отличаются.
karaul: fa пишет: дело в инсулине? не могу сказать. У меня было несколько длительных на простой воде с тяжелыми симптомами. Сразу после длительных помогал неразбавленный сироп или несколько ложек меда, оживал буквально за 10-15 мин после приёма. Иначе доходило до мути в глазах.
домово: может усугубляться падением артериального давления - почему не понятно... сердце сдает?
Runner61: fa пишет: В конце концов, симптомы инсулинового шока от таковых гипогликемического ничем не отличаются. Что за инсулиновый шок? Вы имеете в виду гипогликемию, возникающую у инсулинозависимого больного сахарным диабетом в результате передозировки инсулина при недостаточном приёме углеводов? Это действительно та же самая гипогликемия, которая может возникнуть в организме марафонца при остром недостатке углеводов. При падении уровня сахара в крови до 0,5-1 ммоль/л бросает в пот, ощущается головокружение, слабость, дрожь в конечностях, голова перестаёт соображать. Потом наступает гтпогликемическая кома. При самом плохом раскладе, если помощь не будет оказана во-время это может закончиться смертью. Но мне кажется, что проблема марафонцев всё же не столько в углеводах, сколько в солях! Замечаю, что на PowerRade или GataRade в жару всегда бежится на много лучше, чем на простой воде с сахаром или вареньем! А в прохладную погоду можно нормально бежать 30-35 км и на небольшом количестве чистой воды.
Vald: Runner61 , потеря солей в ходе марафона не требует экстренного их возмещения. Думаю ,что проблема в недостаточной готовности ( ~малый общий объём/малый объём специальных нагрузок) и ошибках в питании до старта. Замечаю, что на PowerRade или GataRade в жару всегда бежится на много лучше, чем на простой воде с сахаром или вареньем! Это ваши индивидуальные вкусовые предпочтения ,которые обостряются при перегреве и физической нагрузке. У меня по этой причине названные напитки «не идут» , хотя в быту могу пить их без проблем , а в дороге даже с удовольствием. По этой же причине не всякое варенье годится для изготовления напитка для приёма на дистанции.
fa: Runner61 пишет: Что за инсулиновый шок? Бывает не только у больных, но и при введении инсулина здоровому. Знаю, что используется для "ударного протрезвления". Кажется, бодибилдеры тоже пользуют, это может таукер подсказать. Что же до потери электролитов, то с пОтом их уходит из организма не настолько много, чтобы сказаться на осмотическом давлении. Потери жидкости куда существеннее. Вот если пить чересчур много, действительно, есть риск гипонатриемии. Читал такую историю: кажется, на Бостонском марафоне дама потеряла сознание, думали, обезвоживание, поставили капельницу, а она чуть концы не отдала. Оказалось, пила уж больно много по случаю жары.
scorp11v: Вчера проводил тренировку - отрезки 6х750 наблюдал интересный факт: заданную скорость выше ПАНО удавалось поддерживать 2-3 отрезка без проблем, при этом дыхание только через нос, затем на 4 повторении ближе к середине отрезка почувствовал нехватку кислорода и небольшую усталость в ногах, перешел на полный вдох через рот и усталость отошла. Последующие 5-6 подход бежал аналогично усталости не наблюдалось. Насколько по вашему лимитирует подачу кислорода в легкие - вдох через нос по сравнению с вдохом через рот? В данном случае - нос выступает как дроссель и ограничивает расход воздуха в легкие, что может привести к кислородному долгу, а значит и к закислению. P.S. Я вот раньше думал, что правильно при беге вдыхать через нос - выдыхать через рот, а если вдыхать и выдыхать через рот, то непременно будет колоть в боку, получается колет в боку - это печень и то при нехватке кислорода.
домово: а ты попробуй через одну ноздрю дышать на интервалах! Знакомый йог регулярно всех пугает шумными вздохами через одну ноздрю затыкая другую - уверяет что невероятно полезно!
fa: scorp11v пишет: колет в боку - это печень Селезенка тоже может "колоть в боку". И то, и другое - мышечные спазмы и с нехваткой кислорода никак не связаны. А что касается дыхания через нос, это уже детельно обмусолено на форуме, были даже проведены соответствующие эксперименты. Вывод однозначный: искусственно ограничивать себя носовым дыханием не только бессмысленно, но и вредно.
Runner61: Vald пишет: потеря солей в ходе марафона не требует экстренного их возмещения Тренер в молодости объяснил, что "обычно за потерей солей следуют судороги, именно поэтому на марафонах всегда присутствует соль на пунктах питания". Помню в 80-е годы на пунктах питания всегда был щедро посоленный хлеб! По себе неоднократно замечал, что при судорогах приём соли действительно помогает! Когда то на коньковом лыжном марафоне на подходе к отметке 50 км при работе в подъёмы начало сводить мышцы брюшного пресса! Закинул на пункте питания в рот грамм 30-40 соли, запил 3-мя глотками чая и последующие подъёмы обошлись уже без судорог.
fa: Runner61 пишет: Тренер в молодости объяснил, что "обычно за потерей солей следуют судороги Где-то в литературе была даже обширная цитата из литературы по поводу этого мифа. Но штука в том, что судороги связаны с дефицитом кальция/магния, а не натрия Так что чудо на лыжах может быть эффектом плацебо, тем паче, что 30-40 граммов - это в пересчёте на изотонический раствор это должно составлять 3-4 л. Чё-то как-то неслабо... Если помнится, в организме литров 8 крови. Потеря половины ионов натрия? Пардон, это нонсенс
scorp11v: fa пишет: Селезенка тоже может "колоть в боку". И то, и другое - мышечные спазмы и с нехваткой кислорода никак не связаны. Боль в области правого подреберья, так называемый печеночно-болевой синдром, нередко возникает у бегунов, лыжников, велосипедистов, то есть у тех, кто проводит тренировки на выносливость. Это может быть проявлением воспалительных заболеваний печени, желчевыводящих путей и других органов желудочно-кишечного тракта. Кстати, он возникает и у практически здоровых людей. Чтобы не появлялась боль в правом подреберье во время бега, в большинстве случаев достаточно соблюдать простые требования: есть за 2—3 часа до физической нагрузки, обязательно делать разминку, не допускать перенапряжения и следить за тем, чтобы дыхание при нагрузке было достаточно глубоким. Частое и поверхностное дыхание сопровождается малыми экскурсиями диафрагмы. Это резко снижает ее присасывающую функцию, в результате ухудшается приток крови к сердцу, она застаивается в печени, что и вызывает болезненное растяжение капсулы этого органа. А. Ф. СИНЯКОВ, кандидат медицинских наук Получается, что дыхание через нос при анаэробной нагрузке учащается, чтобы сердце доставило требуемое количество кислорода для клеток, (т.е. компенсировать недостающий объем). Но на то она и анаэробная тренировка, чтобы давать такую нагрузку, при которой возникает дефицит кислорода, а при вдохе через нос такой расход недостаточен и учащение дыхания приводит к малым экскурсиям диафрагмы и в результате ухудшается приток крови к сердцу, она застаивается в печени, что и вызывает болезненное растяжение капсулы этого органа.. Таким образом, все взаимосвязано.
azat: Скорее всего эти боли связаны с закислением диафрагмы, которая является мышечным органом. Закисление в определенных участках и вызывает рефлексогенные боли в разных отделах брюшной стенки. Слева - типа селезенка болит справа - печень ))) У меня недавно на 5-кеи в эпигастрии болело, что ж желудок кровью переполнился? Чуток постоял подышал все прошло. На этот счет есть известные рекомендации ( и у кононова читал, евдошенко и т.д.)
fa: scorp11v пишет: дыхание через нос при анаэробной нагрузке Эвона как! Мне и при аэробной-то приходится ртом дышать...
домово: scorp11v пишет: Частое и поверхностное дыхание сопровождается малыми экскурсиями диафрагмы. Это резко снижает ее присасывающую функцию да-а-а-а-а-а физику все же надо учить хотя бы иногда...
Runner61: azat пишет: На этот счет есть известные рекомендации Глубокий выдох с последующей задержкой дыхания на 10-15 сек обычно помогают.
Goose: fa пишет: А что касается дыхания через нос, это уже детельно обмусолено на форуме, были даже проведены соответствующие эксперименты. Вывод однозначный: искусственно ограничивать себя носовым дыханием не только бессмысленно, но и вредно. http://www.sportsmen.ru/cski/ch/tren/art200.html http://www.sportsmen.ru/cski/ch/tren/art202.html Кста, там написано: Источник: Журнал "Лыжный спорт" Я читал это в одном из старых номеров БиМа
Furshet: Добрый день. маленько о себе. мне 43 года( в юности активно занималась спортом-бег, лыжи)пять лет назад в целях похудения начала посещать тренажерку(172-86), иногда с подругой бегали.С поздней осени и до ранней весны все было очень активно, а к лету из-за нехватки времени тормозилось.Следующую зиму все повторялось.За пять лет вес сбросила до 73.с тренажеркой возникли проблемы и подумав купила себе беговую дорожку.С января этого года бегаю не менее 5 раз в неделю.С апреля по октябрь бегала на работе во время обеденного перерыва.Не просто бегала, а тренировалась, по собственной программе.Понедельник, пятница -интервалки, остальные дни-крос.Кросс получался по 10 км, можно бы и больше, но обед только час, я и так постоянно с него опаздывала..Осенью учавствовала в кроссе, выиграла с большим преимуществом по своему возрасту.Появилось шальное желание- а не попробывать ли мне подготовится к марафону. пусть не на следующий год, пусть через 2 или 3 года, но эта мысль меня последнее время не покидает.тем более марафон был моей несбывшейся мечтой еще с юных лет..не хочу навредить себе, а потому нашла этот форум(рыла его пару дней безвылазно, благо в отпуске)теперь жду ваших мнений, вопросов и советов..
Wizzzard85: scorp11v - А. Ф. СИНЯКОВ, кандидат медицинских наук пишет: Чтобы не появлялась боль в правом подреберье во время бега, в большинстве случаев достаточно соблюдать простые требования: есть за 2—3 часа до физической нагрузки, обязательно делать разминку, не допускать перенапряжения и следить за тем, чтобы дыхание при нагрузке было достаточно глубоким. Частое и поверхностное дыхание сопровождается малыми экскурсиями диафрагмы. Это резко снижает ее присасывающую функцию, в результате ухудшается приток крови к сердцу, она застаивается в печени, что и вызывает болезненное растяжение капсулы этого органа. бегаю довольно-таки давно, и ни разу не было боли в правом подреберье. Случалось и бежал сразу после еды, и даже на соревнованиях, и разминку не делал, и всякие там перенапряжения и глубокое дыхание,- всё нипочём. Левый бок бывало колол, но скорее всего по причинам, изложенным чуть выше для правого подреберья. scorp11v - А. Ф. СИНЯКОВ, кандидат медицинских наук пишет: Это может быть проявлением воспалительных заболеваний печени, желчевыводящих путей и других органов желудочно-кишечного тракта а вот это больше похоже на правду.
Furshet: Спасибо за ответы.Пойду по вашей рекомдации печь плюшки и стирать носки...
LarsVVS: Furshet Опыт подготовки к марафону на беговой дорожке скорее всего нет ни у кого, но может в выходные добавить один день более длительную пробежку (желательно наверное всё-таки на улице), например 14-15 км и постепенно увеличивать её продолжительность (2-3 недели увеличиваем, потом неделя разгрузочная).
Furshet: LarsVVS Ну хоть что-то... Кстати, мы с вами земляки...
Furshet: Я вчера на б\дорожке 15 км замахнула Нормально так бежалось, заодним и фильм посмотрела...
tauker: Furshet пишет: Появилось шальное желание- а не попробывать ли мне подготовится к марафону. пусть не на следующий год, пусть через 2 или 3 года, но эта мысль меня последнее время не покидает.тем более марафон был моей несбывшейся мечтой еще с юных лет..не хочу навредить себе, а потому нашла этот форум(рыла его пару дней безвылазно, благо в отпуске)теперь жду ваших мнений, вопросов и советов.. Желание похвальное, и форум правильно выбрали. Можно даже завести свою тему, выбрать время старта, разработать план подготовки, и описывать текущие тренировки. Это и мотивирует, и можно будет правильнее подготовиться, внося по ходу коррективы.
LarsVVS: Furshet пишет: Кстати, мы с вами земляки... Тогда для информации - каждое 3-е воскресенье месяца в 9:00 на центральном республиканском стадионе (он же "Зенит", он же "Газовик-Газпром"...) проходят старты "бег с улыбкой". Круглый год - на 2 мили и с апреля по сентябрь - часовой бег. Регистрация - в раздевалке (вход справа от нижнего входа на стадион). Для регистрации подходить к 8:45-8:50. Там и новости о забегах в окрестностях можно узнать и прочее "тематическое" общение.
Furshet: Спасибо. Я до весны еще подумаю, оценю свои силы.На самом деле готовиться на б\дорожке-не вариант, после работы бегать-семья не поймет. Изначально моя цель была здоровье и похудение(о здоровье еще можно поспорить, полистав странички форума), да и похудеть до нужного веса еще не получилось, как минимум килограмм 5 надо скинуть.Получится-буду думать о марафоне, нет-значит рано еще.У меня до 70 лет времени еще ой как много...
Eduard765: Furshet пишет: о здоровье еще можно поспорить сюда можно добавить и внешний вид, если посредством бега скидываются лишние кг
farrell: Furshet пишет: У меня до 70 лет времени еще ой как много бред
fa: farrell пишет: бред farrel, ну некрасиво! Если ты крутой, доказывай фактами, а не нападками на новичков.
Furshet: fa спасибо за поддержку.Я хотела сама ответить, да не в моих правилах на хамство отвечать хамством.Что я имела в виду , что до 70 еще далеко, да то , что за 70 на старт выходят, а для меня это был приятный сюрьприз.У меня снова появился шанс.Я в глубинке живу и много, что не знаю. Тут мимоходом выяснилось, что бегать по 15 км на б\дорожке не так уж сложно, разьве что достает монотонность.Пробежала 10 км на время.Я время от времени себе такие тесты устраиваю.Последний раз до этого бегала 9 июля и время было 52,40.Пару дней назад десятку пробежала за 50,25.Посмотрела протоколы по моему региону по моему возрасту на 10 км.Лидер 52,02.Тоесть был реальный шанс быть первой(на дорожке мне бежится труднее, но может только кажется)
azat: Wizzzard85 пишет: а вот это больше похоже на правду. сомневаюсь. И на это есть причины. Немного разбираюсь в медицине. Furshet 5 раз в неделю, при условии, что все же удастся проводить в неделю несколько специальных тренировок, и вы сможете и 10 ку улучшить и впоследствии и 42 пробежать без ущерба для здоровья. Хотел спросить про регион - увидел, что Ижевск? Далеко от нас, от СПБ. Что касается пьедестала - так не же конкуренции, поэтому и реально, приехали бы к нам ))) тут девушки даже в 60 лет зададут жару))) А с теми, что помоложе соревноваться даже мужикам страшновато, особенно тем, которые уже неделю тут на форуме меряются ... результатами )))
aleksandr69: 300км/мес. длительные на асфальте раз в неделю и пробежите марафон из 4 х часов без сверхусилий.начинайте спокойно.желаю удачи.
Prostoi: fa пишет: farrell пишет: цитата: бред farrel, ну некрасиво! Если ты крутой, доказывай фактами, а не нападками на новичков. Мне кажется farell не имел в мыслях оскорбить кого-либо. Просто он неверно выразился. Может он хотел сказать, что не стоить думать о старости, если вы только взялись бегать - жизнь только начинается
Vald: Prostoi пишет: Мне кажется farell не имел в мыслях оскорбить кого-либо. Просто он неверно выразился. Может он хотел сказать, что не стоить думать о старости ....согласен. Только , думаю , он хотел сказать , что не надо «думать о секундах свысока» и что-там откладывать , а надо тренироваццо прямо сейчас.
полная версия страницы