Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 10) » Ответить
ВОПРОСЫ НОВИЧКОВ О БЕГЕ. Прежде, чем создать новую тему, задай вопрос здесь! :-) (продолжение 10)
Andrew: Всем новичкам — кто недавно начал бегать или только собирается начать — мы рады в этой теме! Мы ответим на все вопросы, например: — как похудеть? — как начинать тренироваться с нуля? — как улучшить результат на 5 км? — что такое аэробный порог, что такое анаэробный порог? — в какой обуви и одежде надо бегать? — как бегать зимой? — что есть перед бегом? — где купить экипировку для бега? — в какое время суток лучше бегать? У этой темы особые правила для тех, кто отвечает на вопросы: 1. Каждое сообщение должно содержать либо ответ на вопрос, либо прямую ссылку на какой-либо материал (никаких "пользуйтесь поиском" - вместо этого сами найдите и приведите ссылку) 2. Каждый ответ должен добавлять ценность (никаких сомнений, шуток или споров - вместо того, чтобы отговаривать от марафона, напишите, КАК к нему подготовиться) 3. Советы должны быть универсальными и безопасными (никаких тонкостей или "опасных знаний" - просто расскажите новичку о том, что знают все опытные бегуны и помогите ему начать бегать - дальше он сам разберется или задаст уже другие вопросы в другой теме) 4. Для сложных дискуссионных многоаспектных вопросов создавайте отдельные темы или спрашивайте в рамках существующих, и еще: бегун с почти 2 разрядом на марафоне и бегун с опытом участия на марафонах/полумарафонах имеющий почти 400 сообщений на форуме новичками не считаются. Задавайте свои вопросы здесь! И, пожалуйста, будьте максимально конкретны и давайте полную картину. Пишите, сколько вам лет, какой у вас рост и вес, как давно вы бегаете, сколько пробегаете в неделю (и с какой скоростью), в какой обуви бегаете и т.д. Чем больше вы расскажете — тем проще нам будет ответить! Надеемся, что вскоре ваша жизнь значительно изменится в лучшую сторону благодаря бегу, вы станете одними из нас и сами будете помогать новичкам открывать для себя восхитительный мир бега (а также велосипеда-плавания-лыж и др. :-) Ответственные за содержание темы: Andrew & Erokhin предыдущая 8 часть
karaul: Kovi пишет: само по себе набегание в конце не имеет смысла нет, это не набегание. При набегании усилия прилагаются сознательно на последних километрах, всего 10-15 минут бега. На правильной длительной вторая половина (>1 часа бега) быстрее первой получается естественным образом, за счет медленного начала и постепенного разогрева жиров, специально усилия не прилагаются. Субъективно более быстрый бег на второй половине длительной воспринимается совсем по другому чем на кроссах из-за большей натруженности ОДА к концу. Кажется что всё также медленно (5:20-5:30/км), но по часам выходит 5:00/км. Kovi пишет: пробежали своим ходом 20 км (без набегания) и вторая половина по отсечкам окажется быстрее чем первая и если диапазон темпа Вас удовлетворяет, то это означает что данный обьем усвоен организмом и можно задуматься об его (обьема) увеличении. согласен. Но 20км это не длительная. Принципиальное отличие: на 20км не нужно питание, а на длительной питание нужно обязательно
minaev: Принципиальное отличие: на 20км не нужно питание, а на длительной питание нужно обязательно karaul, а можно вот эту мысль развернуть и обосновать? Есть ли для этого причины, кроме того, чтобы просто привыкнуть глотать гели на ходу? Спасибо.
karaul: minaev пишет: Есть ли для этого причины В отличие от 20км, на М и на длительной вы тратите весь свой запас углеводов, гораздо больше дневной нормы. Чтобы получить энергию для мышц вы должны перед бегом и на ходу питаться, и поступаемые углеводы (гель или напиток) должны перевариваться и сразу идти в дело. Перед бегом потому что для усвоения нужно время. А если начнете питаться слишком поздно, когда оставшихся в организме углеводов уже недостаточно для усваивания свежего питания (пищеварение тоже требует энергии), то питание впрок не пойдет (тошнота или диарея). На длительной вы тренируете подключение своих жиров и усвоение гелей употребляемых на бегу.
Kovi: karaul пишет: На длительной вы тренируете подключение своих жиров и усвоение гелей употребляемых на бегу. при этом второе мешает первому. длительные более 30 км (32 однократно) не практиковал, никогда кроме как на М и более, не питался и не пил. тренировочные дистанции большие чем 30 км нужны наверное суточникам.
karaul: Kovi пишет: при этом второе мешает первому. я в начале думал что надо утилизовать жиры, и можно обойтись без внешнего питания. В результате каждая длительная была экстримом, а первый М неудачным. При использовании самодельного энергетического напитка проблема заметно редуцировалась. Для чистоты эксперимента на одну длительную я взял чистую воду чтобы исключить подпитку, и проблема повторилась. По крайней мере в моем случае внутренние жиры и внешние углеводы работают одновременно. Я встречал утверждение что жиры сгорают в печке из углеводов.
NektoSK: Kovi при этом второе мешает первому На самом деле, а зачем подключать жиры, если опять углеводы пошли в дело, может быть стоит тренировать умение бежать на том, что есть? Хотя у многих 4-5 разовый приём пищи по дистанции
Kovi: karaul мои типовые тридцатки были в районе 2:15-20 и питание совсем не нужно
karaul: Я тоже бегал по 2 с половиной часа, мало что без питания так ещё и без воды. Какие то резервы организма возможно при этом тренируются, но пробежать М быстрее чем если бежать правильно (с водой и питанием) эти резервы скорее всего не помогут. Если будут правила запрещающие в М питание на ходу, тогда и тренироваться надо только на жирах. А пока в приложении к М длительная 35 км полностью без питания в течение 3-3.5 часов (типичное время для новичка) скорее принесет вред чем пользу.
minaev: Я что-то заинтересовался этим вопросом :). Насколько я пока смог понять, для тренировки бега на жирах нужны две вещи [1]: медленный бег и пониженное содержание углеводов. Но медленный не означает шесть минут на километр. Рекомендованный пульс — верхняя граница зоны сжигания жира (70-75% от ЧССмакс) [2]. Такой бег способствует росту митохондрий, которые и занимаются получением энергии из жира. В одной статье [3] упоминается еще и о том, что интервальные тренировки помогают ускорить жировой метаболизм, но почему то там рекомендуют делать эти интервалы тоже на 60-75% ЧССмакс :) Есть, правда, один парадокс. Тренировка жирового обмена происходит при долгом непрерывном беге, который возможен (пока мы еще нетренированы) только при достаточном запасе углеводов. Поэтому перед длительными тренировками некоторые советуют пополнить запас углеводов [4]. В то же время другие говорят, что нужно тренироваться бегать с низким запасом углеводов [5]. Третьи, (например, МакМиллан) советуют делать два разных вида длительных тренировок: длительный медленный бег с низким запасом углеводов и длительный бег с ускорением до соревновательного марафонского темпа на последних 30-90 минутах [6]. На тему "сжигания жиров в печке углеводов", к сожалению, ничего не нашел. Вопрос о том, как все-таки правильно бегать длинные, остается открытым :) [1] http://www.nomeatathlete.com/burning-fat-for-fuel/ [2] http://www.marathonguide.com/training/articles/MandBFuelOnFat.cfm [3] http://www.livestrong.com/article/513355-how-to-train-your-body-to-burn-fat-during-a-run/ [4] http://www.bsrunningclub.com/articlenav.php?id=102 [5] http://www.nomeatathlete.com/burning-fat-for-fuel/ [6] http://www.mcmillanrunning.com/articlePages/article/2
karaul: minaev пишет: некоторые советуют пополнить запас углеводов [4]. В то же время другие говорят, что нужно тренироваться бегать с низким запасом углеводов [5]. Третьи, (например, МакМиллан) советуют делать два разных вида длительных тренировок: длительный медленный бег с низким запасом углеводов и длительный бег с ускорением до соревновательного марафонского темпа на последних 30-90 минутах [6]. смотрите кому адресованы советы (начинающим или уже имеющим опыт М) и на какой целевой результат (из 3 часов или за 4-5 часов) minaev пишет: На тему "сжигания жиров в печке углеводов", к сожалению, ничего не нашел. я могу прислать ссылки. На марафоруме об этом писали и Тюпин ("жиры горят в плазме углеводов") и Кононов (здесь не совсем уверен, но по крайней мере не помню чтобы Кононов Тюпину возражал в этом вопросе) minaev пишет: как все-таки правильно бегать длинные, остается открытым :) признаки качественной длительной в порядке убывания важности: (1) 30+ км (2) без истощения (3) вторая половина быстрее первой, если последняя длительная за 3-4 недели до старта М, то последние 10-15км в целевом темпе на М Бежите вы с питанием или без и на каком пульсе - производное от пунктов (1)-(3). Я считаю (мой организм) что без подпитки нельзя, возможно есть индивиды которые могут совсем не питаться. Но если это не сравнение личных качеств (кто как может пробежать ) а усреднённый опыт, то питание необходимо и пульс 70% от ЧСС_макс (У меня ЧСС_макс 190. Длительную я начинаю на 130, основная часть дистанции на 140-150, к концу 165-170. В начале занятий когда я не имел опыта и не было питания, спектр по пульсу был уже. Начинал на 140-150, заканчивал медленнее чем начинал на 160-165 с крайним истощением. Истощение неполезно.)
karaul: minaev пишет: например, МакМиллан я хорошо знаком с его сайтом и считаю что он прав. Его калькулятор раскладки на М очень точно предсказал мои параметры на М исходя из ЧСС_макс (185-190) и целевого результата (3:30). Согласно калькулятору я должен был начать на 5:20 и пульсе 140-150, чтобы получить средний темп 5:00 и пульс 156. У меня именно так всё и вышло.
karaul: minaev пишет: Третьи, (например, МакМиллан) советуют делать два разных вида длительных тренировок: длительный медленный бег с низким запасом углеводов и длительный бег с ускорением до соревновательного марафонского темпа на последних 30-90 минутах "длительный медленный бег с низким запасом углеводов" - это аэробные кроссы на 1.5-2 часа без питания. Их можно делать часто, у меня это вообще сейчас стало почти ежедневной тренировкой (утром натощак кросс 17 км - 90 мин). Подобные кроссы (но на 20+км) Тюпин считает важным элементом в подготовке на 100км длительный бег с ускорением до соревновательного марафонского темпа длительная в обычном понимании, см.выше пункты (1)-(3) для хорошей длительной. Часто не рекомендуется, 1 раз в 2 недели
minaev: karaul пишет: смотрите кому адресованы советы (начинающим или уже имеющим опыт М) и на какой целевой результат (из 3 часов или за 4-5 часов) В таких статьях почему-то это не указывают. А кому как правильно? я могу прислать ссылки. На марафоруме об этом писали и Тюпин ("жиры горят в плазме углеводов") и Кононов (здесь не совсем уверен, но по крайней мере не помню чтобы Кононов Тюпину возражал в этом вопросе) Пришлите, пожалуйста, но, по возможности, на другие источники. признаки качественной длительной в порядке убывания важности: (1) 30+ км (2) без истощения (3) вторая половина быстрее первой, если последняя длительная за 3-4 недели до старта М, то последние 10-15км в целевом темпе на М Если я правильно понимаю, (2) и (3) это одно и то же, в общем-то.
karaul: minaev пишет: В таких статьях почему-то это не указывают. А кому как правильно? для новичков правильно медленные аэробные кроссы без питания и длительные с питанием. minaev пишет: (2) и (3) это одно и то же, в общем-то. да
minaev: karaul пишет: "длительный медленный бег с низким запасом углеводов" - это аэробные кроссы на 1.5-2 часа без питания. Не совсем. МакМиллан пишет о 2-3.5 часах без питания. См. статью [6]
karaul: minaev пишет: Пришлите, пожалуйста, но, по возможности, на другие источники. навскидку гугль даёт http://edabezvreda.ru/topic-1003.html Когда жир расщепляется для выработки энергии, внутри клетки происходят сложные химические процессы. Жир подобен дровам в печке, которые надо поджечь. Углеводы и есть та самая спичка, которая начинает процесс сжигания. Если их недостаточно для ключевых этапов жиросжигания, то процесс не проходит гладко и жир не сгорает полностью. хотя это и не имеет отношение к М. Если поискать ещё я думаю найдётся много других источников. Неявно (а может и явно если найти точную цитату) об этом пишет МакМиллан в вашей же ссылке
karaul: minaev пишет: МакМиллан пишет о 2-3.5 часах без питания. См. статью [6] First, I don't recommend withholding carbohydrates for runs lasting longer than three and a half hours. And second, withholding carbohydrates is the "icing on the cake" for the long, steady run. The "cake" is the fact that you are running for over two hours. Хорошо, попробуйте. Мой опыт говорит что для тренировки жирового обмена годится 90-120 мин медленного регулярного бега натощак утром и без питания на ходу. Если более 3 часов то питание обязательно.
Kovi: karaul пишет: А пока в приложении к М длительная 35 км полностью без питания в течение 3-3.5 часов (типичное время для новичка) скорее принесет вред чем пользу и я о том же, новичку 35 км да еще за 3-3,5 часа да еще в подготовке к М, на фиг не нужна!!! ни с питанием ни без питания
karaul: minaev пишет: Не совсем. МакМиллан пишет о 2-3.5 часах без питания. См. статью [6] МакМиллан не имеет в виду что эти 2-3.5 часах без питания проходят часто. А если часто то ниже как раз 75--90мин цитата с его аналогом аэробных кроссов http://www.mcmillanrunning.com/index.php/articlePages/page/21 Easy Runs The final true Endurance workout is the easy run. The majority of your training is likely to be comprised of easy runs and the purpose is to fully develop your aerobic fitness and then maintain it. The pace for easy runs can be as fast as your 3:30:00 and as slow as your 6:45:00 race pace. Your heart rate is around 75% of maximum though it can reach 80 to 85% near the end of the run. Easy runs last anywhere between 15 minutes and an hour and a half. Again, one of the common mistakes we make is running our easy runs too fast. Keep them steady but don't get into a pace where your breathing becomes noticeably faster.
karaul: Kovi пишет: А пока в приложении к М длительная 35 км полностью без питания в течение 3-3.5 часов (типичное время для новичка) скорее принесет вред чем пользу .. новичку 35 км да еще за 3-3,5 часа да еще в подготовке к М, на фиг не нужна!!! без этой длительной новичок самый первый М вряд ли добежит. Утверждение что достаточно 2-2.5 часовых кроссов для М с целевым временм 4-4,5 часа (среднее время для новичка) - бравада молодых, которые немалую часть М в конце шли пешком. Но к этой длительной надо подбираться постепенно и выполнять её правильно. Иначе вред вместо длительной принесёт уже сам М.
Робинзон: Чтобы жировой обмен тренировать, надо на тренировке использовать жиры. А это: Бегать медленно; Бегать натощак; Бегать долго. Использовал все эти варианты. Бегал утром, правда, не много - 7 - 12км. Бегал длительные 30 - 42км. Бегал спокойные кроссы, на скорости на 1мин/км медленнее марафонской скорости. Бегал длительные с темповой в конце (на скорости и ниже и выше марафонской). Из опыта, мне лучше всего подходит тренировочный марафон. Он даже может быть стрессовый, с переходом на шаг (но не сходом. После кризиса снова бежал, как раз перейдя на жиры), но через неделю-две, бежится уже быстрее и без "стенки". На тренировках всегда пью, если больше 2ч бежать. Надо же тренировать организм и пить по ходу марафона/сверхмарафона. Хотя, свой первый марафон, на тренироке, не пил (добежал, не переходя на шаг, по 7мин/км. А начинал по 4:30). Миша Антонов (его сайт вверху этой страницы) часто использовал длительную 40км без питья, да ещё по ходу 10км за 35минут Гели/твердую пищу не ем. Не усваивается она на марафонской скорости. В напитке полезно иметь лимон или другие цитрусовые (витамин С, на худой конец), это ускоряет сжигание жиров. В одном интервью лыжника Нутрихина он говорил о питье на тренировках: "на 0,5л воды поллимона выжимаем, сахара и вперед!"
minaev: karaul пишет: Когда жир расщепляется для выработки энергии, внутри клетки происходят сложные химические процессы. Жир подобен дровам в печке, которые надо поджечь. Углеводы и есть та самая спичка, которая начинает процесс сжигания. Если их недостаточно для ключевых этапов жиросжигания, то процесс не проходит гладко и жир не сгорает полностью. Как-то уж очень поэтично... Впрочем, все равно спасибо. karaul пишет: МакМиллан не имеет в виду что эти 2-3.5 часах без питания проходят часто. А если часто то ниже как раз 75--90мин цитата с его аналогом аэробных кроссов Разумеется. Я потому сразу и сказал, что меня интересует питание во время длительного бега. Читай, раз в неделю, да и то не каждую. А если по-макмиллановски, то и того реже, потому что будет чередование с fast finish long run.
karaul: minaev пишет: что меня интересует питание во время длительного бега начните с минимальным питанием или вообще без него. Будет трудно внесёте поправки. Главное не питание а постепенное увеличение длительной на 2-3км каждые 1-2 недели, пока (без истощения) не будет получаться общее время на длительной соразмерное времени на М (а разумных пределах, это как раз 30-35км). Но с учётом запроса по энергии на 30-35км, бежать их целиком только на внутреннем топливе трудно. Меня без питания хватало на 2.5 часа когда я в лучшем случае заканчивал также как начинал. С питанием на 3ч15мин и хорошим уверенным финишем.
karaul: Робинзон пишет: на 0,5л воды поллимона выжимаем, сахара и вперед!" так это моё питание на длительных и есть, рецепт взял из интернета. На 0.8л фляжку выжать 2-3 апельсина, щепоть поваренной соли (электролиты) и 5-6 чайных ложек сахара. По 1-2 глотка каждые 2.5 км, когда кончается доливаю простой водой из источника в парке. гели 2 штуки использовал только на М, но понравилось. Но дорогие, апельсины лучше
fa: minaev пишет: Как-то уж очень поэтично... В точности мои сантименты. Что значит "жир не сгорает полностью"? Какие продукты при этом получаются? Копоть и угарный газ? Кстати, если это действительно так, то это самый оптимальный режим для худеющих - пониженный кпд использования жира ведет к его повышенному расходу
minaev: Робинзон пишет: Чтобы жировой обмен тренировать, надо на тренировке использовать жиры. А это: Бегать медленно; Бегать натощак; Бегать долго. Спасибо. Значит, правильно делаю :) Робинзон пишет: В одном интервью лыжника Нутрихина он говорил о питье на тренировках: "на 0,5л воды поллимона выжимаем, сахара и вперед!" Я летом вздумал вместо сахара туда щепотку соли сыпать. Довольно противное питье получилось.
karaul: minaev пишет: вместо сахара туда щепотку соли сыпать. Довольно противное питье получилось. сахар и есть питание. Попробуйте на чистой воде и даже без лимона. Это будет по МакМилановски.
karaul: fa пишет: В точности мои сантименты. Что значит "жир не сгорает полностью"? непонятно что значит "жир не сгорает полностью". Зато понятна логика: утилизация жира без привлечения углеводов невозможна. Мозг работает на углеводах, когда их остается мало, что неизбежно на длительной, то мозг посылает команду мышцам, замрите и не тратьте моё топливо. (Тоже поэтически.)
minaev: karaul пишет: Зато понятна логика: утилизация жира без привлечения углеводов невозможна. Как раз не очень. Это может означать, что углеводы участвуют в реакции окисления жиров. Это может означать, что для запуска сжигания жиров нужно потратить некоторую энергию, набрать разгон, а для этого нужны углеводы. Это может означать еще много разного.
karaul: fa пишет: оптимальный режим для худеющих - пониженный кпд использования жира ведет к его повышенному расходу А перед этим надо выжечь все углеводы, например, на длительной. Вряд ди худеюший на такое способен. Если способен, то он уже похудел.
minaev: karaul пишет: Попробуйте на чистой воде и даже без лимона. Это будет по МакМилановски. Да я, собственное, летом так и делаю. А осенью и без воды :)
karaul: minaev пишет: Это может означать еще много разного. какая разница что именно. Важно то что совсем без углеводов обойтись невозможно. Можно приучить мозг не вдаваться в панику, когда углеводов осталось мало. Но я сомневаюсь что это увеличит скорость на М по сравнению со случаем когда углеводы регулярно поступают из сладкого напитка. Если проблема в терминологии (сладкий напиток не считается питанием или источником углеводов), то тогда предмета спора нет
karaul: minaev пишет: Да я, собственное, летом так и делаю. и каково максимальное время длительной и расстояние?
karaul: ? minaev пишет: Я летом вздумал вместо сахара туда щепотку соли сыпать. minaev пишет: Попробуйте на чистой воде и даже без лимона. minaev пишет: Да я, собственное, летом так и делаю
fa: Ацетоуксусная, β-оксимасляная кислоты и ацетон получили название кетоновых тел. Усиленное образование их называется кетозом. Состояние организма, при котором происходит избыточное накопление кетоновых тел в крови, называют кетонемией, а выделение их с мочой - кетонурией. Среди многих причин патологического накопления кетоновых тел особенно важными считают дефицит поступающих с пищей углеводов (относительно окисляющихся липидов) и нарушение обмена углеводов и жирных кислот при недостатке инсулина. Но речь идет о хронической работе на жирах. Где участвует глюкоза, не нашел. Может, вышеизложенное дало толчок к рождению мифа о роли глюкозы в сжигании жиров? Кто лучше разбирается в химии, можете глянуть: click here
karaul: fa пишет: Где участвует глюкоза, не нашел. Как минимум, глицеральдегид википедия. Возможно что-то ещё Глицеральдегид (глицераль, глицериновый альдегид, 2,3-дигидроксипропаналь) — моносахарид из группы триоз с эмпирической формулой C3H6O3, принадлежит к альдозам.[1] Является простейшим представителем альдосахаров (альдоз) и единственным сахаром из группы альдотриоз.
starfighter65: fa пишет: Кто лучше разбирается в химии, можете глянуть: click here Лучше не кликать. Там выскакивает заражённая страничка
bratevgen: bratevgen пишет: посоветуйте, пожалуйста, программку для учета тренировок karaul, я имел ввиду не онлайн-дневник, а простую программку, типа цифровых таблиц. Не всегда есть доступ в сеть, Гармина или Полара у меня нет. В Excel`е сделал, но так, как мне хочется, у меня не получается))
karaul: bratevgen sporttracks. До версии 2.1 была бесплатной. Если не найдёте сами обращайтесь, у меня есть в архивах (другой компьтер) бесплатная версия. Платная легко находится PS: бесплатная версия http://www.chip.de/downloads/SportTracks-Letzte-Freeware-Version_41834666.html
домово: minaev пишет: Такой бег способствует росту митохондрий, которые и занимаются получением энергии из жира. не вдаваясь очень глубоко, глюкоза в них же - ранее долго спорили - есть ли аэробный гликолиз - так как некоторые столпы биохимии это отрицают - тем временем не взирая на авторитетов прошлого 20 века прошли клинические испытания и лицензировались минздравом несколько препаратов против последствий ишемической болезни сердца и пост инфарктной терапии в которых в инструкции прямо написано - активизируют аэробный гликолиз. Так что темповики также наращивают митохондрии, в этом плане никакого преимущества у длительных нет. Робинзон пишет: Он даже может быть стрессовый, с переходом на шаг (но не сходом. После кризиса снова бежал, как раз перейдя на жиры), но через неделю-две, бежится уже быстрее и без "стенки".
полная версия страницы