Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Выбежать полумарафон из 1 .24 через месяц » Ответить
Выбежать полумарафон из 1 .24 через месяц
Bor4: Здраствуйте. Мне 34года . 16 сентября полумарафон в Киеве . Нужно пробежать по 4 мин / км. Тренируюсь 2 года почти безпрерывно . В юношестве в 17 лет бегал не плохо( 4.20- 1500 ). Сейчас уже бегаю 5км- 18. 52 на стадионе но это практически укакиваясь. Тренируюсь 4-5 раз в неделю . Кроссы 10- 18 км по 4. 30- 5 мин/км иногда на стадионе работки последняя была 5 по 1000 по 3.30 в среднем между повторами отдых до полного восстановления. Но чуствую что тяжеловато будет 21 км по 4 мин держать. Посоветуйте что делать.
Ответов - 75, стр:
1 2 All
Bor4: 7jupiter7 пишет: Уважаемый Bor4, неужели в Киеве нет тренеров, способных подвести к результату по 4мин на половинке, бегущего по 2:40 км? Это было 17 лет назад. Сейчас , если 800 бежал - 2,18 то 1000-2.55 должен. На несколько дней прекратил подготовку . Сорвал связку в районе паха, болит - иногда ходить тяжело.
tauker: Мишель пишет: по 20 раз 16-17сек Мишель, да ты просто ракета! Респект!
Мишель: tauker Раньше 18-19 делала но теперь стала их в районе 17 но мы делаем так- 20(200/100отдых, 100/100) 200 где то за 37-8 100 где то в среднем по 17 такую работку делается через несколько дней после длительного кросса,длительных работ,или какого то старта на длинные ПМ+ ,чтоб скорость совсем не упала. даже если бежишь на сверхдлинные нельзя скорость игнорировать. Когда готовлюсь и мало стартую план может выглядеть так: СБили ВС длительный от 30-50км вт или СР -большая работка (темповой ,отрезки итд...) ПТ- короткие скоростные как написала про 200/100 или стартую на ШЧМ 2 мили и на милю зимой вместо коротких работ в ПТ. остальные дни-кроссы 20км+- по самочувствию После 100км стала стараться скорость поднимать не бросая объемы(чтоб выносливость никуда не ушла) и надеялась,что осенью это мне на 50км и М поможет. Выносливость я поняла у меня никуда не денется а над скоростью надо работать. В результате- сбросила больше 8 мин на 50км на М посмотрим -только мало времени между 50км и М единственный минус.
tauker: Мишель пишет: После 100км стала стараться скорость поднимать не бросая объемы(чтоб выносливость никуда не ушла) и надеялась,что осенью это мне на 50км и М поможет. Выносливость я поняла у меня никуда не денется а над скоростью надо работать. В результате- сбросила больше 8 мин на 50км на М посмотрим -только мало времени между 50км и М единственный минус. Интересно было бы разобраться на твоем конкретном примере "комплексный" у тебя подход или "волнообразный"? Я пока еще не понял. )))
karaul: Мишель пишет: СБили ВС длительный от 30-50км вт или СР -большая работка (темповой ,отрезки итд...) ПТ- короткие скоростные как написала про 200/100 или стартую на ШЧМ 2 мили и на милю зимой вместо коротких работ в ПТ. остальные дни-кроссы 20км+- по самочувствию интересно, та же самая структура как по ссылке http://video.about.com/running/How-to-Run-a-5K-for-Advanced-Runners.htm но там 5k для "advanced runners" (кавычки потому что там подразумеваются те кому уже недостаточно джоггинга) получается универсальная структура.
Мишель: karaul пишет: но там 5k для "advanced runners" (кавычки потому что под подразумевается кому уже недостаточно джоггинга) только эта не подготовка к пятерку. Средний объем в районе 600км в месяц -я же длинные бегу здесь тонкость в чем- надо организму слушать и восстанавливаться между работками. Я же не могу например сегодня 4хчасовый кросс отбегать а завтра делать лесенку 5 4 3 2 1 из4х мин! ВС могу такой кросс отбегать потом где то в СР такую лесенку делать. Когда уж пашешь на гране-надо слушать организму.
tauker: karaul пишет: получается универсальная структура. Женя, мы тут еще с тремя подходами не разобрались: комплексный, последовательный, волнообразный, так теперь еще и "универсальная структура"! )))
karaul: Мишель пишет: только эта не подготовка к пятерку. Мишель, я имел в виду такое же распределение по дням недели: длительная - кросс - темп - кросс- интервалы - кросс. По желанию, вместо кросса отдых. Или не 1 а 2 дня кроссов. Наполнение (какой кросс или объем длительной или скорость темповой или число отрезков) индивидуально
karaul: tauker пишет: с тремя подходами не разобрались: комплексный, последовательный, волнообразный, еяпп статьи Тюпина, в этих подходах квантование более грубое (по неделям, а не внутри недели). Столько то недель - одна задача (проработка базы) столько то недель - другая задача (сила), следующий блок -специальный, и тд но могу ошибаться
Мишель: karaul пишет: Мишель, я имел в виду такое же распределение по дням недели: ну да -такая структура подходит потому что я старая тетка и пару дней мне нужны для восстановления Если я например сороковушку побегу в районе 5 мин в ВС и пробую большую работку в ВТ-КАКчество получиться. Если только тридцатку побегу можно тогда в ВТ работку делать если 30ка была тихо-около 5 мин а не бежала на нарастающей скорость, где начинаю около 5 я заканчиваю уж по темпу как на 50км или еще быстрее как на М.
влад: Мишель пишет: 20(200/100отдых, 100/100) 200 где то за 37-8 100 где то в среднем по 17 Мишель,такая работа делается каждую неделю или реже?
Мишель: влад пишет: Мишель,такая работа делается каждую неделю или реже? делается реже,когда я много стартую-послед раз был почти месяц назад. По 200 надо делать в начале след. недели. Я 7 дней кроссы восстановительные пока побегу после 50км. Меня звали на старт сегодня я отказалась. Ноги ок но лучше восстанавливаться. Я же 50км не бежала по 6 мин..... А зеленоград и 15км 11-08 были как темповые для меня. Зимой короткую работу типа такую делается почти каждую ПТ если стартов на 2мили или мили ШЧМ нет. Тогда я эту работу сменю этими стартами.
влад: Мишель пишет: вт или СР -большая работка (темповой ,отрезки итд...) Мишель ,с короткими интервалами я понял.А что означает понятие "большая работа" ?
Мишель: влад пишет: "большая работа" ? примеры но и не все...... в меню для мазохистов бывает разные блюда когда мало стартую,чтоб форму не терять 4-5км разминка 4км заминка 5,4,3,2,1 начиная с 4-4.02 мин и потом каждый раз немножко быстрее после 5 4 3 1км отдых после 2км 800м 12-16х800/400 не хуже 2.55 иногда первые 2-3 по 3 мин делаю потом иду на работу 2х5/1000 10-15км темповые по стадиону или в манеже зимой не менее 12х1000/400 3 2 1 3 1 или 2(321) легкое меню для скорости-особенно после много работы или стартов на длинные... 15-20х400/200 по 600 по 200 100 разные лесенки на нарастающей скорости чтоб так на соревнованиях было для меня есть 2 варианта в последнее время когда работку делаю или стартую: А: Начинаю тише бегу на нарастающей скорости Б: Автопилот-бегу одним темпом. Время меня засекать скучно- бегу все отрезки одинаковые кто нить пробует мою работу....м б и сломается Тренер мне говорил,что у меня хорошие работоспособности. Послед. раз я 5 3 2 1 сделала было 33 градусов Пятерка чуть чуть не из 4 вышла в начале. Если не кушаешь нормально и не можешь спать как минимум по 8 ч в сутки НЕ РЕКОМЕНДУЮ такую работу и такие объемы.
Мишель: ГОРКИ- стараюсь специально длительные по рельефу делать
влад: Мишель пишет: Тренер мне говорил,что у меня хорошие работоспособности Я бы сказал,что суперхорошие!!!
Runner61: karaul пишет: я имел в виду такое же распределение по дням недели: длительная - кросс - темп - кросс- интервалы - кросс. Евгений! Это практически стандартное распределение по дням недели для групп л/а спортивных школ. пнд - кросс/отдых втр - работа на коротких интервалах срд - кросс чтв - работа на длинных интервалах или темп (темп не чаше 1 раза в 2 нед - считается, что чаще тяжело психологически) птн - кросс сбт - кросс/отдых вск - длит Только наполнение тренировок сильно зависит от дистанции, к которой готовятся и периода подготовки. В качестве кросса может быть как восстановительный на 6-7 км, так и "20+-" как у Мишель! Многие взрослые спортсмены так и продолжают тренироваться дальше, чуть модернизируя эту схему. У меня приятели бегут М за 2:24-2:27, cхема та же, но включены еще зарядки, чтобы добрать объем.
Runner61: влад пишет: Я бы сказал,что суперхорошие!!! Вы бы у КОБЫЛКИ спросили, как она тренируется, еще не так бы порадовались
Мишель: Runner61 пишет: Вы бы у КОБЫЛКИ спросили, как она тренируется, еще не так бы порадовались +1 но кто то из нас еще работает кто то нет....но график у меня лучше,чем раньше был. Я уволилась с гадостной работы по сменам год назад и теперь клиентов беру только со 2ой половины дня. Теперь я хозяйка своего графика.
Мишель: Runner61 пишет: Только наполнение тренировок сильно зависит от дистанции, к которой готовятся и периода подготовки. В качестве кросса может быть как восстановительный на 6-7 км, так и "20+-" как у Мишель! Многие взрослые спортсмены так и продолжают тренироваться дальше, чуть модернизируя эту схему. У меня приятели бегут М за 2:24-2:27, cхема та же, но включены еще зарядки, чтобы добрать объем. в ВУЗах у нас такой был план- ПН -длинные отрезки -основная работа+ ice bath ВТ кроссы утром 30-40 мин в 16.00 час + силовая работа в спортзале Ср короткие отрезки+ice bath после ЧТ=ВТ ПТ 8-10км легкий +6х100м СБ старт на 5000 или 10,000 ВС отдых или кросс продолжала по схему но немножко адаптировала ее для ПМ и М после института А работку как я сейчас делаю в последнее пару 3 лет и в этом году я до 30 не делала- сломалась бы наверное. С где то 34-35 лет только делаю такую работку и спокойно переварить ее можно. Раньше например 8-10х 800 был макс Говорил мне до 16 раз я бы психологический сломалась или работку по пятерки делать....итд или пятнашки в манеже потому что по снегу по 4 мин не побежишь ...
farrell: Позавчера 25-ого августа 2012 г. выбежал полумарафон из 1:24. 21км530м. 1:23.00 средний темп 3:52/км, по сравнению с прошлым 4:11/км. домово, опять до 3 разряда не дотянулся
С. Петрович: farrell , в смысле августа? 1.24 - это здорово, честно говоря.
farrell: С. Петрович пишет: farrell , в смысле августа? ну да) голова у меня слабое место (тупит часто). Очень хотелось 3:50/км пробежать, и время соответственно 1час20. Но отсутствие объемов сказалось, и после 15км стало тяжело
Kovi: farrell пишет: Очень хотелось 3:50/км пробежать, и время соответственно 1час20. Но отсутствие объемов сказалось, и после 15км стало тяжело а раскладка? 1:23
farrell: Раскладка, примерно напишу (по памяти), вечером поточнее. первый км 3:45 и дальше, 2-3: 3:50/км 4-5: 3:50/км 6-7: 3:45/км 8/15: 3:45/км - 3:50/км 16/18: 4:00/км - Темп снижался до 4:10/км - это темп на котором я могу отдыхать полноценно при боли в печени)) 19км 4:05/км 20км: 3:55/км 21км: ускорялся до 3:30 (хотел второго обогнать), средняя скорость неизвестна. Средний темп: 3:52/км
Kovi: farrell пишет: при боли в печени а что там с печенью?
farrell: Kovi пишет: а что там с печенью? у меня она всегда болит: либо при быстром темповом беге (например если бежишь по 3:50 и вдруг побежал по 3:40, но если разгонишься еще до 3:30, то проходит), либо после например 13км. Приходится терпеть. Но иногда терпеть не получается. Боль колющая. Как будто изнутри кто-то пальцем давит наружу. И я остановился. Да) просто встал. Сделал наклон к стопам. И дальше побежал. Так было вот сейчас на полумарафоне поточнее раскладка: 1км: 3:50/км 2км: 3:53/км 2км: 3:52/км 2км: 3:51/км 2км: 3:50/км 6км: 3:49/км 2км: 3:58/км (тут и были основные проблемы и снижение скорости вплоть до 4:20/км) 4км: 3:53/км
fa: farrell пишет: у меня она всегда болит Это не есть good. Наверное, ни один из присутствующих не обошёлся без болей в печени, но лишь спорадических. Постоянные -- повод насторожиться. Врачи в курсе? Что говорят?
farrell: врачи обследовали. УЗИ - небольшое скопление желчи, совсем небольшое. Пропил Гепобене 2 курса. Сейчас хочу карсил еще. Желудок - какой-то пассивный небольшой гастрит - тоже всё в норме. Полу здоровый. У нас вода в городе плохая. Почки немного засорены. Постоянно, имеется в виду, при какой-то нагрузке
fa: farrell пишет: Постоянно, имеется в виду, при какой-то нагрузке Надеюсь, "какая-то" имеется в виду серьезная, а не любая вообще. Тогда, может статься, просто спазмы. При более низких нагрузках в течение достаточного времени гладкая мускулатура подтянется. (Мнение дилетанта, если на форуме и отыщется гепатолог, то поправит.) Насчет воды - плохая в смысле жесткая и с примесями? Тогда стоит подумать о домашнем дистилляторе, дефицит солей можно восполнять из более чистых источников типа "Соль морская пищевая".
azat: А печень ли это болит? Может диафрагма закисляется?
Haile Gebrselassie: Мишель я так понял ты работаешь и тренирующийся?
Мишель: Haile Gebrselassie пишет: Мишель я так понял ты работаешь и тренирующийся? в США половина профи и сборников тоже работают просто надо уметь как время распределить и дисциплину и все. Мой однокурсник в сборной на 100км и работает полным профессором. Жена имеет 2:38 на М и тоже работает полным профессором. Devon Crosby -Helms имеет свой бизнес как шеф повар и 7:4х еще на 100км бежит. Победительница Amy Sproston работает, Mike Wardian на БИРДЖЕ работает-кушать то надо и халявы нет! Я инглиш преподаю по вечерам -беру клиентов выборочно где то с 17.00 до 21 и только по Москве- за МКАД не беру-это геморр...
Bor4: После длительного периода проблемы с тазобедренным суставом начал опять тренировки. В неделю объём 90- 100 км, темп 5 мин/км. Сегодня бежал с пульсометром гармин на стадионе. При темпе 4.55 пульс средний 144 . При ускорении по 1 км с временем 4.12 ср. пульс 157.
Runner61: Перерыв не очень большой и текущее состояние не самое плохое! Через месяц-два снова будешь в форме! Держись! Тодько не торопись и не форсируй подготовку. Аккуратнее с ускорениями.
полная версия страницы