Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП, СФП, СБУ: фрагментированные упражнения » Ответить
ОФП, СФП, СБУ: фрагментированные упражнения
rrs05: Постепенно пришёл к выводу, что полноамплетудные упражнения в ОФП или частичные в СТД или понимание (хотя у каждого оно своё) общей биомеханики бега это хорошо, но этого мало. И чтобы двигаться дальше и развиваться необходимо уделять внимание фрагментам движений (сила, интенсивность, вектор, импульс, продолжительность, частота в сегменте диапазона) Предлагаю в этой теме делиться знаниями и опытом, если у кого таковые есть..
dva_69: Кстати, откуда взялась цифра 100? Там на выходе у всех 60+. домово пишет: довольно бесполезное умение в жизни А какое полезное? Становая тяга? Сумки из коляски в багажник перегрузить? Но, порой, коляску тяжелее до машины дотолкать. Чем развить толкучую силу? Бинтожгутом к стене приковаться и ускорения метров по 15? Упругость жгута какая? Сколько раз? Дайте книжку!
fa: Runner61, за ссылку спасибо, почитаю Runner61 пишет: Отжимания от пола - это никому не нужное и абсолютно не показательное упражнение. В нём соревнуются девушки, потому,что им не хватает силы Ну, может, и не показательное, но в школе у меня было соперничество с одноклассником по отжиманиям - и от пола, и на брусьях. На брусьях ходили на большой перемене в спортзал, от пола каждый дома делал, верили друг другу на слово. На брусьях у меня ЛР был, кажется, 47. От пола дошли до 130 и бросили, перешли на выход силой. И оба были вполне себе юношами
tauker: домово пишет: сила прибавляется где-то до 60-70 раз, далее умение терпеть закисление и при этом делать работу руками... На самом деле ты прав. Но так устроен человек, что не все в его жизни диктуется чисто утилитарными соображениями. Скорее даже наоборот. Крайний случай - египетские пирамиды. Чтобы утилизировать труп нужна одна небольшая ямка, или костерчик. А люди создали такие грандиозные сооружения которые удивляют потомков несколько тысяч лет, несмотря на новые достижения в технологиях. И все ради чего? Ради понтов! Типо, один чувак показал другим какой он офигенно крутой! ЧСВ - двигатель прогресса! )))
rrs05: мне тоже нужно делать от пола а то плечи остренькие, а там как раз те самые мышцы на плечах красивые но на всё время не хватает, пока разберусь с подтягиваниями. сегодня попробовал пробить планку 12, но снова 11 и это тоже не плохо. следующее тестирование сделаю в середине октября и потом в конце и так буду делать по 2 раза в месяц. к тому же ввёл в разминку на тредмиле отрезки на максимальную скорость то ж ноги и не знают что это такое да и Тюпин говорил что всегда перед бегом сделать так чтобы включились все МВ, т.е. пока это не быстро, где-то в районе по 03:00, но будем приучаться.. fa правильно решили начать подтягиваться и сколько это раз на сегодня/и сколько было раньше - фиксируйте здесь для истории.. скажу что не жалею что вновь подружился с турником - в нижнем отделе позвоночника проблемы поутихли и уже стал забывать проблемы с левой зпб и пяткой fa пишет: перешли на выход силой кто-нибудь выход силой делает (ну Таукер и домово уж точно) и сколько раз? - отметьтесь пожалуйста чтоб было на кого равняться и ещё количество подъём переворотов за раз.. о себе - 1 раз выход силой, 1 подъём переворот
tauker: rrs05 пишет: кто-нибудь выход силой делает (ну Таукер и домово уж точно) и сколько раз? - отметьтесь пожалуйста чтоб было на кого равняться и ещё количество подъём переворотов за раз.. о себе - 1 раз выход силой, 1 подъём переворот Помню в училище были фанаты турника, так они раз по 100 подъем-переворотом делали, не слезая с перекладины. Я изредка делаю на утренней зарядке, 10-15 раз, по настроению. Выход силой почти никогда не делаю, но раз 5-6, думаю, что и без подготовки сделаю. Вот тебе еще один турникменский трюк интересный, чтоб равняться было интереснее! )))
fa: rrs05 пишет: плечи остренькие, а там как раз те самые мышцы на плечах красивые Вообще-то красивые "эполеты" требуют долгой работы со средними и - особенно - задними пучками. При этом очень легко травмировать связки, если пытаться быстро выйти на большие веса (разведение рук с гантелями в наклоне, жим штанги из-за головы сидя, тяга узким хватом за спиной к поясу и т.п.), причем и плеча, и локтя. Лучше начинать с аэробной работы на дельтах, особенно если кость тонкая. rrs05 пишет: кто-нибудь выход силой делает Увы, сейчас негде. Перекладина в проеме двери. В школе делал 16 раз, переворотом - 24. Сейчас, подозреваю, будет не больше 1 и 1 (т.е. может быть и 0+0) rrs05 пишет: фиксируйте здесь для истории Назвался груздем... Сегодня проведу тестовые заходы и завтра приступлю сообразно планам. Буду отчитываться.
tauker: fa пишет: Вообще-то красивые "эполеты" требуют долгой работы со средними и - особенно - задними пучками. При этом очень легко травмировать связки, если пытаться быстро выйти на большие веса (разведение рук с гантелями в наклоне, жим штанги из-за головы сидя, тяга узким хватом за спиной к поясу и т.п.), причем и плеча, и локтя. Лучше начинать с аэробной работы на дельтах, особенно если кость тонкая. Жимы и тяги на дельты очень тяжелые упражнения. Прежде чем их делать (если вообще браться) следует укрепить плечи можно упражнениями с резиновым амортизатором и легкими гантелями. Простой и эффективный комплекс. Всего три упражнения по три подхода. Разводки гантелей, иногда еще говорят "махи", но мне тут не нравится это слово, потому что нельзя махать как птица, беспонтовое получается по технике. Надо медленно и технично разводить чисто дельтами не подключая спину и ноги. Это важно. Первое упражнение в наклоне вперед (на задние пучки дельт). Второе похожая разводка, но в стороны (на средние). Третье поднимание - гантелей перед собой (лучше даже поднимать одну гантельку пере собой двумя руками). Во всех трех упражнениях вес подбирается так, чтобы можно было выполнить 15-20 раз. Ну и паузы делаем по-селуяновски. Три подхода с паузой 30-40 сек. Потом делаем упражнение на другую группу, чтобы время не пропадало. И дальше так же второе, потом третье. Делал по этой методике весной после травмы плеча гантелями от 14 до 8 кг (обычно от 22 до 38). Получилось даже лучше чем, когда делал тяжелые жимы. И дельты улучшились, и плечо подлечилось.
Goose: fa пишет: При этом очень легко травмировать связки Профилактика травм: http://athlete.ru/books/sm_exercise/25_l-fly.htm
fa: tauker пишет: Первое упражнение в наклоне вперед Это я и имел в виду. Но картинка неправильная. В крайнем положении локти показаны прямыми. И вообще, лучше кисти при этом держать так, чтобы мизинцы были сверху, а большие пальцы снизу. И в третьем упражнении руки то же самое - и для локтей, и для кистей, причем подымать только до уровня плеч. По моему опыту, оно из трёх самое травмоопасное для суставных сумок. ЗЫ В любом комплексе для дельт лучше всего средние пучки прорабатывать последними
dva_69: dva_69 пишет: Силовая выносливость, что это? Опять об отжиманиях))) Отжаться один раз - нужна сила. Отжаться N раз - нужна выносливость силы. Выносливость отжирает энергию у силы. Следовательно, сила нужна с запасом. Как расчитать запас, непонятно. Эта мысль близко соседствует с тюпинскими бего-тренировочными раскладами, где не все ясно на первый взгляд, но, когда берешься и думаешь, становится всё яснее и яснее. Тема, кстати, и с бегом коррелирует. Но там сложнее, это правда. Мне интересен конечный результат по отжиманиям. 60+, т.е min 61 - это цель, как я понял из планов. Fa, а как вы привели методику отжиманий к подтягиваниям? Процентно?
rrs05: fa, Goose, tauker спасибо за инфу, признаться, если в ногах где-то что-то понимаю, то в остальных мышцах полный ноль. У нас в зале есть такая штука, правда по технике не знаю как делать то ли на полную амплитуду, то ли махи только в верхнем секторе и как часто, тоже наверное 2 раза в неделю? Правда делаю по Селуяновски по одной руке, т.е сначала правую, потом левую (правая отдыхает), затем снова правую (левая отдыхает) и т.д.
fa: dva_69 пишет: как вы привели методику отжиманий к подтягиваниям? Пока тупо взял самый легкий план, который начальный 1. Именно из соображения близости групп мышц. Провел тестирование. Отжаться смог 18 раз, подтянулся с большим трудом 2 В общем, широкая мышца спины стала узким местом По рекомендациям книги получается Средний-2 и Начальный-1 соответственно. Для чистоты эксперимента завтра делаю день отдыха, а с четверга начинаю по планам - сначала отжимания, потом подтягивания. Если окажется, что в схему не укладываюсь, беру паузу на пару дней и начинаю с более легкого плана. С подтягиваниями выдержать схему вряд ли удастся, а то получится, что к Новому году 60+ В общем, надо попробовать. А вот с отжиманиями вполне реально, лишь бы методичности хватило план выполнять.
fa: rrs05, насчет тренажеров лучше у tauker'а спрашивать. Я имел дело только с простым железом. Впрочем, рекомендация не поднимать локти выше плеч здесь тоже действительна.
домово:
домово: tauker вот вопрос это "йога" или так как и есть правильно приседать, я так не могу... то ли спина не прогибается так, то ли тазобедренном суставе, то ли в плечевом суставе хода не хватает или все вместе...
tauker: fa пишет: а с четверга начинаю по планам - сначала отжимания, потом подтягивания. яяяя В принципе, если делать подтягивания и отжимания, то логично делать день одно, другой день другое. rrs05 пишет: У нас в зале есть такая штука, правда по технике не знаю как делать то ли на полную амплитуду, то ли махи только в верхнем секторе Этот тренажер позволяет давать нагрузку изолированно только на дельтовидные мышцы, причем только на средние пучки. Когда делаешь штангу или гантели больше вероятности, что поможешь дельтам другими мышцами. Иногда это нужно, иногда нет. Смотря какие цели преследуешь. В принципе, если будешь делать разводку в сторону с гантелями технично, то это то же что и на этом тренажере. Так что в нем нет смысла. Но через какое-то время (обычно 6 недель) программу нужно непременно поменять. Меняешь упражнения на те же группы, меняешь последовательность подходы и т.п. Тогда можешь взять вместо разводок в стороны этот тренажер. И правильно фа говорит, выше уровня плеч работать на нем нет смысла. Дельтовидная мышца поднимает руку только до уровня плеч, дальше работает трапеция. А для трапеции это упражнение безпонтовое. На трапецию лучше делать шраги штангой, от них трапеция растет отлично. домово пишет: tauker вот вопрос это "йога" или так как и есть правильно приседать, я так не могу... Это не поаурлифтеры и не бодибилдеры, это классические штангисты. Кстати, именно такая работа со штангой ближе всего к легкой атлетике! Если посмотреть на ютубе как со штангой работает Усейн Болт, то там есть подьемы на грудь, тоже из арсенала классических тяжелоатлетов, а не пауэрлифтеров или бодибилдеров. Да и в манеже, я вижу, что легкоатлеты работают на помостах штангистов больше, чем на скамейках для жима. Конкретно на фото - правильный присед из которого делается рывок. В принципе, у нее еще не так сильно назад штанга ушла, ребята выворачивают плечи и посильнее. ))) Не знаю могут ли так йоги, но думаю, у них научиться шансов больше, поскольку плечевой сустав разработан и вообще растяжка всего тела так позволит сделать. Но разве, что с очень маленькми весом. Они же веганы. Какая там на фиг штанга.))) Если захочешь так научиться, найди тренера. Сам лучше не пробуй. )))
dva_69: fa пишет: с четверга начинаю по планам - сначала отжимания, потом подтягивания Ни фига себе в кильваторе... Да тут ледоколом пахнет, атомным! Я решил с отжиманиями разобраться сперва, потом подтягивания... подтяну fa пишет: с отжиманиями вполне реально, лишь бы методичности хватило план выполнять. 7 минут... 7 минут... Это много... или мало? Почему я так быстро уцепился за План? - Думать не надо! Совсем. Разве что, как распечатать, а после - знай подходы в кружок обводи 3 раза в неделю по 7 минут.
art: Убедился, когда экспериментировал с приседаниями. При 3000 повторов на 2 ногах мог делать не более 10 пистолетиков.
fa: tauker пишет: В принципе, если делать подтягивания и отжимания, то логично делать день одно, другой день другое. Я думал об этом. Но решил, что всё-таки лучше вместе - прежде всего, потому что заняты мышцы-антагонисты. И подтягивания всё-таки факультативно, если покажется невмоготу, отложу до окончания 7-недельной программы по отжиманиям. Всё-таки 2 раза - очень мало. Может, придётся включить сначала подтягивания не из виса - к счастью, для внучки сделали перекладину на высоте чуть больше метра, так что можно будет добавить базовый курс "негативных отжиманий" с ней, чтобы вернуть широчайшую в более-менее приличные кондиции. Ну, или для начала заменить тягой штанги или гантель к поясу в наклоне. Завтрашний подход покажет.
Ihori: dva_69 пишет: 3 раза в неделю по 7 минут Поболее 7 минут выходит. Не забываем про разминку, заминку и растяжку. Без этого чревато. Сам недавно убелился, когда плечо прострелило.
Goose: rrs05 пишет: У нас в зале есть такая штука, tauker пишет: В принципе, если будешь делать разводку в сторону с гантелями технично, то это то же что и на этом тренажере. Так что в нем нет смысла. К сожалению, не понятно что за штука, ни картинки ни описания. Вероятно, имеется ввиду то, что часто называют дельта-машиной. С tauker не соглашусь, некоторое различие между тренажерами и гантелями все-же есть. Когда вы разводите гантели в стороны, максимальная нагрузка на мышцы только в положении когда руки в стороны горизонтально, а внизу нагрузка минимальная. На тренажере же нагрузка в зависимости от фазы более равномерная и выбирается такая, как нужно, оптимальная (с точки зрения производителей тренажеров, конечно же). http://www.v-sport.ru/fotos/bgtovar101.jpg http://www.respectgym.ru/images/cata/2_26.jpg
tauker: Goose пишет: с точки зрения производителей тренажеров, конечно же). Это да. Часто делают тренажеры, чтобы нагрузка нарастала нелинейно по ходу траектории движения, типа лента, идущая к грузу наматывается на какой-то шкив сложной формы. Но это больше, чтобы пудрить мозги офисным клеркам, приходящим в зал три раза в год. Серьезные атлеты редко парятся с такими тренажерами. Они предпочитают свободные веса.
ROM: сделал вторую ОФПшную тренировку. Сначала СБУ в подъем 3х7х40=840 м. Потом дома отжимания 13-15-11-11-20 через 30 сек отдыха и пресс 26-30-22-22-60. С таким отдыхом нагрузочка уже чувствуется.
dva_69: Повторил с начала С1= 4-6-4-4-6(=5+). Зато чисто, пауза ровно 60сек. Не умер, но нагрузка чувствуется после. Вообще не хотел подходить из-за аццкой боли верха грудаков - ткнуть больно. Нашел оправдание - тест (30раз) ухандокал + сам процесс после. Пришлось разминаться перед треней на стене. Смех и грех... Вчера болели передние плечи, сегодня грудь и плечи. Пипец. Спасаюсь мыслью: тише едешь - дальше будешь. Времени вагон, нафиг надрываться. Сперва адаптироваться надо, потом ускорюсь. Крепатура мышц (мать её!) - звучит загранично и благородно... ))) (ух!, как tauker развлечется, читая это!)))
Ihori: Сегодня по программе было 10-10-16-16-10-10-31. Полет нормальный. Но 31 под конец медленно.
tauker: dva_69 пишет: Крепатура мышц (мать её!) - звучит загранично и благородно... ))) Болит - значит растет!))) Все ок! Многие крутые билдеры мечтают об этом! Когда постоянно и регулярно качаешься, трудно что-то придумать, чтобы очередной раз болело после тренировки!)))
домово: Ihori пишет: 31
tauker: Goose пишет: некоторое различие между тренажерами и гантелями все-же есть Сегодня наблюдая как в кто-то делал разводки в стороны с гантелями, и видя, что это не разводка, а настоящее махание крыльями за счет разгибания спины и подключения трапеции, вспомнил про этот разговор. И подумал, что главное преимущество тренажера, в том, что на нем проще следить за техникой. Он вгоняет тебя в рамки правильной траектории и особо не дает читинговать. А если самиму делать с гантелями, то надо прежде немного поучиться. Вот тут подходящая инструкция. [ut]http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Fd21ct6E1ZQ[/ut]
домово: dva_69 пишет: Крепатура мышц крепатура это легкий аналог пост-тренирововчной боли в мышцах, если ее не будет то значит пошло функциональное развитие выносливости, а сила/масса остановилась, может и упасть/похудеть. А кто сказал что 100 раз отжиматься нужна масса, а не худые но выносливые мышцы?
домово: Гапак что ли танцевали? (шутка) Если БИ то остались ли какие-либо навыки?
tauker: Сергей С. пишет: как понять БИ? если вопрос конечно мне) Походу Боевые Искусства! ))) Ну типа, домово спросил... ты чем занимался в юности, народными танцами или карате? И что умеешь из этого сейчас? )))
домово: кстати можно скорость удара по воздуху или газете тренировать... тоже решил поделать отжимания с прицелом на 100, только рещил не дублировать методу а набирать базу как бы, сделал 10 подходов по 10 раз через 30 сек (всего 100) но каждый раз менял позицию, на ладонях, кулаках, ноги выше плеч на стуле, руки широко, нормально, узко...
АнП: Ihori пишет: По свечке. это нужно для драки или чтобы в цирке выступать с фокусами? Предлагаю технику ударагде-нибудь в другой теме обсудить. А здесь про ОФП, СФП, СБУ
домово: это показатель скорости сокращения мышц. Некоторые спринтеры пяткой тушат. Хотя и не каратисты и никогда каратэ не занимались.
rrs05: Селуянов в роликах обучал борцов проращиванию в теле митохондрий для неуставаемости в борьбе где якобы необходимо продержаться лишь минуту перед гликолитическим монстром любых размеров потом он начнёт сдуваться и его можно вроде мочить как грушу. и в боксе то же самое наверное, в основном культивировать ОМВ и как марафонцу в конце 42 немного гликолитических для хорошего спринта боксёру в конце n-ного раунда нанести гликолитический накаут сегодня отметился - отжался на макс = 30. буду пробовать не по схеме, а взрывные подпрыгивания на руках понемногу и почаще и также 2 раза в мес. на макс. - тестирования
fa: Начал тренировки по отжиманиям, для контроля привлек сына (у него тест чуть получше, но тоже примерно в тех же пределах, поэтому оба по одной программе) Он: отжимания 6-8-6-6-20 подтягивания 1-2-1-1-4 Я: отжимания 6-8-6-6-8 подтягивания (чистое исполнение): 1-2-1 В связи с чем в следующий раз программа по подтягивания начинается с нуля, пока не выполню положенное число повторов в каждом подходе
rrs05: подтягивания на одной руке. Есть кондидаты? tauker ? ... домово ? http://www.youtube.com/watch?v=o63JQkYOwAI&feature=player_embedded и очень подробно.. http://www.youtube.com/watch?v=OA0MTkAyqbw и ещё.. http://www.youtube.com/watch?v=5GOOaPgm7Ng&feature=relmfu
домово: сейчас нет, да и вообще не вижу смылса в подтягиваниях... в молодости в школе мог.
tauker: rrs05 пишет: подтягивания на одной руке Есть ли поставить целью, то можно. Надо довести обычные подтягивания до 20-25, потом заняться подтягиванием на одной руке. Сын летом со мной в зал не ходил, ходил с друзьями на турники. И вскоре подтянулся на одной руке, при весе более 80кг. Хотя специально этот элемент не тренировал. У них там разные турникменские выходы, горизонты, крабики, переползания. домово пишет: не вижу смылса в подтягиваниях... также как и в отжиманиях, также как и в марафоне... А в чем Сила Смысл, Брат?
karaul: tauker пишет: также как и в марафоне в марафоне есть смысл. В отличие от любого ОФП или короткого (до ПМ) бега, где задействованы локальные мышцы и идет локальная нагрузка, М есть экзамен для всех систем организма. ССС, ОДА, пищеварение, печень, почки, дыхание и проч. Заведомо здоровых людей с намерением выбежать М из 3 часов это не касается. В отличие от офисного возрастного планктона с возможными болячками. Поэтому М стал столь популярным в зрелом возрасте среди прошлых неспортсменов.
полная версия страницы