Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП, СФП, СБУ: фрагментированные упражнения » Ответить
ОФП, СФП, СБУ: фрагментированные упражнения
rrs05: Постепенно пришёл к выводу, что полноамплетудные упражнения в ОФП или частичные в СТД или понимание (хотя у каждого оно своё) общей биомеханики бега это хорошо, но этого мало. И чтобы двигаться дальше и развиваться необходимо уделять внимание фрагментам движений (сила, интенсивность, вектор, импульс, продолжительность, частота в сегменте диапазона) Предлагаю в этой теме делиться знаниями и опытом, если у кого таковые есть..
dva_69: Runner61 пишет: А вот что показывают 100 отжиманий от пола? Тонус мышц, силу, выносливость. То же, что и подтягивания, только на другие мышцы. Раньше, лет 25 назад я отжимался много, не помню сколько. Щас еле 30 набрал, причем с трудом после 20. Подтянулся 3 раза (вес 88). Раньше макс 38 (вес 60 и со сборов не отпускали домой, если 30 раз не). Тест показал, что тонусу, силе, выносливости - ожидаемый пипец настал... Короче, я почитал, подумал, и решил взяться, благо условия позволяют. Сегодня че, Понедельник? Число Первое? Начало Квартала? Квартал Последний? И это - Вот и в путь, была не была, подолблю по программе "продвинутого уровня № 1", на всяк случай, что бы с запасом.
ROM: karaul пишет: В 2013 опять ожидаются трудности, к чему это приведёт? 100 км в 2014. Сегодня сделал первую тренировку. Я правильно понял, что в последнем подходе 12+, это как минимум 13 или может быть на максимум?
dva_69: ROM пишет: Я правильно понял, что в последнем подходе 12+, это как минимум 13 или может быть на максимум? Я тоже задумался, по-моему до отказа. Там четкие цифры, если надо было мин 13, так бы и написали. Т.е больше 12, а насколько - насколько сможешь. Я с отдыхом не понял. Как отдыхать, 60сек ровно? Или по ощущениям? Или по пульсу? Что такое отдых? Мне мало 60сек !!! И надо ли разминаться перед первыми 11-ти? А после них уже считай размят. Не понятно.
ROM: dva_69 пишет: Я с отдыхом не понял 60 сек, а если не тянешь, то отдых увеличиваешь до разумных пределов. Или начинаешь с менее продвинутого варианта. С 12+ вроде логично, что до отказа. Я сделал 25, но не до отказа.
домово: летом на брусьях ребята человека 3-4 постоянно при мне занимлись - они делали "лесенку" много но по малу, а я 1 разминочный, 1 на максимум в резульате примерно через месяц при равных стартах, я на спор с ними отжался на брусьях 36 раз, а лучший из них 40 остальные по 20-25.. при том что им по 20 лет или около... так что лесенке ни фига не эффективный метод. Но каждый должен сам в этом убедиться. Сходу никто не верит и уже лет 30 как во дворах делают "лесенку" и будут и дальше делать... такова психология, много по малу всегда легче чем круто "выложиться", но один раз.
tauker: домово пишет: лесенке ни фига не эффективный метод. Возможно, дело не в методике, а в мотивации на спор с ними отжадя на брусьях 36 раз
домово: не знаю много это или мало, в основном у меня во дворе турник мены-отжимаются на брусьях 20-30 раз от земли - 50-70 раз
rrs05: домово пишет: Также отжимания как и подтягивания интересны тем что быстро упираешься в стенку и можно попробовать в короткое время разные методики в том числе аэробные а ля Тюпин-Кононов чтобы убедиться что руки не ноги то что работает для ног не работает для рук и наоборот, двольно занятно и укрепляет авторитет Селуянова косвенно... но это не сразу становться понятно а после статодинамики на трицепс... после того как аэробные мучения ничего не дадут... а я целенаправленно и не занимаюсь подтягиванием и классическая схема выраженная в подходах по n раз мне ничего не даёт, да стенка. но вот прошлый месяц делал иногда по ходу на работу в парке подъёмы-перевороты 10х1 и висения на одной руке на ремне и есть ощущение лёгкости в подтягиваниях, сейчас добавил продувку кислородом мышц на иммитаторе подтягиваний (тот что со стульчаком под коленями) для насыщения мышц кислородом и лучшего разогрева т.е. с лёгкой нагрузкой в подходе хоть до 100 подтягиваний.. вроде хороший эффект . будем посмотреть дальше. висение на ремне делаю 1-2 раза в неделю по несколько секунд на каждой 4-5 подходов. всё аэробно без "кислоты". статодинамику с закислением больше делать не буду и для ног. поверил Тюпину. Селуянов как теоретик может и заблуждаться.
домово: руки исхудают но если именно такая цель то да
dva_69: ROM пишет: Или начинаешь с менее продвинутого варианта. вот этим и закончилось. После 3-го подхода съехал на уровень ниже, а после еще на один. Вот тебе и 30 раз за раз. Ладно, подолблю методично, посмотрим на итог. Вообще, смешно, реально. По тесту - продвинутый №2, по факту - задвинутый, т.е средний №1. Или отдыхать дольше, чайку попить и все такое... Тонуса нет в мышцах. прямо чувствуется. Хотя я на скобах высоких делал и очень чисто, грудь ниже кистей опускалась. С пола легче и заметно.
домово:
rrs05: домово пишет: руки исхудают но если именно такая цель то да ну да и это при сочетании продувки со сверх (или) субмаксимальными усилиями стремящемися к подтягиванию на одной руке? ещё бы такую наклонную штуку найти для "забегания" "спринт" по наклонной вверх с помощью рук как в передаче у Нагиева вот это был бы стресс для мышц
tauker: dva_69 пишет: Тонуса нет в мышцах. прямо чувствуется. Ты часом не сыроед, не? )))
dva_69: tauker пишет: Ты часом не сыроед, не? ))) Он самый. Сыр обожаю. Реально. Ладно, форум не качковый, а тихушники пусть читают, вывод делают. Я то своё возьму по-любому. Через 7 недель))) И отпишусь сюда насчет итога.
домово: лучше пиши отчет в 1 строку каждый день! Ветка ОФП вполне для этого подходит...
dva_69: домово пишет: лучше пиши отчет в 1 строку каждый день! Какие нафиг отчеты если план есть долби и долби и на все минут 7? У меня вопрос все же. Так ли важно отдых 60сек? Если да, я план выберу под 60сек отдыха, а не под максимум и наплевать как он называется, хоть для беременных. Меня эти 60сек реально убивают. Так может, в этом как раз и фишка успеха - убить мышцу наглухо. ROM вон написал - не успеваешь - план ниже делай. Это логично. А я не успеваю.
домово: стоит машина не рабочая без колес, подходит мужик и спрашивает у других мужиков там типа надо как на ней ехать, сразу газовать или постепенно с отдыхом 1 мин
dva_69: домово пишет: сразу газовать блииин, да я имел ввиду можно ли больше, например 120сек. Мне 60сек мало. Или надо уезжать вниз по плану. Стоит ли упираться в 60сек отдыха, и не больше?
домово: если хочешь быстро похудеть то стоит!
karaul: ROM пишет: Сегодня сделал первую тренировку. Я правильно понял, что в последнем подходе 12+, это как минимум 13 или может быть на максимум? не знаю, я не читал эту книжку, у меня отжимания чтобы грудные мышцы сохранить. В юности лежали как две плиты (от брасса и баттерфляя), потом заплыли салом, а сейчас опять открылись.
karaul: домово пишет: так что лесенке ни фига не эффективный метод. я лесенку отжиманий студентам предложил потому что думал что на максимум они меня задавят, а лесенкой это больше на выносливость, а восстанавливаюсь я точно быстрее их. Так и вышло: студенты проиграли
dva_69: Подведем итоги. Мне тут очень ясность важна. 1) По книге, на основе тестов (=мои 30раз за раз), мне предлагается план П2 = 13-15-10-10-12+ Исполнить мне его нереально. 2) Следующий П1 = 11-13-8-8-10+ мне также нереально сделать с 60сек отдыхом, проверено, срубился после 3-го подхода. 120сек не спасут. 3) Если исходить из 60сек отдыха и не больше, как это упорно указывается в книге, мне подходит С1 = 4-6-4-4-5+, где я исполню все чисто, и убьюсь в последнем подходе 5+, ну, раз 10 сделаю до отказа. Для быстрейшего прогресса мне стоит выбрать 3), логика выбора = отдых жестко не дольше 60сек. Так? Пардон за перебор с копанием, но завелся и хочу сразу разобраться до конца.
karaul: dva_69 пишет: быстрейшего прогресса мне стоит выбрать 3), время же есть, больше времени тратится на выбор плана. Поэтому начинать со слабейшего плана и пройти до конца. Заодно методика проверится, может я тоже начну
dva_69: karaul пишет: Заодно методика проверится, может я тоже начну Я готов принять вас за Павлова. Но, что бы проверять заодно, надо понять чего и определиться наконец с планом. А времени нет, всего 7 недель, первый день прошел, а итог - конфуз, а проще Я тоже склоняюсь к слабейшему плану, тем более, что он слабейший по объему, а по времени отдыха, получается тяжелейший. ОК, принято. С1 = 4-6-4-4-5+. Будет слишком легко, ну буксану первую неделю, потом перейду на следующий план.
домово: 20 отжиманий *5 подходов через 1 мин - всего 100 отжиманий, не сложно, надо через 30 сек, это уже будет похоже на что-то... но лень что-то...
tauker: karaul пишет: я лесенку отжиманий студентам предложил потому что думал что на максимум они меня задавят, а лесенкой это больше на выносливость, а восстанавливаюсь я точно быстрее их. Так и вышло: студенты проиграли Ну физик, ты и хитрюга!))) Че выиграл-то? Поход в таверну? ))) dva_69 пишет: Какие нафиг отчеты если план есть долби и долби и на все минут 7? А чо за план вы обсуждаете? Как сделать 100 отжиманий, што ле? )))
домово: вроде да, но подряд без перерыва, помню твое видео на гирях - 60 раз причем тут хотят 100 но без увеличения силы в тренажерке, чисто на митохондриях, согласись это хитро! То есть никакой базы, сразу жесткие интервалы, отдых 1 мин. Адаптация метода Chapay для рук. Марафонцы они такие, суровые парни.
rrs05: домово пишет: летом на брусьях ребята человека 3-4 постоянно при мне занимлись - они делали "лесенку" много но по малу, а я 1 разминочный, 1 на максимум в резульате примерно через месяц при равных стартах, я на спор с ними отжался на брусьях 36 раз, а лучший из них 40 остальные по 20-25.. при том что им по 20 лет или около... так что лесенке ни фига не эффективный метод. Но каждый должен сам в этом убедиться. Сходу никто не верит и уже лет 30 как во дворах делают "лесенку" и будут и дальше делать... такова психология, много по малу всегда легче чем круто "выложиться", но один раз. вот и я про то, чем много раз по чуть чуть (на турнике) и часто (никакого толка), лучше 1-2 раза в месяц на макс. + другие упражнения..(небольшой сдвиг планки, но имеется)
ROM: dva_69 пишет: план П2 = 13-15-10-10-12+ Исполнить мне его нереально. давненько вы наверное "не брали в руки шашек". Я сделал через 60 сек отдыха:13-15-10-10-25 и даже не почувствовал. Посмотрел план на последующие недели. Вот в конце 4-й, уже более менее нагрузочка: 23-27-21-21-30+. Наверное, по совету домово , уменьшу отдых до 30-40 сек. Будет что-то похоже на статодинамику по ВНС. А, так как времени на все про все затрачивается менее 10 мин, то по такой же методе буду делать и пресс. Число подходов увеличу в 2 раза: 25-30-20-20-24+. karaul пишет: отжимания чтобы грудные мышцы сохранить. С этим нет проблем. У меня другая проблема - как бы их поменьше нарастить в объеме. Уж больно они "отзывчивые" на нагрузку. А для бега они вообще не очень-то и нужны. Только и забирают кислород, обкрадывая работающие мышцы. Параллельно с отжиманиями, со вчерашнего дня начал тренировки, направленные на увеличение темпа бега на 1000 м. Пока все просто и бесхитростно. Разминочный бег 4 км, разминка, растяжка. Потом сделал 2 упражнения из СБУ 5 подходов по 40 м в подъем 10-12%. а) высокое поднимание бедра; б) бег с захлестом. Акцент на переднюю часть стопы. На третьем: ходьба выпадами "сломался" после первого же подхода. Сильно "схватило" мышцы заднеей поверхности бедра. Пришлось потрусить 5-7 мин. Потом кое-как, корявенько но все же доделал еще 4 похода. Вывод: мышцы задней поверхности бедра отсутствуют у меня как класс. Интересно, и на этом я собираюсь улучшать результат на 1000 м? Плачевно. Так, что уже одно слабое звено выявлено. А, это только начало. После СБУ с трудом мог бежать, даже хотел домой доехать на маршрутке, но денег с собой не было. С трудом дотрусил 4 км в темпе по 6 мин/км. Сегодня с утра слегка полегчало.
Ihori: ROM пишет: Я сделал через 60 сек отдыха:13-15-10-10-25 и даже не почувствовал. Посмотрел план на последующие недели. Вот в конце 4-й, уже более менее нагрузочка ...Число подходов увеличу в 2 раза ROM, так на то и программа, написанная умным человеком, а не самодеятельность: начать с малого и довести до большого. Мне тоже 4 недели назад по началу показалось, что ерунда. Но это система. С прошлой недели вчерашняя нагрузка 16-20-16-15-26 виделась чем-то серьезным, поскольку давно не отжимался (и тем более после вкалывания в выходные). Но система построена так, что следуя ей, гармонично во все уладываешься. Вот пройду свою программу, начну программу следующего уровня где-нибудь с середины. Времени хватит. dva_69 пишет: П2 = 13-15-10-10-12+ Исполнить мне его нереально Так начать с предыдущего плана. Не форсировать. Вго и делов-то.
fa: Ihori пишет: программа, написанная умным человеком Поглядел я на вас на всех и решил пойти в кильватере А заодно применить ту же методу к подтягиваниям, только по самой простой программе (и, наверно, не доводя до конца). Группы мышц другие, но расположены в тех же регионах, анатомически по большей антагонисты тех, что участвуют в отжимании, так что общий-то принцип должен быть тот же... Где-то так
Runner61: На мой вопрос: "что показывают 100 отжиманий от пола?" dva_69 пишет: Тонус мышц, силу, выносливость. То же, что и подтягивания, только на другие мышцы. Всё! У меня вопросов нет! Классно: и сила и выносливость в одном флаконе! Если упражнение, выполняемое 100 раз - показатель силы, то я сдаюсь! Я то с дуру считал, что показатель силы - сколько раз Вы сможете выжать лёжа штангу 100 кг, или сколько раз отожмётесь на брусьях с гирей 32 кг на поясе!
Runner61: fa пишет: применить ту же методу к подтягиваниям, только по самой простой программе (и, наверно, не доводя до конца). Группы мышц другие, но расположены в тех же регионах, анатомически по большей антагонисты тех, что участвуют в отжимании, так что общий-то принцип должен быть тот же... Где-то так Вот подтягивания - совсем другое дело! Это уже больше на силу, там 100 раз - удел чемпионов! Есть фундаментальная книга про подтягивания http://www.turnikplus.narod.ru/teory.html
ROM: Runner61 пишет: Если упражнение, выполняемое 100 раз - показатель силы, то я сдаюсь! не вноси смуту в стройные ряды. Вот нас уже четверо экспериментатров. Runner61 пишет: сколько раз Вы сможете выжать лёжа штангу 100 кг И это проверим. Эти 7 недель к штанге не подойду. Было мах 6х70кг.
Runner61: ROM пишет: не вноси смуту в стройные ряды. Вот нас уже четверо экспериментатров. Володя не трать время на суету! Отжимания от пола - это никому не нужное и абсолютно не показательное упражнение. В нём соревнуются девушки, потому,что им не хватает силы на подтягивания. Если бы хоть от брусьев отжимались, и лучше на время! Ты выбеги всем на зло из 3'00" на 1000, а потом задай жару на более длинных дистанциях!
Ihori: Runner61 пишет: это никому не нужное и абсолютно не показательное упражнение Не все так просто в этом мире Для бега нужны крепкие мышцы, держащие осанку - пресс, низ живота, поясница, боковые. Иногда их тренируют простыми "планками" -- тот же упор лежа в струнку, но держат без каких-либо отжиманий.
ROM: Runner61 пишет: В нём соревнуются девушки, потому,что им не хватает силы и начнем от простого к сложному. Runner61 пишет: Если бы хоть от брусьев отжимались Жаль, но дома их нет. А, рекорд у меня около 50 раз. Runner61 пишет: выбеги всем на зло Нет, назло не буду, если только в радость.
tauker: А мне нравится, что ROM такой азартный Парамоша! ))) Спорит, зарубается, эксперементирует! ROM пишет: Вот нас уже четверо экспериментатров. А каковы исходные данные у каждого из четырех? Кто с чего начинал? Мы тогда бы понаблюдали за вами, может даже ставки бы сделали, тотализатор устроили! )))
dva_69: Runner61 пишет: и сила и выносливость в одном флаконе Да. Флакон называется тонус. В тонусе сила + выносливость. Пропорции разные, регулируются разами, это да. Сначала надо суметь хоть раз отжаться, а затем разы накапливать. Силовая выносливость, что это? Тот, кто может 100 раз отжаться, выносливый слабак? Уверен, что тот, кто могет 100раз и за раз отожмет тяжелее плиту на хребте, чем тот, кто только 10. Но тяжелее не в 10 раз! А тот кто с 30 (как я) до 100 дойдет, силу прибавит однозначно (но не в 3 раза, если чистая сила это однократный подход). А тот, кто с 0 до 100, будут два разных человека, до и после. Мне кажется, вы имели ввиду не 100раз, а 1000. Вот там уже грань менее заметна. Тут именно все в одном флаконе, не понятно, чем вас так поразила формулировка. Подтягивания нагляднее, но не более. И, как вы сами пишете, "больше про силу". Но и выносливость присутствует.
домово: сила прибавляется где-то до 60-70 раз, далее умение терпеть закисление и при этом делать работу руками... вообще говоря довольно бесполезное умение в жизни впрочем как и марафон (если вы не работает рикшей)
полная версия страницы