Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » ОФП, СФП, СБУ: фрагментированные упражнения » Ответить
ОФП, СФП, СБУ: фрагментированные упражнения
rrs05: Постепенно пришёл к выводу, что полноамплетудные упражнения в ОФП или частичные в СТД или понимание (хотя у каждого оно своё) общей биомеханики бега это хорошо, но этого мало. И чтобы двигаться дальше и развиваться необходимо уделять внимание фрагментам движений (сила, интенсивность, вектор, импульс, продолжительность, частота в сегменте диапазона) Предлагаю в этой теме делиться знаниями и опытом, если у кого таковые есть..
rrs05: например, в подтягивании планка уже год (10 р.). Основной "тормоз" в начальной стадии подтягивания (в нижней точке) - думаю здесь задействуются какие-то другие мышцы чем в общем упр. посему требуется развитие силы начального фрагмента.. думаю если хорошенько проработать эту нижнюю фазу то удастся сдвинуть планку в сторону прогресса..
домово: Ветка такая есть и в ней много интересного http://maraforum.borda.ru/?1-13-120-00000146-000-0-0
rrs05: сегодня решил делать акценты. утром солнечно и тепло, вышел с голым торсом чтобы одновременно и позагорать. для этого случая у меня маршрут по полям. по волнам навеянного роликом Парнякова решил укреплять стопу и использовал шагобег с акцентом отталкивания ступнёй. что могу сказать.. .. ступня утомляется. также вспонил Кононова.. и бежал очень медленно но широко и низкой посадкой (на полусогнутых) с акцентом ша загрузку мышц бедра т.к. 10ка на найке показала слабость ППБ.. и действительно ппб не замедлили о себе засигналить, да и зпб позже. В паузах шагал любуясь солнцем, редкими барашками облаками, лесом кантующим два огромных солнечных поля с общим кругом 5,5 км, т.е природой и фауной в виде коз и собак . у одной из бабуль пасущей коз штук 20 я остановился поздоровался и спросил - а молоко продаёте? она ответила что да.. спросил как зовут.. - Наталья Григорьевна.. спросил как найти - да вон там напротив поля посёлок Федуново а мой дом возле колодца, если что приходите или на велосипеде утром постучите мне в окошко избы.., записала на бумажке свой мобильник.. ах да, а сколько стоит спросил я.. - 50 рублей.. литр?..спасибо.. ну я побежал.. - ой смотрите чтоб козы за вами не увязались а то мне их собирать потом... Вобщем контакт с местным населением состоялся. а для собак коих мне встретилось по дороге штук 5 но все добрые как и их добрые хозяйки у меня всегда в кормане товарищ "маузер", т.е. электрошокер 704 на 1000000 вольт .. под завязку залез ещё и в озеро покупался. ну ни мало не много прям пасторальная швейцария тут развернулась у меня под носом В общем набегал нашагал сегодня в общей сложности 22 км. Это первая моя столь длительная в этом году, ... может пмОГ в этом году рискнуть пробежать, а вроде и не планировал больше 10ок
tauker: rrs05 пишет: например, в подтягивании планка уже год (10 р.). Основной "тормоз" в начальной стадии подтягивания (в нижней точке) - думаю здесь задействуются какие-то другие мышцы чем в общем упр. посему требуется развитие силы начального фрагмента.. думаю если хорошенько проработать эту нижнюю фазу то удастся сдвинуть планку в сторону прогресса.. Фрагментированные упражнения - это интересный термин. В пауэрлифтинге используют подобную технику, чтобы пробить "плато" на максимальных весах, негативные повторения, дожимы в верхней части амплитуды, жимы с доски на груди... Но в подтягивании на 10 раз, маловероятно, что такая фрагментация поможет. Про подтягивания, была отличная тема, где Робинзон излагал свой богатый опыт. http://maraforum.borda.ru/?1-8-0-00000063-000-0-0
rrs05: в подтягивании совсем плохо - деградация рук наезжает инертным катком руки что-ли сдуваются попробовал - соорудил ремень для виса на одной руке в верхней точке подтягивания.. по началу результат полная Через несколько дней уже висел на каждой по несколько сек. - огромная нагрузка на связки рук, грудных и спинных мышц. сейчас просто не до этого.. больше беготни. Ближе к зиме попробую Тюпинский коридор для рук в подтягивании. всёже хочется пробить планку 10
tauker: rrs05 пишет: в подтягивании совсем плохо - деградация рук наезжает инертным катком руки что-ли сдуваются попробовал - соорудил ремень для виса на одной руке в верхней точке подтягивания.. по началу результат полная Через несколько дней уже висел на каждой по несколько сек. - огромная нагрузка на связки рук, грудных и спинных мышц. сейчас просто не до этого.. больше беготни. Ближе к зиме попробую Тюпинский коридор для рук в подтягивании. всёже хочется пробить планку 10 Подтягивания это упражнение прежде всего на мышцы спины, но в нем важен хороший хват. Можно попробовать изолированно тренировать и то и другое, если говорить про "фрагментацию". Например, использовать ремни (если не хватает силы предплечий) чтобы развивать мышцы спины. А чтобы тренировать хват: висеть на время, а также использовать ручной эспандер.
rrs05: Haile Gebrselassie (из соседней ветки) пишет: более чем есть знакомый тренер который ехал в поезде с Болотниковым. Было это лет 10 назад так вот тогда на спор в возрасте около 60 лет он подтянулся 40раз а кто сейчас какое количество раз подтягивается, можете сообщить? просто хочется понять как у кого это коррелируется с возрастом..например раньше и сейчас.. - о себе - 17/10
домово: 17 лет 10 раз? Не парься на счет подтягиваний, ГТО 10 раз, больше не нужно если не участвуешь в каких то спец фитнес соревнованиях. Я 12 и вообще не трениую их.
rrs05: домово пишет: 17 лет 10 раз? Не парься на счет подтягиваний, ГТО 10 раз, больше не нужно - 17 раньше, 10 сейчас домово пишет: Я 12 и вообще не трениую их а раньше сколько?
tauker: rrs05 пишет: а кто сейчас какое количество раз подтягивается, можете сообщить? просто хочется понять как у кого это коррелируется с возрастом..например раньше и сейчас.. - о себе - 17/10 Да нет там никакой корреляции. ))) Я по молодости больше 15 не подтягивался, а прошедшей зимой на соревновании по силовому многоборью в нашем клубе 25 засчитали. Если очень захотеть, то раз 20 может любой более-менее спортивный мужчина научиться, не имеющий лишнего веса. Но вот 40 и больше, вероятно, расположенные к этому делу легковесы в аэробном режиме, как Юра Робинзон!))) ЗЫ. Рустам, может тебе эту ветку переименовать? А то название немного с толку сбивает, да к тому же есть ветки про ОФП и прочие дела. Чувствую, ты созрел описывать свои тренировки по бегу, и силу, и вообще. Так давай, дерзай! Привет, я rrs05... ну и дальше сам знаешь, формат уже сложился! )))
armx86: а я подтягивался примерно так: сначала по 5 раз 10+ подходов,потом 6 раз так же много подходов,и довёл до 10. Потом перешёл на 5 подходов по 20,и начал в конце чередовать 6 по 20 на следующий день 3 по 20,отдых делал таким,чтобы завершить следующий подход. Правда не всегда удавалось. На раз достаточно грязно(первые 10раз делаю так что перекладина в районе плечь а далее уже тяну голову вверх - знаю что сейчас налетит весь марафорум с усмешками) 27 раз. Так что сильно не пинать. 10 подъёмов с переворотами делал то ли в 15,то ли в 16. По дефолту не качаясь,т.е.как сейчас 10 раз подтянусь. Больше всего ограничивает хват- быстро устают именно пальцы. Или болят мазоли.
rrs05: итак пока маленькая статистика rrs05 17/10 (прим. обычное питание), 1 подъём-переворт домово х/12 (нет данных) tauker 15/25 (спортпитание - протеин, креатин) armx86 27, 10 подъём-переворотов Подтягивания для меня показатель тренируемости мышц, т.е. этот показатель я соотношу и в переносе на мышцы ног, т.е. нет прогресса для рук - не будет его и для ног . Т.е. ища ключик в мышцах рук, он же, ключик - одновременно будет и для ног основание говорить что слабость рук = слабости ног есть у меня на основании опыта, например в пробеге пм Адидас 11 ноги показали себя именно так: там были маленькие горки - на спусках я всех обгонял, на подъёмах от всех отставал.. на картине http://fotki.yandex.ru/users/rrs05/view/460707/?page=13#preview кажется зовут Ежунова, так и было, периодически, в подъёмах всегда уходила вперёд, в спусках я хитрил и отключал тормоза делая себе запас в расстоянии, но слабость ног это как грится "всё наше" - проявилось во всей красе/коррелирует со слабостью рук С сегодняшенго дня начну "коридор" подтягиваний
tauker: rrs05 пишет: tauker 15/25 (спортпитание - протеин, креатин) Уверен, что спортпитание необходимо, когда регулярно занимаешься в тренажерном зале с тяжелыми весами. Если работаешь со штангой в полтора-два своих веса, то это помогает быстрее восстанавливаться. Но не уверен, что при преодоления рубежа в подтягивании в 10 раз протеин с креатином как-то вообще почувствуется, разве что колоть его внутривенно!
rrs05: tauker пишет: Но не уверен, что при преодоления рубежа в подтягивании в 10 раз протеин с креатином как-то вообще почувствуется, разве что колоть его внутривенно всё же наверное влияет - вижу как в тренажёрном зале вроде недавно худенькие ребята вдруг обросли мышцами рук и плечевого пояса tauker вопрос... а если прекратить спортпитание, то через год-два мышцы сдуются или сохранят свои объёмы, вроде Селуянов говорил что мускулы подкормленные ранее небольшими терапевтическими дозами креатина и белков в последствии не сдуются..
tauker: rrs05 пишет: всё же наверное влияет - вижу как в тренажёрном зале вроде недавно худенькие ребята вдруг обросли мышцами рук и плечевого пояса Все же уверен. что там ваши ребята кололи что-то покрепче. Особенно на свежие рецепторы анаболические стероиды дают супермощный рост. После первого курса некоторые прибавляют по 10 кг за месяц. Но мало кому удается это удержать. Но набор идет не только мышцами, но и жиром и водой. Так что после курса столь большую прибавку в весе, как правило, сливают! ))) Протеин - это всего лишь белок. Пищевая добавка, полученная из молока, молочной сыворотки и других содержащих белок продуктов. В принципе, можно после тренировки выпить 6-7 штук сырых яиц, будет тот же эффект, что от порции протеина. Но яйца с собой носить в спортзал неудобно, да и в желтках много жира и холестерина. Креатин помогает тренироваться, но он влияет на энергетические процессы в мышцах, а не наращивает их объем. Про креатин многие серьезные качки вообще считают, что это пустышка, рецепт дорогой мочи. Представляю как позабавятся химики, если на их форуме написать, что кто-то "оброс мышцами от протеина с креатином"! rrs05 пишет: вроде Селуянов говорил что мускулы подкормленные ранее небольшими терапевтическими дозами креатина и белков в последствии не сдуются.. Рустам у тебя каша в голове, ну подумай, могут быть "терапевтические дозы" мяса, молока, яиц, творога? Селуянов говорил про стероиды, или ААС (андрогенные анаболические стероиды). http://sportswiki.ru/%D0%90%D0%BD%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B5_%D1%81%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%BE%D0%B8%D0%B4%D1%8B Когда говорят про них, то словосочетание "терапевтические дозы" как раз уместно, потому что это не еда, не пищевые добавки, а фармакология, лекарства. И еще уместно другое словосочетание - ГЗТ (гормоно-заместительная терапия). Наверняка, мужчинам зрелым это улучшит состояние и мышц и вообще, но это будет, я думаю, билет в один конец. Потому что экзогенный тестостерон подавляет эндогенный, и если у молодого он скорее всего восстановится (некоторые молодые культуристы не боятся иметь яйца величиной с изюм), то для зрелого мужика не уверен. Хотя я и не эндокринолог.))) Мышцы сдуваются по-любому, если ты не занимаешься силовыми тренировками. Так же как если ты не бегаешь, то снижается МПК, ПАНО и т.д. Так уж живой организм устроен, это саморегулирующаяся система, стремящаяся к гомеостазу. Разумеется, если процесс "надувания" мышц стимулировался стероидами, то при их отсутствии, мышцы "сдуваются" быстрее. Падают и силовые показатели и объемы мышц. И ребятам после курса приходится очень сильно трудится, чтобы удержать набранное на курсе. В общем, проблема воздушного шарика преследует многих химиков. И чтобы начинать химичить, надо очень ясно понимать, не только зачем оно тебе нужно, что даст и что отнимет, но осознавать, что это билет в один конец. И существует рсик попадания в самую настоящую зависимость. Неспроста регулированием оборота стероидов занимается госнаркоконтроль.
Glav: мои подтягивания: - в 17 лет за лето увеличил с 8 до 14 просто с друзьями, сначала шли к турнику, затем в парк. Кроме подтягивания, вырос выход силой и подъём-переворот (10 раз) - в 20 лет в армии всё просто - проверка два раза в год 14 раз - после армии разжирел, а когда снова стал лицом к спорту (30) лет, с июнь по октябрь результат с 5 до 11. Просто осле пробежки делая по кругу подтягивания, отжимания от брусьев, пресс - сейчас в 34. Год как специально не подтягиваюсь, ибо в тренажёрке делаю тягу верхнего блок и подтягивание на тренажёре Текущий результат держится - 15 раз. Дальше честно - лень. PS: моё мнение - подтягивание хороший индикатор общефизического развития PSS: по поводу спортивного питания - вообще не понятна истерика. Протеин - обычный белок, тот же который получаем из творога и мяса. Сейчас вернулся с неспешной длительной ПМ - принял чашку, ибо после двухчасовой долбёжки мышцам надо помогать отстраиваться.
домово: rrs05, в молодости рекорд 34 Руки и ноги сильно разные мышцы и отзывчивость у них разная Например практически любой здорлвый физкультурник может натренировать 300-400 приседаний (у меня рекорд 400, Петрович 1000, Art 3000) но тоже самое то бишь 400 отжиманий от пола это уже экстра гипер супер класс. То есть как и говорил Селуянов в руках в трицепсах и дельте много БМВ до 70% у среднего человека, а в ногах у среднего как минимум 50% ММВ Есть довольно много людей у которых руки более отзывчивые к тренировке чем ноги но у больгинства все же ноги лучше отзываются. Отсюда начинающим дают в зале приседания, чтобы сразу гарантировано видел человек хоть какой-то результат. Так что ставка на руки - не даст однозначного ответа на отзывчивость к тренингу твоих ног.
rrs05: Glav пишет: мои подтягивания: - в 17 лет за лето увеличил с 8 до 14 просто с друзьями, сначала шли к турнику, затем в парк. Кроме подтягивания, вырос выход силой и подъём-переворот (10 раз) 14/15 ..у меня выход силы ныне 1 раз и то только через правую руку, выход на спину - ноль а раньше заскакивал с разгону за 1 сек. Glav пишет: принял чашку сегоня купил у бабки козьего молока, сразу хряпнул 3 чашки парного а потом начитался в инете страшилок про сырое молоко и решил в будущем кипятить. вроде в козьем отсутвует казеин т.е. усвоение белка 100% домово пишет: в молодости рекорд 34 34 ого! домово пишет: То есть как и говорил Селуянов в руках в трицепсах и дельте много БМВ до 70% классический Селуяновский случай для проверки его теории т.е. тут можно наращивать митохондрии и получить результат.. Хочу вот по такой схеме (коридора) - вис в верхней точке подтягивания рукой в ремне с медленным опусканием вниз (иммитация подтягивания на одной руке) - это одна стенка коридора - подтягивания на иммитаторе подтягиваний в облегчённом весе, т.е. например 100 раз - это вторая стенка коридора - для сужения коридора вис оставляем и даже увеличиваем время висения и количество подходов, а на иммитаторе подтягиваний постепенно утяжеляемся до полной замены его на натуральное подтягивание.. - для полного сужения коридора до нуля - фантазийно в итоге подтягиваемся на одной руке
домово: Нет, по Селуянову будет так 1) СЕРИЙНОСТЬ, с перерывом между сериями 10 МИН, 3 серии, закисление ДОЛЖНО УЙТИ. 2) серия 3-4 подходя к турнику или лучше к тренажеру с платформой облегчения 3) делаем полу-подтягивания - не распремляем до конца и не сгибаем до подбородка. До сильного жжения в мышцах. Перерыв между подходами 2 мин не больше Очевидно сразу такое на турнике не сделать, потому делаем на тренажере с платформой облегчения или тяга подвижной лпанки турника сверху вниз сидя (вес ставим 0.5-0.6 своего веса). Обычно оба вида таких тренажеров есть даже в дешевых залах.
домово:
домово: только руки не надо так широко
Glav: Хм...... а не проще 3*(сколько получиться + 1 раз за папу +1 раз за маму) и не забивать голову за месяц на 2 раза результат улучшиться по любому
влад: rrs05 пишет: http://fotki.yandex.ru/users/rrs05/view/460707/?page=13#preview кажется зовут Ежунова, так и было, периодически, в подъёмах всегда уходила вперёд,[/quoteСо Светой не забалуешь! У неё марафон 3.45,для сведения.
домово: А вот кстати какой интересный тренажер - прямая тренировка бегового шага! http://www.stol-zakazov.ru/pictures/807/Body-solid%20PGM-2000.jpg
rrs05: домово пишет: То есть как и говорил Селуянов в руках в трицепсах и дельте много БМВ до 70% Дима, кажется твои слова, что с возрастом соотношение волокон меняется в сторону ОМВ. если так то поэтому в руках и нет мощи БМВ (а их там раньше было много -т.е. 70%). Если там остались одни ОМВ, то для подъёма тела они маломощны т.е. расчитанны лишь на выносливость но никак не на силу. Нужно теперь заново выращивать БМВ.. Glav в 35 все БМВ на месте.. Поэтому любые рецепты тренировок сработают
armx86: rrs05, Вы сколько и как подтягиваетесь? По моему если возможно сделать 10 раз в 3 подхода,то на один раз будет уже более 10. Если начать с 7-8 в подходе и таких подходов пять,и стараться прибавлять. И когда будет близко к десяти,т.е.по крайней мере 3 подхода по 9-10 без мучений,то наверняка на раз больше десятки. И более спокойный вариант - 10+подходов по 5 подтягиваний. Легче выполнить,и прогресс виден не плохо для себя если так же легко стало делать 6 раз и далее. Я как то тоже начинал подтягиваться с 10 раз,а через пол года в норме и 10 раз по 10 стало. И подтягивался в удовольствие,без понтов и каких либо целей. Меня вот руки не держат - чаще просто из за них спрыгиваю. Из за этого прекратил,но жалею. Если бы ещё и масса бы не набиралась таким образом - с моим пульсом слишком большая роскошь .
домово: rrs05 когда ожидается обновление ЛР на ПМ? imho если бегун начинает думать как бицуху подкачать то видимо самочувствие отличное, энергию девать некуда! Пора выплеснуться на ПМ!
домово: а вообще в отличие от бега выдумывать нечего, классика 5 подходов по 6-8 раз отлично работает практически для всех и проверена миллионами, и дает непрерывный прогресс по крайней мере 1 год.
tauker: домово пишет: rrs05 когда ожидается обновление ЛР на ПМ? imho если бегун начинает думать как бицуху подкачать Подтягивание - упражнение на мышцы спины. ))
scorp11v: Подтягивание - рабочие мышцы На собственном опыте - если подтягиваться 1 раз в день по 4-5 подходов, каждый подход по 70% от максимума с отдыхом примерно по 3-5 минут. Прогресс уже после первой недели - со свежими силами за 1 подход сделать можно на 2..5 подтягиваний больше, чем результат неделей раньше. Когда были студентами - ходили на стадион после занятий на турники, первую неделю максимум 10-12 раз, на вторую неделю некоторые до 17 раз делали. Здесь главное не халтурить - последний подход подтягивались до отказа.
rrs05: armx86 пишет: rrs05, Вы сколько и как подтягиваетесь? сегодня протестировал впервые с июля на max. до отказа - получилось 11 scorp11v пишет: Когда были студентами - ходили на стадион после занятий на турники, первую неделю максимум 10-12 раз, на вторую неделю некоторые до 17 раз делали. да так и было раньше.. 35 лет назад, сейчас на стандартные схемы планка не реагирует, я хочу её обмануть "коридором" домово пишет: rrs05 когда ожидается обновление ЛР на ПМ? в том году был Адидас 2:03, но там Гарминами намеряли 22,5 км. пока не вижу смысла пока 10ка не пробивается легко из 50..
домово: чем лучше качалка, там теория коридора давно проверена и опровергнута на практике, поверь теория расширения, а не сужения работает на много лучше. 6-8 раз за подход, как только 9-10 можешь, тут же накидываешь вес чтобы снова только 6-8 раз, вообще не обращая внимания стал он уже больше своего веса или нет.
домово: rrs05 пишет: 10ка не пробивается легко из 50 10 за 50 по 5 мин на 1 км 5 за 22.30 по 4.30 3 за 12.30 по 4.10 1 км за 3.30 как планируешь по всему фронту атаковать или прорыв по суженому коридору?
rrs05: да стоит пометить для себя не то забуду в уходящем году: 3 км - 13.31 5225 м - 24.12 весь год объёмы от 50 до 100 км/мес выходил на старты всё время будучи в коридоре к форме, т.е. спонтанно На следующий год в планах: 1 км - как получится 3 км - 12.45 (ориентируюсь на результат Антона) 5 км - 22 - 22.30 10 км - из 50 (в лучшем случае ориентироваться на Авва) ну и 21 - в случае если выйти на макс форму - 1.50 подтягиваний 12
домово: имхо если есть 10км за 51 мин уже есть при 100км в месяц то проще всего поднять объемы до 200км что легко за счет двух разовых в день утро-вечер по немногу но пободрее (3-4 км это меньше 20 мин на тренировку) и регулярностью каждый день и пофиг дождь-снег или найти крытый зал. Но задумка со всесторонним развитием на ОФП-СБУ конечно намного интереснее!
armx86: у меня такие же цели на 10 и 21 км) да и подтягиваюсь сейчас также наверняка.
scorp11v: домово пишет: имхо если есть 10км за 51 мин уже есть при 100км в месяц то проще всего поднять объемы до 200км 100 км в месяц вполне достаточно чтобы выбежать 10-ку из 40 минут, тут важнее всего тренировки на ПАНО и ускорения в гору, они и определяют скорость на стаерских дистанциях. P.S. Объемы хороши для марафона.
домово: молодежь не встревайте, тут старые дядьки свою проблему обсуждают!
scorp11v:
rrs05: старый дядька домово , scorp11v всё правильно пишет - -важно не количество километров, а их качество - нужно повышать кпд выхода функционалки и не настаивать за просто так ноги как говорит Кононов.. а у Тюпина вообще там много ходьбы особенно вначале сплошь ходьба развивает ступню-икроножку - хорошо описал технику бега в соседней ветке Чапай - ступнёй надо работать!
полная версия страницы