Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Игорь Тюпин. Советы как тренироваться от опытного марафонца. » Ответить
Игорь Тюпин. Советы как тренироваться от опытного марафонца.
tauker: Предлагаю в этой теме задавать вопросы и обсуждать идеи Игоря Тюпина по вопросам подготовки бегунов.
tauker: домово пишет: интересно бы видео прыжков, все их по разному понимают, у Парнякова на видео парни наверное уровня 1-го разряда прыгают мощно и интенсивно, метров по 100, секунд за 16, даже не верится что кто-то может в таком стиле пропрыгать хотя бы 2 мин не говоря уж о 30 мин... может имеется ввиду что-то более "мягкое"? На утренней зарядке-ОФП вчера делал такое. 4 раза ровно 100 метров на стадионе, прыжками, с засечкой времени сделал с высокого старта за 16-17 секунд 48 прыжков. Ничего сложного не нашел. домово пишет: ходьба на носках - а нужна ли она? мне кажется любой с кроссами под 20км пройдет так 2-3 км без напряга, или надо еще больше? Идем пружиня, не касаясь пяткой? - что легко, или ставим на всю стопу и потом "отжимаемся" на носок? Недавно пошел на тайский бокс, тренировка два часа, и почти все время на носках пружинишь. Первый раз в середине тренировки голени стало аж сводить, а теперь привык. Татами мягкий, ничего не ранит ноги, даже приятно. Еще плюс - фигачишь по лапам со всей дури голенью: отлично массируется надкостница! Рекомендую как альтернативу ходьбе на носках! )))
Тюпин: tauker пишет: Недавно пошел на тайский бокс, Единоборства (особенно борьба в сложных положениях) - моя вторая любовь и пожизненное хобби. Если б не бег...
tauker: А по тебе чувствуется, что ты боец. Думаю, с твоим характером ты бы и там много добился!
домово: tauker пишет: 4 раза ровно 100 метров на стадионе, прыжками, с засечкой времени сделал с высокого старта за 16-17 секунд 48 прыжков ну ты и 2.76 с места прыгаешь... а видео можешь сделать, сравнить с Парняковскими, правда там мне показлось каждый шаг метра по 2.5 был а не по 2 м как у тебя. И ты бежишь тоже шагами по 2 м - так что вроде не похоже на прыжки, наверное скорее ты изображал легкий упругий бег... Кстати по 2 м если "прыжок" то я могу 300м (150 прыжков) подряд за 50-51 сек
tauker: домово пишет: скорее ты изображал легкий упругий бег... я делал вот такое СБУ, здесь на 0:54 несколько шагов показано. Но делал его от старта до финиша 100 м считал шаги и засекал время. Так как помнил про твои "спичечные коробки".))) домово пишет: Кстати по 2 м если "прыжок" то я могу 300м (150 прыжков) подряд за 50-51 сек Так ты прыжки на двух ногах все делаешь что ли? Техника какая, приземлился на две ноги и сразу следующий прыгул?
домово: http://www.youtube.com/watch?v=747pk71Ikwk DroNN мне показывал пожалуй порезче и почетче, но это все же лыжники но так как ты бегаешь 100м на 2 сек быстрее меня, то надо прыжковые забраковать как трен средство для бега и перенести их в ОФП.
tauker: домово пишет: DroNN мне показывал пожалуй порезче и почетче, но это все же лыжники Парни молодцы, легко и красиво прыгают, но длину прыжка я затрудняюсь оценить. В смысле, если ли там 2,5 м? Как-то мощность не особо впечатляет, и прыжков у них всего 20. Хотя, многоскоки довольно тяжелое упражнение, если его делать легко и красиво.
домово: ну да 2.5м я вблизи смотрел подобных ребят, они могут и по 3м но не так легко будет смотреться. Но то лыжники, имхо для бега это не тренировочное средство, а ОФП. Можно сказать даже немного вредное, каденс надо наращивать, а тут наоборот...
tauker: домово пишет: Можно сказать даже немного вредное, каденс надо наращивать, а тут наоборот... Помня про спичечные коробки, я пришел к мнению, что лучше отдельно работать над частотой шага и отдельно над длиной шага, совместить это непросто. Слишком загружается и оперативная память, и процессор! ))) ТО есть этот тот случай, когда я согласен с высказыванием, что "тут не думать надо, а трясти бегать"!
AlexK: Многоскок очень важное упражнение, не умеешь его прыгать - не будешь и бегать быстро. Только там на видео где лыжники - это не совсем тот многоскок, который надо делать спринтерам и средневикам. Раньше были такие понятия в л/а - стелящийся и пружинистый многоскок. Всё это работа над техникой в рамках СБУ. Также некоторые часто делают многоскок в гору по 50 и более метров, как средство развития силы, и средневики и даже марафонцы.
карен: легков и черноусов, лидеры сборной по лыжным гонкам, ногами да, наверное по 1-му разряду пробегут или близко, на их прыжки удивляться не стоит. это для них привычная работа, летом на сильнопересеченной местности 2-3 тренировки в неделю по 30 км делают с забеганием в каждую гору примерно такими прыжками, помогая себе лыжными палками (имитация)
Глаз: Мне интересно: какую научно-теоретическую базу подведет рекомендатель для замены ходьбы на носках и прыжков на лоу-кики и ходьбу по татами? И ещё: жаль,что никогда не увижу как скачет Домово - прыжками по 2 метра, за 50 секунд, целых 300м... Сегодня день нефтяника. С праздником! УРА!!!
Тюпин: домово пишет: каденс надо наращивать Каденс наращивается (так же как и способность его удерживать на высоком уровне) во время быстрой ходьбы,которую ты как раз критиковал.
tauker: Глаз пишет: Мне интересно: какую научно-теоретическую базу подведет рекомендатель для замены ходьбы на носках и прыжков на лоу-кики и ходьбу по татами? УРА!!! Старому десантнику так хочется повоевать? ))) Да научно-теоретическая база очень проста... Человеку надоедает постоянно делать одни и те же упражнения. Мне так вообще надоедает быстро, особенно если нет какой-то известной цели. И даже если предположить, что просто у меня такой характер, а кому-то не надоедает, то несмотря на эти психологические аспекты проблемы, есть законы природы. Организм стремится к гомеостазу. Существует такое понятие как мышечная адаптация. Организм привыкает к однообразным упражнениям и однообразным нагрузкам и перестает прогрессировать. Надеюсь, это не нужно доказывать? Слыхали выражение "Удивляйте свой организм!" Об этом часто пишут в разных местах на форуме. Впрочем, это понятно из бытового опыта даже тем, кто не читает наш умный форум.))) Как частный случай, чтобы укрепить стопу можете периодически ходить на цыпочках, как рекомендует Игорь Тюпин, можете бегать босиком по пляжу или по траве, ходить по пересеченной местности или по горам (как многие тут и делают) а можете записаться на какое-нибудь единобоство, где всю тренировку надо подпрыгивать на стопе. Но это частный случай. Идите дальше... не важно занимаетесь вы стайерским бегом, спринтом, бодибилдингом или еще чем-нибудь, вносите разнообразие в ваши тренировки. Это будет полезно во всех смыслах. Если только длинно бегаете, займитесь ходьбой, прыгайте на скакалке, избивайте спортивные мешки, работайте в паре (борьба, бокс и т.д.). Периодически вместо бега ходите в тренажерный зал, занимайтесь плаванием, теннисом, йогой... Это будет развивать координацию, ловкость, гибкость, благотворно скажется на общем состоянии, будет поддерживать интерес к тренировкам, да что там к тренировкам... это будет поддерживать ваш интерес к жизни!)))
AlexK: карен пишет: легков и черноусов, лидеры сборной по лыжным гонкам, ногами да, наверное по 1-му разряду пробегут или близко, на их прыжки удивляться не стоит. это для них привычная работа, летом на сильнопересеченной местности 2-3 тренировки в неделю по 30 км делают с забеганием в каждую гору примерно такими прыжками, помогая себе лыжными палками (имитация) Никто и не удивляется, просто они не совсем показательны для лёгкоатлетов, в особенности для спринтеров и средневиков. А что такое шаговая и прыжковая имитация - знаем, делали в своё время не мало
karaul: Тюпин пишет: Каденс наращивается (так же как и способность его удерживать на высоком уровне) во время быстрой ходьбы,которую ты как раз критиковал. если не затруднит, то можно подробнее
домово: это 100% согласен, если цель ходьбы не абстрактные прокачки ССС а именно установка на частоту то согласен. (семеняший бег-шаг с макс частотой видел и у спринтеров и у футболистов, похож кстати на максимально быстрый шаг, но может только без акцента на обязательно прямые колени)
Глаз: Только дело это последнее - для умом убогих и шибко говорливых. А мы, я надеюсь, не из них. Просто думаю,что если уж давать советы и звать за собой, то надо бы отвечать за каждое свое слово. Ваш рассказ про "удивлять организм" - не откровение для многих и для меня тоже. Глубоко не согласен,что имеет смысл заменять прыжки (скакалку,в горку) и ходьбу на носочках - активным отдыхом - походами за экзотикой в зал для единоборств. Ну,разве что для понта... Тем более,что в единоборствах на татами побеждает (в большинстве своем) тот,кто твердо стоит на ногах в момент удара. Есть,конечно, техника ударов в прыжках,но она преобладает, в основном, только в приключенческих фильмах. А в жизни таких бойцов называют "бабочка" и быстро приземляют. Вот поэтому мне видится Ваш призыв рисовкой и не более. Это все-равно, что посоветовать кушать суп вилкой, а не ложкой - вроде бы так же машешь рукой,вроде бы вкус на языке, а в желудке - тишина...
tauker: Глаз пишет: Глубоко не согласен Здравый смысл мне подсказывает, что если Чемпион ВС СССР, с выслугой 28 календарей и тремя сыновьями пишет тебе "Глубоко не согласен", то переубеждать его бессмысленно. Лучше я вас поздравлю с днём нефтяника! УРА!!!
azat: Игорь, в своей статье ты рекомендуешь в начале скоростно-силового периода прыгать в гору дважды в неделю (начало этапа 2-3 недели?), в какой момент стоит приступать к созданию скоростного коридора? Или это надо делать параллельно, тогда правильнее начинать с коротких отрезков, а развивающие кроссы подключать уже без прыжков?
Тюпин: Прыжковая идёт либо во второй половине объёмного периода,либо выделяется отдельный этап. Развивающие кроссы подключаются параллельно с прыжками (1-2 раза в неделю). Следующий этап - переход от разв. кроссов к темповому бегу и от коротких отрезков - к длинным. А коридор создаётся ещё в переходный период. Его границы силовая с одной стороны,ходьба с другой.
d125: " Я упруго приседаю поочерёдно на каждой ноге. Рекорд 280 раз" Еще раз хотелось бы вернуться к приседаниям. Вы их делаете на полу (пистолетик) или на скамейке (табурете) ? Сколько подходов за тренировку? Я так понимаю подходы не до отказа. Приседания каждые 3-4 дня в силовом цикле?
Тюпин: Я делаю на полу,т.к. табурет штука неустойчивая) Один подход. Прекращаю делать,когда устаю и заметно снижается скорость движения. Темп не выше 25 раз в минуту. А вообще считаю,что более важное упр. для бегуна - это подьёмы на стопе. С ноги на ногу мне слишком легко,поэтому я делаю "лесенку". Например,1-ю минуту делаю по 6 раз подряд на каждой ноге,2-ю минуту по 5,3-ю по 4,4-ю по 3 раза,и т.д. Итого 6 минут упражнение. И ещё. Силовую выносливость лучше тренировать отдельно от бега. А вот после обычной силовой сразу иду бегать кросс.
rrs05: Игорь, вот вы пишите в других ветках, что ближе к марафону длительные или темповые (на примере ветки РОМа) в таком количестве - это перебор. Вопрос: за сколько дней до М нужно переходить на щадящий график тренировок. И если не длительные и темповые - то что? и в каком количестве?
Victor: Выше было упомянуто про прыжки в гору. С дух ног прыжки из положения сидя?
С. Петрович: Victor пишет: Выше было упомянуто про прыжки в гору. по моему - это многоскоки в гору. так я влезая сюда помогаю маэстро экономить время и сосредоточиться на важном, а не повторять одно и то же несколько раз. айм сорри, если что не так.
tauker: домово пишет: а конструктив будет? допустим мы ходим на носках для тренировки стопы... какой километраж нужен для бегуна-любителя весом 65 кг? 72 кг? а для 80 кг? есть ли способы контроля идет ли усиление стопы или нет? Тоже для аэробных приседаний? какой объем? для разных весов бегунов один и тот же? Как понять что тренировки в аэробных приседаниях что-то улучшают? Каково число приседаний и скорость приседаний для результата 3.30 - 3.00 - 2.50 на марафоне? Тюпин пишет: Ходьба на носках готовит стопу к последующей прыжковой работе. Километраж здесь не нужен,лично я топчусь почти на месте,делаю дома. Начинаю обычно минут с 30-40 и довожу до 1,5-2 часов (однажды даже 6 часов осилил,но это лишнее конечно). А объём (в нашем случае время) насколько я понимаю с весовой категорией бегуна вряд-ли коррелирует (за исключением случаев лишнего веса). Насчёт контроля очень просто. Поначалу довольно быстро устаёт стопа и при ходьбе на носках и при упр. подьём на стопе с ноги на ногу,и при приседаниях. Бывает потом тяжелее бежится. В общем если не переусердствовать,то через пару недель ощущение усталости в этих упр. исчезает (вместо этого в конце появляется ощущение,что "не хватает силы"),время выполнения значительно возрастает,бег после даётся легко (часто даже легче,чем "на свежака"). Это первая ступень на пути к неутомимости,и те,кто её преодолеет уже не станут задаваться вопросом о пользе - они почувствуют,как изменился их бег. Уже писал,но повторюсь. Задача здесь не в том,чтобы устать и сделать много. Задача - сделать много и не устать,т.е. необходимо научиться достигать устойчивого состояния в аэробно-силовых упражнениях. Для стопы это 16мин (48-50 р/мин),для приседаний лично мне достаточно сделать 160-180 раз с ноги на ногу (темп не быстрее 25 р/мин! можно медленнее) и понять,что я могу делать и дальше (но не буду)). А вообще вводить здесь нормативы неправильно - очень разные у всех нас показатели и данные. Начёт омв,гмв и прочих мв. Уверен на 100%,что при работе такой продолжительности и мощности вряд-ли хотя-бы одному волокну удастся схалявить) Также уверен,что такая работа - один из мощнейших стимулов для митохондриальной системы (чрезвычайно высокий расход атф,не заблокированный закислением, в течение 4-16 мин,а не 5-30сек,как в беге),главное делать с расстановкой,не частить и не закисляться. Вижу, что домово, также как и многие другие, озаботился как на практике укрепить стопу по-тюпински. ))) Так что перенес вопрос и ответ сюда. Игорь, еще пару пояснений. Ты начинаешь "топтание" с 30-40 минут, и за пару недель доводишь до полутора часов, а кто-то может начинает с 10 минут и до 30-40 ему еще нужно потрудиться!))) Как часто нужно и можно делать подъемы на стопе? По-идее, если это делается в аэробном режиме, то закисления не происходит, а значит восстановление быстрое. То есть можно это делать каждый день? Что если начинать с такого времени как получается и каждый день стараться делать подольше хотя бы минут на пять. По ходу дела вносить коррективы, если чувствуешь, что икры не восстановился, то сделать отдых. Как такой план? ))) 160-180 приседаний с ноги на ногу - это ты пистолетиком садишься на полную амплитуду в темпе 25 р/мин?
tauker: Игорь, почему у тебя под ником статус "Не зарегистрирован"? Зарегистрируйся, пожалуйста. ))
Тюпин: tauker пишет: Как часто нужно и можно делать подъемы на стопе? По-идее, если это делается в аэробном режиме, то закисления не происходит, а значит восстановление быстрое. То есть можно это делать каждый день? Что если начинать с такого времени как получается и каждый день стараться делать подольше хотя бы минут на пять. По ходу дела вносить коррективы, если чувствуешь, что икры не восстановился, то сделать отдых. Как такой план? ))) 160-180 приседаний с ноги на ногу - это ты пистолетиком садишься на полную амплитуду в темпе 25 р/мин? Если делать чаще 2-3-х раз в неделю (на фоне силовых) - может развиться локальное переутомление икроножных, так что поаккуратнее надо) И вообще я не считаю это чудо-упражнением. Одно из многих,не более. Насчёт приседаний всё верно,только мои цифры мало кому подойдут. Опять же,если не хватает силы,то какой смысл развивать силовую выносливость? Сила первична,поэтому сначала лучше просто научиться чисто делать данное упражнение. И пользы для бега будет намного больше,чем некачественно,с поддержками делать полторы сотни корявых пистолетиков с ноги на ногу и потом пытаться реализовать это в специальную беговую силу... А полуприседы не признаю,т.к. считаю что одно из важнейших свойств базовых (не в атлетическом смысле (приседания,становая,жим),а в плане обеспечения соревновательного движения) упражнений является полная амплитуда. А с возрастанием специфичности амплитуды постепенно укорачиваются,вес падает,скорость растёт (прыжки в гору,бег) - динамика)
tauker: Игорь, тут первые две минуты рассказывается о том как тренировать голень уличному спортсмену. Вероятно, это надо назвать как "неправильно тренировать голень"? [ut]http://www.youtube.com/watch?v=_IXYqs1BCcg&feature=related[/ut]
Алексей Кононов: d125 пишет: " Я упруго приседаю поочерёдно на каждой ноге. Рекорд 280 раз" Еще раз хотелось бы вернуться к приседаниям. Вы их делаете на полу (пистолетик) или Несмотря на то что лыжники по"советски по прежнему" делают в рядовых секциях пистолеты, а у альпинистов даже есть норматив 30 раз, Это упражнение давно уже пора удались из "реестра". Оно травмоопасно в первую очередь для менисков. И в первую очередь для тех у кого не только не доподготовлены мышцы ППБ но и пресса, а также не идеальное равновесие. Досадно видеть как дети безвсякого еще разряда в начальных группах биатлона остаются без менисков уже в 12 лет. только года 3 назад у бывшего тренера сына в группе такой случай повторился. Есть другие варианты для проработки этих мышц. Для новичков и среднеподготовленных спортменов на лавке -фото на форуме на кмв в теме силовая подготовка, до полного закисления и вбеге такая синхронизация мышц лучше подходит, а пресс отдельным упражнением. И целее будете не слабее. Отходите от советской косности. Алексей Кононов А в хороших условиях, не на "полигоне", кому доступны, существуют специальные тренажеры. Лучше тем, что не только количеством повторением но и усилием варьировать можно.
Юрандер: Алексей Кононов Ссылку вообще прямо в тему принято давать. По сайту лазить желания нет.
Тюпин: Алексей Кононов пишет: Для новичков и среднеподготовленных спортменов на лавке -фото на форуме на кмв в теме силовая подготовка, до полного закисления и вбеге такая синхронизация мышц лучше подходит, а пресс отдельным упражнением. И целее будете не слабее. Отходите от советской косности. Алексей Кононов А ну-ка давай дёргай отсюда со своим полным закислением.У меня и тех кто делал то же самое ни одной травмы за все годы. Опять же,в советское время не делали с ноги на ногу,у меня сустав успевает разгрузиться пока другая конечность работает. А ты умеешь только фарить безбожно и мозги людям засерать. Народ-то не врёт,ДОКТОР... А если такой некосный,то в очередной раз предлагаю вкратце поделиться методикой. А мы обсудим.
Тюпин: Кстати,твои спринтерские бега под гору - самое травмоопасное упр. из всех беговых. Кстати было модно в советское время
Runner61: Юрандер пишет: Алексей Кононов Ссылку вообще прямо в тему принято давать. По сайту лазить желания нет. А я лазал, лазал, но найти так и не получилось
starfighter65: Да вроде вот здесь: http://www.na-kmv.ru/component/option,com_fireboard/Itemid,185/func,view/id,1841/catid,37/
tauker: Алексей Кононов пишет: Оно травмоопасно в первую очередь для менисков. И в первую очередь для тех у кого не только не доподготовлены мышцы ППБ но и пресса, а также не идеальное равновесие. Мне значит это не опасно. При весе 85, могу со штангой 120 присесть 20 раз, прямые ноги в висе на перекладине поднимаю 30 раз, стоя на одной ноге, взяв другую за стопу, могу полностью ее выпрямить, и так стоять довольно долго. А вот правда ли, что пистолетиком приседать эффективнее, чем со штангой? Я не из праздного любопытства спрашиваю. Недавно прочел такую мысль: "мощный штангист с места прыгнет дальше легкого легкоатлета, но зато в прыжке с разбега сильно ему проиграет". Вот я и думаю, может пистолетик все же полезнее штанги? И что бы еще поменять мне в тренировках с отягощениями, чтобы дальше прыгать не с места, а с разбега?
Гоша: tauker пишет: Вот я и думаю, может пистолетик все же полезнее штанги? Насчет полезности не знаю, а вот думаю, что когда штанги рядом нет, то это хорошая замена ей (штанге), так же использую в ОФП выпрыгивания вверх с полого приседа или подъемы на опору (на высоту колена и чуть выше), с последующей разбежкой 20-30 м...
Runner61: starfighter65 пишет: Да вроде вот здесь: http://www.na-kmv.ru/component/option,com_fireboard/Itemid,185/func,view/id,1841/catid,37/ Cпасибо!
Тюпин: tauker пишет: Недавно прочел такую мысль: "мощный штангист с места прыгнет дальше легкого легкоатлета, но зато в прыжке с разбега сильно ему проиграет". Вот я и думаю, может пистолетик все же полезнее штанги? И что бы еще поменять мне в тренировках с отягощениями, чтобы дальше прыгать не с места, а с разбега? Так штангисты привыкли с двух ног работать,вот и прыгают с двух ног далеко. А с ноги на ногу они не умеют (хотя великий штангист Ю.Варданян тройным с места прыгал дальше спринтеров с прыгунами,а Т.Быкова (экс-рекордсменка в высоту - 2.09) говорят проводила огромную работу со штангой - но это скорее исключения). Пистолетики особенно полезны для бегуна при попеременной работе конечностей,это намного специфичнее чем работа со штангой в две ноги. Просто для спринта надо брать дополнительный вес,или делать в виде выпрыгиваний со своим весом. Соответственно выше качество - меньше количество. По поводу прыжков с разбега. В этом виде,как и в спринте нужна в первую очередь мощная и быстрая стопа. На втором месте зпб,на третьем ппб. Много плиометрии,СБУ и прыжковых делать надо,при этом качественно и правильно. Ну и технику вида осваивать)))
полная версия страницы