Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Выбежать через месяц на марафоне из 3:30:00 » Ответить
Выбежать через месяц на марафоне из 3:30:00
NektoSK: Исходя из тестового забега и показаний ЧСС возможно ли через месяц выбежать на марафоне из 3:30:00 объёмы и план подготовки можно посмотреть здесь http://www.runningahead.com/logs/e25a001c88eb4d2496b3b56703fcf284/calendar И ещё вопрос, как или по какой формуле http://www.runningahead.com просчитывает VO2 Max: у меня на последней тренировке показал 43,8, это же ужасно мало, где необходимые 60? И что высчитываются только на дистанциях свыше 20 км?
Андрей Климковский: Скорее да, чем нет. Но важны побочные факторы - температура воздуха и влажность, регулярность поения на трассе в жару, психологическое состояние. Там у Вас в отчета по тестовому забегу указан средний темп 4:53/км, а максимальный 4:06 - так вот такого делать на марафоне совсем не надо - ровность темпа залог хорошего результата. Бегите стабильно 4:55 и начать желательно чуть-чуть медленнее - по 5:30, например - первый км, а дальше ровно до финиша. На последних двух км лучше отдать запас, чем на первой половине.
влад: NektoSK пишет: Исходя из тестового забега и показаний ЧСС возможно ли через месяц выбежать на марафоне из 3:30:00Считаю,что это не факт.Коротковата дистанция.Надо бы ещё км 10.
Андрей Климковский: влад пишет: Считаю,что это не факт. конечно же не факт, коль этого еще не было, но графики отражают потенциал - там темп всю дорогу немного растет. В программе тренировок есть необходимые длительные порядка 30 км. Главное - не упереться в стену после 30-33 км.
Runner61: Согласен с влад, нельзя судить о результате в марафоне по тренировочному забегу на 23 км. Все зависит от того, как организм преодалеет пресловутый "гликогеновый барьер", а для этого надо иногда бегать 30 и чуть более. Вижу в тренировках несколько 30-к и марафон (02.06.2012 по 33-х градусной жаре). По ним могу сказать, что 50/50, то есть все зависит как от погоды, так и от того, как сложится бег. В принципе реально, особенно если сможете сделать еще одну 30-ку в предполагаемом темпе марафона недели за 3 до него, причем сделаете ее не на пределе, а достаточно уверенно, c небольшим запасом, чтобы она не стала "марафоном до марафона". Мне кажется, что забитые в план Run - Race: 29 и 27 km в последние 2 недели явно лишние.
farrell: Runner61 пишет: кажется
NektoSK: влад Считаю,что это не факт.Коротковата дистанция.Надо бы ещё км 10. Это ещё будет по плану. Runner61 Мне кажется, что забитые в план Run - Race: 29 и 27 km в последние 2 недели явно лишние. Не спорю, слишком близко от старта и скорее всего 27 км. заменю на небольшую лёгкую иначе не успею восстановиться. В принципе реально, особенно если сможете сделать еще одну 30-ку в предполагаемом темпе марафона недели за 3 до него Хорошо бы, но тогда нарушается плавность увеличения нагрузки, возможно попробовать перенести на неделю раньше вместо 27 км. А тут наоборот уменьшить до 23-25, тогда ближе к подводке получится. По ним могу сказать, что 50/50, то есть все зависит как от погоды, так и от того, как сложится бег. Погода - это слабое место, если опять будет такая же жара как в Томске, даже и не буду пытаться, научен уже. Когда на старте уже было +30, а через 2 часа +35 и не одного тенёчка. Надеюсь в Омске будет прохладнее и рвать со старта не собираюсь, постараюсь разложиться по дистанции так же ровно, тем более там после 22 км, ровный такой подъём, надо будет только небольшой запас по времени сделать, чтобы можно было легче пройти его. А так, сомнения у самого как были 50/50 так и остались. Но в плане всё-таки небольшие изменения сделаю по замене Race. Тоже понимаю, слишком много скоростных, можно и надорваться или иммунитет слишком снизить. Посмотрим, что 30 км. в темпе марафона покажет.
NektoSK: Runner61 Мне кажется, что забитые в план Run - Race: 29 и 27 km в последние 2 недели явно лишние. Runner61 Подкорректировал план подготовки , как на Ваш взгляд?
Prostoi: Если я правильно догадываюсь, то речь идет о СИМе ? Если так, то будет проблематично. Все зависит от погоды и от качества воздуха в мегаполисе в 5 часов вечера.
NektoSK: Prostoi речь идет о СИМе Да, именно так. В прошлом году повезло с погодой, на старте было прохладно, да и к финишу терпимо. Как в этом- как повезёт. Сам не очень то рад, что старт в 5 вечера будет, а может к этому времени дождик соберётся или просто тучки после обеда.
Runner_T: NektoSK, а почему именно "выбежать из..."? Планируете улучшить собственное достижение на марафоне? Бегите марафон в своё удовольствие, не выбиваясь из сил в надежде установить рекорд . Судя по фото, Вы уже не юноша для роста в результатах. Можно ещё понять молодых, которые начинают планомерные тренировки, и имеют большие резервы для ежегодного прогресса.
Runner_T: Prostoi пишет: Все зависит от погоды и от качества воздуха в мегаполисе в 5 часов вечера. Ну дела! SIM теперь стартует не утром, а в 5 часов вечера? Организаторы явно не тем местом думали, сделав такую перестановку - конечно же в это время будет ещё жарко и тяжело бежать. С утреца оно было всегда лучше.
Prostoi: Runner_T пишет: Организаторы явно не тем местом думали, сделав такую перестановку Их можно понять - нужно пиариться и делать шоу...
ROM: Prostoi пишет: нужно пиариться а нам париться. Так, что о личниках на SIM'е можно забыть.
NektoSK: Runner_T Ну дела! SIM теперь стартует не утром, а в 5 часов вечера? Совмещают по времени старт марафона на олимпиаде в Лондоне. Но это их пиар ход, здесь мы бессильны. Бегите марафон в своё удовольствие, не выбиваясь из сил в надежде установить рекорд . Да я не особенно выбился из сил и прошлый раз, думаю 8-10 мин. скинуть возможно, а дальше я и не стремлюсь. Для меня сейчас 3:45:00 тот самый пробег- прогулка.Понимаю, что мой функционал не позволит бегать быстрее. Просто уксила пчела, пробежать за 3:30:00, а почему бы и нет. Надо всё таки стремится к чему-нибудь.
NektoSK: Так, что о личниках на SIM'е можно забыть. Ну хотя бы пообщаться, а то у нас раз-два бегунов на город, не с кем пообщаться в живую, хоть так вот в реале Романова Владимира (ROM), Юрченко Владимира (sibkedr)увидеть , на технику бега посмотреть. А может и в этот раз Владимир возьмёт шефство над шариками на 3:30:00, в прошлый раз пока выбегал со старта далеко отпустил их, а догонять не решился. Плюс жену в свет вывезу, заявилась на 10 км. Заразил таки бегом и её.
Prostoi: Я в Омске планирую на 3.10-3.20, взависимости от погоды.
Runner61: NektoSK пишет: Понимаю, что мой функционал не позволит бегать быстрее. Просмотрев Ваши тренировки я бы сказал, что бежать быстрее Вам мешает не фунционал (он то как раз вполне на уровне, как мне кажется), а отсутствие тренировок в темпе выше марафонского. Было бы нормально иногда бегать в темпе быстрее марафонского, подготовиться и пробежать ПМ, затем 30-ку, а потом штурмовать марафон.
NektoSK: Runner61 отсутствие тренировок в темпе выше марафонского. Почему нет, есть же в планах на 17 и 21 июля run-interval и таких почти каждую неделю. А как пример 3х3000 в темпе на 10 км. то, что уже пробежал.
Runner_T: Чтобы пробежать за 3:30, интервальные тренировки нафиг не нужны. Вот когда поставлена цель выбегать из трех часов, тогда уже другое дело. Может, следует подкорректировать план тренировок? Стабильный еженедельный объем порядка 75-90км без темповой работы, и длительные (от 25 до 35км) раз в неделю в выходной - мне этого хватало, чтобы показать результат 3:20
Runner_T: Скажу больше: один парень у нас несколько лет назад задался целью хорошо пробежать марафон и 12-часовой бег. Так он с зимы нарастил объем недельного бега до 150-180км (!!!) и так тренировался несколько месяцев, только на обьемах, без скоростных. В итоге в сентябре он с такой базой выиграл марафон с результатом 2:52. Ну, тут наверно, сказались индивидуальные особенности, далеко не каждый сможет повторить то что сделал он.
Runner61: NektoSK пишет: Подкорректировал план подготовки , как на Ваш взгляд? Откорректированный план мне нравится. главное не переработать на той 30-ке, которая за 3 недели до старта. Не надо стремиться во что бы то ни стало уложиться в 2:30. Особенно если жарко или просто вдруг не побежалось... Серьезно терпеть и упираться будете на марафоне! Удачи!
Runner61: NektoSK пишет: Почему нет, есть же в планах на 17 и 21 июля run-interval и таких почти каждую неделю. А как пример 3х3000 в темпе на 10 км. то, что уже пробежал. Да! Прозевал я их! Увидел на аватаре "14,150км - 1 час" и понял, что что то пропустил! В принципе я не интервалы по 1500 и 3000 м имел в виду а скорее просто чуть более быстрые кроссы. Что то типа 10-15 км по 4'30"-4'40".
Runner61: Runner_T пишет: один парень у нас несколько лет назад задался целью хорошо пробежать марафон и 12-часовой бег. Так он с зимы нарастил объем недельного бега до 150-180км (!!!) и так тренировался несколько месяцев, только на обьемах, без скоростных. В итоге в сентябре он с такой базой выиграл марафон с результатом 2:52. Ну, тут наверно, сказались индивидуальные особенности, далеко не каждый сможет повторить то что сделал он. Ага! У обычного человека просто здоровья может не хватить! 3-4 такие недели - и капут!
NektoSK: Runner_T нарастил объем недельного бега до 150-180км У меня ОДА не позволяет бегать столько, попытки увеличить километраж выше 90 км. в неделю вызывают перегруз.( возможно через несколько лет само собой поднимется, а пока рановато). Да и у правой ноги постановка ступни немного в сторону, видно строение такое, уже почти смерился с этим. В прошлом году из-за перебега на ней родимой и заработал надкостницу, полгода забегивал травму, тьфу тьфу на последнем марафоне даже намёка не было. Runner61 Что то типа 10-15 км по 4'30"-4'40". Для меня по 4:30-4:40 это уже темповик и пульс приближается к АнП, такие работы я в мае проводил, но бегал максимум 6-8 км. Чтобы не больше 20-40 мин. выходило. Плюс месяц бегал с включениями горок ( кроссы по 8-12 км пересечёнки с хорошими перепадами высот) как пример. Откорректированный план мне нравится. главное не переработать на той 30-ке, которая за 3 недели до старта. Не надо стремиться во что бы то ни стало уложиться в 2:30. Особенно если жарко или просто вдруг не побежалось... Серьезно терпеть и упираться будете на марафоне! Удачи! Спасибо, за помощь и за добрые слова.
Runner_T: Runner61 пишет: Не надо стремиться во что бы то ни стало уложиться в 2:30. Ну вот, у NektoSK теперь есть личный тренер.
NektoSK: Runner_T пишет: Ну вот, у NektoSK теперь есть личный тренер. " Мы выбираем путь, идём к своей мечте ..... " <c> А куда уж теперь, Вы в ответе за тех кого научили.
Андрей Климковский: Runner_T пишет: В итоге в сентябре он с такой базой выиграл марафон с результатом 2:52. надо быть одаренным, что без спец.подготовки - только на объемах - хреначить по 4 мин/км 42 км к ряду...
NektoSK: Андрей Климковский пишет: только на объемах - хреначить по 4 мин/км 42 км к ряду... Так он наверное и объёмы набирал на темпе быстрее 5 мин/км, что для меня уже темп марафона. Тогда конечно.... Тут мои ноги и рядом не стояли.
Андрей Климковский: NektoSK пишет: Так он наверное и объёмы набирал на темпе быстрее 5 мин/км Это как раз не сложно. Одно дело предмарафонские тридцатки и двадцатки гонять по 4:30, другое же - весь марафон так выстоять. Ведь после 33-го километра начинается совсем другая жизнь.
Runner61: Скажите NektoSK Вы план составляли по какой то книге, или это творческая компиляция из нескольких? Или это Гармин Вам составил? Меня заинтересовали интервалы: "Интервалы 3х3000м 4:30 мин/км. /90 сек. отдых (пульс до 130)". Как я понимаю, за 90" опустить ЧСС до 130 никак не получается, для этого надо трусить минуты три или переходить на шаг... Мне в молодости, когда готовился к 1000 и 3000, задавали подобный режим отдыха (легкая трусца по 6-7 минут/км до восстановления ЧСС до 130), правда интервалы были покороче. А сейчас тренер-марафонец на работе 3х3000 не позволяет так отдыхать. Отрезки по 3000 м задаются через 1000 м "отдыха", который пробегается не хуже 5'00" с восстановлением ЧСС до 150. Типа: 3000(12'30")/1000(4'45")+3000(12'20")/1000(4'45")+3000(12'10") за 10 дней до ПМ по 4'30".
Андрей Климковский: Runner61 пишет: А сейчас тренер-марафонец на работе 3х3000 не позволяет так отдыхать. Отрезки по 3000 м задаются через 1000 м "отдыха", который пробегается не хуже 5'00" с восстановлением ЧСС до 150. Типа: 3000(12'30")/1000(4'45")+3000(12'20")/1000(4'45")+3000(12'10") за 10 дней до ПМ по 4'30". Это не слишком крутая самоэкзекуция на фоне поставленной цели (марафон из 3:30)? Когда я свой марафон выбежал из 3:30 у меня вообще не было ни объемов, ни интервалов. Были подводящие соревнования, да и пара длительных.
Runner61: Андрей Климковский пишет: Одно дело предмарафонские тридцатки и двадцатки гонять по 4:30, другое же - весь марафон так выстоять. Ведь после 33-го километра начинается совсем другая жизнь. Есть достаточно жесткий метод тренировки, частично имитирующий бег с марафонской скоростью на фоне серьезнейшей усталости. Как пишет Френк Хортвилл: "Суть её сводится к пробеганию одного круга в соревновательном темпе на 5 км дистанции, последующего круга с марафонской скоростью. Продолжайте эту работу столько, сколько сможете. Обычно, с первого раза удаётся пробежать восемь кругов. Пройдите круг пешком и продолжайте дальше. Цель - преодолеть 25 кругов. Венди Левелин в 1996 году, во время подготовки к марафону, с результатом 2:37, пробегала эту тренировку следующим образом - 80 с/400 м (5 км за 16.40), затем 90 с/400 м (2:37 марафон)."
Runner61: Андрей Климковский пишет: Это не слишком крутая самоэкзекуция на фоне поставленной цели (марафон из 3:30)? Это просто ПРИМЕР тренировки, я же написал "за 10 дней до ПМ по 4'30". Делал в январе в манеже перед ПМ Дорога Жизни. Конечно это не для марафона за 3:30! Я пишу о том, что меня удивил именно подход к отдыху тренера-марафонца - не хуже 5'00"!
Андрей Климковский: Runner61 пишет: Я пишу о том, что меня удивил именно подход к отдыху тренера-марафонца - не хуже 5'00"! Да мне, вот, тоже показалось, что это не совсем к марафону подготовка. Скорее к половинке, где еще нет липидной фазы.
Runner61: Андрей Климковский пишет: Да мне, вот, тоже показалось, что это не совсем к марафону подготовка. Скорее к половинке, где еще нет липидной фазы. У нас и при подготовке к марафону примерно так же "отдыхают". И некоторые так добегают до МС В манеже по такому "отдыху" между отрезками четко видно, кто готовится к 10-ПМ-М, а не к 1500-3000-5000. Меня во время моего рабочего отрезка (4'10" +-20") зачастую обгоняют хорошие марафонцы, бегущие в этот момент свой "отдых"
Андрей Климковский: Ну, у Мастеров свои заморочки. Для низ 3:30 - не ориентир вообще. Да и стену они давно позабыли, если вообще когда либо знали. Это, конечно хорошая тренировка для повышения скоростной выносливости, но наверное актуальная при подготовке к результату из 3 часов на марафоне.
Казанцев Николай: Runner_T пишет: NektoSK, а почему именно "выбежать из..."? Планируете улучшить собственное достижение на марафоне? Бегите марафон в своё удовольствие, не выбиваясь из сил в надежде установить рекорд . Судя по фото, Вы уже не юноша для роста в результатах. Можно ещё понять молодых, которые начинают планомерные тренировки, и имеют большие резервы для ежегодного прогресса. Я бы присоединился к мнению, в нашем возрасте стоит бежать так как бежится, т.к. любой непенапряг чреват, и важнее всего бежать без травм. Тем более на начальных стадиях, когда ты только разбегаешься, лучше дать себе возможность потом улучшить результат, чем рисковать перейти предел собственных (на данный момент) возможностей. Начинать, как советовали, потише, а потом разбегаться по мере самочувствия. Тогда будет ровный постепенный прогресс, и такую черепаху не догонит уже никакой ахиллес. Мне вот тоже интересно, как я смогу в принципе бежать, уже стало очевидно, что разбегаться придется медленно, набрал 100 км в неделю, и вот уже 13 недель на нем держусь, хотя хотел перейти на 120 км в неделю, но все что то не давало, и приоритет отдавал тому, чтобы снизить опасность травм и перенапряга, нежели чем следовать плану. И это как раз очень интересно, в молодом возрасте больше спешишь, и так не получалось из за подстройки к конкртеным датам, целям и пр. А сейчас можно не спешить. Тогда будет постепенный прогресс.
Runner61: Андрей Климковский пишет: Когда я свой марафон выбежал из 3:30 у меня вообще не было ни объемов, ни интервалов. Были подводящие соревнования, да и пара длительных. Тут очень много от возраста зависит. До 33 я все кроссы бегал по 4'30"-4'40", по 5'00" бежать было в тягость! Потом 14 лет не бегал. Сейчас мне 50, и только на 4-м году тренировок я c трудом добился того, что 4'30" стал моим соревновательным темпом на ПМ. Андрей Климковский пишет: Ну, у Мастеров свои заморочки. Для низ 3:30 - не ориентир вообще. Да и стену они давно позабыли, если вообще когда либо знали. Это, конечно хорошая тренировка для повышения скоростной выносливости, но наверное актуальная при подготовке к результату из 3 часов на марафоне. На счет сильно бегущих ребят Вы здорово заблуждаетесь. К сожалению призрак стены присутствует всегда и у всех, просто разные люди понимают под ней разные вещи. Для начинающего марафонца это невозможность бежать (переход на шаг), для опытного любителя это мучения и резкое падение темпа (на 20-30"), а для моих приятелей, бегущих на 2:25 это невозможность поддерживать запланированный темп и его падение более, чем на 5" Я такие тренировки делаю для того, чтобы сначала подтянуть результат на 10-ке до "из 40-ка", на этой базе вылезти на ПМ из 1:30, а уже после этого начать бегать марафон если и не быстрее 3-х часов, то близко к этому
NektoSK: Runner61 Скажите NektoSK Вы план составляли по какой то книге, или это творческая компиляция из нескольких? Нет конечно, сам бы я не сумел. Это примерный план 14 дневного цикла по Хорвиллу У меня выходит 3 цикла, по 14 дней. До этого был месяц базового набора объёмов и месяц бег по пересечёнки и горок. Как я понимаю, за 90" опустить ЧСС до 130 никак не получается Это точно, поэтому немного увеличил интервалы отдыха, а потом плюнул и не стал дожидаться. ( может чего то недопонял) Есть достаточно жесткий метод тренировки, частично имитирующий бег с марафонской скоростью на фоне серьезнейшей усталости. Как пишет Френк Хортвилл: "Суть её сводится к пробеганию одного круга в соревновательном темпе на 5 км дистанции, последующего круга с марафонской скоростью. Это тоже есть в планах, проделал и вроде бы не в сильный напряг пробежал все 25 кругов. Правда пришлось бегать не по стадиону а по прямой, ( стадион перекопали). Расклад здесь. Андрей Климковский Это не слишком крутая самоэкзекуция на фоне поставленной цели (марафон из 3:30)? Не знаю, может быть, тяжело в учении - легко в бою, и не такое вытворяли по молодости, это своего рода перестраховка с запасом. Казанцев Николай Я бы присоединился к мнению, в нашем возрасте стоит бежать так как бежится Согласен, вот пробегу и успокоюсь, буду ездить и "гулять" марафоны. В прошлом году программа была только на объёмах и небольших интервальных тренировках и не хватило 8 минут. Но я и не напрягался, был первый марафон и тот без стены, что странно. Надеюсь в этот раз эту "мелочь" разменять. А то откладывая на потом, можно на этой границе и ходить и так её не перешагнуть. Хотя всё от лукавого, сам понимаю, что веду как пацан, но уже впрягся и почти с марта месяца иду к результату.
NektoSK: Да забыл, план хоть и достаточно жёсткий, но по объёмам не вылазит за 100 км. в неделю, да почти через каждую тяжёлую тренировку обязательно или день отдыха или восстановительный бег не более 30-35 мин. Поэтому наверное успеваешь восстановиться к следующей, + сейчас тепло, удаётся сразу после тренировки поплавать в речке, что хорошо снимает усталость и напряг в суставах. Не забываю и тянуться каждый день, это уже святое. С ОФП правда сильно не заморачиваюсь, пресс, немного приседаний, турник, но больше для поддержания формы.
полная версия страницы