Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » karaul, вопросы, проблемы (продолжение) » Ответить
karaul, вопросы, проблемы (продолжение)
karaul: я - karaul, и часто задаю вопросы о беге. Были (справедливые) жалобы, что ответы на эти вопросы превращают тему в обсуждение моих проблем, и поэтому я открыл эту ветку. Вот моя клубная карточка http://www.irc-club.ru/karaul.html Вот беговой дневник, который сейчас обновляется почти каждый день (там слева пункты меню, на них тоже можно давить) summary workouts Сейчас у меня начался подъём в результатах ("пруха"), которые для профессионального атлета выглядят конечно смешно, но для меня они значительны, а смеха я не боюсь. Больше я боюсь того, что этот подъём выльется в пшик, но отрицательный результат он тоже результат, другим наука. Поэтому свои проблемы я выношу на публичное обсуждение, тем более что предыдущая практика показала что эти проблемы вызывают интерес, а в форуме я участвую активно. В прошлую субботу я пробежал на соревнованиях 10 км за 42:12 (запись в дневнике от 22 октября), а сегодня на тренировке 22.6 км по 4:40 на пульсе 156 (запись от 27 октября). Поэтому ПМ из 100 мин (27 ноября в Пафосе), можно считать выполненным (если не случится форс-мажора, тьфу-тьфу). Перед этим за август и сентябрь 2011 я набегал 750 км, и за октябрь 2011 ожидается 350+ км. Первые вопросы: (1) как бегать в оставшийся месяц до ПМ (2) на какой результат на ПМ рассчитывать Главная моя цель - М за 3.30 (по 5:00\км), который должен состояться весной 2012 в Лимассоле. Это будет мой 2ой марафон, а на первом М я столкнулся с жесткой стенкой, см. в клубной карточке. Пожалуйста, беговой дневник (см. выше) открыт, там приведена динамика по дням, а за последние полгода есть детализация и по темпу и пульсу. Любое беговое обсуждение приветствуется, не обязательно по ПМ, а в т.ч. по программе тренировок. Любые советы и критика, всё кроме спама и необоснованной ругани. (А обоснованной ругани не бывает, потому что при обосновании ругательный запал уходит в дым.)
fa: karaul пишет: Но в прошлом августе все бега были вечерние, а в нынешнем утренние. А в интервале от 11 до 16 часов вообще не было?
karaul: fa пишет: от 11 до 16 часов вообще не было? нет, в это время летом бегать не приходилось, только пешком: прогулка от дома до офиса на обед (2х25мин). Асфальт жжёт через подошвы сандалий. На работе снимаю мокрую от пота футболку и одеваю сухую. Пешком терпимо: на голову панаму, на глаза темные очки и быстро шагать. Аэробный режим, сердце работает ровно как мотор. Если по каким либо причинам не удаётся пройти дневную норму (ок.2ух часов), то вечером 5-10 км хожу в парке, но в спорт.дневник не записываю. Так что по ходьбе получается в согласии с советами Тюпина, не по 5-6 часов, но всё же.
karaul: После набега в в августе в ближнем парке 470 км (где тупо наматываешь круги), сегодня я решился на первую в этом сезоне длительную 30+ км по холмам в большом дальнем парке, где (1) живописно (2) хороший рельеф. Вышел в 6-ом часу вечера, градусник показывал +37 на балконе в тени. Оказалось не так страшно: (1) ветерок (2) тень под деревьями (3) через полтора часа стало прохладней. Субъективно было даже легче бежать чем в ближнем парке в котором деревья от ветра защищают, а в дальнем парке благодаря рельефу всегда можно получить обдув. Результат оказался неожиданно очень хорош: средний пульс 145 средний темп 5:20, последние 10 км темп 5:00 ( здесь ). Для сравнения построил на одном поле график этой длительной и такой же длительной в конце сентября 2011 ( здесь 2011), от которой у меня остались очень хорошие воспрминания (это была одна из лучших длительных 30+ км по рельефу, если судить и по ощущениям и по параметрам 2011). Графики даны ниже на рисунке. Три поля: пульс (верхний), темп (средний) и пульсовоа стоимость (нижний). Для 2011 синие кривые, для 2012 красные кривые. Пульс в 2011 чуть ниже чем в 2012, но это потому что в 2011 уже конец сентября, и не так жарко, а в 2012 начало сентября. Средний темп в 2012, 5:20/км, заметно лучше чем в 2011 (5:45/км), средняя пульсовая стоимость в 2011 - 820, в 2012 - 775, тоже очевиден прогресс. Получается, год не прошел даром, а главное (плюнул, постучал по дереву) не было серьёзных травм. Потому что основные тренировки -- кроссы, как завещал Лидьярд в своей книге для любителей, и плюс внимание на технику как советует Дени Драйер в своей книге о Ци беге. Кроме того, пошел на пользу опыт тренировок с тренером весной 2012, когда стало ясно как именно надо бежать и как планирвать кроссы на неделе.
С. Петрович: karaul пишет: градусник показывал +37 на балконе в тени очуметь!!! что будет, когда градусник покажет +13? из четырех минут на км побежите?
karaul: С. Петрович пишет: из четырех минут на км побежите? хочется 10км из 40мин в октябре-ноябре, когда уйдет жара, но не уверен что получится. До сих пор 4 мин\км не получается даже по ходу темповых, когда ускоряюсь. 15 сентября клубная 5ка в парке, если будет на ней из 20мин, как в прошлом году в холодное время, значит есть резерв. Параметры сейчас в жару такие же как как год назад на пике формы. Вызывает недоумение такой факт. ПС на медленном беге улучшилась по сравнению с прошлым годом значительно, а на темповом беге такая же как в прошлом году. Сейчас на темпе от 4:15 до 6:00 ПС одинаковая. За счёт чего тогда побежится быстро непонятно.
farrell: то что в жару вы сейчас медленно бегаете, не означает что в прохладу побежите быстро
Runner61: farrell пишет: то что в жару вы сейчас медленно бегаете, не означает что в прохладу побежите быстро Тут ты farrell не совсем прав! Именно так и будет - когда жара спадет karaul побежит значительно лучше. Это проверено!
С. Петрович: karaul пишет: За счёт чего тогда побежится быстро непонятно. за счет резерва по пульсу. при 35 градусах - пульс 160 - к примеру, при 15 градусах - 140. считайте, резерва немеряно. Runner61 пишет: Именно так и будет - когда жара спадет karaul побежит значительно лучше. Это проверено! +1, Runner61
Анатолий: С повышением температуры воздуха на 1 градус, скорость бега падает примерно на 1 сек/км, за счет уменьшения в воздухе кислорода.
fa: Анатолий пишет: С повышением температуры воздуха на 1 градус, скорость бега падает примерно на 1 сек/км, за счет уменьшения в воздухе кислорода. Реникса.
Анатолий: fa пишет: Реникса Не знаю, что это, объясни пожалуйста.
fa: Это классика. Толкование здесь
Анатолий: Цитата из книги: Содержание кислорода в воздухе. Снижению количества атмосферного кислорода , а следовательно, его поступления в организм во многом способствует повышенная влажность воздуха , сопровождающаяся высокой температурой . Чтобы восполнить дефицит кислорода в таких условиях, человеку приходится дышать чаще. http://hghltd.yandex.net/yandbtm?text=%D1%83%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D1%8C%D1%88%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5%20%D0%BA%D0%B8%D1%81%D0%BB%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B4%D0%B0%20%D1%81%20%D1%83%D0%B2%D0%B5%D0%BB%D0%B8%D1%87%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5%D0%BC%20%D1%82%D0%B5%D0%BC%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B0%D1%82%D1%83%D1%80%D1%8B%20%D0%B2%D0%BE%D0%B7%D0%B4%D1%83%D1%85%D0%B0&url=http%3A%2F%2Ffictionbook.ru%2Fauthor%2Flitagent_ripol%2F200_receptov_zdorovya_dlya_meteochuvstvi%2Fread_online.html%3Fpage%3D1&fmode=inject&mime=html&l10n=ru&sign=0bf8ff959e642428e14039cf4d7a3259&keyno=0
karaul: При высокой влажности снижается теплоотвод, так как охлаждение тела происходит за счёт испарения, и чем выше влажность тем меньше скорость испарения. По этой же причине ветерок тут же приносит облегчение. В отсутствие ветра (движения тела) на поверхности кожи образуется пограничный слой, и испарение (охлаждение) полностью прекращается. Это чревато тепловым ударом. Концентрация кислорода в воздухе имеет эффект гораздо меньшего порядка. В жаркую погоду, если хотите сохранить предмет холодным, оберните его влажной тряпкой. Влага будет испаряться и забирать тепло. По такому же физическому принципу устроены кондиционер и холодильник. В своё время я вёл занятия, техническая термодинамика, в которой премудрости этого сорта объяснял немецким студентам. PS: Анатолий (или модераторы), поправьте пожалуйста ссылку в своём сообщении. У меня перекосило всю ленту.
fa: Анатолий пишет: Снижению количества атмосферного кислорода , а следовательно, его поступления в организм во многом способствует повышенная влажность воздуха , сопровождающаяся высокой температурой . Парциальное давление кислорода - отнюдь не единственный фактор, а один из множества! Чтобы он начал сказываться на скорости, нужен дефицит кислорода. При аэробном же беге дефицита нет! А перегрев внутренних органов куда сильнее сказывается на скорости, чем мизерная нехватка кислорода. ЗЫ Кстати, можете еще добавить: "при снижении атмосферного давления на 10 мм рт. ст. скорость падает на NN м/с из-за уменьшения количества кислорода в воздухе"
Анатолий: Роль жары в снижении темпа понятна всем. Я же обратил внимание на дополнительный фактор влияния.
Runner61: karaul пишет: хочется 10км из 40мин в октябре-ноябре, когда уйдет жара, но не уверен что получится. До сих пор 4 мин\км не получается даже по ходу темповых, когда ускоряюсь Если есть желание выбежать из 40, то придется делать делать переменную работу. Оптимальный вариант - начать с достаточно небольшого количества коротких отрезков, на которых Вы сможете легко держать темп 4'00" (скажем 500 м), потом увеличить их количество (с 5-6 до 10-12), затем постепенно увеличивать длину отрезка (до 3000 или до длины Вашего круга), уменьшая количество отрезков (до 3). И следите за тем, чтобы отдых не был слишком медленным - он должен быть не медленнее Вашего обычного кроссового темпа (мне тренер на переменках не позволяет отдыхать медленнее 5'00", но я и кроссы бегаю в районе 5'00" - не люблю бегать много и медленно, поэтому и не бегаю больше 250 в месяц).
azat: Переменка - жесткая работа "в долг"?, много и часто делать ее по всей видимости не стоит. На каком этапе ее выполняете?
домово: вроде karaul в прошлом году без интервалов пробежал 10 за 42, так как пишет что в этом году адаптация лучше и наступает раньше возможно и без интервалов справится... "Привыкание к скорости" как пишет Runner61 интересно было бы посмотреть как это действует в реале, это получается альтернатива Тюпину да и методе karaul В каком-то месте думаю тут засада иначе все бы так и тренировались, зачем накручивать тысячи аэробных километров если можно просто привыкнуть к скорости? (и тогда уж сразу привыкать к 3 мин на 1 км чтобы кенийцев обгонять ) Интересно что в теме где Chapay John Робинзон применили интервалы и достигли прогресса в 1000м я спросил можно ли интервалы применить для 3км и вроде ты же и ответил типа нельзя а тут уже не 3 а 10км и можно? странно...
karaul: Сегодня сделал переменку: 4 км разминка, 2 круга разгон, серии: 3х (2 круга быстрый темп + 2 круга средний темп) (1 круг = 760 м) заминка Подробно здесь Раскладка разминка\заминка зелёные быстрые круги красные, в среднем вышли 4:10 средние синие, в среднем вышли 4:35 [pre2] 1 Interval 2.82 km 14:25 14:25 5:07 141 warmup, big lap, HRcost=720 2 Interval 1.24 km 6:01 20:26 4:52 140 warmup 3 Interval 1.52 km 7:22 27:48 4:51 145 3:45+3:27=7:22, HRcost=702 (2 laps) 4 Interval 1.52 km 6:22 34:10 4:12 160 3:15+3:07=6:22, HRcost=670 5 Interval 1.52 km 6:57 41:07 4:35 156 3:27+3:30=6:57, HRcost=713 6 Interval 1.52 km 6:15 47:22 4:07 165 3:10+3:05=6:15, HRcost=678 7 Interval 1.52 km 6:56 54:18 4:34 159 3:27+3:29= 6:56; HRcost=725 8 Interval 1.52 km 6:11 1:00:29 4:05 167 173 3:07+3:04=6:11, HRcost=679 9 Interval 1.52 km 6:55 1:07:24 4:34 161 3:27+3:28=6:55 HR_cost=732 10 Interval 1.52 km 8:20 1:15:44 5:29 145 cool down 11 Interval 1.58 km 8:50 1:24:34 5:36 141 cool down [/pre2] В принципе доволен. Закисления не было, последняя серия самая быстрая Теперь размышляю: cтарт на 5км через 10 дней (15 сентября, - сббт следуюшей недели). Можно сделать еще 2 скоростных работы, например, в субботу на этой неделе, и во вторник след. недели. А вот какие работы. Есть варианты (1) длинные (1500-3000) или короткие (300-750) интервалы. Если интервалы то какой отдых между ними? до пульса 120 или как сегодня (2) длинный (40мин, 9-11км) или короткий (25-30 мин, 6км) темповый бег Все другие дни кроме работ обычные кроссы, сейчас стандарт кросса 17км на пульсе 130-140 Этот старт на 5ки не очень важен. (Поэтому продолжаю крутить кроссы.) Главный старт в начале ноября - М. (В конце октября старт на 10км у нас, если экон.кризис не помешает.) Вчера выслал секретарю клуба регистрационную форму для М, будет групповая заявка.
karaul: Runner61 пишет: Вы сможете легко держать темп 4'00" (скажем 500 м), потом увеличить их количество (с 5-6 до 10-12) тут задача: как это увязать с подготвкой к М. В идеале бы хотелось чтобы хороший результат на 10ке получился бы как побочный эффект подготовки к М. Старт на 10км будет за 3 недели (если не переиграют) до М. В прошлои году так и вышло. ЛР на 10км и 5км (быстрее 20 мин) оказались побочным эффектом ПМ.
С. Петрович: karaul пишет: ЛР на 10км и 5км (быстрее 20 мин) оказались побочным эффектом завидую по хорошему.
azat: Готовьтесь к марафону, а 10 будет испорченным КБ. Ну и пусть.
karaul: *PRIVAT*
Анатолий: домово пишет: зачем накручивать тысячи аэробных километров если можно просто привыкнуть к скорости? Фокус в том, что тысячи аэробных километров идут с начала, как фундамент выносливости, а ближе к ответственным стартам очень эффективно "привыкание к скорости". Это производится в устойчивом состоянии в районе ПАНО. Начинать надо примерно с 3-4 км и раз в неделю удлинять дистанцию на 1-2 км. Проверено лично. Спокойно доходишь до 20км. Если начнешь привыкать, как кенийцы по 3 мин/км, ни чего не выйдет, т.к. бег будет с сильным закислением.
azat: Ну слава богу, что на ПАНО 20 км не пробежать) а то без ног можно остаться. "Привыкание к скорости" ничего общего к переменке не имеет.
karaul: домово пишет: "Привыкание к скорости" если пульсовая стоимость (ПС) позволяет. Аэробными кроссами понижаем ПС. Потом на этой же или более низкой ПС учимся бегать быстро. Именно так у меня и вышло в прошлом году. (И во все другие годы). Посмотрел дневник. В прошлом году в сентябре бежал 5км на пульсе 175-180 и ПС была 720-730 ( здесь). Сейчас на темпах ПС ниже чем в прошлом году: переменка сегодня 3х(1500+1500) прошла на ПС ниже 680 и пульсе ниже 170. Если с такой же ПС (680-700), как в этом году и на пульсе 175 (как в прошлом году) я смогу пробежать 5км через 10 дней, то результат будет быстрее 4 мин/км.
домово: Женя, а вот объясни мне плиз, если ты смог выдержать имхо довольно напряженные 17 км (29oC?) с переменкой уже имея до этого более низкую ПС то какой смысл был в этой переменке? Подтвердить (удостоверить) готовность? Не был уверен что сможешь? Не верил в достоверность ПС как показателя тренированности? Или ты хочешь из этой переменки получить еще дополнительную сверх-компенсацию? Или другими словами, если удалось улучшить ПС без переменного и темпового, и интервального то может они тебе и не нужны?
karaul: домово пишет: вроде karaul в прошлом году без интервалов пробежал 10 за 42, т посмотрел дневник. В прошлом году перед ЛР на 10 км за 42:14 ( ссылка) были, как я сейчас понимаю, две ключевых тренировки (1) За 2 недели до старта аналог переменки: серия 3 х (1 круг (2.82км) быстро + 1 круг медленно) ( ссылка) Последний быстрый круг вышел по 4:20 (2) За 1 неделю до старта темповая 11км ( сслыка) В среднем темповик получился по 4:27 Всё остальное время были обычные кроссы. 10 км на старте вышли по 4:14/км
домово: И все же, если ПС улучшена уже до проведения темпо-интервало-переменки и тд тренировки то нужно ли их проводить? А заодно с научным интересом... А как интересно изменится ПС как последствие сегодняшней тренировки завтра? послезавтра? Если не уменьшится или даже ухудшится из-за усталости то опять вопрос, а надо ли было? И глобальный вопрос - надо ли к соревнованиям подходить с минимальной ПС?
karaul: домово пишет: то какой смысл был в этой переменке? Подтвердить (удостоверить) готовность? Не был уверен что сможешь? Не верил в достоверность ПС как показателя тренированности? Или ты хочешь из этой переменки получить еще дополнительную сверх-компенсацию? я сейчас с трудом бегу на пульсе выше 150, надо разгоняться, т.к. кроссы на 130-140), и ноги тяжеловаты. Также было в прошлом году перед 10км (поэтому я включил в прошлом году 2 скоротсных за 2 недели) На переменке сегодня я хотел развить максимальную скорость (на последнем круге, получилось до 4:05), посмотреть как получается восстанавливаться на умеренном темпе (ПС подрастала после каждого быстрого курга на 10-20 единиц) посмотреть как уверенно долго я могу бежать на скорости 4:15 (до сих пор я на этой скорости долго не бегал) Ну и подготовка к 5км для старта 15 сентября. Так как объём уже набран, то переменка сегодя безопасна и от нее возможна будет польза. Иначе я бы сразу закислился (пульс бы взлетел к 180) и пользы никакой. Или не закислился бы, но и скорости бы не было, темп был бы чуть быстрее кроссового темпа (если бы я еще кроссы при этом бегал быстро).
Анатолий: azat пишет: "Привыкание к скорости" ничего общего к переменке не имеет. И я об этом. Переменка с отдыхом, вещь спорная. Лучше темповой бег. На соревновании "отдыхов" не бывает. А классическая тренировка ПАНО длится примерно один час. И тут уж у кого сколько получится. У karaul может получиться 15км.
NektoSK: karaul Сегодня сделал переменку: быстрые круги красные, в среднем вышли 4:10 ПС=680 средние синие, в среднем вышли 4:35 ПС=720 А кто то вроде бы говорил, что тренированность определяется одинаковым значением ПС при разном темпе бега. А тут разница темпа 25 сек. и разница в ПС 40.
karaul: домово пишет: интересно изменится ПС как последствие сегодняшней тренировки завтра не изменится. Если плохо восстановиться, то даже ухудшится ПС не гарантирует высокий результат, т.к. она получается при низком темпе. Чтобы получить результат, ПС надо инвестировать в высокую скорость. добиваться устойчиового уверненого бега на ПАНО, развивать ПАНО. Сама по себе ПС не гарантирует высокий ПАНО. После медленных кроссов у меня пульс с трудом поднимается к 160, нужна долгая (4-5км) разминка с постепенным ускорением темпа. И в серии самый быстрый получается последний круг, а не первый. Если ПС не проработана, то уже на первой серии возможно закисление.
karaul: NektoSK пишет: что тренированность определяется одинаковым значением ПС при разном темпе бега. до уровня ПАНО. У меня так до темпа 4:20-4:30/км. Если темп ниже этого, то ПС почти не изменяется - я давал график выше. Наблюдения из кроссов, когда к концу разгонялся. Если темп выше чем ПАНО, то это уже не аэробный режим.
домово: понятно, то есть от добра добра не ищу и применяем шаблон успешно сработавший в прошлом. Однако все равно занятно будет ли сверх-компенсация заметна на графике ПС от дня...
azat: Евгений, все что вы обсуждаете - это сужение скоростного коридора, но если сверху (от более медленных кроссов через развивающие бега к темповому бегу) все понятно, то что с другой границей? Где скоростные работы перед десяткой? Где СБУ, прыжки, отрезки от коротких к длинным? На мой взгляд пока рано говорить о работ на ПАНО т.к. нет скоростно-силовой выносливости.
karaul: домово пишет: заметна на графике ПС от дня... я наблюдал за ПС с начала августа. Обычно после длительной она уменьшалась на следующем кроссе. В последнюю неделю августа (две последних длительных), уменьшение ПС было незначительным. Но и объем к тому времени был почти 400км Дальнейшее уменьшение ПС, если будет, возможно за счет ухода жары. Но по утрам я бегал в прохладе, так что маловероятно. Такая же эволюция ПС с ростом объема была при подготовке к М этой весной. С конца января до марта ПС уменьшалась. Объем набирался кроссами, 440 км за февраль.
karaul: azat пишет: Где скоростные работы перед десяткой? Где СБУ, прыжки, отрезки от коротких к длинным? на мой взгляд пока рано говорить о работ на ПАНО т.к. нет скоростно-силовой выносливости. согласен. (1) Здесь я плыву ( в отличие от вопроса о ПС, где я убедился в правоте на собственных наблюдениях) (2) СБУ мне даются с трудом (надо бы найти тренера который бы посмотрел со стороны и сказал правильно ли я их делаю) (3) Прыжки, СБУ, интервалы на 100-200м на полную скорость, всегда ранее провоцировали травмы. Поэтому от СБУ я отказался, пока не будет уверенности что я их верно исполняю. Короткие интервалы исключил потому что если медленно, то нехорошо. А если быстро, то травма. Вместо прыжков стараюсь использовать длительный бег в гору. Поэтому прошлая длительная была по холмам.
karaul: Анатолий пишет: У karaul может получиться 15км. Сегодня 17 км. Из них быстрых только 9км. Остальное разминка\заминка.
полная версия страницы