Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Беговой опыт - от автора прогресса результатов » Ответить
Беговой опыт - от автора прогресса результатов
А. Пахомов: Уважаемые форумчане! Позвольте предложить данную тему для возможности получить из первых уст нюансы подготовки к соревнованиям у тех из наших коллег, которые достигли существенного прогресса в результатах "на наших глазах".
starfighter65: домово пишет: Вообще мыслительный процесс не подавляется бегом потому противопоствлять практику (беговые треировки) изучению физиологии спорта совершенно не верно. Потому и постановка вопроса ваша не верна. А как же кетоновые тела? Они, как известно, разрушают мозг. домово пишет: Или некоторые думают что сидение за компьютером мешает тренировкм Ещё как мешает! Компьютер, - тот же наркотик, если используется не для работы... В первую очередь страдает режим, а для спортсмена это архиважно, не менее чем тренировки. Да и электромагнитные излучения не безвредны...
Авва: домово пишет: 48 возраст 50 - никаких особых спорт достижений в беге чтобы похвастаться нет и в молодости не было (хотя пытался и так как не шло то пытаясь понять почему изучил все что можно изучить и попробовал почти все что можно было без ущерба для здоровья) оффтопик: и какие у вас результаты на 3-5-10 км при таком МПК? Мне просто для интереса, можно в личку написать.
домово: ЛР на 1000м - 3.10 - все остальное ГТО-шного уровня, но все еще надеюсь улучшить
Andrew04: домово В зависимости от недели до старта у меня разный километраж и нагрузка. Максимальная за 5-4 недели до старта, объемы тоже как получится (перед марафоном 6 мая 132) летом до 180 набегал. Как правило 2 длительных в неделю, 2 раза в месяц - бег по пересеченке, фартлек, интервалы по 800, 1500, 100. Более короткие не бегаю. В прошлом году 15 км 55,00. Вот в мае-июне планирую 10, 15 и половинку, посмотрим, что получится. МПК не мерил, даже и не знаю какой. Пока отвечал на вопросы возраст изменился - сейчас 51.
домово: а в каком темпе длительные и обычные? обычные 15-20км а длительные 40км?
А. Пахомов: Andrew04 Спасибо! Андрей! Леонид Швецов разом не консультирует? Земляки же! А две длительные в неделю: это по сколько и в каком темпе? Интервалы по 1000: сколько повторений и темп (мин-сек/км)? Как сочетаются интервалы и длительные (отдых, восстановительный бег/сколько)?
домово: А также интересно было бы ОФП параметры узнать например прыжок с места и кол-во приседаний на 1 ноге? Ну и пульс в покое и максимальный пульс?
LarsVVS: домово пишет: а вообще если осанка правильная то имхо ничего особо качать не надо, ни пресс ни спину - зачем если позвоночник и так хорошо сбалансирован? При одних нагрузках сбалансирован, при других - нет. Да и трудно ему быть сбалансированным у человека чуждого ранее активного образа жизни и с лишним весом. Зачем нужны любителю новые ММВ волокна Мне казалось, что статодинамика позиционировалась как развитие ОМВ в целом, захватывая и ГМВ также. домово пишет: ЗТР на сколько я помню рекомендовал "лягушку", а не статодинамику! Как раз в данном случае - именно только статодинамику. домово пишет: Некоторые довольно неплохо дают изолированную нагрузку на пресс. С непривычки легко добиться судорог пресса - чего подъемом ног нереально. Шведская стенка + уголок до полного отказа и смотрите, какие мышцы болеть после этого будут
LarsVVS: Про МПК домово пишет: 48 Это тестирование на дорожке, с графиками закисления и вентиляции? :) starfighter65 пишет: Раз МПК у нас с вами одинаковый аналогичный вопрос :)
домово: LarsVVS пишет: Шведская стенка + уголок ну да это неплохое и похоже на турник и доставание ногами перекладины - я кстати на шведке тоже достаю носками перекладину но судорог от нее у меня не было - а вот на тренажере легко добился - но вообще пресс это чистая эстетика для красоты - имхо толку от него для бега НОЛЬ. по моему мы прессу и так уделили неоправдано много внимания
Runner61: Нижняя часть пресса отвечает за подъем ног и тренируется соответствующими упражнениями, верхняя работает при подъеме корпуса из положения лежа (особенно если при этом пытаться согнуться не только в тазобедренном суставе, но и уходить плечами вперед, сгибаясь в области груди), боковые мышцы отвечают за скручиваник корпуса. На бег мышцы брюшного пресса практически никакого влияния не оказывают .
домово: за подъем двух ног - но не одной - легко проверяется - в беге работает пояснично-подвздошная - эти данные получены от медиков вроде как кое-что смыслящих в устройстве организма (это подробно обсуждалось в разделе ОФП и врачи поучаствовали и анатомические атласы изучались) далее вами описано то что на жаргоне фитнеса называется "скручивание" и это да оно - и некоторые тренажеры это эксплуатируют - собственно работает имено оно на пресс, а не поднимание ног или корпуса далее то что вы назвали скручиванием обычно называют кручением, а не скручиванием также боковые ("косые мышцы живота" так они правильно называются) стабилизируют корпус в вертикальной плоскости
домово: ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ПОЯСНИЧНО-ПОДВЗДОШНОЙ МЫШЦЫ С ПОМОЩЬЮ ЭСПАНДЕРА
домово: Основная функция пояснично-подвздошной мышцы – это сгибание бедра в тазобедренном суставе. При фиксированной нижней конечности сгибает поясничную часть позвоночника и наклоняет таз вместе с туловищем вперед
Prostoi: Runner61 пишет: На бег мышцы брюшного пресса практически никакого влияния не оказывают Когда начинаю много бегать по горкам , очень хорошо прокачивается рельеф пресса, вплоть до появления кубиков. При беге по равнине такого эффекта нет. домово пишет: ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ПОЯСНИЧНО-ПОДВЗДОШНОЙ МЫШЦЫ С ПОМОЩЬЮ ЭСПАНДЕРА Тут уже какая-то педофилия начинается - вроде еще ребенок на фото...
Andrew04: 1длительный от 18 до 24 км, 2 длительный 26-34 км. Скорость - марафонская +30с на км
Andrew04: домово что вы, я этим и не занимаюсь вовсе.
Andrew04: Леонид, к сожалению, не консультирует. Я все-таки не элитный спортсмен, а "пенсионер". Интервалы бегу с разной скоростью и делаю разное количество повторений в зависимости от сроков основного старта. Я говорил уже, что при подготовке ориентируюсь на планы Фитзингера и ничего нового сам не придумываю.
А. Пахомов: Andrew04 пишет: при подготовке ориентируюсь на планы Фитзингера и ничего нового сам не придумываю Спасибо! Андрей! Надо бы поизучать Фитзингера, конечно, но ... попозже, а пока и так неплохо бегается Не быстро, правда...
fa: А. Пахомов пишет: пока и так неплохо бегается Не быстро, правда Не идётся и не едется -- Потому что гололедица. Но зато отлично падается! Почему ж никто не радуется?
Runner61: Prostoi пишет: Когда начинаю много бегать по горкам , очень хорошо прокачивается рельеф пресса, вплоть до появления кубиков. При беге по равнине такого эффекта нет. Ппавильно, по горкам бегать без хорошего поднимания бедра не получится! Хочешь, не хочешь, а приходится поднимать! А при беге по ровному вроде бы тоже надо поднимать бедро, но можно и не заморачиваться!
tauker: Runner61 пишет: Prostoi пишет: цитата: Когда начинаю много бегать по горкам , очень хорошо прокачивается рельеф пресса, вплоть до появления кубиков. При беге по равнине такого эффекта нет. Ппавильно, по горкам бегать без хорошего поднимания бедра не получится! Хочешь, не хочешь, а приходится поднимать! А при беге по ровному вроде бы тоже надо поднимать бедро, но можно и не заморачиваться! Не думаю, что работа "ногами по земле", пусть даже и в гору, как-то суперски прокачивает пресс. Главное условие, чтобы стал виден пресс - процент жира в теле не должен превышать 10. Много "бегать по горкам", значит более мощные силовые тренировки, на более высоком пульсе, скорее всего напоминающие интервальные, все это дает гораздо лучший жиросжигательный эффект, чем гладкий медленный бег. Более того, этот эффект пролонгируется на время после тренировки. Ну а поскольку "кубики" (более или менее рельефные) под слоем жирка есть у всех, то после утончения слоя подкожного жира в результате горных бегов, они и начинают прорисовываться.
LarsVVS: tauker пишет: Ну а поскольку "кубики" (более или менее рельефные) под слоем жирка есть у всех, то после утончения слоя подкожного жира в результате горных бегов, они и начинают прорисовываться. У меня кубики начинают лучше прорисовываться сразу после почти любой пробежки, когда ни о каком уходе жира речи не может быть :)
домово: уходит вода из жира в результате нагрева выше 36.6 кол-во жировых клеток остается постоянным интересно у многих ли есть такой ярко выраженный эффект? у меня еле заметен и надо как минимум 20км пробежать...
tauker: LarsVVS пишет: У меня кубики начинают лучше прорисовываться сразу после почти любой пробежки, когда ни о каком уходе жира речи не может быть :) Имел бы на пузе 10 см жира никакая пробежка тебе бы не помогла! А так как толщина подкожного слоя где-то на грани видимости кубиков, то после пробежки лучшая прорисовка вызвана тем, что теряешь много воды. Знаешь, что означает "сушка" для культуриста? В первую очередь, уменьшение подкожного жира. Это процесс более длительный, а перед самыми соревнованиями буквально за неделю или несколько дней из тела выводят воду. Бессолевая диета и мочегонное. Причем, перебор с диуретиками порой приносит проблем не меньше, чем стероиды.
Авва: хорошо поработавшие мышцы наоборот набирают воду и соотв. рельеф.
starfighter65: LarsVVS пишет: Про МПК цитата: 48 Это тестирование на дорожке, с графиками закисления и вентиляции? :) starfighter65 пишет: цитата: Раз МПК у нас с вами одинаковый аналогичный вопрос :) Да, в ноябре прошлого года тестировался на тредмиле с газоанализом. Есть графики. Тогда определили абсолютный индивидуальный МПК - 4,02 л/мин, в пересчете на вес что был тогда (90 кг) относительный МПК составил 44,7 мл/мин/кг. В то время только начинал тренироваться и физ. кондиция была, мягко говоря, не очень: 10-ку с таким весом и МПК не мог выбежать из часа. Пол-года усиленных тренировок по 4, а затем и по 5 раз в неделю и средний километраж порядка 240-300 км/нед, - снижение веса до 84 кг, два лыжных марафона в марте и еженедельные длительные + силовая работа в зале, плаванье, ОФП, сейчас 10-ку пробегаю минут за 51-52 (по рез-там полумарафона было где-то примерно так), в пересчете на вес относительный МПК где-то в районе 48, примерно такие же цифры (48-49) показывает мой Polar (фитнес-тест), думаю, что это очень близко к истине. По ощущениям, выносливость и скорость бега выросли в разы за эти пол-года, но всё равно хочется большего (10-ку минут за 40 как большинство IRC-еров бегает).
домово: starfighter65 пишет: километраж порядка 240-300 км/нед жесть! В Селуянова не верите ? 10 - 40 - 60 (последняя цифра МПК) так как вы врач вроде бы то можете себе легально прописать кое-чего из запрещенки и получить желаемое за 1 месяц еженедельные длительные + силовая работа в зале, плаванье, ОФП идеально - вряд ли кто-то для вас что-то лучшее придумает
starfighter65: домово пишет: starfighter65 пишет: цитата: километраж порядка 240-300 км/нед Очепятка вышла В месяц, конечно. При чем зимой было, с учетом лыж. Сейчас где-то 240 км, больше ОДА не позволяет (надкостница), да еще на полумарафоне потянул ЗПБ, теперь лечусь и восстанавливаюсь. В Селуянова не верите ? В Селуянова ВЕРЮ!!! Но еще больше верю в принципы доказательной медицины. Так что некоторые его выводы нуждаются в дальнейших исследованиях и подтверждениях на статистически значимых выборках обследуемого контингента. 10 - 40 - 60 (последняя цифра МПК) так как вы врач вроде бы то можете себе легально прописать кое-чего из запрещенки и получить желаемое за 1 месяц Домово, я что, - похож на идиота??? Зачем мне гробить свое здоровье в угоду сиюминутного результата. Мы ведь не на Олимпийских играх, верно? Не-е-е, я за ЗОЖ, и бегом занимаюсь для этого, а результат, хоть и желанная, но не самодовлеющая цель, так что результат я хочу получить нормальным путем, а не с помощью "запрещенки". Да и сомнительно это в моем возрасте и текущем уровне подготовки. "Химия" - она ведь не всесильна! цитата: еженедельные длительные + силовая работа в зале, плаванье, ОФП идеально - вряд ли кто-то для вас что-то лучшее придумает Ну, это общая схема. Мне интересно как другие (с примерно как у меня уровнем исходной подготовки) шли к своему результату. С интересом читаю отчеты karaul-а. И ваши изыскания, Домово. Вот только жаль, что у вас теория не подтверждается практикой. Было бы гораздо ценнее в таком случае. Когда теоретический вывод, и в подтверждение - практической результат из собственного опыта. Вы ведь вроде уже давно занимаетесь бегом, так ведь, Домово? Во всяком случае, теорию знаете очень хорошо. Если попытаться последовательно воплотить все ваши идеи, результат должен получиться ну просто чемпионский!
С. Петрович: starfighter65 пишет: Вот только жаль, что у вас теория не подтверждается практикой. теория домово, как ТО Эйнштейна, как бы правильно, и хрен кто доказать может, что именно она, теория относительности, в конечном итоге, правильная.
starfighter65: С Эйнштейном, - это, ну очень лестное сравнение. Домово может возгордиться
домово: На моем организме не работает так как МПК мал и резерва на похудание немного. Да и в молодости лучше ГТО никогда не бегал (хотя штудировал журнал ЛА и пробовал все оттуда), наивно пытаться в полтинник обгонять самого себя молодого, я и так уже по некоторым параметрам превзошел себя в 20... Я сейчас пробую в био-механике-динамике получше разобраться, нога весьма сложная механическая система - море костей - связок - фасций - мышц... сложная последовательность включения-выключения...
LarsVVS: starfighter65 Спасибо за информацию ( и домово тоже). А какой уровень физической активности (personal activity level) установлен в polar?
starfighter65: LarsVVS пишет: А какой уровень физической активности (personal activity level) установлен в polar? Уровень физической активности установлен "high". Думаю, это соответствует действительности, при 5-разовых занятиях в нед. по 2-2,5 часа в день (из них 10-15 км бег + 1 длительная тренировка + ОФП, тренажёрный зал и плаванье). Если поставить значение "moderate" показания МПК получаются несколько заниженными, если "Top" - завышенными. Я всё-таки ориентируюсь ещё и на МПК, полученное при тредмил-тестировании, делая поправку на текущий вес. Модель: Polar RS800CХ
домово: при тестировании была полочка на графике по газоанализу или отказ наступил раньше? (возможно раннее закисление не дало раскрыть весь потенциал, а также разрешил ли тестеровщик выложится до ЧССмакс или забоялся и остановил раньше?)
starfighter65: домово пишет: при тестировании была полочка на графике по газоанализу или отказ наступил раньше? (возможно раннее закисление не дало раскрыть весь потенциал, а также разрешил ли тестеровщик выложится до ЧССмакс или забоялся и остановил раньше?) Полочка была. Вот график Тестировал меня проф. Иванов в ЦКБ №1 ОАО "РЖД". Очень опытный врач, раньше обследовал спортсменов, так что результатам можно верить. Мне стоило определённого труда убедить его дать мне возможность "выложиться до конца", перед исследованием показывал ему и свежую ЭКГ, и данные ЭХОКГ. В процессе теста пульс удалось разогнать до 189 уд/мин., это практически мой максимум (зимой в гонке на лыжах в горку "коньком" Polar на неск. секунд зафиксировал пульс 190 уд/мин., по ощущениям было что "вот-вот умру" ). Так что если бы и мог ещё продержаться, то буквально десяток-другой секунд, следующую ступень нагрузки уже точно бы не осилил. Пороги определяли по точке отклонения на графике. По ходу определили и ПАНО. Вот заключение: Достигнута нагрузка в 12,8 метаболических единиц потребления кислорода (4,02 л/мин O2, достигнуто индивидуальное плато потребления O2, 162% от статистически максимального потребления кислорода (МПК) для данного возраста) мощностью в 330 ватт. Максимально достигнутые величины ЧСС - 189 уд./мин., Индивидуальное МПК - 4,02 л/мин (44,7 мл/мин/кг при весе 90 кг). Ишемии миокарда и нарушения сердечного ритма не выявлено. Нормальная насосная функция сердца. Высокий уровень физической работоспособности: аэробно-анаэробный переход возник при нагрузке 5,9 метаболических единиц (1,87 л/мин. O2, 75% - от должного МПК, при ЧСС - 109 уд/мин.); декомпенсация метаболического ацидоза (преобладание анаэробного обмена) возникает при нагрузке в 11,3 метаболических единицы (3,55 л/мин. O2), 143% от должного МПК (норма - не ниже 70%), при ЧСС 169 уд/мин., АД 180/60 мм.рт.ст. Фото после теста Кстати, максимальный пульс в полумарафоне на финише тоже был 189 уд/мин., бежал в полную силу.
LarsVVS: starfighter65 Да, хорошо иметь лабораторно измеренный показатель. У меня при Moderate последние 2 года показывает 44-46, сейчас выставил High - показало 57. Если прикинуть, исходя из личных рекордов, результат на 2.4км (10:00-10:06), то по формулам Мильнера и Картмана (через PWC 170), МПК получится 50-51.
Авва: LarsVVS вот три разных методики, Купер, Хорвилл, Балке: http://www.runningforfitness.org/calc/vo2max Куперовскую методику проверяли не раз экапериментально. Она занижает для тех, у кого низкие значения и завышает у кого высокие. Хорвилловская формула похоже этого лишена, но зато значения дает намного ниже. Для велосипедистов тоже есть формулы пересчета мощности в МПК и обратно.
starfighter65: Авва пишет: Если прикинуть, исходя из личных рекордов, результат на 2.4км (10:00-10:06), то по формулам Мильнера и Картмана (через PWC 170), МПК получится 50-51. Ну, значит, где-то так и есть. 2,4 км за 10 минут - это очень, очень хорошо! Мне так не суметь... Я недавно тест Купера проделал, за 12 мин. пробежал ровно 2 км 600 м (что коррелирует с результатами на 3-ке: 14 мин. 10 сек). (Правда, там по ходу дистанции небольшая горочка была). Забил данные в ваш калькулятор, - по Куперу получилось 46,8 мл/кг/мин. По ф-ле Balke (если брать рез-тат Грязебега, я как раз почти за 15 мин. пробежал) - 47,8 мл/кг/мин. Ну, в общем, близко к истине, чуть-чуть занижено. По Хорвеллу, действительно, ближе всего к истине: 48,3 мл/кг/мин. Polar показывает когда как: 48-49 мл/кг/мин., один раз даже 50 мл/кг/мин. показал LarsVVS пишет: Да, хорошо иметь лабораторно измеренный показатель. Исследование не очень дорого стоит (3000 руб.), можно записаться хоть сейчас и проделать без всяких трудностей Мне даже не столько МПК был интересен, сколько ПАНО, так как тест Конкони у меня не получился.
домово: отличный запас по максимальному пульсу! Пульс ПАНО 170 - стандарт для молодого массо-воразрядника! мне кажется по этим данным все просто - похудеть на 10 кг (до 75) и 10-40 практически в кармане. Похоже что вред лишнего веса значительно преувеличен пропагандой !
полная версия страницы