Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Беговой опыт - от автора прогресса результатов » Ответить
Беговой опыт - от автора прогресса результатов
А. Пахомов: Уважаемые форумчане! Позвольте предложить данную тему для возможности получить из первых уст нюансы подготовки к соревнованиям у тех из наших коллег, которые достигли существенного прогресса в результатах "на наших глазах".
starfighter65: домово пишет: мне кажется по этим данным все просто - похудеть на 10 кг (до 75) и 10-40 практически в кармане. Вашими бы устами, Домово, да мёд пить. Если бы всё так просто... Похудеть, конечно, необходимо, но одним похуданием, думается мне, 10-40 не сделать. На данном этапе надо продолжать работать над увеличением ударного объёма сердца, а потому - длительные аэробные кроссы на низком пульсе. То есть, в терминологии ЗМС Кононова "кардиобега". Чем я сейчас и занимаюсь. Скоростить мне ещё рано, ИМХО, пульс не пускает. Это видно и на графике бега полумарафона, - темп невысокий, а пульс выше ПАНО. Нет базы, в юности, увы! даже на разряд не тянул ни в каком виде спорта. В этом смысле, Домово, мы с вами чем-то похожи, да и МПК почти одинаковый. А вот максимальный пульс у меня всегда был высокий, значительно выше чем по формуле (220-возраст). Сейчас, после полу-года регулярных тренировок, наметилась тенденция к снижению максимального пульса, а ещё год назад спокойно мог разогнать выше 190 уд/мин, есть даже запись (бежал с холтером 3-шку примерно год назад) с максимальным пульсом 194 уд/мин. В 2008 году, помнится, "зарубился" с каким-то молодым пареньком на пробежке, рванул в горку явно быстрее своих возможностей, так пульс выскочил (бежал с Polar~ом) аж 203 уд/мин. Это было рекордное значение. Но при этом почувствовал себя нехорошо, похоже вместе с пульсом и давление подскочило, - и больше таких "экспериментов" над собой не ставил. Я вообще не представляю, как, к примеру, РОМу удалось так понизить свою ЧСС, при том, что он серьёзно бегом заниматься стал уже в зрелом возрасте. Чем больше возраст, тем меньше возможностей тренировать сердце, оно с годами так или иначе становится менее эластичным.
LarsVVS: Авва пишет: вот три разных методики, Купер, Хорвилл, Балке: http://www.runningforfitness.org/calc/vo2max Спасибо, забил вчерашний результат на первых 15 минутах часового бега, выдало: 49.2, 49.6, 43.5.
домово: 15 - 60 :4 -> 1.2 -> 49*1.2=60 пояснения 15 мин можно бежать на 20% быстрее чем 1 час - и еще в уловиях соревнования видимо будет еще лучше то есть порядка 62-64
Авва: покопал в интернете исследования по точности тестов: одно из исследований выдает корреляцию с реальными цифрами: Balke Ware Treadmill, R equals .93; Cooper Twelve-Minute Run/Walk, R equals .81.
LarsVVS: домово пишет: 15 - 60 :4 -> 1.2 -> 49*1.2=60 пояснения 15 мин можно бежать на 20% быстрее чем 1 час - и еще в уловиях соревнования видимо будет еще лучше то есть порядка 62-64 Это и были соревнования по часовому бегу. Но у меня на них была цель - личник на 10-ке. Начал слишком быстро, поэтому скис и личник улучшил слабо, а оставшееся до часа время просто добегал. Конечно, если была бы цель именно за 15 минут выложиться - было бы немного получше, но и так довольно близко к правде.
А. Пахомов: Слава здорово прогрессирует последние годы. Это выписка из его личной клубной странички, а также несколько впечатлений. И впечатлы хороши и результаты! http://www.irc-club.ru/ruukr.html http://www.irc-club.ru/impress/show.php?id=2302 http://www.irc-club.ru/impress/show.php?id=2300 http://www.irc-club.ru/impress/show.php?id=2295 http://www.irc-club.ru/impress/show.php?id=2294 Слава на встрече в прошедшее воскресение (медтройка) любезно согласился ответить на вопросы. 1. Как бегалось в молодости. Дистанции. Лучшие результаты. Это был любимый вид спорта, или у бега были конкуренты. 2. Что побудило к занятиям бегом и стартам в пробегах в "новой" ветеранской жизни. 3. Особенности тренировок. Объемы, интенсивность, сезонность. Наиболее характерные их них. 4. Подводка к важному/ключевому старту. Восстановление после него: как именно, продолжительность. 5. Питание. Как оно изменилось после/перед выходом на высокие результаты. 6. Обувь. Экипировка. Как менялись приоритеты. Любимые в данный момент тренировочные и стартовые модели. Есть ли порядок применения моделей перед выходом на важный старт. 7. Вес. Его динамика за последние 4 года и изменения в течении года. Имеется ли контроль питания. 8. Мотивация к тренировкам и личным рекордам. 9. Планы/желания/мечты. Уверен, что по ходу беседы появится еще много как интересных вопросов, так и интересных ответов на них. Спасибо!
ruuukr: Добрый день, Анатолий! С удовольствием отвечу на Ваше интервью, а также дополню выписками из личных планов. 1. С 7 до 17 лет были занятия шахматами, где выполнил КМС. В 13 лет дополнил их тяжелой атлетикой и гандболом (все в школе играли). С 14 до 15 лет занятия боксом и многоборьем. В 15 лет случайно познакомился с тренером по легкой атлетике во время пробежки по стадиону, целью которой было подготовка к Чемпионату СССР по служебному собаководству (у нас был питомник с овчарками). В молодости бегалось тяжело - неэкономичная (прыгающая) техника бега. Призовые места были редки, так как мои соперники тренировались уже по несколько лет. Тренер меня часто отчислял или делал вид, что отчислял, как неперспективного спортсмена. Группа была под 100 человек (утренняя и вечерняя), в сумме прошедшие за два года моих тренировок. Первый контрольный бег был через две недели по стадиону. 1000 метров - 3.27. С первых дней вел дневники тренировок (которые прекратил вести лишь в 2010 году). К сожалению, большинство из них были уничтожены (не мной), поэтому время ориентировочное. Через 6 месяцев меня взяли на первые спортивные сборы в Мукачево, где попробовал двухразовые тренировки. После них была первая тройка 3000 м - 10.07, затем в течение 3-х месяцев вышел на 9.30 и через год приблизился к 9.10. Этого было мало для десятиклассника. Мои ровесники бегали 8.20 - 8.30 (Карпенко Виктор). Поэтому я стал осваивать другие дистанции. 1500 метров - 4.10, который показал на первенстве Украины на Республиканском стадионе. Кроссы, пробеги по шоссе (20 км - 1.08), суточная эстафета в Кишинёве и другое. Этому способствовало то, что я одновременно состоял в 3-х КЛБ и еженедельно мы выезжали на старты в другие города Украины и Белоруссии. Были призовые места, что мотивировало меня к бегу. Шахматам отдавался 1-2 раз в неделю. В 10 классе из-за болей в паховой области в течение 4-х месяцев занимался спортивной ходьбой. Тренер из спортшколы-интернат пригласил к себе, но я отказался. Боли прошли, ходьба не давала той стремительности и удовлетворения, который приносил бег. Да и затраты на тренировки были более продолжительными. Бегал в кроссовках "Львов прогресс" или "Киев спорт". От них были постоянные мозоли, трижды пил антибиотики, так как воспалялись лимфоузлы от множественных потертостей. Пробовал сам шить себе кроссовки, но опыты оказались безуспешными. Затем был служба в армии и спортивная рота, из которой меня отчислили через 8 мес. из-за отсутствия прогресса в результатах (3000 м - 8.50 - увы, этого было мало!). Я думаю, что тренер, который мной занимался предлагал чрезмерные нагрузки. одной из любимых работ у него было 25 раз по 400 метров через 100 метров трусцой или изнуряющие кроссы с более сильными ребятами. В спортроте я продолжал учиться в медучилище, которое смог закончить с отличием. Затем опять служба. Бегал в противогазе, ОЗК, занимался тяжелой атлетикой, чтобы усилить нагрузки. Подал документы в ВМедА. На вступительных экзаменах пробежал 3000 м за 10.10 в кирзовых сапогах и обмундировании по асфальту. Плюс диплом с отличием, плюс знание химии. Итак я стал курсантом. На первом курсе пробежал свой первый марафон - 2.53 (особенно не готовился, так как много времени отдавал учебе, а накануне спал два часа). На втором курсе познакомился с тренером Потехиным Н.П. (тот, который подготовил Дасько Мишу). Его метод тренировок мне очень симпатизировал. Никаких изнуряющих нагрузок и сверхобъемов. Через 6 мес. тренировок у него был второй старт на марафоне - 2.36. Долгое время это был мой лучший результат. Но учёба, работы и тренировки было соединить крайне сложно. Я шел на диплом с отличием. В 24 года купил первые кроссовки Асикс и Мизуно, на деньги, полученные от заключения контракта с МО. Мизуно мне не понравился, так как показался жестким. На 5-м курсе первый старт на 100 км - 7.50 и 1-е место. (Испытай себя). Утром у меня было суточное дежурство в больнице. Пришлось отпрашиваться на награждение. 6-й курс был самый объемный. В год пробежал 5500 км. Бегал в Асиксе Кайано (стер до дыр в подошве). Готовился к сотне в Москве и суткам в Питере. На сотке сошел после 72 км, так как накануне мало спал и начал 50 км по 4 мин на км. От суток решил воздержаться. В период службы в Чечне (2000-2005) бег был единственной отдушиной. Тренировался в жару, в период обеденнего перерыва (2 часа). Прочитал книгу Полунина и составил по ней график тренировок. Показал свой лучший результат на марафоне Белые ночи - 2.31.20, что позволило мне занять 8 место. Также готовился к сотке на Испытай себя. Но приехав в Питер, застал череду лесных пожаров и пробег был отменен. Для себя я пробежал 75 км в темпе 4.00-4.10 на км, по питерским улицам, практически без питания и воды. В октябре этого года во время тренировки в горах Чечни (делал ускорения по 1 км в гору) упал. Точнее на меня несся КАМАЗ и мне пришлось прыгнуть на обочину, где в пыли не заметил металлический прут, которым повредил коленный сустав. Три операции, месяц гипса. продолжение следует.
ruuukr: А. Пахомов пишет: 2. Что побудило к занятиям бегом и стартам в пробегах в "новой" ветеранской жизни. Перерыва не было. В марте 2007 года (36 лет) на ЧР по ветеранам, проходившем в Москве я занял три первых места (3000 м - 9.02, 1500 м - 4.12 и эстафета). Эта была хорошая мотивация. В 2010 году от бега отошел из-за артрозов суставов нижних конечностей. Был велосипед. Горный, потом шоссейный. Несколько веломарафонов, которые принесли некоторое удовлетворение. В 2011 году попробовал тренироваться в ходьбе. Точнее в ноябре 2010 года впервые вышел на дорожку стадиона в Испании, но это было как "шуточное увлечение" из-за того, что бег вызвал обострение болей в суставах. Прогресс результатов в ходьбе, которого не было в юности, вызывает дополнительную мотивацию. Если поначалу первые 200 м я с трудом прошел за 1 минуту, спустя полтора года 1000 метров из 4-х минут, а 3000 м - 12.39 (что соответствует КМС).
ruuukr: А. Пахомов пишет: Особенности тренировок. Объемы, интенсивность, сезонность. Наиболее характерные их них. Последние два года тренируюсь по простой схеме: 5 раз в неделю по часу, 6-й день полтора часа нагрузки. Километраж не считаю. Иногда раз в неделю езда на велосипеде - 1,5 часа. Как правило, исхожу из самоощущений. Есть желание провести нагрузочную тренировку, провожу, но не чаще двух раз в неделю. Нет желания - спокойная тренировка. За пульсом слежу редко. Сезонности особенно нет. Есть некоторые дневниковые записи периода 2001-2009 г.г., которые, если интересно, могу разместить в Интернете. А. Пахомов пишет: 4. Подводка к важному/ключевому старту. Восстановление после него: как именно, продолжительность Пиковые нагрузки, а это как правило, ускорения по 1000 метров (5-6 серий) через 200-400 м или ускорения на отрезках от 200 до 400 м, в зависимости от дистанции. В неделю перед стартом, ускорения во вторник. В день, предшествующий старту - отдых. Восстановление 2-3 дня. Иногда длительнее. В зависимости от самочувствия и мотивации. А. Пахомов пишет: 5. Питание. Как оно изменилось после/перед выходом на высокие результаты. Питание. Утро: каша с молоком или творог с фруктами. Кофе. Бананы. Второй завтрак: кофе, углеводы (конфеты, плюшки) Обед: что-то легкое (суп, овощи), какао, компот. Перед тренировкой (яблоко, компот) Вечер: горячее блюдо, салат, сыр, чай, домашняя выпечка, мед, варенье, иногда красное вино (100-150 мл). Питание от результатов у меня не зависит. А. Пахомов пишет: 6. Обувь. Экипировка. Как менялись приоритеты. Любимые в данный момент тренировочные и стартовые модели. Есть ли порядок применения моделей перед выходом на важный старт. Обувь меняю 2 раза в год. Выбираю по удобству. Предпочитаю Асикс и Мизуно. Были опыты с Нью Балансом, Рибоком, Найком, Адидадосм, Карху, Саукони, но остановился на Асиксе и Мизуно. Прихожу в магазин и меряю несколько пар. Те, что подходят (по ощущениям на ноге), - покупаю. Тренируюсь в двух парах. Шиповки не надевал три года. Вторые надеваю перед быстрыми тренировками или на соревнования. Сегодня это Асикс ДС Рейсер. Экипировку покупаю по мере необходимости. Приоритетов здесь нет. А. Пахомов пишет: 7. Вес. Его динамика за последние 4 года и изменения в течении года. Имеется ли контроль питания. Взвешиваюсь от случая к случаю. Не чаще одного раза в год во время диспансеризации. Контроля питания не имеется. Были единичные случаи его повышения до 10 кг в период увлечения тяжелой атлетикой, службы в армии, но затем он сходил. А. Пахомов пишет: 8. Мотивация к тренировкам и личным рекордам. Я считаю, что "человек - это борьба зависимостей". Те, которые в нем преобладают и определяют его жизненную стратегию. Тренировки - это способ самовыражения. Это способ снять напряжение. Это способ контроля своего состояния. Каждая тренировка - это борьба с ленью. Иногда ее надо "обмануть". Это поиск эндорфинов - гормонов удовольствия. Как-то в поезде познакомился с соседом. Сходили в ресторан, выпили по бутылочке пива. Он мне сказал: "давай ширнемся, у меня с собой есть! Знаешь, какой кайф. Я ему ответил: "Сегодня пробежал 20 км. До сих пор кайфую!". Он меня не понял. Мотиваций к личным рекордам у себя не наблюдал. А. Пахомов пишет: 9. Планы/желания/мечты. В планах пройти маршрутом GR-20, выступить на Чемпионате России в Чебоксарах и Чемпионате Европы в Житау. Желание победить там. В мечтах - пробежать марафон в Антарктиде и Сахаре, установить мировой рекорд на 3000 метров в ходьбе по своему возрасту (не хватает 9 секунд). Надеюсь, что на все вопросы ответил полно.
Робинзон: талантливый человек талантлив во всем. Прочитал ещё впечатления Prof-а о преодолении триатлона АйронМэн. Подивился, сколь неординарные люди собрались на форуме
NektoSK: Робинзон Спасибо за ссылку про "железяку" . Очень мотивирует. Это бы детям читать, да по телевизору в новостях показывать.
А. Пахомов: ruuukr Спасибо! Слава! Очень познавательно. Удачи, успехов и здоровья! Для бега, ходьбы, и не только.
Робинзон: примером явного прогресса являются Wladimir (уж много лет бегает и вот вдруг, в этом году его поперло, личники на дистанциях от 1000м до полумарафона, в то время как у "нормальных" бегунов уж давно "плато" или сползание результатов) и Chapay на конкретной дистанции 1000м (тоже редко можно увидеть ветерана, бегущего 5км за 19:30, а на километре скинуть около 20с и вплотную приблизиться к 3мин!). Как бы порасспросить у наших героев, как дошли до жизни такой?
домово: Да, просим Wladimir и Chapay напишите! Присоединяюсь к предыдущему оратору!
newel: в Кисловодске оба выпили чего-то, вот и прет.. Ничего святого (с) :)
Робинзон: из какого копытца источника пить надо
Wladimir: Юра, без личников закрывал сезон только в 2008 и 2010 годах, а так с 2002 что ни год, то хотя бы один личник;). Впрочем в этом году их как никогда - отдохнул наверное:) Осталось в сезоне достойно пробежать 10К и марафон, а трешку оставить на зиму;)) Робинзон пишет: примером явного прогресса являются Wladimir (уж много лет бегает и вот вдруг, в этом году его поперло, личники стоит только пробежать как тут же кто-нить толкает камент: newel пишет: оба выпили чего-то, вот и прет.. самому интересно, когда cтану жить прошлым, вырастая только в коэффициентах WMA? А пока мне нет даже 40 ничего "странного" в "моих методиках" нет.
Chapay: Робинзон пишет: из какого копытца источника пить надо Пил только сульфатную тёплую. Чаще всего пил в Нарзанной галерее, но иногда в других павильонах, до которых было ближе идти. Но это всё равно - река одна, из которой всё наливается. newel пишет: Ничего святого Не могу утверждать точно освящены источники или нет. Публика там разнообразная, рядом мусульманские республики, да и приезжий народ разный. Лечиться всем надо. А церковь недалеко и свечку я там Сергию-чудотворцу поставил. Вот чудо и произошло. (чудом считаю, что остался в забеге А :) Вот все секреты и раскрыл. Почти... Про тренера (John) я ж уже рассказывал в какой-то ветке... Приходите на стадион Энергия, там где Медицинскую тройку бегали, по вторникам в 19ч ли чуть позднее. Бум тренироваться вместе. Нарзанная дурь, кстати, выветривается. Сегодня план на темповик 6 км по 4-10, 4-12 не выполнил. Лишь по 4-15. Работа отдыхать не даёт как следует перед тренировкой. Ну и насчёт соотнесения резалтов 5 и 1 км... Пока прогресс шёл в-основном за счёт постановки правильной техники бега, укрепления стоп и голеней, ну и привыкания к скорости. На практике это выглядит как СБУ, короткие отрезки (начинали весной с 50-70 м, сейчас до 300 м довели) и контроль техники как во время отрезков, так и разминки-заминки. Т.е. был начальный этап, трени растут по нагрузке и разнообразию, так что постепенно должен произойти прогресс и на бегах подлиннее, но пока рано говорить "гоп". Ощущения от бега меняются, лишь более менее остаётся ощущение новизны нагрузки и заставляет мобилизовываться на каждую треню. Мысли же типа "а нафига" пока без суда и следствия отправляются в Теперь точно всё. Как на духу. П.С. Други извиняйте! Соврамши аз есмь! 6 км за 24:59 - это и есть по 4:10! Ура! План выполнил! Дурь, очевидно, раз считать не умею, вся при мне.
домово: а дозировка? 300м сколько раз и за сколько сек? сколько отдых между? (я так понял это основное тренировочное средство для 1000м?)
Chapay: домово Каждый раз всё варьируется. Отрезки до сих пор были самой жёсткой (и основной) тренировкой. Раз в неделю. С этой недели будут 2 трени. Принцип схемы по длине и отдыху мне пока недоступен. Всецело полагаюсь на Ивана. Схема тренировки такая: разминка 4 км ~ 5 - 5:25 мин/км. Начинаем медленнее. Затем СБУ (иногда, когда начинали тренировки - всегда), 6 ускорений по 100 м без фанатизма 20-18 с (сейчас у меня и по 16 получается, но это от дури:) так быстро не надо.) Затем шиповки и 8х300 через 300 на целевой скорости на 1000 м. Для меня сейчас 52-53 с. Начинать нужно спокойно, и работать-разбегаться. Последнее - на всю катушку. У меня до сих пор категорически не получается 1е уск. сделать медленно. Получилось за 51с, последнее выжал за 52 с, а между ними 53-54 с. Один раз даже 55 по-моему, получилось. В субботу буду делать 8х150м через 200 м (кажется). Тоже на скороситцелевого темпа на 1000 м. И до этого все отрезки делались на целевой скорости на 1000 м, но были короче, а отдых примерно такой же (300 м). Трушу ~ 6 мин/км или медленнее. Заминка в кроссовках 15 мин или 3 км. Ещё на неделе был темп - сейчас он идёт на след. день после отрезков. 4-6 км иногда 8 км. Сейчас будем увеличивать. Восст. кроссы по 10-6 км темп неважен. ~5:20 мин/км. И длительная в конце. 15-25 км (делаю по вкусу/времени) начинаем по ~5:20 с набеганием в конце. Пнд. (перед отрезками) день отдыха.
Робинзон: что у всех нормальных спортсменов, типа меня, "горная" пруха выветривается месяца через 2 - 3. А у Wladimir-а результат поездки в Кисловодск закрепился намертво и форма уходить не собирается уже 4 месяца Вопрос Chapay-ю: а силовые какие-нибудь присутствуют в подготовке? Статодинамика или что-то в тренажерке? Если есть, то как часто и много? Во время ускорений 300/300 до какого пульса идет восстановление перед следующим ускорением? Какая средняя скорость такой интервальной выходит? Если я правильно понял, то основной задачей этих интервалов у вас с тренером является достижение целевой скорости во время ускорения. А более длинные интервалы но, соответственно, с несколько меньшей скоростью и бОльшим закислением не было?
John: Робинзон пишет: Вопрос Chapay-ю: а силовые какие-нибудь присутствуют в подготовке? Статодинамика или что-то в тренажерке? Если есть, то как часто и много? Во время ускорений 300/300 до какого пульса идет восстановление перед следующим ускорением? Какая средняя скорость такой интервальной выходит? Если я правильно понял, то основной задачей этих интервалов у вас с тренером является достижение целевой скорости во время ускорения. А более длинные интервалы но, соответственно, с несколько меньшей скоростью и бОльшим закислением не было? Позволю себе ответить за Chapay-a (думаю он простит): Силовые, статодинамика, плиометрия - сейчас не присутствуют. даже беговые упражнения пришлось сократить почти в ноль. Chapay и так тренируется довольно много по времени и найти для доп. упражнений еще 1-2 часа в неделю нереально. Главное тренировочное средство - бег. Если бегать по разным грунтам/в разных режимах/по разному рельефу - этого ПОЧТИ достаточно для гармоничного прогресса на всех дистанциях. Будет время на что-то еще - обязательно включим (2-3 раза в неделю по 30мин. Когда до этого дойдет - поделимся подробностями. Пульс перед началом отрезка не является фактором. Нормируется длинна отдыха. Контролируется скорость отдыха. Это должен быть медленный бег, а не имитация бега. Средняя общая скорость на работе при подготовке к 1000м не нормруется (последний раз Chapay делал 8х300/300 со средней скоростью 5.10 на 1 км) Когда следующим летом, Бог даст, будем снова делать эту работу, будем сравнивать. Интервалы со скростью выше и ниже соревновательной пока не включали. Попробуем включить в августе - сентябре. очень осторожно. У бегуна, работающего полный рабочий день маловато времени для восстановления. В разрезе "качества" Chapay сейчас делает 1/3 оптимальной тренировочной программы. Попробуем 2/3. Если организм будет справляться, на этом и остановимся, если это будет "слишком" - будем искать разумный компромисс.
домово: 8*300 на 3 сек (54-51=3 сек) быстрее соревновательной да-а-а-а это жестко... и еще отдых в темпе 5 мин на 1 км ... очень серьезно... Что-то мне кажется у более молодых с временем около 2.55 1000м вообще нет таких серьезных тренировок Это именно из-за возраста такая серьезная нагрузка нужна на 3 разряд 1000м ?
влад: домово пишет: 8*300 на 3 сек (54-51=3 сек) быстрее соревновательной да-а-а-а это жестко... и еще отдых в темпе 5 мин на 1 км ... очень серьезно...[/quoteСредневики так и тренируются.
Runner61: домово пишет: 8*300 на 3 сек (54-51=3 сек) быстрее соревновательной да-а-а-а это жестко... и еще отдых в темпе 5 мин на 1 км ... очень серьезно... Что-то мне кажется у более молодых с временем около 2.55 1000м вообще нет таких серьезных тренировок Это именно из-за возраста такая серьезная нагрузка нужна на 3 разряд 1000м ? Дима! Нагрузка такая потому, что Chapay скорее всего не собирается оcтанавливаться на 2'55", и зацикливаться только на 1000 м. Нагрузка вполне рабочая, правильно организованная. Сочетания 6-ти километровых темповиков и таких скоростных - оптимальный вариант подготвки к 800-1500. Молодой спортсмен делал бы эти отрезки на пару сек быстрее целевого темпа, а в нашем возрасте это просто опасно и грамотный тренер своего подопечного до этого не допустил. Если иногда вместо 6 км бежать темповик 2 км (по 3'30"-3'20"), то он 3000 из 10 пробежит!
домово: Да-а-а-а впечатлен... если бы это делал 30 летний то потянуло бы на 2-й разряд 1000м... Вот он как прогресс дается... сурово! С другой стороны очень полезно знать, что мужик в зрелом возрасте спокойно такие нагрузки выдерживает! Это воодушевляет! Расширяет горизонты!
John: домово пишет: 8*300 на 3 сек (54-51=3 сек) быстрее соревновательной да-а-а-а это жестко... и еще отдых в темпе 5 мин на 1 км ... очень серьезно... Что-то мне кажется у более молодых с временем около 2.55 1000м вообще нет таких серьезных тренировок Это именно из-за возраста такая серьезная нагрузка нужна на 3 разряд 1000м ? Если быть точным: 8х300/300 в среднем по 54.1, то есть практически ровно с соревновательной скоростью последнего старта. 5.10 на 1 км это не скорость трусцы, а средняя скорость отрезок+отдых. Вообще соотношение между скоростями отрезков на стандартных работах и результатом в соревнованиях дело индивидуальное. Дело тут даже не в возрасте. домово пишет: Что-то мне кажется у более молодых с временем около 2.55 1000м вообще нет таких серьезных тренировок У меня в институте было два однокурсника: один прыгал тройным и бежал тысячу за 2.57, а другой был обычным студентом и косил физкультуру и бежал 3.02. Ах молодость молодость
Робинзон: Саша достиг очень заметного прогресса (респект тренеру! ). Собственно тренер и говорит, что это пока 1/3 от оптимальных трень. Вспомнив, что я научных работник, посчитал, сколько я бегу тысячу на кислородном окислении, а сколько на анаэробе, в долг. Считал примерно так: скорость ПАНО умножал на время, показнное на 1000м и считал, что это дистанция пройденная за счет аэробной системы, остальное в долг, анаэробно. Это, конечно, допущение, но для оценки пойдет. Вышло, что в самом быстром 2009 году, я бежал 841 метр на кислороде, а 159 в долг. Саша в этом году бежал 297 метров в долг, на анаэробе И такой солидной анаэробной емкости, в 1,87 раза больше моей, он достиг довольно щадящими тренировками. Естественно, я все сравниваю с собой Для меня 3 минуты на киометре, это непреодолимый звуковой барьер. Несколько лет его пробивал, специально тренировался, а результаты были 3:03, 3:04, 3:02, 3:01 и упирались в стену Между прочим, я обсчитал прошлогодние Бест Ризалт по 25 первым в таблице на 1000м и получилось, что и в прошлом году Чапай был в тройке лидеров по доле анаэроба на 1000м, больше таких признанных средневиков, как Эндрю и Владимир! (Эндрю бежал на анаэробе 285м, а Володя 284). Возможно, тут от природы кому-то проще средние бегать, а кому-то марафоны Перед "Тыщей в Мытищах" 17 июля, я тоже тренировался к этому старту, бегал 5х400/200 и 2х5х200/200. Например, 5х200/200 бежал со средней скоростью 3:39 на км, т.е. выше ПАНО (для меня оцениваю скорость ПАНО=3:48 на км). Пытался тренироваться в анаэробной области. И что? Прогресс, безусловно, огромный: 3:02,2 против 3:15,2 в мае, но Саша пробежал ещё быстрее, при более мягкий тренях! Скорость ПАНО у Чапая я оценил в 4:19 на км. Остается утешиться, что легендарный Марафонец при фантастических аэробных возможностях, бежит на анаэробе совсем мало, 56метров (скорее всего это просто не соревновательный результат).
домово: думаю что без кислорода это выше МПК-скорости, а не ПАНО скорости. То есть не кислородное голодание терпит дольше, а закисление терпит лучше если через ПАНО считать. (лучше развит аэробный гликолиз) А по кислороду (МПК) кто его знает - картина может получиться противоположной. Chapay а можете дополнительно сказать ваши антропометрические данные: рост, вес, возраст, окружность бедра, икроножной, прыжок с места на двух ногах? Лучшие результаты на 1000м в молодости?
Chapay: домово пишет: и еще отдых в темпе 5 мин на 1 км ... очень серьезно... домово пишет: Иван имел ввиду, скорее всего, ср. темп интервал+отдых. Отдыхаю я медленно совсем. Сначала еле двигаюсь, потом чуть быстрее, но никуда не тороплюсь. За время отдыха стараюсь расслабиться и отдохнуть, но не обмякнуть. :) В Кисловодске мне было предначертано Иваном время ускорения и отдыха, т.к. на разметку там не рассчитывали. А на стадионе я время отдыха иногда контролирую, но не всегда, как и пульс. Там всё по дистанциям. Думаю, пульс падает примерно до 120-125. На отрезках в конце, полагаю, разгоняется до 175, а на последних, может под 180 в пике. Пульсомер иногда, но редко одеваю и соотношу ощущения с пульсом. Пока не чувствую темп - могу плавать, а пульс представляю какой. Всем спасибо за интерес к тренировкам! Писал уже в какой-то ветке, повторюсь, что в молодости серьёзно не тренировался, поэтому мне всё впервой. 8х300х300 - это просто последняя тренировка. Они меняются. Иван тренирует оч. чутко, бережно. Обучал и обучает с самых азов, исправляет огрехи. Поэтому и выдерживаю. Пока есть удачное сочетание желания и возможностей тренироваться и тренировать. Насчёт нагрузок... Иван, вообще-то, на год меня старше. Мне до его нагрузок ещё далеко. П.С. Извиняюсь, остальные вопросы завтра. Спокойной ночи.
Робинзон: потребление кислорода на данном конкретном старте на 1000м. Но, где ж мы возьмем эти данные? Как и МПК чтобы узнать, надо в лаборатории с газоанализатором тест пройти. А ПАНО в мин/км можно из стартов оценить. И как оценочный параметр это вполне годится и расчитывается из протокольных результатов.
ROM: получилось 747,5 и 252,5 метров. Кстати, а в молодости было 638 и 362.
Chapay: Обещал ответить: рост ~178см, вес ~ 70 кг (+1-3 кг), давно не измерял, бедро 50 см, икроножной 39 см, прыжок 237см, 1000 м в молодости 3:20 (и в школе и в институте). В-общем, ничего выдающегося. домово пишет: рост, вес, возраст, окружность бедра, икроножной, прыжок с места на двух ногах? Лучшие результаты на 1000м в молодости?
Chapay: Робинзон пишет: Между прочим, я обсчитал прошлогодние Бест Ризалт по 25 первым в таблице на 1000м и получилось, что и в прошлом году Чапай был в тройке лидеров по доле анаэроба на 1000м, больше таких признанных средневиков, как Эндрю и Владимир! Прямо какой-то особенный я получился. А на самом деле, секрет прост. На 1000 м я в том году продвинулся и в этом продвигаюсь, потому как на этой дистанции продвигаться легче, чем на более длинных бегах (с моими объёмами). И кто знает, на сколько я ещё продвинусь или войду в застой. А по длинным, теперь есть задел, который можно выбирать. Все остальные этот задел выбрали больше меня, т.к. тренируются более регулярно и, сказал бы, грамотно (к длинным), но бегут и 1000 м и длинные быстрее. Так что я просто-напросто пока недотренирован, что с помощью Ивана стараюсь ликвидировать. Причём начали опять с 1000 м. Отсюда и перекос. Эта версия мне кажется более правдоподобной, чем мои выдающиеся способности к средним. Однако, пожуём-увидим. Мама бегала 400 м по 2му разряду.
домово: мне кажется что самого себя молодого на 1000м обогнать на 20 сек это очень впечатляет! Даже сравняться весьма трудно, а на столько обогнать - фактически на 100м, серьезно! То есть на каждые 10м обгонять себя на 1 метр... да... Хотя в молодости видимо в кедах по грунту, а сейчас в шиповках по хорошему покрытию? Ну ладно, это уже придирки.
Chapay: Робинзон Юра, а короче отрезки ты бегаешь? Есть у тебя в арсенале, скажем, "разогревающие" стометровки? Если я правильно улавливаю идею тренировок, то она в том, что начинаешь штурмовать сл. рубеж (времени) целевым темпом со 150 м с 6-8 повторов и большим отдыхом и доводишь до 250-300, а, может, и 400 м до 12 повторов с отдыхом = дистанции ускорения или даже меньше. Вчера я делал 6х150х450(!) по 24 с (правда в шиповках и по быстрой дорожке), 450 м - лёгкая трусца ~ 6 мин/км. А для начинающих, вообще, лучше начинать (тавтология тут уместна, т.к. "начинающие" - понятие широкое :)) с 50-70 м через 150-130 м отдыха. Что это даёт? По моим ощущениям - не бьёт по организму/психике. Образуется положительная обратная связь по отдаче от трень (по результату, самочувствию, ощущениям прироста "мощи"). В-результате проще "запрыгивать" на очередную ступеньку по скорости. Попробуй "разогнаться" на 150-200 м, начни с 6-8 повторов, но увеличь отдых. Думаю, 24 и 32 с тебе по-силам. Потом наращивай длину, кол-во повторов и сокращай отдых. Из 3х минут должен пробежать.
домово: Chapay для полноты картины хотелось бы данные по прыжку с места... 2м практически все прыгают, а вот дальше и на сколько было бы интересно!
Робинзон: я пока придерживаюсь определенной метды, где есть три развивающих элемента: 1. работы в анаэробной зоне (отрезки 200 - 400м без достаточного отдыха, пульс в конце отдыха около 160, в конце укорения за 180, скорость во время ускорения важна, но вторчна и темповые 3 - 5км) 2. работы на скорость (отреки 100 - 400м со скоростью 3:00 на км, время отдыха вторично) 3. силовые - статодинамика, многоскоки Аэробные возможности не развиваю, этим я и так много занимался. Судя по доле анаэроба на километре (для краткости назову эти метры "анаэробным коэффициентом" - Ак), это у меня поле не паханное и там можно быстро увеличить результат. Ещё одно слабое место - низкая максимальная скорость. Сто метров с ходу из 16 секунд не выбежать. Из анализа своих ттх сделал вывод, что надо повышать максимальную скорость и Ак. Глядя на твои результаты, думаю, что тебе уже пора повышать скорость ПАНО, анаэроб и так уже развит сильно.
Runner61: Робинзон пишет: 5х200/200 бежал со средней скоростью 3:39 на км, т.е. выше ПАНО (для меня оцениваю скорость ПАНО=3:48 на км). Пытался тренироваться в анаэробной области. И что? Прогресс, безусловно, огромный: 3:02,2 против 3:15,2 в мае, но Саша пробежал ещё быстрее, при более мягкий тренях! Со средней скоростью 3:39 на км на рабочих отрезках, или усреднялась скорость работа/отдых?
Робинзон: На ускорениях было 3:12/км, на восстанвительных отрезках 4:12/км.
полная версия страницы